آیا انتقاد در شما هیجان‌های شدیدی مانند اضطراب، خشم، گناه، شرم یا تنفر ایجاد می‌کند؟ آیا از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد انتقاد واقع شوید اجتناب می‌کنید؟ آیا نگران انتقاد شدن هستید؟  آیا چیزی درباره‌ی شما وجود دارد که نخواهید با دیگران به اشتراک بگذارید حتی با نزدیک‌ترین آدم‌های زندگی‌تان؟  آیا از این موضوع نگران هستید که اگر کسی به شما نزدیک شود نقص‌هایتان را ببیند و نظر منفی نسبت به شما پیدا کند؟  آیا فکر می‌کنید که دوست‌داشتنی و ارزشمند نیستید؟

اگر پاسخ‌هایتان به این پرسش‌ها مثبت است ممکن است شما در دام طرحواره‌ی نقص و شرم افتاده باشید و این مقاله را باید مطالعه کنید.

پرسشنامه طرحواره نقص و شرم

قبل از این‌که به سراغ تعریف طرحواره نقص و شرم برویم اجازه بدهید که پرسشنامه آن را با هم تکمیل کنیم. در زیر برای شما پرسشنامه‌ای را آماده کرده‌ایم که با پاسخ دادن به آن می‌توانید میزان شدت طرحواره نقص و شرم خود را بسنجید. در انتهای پرسشنامه طرحواره نقص و شرم نحوه نمره‌گذاری آن نیز ذکر شده است.

راهنمای نمره‌گذاری

• اگر به یک سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره‌ نقص و شرم شما خفیف است.
• اگر به ۲ الی ۳ سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره نقص و شرم شما در حد متوسط است.
• اگر به بیش از ۳ سؤال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره نقص و شرم شما شدید است.

* به نظر من حتی اگر به یک سوال پاسخ مثبت داده باشید باز هم باید با یک درمانگر خبره در مورد طرحواره نقص و شرم مشاوره کنید تا از وجود یا عدم وجود این طرحواره در خودتان اطمینان پیدا کنید.

تعریف طرحواره‌ی نقص و شرم

همه‌ی ما ممکن است گاهی اوقات احساس کنیم که به‌اندازه‌ی کافی خوب نیستیم. همچنین ممکن است احساس ارزشمندی نکنیم. اما اگر شما طرحواره نقص و شرم داشته باشید عمیقاً احساس می‌کنید و باور دارید که نقص دارید، نخواستنی، دوست‌نداشتنی، حقیر، بی‌ارزش و ناکافی هستید. اگر شما طرحواره نقص و شرم را داشته باشید ممکن است به‌صورت هشیار یا ناهشیار بر این باور باشید که اگر دیگران خود واقعی شما را ببینند شما را ترک خواهند کرد.

هرگونه انتقادی طرحواره نقص را فعال می‌کند. هنگامی‌ که طرحواره نقص و شرم فعال می‌شود احساس شدیدی از ناامنی به شما دست می‌دهد و ممکن است بخواهید به‌صورت افراطی خود را به دیگران اثبات کنید یا طوری رفتار می‌کنید که انگار از دیگران بهتر هستید یا منزوی می‌شوید و یا اینکه تسلیم باورهای نقص می‌شوید.

نیاز واقعی پشت طرحواره نقص پذیرفته شدن و دوست داشته شدن آن‌طور که هستیم است: با ضعف‌ها و توانمندی‌هایمان. ممکن است احساس بدی درباره‌ی خود داشته باشید و نزدیک دیگران احساس ناامنی کنید. شما معتقد هستید که دیگران شما را موجود بی‌ارزشی می‌دانند و از وقت گذاشتن با شما لذت نمی‌برند.

افراد دارای طرحواره نقص احساس می‌کنند شایستگی هیچ‌گونه عشق، محبت، احترام، یا توجه را ندارند زیرا احساس ارزشمندی خویش در آن‌ها وجود ندارد. تمامی این باورها با احساس شرم همراه هستند.

احساس نقص داشتن، بد بودن، ناخواسته بودن، حقیر بودن یا بی‌ارزش بودن در جنبه‌‌‌های مهم خویشتن، توصیف دقیقی از طرحواره نقص شرم  است. شما گمان می‌کنید که لایق دوست داشته شدن نیستید و لیاقت دریافت عشق از سوی دیگران را ندارید. حتی دوست داشته شدن از سوی دیگران را نمی‌توانید بپذیرید و گمان می‌کنید که راستش را نمی‌گویند. اعتمادبه‌نفس شما پایین است و خود را شدیداً دست‌کم می‌گیرید.

وقتی طرحواره نقص وجود دارد ممکن است یک خویشتن کاذب از خویش به دیگران نشان دهید، خویشتنی که نقصی ندارد. این خویشتن کاذب راهی برای پنهان کردن احساس شرمساری شماست، زیرا اگر نقص‌های شما آشکار شوند شرم زیادی را احساس خواهید کرد.

تجربه طرحواره نقص و شرم

احساسی که بیشترین ارتباط را با طرحواره نقص دارد، شرم است. شرم آن چیزی است که وقتی عیب‌های شما آشکار می‌شود احساس می‌کنید. شما تقریباً هر کاری برای جلوگیری از این احساس شرم انجام خواهید داد. در نتیجه شما تمام تلاش خود را می‌کنید تا نقص خود را پنهان نگه دارید.

شما احساس می‌کنید که نقص شما در درون شماست و قابل مشاهده نیست. نقص در ذات وجود شماست – شما احساس می‌کنید که ارزش دریافت عشق و محبت را ندارید. مطمئناً طرحواره نقص یکی از رایج‌ترین تله‌های زندگی است، اما اغلب تشخیص آن دشوار است.

تقریباً نیمی از بیماران ما طرحواره نقص را به‌عنوان یکی از تله‌های اصلی زندگی خود دارند. با این حال، در ظاهر، این بیماران بسیار متفاوت به نظر می‌رسند. هرکدام به طرق مختلف با احساس شرم کنار می‌آیند. برخی فاقد اعتمادبه‌نفس هستند و ناامن به نظر می‌رسند (تسلیم). برخی عادی به نظر می‌رسند. و برخی از آن‌ها آن‌قدر خوب به نظر می‌رسند که هرگز باور نمی‌کنید که طرحواره نقص (ضد حمله) را داشته باشند.

آلیسون نمونه‌ای از کسی است که تسلیم طرحواره نقص خود شده است. او با احساس ناقص بودن در تماس است.

آلیسون:   من همیشه احساس می‌کردم مشکلی در من وجود دارد، در اعماق درونم که هیچ‌کس نمی‌تواند آن را ببیند. من تمام عمرم را بدون اینکه کسی دوستم داشته باشد زندگی کنم.

درمانگر:   وقتی به این فکر می‌کنید که کسی شما را دوست دارد، چه احساسی دارید؟

آلیسون:   این باعث می‌شود که من بترسم.

وقتی نقص/شرم فعال می‌شود؟

تسلیم: دور و ور شما پر از آدم‌های انتقادگر هستند که شما را نادیده می‌گیرند و به شیوه‌ی انتقادی با شما رفتار می‌کنند. وقتی با این افراد هستید خودتان را پایین‌تر در نظر می‌گیرید و خودتان را با دیگران به‌صورت منفی مقایسه می‌کنید.

اجتناب: از ابراز احساسات و بیان افکارتان به دیگران اجتناب می‌کنید. دیواری به دور خود می‌کشید تا مطمئن شوید که دیگران به شما نزدیک نمی‌شوند، و شما را قضاوت نمی‌کنند و شما را پایین‌تر در نظر نمی‌گیرند.

جبران افراطی: شما برای جبران طرحواره نقص خود به شیوه‌ی انتقادی با دیگران رفتار می‌کنید و آن‌ها را پایین‌تر از خود در نظر می‌گیرید. به این ترتیب می‌توانید احساس مثبتی داشته باشید و از احساسات منفی درباره‌ی خود اجتناب کنید. آدم‌ها شما را به‌عنوان یک آدم انتقادگر می‌شناسند که به‌راحتی رفتارهایشان را انتقاد می‌کنید.

تشخیص طرحواره‌ی نقص/شرم

• اگر این طرحواره را داشته باشید مدام به خودتان برچسب‌های منفی می‌زنید. خود را زشت، بد، حقیر، پست، بی‌کفایت، چاق، کوتاه و غیر جذاب می‌دانید. حتی به دیگران اجازه می‌دهید که ارزشمندی شما را زیر سؤال ببرید. علاوه بر این اجازه می‌دهید که دیگران به شما توهین کنند و حتی بدرفتاری کنند.

• هرگونه انتقادی باعث می‌شود که خشگمین یا عصبانی شوید یا اینکه به‌راحتی انتقاد را می‌پذیرد. حتی ممکن است فیدبک‌های دوستانه را به‌عنوان انتقاد در بگیرید. این مسئله شما را زودنج و حساس می‌کند.
• البته گاهی اوقات ممکن است خودتان انتقادگر شدیدی تبدیل شوید.

• شما مدام خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و در این مقایسه شما همیشه بازنده هستید. خودتان را کمتر و پایین‌تر از دیگران در نظر می‌گیرید.

• در اغلب موارد از ترس اینکه روابط صمیمانه باعث برملا شدن نقص‌هایتان بشود با دیگران به‌صورت دفاعی رفتار می‌کنید و اجازه نمی‌دهید که دیگران آن میزان از نزدیکی را که برای صمیمیت لازم است با شما تجربه کنند. علاوه بر این، در پاسخ به انتقادها ممکن است به‌شدت دفاعی برخورد کنید.

• شما همیشه به خاطر نقص‌هایی که دارید احساس شرمندگی می‌کنید. شما بابت وجودتان شرمنده هستید و ممکن است همیشه این شما باشید که از دیگران عذرخواهی می‌کند.

• اگر این طرحواره را داشته باشید خود را زشت و غیرجذاب می‌دانید و از این رو از رابطه‌ی جنسی می‌ترسید زیرا در ملزومات رابطه‌ی جنسی باعث برملا شدن جنبه‌های غیر جذاب شما شود. در حین رابطه‌ی جنسی با همسرتان فقط به تمام شدن آن فکر می‌کنید و سریع لباس‌های خود را می‌پوشید تا بدن زشت‌تان موجب تنفر همسرتان نشود.

• گاهی اوقات به منظور جبران نقص‌های خود به دیگران حسادت می‌کنید و خود را در یک رقابت فرضی با آن‌ها در نظر می‌گیرید. این موضوع ممکن است تا آنجا پیش برود که دچار طرحواره‌ی معیارهای سخت‌گیرانه شوید یا اینکه تبدیل به یک آدم خودشیفته شوید.

• اگر وزن شما یکی از جنبه‌هایی باشد که به خاطر آن از خود شرمنده هستید ممکن است مدام درگیر برنامه‌های کاهش وزن باشید. و اگر خودتان را زشت بدانید ممکن است به آرایش‌های غلیظ و یا شاید تن به جراحی‌های زیبایی بدهید.

• شما به روابط علاقه دارید و دلتان می‌خواهد که با دیگران رابطه‌ی نزدیکی داشته باشید اما ترس از نقص‌هایتان باعث می‌شود که از دیگران فاصله بگیرید. اگر صمیمیت‌گریزی‌تان شدید باشد ممکن است دچار اختلال شخصیت اجتنابی بشوید.

تأثیر طرحواره نقص و شرم بر روابط نزدیک و عاشقانه

یکی از موضوعات اساسی با هر طرحواره ناسازگار و طرحواره نقص و شرم جذابیت طرحواره‌ای است. جذابیت طرحواره‌ای به این معناست که شما جذب کسانی می‌شوید که بتوانند با طرحواره نقص شما ارتباط برقرار کنند. از این رو شما جذب کسانی می‌شوید که بدرفتار، انتقادگر، سرزنشگر و تحقیرکننده هستند. این افراد برای شما جذاب هستند زیرا با آن‌ها مطابق با آنچه در مورد خودتان می‌دانید رفتار می‌کنند. در ادامه برخی از نشانه‌های تأثیر طرحواره نقص روی روابط را ذکر کرده‌ایم:

به خاطر داشته باشید که ممکن است تمامی جملات فوق در مورد شما مصداق نداشته باشد اما عموما افرادی که طرحواره نقص و شرم دارند یک یا چند مورد از آنچه در بالا ذکر شد را تجربه می‌کنند.

ریشه های طرحواره نقص و شرم

همانند تمامی طرحواره های ناسازگار اولیه دیگر، طرحواره نقص و شرم بر اساس اتفاقات ناگوار و تجربه‌های بدرفتاری در خانواده در ارتباط با والدین و مراقبین شکل می‌گیرد. خانواده‌هایی که در آن‌ها عشق و محبت، حمایت و پذیرش وجود ندارد معمولاً باعث شکل‌گیری این طرحواره می‌شوند. در ادامه رایج‌ترین ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره نقص و شرم را برایتان ذکر کرده‌ایم. هر مورد را به دقت بخوانید و در مورد آن و خاطرات مرتبط با آن‌ها فکر کنید.

به خاطر داشته باشید که لازم نیست همه موارد زیر را تجربه کرده باشید تا طرحواره نقص و شرم در شما شکل بگیرد. یکی دو مورد هم می‌تواند نقش بسزایی در شکل گیری این طرحواره داشته باشد.

والدینی که باعث ایجاد تله زندگی نقص می‌شوند معمولاً تنبیهی و انتقادی هستند. ممکن است سوءاستفاده فیزیکی، عاطفی یا جنسی وجود داشته باشد. نقص و سوءاستفاده اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند. درحالی‌که ممکن است کودکی که مورد آزار و اذیت قرار می‌گیرد احساس کند که این کار ناعادلانه است و عصبانی شود، اما در اغلب موارد، کودک مسئولیت را می‌پذیرد. کودک احساس گناه و شرم می‌کند.

بسیاری از کودکان راهی برای جبران احساس نقص خود پیدا می‌کنند. اینجاست که طرحواره نقص و شرم شروع به ترکیب شدن با طرحواره معیارهای سرسختانه و استحقاق می‌کند. بسیاری از افرادی که بزرگ‌شده‌اند و مورد انتقاد قرار می‌گیرند و احساس نقص می‌کنند، با تلاش برای برتری در برخی زمینه‌ها دست به جبران افراطی می‌زنند. آن‌ها استانداردهای بالایی را تعیین می‌کنند و برای موفقیت و به دست آوردن جایگاه بالا تلاش می‌کنند. آن‌ها ممکن است متکبرانه و حق‌طلبانه رفتار کنند. با پول و به رسمیت شناختن، آن‌ها سعی می‌کنند این احساس درونی نقص را از بین ببرند.

درک این نکته بسیار مهم است که دلیل اصلی شکل گیری طرحواره نقص و شرم، یک نقص واقعی نیست. حتی افرادی که دارای ناتوانی‌های جسمی یا ذهنی جدی هستند، لزوماً به این تله زندگی مبتلا نمی‌شوند. عامل مهم وجود نقص نیست، بلکه این است که چگونه والدین و سایر اعضای خانواده‌تان به شما واکنش نشان داده‌اند و چه رفتاری کرده‌اند. اگر شما توسط اعضای خانواده‌تان مورد محبت، ارزش و احترام قرار می‌گیرید – صرف‌نظر از نقاط قوت و ضعف واقعی‌تان – تقریباً مطمئناً احساس بی‌ارزشی، شرم یا نقص نخواهید داشت.

درمان طرحواره نقص و شرم

نوزادان با دانستن ارزش خود به دنیا می‌آیند نه با طرحواره نقص. همان‌طور که زندگی پیش می‌رود، نظرات، انتظارات و نگرش‌های افراد دیگر می‌تواند این حس طبیعی ارزشمندی خود را تغییر دهد. عزت‌نفس چیزی است که ما را قادر می‌سازد باور کنیم که می‌توانیم با استعدادهای خود بهترین کار را انجام دهیم، در جامعه مشارکت خوبی داشته باشیم، و اینکه شایسته داشتن یک زندگی رضایت‌بخش هستیم. بنابراین، ساخت مجدد آن طبیعی، ضروری و سالم است.

طرحواره درمانی برای طرحواره نقص و شرم

اولین گزینه درمانی برای طرحواره نقص و شرم، طرحواره درمانی است. طرحواره درمانی به شما کمک می‌کند که ریشه های شکل‌گیری طرحواره خود را درک کنید و با آن مبارزه تمام عیاری به راه بیندازید که در نتیجه این شما هستید که پیروز می‌شوید.

اولین گام برای تغییر طرحواره نقص و شرم شناسایی آن است. درمانگرتان با استفاده از تاریخچه زندگی و پرسشنامه طرحواره های ناسازگار به شما کمک می‌کنید که طرحواره نقص خود را شناسایی کنید و ارتباط آن را با مشکلاتی که در زندگی تجربه می‌کنید کشف کنید.

بعد از شناسایی و ارزیابی طرحواره نقص و مشکلات مرتبط با آن درمانگرتان تلاش می‌کند تکنیک‌های زیر را به کار ببرد تا طرحواره نقص شما تغییر کند.

تکنیک‌های شناختی. این دسته از تکنیک‌ها که درمانگرتان به صورت حرفه‌ای به کار می‌برد به شما کمک می‌کند افکار منفی‌تان را تغییر دهید. این افکار باعث می‌شود که شما خود را ضعیف، بد و بی‌ارزش در نظر بگیرید.

به عنوان مثال تکینک بررسی شواهد به شما کمک می‌کند که نقاط قوت و احساس ارزشمندی خود را دوباره کشف کنید. تکنیک سود و زیان به شما کمک می‌کند که مزایای کنار گذاشتن افکار منفی و طرحواره نقص را درک کنید و آماده شوید برای اصلی‌ترین روش تغییر طرحواره نقص.

تکنیک‌های تجربه‌ای و هیجانی. این دسته از تکنیک‌ها مهم‌ترین و نیرومندترین تکنیک‌ها برای طرحواره نقص است. در این تکنیک‌ها شما به دوران کودکی خود بر می‌گردید و با ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره نقص مبارزه کنید.

به عنوان مثال تکنیک تصویرسازی ذهنی شما را به دوران کودکی می‌برد و شما عمیقا با تمامی احساسات سرکوب‌شده و نیازهای برآورده نشده خود برای عشق و محبت و دوست داشته شدن مواجهه می‌شوید و درمانگر کمک می‌کند که آنها را برآورده کنید.

تکنیک‌های الگوشکنی رفتاری. در این مرحله درمانگر به شما کمک می‌کند رفتارهای غلط و ناکارآمد خود را تغییر دهید و به جای آن رفتارهای سالمی را بیاموزید و تمرین کنید. ما در ادامه مقداری از تکنیک‌های رفتاری را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید خودتان برای تغییر طرحواره نقص انجام دهید.

گام اول: نگرش مثبت به خود

1 قدرت نگرش خود را نسبت به خودتان درک کنید. نگرش نسبت به خود یعنی نوع فکری که درباره خودمان داریم. طرحواره نقص باعث می‌شود که شما نگاه منفی به خود داشته باشید. بنابراین اولین گام تغییر طرحواره نقص این است که نگرش خود را تغییر دهید.

اینکه چگونه خود را درک می‌کنید، چگونه در مورد خود صحبت می‌کنید و چگونه خود را نشان می‌دهید درنهایت برای شما به واقعیت تبدیل می‌شود. اگر خود را پایین بیاورید، ارزش خود را کوچک می‌شمارید، و استعدادهای خود را در مواجهه با دیگران کمرنگ می‌کنید. در این صورت فردی خودبه‌خود، کم اعتمادبه‌نفس می‌شوید. بین تواضع و انکار خود تفاوت وجود دارد.

• از سوی دیگر، اگر در ویژگی‌ها، استعدادها و مهارت‌های خود اغراق کنید، فردی خودخواه و متکبر خواهید بود. این به معنای ارزشمندی خود نیست، بلکه فریب دادن خود به دلیل ناامنی است. یک راه میانه وجود دارد و آن مسیری است که در آن این حقیقت را تشخیص می‌دهید و تجلیل می‌کنید که فردی ارزشمند و برابر با دیگران هستید و استعدادها و افکار شما منحصربه‌فرد و شایسته است. اگر سال‌ها ارزش خود را دست‌کم گرفته‌اید، رسیدن به این باور ممکن است دشوار باشد، اما همیشه می‌توانید افکار خود را تغییر دهید و یاد بگیرید که برای خود ارزش قائل شوید.

2 یاد بگیرید که بر ترس از عشق به خود غلبه کنید. عشق به خود غالباً با خودشیفتگی، خودخواهی برابر گرفته می‌شود. این احتمالاً تا حدودی به این دلیل است که زبان ما در برخورد با کلمه “عشق” مشکل دارد – انگار کلمه عشق باید خیلی چیزها را تحت پوشش قرار دهد. به عنوان مثال نیکی کردن به دیگران، خیر خواه بودن و فداکاری جلوه‌هایی از عشق است. درحالی‌که این‌ موارد ارزشمند هستند، اما اگر شما طرحواره نقص داشته باشید این کارها به این دلیل انجام می‌دهید که صرفاً ارزشمند جلوه کنید. معنایش این است که چون خود را  ارزشمند نمی‌دانید دست به این کارها می‌زنید. شما می‌ترسید که خودخواه و متکبر و خودشیفته به نظر برسید. اما باید تعادل را رعایت کرد. هم خودتان را دوست داشته باشید و هم دیگران را.

• عشق سالم به خود یعنی بهترین دوست خود بودن. عشق به خود افتخار کردن به خود به صورت تمام وقت و ابراز میزان ارزشمندی خود نیست (اینها نشانه‌های احساس ناامنی است). عشق به خود این است که با همان مراقبت، بردباری، سخاوت و شفقت با خود رفتار کنید که با یک دوست خاص رفتار می‌کنید.
• از وسواس در مورد اینکه دیگران شما را چگونه می‌بینند بپرهیزید. اینکه تلاش کنید خود را تصور دیگران از خودتان تطبیق دهید چه کمکی به شما می‌کند؟ تنها کسی که می‌توان عزت و احترام شایسته شما را تقویت کند خود شما هستید.

3 به احساسات خود اعتماد کنید. عزت‌نفس مستلزم این است که یاد بگیرید به احساسات خود گوش دهید و به آن‌ها تکیه کنید و به‌طور خودکار به احساسات دیگران پاسخ ندهید. وقتی به احساسات خود اعتماد کنید، خواسته‌های ناعادلانه را تشخیص می‌دهید و می‌توانید به آن‌ها بهتر پاسخ دهید.

• وقتی به دیگران اجازه می‌دهیم به‌جای ما تصمیم بگیرند، ارزش خود به‌شدت کاهش می‌یابد. در ابتدا، ممکن است این مسیر آسان به نظر برسد و به شما امکان می‌دهد از انتخاب‌های سخت اجتناب کنید، با این حال، زمانی که برای خودمان تصمیم می‌گیریم، ارزش خودمان افزایش می‌یابد. اگر این کار را نکنید، همیشه خود را درگیر تصمیمی که دیگران برای شما می‌گیرند، می‌بینید. وقتی افرادی که برای شما تصمیم می‌گیرند از زندگی شما ناپدید می‌شوند، شما تنها و بلاتکلیف می‌مانید

4 تحلیل خود. ما در فرهنگمان عادت کرده‌ایم که همیشه خود را از چشم دیگران ببینیم که می‌تواند به شدت آسیب زننده باشد. در اینجا چند سؤال برای تحلیل خود وجود دارد:

• استعدادهای من چیست؟ حداقل پنج مورد را فهرست کنید.
• مهارت‌های من چیست؟ به یاد داشته باشید که استعدادها ذاتی هستند، برای تکمیل آن‌ها باید روی مهارت‌ها کار کرد.
• نقاط قوت من چیست؟ تمرکز بر نقاط ضعف خود را متوقف کنید؛ احتمالاً به‌اندازه کافی این کار را انجام داده‌اید. شروع به بررسی نقاط قوت خود کنید و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید در کارهایی که انتخاب می‌کنید از آن‌ها نهایت استفاده را ببرید. سعی کنید در نظرسنجی نقاط قوت شخصیت در www.viacharacter.org شرکت کنید.
• من می‌خواهم با زندگی خود چه کار کنم؟
• آیا از سلامتی خود راضی هستم؟ اگر نه، چرا؟ و چه‌کاری می‌توانم انجام دهم تا به‌جای اینکه در بیماری زندگی کنم، سلامتی خود را بدست بیاورم؟
• چه چیزی باعث می‌شود احساس رضایت کنم؟ آیا من روی آن کار می‌کنم یا مشغول کار بر روی رضایت دیگران هستم؟
• چه چیزی برای من مهم است؟

5 از مشروط کردن ارزش خود به دیگران دست بردارید. اگر سعی کنید انتظارات دیگران را برآورده کنید، برای یافتن ارزش خود دچار مشکل خواهید شد. متأسفانه، بسیاری از مردم به این شکل زندگی می‌کنند و انتخاب‌هایی مانند اینکه چه چیزی را مطالعه کنند، چه شغلی را انتخاب کنند، کجا زندگی کنند و چه تعداد فرزند داشته باشند – همه بر اساس انتظارات والدین، همسران، دوستان و رسانه‌هاست.

از گوش دادن بیش از حد به افرادی که از انتخاب‌هایی که در زندگی انجام داده‌اند پشیمان هستند و به‌طور فعال ناراحتی یا عصبانیت خود را به دیگران تحمیل می‌کنند اجتناب کنید. آن‌ها اطلاعات ضعیف، و جزئیات نادرست را به شما می‌دهند یا به‌سادگی از اطلاع‌رسانی دقیق به شما صرف‌نظر می‌کنند.

افرادی که دارای ارزش شخصی سالم هستند، بینش و یادگیری خود را با شما در میان می‌گذارند و مایل خواهند بود که شما را در دام‌های متعدد زندگی راهنمایی کنند. به دنبال آن افراد باشید تا شما را راهنمایی کنند.

بخش‌هایی از ارزش خود را که بر اساس نظرات مردم از دوران کودکی شما است، رها کنید. این افراد چه پدر و مادر شما، یک مراقب یا بچه‌های مدرسه باشند، نظرات آن‌ها تعیین نمی‌کند که شما چه کسی هستید. اگر این افراد باعث شدند که نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، در زندگی خود به دنبال شواهدی مبنی بر اشتباه بودن آن‌ها باشید تا بتوانید نظرات آن‌ها را کنار بگذارید.

گام سوم: تسلط بر تصویر مثبت از خود

1 به خودت بگو که مهم هستی. تأیید صریح ارزش خود برای خودتان می‌تواند راه خوبی برای شروع تغییر خودگویی منفی باشد که ممکن است در طول زمان ایجاد کرده باشید. در طول روز زمان‌های مشخصی را تعیین کنید تا به خود یادآوری کنید که فرد فوق‌العاده‌ای هستید. به خودتان بگویید که خاص، فوق‌العاده، دوست‌داشتنی و ارزشمند هستید.

• صحبت‌های مثبت بخشی از طیف وسیعی از روش‌ها برای تقویت خود و صرف زمان برای تصدیق این موضوع است که شما مهم هستید – درست به‌اندازه هر فرد دیگری.
• سعی کنید دلایل ارزشمندی خود را مشخص کنید. برای مثال، به‌جای گفتن «من خودم را دوست دارم»، می‌توانید بگویید «خودم را دوست دارم زیرا فردی باهوش و دلسوز هستم».
• مسئولیت‌پذیری این است که شما بر نگرش، واکنش‌ها و احساس ارزشمندی خود کنترل دارید. همان‌طور که النور روزولت یک بار گفت: “هیچ‌کس نمی‌تواند بدون رضایت شما باعث شود شما احساس حقارت کنید”. علت اصلی کاهش ارزش خود این است: اجازه دادن به دیگران و شرایط که ارزش شما را کم کنند.
• مسئولیت شرایط خود را بپذیرید. تصمیم بگیرید که کاری در مورد آن‌ها انجام دهید. حتی اگر به نظر می‌رسد دیگران مانع شما هستند، دور از چشم آن‌ها کار کنید.

۲ اعتمادبه‌نفس خود را بسازید. بهبود اعتمادبه‌نفس یک راه عالی برای کار بر روی تصویر مثبت‌تر از خود است. چندین استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش اعتمادبه‌نفس خود از آن‌ها استفاده کنید، از جمله:

• مسدود کردن افکار منفی. هر بار که فکری منفی دارید، آن را به چیزی مثبت تبدیل کنید. برای مثال، اگر با خود فکر می‌کنید که «من هرگز در این آزمون موفق نمی‌شوم»، این فکر را به چیزی مانند «اگر به‌سختی برای آن درس بخوانم، قبول می‌شوم» تغییر دهید.
• حذف آدمهای منفی از زندگی خود. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که روحیه‌بخش و حمایت‌کننده هستند. از افرادی که نسبت به خود یا دیگران منفی و منتقد هستند دوری کنید.
• قاطع بودن. قاطعیت به شما کمک می‌کند تا نیازهای خود را برآورده کنید و این به شما کمک می‌کند تا احساس شادی بیشتری داشته باشید.
• تعیین اهداف. اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که وقتی به آن‌ها رسیدید به خود پاداش می‌دهید.
• به دنبال درمان باشید. کار با یک متخصص سلامت روان، مانند یک درمانگر، می‌تواند به شما در تقویت اعتمادبه‌نفس کمک کند.

3 خود و دیگران را ببخشید. مسئولیت همچنین مستلزم آن است که از نیاز به استفاده از سرزنش به‌عنوان راهی برای مقابله صرف‌نظر کنید. سرزنش نیاز به نگاه کردن به خود و تغییر رفتار خود را کاهش می‌دهد. سرزنش باعث می‌شود که شما در زمان گیر کنید و درگیر احساسات منفی باشید و این باعث تداوم احساس درماندگی می‌شود.

• والدین، دولت، یا همسایه‌های خود را سرزنش نکنید. آن‌ها ممکن است کار را برای شما سخت کرده باشند، اما از آن به‌عنوان بهانه‌ای برای کاهش ارزش خود استفاده نکنید. از گرفتن نقش قربانی بپرهیزید. در واقع مسئولیت ادامه دادن به‌عنوان یک فرد قوی و کامل بر عهده شماست.
• روی تاب‌آوری خود کار کنید. افراد تاب آور از قدرت عاطفی برخوردارند تا بدون ازهم‌گسیختگی، از مشکلات زندگی عبور کنند. تاب‌آوری در مورد کوچک شمردن سختی‌ها و چالش‌های زندگی نیست، در مورد نحوه واکنش شما و کار کردن با آن‌ها است. شما همیشه بین تحقیر کردن خود یا به خاطر سپردن ارزش خود حق انتخاب دارید.
• برای انجام این کار، انرژی خود را بر روی کاری که برای تغییر شرایط باید انجام دهید متمرکز کنید.

۴ عادت تلاش برای جلب رضایت دیگران را کنار بگذارید. وقتی دیگر مجبور به راضی کردن دیگران نباشید، خواسته‌های شما آشکار می‌شود و می‌توانید روی خوشبختی و عزت‌نفس خود کار کنید.

• احساسات خود را به‌جای انکار آن‌ها بیان کنید. در انجام این کار، به احساسات دیگران احترام بگذارید، اما وابسته به آن‌ها نباشید.
• به فرصت‌ها توجه کنید. فرصت‌ها خود را به انواع مختلف نشان می‌دهند. بخشی از ایجاد عزت‌نفس، یادگیری شناخت این فرصت‌ها، هرچند کوچک، و کار کردن با آن‌هاست.
• چالش‌ها را به فرصت تبدیل کنید. افراد موفق تمایل دارند چالش‌ها را به فرصت تبدیل کنند.
• سعی کنید به چالش‌های زندگی خود به‌عنوان فرصتی برای تبدیل شدن به یک فرد قوی‌تر فکر کنید.

۵ پول خود را بودجه‌بندی کنید. ارزش خود اغلب با وضعیت مالی فرد مرتبط است. همه فرصت‌های مالی که برای شما پیش می‌آید باید با دقت ارزیابی شوند.

• پس‌انداز بازنشستگی، سرمایه‌گذاری و به‌طورکلی پس‌انداز، ‌چیزهایی هستند که به تضمین یک زندگی سالم برای شما کمک می‌کنند و آزادی مالی به شما این امکان را می‌دهد که به دور از فشارهای مالی، ارزش خود را ایجاد کنید.

گام دوم: دیدن ارزش خود

1 صرف‌نظر از شغل و درآمدتان برای خود ارزش قائل باشید. در جوامعی که تمایل دارند افراد را بر اساس کاری که انجام می‌دهند به‌جای آنچه هستند ارزش قائل شوند، خطر بزرگی وجود دارد که ارزش خود را دست‌کم بگیرید زیرا ارزش خود به درآمد و اعتبار شغلی مرتبط است. اگر زمانی متوجه شدید که در پاسخ به این سؤال، “خب چه کار می‌کنید؟”، به این صورت پاسخ بدهید “اوه من فقط یک … هستم”، دچار کمبود ارزش خود هستید. شما “فقط” کاری که انجام می‌دهید نیستید – شما انسانی منحصربه‌فرد، ارزشمند و شگفت‌انگیز هستید که اهمیت دارد.

2 برای وقت خود ارزش قائل باشید. اگر در حال انجام کارهای حمایتی داوطلبانه یا کم‌درآمد هستید و از سایر بخش‌های زندگی خود غافل می‌شوید، مانند جستجوی شغل، گذراندن وقت با خانواده، باید هر چه سریعتر این فرآیند را متوقف کنید.

• زمانی را که به دیگران اختصاص می‌دهید و زمانی که برای زندگی خود صرف می‌کنید، متعادل کنید. آیا می‌توانید زمان بیشتری را با خانواده و/یا دوستان خود بگذرانید؟ اگر پاسخ آن مثبت است، پس بدانید که ثروت شما در این است که آن زمان را برای خود و کسانی که دوستشان دارید نگه دارید و مدت‌زمانی را که به دیگران اختصاص می‌دهید کاهش دهید. هنگامی ‌که وقت گذاشتن برای دیگران تغییر می‌کند، به‌راحتی می‌تواند شما را در مسیر افزایش ارزش خود سوق دهد.
• این بدان معنا نیست که شما باید کمک کردن را به‌طور کامل کنار بگذارید، باید خدمات اجتماعی یا تعهدات خود را برای کمک به دیگران در نظر بگیرید. در پایان روز، شما بیش از هر چیزی اهمیت دارید.

ما تا اینجا طرحواره نقص و شرم را تعریف کردیم، نشانه‌های آن را بررسی کردیم و توضیح دادیم که چگونه در کودکی طرحواره نقص و شرم شکل می‌گیرد. سپس روش‌های درمانی طرحواره نقص و شرم را با هم مرور کردیم.

اگر این مقاله درباره طرحواره نقص و شرم برایتان مفید بوده است با کامنت و به اشتراک گذاری این مقاله آن را دوستانتان به اشتراک بگذارید.