طرحواره انزوای اجتماعی که به آن تله طرد اجتماعی هم گفته می‌شود یکی دیگر از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که در طبقه‌ی بریدگی و طرد قرار می‌گیرد و همانند سایر طرحواره‌های این حوزه روی روابط بین فردی تأثیر منفی عمده‌ای دارد.

همه ما گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که با افراد اطرافمان متفاوت هستیم. اما اگر طرحواره انزوای اجتماعی داشته باشیم، ممکن است احساس انزوای مداوم، احساس متفاوت بودن با سایر افراد، عدم تطابق با گروه‌های اجتماعی نزدیک به خود و/یا عدم تعلق به یک گروه را تجربه کنیم.

این طرحواره باعث می‌شود که شما احساس تنهایی کنید و معتقد باشید که با بقیه مردم تفاوت‌های اساسی دارد. به نظر شما این تفاوت‌ها آنقدر زیاد است که شما عملاً هیچ شباهتی با بقیه ندارید و از این رو خود را وصله ناجور جمع می‌دانید.

تعریف طرحواره انزوای اجتماعی

طرحواره انزوای اجتماعی به این معناست که فرد با بقیه تفاوت‌های عمده‌ای دارد و از این رو از دیگران فاصله می‌گیرد و تلاش می‌کند که در هیچ گروه یا جمعی قرار نگیرد.

اگر طرحواره انزوای اجتماعی داشته باشید خود را متعلق به هیچ گروهی نمی‌دانید. احساس می‌کنید که با دیگران تفاوت دارید و وصله ناجور جمع هستید.

«من هر روز یک حس انزوا و تنهایی عمیق را تجربه می کنم. من نسبت به دیگران احساس متفاوتی دارم و از نظر اجتماعی نامطلوب هستم.»

طرحواره انزوای اجتماعی

آیا این پیام با شما همخوانی دارد؟ شما ممکن است طرحواره‌ای داشته باشید که در طرحواره درمانی به عنوان طرحواره انزوای اجتماعی شناخته می‌شود.

بابک: من از تنهایی خیلی می‌ترسم. همیشه تلاش می‌کنم هر جوری که شده از شر این تنهایی خلاص شوم. من به هیچ عنوان با همکارانم رابطه صمیمانه‌ای ندارم. همیشه تنهام. هیچ کسی مرا دوست ندارد. به هیچ جمعی احساس تعلق خاطر ندارم. بود و نبودم برای کسی تفاوتی ندارد.

پرسشنامه طرحواره انزوای اجتماعی

راهنمای نمره‌گذاری

• اگر به یک سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره‌ انزوای اجتماعی شما خفیف است.
• اگر به ۲ الی ۳ سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره انزوای اجتماعی شما در حد متوسط است.
• اگر به بیش از ۳ سؤال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره انزوای اجتماعی شما شدید است.

* به نظر من حتی اگر به یک سوال پاسخ مثبت داده باشید باز هم باید با یک درمانگر خبره در مورد طرحواره انزوای اجتماعی مشاوره کنید تا از وجود یا عدم وجود این طرحواره در خودتان اطمینان پیدا کنید.

نشانه‌های طرحواره انزوای اجتماعی

عموماً افرادی که طرحواره انزوای اجتماعی دارند در موقعیت‌های اجتماعی احساس حقارت و به شکلی اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنند.

مثال واقعی

دکتر جفری یانگ در یکی از کتاب‌های خود مثالی را از یک بیمار دارای طرحواره انزوای اجتماعی ذکر کرده است. نام بیمار الیناست.

الینا: هفته قبل به یک مهمانی دعوت شده بودم. همیشه این مسائل مرا نگران می‌کند. همه آدم‌ها وقتی به مهمانی دعوت می‌شوند خوشحال می‌شوند اما من تمام هفته نگران آن مهمانی می‌شوم.

درمانگر: فکر می‌کنی در مهمانی چه اتفاقی می‌افتد؟

الینا: نمی‌دونم توی مهمونی باید چی بگم یا چکار کنم. احساس می‌کنم دست و پا چلفتی‌ام و توی مهمونی خرابکاری می‌کنم. توی مهمونی همه از من بهتر و خوشگل‌ترند.

تأثیر طرحواره انزوای اجتماعی روی روابط نزدیک و عاشقانه

طبق نظریه جذابیت طرحواره‌ای شما جذب کسانی می‌شوید که به نحوی طرحواره انزوای اجتماعی شما را فعال کنند. از قدیم گفته‌اند باز با باز، کبوتر با کبوتر. برخی از افرادی که خودشان طرحواره انزوای اجتماعی دارند برای شما جذاب هستند. بنابراین شما با کسی دقیقا شبیه خودتان وارد رابطه می‌شوید. اما به مرور زمان او احساس انزوای شما را بیشتر می‌کند. زیرا او هم با کسی ارتباط ندارد که دنیای اجتماعی شما را گسترش دهد.

گاهی نیز جذب کسانی می‌شوید که دقیقا نقطه مقابل شما هستند و ممکن است فرد برون‌گرایی باشد که معاشرت‌ها و روابط زیادی دارید. این رابطه در اوایل برای شما جذاب است. زیرا او به شما کمک می‌کند که وارد گروه‌های بیشتری شوید. اما رفته رفته متوجه می‌شوید که او در گروه‌ها فعال است و شما به حاشیه رانده شده‌اید. باز هم طرحواره انزوای اجتماعی شما تقویت می‌شود.

وقتی وارد رابطه می‌شوید چه دوستی یا یک رابطه عاطفی آنقدر روی تفاوت‌های خود با آن‌ها انگشت می‌گذارید که آن رابطه به خوبی پیش نرود.

چگونه طرحواره انزوای اجتماعی شکل می‌گیرد؟

افرادی که طرحواره انزوای اجتماعی دارند در دوران کودکی به خاطر ویژگی‌های ظاهری‌اش بین همسالان خود احساس حقارت کرده است. ممکن است دوستانش او را مسخره کرده باشند یا به خاطر ظاهر خود مورد آزار و اذیت قرار گرفته باشد.

گاهی اوقات وقتی خانواده فرد با سایر خانواده‌ها تفاوت دارد طرحواره انزوای اجتماعی شکل می‌گیرد. به عنوان مثال ممکن است به خاطر مذهب متفاوت یا قومیت و نژاد متفاوت با اکثریت مردم خانواده شما با بقیه فرق داشته‌اند. ممکن است شما به شهر دیگری مهاجرت کرده باشید و لهجه متفاوت و آداب و رسوم متفاوت شما با بقیه این احساس تفاوت و انزوا را در شما ایجاد کرده باشد.

گاهی اوقات نیز ویژگی‌های درونی مانند باهوش بودن باعث شده است که با بقیه دوستان و همسالان خود متفاوت باشید. شما مدام در حال درس خواندن بوده‌اید و از این رو رفته رفته با دیگران تفاوت پیدا کرده‌اید.

دلایل کلی که باعث ایجاد طرحواره انزوای اجتماعی می‌شود را می‌توان به سه طبقه کلی‌تر تقسیم کرد:

۱. جسمی

ممکن است به لحاظ جسمی با بقیه تفاوت داشته‌اید. به عنوان مثال شاید خیلی چاق، یا لاغر، زشت یا زیبا بوده‌اید. بلوغ زودرس و دیررس نیز می‌تواند باعث ایجاد تفاوت با دیگران شود.

۲. ذهنی

ممکن است شما به شکلی در یادگیری دچار ناتوانی بوده‌اید. ممکن است در دوره کودکی مبتلا به لکنت زبان بوده‌اید و مشکلات عاطفی را تجربه کرده باشید. یا اینکه ممکن است به خاطر هوش زیاد با بقیه تفاوت داشته‌اید.

۳. اجتماعی

ممکن است شما در دوره کودکی مهارت‌های اجتماعی کافی برای برقراری رابطه با دیگران را بلد نبوده‌اید یا اینکه دیگران به هر دلیلی شما را طرد کرده‌اند.

به طور کلی تفاوت‌هایی که در دوره کودکی وجود داشته است باعث شده است که هم سن و سال‌هایتان شما را از بازی‌ها کنار گذاشته‌اند و در جمع خود راه‌ نداده‌اند. یا اینکه به خاطر تفاوت‌هایی که داشته‌اید مورد تمسخر قرار گرفته‌اید.

روش‌های مقابله با طرحواره انزوای اجتماعی

هنگامی که طرحواره انزوای اجتماعی شما فعال می شود، سه روش عمده برای پاسخگویی به آن در شما وجود دارد:

تأثیر طرحواره انزوای اجتماعی در بزرگسالی

درمان طرحواره انزوای اجتماعی

اولین گزینه پیشنهادی ما دریافت طرحواره درمانی از یک طرحواره درمانگر خبره است. طرحواره درمانگر به شما کمک می‌کند که طرحواره انزوای اجتماعی خود را به راحتی تغییر دهید. طرحواره درمانی دو مرحله و ۴ دسته تکنیک مختلف را به کار می‌گیرد تا طرحواره انزوای اجتماعی شما تغییر کند.

مرحله اول: ارزیابی طرحواره انزوای اجتماعی

این مرحله که ممکن است ۴ یا ۵ جلسه طول بکشد درمانگر مشکلات شما، طرحواره انزوای اجتماعی و تاریخچه شکل‌گیری آن را با کمک مصاحبه بالینی، پرسشنامه‌های طرحواره و تصویرسازی ذهنی می‌سنجد.

شما با کمک تصویرسازی ذهنی در این مرحله می‌توانید ریشه‌ها شکل‌گیری طرحواره انزوای اجتماعی خود را درک کنید. همچنین متوجه می‌شوید که چگونه طرحواره انزوای اجتماعی روی روابط فعلی شما تأثیر گذاشته است.

در پایان مرحله ارزیابی درمانگرتان مشکلات شما را مفهوم‌پردازی می‌کند. به این معنا که به شما کمک می‌کند درک درستی از طرحواره انزوای اجتماعی، روش‌های مقابله‌ای، تاریخچه شکل‌گیری طرحواره انزوای اجتماعی و ارتباط آن با مشکلات زندگی‌تان را کشف کنید. بدین ترتیب آماده مرحله دوم می‌شوید.

مرحله دوم: تغییر طرحواره انزوای اجتماعی

در این مرحله درمانگرتان از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند تا شما افکار، احساسات و رفتارهای منفی و غلط خود را اصلاح کنید:

تکنیک‌های شناختی

تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کند به طور عمیقی روی افکار منفی خود تمرکز کنید و در صورت لزوم آن‌ها را تغییر دهید. این تکنیک‌ها باعث می‌شود که شما به صورت عقلانی بتوانید طرحواره انزوای اجتماعی خود را شکست دهید.

تکنیک‌های تجربه‌ای یا هیجانی

این دسته از تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند که تمامی احساسات سرکوب‌شده خود را دوباره تجربه کنید. به عنوان مثال تکنیک تصویرسازی ذهنی به شما کمک می‌کند سفری به دوران کودکی خود داشته باشید و احساسات سرکوب‌شده و حرف‌های نگفته‌ای خود را ابراز کنید. از این طریق طرحواره انزوای اجتماعی شما تغییر می‌کند.

الگوشکنی رفتاری

در نهایت درمانگرتان به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری مانند اجتناب کردن از مهمانی را تغییر دهید. در این مرحله درمانگرتان به شما مهارت‌های اجتماعی لازم برای برقراری رابطه با دیگران را به شما آموزش می‌دهد.

تکنیک‌های ارتباطی

درمانگرتان از شیوه‌هایی برای برقراری رابطه با شما استفاده می‌کند تا پیش‌فرض‌های شما برای روابط اجتماعی تغییر کند.

خوددرمانی طرحواره انزوای اجتماعی

۱ درک مشکلات. در اولین مرحله اهمیت بسیاری دارد که شما تمامی مشکلات خود را یادداشت کنید. سعی کنید چیزی را انکار نکنید. شما قرار است به خودتان کمک کنید بنابرین انکار کردن مانع از بهبودی شما می‌شود.

مشکلات خود را به صورت عینی یادداشت کنید. به عنوان مثال یادداشت کردن مشکلات رابطه‌ای کافی نیست. باید ذکر کنید که دقیقا در رابطه چه مشکلی را تجربه می‌کنید: کم‌حرفی، کم‌رویی، درک نشدن یا ….

برای هر مشکل یک مثال یادداشت کنید. هر مشکلی را یادداشت کردید مثالی از آن مشکل هم یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود که به صورت واضحی درک کنید که چه مشکلاتی را چگونه تجربه می‌کنید.

۲ تکیمل پرسشنامه طرحواره. پرسشنامه طرحواره به شما کمک می‌کند که علاوه بر طرحواره انزوای اجتماعی سایر طرحواره های خود را شناسایی کنید. پرسشنامه طرحواره نمره‌گذاری آسانی دارد.

هر موردی را که در پرسشنامه نمره‌ی بالایی به آن داده‌اید یادداشت کنید.

برای خودتان توضیح بدهید که چرا به مورد خاصی نمره بالایی داده‌اید و پاسخ خود را یادداشت کنید.

پرسشنامه ممکن است توانایی نشان دادن طرحواره انزوای اجتماعی شما را نداشته باشد چون شما از سبک مقابله اجتنابی استفاده می‌کنید. بنابراین مشکلاتی که در زندگی تجربه می‌کنید مانند انزوا و تنهایی ملاک اصلی است.

۳ شناسایی ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره انزوای اجتماعی. اولین گام این است که دوره کودکی خود را بررسی کنید تا بفهمید طرحواره انزوای اجتماعی در اثر چه اتفاقاتی شکل گرفته است.

یادآوری خاطرات دوران کودکی باعث می‌شود که شما طرز تفکر خود در بزرگسالی را کشف کنید. این کار به شما کمک می‌کند بین دوره کودکی و بزرگسالی خود تفاوت قائل شوید.

برای یادآوری می‌توانید به خاطرات، عکس‌ها و چیزهای دیگری که شما را به یاد کودکی می‌اندازد مراجعه کنید.

۴ افکار منفی خود را پیدا کنید. همه ما در موقعیت‌های اجتماعی ممکن است به صورت منفی فکر کنیم “آنها مرا دوست ندارند”، “من از بقیه زشت‌ترم”. تمامی افکار منفی درباره خودتان را یادداشت کنید.

بررسی شواهد. افکار منفی مبتنی بر طرحواره انزوای اجتماعی مانع از این می‌شود که ما جنبه‌های مثبت و اتفاقاتی را که مغایر طرحواره انزوای اجتماعی ما هستند را مشاهده کنیم. به همین دلیل بررسی شواهد به ما کمک می‌کند دیدگاه خود را گسترش دهیم و هم جنبه‌های منفی و هم مثبت خود را درک کنیم.

در این تکنیک باید هر اتفاقی را که از طرحواره انزوای اجتماعی شما حمایت یا مخالفت می‌کند یادداشت کنید. شواهد مخالف یعنی شواهدی که بر خلاف افکار منفی شماست. به عنوان مثال اگر در مهمانی کسی با شما احوالپرسی گرمی می‌کند به این معناست که خود را به شما نزدیک می‌داند. اما طرحواره انزوای اجتماعی شما طوری این اتفاق را تفسیر می‌کند تا شما نتوانید که حقیقت ماجرا را درک کنید. بنابراین وظیفه شماست که به صورت آگاهانه به شواهد مخالف دقت کنید.

۵ مهارت‌های اجتماعی را یاد بگیرید. مهارت‌های اجتماعی به شما کمک می‌کنند که با دیگران بهتر ارتباط برقرار کنید. در زیر ما تعدادی از این مهارت‌ها را برای شما آورده‌ایم تا بتوانید بهتر بر طرحواره انزوای اجتماعی خود غلبه کنید.

• گام اول استفاده از تکنیک هایی برای آرامش

۱. از گفتگو با خود استفاده کنید. گفتگو با خود به شما کمک می‌کند تا روی نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می‌کنند

از خود صحبتی استفاده کنید صحبت با خود به شما کمک می کند تا روی نگرانی در مورد آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند تمرکز نکنید و به آرامش خود برگردید تا بتوانید احساس راحتی در خود ایجاد کنید. برخی از خودگویه‌هایی که می‌تواند برای غلبه بر لحظات اضطراب اجتماعی مفید باشد عبارتند از:

“حالم خوب می‌شود. احساسات من همیشه منطقی نیستند، بنابراین می‌توانم خودم را آرام و آرام کنم.”
“من بیش از حد به احساسات منفی در بدنم توجه می‌کنم.”
“مردم خوب هستند و من از بودن در کنار آنها لذت می‌برم.”
“من اینجا هستم تا از خودم لذت ببرم.”

۲. ریلکسیشن (آرا‌م‌سازی) را تمرین کنید. آرام‌سازی باید از خانه شروع شود، جایی که شما راحت‌تر هستید. اگر احساس تنش نداشته باشید، به احتمال زیاد به جای ترس از موقعیت‌های اجتماعی، از آنها استقبال خواهید کرد. به علاوه، آرام‌سازی به کاهش هر گونه اضطرابی که ممکن است احساس کنید کمک خواهد کرد.

برای غلبه بر لحظات اضطراب، تنفس عمیق را تمرین کنید.

یادگیری مدیتیشن را آغاز کنید.

۳. سخت نگیرید. اتفاقات ناخوشایند شرم‌آور به صورت تصادفی رخ می‌دهند. سخت نگیرید و جنبه خنده‌دار لحظات شرم‌آور را ببینید. شوخ طبعی اغلب تنش را از بین می‌برد و به مردم اجازه می‌دهد با شما بخندند، نه به شما. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای جلوگیری از خرابکاری انجام دهید این است که خودتان را اینقدر جدی نگیرید.

۴. روی نکات مثبت تمرکز کنید. در حالی که لحظات ناخوشایند اجتماعی می‌توانند باعث شوند که ما روی هر چیزی که در آن زمان اشتباه پیش می‌رود تمرکز کنیم، مفید است که عمداً روی نکات مثبت متمرکز کنید.

۵. اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. مطمئناً یافتن اعتماد به نفس در موقعیت هایی که ترس، اضطراب، وحشت و میل به پنهان شدن یا فرار را به همراه دارد، دشوار است. بنابراین از قبل روی اعتماد به نفس خود کار کنید.

۶. با خودت مهربان باش. شما از هر حادثه خاصی عبور خواهید کرد و در جای خود تجربیات مثبت بیشتری را تجربه خواهید کرد. همه مرتکب اشتباه می شوند و هر کس حداقل یک تجربه دردناک دارد که می تواند بازگو کند.

گام دوم: دیدگاه خود را تنظیم کنید

۱. شما تنها نیستید. ممکن است فکر کنید که تمامی افرادی که می‌شناسید از نظر اجتماعی خوب و با اعتماد به نفس هستند. اما واقعیت این است که همه آدم‌ها تا حدی نگران این است که دیگران در مورد آنها بد فکر نکنند. همه می‌خواهند بیشتر دوست داشته شوند.

۲. از خود بپرسید که احساس ناخوشایندی شما از کجا می آید؟ این احساسات ناشی از اضطراب، ترس، ناامنی یا اعتماد به نفس پایین است. با هر یک از این منابع می توان مقابله کرد. در هر مورد، سعی کنید علت اصلی چیزی که باعث ایجاد احساس ناخوشایند در شما می‌شود را شناسایی کنید تا بتوانید مستقیماً به آن بپردازید. هرچه زودتر منبع واقعی را بشناسید، زودتر می‌توانید با آن مقابله کنید.

دلایل زیادی برای احساس ناخوشایند وجود دارد، مانند داشتن یک تجربه بد در گذشته، احساس عدم درک شدن، احساس فشار برای تعامل در موقعیت‌ها (مانند کار، همسالان، یا فشار والدین و غیره)

۳. برای کاهش کمرویی خود اقدامات لازم را انجام دهید. خجالتی بودن واقعاً می‌تواند مانع از تعاملات اجتماعی شما شود. مواجهه‌درمانی راهی عالی برای مقابله با اضطراب اجتماعی شماست. با این درمان، یک متخصص سلامت روان به آرامی شما را در معرض موقعیت‌ها و تعاملات اجتماعی جدید قرار می‌دهد تا بتوانید کمی کمتر احساس اضطراب کنید.

۴. نگران فکر مردم درباره خود نباشید. از اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند نگران نباشید. اگرچه ممکن است گفتنش راحت‌تر از انجام دادن به نظر برسد، اما یکی از راه‌های اصلی برای جلوگیری از ناهنجاری‌های اجتماعی این است که دیگر به برداشت دیگران از شما اهمیتی ندهید. وقتی این نگرانی را رها کردید، راحت‌تر می‌توانید خودتان باشید و آرام و طبیعی صحبت کنید.

گام سوم: بهبود مهارت‌های اجتماعی

۱. یاد بگیرید که شنونده خوبی باشید.  فقط باید با دقت گوش کنید و سوال بپرسید. به یاد داشته باشید، مردم عاشق صحبت در مورد خودشان هستند، به خصوص اگر به نظر برسد که طرف مقابل به آن واقعاً علاقه‌مند است. با تکان دادن سر، برقراری تماس چشمی خوب، یا گفتن کلمات تأییدکننده گوش کردن خود را به طرف مقابل نشان دهید.