تکنیک رابطه بین فکر و احساس و رفتار در درمان شناختی-رفتاری

درمان شناختی-رفتاری، یکی از انواع اثربخش روان‌درمانی است که معتقد است مشکلات و اختلالات روان‌شناختی نتیجه‌ی‌ افکار منفی و غیرمنطقی است. در نتیجه می‌توان با اصلاح نحوه‌ی تفکر و دیدگاه‌هایی که نسبت به خود، دیگران و دنیا داریم سلامت روان خود را بازیابی کنیم. تاکنون، تحقیقات علمی و شواهد بالینی اثرات این درمان را اثبات کرده‌اند.

درک رابطه بین فکر و احساس و رفتار در درمان شناختی-رفتاری، یک قانون مرکزی است که توضیح می‌دهد چگونه افکار، احساسات را به وجود می‌‌آورند. درواقع، منظور این است که احساسات به دنبال افکاری که به ذهنمان می‌آیند برانگیخته می‌شوند. بنابراین اگر قرار باشد احساسات منفی‌مان را تغییر دهیم ابتدا باید افکاری که در پشت این احساسات هستند را تغییر دهیم.

در این مقاله، به صورت مفصل چگونگی رابطه بین فکر و احساس را بررسی خواهیم کرد و به صورت عملی همراه با یک مثال بالینی به آموزش تکنیک رابطه بین فکر و احساس و رفتار می‌پردازیم.

چگونه افکار، احساسات را به وجود می‌آورند؟

به طور معمول ما تصور می‌کنیم که احساساتمان به طور مستقیم توسط رویدادهای بیرونی ایجاد می‌شوند. به عنوان مثال ممکن است کسی بگوید «اخراج از کار باعث افسردگی من شده» یا «رفتار او باعث شد عصبانی شوم».

در نگاه اول چنین برداشتی طبیعی به نظر می‌رسد، زیرا تجربه‌ی روزمره اغلب همین ارتباط مستقیم را به عقل سلیم متبادر می‌کند. با وجود این، درمانگران شناختی-رفتاری آن را به چالش کشیده‌ و معتقدند که بین رویدادها و احساسات، یک مؤلفه‌ی کلیدیِ دیگری قرار دارد: افکار و تفسیرهایی که فرد از آن رویدادها می‌سازد. یعنی ابتدا اتفاقی رخ می‌دهد، ما درباره‌ی آن فکر می‌کنیم و درنهایت، افکاری که داشته‌ایم باعث ایجاد احساسات می‌شوند. اینجاست که رابطه بین فکر و احساس روشن می‌شود.

این قانون درمان شناختی-رفتاری درواقع از فلسفه‌ی رواقی نشئت گرفته است. رواقیون معتقدند که رویدادها به خودی خود نمی‌توانند تعیین‌کننده‌ی احساسات ما باشند؛ بلکه برداشت‌های ذهنی ما از آن رویدادهاست که احساسات ما را شکل می‌دهند.

این دقیقا همان منظور درمان شناختی-رفتاری از رابطه بین فکر و احساس است. به همین دلیل است که دو نفر ممکن است در موقعیت مشابهی قرار بگیرند، اما به دلیل تفاوت در افکار و تفسیرهایشان، احساسات کاملاً متفاوتی را تجربه کنند. یکی ممکن است مضطرب شود و دیگری آرام بماند.

این توضیح ساده که به درک رابطه بین فکر و احساس کمک می‌کند نقطه‌ی آغاز بسیاری از مداخلات اساسی در درمان‌های شناختی-رفتاری است.  

تکنیک رابطه بین فکر و احساس و رفتار

با استفاده از این تکنیک، درمانگر تلاش می‌کند به درمانجویان نشان دهد که احساساتشان نتیجه‌ی مستقیم رویدادهای بیرونی نیستند، بلکه از افکاری ناشی می‌شوند که در ذهن او درباره‌ی آن رویدادها شکل می‌گیرد.

در اینجا البته هدف درمانگر صرفاً آموزش دادن نیست؛ بلکه هدف اصلی ایجاد نوعی بینش تجربه‌ای در درمانجوست تا بتواند در زندگی روزمره و در مشکلاتی که تجربه می‌کند نیز رابطه بین فکر و احساس را تشخیص دهد.

درمانگران شناختی-رفتاری معمولاً برای توضیح رابطه بین فکر و احساس از مثال‌های ملموس و مشخصی استفاده می‌کند. به عنوان مثال آن‌ها برای درمانجوی خود از مثال زیر استفاده کند:

فرض کنید یک نفر، نیمه‌شب در خیابانی خلوت قدم می‌زند و ناگهان صدای قدم‌هایی را پشت سر خود می‌شنود. اگر در ذهنش این فکر شکل بگیرد که «ممکن است کسی به من آسیب بزند»، احتمالاً احساس ترس و اضطراب شدیدی را تجربه خواهد کرد. اما اگر همان فرد در همان موقعیت با خود فکر کند «یکی از دوستامه که می‌خواد غافل‌گیرم کنه»، واکنش هیجانی او بسیار آرام‌تر خواهد بود.

در این مثال، رویداد بیرونی یکسان است، اما آنچه تغییر می‌کند، تفسیر ذهنی فرد از موقعیت است و همین تغییر در تفسیر، نوع احساس تجربه‌شده را نیز تغییر می‌دهد.

استفاده از چنین مثال‌هایی به درمانجویان کمک می‌کند تا به‌تدریج متوجه شوند که احساساتشان به طور مستقیم از رویدادها ناشی نمی‌شوند، بلکه از افکاری سرچشمه می‌گیرند که در ذهن آن‌ها درباره‌ی آن رویدادها فعال می‌شوند.

هنگامی که درمانجو به این پی برد که چگونه افکار، احساسات را به وجود می‌آورند درمانگر معمولاً او را تشویق می‌کند تا در موقعیت‌های واقعی زندگی خود نیز به دنبال کشف رابطه بین فکر و احساس باشد.

به عنوان مثال هنگامی که فرد احساس شدیدی مانند غم، اضطراب یا خشم را تجربه می‌کند، درمانگر از او می‌خواهد به لحظه‌ای که آن احساس را تجربه کرده است برگردد و از خود بپرسد: «در آن لحظه دقیقاً به چه چیزی فکر می‌کردم؟». این سؤال، اغلب به کشف افکاری منجر می‌شود که پیش از آن به صورت خودکار و بدون آگاهی در ذهن فرد جریان داشته‌اند.

درمانگر گاهی اوقات برای اینکه درمانجو بتواند رابطه‌ی بین افکار و احساس را تشخیص دهید از او می‌خواهد جمله‌ای را کامل کند، مانند: «احساس غمگینی می‌کنم چون فکر می‌کنم …». این شیوه‌ به درمانجو کمک می‌کند تا از سطح احساس عبور کند و به باور یا فکری که پشت آن قرار دارد دست یابد.

برای نمونه، ممکن است درمانجو پس از کمی فکر کردن بگوید: «احساس غمگینی می‌کنم چون فکر می‌کنم دیگر هیچ‌وقت خوشحال نخواهم شد». در این لحظه، فکر اصلی که احساس غم را ایجاد کرده آشکار می‌شود. چنین افکاری که به سرعت و اغلب بدون آگاهی کامل در ذهن ظاهر می‌شوند، در درمان شناختی «افکار خودکار» نامیده می‌شوند. این افکار معمولاً کوتاه و سریع‌اند و ما از وجود آن‌ها بی‌خبریم، اما می‌توانند تأثیر عمیقی بر وضعیت هیجانی فرد داشته باشند.

وقتی درمانجویان می‌آموزند که افکارشان را شناسایی کند، وارد مرحله‌ی مهمی از درمان می‌شوند. در این مرحله است که آن‌ها می‌تواند ببیند که چگونه برخی افکار خاص با احساسات مشخصی همراه هستند. برای مثال، افکاری مانند «هیچ‌کس به من اهمیت نمی‌دهد» ممکن است احساس تنهایی ایجاد کند؛ «نمی‌توانم از پس این مشکل برآیم» می‌تواند احساس درماندگی را به وجود آورد؛ و «حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد» ممکن است به اضطراب و نگرانی منجر شود. در مقابل، افکار واقع‌بینانه‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌توانند احساس‌هایی مانند امید، آرامش یا اعتماد به نفس را تقویت کنند.

بنابراین، هدف تکنیک شناسایی رابطه بین فکر و احساس صرفاً نشان دادن ارتباط بین فکر و احساس نیست، بلکه فراهم کردن زمینه‌ای است که در آن درمانجویان بتوانند نسبت به فرایندهای ذهنی خود، آگاهی بیشتری پیدا کنند. همین آگاهی است که پایه‌ی اصلی تغییر شناختی است.

هنگامی که درمانجویان بتوانند افکار خودکار خود را تشخیص دهند، می‌توانند آن‌ها را مورد بررسی قرار دهند، میزان واقع‌بینانه و غیرمنطقی بودنشان را ارزیابی و در صورت لزوم افکار متعادل‌تری را جایگزین آن‌ها کنند.

در نهایت، این فرایند به درمانجویان کمک می‌کند تا درک کنند که هرچند همیشه نمی‌توانند رویدادهای زندگی را کنترل کنند، اما می‌توانند شیوه‌‌ی تفسیر و اندیشیدن درباره‌ی آن‌ها را تغییر دهند.

همین تغییر در شیوه‌ی فکر کردن اغلب به تغییر قابل توجهی در احساس‌ها و رفتارها منجر می‌شود. به این ترتیب، آموزش رابطه بین فکر و احساس نه تنها یک تکنیک آموزشی ساده، بلکه سنگ بنای بسیاری از مداخلات درمان شناختی–رفتاری به شمار می‌آید.

مراحل عملی و گام به گام اجرای این تکنیک

فرض کنید درمانجوی شما خانم ۳۰ ساله‌ای است که به دلیل افسردگی به شما مراجعه کرده است. طبق درمان شناختی-رفتاری می‌دانیم که بین نحوه‌ی فکر کردن و افسردگی او رابطه وجود دارد و از این رو لازم است به او کمک کنید که رابطه بین فکر و احساس خود را درک کند.

تغییر در شیوه‌ی فکر کردن اغلب به تغییر قابل توجهی در احساس‌ها و رفتارها منجر می‌شود.

برای اینکه به درمانجوی خود کمک کنید بفهمد که چگونه افکار، احساسات را به وجود می‌آورند می‌توانید از پروتکل زیر استفاده کنید.

گام ۱: آموزش ایده‌ی اصلی

ایده‌ی اصلی این است که درمانجوی شما درک کند که بین رویدادها و احساساتی که تجربه کرده است، افکارش قرار دارند. برای این کار، از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

اول از درمانجو بخواهید یکی از موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی‌اش شده را تعریف کند. سپس بدون توضیح دادن دقیق تکنیک یک مثال از موقعیت‌های روزمره بزنید.

درمانگر: یکی از موقعیت‌هایی که ناراحت شدی رو می‌تونی تعریف کنی؟

درمانجو: دیشب تنها تو خونه بودم، یهو خیلی غمگین شدم.

درمانگر: اجازه بده قبل از اینکه روی موقعیت خودت کار کنیم، یه مثال فرضی بزنم. فرض کن دو نفر شب تو خیابون خلوتی دارن قدم می‌زنن میرن که پشت سرشون صدای پا می‌شنون. اگر یکی فکر کنه «الان یکی میاد خفتم می‌کنه» احتمالاً می‌ترسه. ولی اگر یکی دیگه فکر کنه «احتمالاً یکی دیگه مثل من دلش خواسته توی خیابون قدم بزنه» احساسش بدی رو تجربه نمی‌کنه. متوجه شدی؟ موقعیت یکیه، ولی فکرهاشون فرق می‌کنه و همین باعث می‌شه احساساتشون هم متفاوت باشه.

هدف این گفت‌وگو این نیست که تکنیک را آموزش بدهید، بلکه هدفتان این است که درمانجو بتواند تجربه‌ی درونیِ خودش را با این مثال «پیوند» بزند و آهسته متوجه شود که «آها، پس فکر من هم بین موقعیت و احساس میاد».

گام ۲: تفکیک فکر و احساس

در اینجا قصد شما این است که درمانجو بتواند تشخیص دهد چه چیزی «احساس» است و چه چیزی «فکر». گاهی اوقات برخی درمانجویان به جای افکار، احساسات خود را بیان می‌کنند و تفاوت بین این دو را به‌خوبی درک نمی‌کنند.

وقتی از آن‌ها می‌پرسیم «چی فکر می‌کردی؟» در پاسخ «احساس» را می‌گویند:

• فکر می‌کردم خیلی بدبختم (این در واقع احساس است + یک برچسب)
• فکر می‌کردم ناراحتم (باز هم احساس، نه فکرِ کامل).

قدم اول این است که احساس را از او بگیرید و سپس به او کمک کنید جمله‌ی «چون فکر می‌کنم …» را کامل کند.

درمانگر: حالا برگردیم به همون دیشب که گفتی یهو غمگین شدی. اول بگو دقیقاً چه احساسی داشتی؟

درمانجو: احساس غم و ناامیدی، انگار زندگیم بی‌معناست.

درمانگر: خیلی خوب، پس احساس غم و ناامیدی کردی. حالا می‌خوام یه سؤال مهم‌تر بپرسم اگه بخوای این جمله رو کامل کنی، چی می‌گی: «احساس غم و ناامیدی می‌کردم، چون فکر می‌کردم …..». هر چی میاد تو ذهنت بگو، لازم نیست حتماً منطقی باشه.

درمانجو: چون فکر می‌کردم … دیگه هیچ‌وقت خوشحال نمی‌شم.

در این لحظه شما به اولین فکر خودکار رسیده‌اید. این لحظه، همان نقطه‌ی ورود به درمان شناختی-رفتاری است.

گام ۳: پیوند دادن فکر و احساس

در این مرحله، شما باید به درمانجو نشان دهید که احساسات به دنبال افکار می‌آیند نه بعد از رویدادها. به‌جای این‌که به او بگویید «طبیعیه که با چنین فکری ناراحت بشی»، کمک کنید خودش این پیوند را ببیند.

درمانگر: حالا همون دیروز عصر رو تصور کن که روی مبل نشستی، تنها هستی و این فکر تو سرت می‌چرخه: «دیگه هیچ‌وقت خوشحال نمی‌شم». وقتی کسی این فکر رو مدام تکرار کنه، به نظرت چه احساسی پیدا می‌کنه؟.

درمانجو: خیلی ناامید و افسرده می‌شه.

درمانگر: دقیقاً. و این همون چیزیه که تو تجربه کردی. این فکر که «دیگه هیچ‌وقت خوشحال نمی‌شم» به‌نوعی محرک اصلی احساس ناامیدی و غمی بود که تجربه کردی.

گام ۴: تعمیم به موقعیت‌های دیگر

در این مرحله هدف شما این است که یک الگوی پایدار را کشف کنید. از درمانجو بخواهید چند موقعیت دیگر هم مثال بزند و همین فرایند را تکرار کنید:

۱. موقعیت

۲. احساس

۳. فکرِ «چون فکر می‌کنم …»

درمانگر: می‌تونیم یه مثال دیگه هم پیدا کنیم؟ یه موقعیت دیگه که این ‌اواخر خیلی حالت رو بد کرده چی بوده؟

درمانجو: هفته‌ی پیش سر کار، همکارام داشتن با هم حرف می‌زدن و خنده‌شون بلند شد، بعدش من خیلی حالم بد شد.

درمانگر: قدم اول اینه که بفهمیم چه احساسی داشتی؟

درمانجو: فکر کنم احساس شرم و اضطراب بود.

درمانگر: اگر بخوای جمله رو کامل کنی: احساس شرم و اضطراب کردم، چون فکر کردم ….

درمانجو: چون فکر کردم که منو مسخره می‌کنن و من آدم بی‌ارزشی‌ام.

درمانگر: پس وقتی همکارات داشتن با هم حرف می‌زدن، تو فکر کردی که دارن تو رو مسخره می‌کنن و تو آدم بی‌ارزشی هستی و بعد احساس شرم و اضطراب رو تجربه کردی.

درمانجو: آره درسته.

همانطور که مشاهده می‌کنید درمانگر، درنهایت با توصیف زنجیره‌ی موقعیت، فکر و احساس، این موضوع را که چگونه افکار، احساسات را به وجود می‌آورند برای درمانجو توضیح داد.

به این زنجیره، مدل A-B-C نیز می‌گویند. در این مدل A برای موقعیت به کار برده می‌شود، B برای افکار و C برای نشان دادن نتیجه که در اینجا منظور همان احساس است.

گام ۵: بازتاب و جمع‌بندی موقت

درنهایت، درمانجو باید بتواند به زبان خودش آنچه را کشف کرده، خلاصه کند. این خلاصه‌سازی به این دلیل صورت می‌گیرد که آگاهی و دانش درمانجو از رابطه بین فکر و احساس تثبیت شود.

درمانگر: اگر بخوای تجربه‌ی امروز رو در چند جمله برای خودت خلاصه کنی، چی می‌گی؟ امروز درباره‌ی رابطه‌ی فکر و احساس چی فهمیدی؟

درمانجو: امروز فهیمدم که یه وقت‌هایی مثل دیروز که توی خونه به‌طور ناگهانی احساس غمگینی کردم دلیلش این بوده که داشتم به این فکر می‌کردم که دیگه هیچ‌وقت خوشحال نمی‌شم. بنابراین، این افکار منفی باعث شده که غمگین بشم.

اگر چنین پاسخی بگیرید، یعنی درمانجو واقعاً به درک «رابطه فکر و احساس» رسیده است.

گام ۶: معرفی مختصر بازسازی شناختی

هدف نهایی درمان شناختی-رفتاری از شناسایی رابطه بین فکر و احساس، بازسازی شناختی است. به این معنا که اگر بتوان افکار منفی را اصلاح کرد، می‌توان احساسات منفی را نیز تغییر داد. بنابراین می‌توانید با استفاده از درک درمانجو درباره‌ی رابطه بین فکر و احساس، به جلسات بعدی درمان، یعنی بازسازی شناختی، پل بزنید.

درمانگر: قدم اول این بود که بفهمیم پشت این احساس‌ها، چه فکرهایی هست. کار بعدی که تو جلسات بعدی انجام می‌دیم اینه که با هم ببینیم: این فکرها چقدر با واقعیت جور در میان؟ چقدر به تو کمک‌ می‌کنند یا برعکس، حال تو رو بدتر می‌کنن؟ و آیا می‌شه نگاه دیگری به موقعیت‌ها داشت که واقعی‌تر و در عین حال کارآمدتر باشه.

با این نوع جمع‌بندی، درمانجو حس می‌کند روی یک مسیر مشخص است.

گام ۷: تکلیف خانگی ساده

مهارت شناسایی «فکر–احساس» باید به زندگی روزمره وارد گردد. یک تکلیف کوتاه پیشنهاد بدهید: از درمانجو بخواهید برای جلسه‌ی بعدی در سه موقعیتی که حالش بد می‌شود رابطه بین فکر و احساس را شناسایی کند:

• موقعیت
• احساس اصلی
• فکر در قالبِ «چون فکر می‌کنم … »

مثالی از یک تکلیف:

۱. موقعیت: دیروز، تو اتاقم تنها بودم.

احساس: غم، سنگینی

فکر: «چون فکر می‌کنم هیچ‌کس منو دوست نداره».

۲. موقعیت: صبح تو مسیر کار، ترافیک سنگین بود.

احساس: عصبانیت و بی‌حوصلگی.

فکر: «چون فکر می‌کنم همه چیز علیه من داره پیش می‌ره».

انجام این تکلیف، در درمان شناختی-رفتاری بسیار حیاتی است؛ زیرا تمامی تکنیک‌های درمانی بر اساس همین رابطه طراحی و اجرا می‌شوند.

جمع‌بندی

اگر بخواهیم این تکنیک را در یک جمله توصیف کنیم: شما به درمانجو کمک می‌کنید از وضعیت «احساس بد دارم و نمی‌دانم چرا» به وضعیت «می‌بینم که افکار خاصی پشت این احساس‌ها هستند» منتقل شود. این انتقال، سنگ‌بنای درمان شناختی-رفتاری است.

وقتی این آگاهی به‌طور تجربه‌ای شکل بگیرد، گام‌های بعدی مثل چالش‌ با افکار، پیدا کردن تفسیرهای جایگزین و تمرین رفتارهای جدید، روی بستر محکمی بنا می‌شوند.

کاربرگ شناسایی رابطه بین فکر و احساس

شما می‌توانید برای تکلیف خانگی، به درمانجوی خود یک کاربرگ بدهید که در طول هفته برای شما تکمیل کند.

سخن پایانی

اصلی اساسی درمان شناختی-رفتاری این است که آنچه باعث مشکلات و اختلالات روانی می‌شود رابطه بین فکر و احساس است. اگر افکار منطقی و مثبتی داشته باشیم به‌ندرت دچار مشکلات می‌شویم ولی اگر افکارمان منفی باشند به دنبال آن احساسات منفی نیز شروع می‌شوند. از این رو برای کاهش احساسات منفی، باید افکارمان به صورت منطقی اصلاح و با واقعیت‌های زندگی هماهنگ شود.

گاهی افکار بسیار سریع و خودکار ظاهر می‌شوند و ممکن است در ابتدا شناسایی آن‌ها دشوار باشد. با تمرین و ثبت موقعیت‌های مختلف، تشخیص این افکار آسان‌تر می‌شود و فرد می‌تواند رابطه بین فکر و احساس و واکنش‌های خود را بهتر درک کند.

در مقالات بعدی، به سراغ سایر تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری خواهیم رفت و آن‌ها را به صورت گام به گام توضیح خواهیم داد.

اما قبل از اینکه سایر مقالات مرتبط با این تکنیک‌ها را مطالعه کنید، بگویید نظر شما درباره‌ی تکنیک «درک رابطه بین فکر و احساس» چیست و چگونه می‌تواند به درمانجویان در شناخت افکار و حل‌و‌فصل کردن مشکلاتشان کمک کند؟ آیا تاکنون از این تکنیک استفاده کرده‌اید؟

منابع

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive theory and therapy of anxiety and depression: convergence with neurobiological findings. Trends in cognitive science. Volume 14, Issue 9, September 2010, Pages 418-424.

The effects of cognitive-behavior therapy for depression on repetitive negative thinking: A meta-analysis. Behaviour Research and Therapy. Volume 106, July 2018, Pages 71-85.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioural therapy for depression and anxiety in multiple sclerosis: A systematic review and meta-analysis. Multiple Sclerosis and Related Disorders. Volume 91, November 2024, 105858.