در چند روز گذشته مشغول ویراستاری کتاب طرحواره درمانی برای کودک و نوجوان بودم که به زودی توسط انتشارات دانژه به چاپ می‌رسد. به خاطر مشغولیت بیش از حدی که این روزها علاوه بر کار بالینی و آماده‌سازی مطالب برای کارگاه‌های طرحواره‌درمانی دارم باید به مطالعه روان‌شناسی رشد و بهداشت روانی نیز بپردازم تا برای تدریس در ترم آینده آماده باشم، کار ویراستاری به تأخیر افتاده است.

از آنجایی که من یک طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه دارم درگیر سرزنش خودم شده بودم و به خودم می‌گفتم که «یکم کمتر بخواب ولی کار کتاب رو تموم کن».

اما به لطف پیشنهادهای فالوورهای اینستاگرام، راه حل مناسبی برای خودسرزنشی‌هایم پیدا کردم: شفقت به خود. چندهفته پیش که فراغت بیشتری از کار به دست آمده بود از فالوورها خواسته بودم که موضوعاتی را برای نوشتن مقاله و انتشار در سایت اسکیمالوژی ارائه دهند. یکی از فالورها پیشنهاد کرده بود که مقاله‌ای در مورد طرحواره درمانی و شفقت به خود بنویسم.

بنابراین در چندهفته اخیر درگیر مطالعه مقاله‌های مرتبط با شفقت به خود شدم تا بتوانم رابطه طرحواره درمانی و شفقت به خود را پیدا کنم. هنگام مطالعه‌ی ادبیات مرتبط با شفقت به خود راه مبارزه با خودسرزنشی‌هایم را پیدا کردم. روش‌های شفقت به خود و تمرین‌های آن راه ساده‌‌ای برای مبارزه با والد سرزنشگری درونی بود.

امشب، دوازدهم شهریورماه، کار ویراستاری کتاب به انتها رسید و من فرصتی پیدا کردم که رابطه‌ی طرحواره درمانی و شفقت به خود را که خودم تجربه کرده بودم بنویسم.

ساختاری که برای نوشتن این مقاله در نظر گرفته‌ام این است که ابتدا شفقت به خود را معرفی کنیم و روش‌ها و تمرین‌های آن را معرفی کنم، سپس به صورت مختصر در مورد طرحواره درمانی مطالبی را ارائه خواهم کرد و در نهایت نحوه ترکیب این دو رواندرمانی یعنی طرحواره درمانی و شفقت به خود را توضیح خواهم داد.

بخش انتهایی این مقاله به شما می‌آموزد که چگونه از شفقت به خود در فرآیند طرحواره درمانی استفاده کنید. بنابراین تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

شفقت به خود چیست؟

اولین نکته‌ای که در مطالعات مرتبط با شفقت به خود به دست آوردم این بود که برای رشد شخصی و پیشرفت و موفقیت، شفقت به خود بهتر از اعتماد به نفس و عزت نفس است. اعتماد به نفس کمک می‌کند که ما نسبت به توانمندی‌های خود احساس بهتری داشته باشیم اما شفقت به خود ما را ترغیب می‌کند که خطاها و محدودیت‌های خود را بپذیریم.

وقتی در نتیجه‌ی شفقت به خود، خطاها و محدودیت‌های خود را بپذیریم به احتمال بیشتر خودمان را به صورت عینی‌تر و واقع‌بینانه‌تر در نظر می‌گیریم که به نوبه‌ی خود باعث تغییرات مثبتی در زندگی‌مان می‌شود. در نتیجه ترکیب طرحواره درمانی و شفقت به خود می‌تواند کمک‌های بسیار عمیقی در ایجاد تغییرات مثبت در زندگی داشته باشد.

بر خلاف عزت نفس یا اعتماد به نفس که روش‌هایی برای فکر کردن به خویش است، شفقت به خود که از روان‌شناسی بودایی مشتق شده است روشی برای ارتباط برقرار کردن با خویش است.

در واقع به گفته دکتر کریستین نف که استاد روان‌شناسی در دانشگاه تگزاس و مبدع نظریه شفقت به خود است، شفقت به خود شامل مستلزم این است که با خودتان مانند دوستان یا اعضای خانواده رفتار کنید حتی اگر در انجام کارها شکست می‌خورند یا خرابکاری می‌کنند.

دکتر نف اولین کسی بود که شفقت به خود را اندازه‌گیری و تعریف کرد و روش‌ها و تکنیک‌هایی را برای تمرین و پرورش شفقت به خود ارائه داد.

دکتر نف شفقت به خود را اینگونه تعریف کرده است:

شفقت به خود شامل پذیرش ماهیت انسانی خویش است: ما انسان هستیم و خطا می‌کنیم. بنابراین نظریه شفقت به خود معتقد است که نباید روی خطاها و اشتباهات خود تمرکز کنیم و خود را به خاطر آنها مورد سرزنش قرار دهیم.

نگاه نزدیک‌تر به شفقت به خود: مؤلفه‌های اولیه شفقت به خود

دکتر کریستین نف، سه مؤلفه‌ی دوبخشی برای شفقت به خود تعریف کرده است: بک بخش مثبت و یک بخش منفی. این مؤلفه‌ها عبارت‌اند از:

مهربانی با خود

وقتی پای مهربانی با خود به میان می‌آید منظورمان بخشش، همدلی، حساسیت، گرمی و صبر نسبت به همه رفتارها، احساس‌ها و افکار خویش است. وقتی با خودمان مهربان باشیم ارزشمندی بی‌قیدوشرطی برای خودمان قائل هستیم.

هنگام مهربانی با خود به این نتیجه می‌رسیم که حتی پس از شکست‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنیم مستحق عشق، شادمانی و محبت هستیم.

نقطه مقابل مهربانی با خود، سرزنشگری خویش است. سرزنش کردن خود داشتن نگرشی خصمانه و پرتوقع نسبت به خود است. وقتی خودمان را سرزنش می‌کنیم درد و رنجی را تجربه می‌کنیم که فراتر از درد شکست‌هایی است که ترجبه کرده‌ایم.

وقتی مهربانی با خود را تمرین کنید می‌پذیرید که هیچ کس کامل نیست و همه مردم زندگی ناقصی دارند. وقتی با تمرین‌های شفقت به خود، مهربانی با خود را یاد می‌گیرید می‌توانید هنگامی که مرتکب اشتباهی می‌شوید به جای انتقاد کردن با خودتان مهربان‌تر رفتار می‌کنید.

بیایید یک مثال بزنیم:

دکتر نف می‌گوید وقتی مشکلی پیش می‌آید اولین واکنش ما معمولاً این است که با خودمان فکر می‌کنیم که «این اتفاق نباید می‌افتاد». یا ممکن است فکر کنیم: «نباید این اتفاق برای من پیش می‌‌‌آمد. همه زندگی شاد و خوبی دارند و خوشبخت هستند».

این افکار منفی و ناخوشایند باعث می‌شود که رنج بیشتری را تجربه کنیم. یعنی، هم باید بابت مشکلی که پیش آمده ناراحت باشیم و هم از اینکه خودمان را سرزنش می‌کنیم رنج بکشیم. زیرا باعث می‌شود احساس کنیم منزوی، تنها و متفاوت از دیگران هستیم.

اما وقتی در نتیجه تمرین‌های شفقت به خود، مهربانی با خود را یاد می‌گیریم به این نتیجه می‌رسیم که «هر از گاهی آدم‌ها شکست می‌خورند». می‌پذیریم که همه آدم‌ها مشکلاتی دارند زیرا انسان بودن با مشکلاتی همراه است.

اگر بتوانیم این دیدگاه را بپذیریم دیدگاه ما نسبت به چالش‌ها و مشکلات زندگی تغییر می‌کنند. این موضوع باعث می‌شود تجربه‌ی شکست‌ها زمینه‌ای برای رشد ما شود. اما اگر فکر کنیم که این مشکل نباید رخ می‌داد آنوقت فقط خودمان را سرزنش می‌کنیم.

تجربه مشترک بشری در برابر انزوا

گفتیم که یکی از پایه‌های نظری شفقت به خود روان‌شناسی بودایی است. بودیسم معقتد است که ما انسان‌ها در پیوند نزدیک با یکدیگر هستیم و جدا پنداشتن خود از دیگران اشتباه است. به قول سعدی: بنی‌آدم اعضای یک پیکرند.

این تجربه مشترک بشری چیست؟ پاسخ این سؤال این است که انسان‌ها کامل نیستند، شکست می‌خورند و اشتباه می‌کنند و درگیر رفتارهای ناسالمی می‌شوند.

بنابراین ما باید خودمان را به خاطر اشتباهاتی که می‌کنیم ببخشیم زیرا ماهیت انسانی ما و محدودیت‌هایی که بشر دارد همیشه مرتکب اشتباهاتی می‌شویم.

در مقابل این تجربه مشترک بشری، انزوا قرار دارد. در حالت انزوا ما معتقدیم که با دیگران متفاوت هستیم و شکست خوردن چیز شرم‌آوری است. از این رو خود واقعی‌مان را مخفی می‌کنیم.

هنگامی که بتوانید بپذیرید که انتظار کامل بودن غیر واقعی است، احساس می کنید وزنه بزرگی از روی شانه‌های شما برداشته شده است. همچنین به شما کمک می کند تا متوجه شوید آنچه را که تجربه می‌کنید طبیعی و انسانی است و نباید نسبت به آن احساس بدی داشته باشید

شناخت نقص‌ها و کاستی‌های خود همچنین می تواند به شما کمک کند تا با دیگران ارتباط بیشتری برقرار کنید زیرا متوجه می‌شوید که همه سختی‌ها و مشکلات را تجربه می‌کنند. به یاد داشته باشید، شفقت به خود یعنی مهربانی با خود و درک اینکه انسان‌ها از جمله شما کامل نیستید. همچنین مستلزم اذعان به این است که کامل نبودن اشکالی ندارد. ایرادات و ناکامی‌های شما باید به شما کمک کند خودتان را بهتر بشناسید، نه اینکه باعث استرس شما شود یا احساس بدی نسبت به شخصیت خود داشته باشید.

بهوشیاری (ذهن آگاهی)

یکی دیگر از مؤلفه‌های شفقت به خود، بهوشیاری است. بر اساس نظر دکتر کابات‌زین بهوشیاری سه ویژگی دارد: متمرکز بر زمان حال، هدفمند و غیرقضاوتی بودن. در حالت بهوشیاری به شکل صمیمانه و مهربانانه‌ای تجربه‌ی کنونی خود را در بر می‌گیریم.

وقتی که بهوشیار باشیم باید برای روبرو شدن با درد و رنج خود اشتیاق داشته باشیم. اما همانطور که خودتان آن را تجربه کرده‌اید می‌دانید که اکثر ما مایل به پذیرش درد و رنج خود نیستیم. در واقع بیشتر ما به جای پذیرش دست به اجتناب می‌زنیم. ما می‌خواهیم هر چه سریع‌تر از دردها دوری کنیم و مستقیماً سراغ راه حل برویم.

زندگی همیشه بر سر راه ما یک curve ball قرار می‌دهد. curve ball به معنی یک اتفاق غیرمنتظره و ناگهانی است که نیازمند عکس‌العمل است. زمانی که با curve ball روبرو می‌شویم باید کمی زمان بگذاریم و به این فکر کنیم که این مبارزه‌ها و شکست‌ها چه احساساتی در ما ایجاد می‌کنند و چرا رخ داده‌اند. اگر بتوانیم این کار را انجام دهیم می‌توانیم از موقعیت ایجاد شده، درس بگیریم و رشد کنیم. بنابراین به جای اینکه از curve ball اجتناب کنیم با آن روبرو می‌شویم و این روبرویی است که زمینه رشد ما را فراهم می‌سازد.

نقطه مقابل بهوشیاری در شفقت به خود، اجتناب یا نشخوار فکری است. هنگام نشخوار فکری ما به محدودیت‌های خود می‌چسبیم و تجربه زمان حال را از دست می‌دهیم. اجتناب نیز باعث می‌شود که از تجربه هیجان‌ها و افکار دردناک امتناع کنیم.

نکته دیگری که باید آن را مد نظر قرار دهیم این است که در درون ما یک منتقد درونی زندگی می‌کند. انتقاد از خود می‌تواند بسیار ویرانگر باشد و متأسفانه‌ها این انتقادها به صورت مکرر در ذهن ما تکرار می‌شوند. اینجاست که بهوشیاری به کارمان می‌آید:

بهوشیاری به ما این امکان را می‌دهد که بدون قضاوت از کاستی‌های خود، آگاه شویم. در نتیجه متوجه می‌شویم که در چه چیزی نیاز به پیشرفت داریم.

فواید شفقت به خود

به طور کلی، شفقت به خود شامل تشخیص تفاوت بین انتخاب بد و آدم بد است. هنگامی که شفقت به خود را تمرین می‌کنید، می‌فهمید که گرفتن تصمیم‌های بد به طور خودکار شما را به یک فرد بد تبدیل نمی‌کند. در عوض، متوجه می‌شوید که ارزش و اعتبار شما بدون قید و شرط است.

علاوه بر این، افرادی که شفقت به خود را تمرین می کنند، ارتباطات اجتماعی بیشتری، هوش هیجانی بالاتر و رضایت کلی بیشتری از زندگی دارند. آنها همچنین مراقبت، حمایت و همدلی بیشتری دارند.

در همین حال، تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به خود شفقت دارند، اضطراب، افسردگی و ترس از شکست کمتری دارند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که شفقت به خود می‌تواند انگیزه‌ای باشد که باعث می‌شود افراد اشتباهات، شکست‌ها یا کاستی‌های خود را بهبود بخشند، زیرا آنها را عینی‌تر می‌بینند.

انتقاد به نظریه شفقت به خود

نظریه شفقت به خود یک مشکل بزرگ دارد:

نظریه شفقت به خود توضیح نمی‌دهد که چرا برخی افراد نسبت به خود شفقت دارند و برخی دیگر خود را به شدت زیر تیغ سرزنش‌های بی‌امان خود قرار می‌دهند. به عبارت دیگر تفاوت‌های فردی در شفقت به خود را توضیح نمی‌دهد و نمی‌گوید که چرا این تفاوت‌ها در بین افراد وجود دارد. از طرف دیگر معلوم نمی‌کند که چه میزان شفقت به خود برای موفقیت و مهربانی با خود لازم است؟

علاوه بر این شفقت به خود چگونه شکل می‌گیرد و چرا برخی افراد نسبت به خود بیش از حد سخت‌گیری می‌کنند؟

پاسخ به این سؤالات ما را به سمت شکل‌گیری شفقت به خود هدایت می‌کند. به عبارت دیگر برای اینکه به این سؤالات پاسخ دهیم باید بدانیم که در طی دوران رشد از کودکی تا بزرگسالی چه اتفاقاتی رخ داده است که شفقت به خود یا عدم حضور آن شکل گرفته است.

از نظر من برای اینکه به این سوالات پاسخ دهیم می‌توانیم از نظریه طرحواره درمانی کمک بگیریم. به طور کلی طرحواره درمانی معتقد است که دیدگاه و نگرش‌های ما نسبت به خودمان در دوران کودکی شکل می‌گیرد. مفهوم اصلی نظریه طرحواره درمانی که به رویدادهای دوران کودکی اشاره می‌کند طرحواره‌های ناسازگار اولیه است.

طرحواره های ناسازگار اولیه

طرحواره‌های ناسازگار اولیه ماحصل برآورده نشدن نیازهای عاطفی ما در دوران کودکی توسط والدین است. وقتی نیازهای عاطفی ما برآروده نمی‌شوند طرحواره‌ها شکل می‌گیرند.

برخی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه، مانند معیارهای سخت‌گیرانه، تنبیه، خویشتن‌داری ناکافی، نقص/شرم، شکست و وابستگی/بی‌کفایتی باعث می‌شود که افراد نسبت به خود نگرش انتقادی و سرزنشگرانه‌ای داشته باشند.

به عنوان مثال وقتی فردی که طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه دارد نمی‌تواند انتظارات و استانداردهای سطح بالای خود را به دست بیاورد خود را سرزنش می‌کند. یا کسی که طرحواره شکست دارد وقتی در کاری شکست می‌خورد نسبت به خود نگرش انتقادی و سرزنشی اتخاذ می‌کند. همچنین کسی که طرحواره تنبیه دارد نمی‌تواند خود را به خاطر اشتباهاتش ببخشد.

مدل ذهنیت طرحواره ای

علاوه بر طرحواره‌های ناسازگار اولیه، در نظریه طرحواره درمانی مدل دیگری وجود دارد به نام مدل ذهنیت طرحواره‌ای. ذهنیت طرحواره‌ای حالتی است که در نتیجه فعال شدن طرحواره‌های ناسازگار اولیه بوجود می‌آیند. هر ذهنیت طرحواره‌ای نمایانگر یک یا تعدادی از طرحواره‌های ناسازگار و سبک‌های مقابله‌ای است که فرد برای مقابله با درد و رنج طرحواره‌هایش به کار می‌گیرد. این ذهنیت‌ها عبارت‌اند از:

• ذهنیت‌های کودکانه: حالت‌های احساسی شدید غم، خشم، گناه و اضطراب، وحشت و نفرت و خوشحالی. ما در این ذهنیت‌ها همانند دوره کودکی خود رفتار می‌کنیم.
• ذهنیت‌های والد: حالت‌های خشم و سرزنش نسبت به خود و دیگران و داشتن توقعات و انتظارات سطح بالا از خود و دیگران. در این ذهنیت‌ها ما شبیه والدین‌مان که ما را تنبیه می‌کرده‌اند رفتار می‌کنیم و همان نگرش‌های خصمانه را نسبت به خود یا دیگران روا می‌دانیم.
• ذهنیت‌های مقابله‌ای: حالت‌های دفاعی برای کنار آمدن با رنج و دردهای ذهنیت‌های کودکانه.
• ذهنیت بزرگسال سالم: حالتی از حل مسئله خوب و معقول که باعث می‌شود در زندگی بزرگسالی یک آدم موفق و سالم باشیم. ذهنیت بزرگسال سالم با ذهنیت‌های والد مبارزه می‌کند و تلاش می‌کند نیازهای ذهنیت‌های کودکانه را برآورده سازد. هدف طرحواره درمانی تقویت بزرگسال سالم است.

ذهنیت‌های والد و سرزنشگری: نقطه مقابل شفقت به خود

در مدل ذهنیت طرحواره‌ای، ذهنیت‌هایی وجود دارند که نتیجه درونی‌سازی نگرش‌های خصمانه، مستبدانه، انتقادی و سرزنشگرانه والدین است و از این رو به آن‌ها ذهنیت‌های والدی می‌گویند.

ذهنیت‌های والد به دو ذهنیت والد سرزنشگر و والد پرتوقع تقسیم می‌شوند. والد پرتوقع استانداردها را تعریف می‌کند و ذهنیت والد سرزنشگر فرد را به خاطر نرسیدن به استانداردهای سطح بالای تحصیلی، شغلی، اخلاقی و غیره سرزنش می‌کند.

همانطور که ملاحظه می‌شود طرحواره‌درمانی، ردپای عدم شفقت به خود را در ذهنیت‌های والد می‌داند و معتقد است که این ذهنیت‌ها در نتیجه‌ی طرحواره‌های ناسازگار اولیه شکل می‌گیرند که آن‌ها نیز به نوبه‌ی خود در دوره‌ی کودکی ساخته می‌شود. بنابراین اکنون می‌توانیم با توجه به اتفاقات دوران کودکی و نیازهای برآورده‌نشده‌ی عاطفی، توضیح دهیم که چرا برخی افراد نسبت به خود شفقت نشان می‌دهند و برخی دیگر با بی‌رحمی هر چه تمام خودشان را سرزنش می‌کنند.

تکنیک‌های طرحواره درمانی برای ذهنیت‌های والد

در طرحواره‌درمانی به منظور تغییر طرحواره‌ها و ذهنیت‌ها از سه دسته تکنیک مختلف استفاده می‌شود: تکنیک‌های شناختی، تجربه‌ای و الگوشکنی رفتاری. هنگام انجام تکنیک‌های تجربه‌ای، درمانگر از تکنیک خاصی که به تکنیک صندلی معروف است استفاده می‌کند.

در تکنیک صندلی، به هر یک از ذهنیت‌ها یک صندلی اختصاص داده می‌شود و از درمانجو خواسته می‌شود که نقش ذهنیت‌های خود را ایفا کند. آنگاه هنگامی که درمانجو نقش ذهنیت‌های والد را ایفا می‌کند درمانگر با نگرش‌ها، استانداردها و توقعات والد چالش می‌کند و از ذهنیت کودکانه‌ی درمانجو (یعنی همان بخشی که مورد سرزنش قرار می‌گیرد) حمایت می‌کند.

تکنیک صندلی باعث می‌شود که به مرور زمان صدای ذهنیت‌های والد خاموش شود و حمایت از ذهنیت کودک باعث می‌شود که ذهنیت بزرگسال سالم رشد کند. ذهنیت بزرگسال سالم همان ذهنیتی است که می‌تواند شفقت به خود را احیا کند. در واقع داشتن شفقت به خود یکی از کارکردهای ذهنیت بزرگسال سالم است.

بازوالدینی و شفقت به خود

یکی از تکنیک‌های ارتباطی طرحواره درمانی، بازوالدینی است. به این معنا که درمانگر تلاش می‌کند همانند والدین خوب نیازهای درمانجو را برآورده سازد. در نتیجه، درمانجو به مرور زمان با حالت بازوالدینی درمانگر همانندسازی می‌کند و آن را جایگزین ذهنیت‌های والد خود می‌سازد.

پروتکل تلفیقی طرحواره درمانی و شفقت به خود

ما می‌توانیم شفقت به خود را به عنوان معیاری برای حضور بزرگسال سالم در نظر بگیریم. در مرحله سنجش می‌توانیم به همراه پرسشنامه‌های طرحواره، پرسشنامه‌ی شفقت به خود را نیز اجرا کنیم و بر اساس آن عملکرد بزرگسال سالم را بسنجیم. همچنین سنجش شفقت به خود، می‌تواند شدت، نیاز و نحوه بازوالدینی درمانگر را مشخص سازد.

سپس می‌توانیم در حین اجرای تکنیک‌های صندلی علاوه بر چالش‌های خاصی که طرحواره‌درمانی برای مقابله با ذهنیت‌های والد تدارک دیده است از تمرین‌ها و تکنیک‌های شفقت به خود استفاده کنیم.

در مرحله الگوشکنی رفتاری نیز می‌توانیم از درمانجو بخواهیم که به جای الگوهای ناکارآمد طرحواره‌ای و ذهنیت‌ها از الگوهای شفقت به خود استفاده کند.

یکی دیگر از موانع شفقت به خود، وجود ذهنیت محافظ بی‌تفاوت است. در قسمت‌های مرتبط با نظریه شفقت به خود توضیح دادیم که یک مؤلفه اساسی شفقت به خود که جنبه منفی دارد اجتناب از احساسات و افکار است. در طرحواره درمانی، ذهنیتی که باعث اجتناب از احساسات و افکار می‌شود محافظ بی‌تفاوت نامیده می‌شود.

این ذهنیت باعث می‌شود که ما نسبت به دنیای درونی خود یعنی احساسات و افکار خود کور باشیم. از این رو تا زمانی که محافظ بی‌تفاوت حضور دارد ما نمی‌توانیم به ذهنیت‌های کودکانه درمانجو شفقت نشان بدهیم. در نتیجه درمانجو نمی‌تواند شفقت به خود را تجربه کند.

اگر در طی فرآیند درمان متوجه حضور محافظ بی‌تفاوت شدید باید تلاش کنید که آن را کنار بزنید و سپس تکنیک‌های صندلی را به منظور چالش با ذهنیت‌های والد و آموزش شفقت به خود اجرا کنید.

من پروتکل طرحواره درمانی و شفقت به خود را به طور خلاصه برایتان تشریح کردم. در این مدتی که مشغول مطالعه شفقت به خود بودم، یک پروتکل کامل برای تلفیق شفقت به خود در طرحواره درمانی طراحی کردم و برای درمانجویانم استفاده خواهم کرد.