حساسیت به انتقاد چیست: شناخت علتها و راهکارهای درمانی

حساسیت به انتقاد یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که باعث می‌شود برخی افراد نسبت به ارزیابی‌ها و بازخوردهای منفی آسیب‌پذیر باشند و احساس طرد شدن و خوب نبودن کنند که در نهایت ممکن است به واکنش‌های هیجانی افراطی مانند خشم یا غم شود.

در این مقاله، با توصیف داستان‌های واقعی افرادی که برای درمان حساسیت به انتقاد مراجعه کرده‌اند به بررسی تعریف، دلایل شکل‌‌گیری و روش‌های درمانی آن می‌پردازم.

حساسیت به انتقاد چیست؟

رضا در اولین جلسه‌ی درمانی‌اش با چهره‌ای مضطرب و نگران روی صندلی اتاق درمان نشست. با انگشتانش بازی می‌کرد. بعد از لحظاتی سکوت، بالاخره به اولین سؤال من که از او درباره‌ی علت مراجعه‌ به درمان پرسیده بودم، پاسخ داد:

«من احساس می‌کنم هیچ‌کسی از من راضی نیست. در محل کار رئیسم از من می‌خواهد کارها را حرفه‌ای‌تر انجام دهم و بیشتر تلاش کنم. همسرم هم همین را می‌گوید و معتقد است که من به اندازه‌ی کافی تلاش نمی‌کنم. آن‌ها همیشه به من می‌گویند که چطور کارها را انجام دهم و بعد از انجام هر کاری می‌گویند این قسمت کار را اصلاح کن.

هر کاری را که می‌خواهم شروع کنم احساس می‌کنم که همه می‌خواهند از من انتقاد کنند. وقتی کسی از من ایراد می‌گیرد تا چند روز توی ذهنم مرورش می‌کنم. گاهی هم چندهفته طول می‌کشد. بعضی وقت‌ها در پاسخ‌ به انتقادها عصبانی می‌شوم. شاید واقعاً من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم …».

مورد انتقاد قرار گرفتن یکی از اتفاقاتی است که هر روزه برای تقریباً همه‌ی ما رخ می‌دهد. با این وجود برخی از ظرفیت پذیرش انتقاد برخوردارند، از آن درس می‌گیرند و برای پیشرفت خودشان از آن استفاده می‌کند. اما برخی دیگر وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرند احساس بی‌ارزشی و طرد شدن می‌کنند.

چرا برخی، توانایی پذیرش انتقاد را ندارد و روزها، یا شاید ماه‌ها آن را در ذهن خود مرور می‌کنند و احساس می‌کنند که به اندازه‌ی کافی خوب نیستند؟

طبق تجربه‌های بالینی و تحقیقات روان‌شناسی، پاسخ این سؤال در حساسیت به انتقاد ریشه دارد. در این مقاله بررسی خواهیم کرد که حساسیت به انتقاد چیست، چگونه شکل می‌گیرد، چه تأثیری بر زندگی دارد و چگونه می‌توانیم آن را درمان کنیم.

تعریف حساسیت به انتقاد

اگر فردی در برابر بازخوردها و انتقادهای منفی، حتی اگر سازنده باشند، واکنش احساسی شدیدی نشان دهد به این معناست که دچار حساسیت به انتقاد است. بنابراین می‌توان حساسیت به انتقاد را به این صورت تعریف کرد:

حساسیت به انتقاد یعنی تمایل فرد به تجربه واکنش‌های منفی (مانند اضطراب، شرم یا احساس طرد) در مواجهه با ارزیابی‌های منفی (Smart & Leary, 2011)

حساسیت نشان دادن به انتقادها و بازخوردها یک پدیده‌ی تجربه‌ی بین فردی رایج است که بر احساس ارزشمندی، روابط اجتماعی و حتی عملکرد شغلی افراد تأثیر می‌گذارد. درواقع برخی افراد بازخوردهای منفی را به عنوان حمله‌ای به شخصیت خود در نظر می‌گیرند.

نشانه‌های حساسیت به انتقاد

افردی که نسبت به انتقاد، حساسیت نشان می‌دهند معمولاً رفتارهای زیر در آن‌ها مشاهده می‌شود:

• انتقاد باعث تجربه‌ی اضطراب، افسردگی، خشم یا احساس شرم در آن‌ها می‌شود.
• به مدت طولانی ذهن‌شان درگیر انتقادی که دریافت کرده‌اند می‌ماند.
• بعد از دریافت انتقاد، احاس بی‌ارزشی و طرد شدن می‌کنند.
• از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد انتقاد قرار گیرند اجتناب می‌کنند.
• گاهی هنگام دریافت انتقاد و بازخورد تهاجمی می‌شوند.

چرا برخی دچار حساسیت به انتقاد می‌شوند؟

شکل‌گیری حساسیت به انتقاد به دلایل بسیار مختلفی بستگی دارد. بسته به اینکه شما چه نوع تجربه‌ای در زندگی‌تان داشته‌اید ممکن است حساسیت شما نسبت به انتقادها به شکل متفاوتی شکل بگیرد. در ادامه من سعی می‌کنم که رایج‌ترین دلایل شکل‌گیری حساسیت به بازخوردهای منفی و انتقادها را توضیح بدهم.

هر کدام از این دلایل را به‌دقت مطالعه و بررسی کنید که کدام یک از آن‌ها را تجربه‌ کرده‌اید تا از این طریق به خوبی درک کنید که چرا دچار حساسیت به انتقاد شده‌اید:

۱. تجربه‌های دوران کودکی

در مورد تجربه‌های کودکی و تأثیر آن بر شکل‌گیری شخصیت، در روان‌شناسی مطالب و نظریه‌های زیادی وجود دارند؛ اما درباره‌ی شکل‌گیری حساسیت به انتقاد من به دو مورد از بهترین نظریه‌های موجود اشاره می‌کنم.

• اگر والدین شما در دوران کودکی‌تان، به طور مداوم از شما انتقاد می‌کرده‌اند احتمالاً شما در همان دوران کودکی به این نتیجه رسیده‌اید که ناکافی هستید.
• والدین سخت‌گیر و منتقد همیشه به‌گونه‌ای با فرزندانشان برخورد می‌کنند که آن‌ها احساس می‌کنند کارهایشان را خوب انجام نمی‌دهند.
• علاوه بر این، ممکن است در مدرسه معلمان سخت‌گیر و سرزنش‌گری داشته‌اید که شما را بابت نمرات یا رفتارهایتان مورد انتقاد قرار داده‌اند.

طبق نظریه‌های طرحواره‌درمانی، تجربه‌های منفی دوران کودکی باعث ایجاد طرحواره‌های ناسازگاری می‌شوند که تأثیرات منفی زیادی بر نحوه تفکر، احساس و رفتار ما دارند. به عنوان مثال اگر این تجربه‌‌ی سرزنش و انتقاد شدن از سوی والدین داشته باشید طرحواره‌های نقص/شرم یا معیارهای سخت‌گیرانه در شما شکل می‌گیرد.

طرحواره‌ی نقص/شرم همیشه این احساس را در شما ایجاد می‌کند که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید و کسی شما را دوست ندارد. شما فکر می‌کنید که عیبی یا نقصی در شما وجود دارد که انتقادها آن‌ها را نشانه گرفته‌اند. از این رو وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید واکنش‌های هیجانی شدیدی را تجربه می‌کنید.

طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه نیز باعث می‌شود که همیشه برای بهترین بودن و رسیدن به دستاوردها سرسختانه تلاش کنید. علاوه بر این شما نسبت به انتقاد حساسیت پیدا می‌کنید زیرا هر انتقادی برای شما نشان‌دهنده‌ی این است که کارتان را خوب انجام نداده‌اید و از موفقیت دور شده‌اید.

از دیدگاه روانکاوی، شکل‌گیری حساسیت به انتقاد از طریق درونی‌سازی صدای والدین سخت‌گیر و منتقد شکل می‌گیرد. به این معنا که ما در کودکی آنچه را والدینمان به ما گفته‌اند یاد می‌گیریم و در بزرگسالی آنچه را که یاد گرفته‌ایم به خودمان نیز می‌گوییم. این فرایند همچنین به این معناست که در ما یک «خودِ منتقدِ درونی» شکل‌ می‌گیرد که درواقع بازنمایی همان انتقادهای والدین در دوران کودکی‌ است.

۲. عزت نفس پایین

یکی دیگر از عواملی که باعث می‌شود ما نسبت به انتقاد، حساسیت داشته باشیم عزت نفس پایین است. زیرا عزت نفس پایین نیز احساس خوب نبودن و کافی نبودن ایجاد می‌کند.

وقتی کسی مورد انتقاد واقع می‌شود باورهای منفی‌ای که درباره‌ی خود دارد تقویت می‌شوند و از این رو بیشتر احساس بی‌ارزشی می‌کند.

۳. سوگیری شناختی

نظریه‌های شناختی-رفتاری (CBT) باورهای غیرمنطقی افراد را علت مهم شکل‌گیری حساسیت به انتقاد در نظر می‌گیرند (Beck& 1976). به عنوان مثال، افرادی که به انتقاد واکنش هیجانی شدیدی نشان می‌دهند معمولاً این طور فکر می‌کنند که «اگر مورد انتقاد قرار بگیریم، یعنی کاملاً شکست ‌خورده‌ام».

از طرفی دیگر، برخی افراد، اطلاعات از جمله انتقادها و بازخوردها را به صورت منفی تفسیر می‌کنند. به عنوان مثال، اگر رئیسش به او بگوید که «لطفاً گزارش دقیق‌تری بنویس»، فردی که دچار سوگیری شناختی است آن را اینگونه تفسیر می‌کند: «من کاملاً ناتوان هستم».

۴. عوامل زیستی و ژنتیکی

برخی مطالعاتی که با استفاده از تصویربرداری مغزی انجام شده‌اند نشان داد‌ه‌اند که منطقه‌ای در مغز به نام آمیگدال وجود دارد که مسئول پردازش‌ خطرها و تهدیدهاست.

این مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که حساسیت به انتقاد معمولاً با فعالیت بیش از حد آمیگدال مرتبط است. در نتیجه این افراد به انتقادها و بازخوردهای منفی واکنش شدیدتری نشان می‌دهند چون احساس خطر بیشتری می‌کنند.

پیامدهای حساسیت به انتقاد بر زندگی

از آنجایی که این حساسیت، باعث ایجاد واکنش‌های هیجانی شدید و منفی می‌شود و فرد انتقادها را حمله به شخصیت خود در نظر می‌گیرد، تأثیرات منفی گسترده‌ای بر زندگی و سلامت روان دارد.

اولین حیطه‌ای که تحت تأثیرات منفی حساسیت به انتقاد قرار می‌گیرد سلامت روان است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که حساسیت به انتقاد با اضطراب، افسردگی، کمال‌گرایی و احساس بی‌کفایتی مرتبط است (Blatt & ZUroff, 1992).

این افراد به دلیل ترس از قضاوت‌های منفی دیگران، ممکن است برای پیشرفت کردن هیچ تلاشی انجام ندهند.

علاوه بر این، روابط بین فردی نیز از تأثیرات حساسیت به انتقاد بی‌نصیب نمی‌ماند. معمولاً افرادی که نسبت به انتقاد، حساسیت نشان می‌دهند در روابط خود به صورت تدافعی عمل می‌کنند. همچنین از عمیق‌ شدن روابط پرهیز می‌کنند، زیرا در روابط صمیمی، آن‌ها می‌ترسند که جنبه‌های منفی‌شان توسط دیگران دیده شود و مورد انتقاد قرار گیرند.

در نهایت عملکرد شغلی و تحصیلی نیز تحت تأثیر حساسیت به انتقاد قرار می‌گیرند؛ زیرا این افراد از پذیرش چالش‌های جدید اجتناب می‌کنند، فرصت‌های خوب برای رشد کردن را از دست می‌دهند یا به دلیل استرس بالا، توانایی تمرکزشان کاهش پیدا می‌کند.

درمان حساسیت به انتقاد

برای درمان حساسیت خود، مراحل مختلفی را باید طی کنید. من این مراحل را به صورت گام به گام در اختیار شما قرار می‌دهم. هر مرحله را با دقت مطالعه کنید و تمریناتش را انجام دهید.

گام اول: آگاهی از حساسیت به انتقاد

بسیاری از افرادی که نسبت به انتقاد حساسیت نشان می‌دهند از وجود چنین حساسیتی در خود آگاهی ندارند؛ زیرا به مرور زمان آنقدر واکنش‌های آن‌ها به صورت خودکار و ناهشیار درآمده است که اکنون نمی‌توانند آگاهانه به الگوی حساسیت به انتقاد در خود توجه کنند. از این رو اولین گام تغییر، آگاهی از چنین حساسیتی است.

برای اینکه شما راحت‌تر بتوانید از حساسیت خود نسبت به بازخوردها و انتقادها آگاهی پیدا کنید من یک پرسشنامه‌ی کوتاه برایتان آماده کرده‌ام. هریک از جمله‌های زیر را بخوانید و موافقت یا مخالفت خود را یادداشت کنید.

تمرین دومی که برای افزایش آگاهی خود نسبت به انتقاد می‌توانید انجام دهید این است که به مدت یک هفته، هر بار که کسی از شما انتقاد کرد و ناراحت شدید آن را یادداشت کنید و به سؤالات زیر پاسخ دهید:

• چه کسی از شما انتقاد کرد؟
• دریافت انتقاد در شما چه احساسی ایجاد می‌کند؟
• بعد از انتقاد چه فکری درباره‌ی خودتان کردید؟

بعد از اینکه به مدت چند روز این افکار خود را یادداشت کردید می‌توانید الگوهای فکری خود را شناسایی کنید. آیا همیشه بعد از انتقاد احساس شرم می‌کنید؟ آیا انتقاد را حمل بر بی‌کفایتی خود می‌کنید؟

گام دوم: تفکیک بین انتقاد سازنده و مخرب

برخی از انتقادها سازنده و مفید هستند و می‌تواند به رشد شخصیت، تغییر رفتار و بهبود عملکرد ما کمک کنند. بنابراین اگر همه‌ی انتقادها را طوری تفسیر کنیم که انگار به شخصیت‌مان حمله شده است، آنگاه فرصت رشد و تغییر را از خودمان گرفته‌ایم.

بنابراین بهتر است وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید به این پرسش‌ها پاسخ دهید:

1. آیا این انتقاد واقعیت دارد؟ (آیا چیزی در این انتقاد هست که بتوانیم از آن یاد بگیرم؟)
2. آیا فردی که در حال انتقاد است نیت آسیب زدن دارد یا سعی می‌کند به ما کمک کند؟
3. آیا انتقاد با لحن محترمانه‌ای رخ می‌دهد؟

اگر احساس می‌کنید که انتقاد وارد شده به شما سازنده است، سعی کنید درباره‌ی آن فکر کنید و آن را نادیده نگیرید.

البته یک نکته‌ی مهم را نیز باید به خاطر داشته باشید: اگر شما نسبت به انتقاد حساسیت دارید ممکن است با سوگیری به این پرسش‌ها پاسخ دهید. درواقع ممکن است طوری پاسخ دهید که به نفع خودتان باشد. در این صورت باید بدانید که پاسخ‌های شما درست نیستند. اگر چنین است، بهتر است از درمانگر کمک کنید.

گام سوم: اصلاح افکار منفی درباره‌ی انتقاد شدن

همانطور که در قسمت‌های بالاتر گفتم، افکاری که نسبت به انتقاد حساسیت دارند، معمولاً افکار منفی و غیرمنطقی درباره‌ی خودشان دارند. مثلا آن‌ها فکر می‌کنند که «اگر کسی از من انتقاد کند به این معناست که من بی‌ارزش هستم».

مرتبه‌ی بعدی که مورد انتقاد واقع شدید، قبل از پاسخ دادن افکار خود را بررسی کنید. باورهای منفی خود را بنویسید و سعی کنید یک فکر منطقی را جایگزین آن کنید. به مثال زیر توجه کنید:

باور منفی: رئیسم گفت که باید دقت بیشتری در گزارش‌ها داشته باشم، یعنی من در کارم بد هستم«.

فکر منطقی جایگزین: رئیسم می‌خواهد که من عملکرد بهتری داشته باشم نه اینکه من آدم بی‌کفایتی هستم.

اگر جایگزین کردن افکار منفی با افکار منطقی را به صورت مداوم تمرین کنید ذهن‌تان یاد می‌گیرد که انتقادها را به صورت منطقی‌تری پردازش کند.

علاوه بر این، باید بدانید که منطقی فکر کردن نشان می‌دهد که تمام انسان‌ها حتی اگر کار اشتباهی انجام بدهند باز هم ارزشمند هستند و اینکه انتقاد بخشی از یادگیری و رشد است. بدون دریافت بازخورد و انتقاد امکان تغییر رفتار و درک اشتباهاتمان وجود ندارد.

گام چهارم: نحوه یادگیری پاسخ به انتقاد

بسیاری از افرادی که نسبت به انتقاد حساسیت دارند معمولاً وقتی در موقعیت انتقاد قرار می‌گیرند ممکن است سکوت کنند، احساس سرخوردگی به آن‌ها دست می‌دهد یا اینکه به صورت تدافعی واکنش نشان می‌دهند.

به عنوان مثال، اگر انتقاد سازنده دریافت کردید، بهتر است اینگونه پاسخ دهید: «ممنونم که این مورد رو به من گفتی. فکر کنم باید روی آن فکر کنم و تغییرش دهم».

اگر انتقاد مبهمی از شما شده است می‌توانید درخواست کنید که یک مثال بزند و توضیح دهد که منظورش چیست.

وقتی انتقاد عادلانه‌ای صورت بگیرد به آرامی پاسخ دهید که «متوجه هستم که تو اینطوری فکر می‌کنی اما من طور دیگری فکر می‌کنم».

گام پنجم: پذیرش و تاب‌آوری

هیچ کسی نمی‌تواند کامل باشد. هرچه تلاش کنیم باز هم اشتباه خواهیم کرد. باید بدانیم که اشتباه بخشی از زندگی و جزئی از مسیر رشد ماست. اگر بتوانیم انتقاد را بپذیریم به رشد خودمان کمک کرده‌ایم.

گام ششم: از درمانگر کمک بگیرید

درنهایت اگر تلاش شما برای کاهش حساسیت نشان دادن به انتقاد مؤثر واقع نشد و مشکلاتی در زندگی‌تان ایجاد کرده است، وقت آن رسیده که از یک درمانگر کمک بگیرید. بهترین گزینه‌ی درمانی برای حساسیت به انتقاد شامل طرحواره‌درمانی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) است.

برای مثال طرحواره‌درمانی به شما کمک می‌کند ریشه‌های حساسیت به انتقاد را شناسایی کنید که معمولاً طرحواره‌ی نقص و شرم یا معیارهای سختگیرانه است. سپس با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تصویرسازی ذهنی، چالش با افکار مرتبط با طرحواره‌ها و تمرین رفتارهای سالم به شما کمک می‌کند بر حساسیت به انتقاد خود غلبه کنید.

جمع‌بندی

حساسیت نشان دادن به انتقاد باعث می‌شود که شما نسبت به بازخوردها پاسخ‌های هیجانی شدیدی بدهید و احساس افسردگی و بی‌ارزشی کنید. با این وجود، تغییر دادن آن کار دشواری نیست. شما می‌توانید با آگاهی، تمرین و استفاده از خدمات روان‌درمانی بر آن غلبه کنید.

یادگیری مهارت‌هایی که در این مقاله توضیح داده‌ شدند به شما کمک می‌کند که کمتر آسیب‌ ببینید و در عوض انتقادها را به منبعی برای رشد خود تبدیل کنید.

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
• Blatt, S. J., & Zuroff, D. C. (1992). Interpersonal relatedness and self-definition: Two prototypes for depression. Clinical Psychology Review, 12(5), 527-562.
• Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292.
• Freud, S. (1923). The ego and the id. Norton & Company.
• Smart, L., & Leary, M. R. (2011). Social anxiety and the perception of evaluative contexts. Journal of Personality and Social Psychology, 101(3), 559-573.
• Young, J. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press