درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه و کمال گرایی

درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه می‌تواند به رفع مشکلات مرتبط با سلامت روان و جسمی شما کمک کند، کیفیت روابط شما را بهبود دهد و احساس رضایت را به زندگی‌تان بازگرداند. در این مقاله تکنیک‌های مختلفی را برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه معرفی می‌کنم. انجام این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند که بتوانید بر کمال‌گرایی منفی و معیارهای سخت‌گیرانه‌ی خود غلبه کنید و بتوانید بفهمید که به اندازه‌ی کافی خوب بودن چه معنایی دارد؟

تعریف معیارهای سخت‌گیرانه

کمال‌گرایی یا همان معیارهای سخت‌گیرانه اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت در نظر گرفته می‌شود زیرا احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد. اما می‌تواند منجر به افکار یا رفتارهایی شود که دستیابی به اهداف را دشوارتر سازد. علاوه بر این باعث استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روان‌شناختی می‌شود.

ما می‌توانیم معیارهای سخت‌گیرانه را به عنوان نیاز مبرم به کامل بودن تعریف کنیم. برنه براون استاد و محقق دانشگاه هیستون بین کمال‌گرایی و رفتار سالم تمایز قائل می‌شود. او معتقد است که کمال‌گرایی با تلاش برای خوب بودن یکسان نیست. کمال‌گرایی با موفقیت و رشد سالم مرتبط نیست. او گفته است که افراد از کمال‌گرایی برای محافظت از خود در برابر سرزنش، قضاوت یا شرم استفاده می‌کنند.

چیزی که کمال‌گرایی را سمی می‌کند این است که اگرچه افرادی که کمال‌گرا هستند آرزوی موفقیت دارند اما درواقع بر اجتناب از شکست تمرکز می‌کنند و درنتیجه جهت‌گیری منفی در زندگی پیدا می‌کنند. آن‌ها به عشق بی‌قید و شرط اعتقاد ندارند و انتظار دارند محبت و تأیید دیگران به عملکرد بی‌عیب و نقص بستگی داشته باشد.

بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمال‌گرایی به معنای واقعی کلمه علت بسیاری از اضطراب‌هاست و شاهراه رسیدن به افسردگی است. افراد کمال‌گرا دارای طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه‌ای هستند و بر اساس آن استانداردهای شخصی بیش از حد بالا و خود ارزیابی بیش از حد انتقادی برای خودشان وضع می‌کنند.

همه‌ی ما گاهی تمایل به کامل‌تر بودن داشته‌ایم. به عنوان مثال سخت تلاش کرده‌ایم که نمره‌ی کامل بگیریم، یک شغل عالی داشته باشیم، عملکردمان در سطح بسیار بالایی باشد و از نظر وضعیت مالی در جایگاه بسیار خوبی باشیم. اما محققان نشان داده‌اند که تعداد زیادی از مردم توانایی برآورده کردن استانداردهای خودشان را ندارد (استوبر و تامسون، ۲۰۱۹). این افراد دارای طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه هستند.

طرحواره معیارهای سخت گیرانه به معنای تمرکز افراطی روی کار و پیشرفت کردن است. فردی که این طرحواره را دارد استانداردهای بالایی برای پیشرفت دارد و رسیدن به آن‌ها تلاش می‌کند. او انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای از خود دارد و تلاش می‌کند در همه‌چیز اولین و بهترین باشد.

افرادی که این طرحواره را دارند استانداردهای سطح بالایی برای عملکرد در زمینه‌های مختلف زندگی وضع می‌کنند و خودشان را تحت فشار قرار می‌دهند که به این استانداردها دست پیدا کنند. آن‌ها مدام کار می‌کنند و علی‌رغم پیشرفت‌هایی که دارند هرگز از خودشان راضی نیستند.

معیارهای سخت‌گیرانه می‌تواند سلامت روان و جسمی شما را در جستجوی زندگی عالی به خطر بیندازد (تامسون، ۲۰۱۹).

مطالعات نشان می‌دهند که امروزه تعداد کسانی که دارای طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه هستند در حال افزایش است (کاران و هیل، ۲۰‍۱۹). این مطالعه در یک دوره‌ی ۲۷ ساله انجام شده است. در این مطالعه افراد جوان در دوره‌های مختلف با یکدیگر مقایسه شده‌اند و نتایج نشان داد که میزان کمال‌گرایی به طور چشم‌گیری در حال افزایش بوده است.

از آنجایی که طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه شامل انتظارات بسیار بالایی است و ترس از اشتباه کردن و انتقاد را در بر می‌گیرد لازم است که نحوه‌ی مدیریت آن را یاد بگیریم (استوبر، ۲۰۱۸). در ادامه گام‌های اساسی برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه را توضيح خواهم داد.

درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه

با وجود رسانه‌های اجتماعی، والدین پرتوقع، دانشگاه، اقتصاد غیرقابل پیش‌بینی، محیط‌های کاری پرفشار، و سیاست‌های آموزشی مطالبه‌گر و سخت‌گیر که همگی مقصر ایجاد اهداف کمال‌گرایانه‌ی غیرواقعی برای افراد در هر سنی هستند، چگونه می‌توانیم نیاز به عملکرد بهتر را مدیریت کنیم؟

خبر خوب این است که روش‌های زیادی برای مبارزه با معیارهای سخت‌گیرانه وجود دارد. بسته به احساس و رفتار افراد، برای برخی از افراد کتاب‌های خودیاری کافی است؛ اما برخی دیگر به روش‌هایی سطح بالاتری مانند روان‌درمانی نیاز دارند. بهترین روشی که برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه و کمال‌گرایی وجود دارد طرحواره‌درمانی است.

برای غلبه بر معیارهای سخت‌گیرانه باید ابتدا به‌خوبی از وجود آن در خودتان آگاه شوید. اگرچه ممکن است شما خودتان را یک کمال‌گرا بدانید، اما بهتر است مرحله‌ی سنجش را انجام دهید. بنابراین ابتدا به پرسشنامه‌ی زیر پاسخ دهید:

1. آیا همیشه تلاش می‌کنید اولین باشید؟
2. وقتی دوم می‌شوید بسیار آشفته و ناراحت می‌شوید؟
3. همیشه احساس می‌کنید کارهایی برای انجام دادن وجود دارد؟
4. آیا همیشه تلاش می‌کنید که کارها به بهترین شکل ممکن انجام شود؟
5. وقتی کارهایتان تمام می‌شود با خودتان فکر می‌کنید که می‌توانستید بهتر آن‌ها را انجام دهید؟
6. آیا بعد از اتمام کار، ذهن‌تان مشغول ارزیابی و روش‌های بهبود کارهایتان می‌شود؟

بخش اصلی طرحواره معیارهای سخت گیرانه، بایداندیشی است. به عنوان مثال شما با خودتان می‌گویید که باید اولین باشید و باید بهترین کار را انجام دهید. بایدهای خود را شناسایی کنید و آن‌ها را از دایره لغات خود حذف کنید. البته که همه‌ی ما تلاش می‌کنیم که خوب باشیم اما وقتی از کلمه باید استفاده می‌کنیم خوب بودن تبدیل به یک موضوع انعطاف‌ناپذیر و اضطراب‌برانگیز می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی از بایدها استفاده می‌کنیم به جای تمرکز روی انجام کار، مدام خودمان را با استانداردهای غیرواقع‌بینانه مقایسه می‌کنیم و دچار اضطراب می‌شویم.

از طرفی دیگر وقتی از بایدها استفاده می‌کنیم ممکن است به طور متناقضی دچار اهمال‌کاری می‌شویم. درواقع چون شرایط ایده‌ال و صد درصدی وجود ندارد ما نمی‌توانیم آنطور که دلمان می‌خواهد کار کنیم. ایجاد شرایط ایده‌آل خارج از توان ماست. در نتیجه به جای تمرکز روی کار، دچار استرس می‌شویم. بنابراین بهتر است که بایدها را از زندگی‌تان حذف کنید و آنچه را که می‌توانید انجام دهید.

جمله‌های بایدی، غیرواقع‌بینانه هستند. آن‌ها فقط روی نتیجه تمرکز می‌کنند و به فرآیند انجام کار، توجهی ندارند. درحالی‌که فرآیندها مهم‌تر از نتیجه هستند. وقتی کسی تلاش می‌کند کاری را انجام دهد ارزشمند است. وقتی شما تلاش می‌کنید که خودتان را برای یک امتحان آماده کنید فقط کافی است که درس بخوانید اما وقتی فکر می‌کنید باید بهترین نمره را بگیرید ممکن است درگیر کارهای اضافه‌ای شوید مانند مرور کردن بیش از حد مطالب. زیرا هیچ‌وقت از خودتان راضی نیستید نمی‌توانید بفهمید که که چه زمانی کاری را درست انجام داده‌اید. بنابراین بهتر است که بایدها را حذف کنید.

تفکر سیاه و سفید به این معناست که شما به صورت صفر و صد فکر می‌کنید. شما یا خودتان را کاملاً شکست‌خورده یا موفق در می‌گیرید. اگر نمره کامل نگیرید درس را نفهمیده‌اید. تفکر سیاه و سفید باعث می‌شود که شما به صورت دوقطبی فکر کنید: یا این یا آن. شما قسمت‌های خاکستری را از دست می‌دهید. شما با این نوع تفکر، حد وسط‌ها را از دست می‌دهید. به عنوان مثال شما یا خوب هستید یا بد. درحالی‌که درجه‌بندی‌های بسیاری وجود دارد که نشان‌دهنده وضعیت شماست.

برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه شما بهتر است که عبارت‌های «به‌اندازه‌ی کافی خوب» و «قابل قبول» را به دایره لغات خود اضافه کنید. ممکن است در یک امتحان ۲۰ نگرفته باشید اما ۱۸ به اندازه کافی خوب و قابل قبول است. به این صورت می‌توانید از خودتان راضی باشید. اما اگر با خودتان بگویید که یا ۲۰ می‌شوم یا خنگ هستم آنگاه خودتان را دچار اضطراب خواهید کرد.

یکی از مواردی که به درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه کمک می‌کند مبارزه با تفکر فاجعه‌سازی است. فاجعه‌سازی به این معناست که شما یک اتفاق کوچک را چنان بزرگ در نظر می‌گیرید که انگار یک فاجعه رخ داده است. به عنوان مثال نمره ۱۸ یک فاجعه نیست اما شما با تفکر فاجعه‌سازی فکر می‌کنید که یک اتفاق منفی بزرگ برای شما رخ داده است.

تفکر فاجعه‌سازی باعث می‌شود که شما همیشه بدترین سناریو را در نظر بگیرید: اگر این کار را درست انجام ندهم همه از من متنفر خواهند شد. علاوه بر این فاجعه‌سازی باعث می‌شود که احتمالات منفی را بیش از حد واقعی برآورد کنید. به عنوان مثال با خودتان می‌گویید: رئیسم آنقدر عصبانی خواهد شد که حتماً اخراجم می‌کند.

ارزیابی واقع‌بینانه موفقیت‌ها به شما کمک می‌کند در درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه موفق شوید. بهتر است روزانه، دستاوردهای خود را یادداشت کنید. لازم نیست که یک کار خفن انجام داده باشید. به عنوان مثال حتی می‌توانید تمیز کردن اتاق‌تان را یادداشت کنید. پاس کردن امتحانات، شرکت در کلاس‌ها، کمک کردن به دیگران، یا هر چیز دیگری را اگر به صورت روزانه یادداشت کنید بعد از مدتی متوجه می‌شوید که شما دقیقاً در نقطه‌ی مقابل شکست قرار دارید.

یادتان باشد برای یادداشت کردن لازم نیست کاری را عالی انجام داده باشید. در اینجا منظورم از عالی، مطابق با استانداردهای شماست. شما در واقع کارها را عالی انجام می‌دهید اما با استانداردها خودتان عالی نیستید.

از آنجایی که معیارهای سخت گیرانه باعث در نظر گرفتن بدترین سناریوها می‌شود می‌توان از طریق مبارزه با آن در مسیر درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه تلاش کرد. از خودتان بپرسید که حتی اگر بدترین اتفاق ممکن است رخ دهد مگر چه می‌شود؟ اگر دیر به محل کارتان برسید چه می‌شود؟ اخطاری دریافت می‌کنید. اگر اخطاری دریافت کنید چه می‌شود؟ اخراج می‌شوید؟ اگر اخراج شوید مگر چه می‌شود؟ به دنبال یک کار جدید می‌گردید و الی‌ آخر. وقتی این سوال را به صورت مکرر از خودتان بپرسید متوجه می‌شوید که آن بدترین سناریوهایی که همیشه در ذهن‌تان وجود داشته‌اند خیلی هم نگران‌کننده نیستند.

آنچه را که در تلاش برای رسیدن به کمال و دستیابی به معیارهایتان از دست می‌دهید فهرست کنید. تلاش برای کامل بودن در همه چیز زمان زیادی را می‌طلبد – زمانی که می توان از آن برای بسیاری چیزهای دیگر استفاده کرد. بنابراین، چند دقیقه وقت بگذارید و چیزهایی را که از دست داده‌اید یادداشت کنید.

• آیا وقت خود را با خانواده یا دوستان خود اختصاص می‌دهید؟
• آیا انجام دادن سرگرمی‌هایی که واقعاً دوست دارید را متوقف کرده‌اید؟
• آیا یک یا چند رابطه عاشقانه امیدوارکننده را از دست داده‌اید؟
• آیا خواب کافی، ورزش، زمان صرف غذا یا بازی کردن را از دست داده‌اید؟
• از فهرستی که ایجاد می‌کنید برای در نظر گرفتن اولویت‌های خود استفاده کنید و تعیین کنید که آیا تلاش برای کامل بودن ارزش چیزی را دارد که از دست می‌دهید یا خیر.

برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه باید انتقاد از خود را کنار بگذارید و خودتان را به خاطر اشتباهات کوچک یا حتی بزرگ ببخشید. اشتباه کردن بخشی از شرایط انسانی است و هر کسی ممکن است اشتباه کند. بنابراین بهتر است به خودتان سخت نگیرید و اشتباهات خود را ببخشید. هیچ کامل نیست. خودتان را بابت کارهایی که از توان شما خارج است نگران نکنید.

عموماً افرادی که طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه دارند به شدت رقابت‌طلب هستند. آن‌ها می‌خواهند که همیشه برنده باشند. وقتی بازی می‌کنند انگار وارد مسابقه شده‌اند و بازی را جدی می‌گیرند. در نتیجه برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه باید رقابت‌طلبی را کنار بگذارید و از زندگی لذت ببرید.

به جای اینکه خودتان را بابت اشتباهات سرزنش کنید به این فکر کنید که از اشتباهات خود چه درس‌هایی می‌گیرید. این کار به شما کمک می‌کند مرتبه بعدی بهتر عمل کنید. سرزنش کردن فقط می‌تواند اضطراب شما را بیشتر کند و به درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه کمکی نمی‌کند.

عموماً طرحواره معیارهای سخت‌گیرانه در دوران کودکی شکل می‌گیرد. وقتی والدین، انتظارات بیش از حدی از کودک خود دارند و برای انجام دادن کارها معیارهای غیرواقع‌بینانه‌ای وضع می‌کنند آنگاه کودک دچار معیارهای سخت‌گیرانه می‌شود.

ممکن است والدین‌تان همیشه از شما انتظار داشته‌اند که بهترین باشید. یا اینکه به خاطرات نمرات بد مثلا ۱۹ شما را تنبیه کرده‌اند.

ممکن است والدین‌تان فقط زمانی به شما ابراز محبت کرده‌اند که معیارهای آن‌ها را برآورده کرده باشید. به عبارت دیگر عشق والدین به شما مشروط بوده است. شما مجبور بوده‌اید که سخت تلاش کنید تا دوست داشته شوید. در نتیجه به مرور زمان خودتان دچار معیارهای سخت‌گیرانه شده‌اید. بنابراین شما کاری با خودتان می‌کنید که در دوره‌ی کودکی والدین سخت‌گیرتان با شما کرده‌اند.

هنگامی که برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه تلاش می‌کنید باید بتوانید جلوی صداهای والد درونی خود را متوقف کنید.

چه زمانی برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه به روانشناس مراجعه کنم؟

اگر کمال‌گرایی شما از کنترل خارج شده است بهتر است که برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه از یک روان‌شناس یا یک متخصص مربوطه کمک بگیرید.‌

کمال‌گرایی، در شدیدترین حالت خود، می‌تواند نشانه‌ای از OCD یا سایر مشکلات پزشکی یا سلامت روان باشد. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه کردید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید:

• همه چیز باید «کامل» باشد، زیرا اگر اینطور نباشد، اتفاقات بسیار بدی رخ خواهد داد.
• چیزهایی که «کامل نیستند» باعث اضطراب جدی شما می شوند.
• ماهیت تکراری کمال گرایی شما باعث ایجاد اختلال جدی در زندگی روزمره شما می شود.
• اگر زمانی احساس کردید که به عنوان تنبیهی «مستحق» برای «شکست‌هایتان» به خودتان آسیب می‌زنید، فوراً به دنبال کمک باشید.

کلام آخر

اگرچه درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه کار دشوار و زمان بری است اما به شما کمک می‌کند که سلامت روان خود را بهبود ببخشید و بتوانید از زندگی لذت بیشتری ببرید. طرحواره درمانی یکی از بهترین درمانهایی است که شما می‌توانید برای درمان طرحواره معیارهای سخت گیرانه خود از آن بهره بگیرید.