تصور کنید زمان بسیار زیادی برای یک موقعیت مهم و سرنوشت‌ساز برنامه‌ریزی کرده‌اید. مثلاً قرار است با یکی از دوستانتان یک گفت‌وگوی دشوار داشته باشید، یا قرار است در یک مسابقه‌ی ورزشی مهم شرکت کنید یا اینکه برای ارتقای شغلی‌تان یک ارائه‌ی مهم در حضور رئیس‌تان را تمرین کرده‌اید.

اما زمانی که با دوست خود ملاقات می‌کنید، مسابقه شروع می‌شود یا نوبت ارائه‌ی شما می‌رسد، زبانتان بند می‌آید، خشکتان می‌زند و فرصت‌ها را از دست می‌دهید.

شما مضطرب و خجالت‌زده شده‌اید و از اینکه دوستتان را از دست بدهید، از تیم کنار گذاشته شوید و فرصت ارتقای شغلی را از دست بدهید وحشت کرده‌اید. در این حالت، به دنبال یک جای خلوت می‌گردید که گریه کنید یا اینکه از خشم به خودتان بپیچید. در همان حال که اشک‌هایتان سرازیر شده و حالت تهوع دارید یا هردو را تجربه می‌کنید، افکار منفی زیادی به شما هجوم می‌آورند:

«او هرگز با من صحبت نخواهد کرد»
«دیگر هرگز مرا برای بازی در تیم انتخاب نمی‌کنند»
«هرگز نمی‌توانم ارتقای شغلی بگیرم»
«پس وقتی داشتم تمرین می‌کردم چه غلطی می‌کردم»
«چه چیزی باعث شد که با خودم فکر کنم شایسته و ارزشمند هستم»
«در همه چیز شکست می‌خورم و هرگز موفق نمی‌شوم»

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد دیگر، به صورت غیرمنصفانه خودتان را تحت فشار می‌گذارید و انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از خودتان دارید، افکار خودانتقادی را به خوبی می‌شناسید. البته به این معنا نیست که شما این افکار را دوست دارید، با این حال، این افکار مرتباً به شما حمله می‌کنند.

سرزنش کردن خود مؤثر نیست

هنگامی که در موقعیت‌های هیجانی دردناک، خودمان را مورد سرزنش قرار می‌دهیم درواقع به صورت عمدی تلاش می‌کنیم که رنج خود را کاهش دهیم. اگر از زوایه‌ی نظریه‌ی تکاملی به این موضوع نگاه کنیم، سرزنش کردن خود به عنوان پاسخی برای هیجان‌های اجتماعی مانند شرم، خجالت‌زدگی و احساس گناه تکامل یافته است با این هدف که احساس کنترلمان را افزایش دهیم، از خودمان در برابر قضاوت‌های دیگران محافظت کنیم، خشم‌مان را سرکوب کنیم و برای تغییر رفتارمان در اتفاقات بعدی به خودمان انگیزه دهیم.

به طور خلاصه، سرزنش کردن خود، یک استراتژی تکامل‌یافته برای ماندن در گروه به منظور حفظ بقاست. من این موضوع را در جلسات درمان، هنگام کار با مراجعانم بارها مشاهده کرده‌ام: آ‌نها معتقدند که هرچه به خودشان سخت‌تر بگیرند و هرچه با خودشان بی‌رحم‌تر باشند انگیزه‌ی بیشتری برای رفتار درست پیدا می‌کنند و در نتیجه توسط دیگران بیشتر پذیرفته می‌شوند.

هرچه در مواجهه‌ با هیجانات دردناک به خودشان سخت بگیرند، قوی‌تر می‌شوند. اگر خودشان را برای رسیدن به استانداردهای غیرممکن تحت فشار قرار دهند مطمئن می‌شوند که می‌توانند به استانداردهایشان دست پیدا کنند. باور عمیق آن‌ها این است که سرزنش کردن خود به معنای بهتر شدن، سخت کار کردن و دستیابی به اهداف بیشتر است.

اما موضوع به این سادگی‌ها نیست. سرزنش کردن خود، کنترل شما را افزایش نمی‌دهد بلکه مغزتان را برای داشتن احساس کنترل فریب می‌دهد. سرزنش کردن خود به جای اینکه از شما در برابر قضاوت‌های دیگران محافظت کند، خودتان را به موضوع حمله‌ها و قضاوت‌های خودتان قرار می‌دهد.

اگر باعث تغییر مسیر هیجان‌هایتان بشود، به این معناست که هیجانات شما به جای اینکه ابراز شوند، سرکوب می‌شوند. از طرفی دیگر، آن‌هایی که اعتقاد دارند سرزنش کردن خود باعث می‌شود انگیزه‌ی بیشتری پیدا کنند، برخلاف یکی از قوانین ثابت‌شده‌ی رفتارگرایی عمل می‌کنند: تنبیه به اندازه‌ی تقویت کردن، نیرومند نیست.

خوشبختانه یک راه‌حل بهتر، جاده‌ای که کمتر برای عبور انتخاب شده، وجود دارد و پادزهر سرزنش کردن خود است. این مسیر، شفقت ورزی به خود است.

شفقت ورزی به خود یک جایگزین مفید است

کریستین نف، روان‌شناس متخصص در حوزه‌ی شفقت ورزی به خود، آن را به این صورت تعریف کرده است:

گشوده بودن نسبت به رنج‌ها و پذیرفتن آن‌ها، تجربه‌ی مراقبت و مهربانی با خود، اتخاذ نگرش غیرقضاوتی و درک‌کننده نسبت به نقص‌ها و شکست‌ها، و درک این نکته است که تجربه‌های ما بخشی از تجربه‌های انسانی همگانی است.

به طور خلاصه، شفقت ورزی به خود، متحد ماست نه دشمن‌مان. شفقت ورزی به خود، دارای سه مؤلفه‌ی نزدیک به هم است: مهربانی با خود، اشتراکات انسانی و ذهن‌آگاهی. مهربانی با خود، همان‌طوری است که به نظر می‌رسد: رفتار مهربانانه با خود به جای سرزنشگری‌های بی‌رحمانه. اشتراکات انسانی نیز پذیرش این نکته است که انسان‌ها موجودات ناقص در حال پیشرفتی هستند که هر کدامشان به نحوی دارای مشکلاتی هستند.

در نهایت، ذهن‌آگاهی فرایند مشاهده‌ نه چسبیدن به افکار و احساسات منفی است. این مشاهده کردن به معنای پذیرش چیزها و رویدادهاست به همان صورتی که هستند.

شفقت ورزی به خود با عزت نفس متفاوت است. در حالیکه عزت نفس مقایسه توانمندی‌های خود با دیگران و دستیابی به استانداردها را، به منظور احساس برتری یا ارزشمندی شامل می‌شود، شفقت ورزی به خود روی مراقبت از خود بدون توجه به توانمندی‌هایمان متمرکز می‌کند. مثال زیر را در نظر بگیرید:

عزت نفس بالا: بله! من نمره‌ی ۲۰ گرفتم. این نشان می‌دهد که من از بقیه باهوش‌ترم.
شفقت ورزی به خود بالا: بله! من نمره‌ی ۲۰ گرفتم. این نمره پاداش تمام تلاش‌هایی است که برای این امتحان کردم.

بنابراین عزت نفس، نتیجه‌محور است و شفقت ورزی به خود، فرایندمحور. تحقیقات نشان داده است که شفقت ورزی به خود در مقایسه با عزت نفس، به تاب‌آوری هیجانی و ثبات هیجانی بیشتری می‌انجامد. در حالیکه سرزنش کردن خود ما را مستعد مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می‌کند، شفقت ورزی به خود مزایای بی‌شماری برای سلامت روان و حتی سلامت جسمانی دارد.

آن‌هایی که شفقت ورزی بالایی به خودشان دارند کمتر خودشان را قضاوت می‌کنند، از استراتژی‌های مقابله‌ای انطباقی‌تری استفاده می‌کنند و برای رشد کردن انگیزه‌های درونی دارند، خودشان را بیشتر می‌پذیرند، ارتباطات اجتماعی بیشتر و بهتری دارند و رضایت از زندگی بیشتری را گزارش می‌کنند.

در مقایسه با کسانی که شفقت ورزی کمتری به خود دارند، افرادی که در شفقت ورزی به خود نمره‌ی بالاتری می‌گیرند وضعیت جسمانی بهتری دارند: آن‌ها نشانه‌های بیماری‌های مختلف را کمتر تجربه می‌کنند، شدت دردشان کمتر است و کیفیت خواب بهتری را تجربه می‌کنند.

مزایای شفقت ورزی به خود تا حدی به توانایی آن در غیرفعال‌سازی سیستم تهدید بدن (احساس ناامنی و دفاعی بودن) و فعال‌سازی سیستم خودآرامبخشی (احساس امنیت) برمی‌گردد. سرزنش کردن خود پیام‌هایی را مبنی بر اینکه خطر و تهدیدهایی وجود دارد به قسمت‌هایی از مغز که آمیگدال نامیده می‌شود می‌فرستد و باعث افزایش فشار خون، ترشح آدرنالین و کورتیزول می‌شود.

اما شفقت ورزی به خود باعث راه‌اندازی تشرح اکسی‌توسین می‌شود که هورمونی است که به تنظیم کردن استرس و آرام‌سازی سیستم عصبی کمک می‌کند.

شفقت ورزی به خود به آسانی به دست نمی‌آید

علی‌رغم اینکه مطالعات مزایای شفقت ورزی به خود برای سلامت روان و سلامت جسمانی را نشان داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که ما یک ابزار خوب برای کیفیت بهتر زندگی در اختیار داریم، شفقت ورزی به خود اغلب ناشناخته مانده، نادیده گرفته شده و حتی از تمرین آن اجتناب می‌شود.

عدم آشنایی عده‌ای از افراد به این موضوع برمی‌گردد که والدینشان هیچ‌گاه الگوی خوبی برای شفقت ورزی به خود نبوده‌اند. هنگامی که والدین به دنبال شفقت، حمایت و راحتی هستند و اگر والدین این نیازها را برآورده سازند، آن‌ها یاد می‌گیرند که با خودشان چنین رفتاری داشته باشند.

افزون بر این، کودکانی که احساس امنیت بیشتری در روابطشان داشته باشند (احساس کنند که دوست داشتنی هستند و ترس طرد شدن نداشته باشند) در بزرگسالی شفقت ورزی به خود خواهند داشت.

در مقابل کودکانی که با طرد شدن، سرزنش و حمایت افراطی بزرگ شده‌اند و نیازشان به شفقت برآورده نشده است، توانایی اندکی در شفقت ورزی به خود پیدا می‌کنند و در عوض عادت‌های سرزنش کردن خود در آن‌ها ایجاد می‌شود.

حتی برای کسانی که با شفقت ورزی به خود آشنا هستند سوءتفاهم‌ها و بدفهمی‌ درباره‌ی ماهیت واقعی آن، یک مانع اساسی محسوب می‌شود. بسیاری از درمانجویان، وقتی با شفقت ورزی به خود آشنا می‌شوند آن را پس می‌زنند و مطرح می‌کنند که باعث خودمحوری، خودشیفتگی و خودخواهی یا تنبلی می‌شود.

آن‌ها می‌گویند شایسته‌ی شفقت ورزی به خود نسیتند زیرا بد و بی‌ارزش هستند. به نظرم این موارد دلیلی برای ترس از اهمال‌کاری و خطری برای قضاوت بیشتر است. این قابل درک است: من از درمانجویانم و از شما می‌خواهم که چیز جدیدی را امتحان کنید.

اما در نظر بگیرید که آنچه شما انجام می‌دهید یعنی سرزنش کردن، قضاوت کردن و تحت فشار قرار دادن خود، به معنای واقعی کلمه شما را از دستیابی به اهدافتان دور می‌کند و شما را به عمیق‌ترین سطح الگوهای اجتنابی، تنفر از خود، نشخوار فکری و تمرکز افراطی روی خود می‌فرستد. اتخاذ یک رویکرد مشفقانه‌تر نسبت به شکست‌ها و اشتباهاتتان انگیزه‌ی شما برای تغییر رفتارهایتان را بیشتر می‌کند زیرا دورنمای آینده کمتر تهدیدکننده می‌شود.

و شمایی که به شایستگی خود باور ندارید و خود را بد و بی‌ارزش می‌دانید در نظر بگیرید که این باورها ممکن است در ترس شما ریشه داشته باشد؛ ترس شما از ناامید کردن خودتان و دیگران بیش از چیزی است که فکر می‌کنید؛ ترس از کاوش بیشتر در چاه نفرت از خودی که هم‌اکنون نیز در آن ساکن هستید.

در نظر بگیرید که سرزنش کردن خودتان یک عمل خشونت‌آمیز علیه شماست، به این صورت که در لبه‌ی سیاه‌چاله‌ای که زندگی می‌کنید ایستاده‌اید و اجازه نمی‌دهید که نردبان نجات به دستتان برسد.

چه کاری باید برای شفقت ورزی به خود انجام داد

در این راهنما، من برای شما چندین تکنیک و تمرین عملی آماده کرده‌ام که شفقت ورزی به خود را پروش دهید و قدردان آن باشید. شاید این راهنما، همان نردبانی باشد که به شما کمک می‌کند از چاه سرزنش کردن خود بیرون بیایید.

یادگیری شناسایی سرزنش کردن خود

اگر شما شبیه دیگران باشید، سرزنش کردن از خود به یک عادت ریشه‌دار عمیق تبدیل شده است که به صورت خودکار آن را انجام می‌دهید و حتی از آن بی‌خبرید. درک این نکته که شما در چاه سرزنش کردن خود افتاده‌اید اولین اقدام حیاتی برای نجات دادن خودتان از آن و تمرین کردن شفقت ورزی به خود است.

دانیل سیگل معتقد است که برای کنترل کردن چیزی باید آن را نام‌گذاری (یا دقیقتر، توصیف) کنید. بیایید این کار را انجام دهیم.

این مرحله شامل پرسیدن چندین سوال از خودتان است که به شما کمک می‌کند تمایل به سرزنش کردن خود را درک کنید و سرزنش‌ها را به عنوان واقعیت‌هایی درباره‌ی خود در نظر نگیرید. اول از همه اگر این تمرین‌ها را زمانی که در حالت آرام هستید انجام دهید مفیدتر از زمانی است که در لحظات سرزنش کردن خود گیر افتاده‌اید.

این کار به شما کمک می‌کند عضلات خود را برای مقابله با لحظه‌های سرزنشگری خویش تقویت کنید. آخرین مرتبه‌ای که با خودتان خشن رفتار کرده‌اید را به خاطر بیاورید و به سؤالات زیر فکر کنید:

آیا به خودم برچسب منفی زده‌ام؟ هرگونه برچسب قضاوت‌گرانه مانند «احمق»، «نادان» و «بازنده» را به حساب بیاورید.
آیا به بدترین سناریو فکر می‌کردم؟ به این فکر کنید که چیزی که فرض می‌کردید شما را تهدید می‌کند چه بود. افکاری مانند «من قطعاً شغلم را از دست می‌دهم»، یا «شرط می‌بندم که آن‌ها دیگر مرا به مهمانی‌شان دعوت نمی‌کنند» اظهارات سرزنشگرانه‌ای هستند که فکر کردن درباره‌ی احساس واقعی (برای مثال، «من بعد از اینکه سخنرانی کردم احساس ناامنی کردم»، «از اینکه در مهمانی زیاد الکل مصرف کردم احساس شرمندگی می‌کنم») را مختل می‌کنند.
آیا از واژه‌هایی مانند «باید» یا «حتما» استفاده کردم؟ اگر از این واژه‌ها استفاده کرده‌اید به این معناست که خودتان یا رفتارتان را نپذیرفته‌اید.
آیا بدنم استرسم را نشان می‌داد؟ مانند منقبض شدن بدن، تنگ شدن نفس، دست به سینه شدن، درهم کشیدن ابروها و یا هر نشانه‌ی دیگری.

سرزنش کردن خود شکل‌های بسیار مختلفی دارد و هر کسی آن را به صورت متفاوتی تجربه می‌کند اما اگر پاسخ شما به برخی یا همه‌ی سؤالات فوق، مثبت است به این معناست که در دام سرزنش کردن خود افتاده‌اید. حالا وقت آن است که در موقعیت‌های آینده به دنبال این سرنخ‌ها باشید. اکنون شما برای سرزنش‌گری‌های خود نامی انتخاب کرده‌اید و می‌توانید آن را کنترل کنید و به سمت نگرش مشفقانه‌تر نسبت به خود در حرکت باشید.

با منتقد درونی‌تان دوست شوید

بسیاری از درمانجویانم وقتی با منتقد درونی خود و شیوه‌های سرزنش کردن خودشان آگاه می‌شوند به‌طور متناقضی شروع به سرزنش کردن از منتقد درونی خود می‌کنند. این سرزنش مجدد باعث تداوم مشکل می‌شود. این نوعی خودنگری است و همیشه رخ می‌دهد زیرا این شیوه‌ی مغز برای چسبیدن به الگویی است که قبلاً کمک‌کننده بوده است.

برای اینکه در این دام معیوب گیر نیفتید، می‌توانید زمانی که متوجه سرزنش کردن خود شدید می‌توانید با منتقد درونی خود دوست شوید. این روش به نظر عاقلانه نمی‌آید اما در بلندمدت نتیجه‌های خوبی دارد. شما می‌توانید این کار را بعداً از اینکه سرزنش کردن رخ می‌دهد یا در همان زمانی که متوجه منتقد درونی‌تان می‌شوید انجام دهید.

منتقد درونی خود را شبیه شخصی که درون مغزتان زندگی می‌کند و با شما حرف می‌زند تصور کنید و به جای اینکه گفته‌هایش را درست و صحیح در نظر بگیرید یا بگویید که چرا حرف می‌زند، با کنجکاوی به او نزدیک شوید: نگرش «اوه بازم تو هستی». از طریق نوشتن یا به صورت درونی درباره‌ی آنچه منتقد می‌خواهد به شما بگوید فکر کنید. در این حالت به سؤالات زیر فکر کنید:

چرا منتقد درونی‌ام سر و کله‌اش پیدا شده و سعی می‌کند الآن این حرف‌ها را به من بزند؟
منتقدر درونی‌ام از من می‌خواهد که روی چه هیجاناتی تمرکز کنم؟ (چه هیجاناتی داشته باشم؟)
آیا منتقد درونی‌ام نگران این است که من در معرض یک خطر باشم؟

هنگامی که به این سؤالات که به شما کمک می‌کنند هدف منتقد درونی‌تان را درک کنید از او به خاطر اینکه توجه شما را به چیز مهمی جلب کرده است تشکر کنید. ممکن است چیزی شبیه این بگویید:

ازت ممنونم که توجه من را به این نکته جلب کردی که امروز وظایفم را انجام ندادم. می‌دانم داری به من می‌گویی که رقت‌انگیزم اما فکر می‌کنم منظورت این است که بگویی اگر کارهایم را انجام ندهم نمی‌توانم قبض‌هایم را پرداخت کنم و باید جریمه‌ی تأخیر کردن را هم بپردازم. به خاطر این اطلاعات ازت تشکر می‌کنم ولی الآن دیگه زمان حل مسئله برای پرداخت قبض‌هاست.

چارچوب‌بندی مجدد افکار قضاوتی

به موازات دوست شدن با منتقد درونی‌تان، راه دیگری برای پاسخ دادن به آن وجود دارد: سعی کنید بدون قضاوت اظهارات منتقد درونی‌تان را دوباره بیان کنید. اغلب اوقات، اظهارات منتقد درونی به‌شکل افکار قضاوتی است مانند اینکه «من خیلی رقت‌انگیزم». به‌جای اینکه این اظهارات را حقیقت مطلق در نظر بگیریم مفید است که آن‌ها را به‌شکل عینی در نظر بگیرید.

با انجام این کار، به خودتان کمک می‌کنید بدون تنبیه و به‌شیوه‌ی مشفقانه‌تری درباره‌ی اینکه این سرزنش‌ها چه معنایی دارند فکر کنید. بنابراین، اگر منتقد درونی شما می‌گوید: «تو خیلی فضولی. نباید سؤالات شخصی بپرسی» شما این جمله را تا آنجا که ممکن است با استناد به آنچه اتفاق افتاده است بازگو ‌کنید. به عنوان مثال: «یک سوال در مورد ازدواج رئیسم پرسیدم که ای کاش نمی‌پرسیدم».

به مراحلی که من آن جمله را بر اساس واقعیت بازگو کردم دقت کنید: ابتدا من در مورد تعداد سؤالاتی که پرسیدم دقیق بودم. سپس آنچه را که پرسیده بودم توصیف کردم. در مرحله‌ی بعد، قضاوت‌ها را حذف کردم (فضولی). در نهایت کلمه‌ی «باید» را با «آرزو» یا «کاش» جایگزین کردم.

شاید بخواهید بدانید که چرا اظهارت انتقادی را به به واقعیت آنچه رخ داده است تبدیل می‌کنیم. به هر حال ما به قضاوت کردن نیاز داریم. قضاوت‌ کردن به ما کمک می‌کند بفهمیم که رد شدن از خیابان در امان هستیم یا خیر، یا اینکه خوردن باقی‌مانده‌ی غذایی که در یخچال است خطری دارد یا نه. اما برخی از قضاوت‌ها حس ما از واقعیت را تحریف می‌کنند، به ویژه قضاوت‌هایی که از جنس ارزیابی هستند (برای مثال در نظر گرفتن رویدادها به عنوان خوی یا بد) به طوریکه نمی‌توانیم چیزها را آنطور که واقعاً هستند ببینیم.

و اگر ما رویدادها را به صورت واضح نبینیم نمی‌توانیم آن‌ها را بپذیریم. این اصل در مورد افکار قضاوتی شما مانند هر چیز دیگری صحیح است. تجزیه و تحلیل کردن موقعیت‌ها به حقایق غیرقابل انکار آن، ابهام قضاوتی را که می‌تواند شما را به واقعیتی جایگزین بر اساس تفاسیر و مفروضه‌های شما در مورد خود و جهان بکشاند، از بین می‌برد. اگر به «من خیلی فضولم» بچسبید، ممکن است به این نتیجه برسید که صحبت کردن با رئیستان خطرناک است و باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد.

در مقابل، اگر شما را رفتار را همان‌طور که هست در نظر بگیرید (من فقط یک سؤال پرسیدم) این فرصت را دارید که به خود رفتار فکر کنید نه به اینکه چه معنایی برای شما دارد. به جای اینکه نتیجه بگیرید که «لازم است من از رئیسم فاصله بگیرم، زیرا نمی‌توانم هیچ حد و مرزی را در نظر بگیرم»، نتیجه بگیرید که «از این به بعد به موضوعاتی که برای گفتگو در محل کار مناسب‌تر است فکر می‌کنم». به این ترتیب شما سرزنش کردن خود را کم می‌کنید به شکل سازنده‌تری درباره‌ی اینکه از اتفاق پیش‌آمده چه می‌توانید یاد بگیرید فکر می‌کنید.

لمس کردن آرام‌بخش را تمرین کنید

چارچوب‌دهی مجدد قضاوت‌ها به عنوان حقایق ممکن است به طور کامل سرزنش کردن خود را از بین نبرد، اینجاست که لمس کردن به کارتان می‌آید. به لحظه‌ای فکر کنید که کاری انجام داده‌اید که باعث شده خجالت بکشید. شاید به طور تصادفی برای سر کار دمپایی پوشیده باشید، لای دندان‌هایتان غذا گیر کرده باشد یا رئیستان را «مامان» صدا کرده باشید.

اینها همه اظهارات واقعی هستند، بدون قضاوت، و با این حال شما هنوز ممکن است در لحظه یا پس از آن یک واکنش درونی داشته باشید. دقیقاً به لحظه‌ای فکر کنید که این رویداد اتفاق افتاد و متوجه شدید که احساس خجالت می‌کنید. در بدنتان چه اتفاقی افتاد؟ در حال حاضر چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد و چه چیزی را به خاطر می‌آورید؟

یکی از چیزهایی که به‌خوبی می‌دانیم این است که آنچه در مغزمان می‌گذرد بر بدنمان تأثیر می‌گذارد- برای مثال اگر یک فکر نگران‌کننده‌ای به سرتان خطور کند بدنتان منقص می‌شود. چیزی که کمتر می‌دانیم ولی به همان اندازه مهم است این است که روابط بین بدن و مغز، متقابل است.

در لحظه‌هایی که خودتان را سرزنش می‌کنید حالت‌های بدنی خاصی پیدا می‌کنید: برای مثال ممکن است بینی‌تان را منقبض کنید، دست به سینه می‌شوید و یا لب بالایی‌تان را گاز می‌گیرید. از آنجایی که رابطه‌ی بین مغز و بدن دوطرفه است، تغییر وضعیت بدنی می‌تواند با افکار سرزنش کردن خود مقابله کند و در عوض افکار مشفقانه را افزایش دهد.

یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید تمرین کردن لمس آرام‌بخش است. برای اینکه درک کنید لمس کردن چه احساسی ایجاد می‌کند هنگامی را که یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان یا همسرتان شما را در آغوش می‌گیرد یا روی شانه‌هایتان دست می‌گذارد را به خاطر آورید.

اگرچه ما برای این تجربه‌ی حسی به دیگران وابسته هسیتم، می‌توانیم خودمان چنین چیزی را به خودمان بدهیم. بنابراین، یک روش دیگر برای تمرین شفقت ورزی به خود، این است که خودتان را بغل کنید، یک پتو روی خودتان بکشید،‌ بازویتان را نوازش کنید یا اینکه دستتان را روی قلبتان یا گونه‌هایتان بکشید.

لمس آرامبخش چیزی است که همیشه به آن دسترسی دارید. شما می‌توانید در هنگام سرزنش خود (برای مثال هنگامی که برای مدیر خود سخنرانی می‌کنید و جمله‌هایی را که تمرین کرده‌اید فراموش می‌کنید) یا در هنگام یادآوری لحظاتی که خجالت‌زده‌ شده‌اید. لمس ملایم و آرامبخش، سیگنال‌های امنیت و مراقبت‌کننده به مغز ارسال می‌کند و صحنه را برای ترشح اکسی‌توسین که اضطراب را کاهش و احساسات اعتماد و خشنودی را افزایش می‌دهد آماده می‌کند.

با کودک درون خود صحبت کنید

اگر تا اینجا ادامه داده‌اید و هنوز شفقت ورزی به خود برایتان دشوار است، تکنیک دیگری ممکن است به شما کمک کند.

با توجه به اینکه بسیاری از ما سابقه انتقاد از خود و بررسی دقیق هر رفتار خود را داریم، برایمان آسان‌تر است که- به خصوص در ابتدا – قبل از اینکه به درون خود بپردازیم، شفقت را به بیرون از خود هدایت کنیم. این شامل هدایت آن به سمت کودک درونمان نیز می‌شود.

وقتی به نسخه جوان‌تری از خود شفقت ورزی می‌کنید، از انعطاف‌ناپذیری شناختی که معمولاً به انتقاد از خود و احساس شرم شما دامن می‌زند، فاصله می‌گیرید. با بیرونی‌سازی و ارتباط گرفتن با نسخه‌ای از خودتان که از نظر فنی وجود ندارد، ممکن است دریابید که می‌توانید راحت‌تر به یک شفقت ورزی به خود دسترسی پیدا کنید.

من از این رویکرد در درمان یکی از درمانجویانم، دیوید، که باور داشت در اولین ملاقات خانواده‌ی نامزدش تأثیر خوبی از خودش به جا نگذاشته است استفاده کردم. او به من گفت که مطمئن است رابطه‌اش را خراب کرده است و علاوه بر این، حکمتی در آن وجود دارد زیرا به هر حال لیاقت هیچ رابطه‌ای را ندارد. بعد از اینکه در گرداب سرزنش‌ کردن خود غرق شد از او پرسیدم که «به کودک درونت که چنین احساساتی را تجربه کرده است چه می‌گویی؟».

او به سوال من فکر کرد و پاسخ داد:

وقتی به این فکر می‌کنم که آن شب چگونه گذشت، زیادی خجالت می‌کشم. اگر خود کوچکترم احساس خجالت می‌کرد، به او چه می‌گفتم؟ شاید “اوه! خجالت کشیدن بدترین کاره می‌دانم که این احساس چقدر ناراحت کننده است.» همچنین نسبت به رابطه‌ام احساس ناامیدی می‌کنم. حدس می‌زنم به خود کوچکترم چیزی شبیه این بگویم که «احساس ناامیدی می‌تواند بسیار تاریک و ترسناک باشد».

همانطور که در مثال دیوید مشاهده می‌کنید، انجام این تمرین با جدا کردن احساساتی که امروز تجربه می‌کنید، و پشت سر گذاشتن زمینه‌ی موقعیت‌تان، بسیار مؤثر است. علاوه بر جوان‌تر بودن – احتمالاً تجربه‌ای با شرایط فعلی ندارید – نسخه‌ی چهار ساله‌ای از خودتان احتمالاً آماده «ملاقات با والدین» نیست – جداسازی احساسات نیز برای دور کردن شما از جزئیات مفید است.

ممکن است به ارزیابی و انتقاد از خود در جهت توصیف واقعی‌تر دامن بزند. بنابراین، «وقتی مادرش از من پرسید که آیا می‌خواهم روزی بچه‌دار شوم، احساس بی‌ثمری کردم» تبدیل به «نگرانم که مادرش فکر می‌کند من متعهد نیستم». بنابراین، من احساس ترس می‌کنم.

دلیل اثربخشی این تکنیک این است که درواقع، کودک درونتان و شمای بزرگسال یک‌نفر هستید و وقتی با مهربانی با کودک درون‌تان صحبت می‌کنید درواقع با خودتان به صورت مشفقانه‌تری رفتار می‌کنید و به عبارت دقیق‌تر به شفقت ورزی به خود را تمرین می‌کنید. بنابراین می‌توانید در لحظاتی که خودتان را سرزنش می‌کنید به خودتان بگویید: «در این مورد، به کودک درونم چه می‌توانم بگویم؟».

ارزش‌هایتان را بشناسید

هنگامی که شفقت ورزی به خود در راستای نیازها و ارزش‌هایتان باشد اثربخشی آن را بیشتر درک خواهید کرد. به عبارت دیگر اینکه صرفاً بخواهید با خودتان مهربان باشید، بسیار کلی است. اما حرکت کردن در راستای نیازهایتان عملیاتی‌تر است. برای درک نیازهایتان، ابتدا باید بدانید که ارزشهایتان در زندگی چیست.

در لحظاتی که در راستای ارزش‌هایتان زندگی نمی‌کنید و در نتیجه شفقت ورزی به خود ندارید، بیشترین رنج را برای خود به ارمغان می‌آورید. من خودم چندین سال پیش این فرایند را طی کرده‌ام. آن موقع متوجه شدم که تعداد درمانجویانی که می‌پذیریم بیشتر از آن‌چیزی است که قابل مدیریت باشند و موافقت می‌کردم در اکثر اوقات روز حتی صبح‌ها و تا دیروقت با آن‌ها کار کنم.

اما می‌توانستم در این مواقع بیشتر از خودم مراقبت کنم و آرامش داشته باشم. من در چرخه‌ای گرفتار شده بودم که تبعات زیر را داشت:

موافقت با چیزی که فراتر از محدودیت‌های شخصی من بود
خودم را به خاطر چنین تصمیماتی قضاوت می‌کردم
عقلانی‌سازی تصمیم‌هایم، با یادآوری به خودم که من از دیگران مراقبت می‌کنم.

بنابراین جای تعجبی نبود که دچار فرسودگی شغلی شده بودم. بیشتر روزها با وحشت یک روز کاری طولانی از خواب بیدار می‌شدم و خودم را بابت اینکه لقمه‌ی بزرگتر از دهانم برداشته بودم سرزنش می‌کردم و تنها گزینه‌ی پیش رویم در طول روز ترس بود.

از این رو خودم را به مدت ۱۰ دقیقه مجبور کردم به سؤالاتی که از درمانجویانم می‌پرسم تا ارزش‌هایشان را پیدا کنند پاسخ دهیم. در ادامه هم سؤالات و هم پاسخ‌های من ذکر شده‌اند:

می‌خواهی آگهی ترحیمت چه چیزی درباره‌ی تو و نحوه‌ی زندگی‌ات بگوید؟

من می‌خواهم در آگهی ترحیم من بگویم که چقدر به کمک به دیگران اهمیت می‌دهم و چگونه حرفه‌ام را وقف درمان، تحقیق و نوشتن در مورد سلامت روان کردم. اما من همچنین می‌خواهم بگویم که از زندگی خود نهایت لذت را بردم – اینکه سفر کردم، با افرادی که دوستشان داشتم وقت گذراندم و کارهایی انجام دادم که برایم لذت‌بخش بود، مانند خواندن، نوشتن، پیاده‌روی، آشپزی، و سفرهای جاده‌ای خودجوش …

چه ارزش‌هایی را می‌توانید از آگهی ترحیم خود استخراج کنید؟

در حالی که من برای کمک کردن و حمایت از دیگران ارزش قائل هستم، اما این موضوع بسیار ظریف‌تر از آن است. من به وضوح برای تعادل مراقبت از دیگران و مراقبت از خودم ارزش قائل هستم. من برای استراحت، خلاقیت، یادگیری و خودانگیختگی ارزش قائل هستم. و در نهایت، من برای انتخاب خودم ارزش قائلم، زمانی که انجام آن سالم است، که گاهی به معنای نه گفتن به دیگران است.

چگونه این ارزش‌ها در زندگی‌تان جایی ندارد؟

در حال حاضر به‌اندازه‌ی کافی و آنطور که دوست دارم از خودم مراقبت نمی‌کنم. بیشتر روزها احساس می‌کنم که زیاد کار می‌کنم و احساس فرسودگی دست از سرم برنمی‌دارد. من برای انجام کارهایی که بیشتر از همه از آنها لذت می‌برم وقت نمی‌گذارم.

در کوتاه‌مدت و بلند‌مدت به چه چیزی نیاز دارید؟

در کوتاه‌مدت، باید مراقبت از خودم را در اولویت قرار دهم، به این معنی که به جای بررسی ایمیل‌هایم، تغییرات جزئی مانند مطالعه برای لذت بردن قبل از خواب انجام دهم. من همچنین باید بیشتر بگویم «نه»، حتی اگر احساس ناراحتی به دیگران دست دهد. شاید یک روز تعطیل در چند هفته‌ی آینده‌ی مفید باشد، و راه خوبی برای الگوبرداری از خودمراقبتی برای درمانجویانم باشد. در درازمدت، ممکن است لازم باشد برنامه‌ام را تغییر دهم – درمانجویان کمتری را ببینم، شب‌ها زودتر کارم را تمام کنم، یا یک هفته مرخصی را برای شارژ مجدد در نظر بگیرم.

پس از پاسخ به این سوالات، درک من از خودم و وضعیتم تغییر کرده بود. پیش از این، قضاوت ها و انتقاد از خود در من بیداد می‌کرد. پس از آن، خودم می‌توانستم ببینم که در موقعیتی قرار گرفته‌ام که با ارزش‌هایم همخوانی ندارد، و اکنون احساس قدرت می‌کنم که نیازهایم را اولویت‌بندی کنم.

می‌توانید با پاسخ دادن به این سؤالات در لحظات چالش‌برانگیز یا با اختصاص یک زمان برنامه‌ریزی‌شده برای مرور آن‌ها یک بار در هفته، یک ماه یا یک سال، خودتان را بررسی کنید – و شفقت ورزی به خود را در مسیر درستی هدایت کنید.

هرچه بیشتر با استفاده از این تمرین‌ها شفقت ورزی به خود را تمرین کنید، امیدوارم متوجه شوید که لحن صدای درونتان تغییر می‌کند و منتقد درونی شما به یک دوست درونی مهربان و دلسوز تبدیل می‌شود.

امیدوارم که تمرین‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر از همه برای شما سودمند است و بدانید که فقط یک رویکرد شفقت ورزی به خود برای همه مؤثر نیست. این یک کار عمیقاً شخصی و چالش‌برانگیز است که نیاز به آزمون و خطا دارد.

نکات کلیدی: چطور شفقت ورزی به خود را تمرین کنیم

سرزنش کردن خود مؤثر نیست. سرزنش کردن به جای اینکه از شما در مقابل قضاوت‌های دیگران حمایت کند، شما را به موضوع سرزنش‌های خودتان تبدیل می‌کند.
شفقت ورزی به خود جایگزین سودمندی است. شفقت ورزی به خود درباره‌ی تقویت عزت نفستان نیست. درباره‌ی مهربانی با خود، اشتراکات انسانی و ذهن‌آگاهی است و مزایای روان‌شناختی و جسمانی فراوانی دارد.
شفقت ورزی به خود آسان به دست نمی‌آید. شما احتمالاً خود را بی‌لیاقت در نظر می‌گیرید. به خاطر داشته باشید که اتخاذ یک رویکرد مشفقانه‌تر نسبت به شکست‌ها و اشتباهاتتان انگیزه‌ی شما را برای تغییر رفتارهایتان افزایش می‌دهد.
یاد بگیرید سرزنش کردن خود را شناسایی کنید. اگر سرزنش کردن خود، به یک عادت ریشه‌دار تبدیل شده است، شما ممکن است حتی از اینکه خودتان را سرزنش می‌کنید آگاه نباشید.
با منتقد درونی‌تان دوست شوید. شاید انجام این کار علاقلانه به نظر نرسد اما در بلندمدت نتایج خوبی دارد.
افکار قضاوتی را به شکل عینی دوباره چارچوب‌دهی کنید. با اینجام این کار افکار سرزنش خود را کاهش می‌دهید و به شکل سازنده‌تری به این فکر می‌کنید که از اتفاقات رخ‌داده چه چیزی یاد بگیرید.
لمس آرام‌بخش را تمرین کنید. خودتان را بغل کنید، زیر یک پتوی نرم دراز بکشید و با دست قلب و گونه‌تان را لمس کنید.
با کودک درون خود صحبت کنید. با بیرونی‌سازی و تماس برقرار کردن با کودک درون‌تان (یک نسخه‌ی جوان‌تر از خودتان) که به لحاظ فنی حضور ندارد، متوجه می‌شوید که به رویکرد مشفقانه‌تری دست پیدا کرده‌اید.
ارزش‌هایتان را شناسایی کنید. شفقت ورزی به خود زمانی اثربخشی بیشتری دارد که همراستا با نیازهایتان باشد نه اینکه به صورت کلی به خودتان بگویید باید با خودم مهربان‌تر باشم. برای درک نیازهایتان شما باید درک کنید که چه چیزی در زندگی‌تان بیشترین ارزش را دارد.

یادگیری بیشتر درباره شفقت ورزی به خود

جنبه‌‌ی اجتماعی شفقت ورزی به خود

مانند بسیاری دیگر، ممکن است احساس کنید در لحظاتی که دچار شرم، ناامیدی و تحقیر شده‌اید شفقت ورزی به خود دشوار است و بیشتر خودتان را سرزنش کنید. این احساسات می‌تواند میل به پنهان شدن، عقب‌نشینی و فاصله گرفتن از محیط اجتماعی را تقویت کند.

اگرچه انجام این کارها به‌نوعی ناشی از غریزه‌ی محافظت از خود است اما ممکن است نتایج معکوسی داشته باشد. اغلب اوقات شفقت ورزی به خود شامل برقراری ارتباط با دیگران است.

نخست اینکه بودن در کنار دیگران این فرصت را برای دریافت شفقت از آنها فراهم می‌کند. دریافت اعتبار از محیط‌هایی که در آن‌ها زندگی می‌کنیم یکی از راه‌هایی است که شفقت ورزی به خود را یاد می‌گیریم برعکس، دریافت نکردن اعتبار از محیط‌هایمان (یا ناارزنده‌سازی از سوی دیگران) می‌تواند منجر به الگوهای خودانتقادی شود.

تعامل با دیگران همچنین این احتمال را افزایش می‌دهد که ببینید دیگران نیز نسبت به خود مشفقانه‌ رفتار می‌کنند که به نوبه‌ی خود ممکن است استفاده از این استراتژی‌ها را برای شما آسان‌تر کند، زیرا توسط افرادی که به آنها اعتماد دارید، الگوبرداری و عادی شده‌اند.

در نهایت، گاهی اوقات در حضور دیگران بودن، دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید تا الگوهای خودانتقادی خود را متوقف کنید و شرم، ناامیدی یا تحقیر را تغییر دهید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات تنها بودن یک عمل شفقت به خود است؛ زمانی که تنهایی به یک خواسته یا نیاز احترام می‌گذارد، مانند استراحت، سکوت یا قطع ارتباط خوشایند. تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا به صورت خصوصی یا در حضور دیگران شفقت به خود را تمرین کنید، می‌تواند برای برخی چالش‌برانگیز باشد، و یک نقطه‌ی خوب برای شروعِ فهمیدن اینکه چه چیزی برای شما در یک لحظه معین کار می‌کند این است که از خود بپرسید: «در حال حاضر واقعاً به چه چیزی نیاز دارم؟».

خلاصه

شفقت ورزی به خود مزایای زیادی دارد از سلامت روان بیشتر گرفته تا سلامت جسمانی. از طرفی دیگر پادزهر بسیار خوبی برای سرزنش کردن خود است؛ زیرا سرزنش کردن اگرچه به طور موقت ما را باانگیزه می‌کند تا کاری را انجام دهیم یا ندهیم اما در بلندمدت مؤثر نیست.

در عوض، شفقت ورزی به خود، با کاهش فشارها و استرس‌ها می‌تواند ما را در مسیر درست‌تری قرار دهد. شما می‌توانید با انجام تمرین‌هایی که در این مقاله ذکر شد، شفقت ورزی به خود را تمرین کنید و تجربه‌ی خود را با ما در کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.

برای ارتباط با ما در انتهای مطلب کامنت بگذارید. علاوه بر این می‌توانید در اینستاگرام و تلگرام ما را دنبال کنید.