طرحواره شکست به این معناست که شما عمیقاً باور دارید که شکست خورده‌اید. شما احساس می‌کنید که شکست خوردن برای شما اجتناب نا‌پذیر است. هر زمان که می‌خواهید کاری را شروع کنید بلافاصله احساس شکست خوردن به شما دست می‌دهد.

پرسشنامه طرحواره شکست

۱. احساس می‌کنم موفقیت‌های دیگران بیشتر از من است.	خیر	کمی	بله
۲. هنگامی که به آستانه موفقیت می‌رسم احساس شکست به من دست می‌دهد.
۳. اکثر افراد همسن من از من موفق‌ترند.
۴. من آدم ناموفقی بوده و هستم.
۵. احساس می‌کنم که به اندازه بقیه باهوش نیستم.
۶. به خاطر شکست‌هایی که در محل کار خورده‌ام احساس حقارت می‌کنم.
۷. وقتی در حضور دیگران هستم به این دلیل که خودم و دستاوردهایم را قضاوت می‌کنم احساس خجالت می‌کنم.
۸. اکثر مواقع دیگران فکر می‌کنند که من آدم توانایی هستم در حالی که خودم چنین نظری ندارم.
۹. احساس می‌کنم استعداد خاصی ندارم که گرهی از زندگی‌ام را باز کند.
۱۰. کاری که انجام می‌دهم کمتر از حد توانایی‌های من است.

راهنمای نمره‌گذاری

• اگر به دو سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره‌ شکست شما خفیف است.
• اگر به ۳ تا ۵ سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره شکست شما در حد متوسط است.
• اگر به بیش از ۵ سؤال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره شکست شما شدید است.

* به نظر من حتی اگر به یک سوال پاسخ مثبت داده باشید باز هم باید با یک درمانگر خبره در مورد طرحواره شکست مشاوره کنید تا از وجود یا عدم وجود این طرحواره در خودتان اطمینان پیدا کنید.

تعریف طرحواره شکست

همه ما گهگاهی خودمان را با دیگران به خصوص با همسالان خود مقایسه می‌کنیم. در این مقایسه‌ها گاهی احساس می‌کنیم که از دیگران موفق‌تر و گاهی هم احساس می‌کنیم که از آنها عقب‌ مانده‌ایم.

اما اگر طرحواره شکست داشته باشیم شدیداً معقتدیم که دیگران در هر زمینه‌ای از ما موفق‌تراند. اصولاً طرحواره شکست باعث می‌شود که ما خودمان را به اندازه کافی باهوش و با استعداد ندانیم.

تقریبا هیچ کاری را به خوبی دیگران انجام نمی‌دهم و احساس می‌کنم که دیگران از من تواناتر هستند و من هیچ استعدادی ندارم.

طرحواره شکست

طرحواره شکست باعث می‌شود که احساس کنیم مثل دیگران باهوش و با استعداد نیستیم.

اگر طرحواره را شکست داشته باشید احساس می‌کنید در مقایسه با افراد همسال خودتان شکست خورده‌اید. اگر این طرحواره را داشته باشید حس شکست‌خوردگی و ناموفق بودن ممکن است دامن شما را بگیرد.

خیلی از افرادی که طرحواره شکست دارند اصولا آدم شکست‌خورده‌ای نیستند و در زندگی دستاوردهای خوبی هم داشته‌اند اما احساس درونی آن‌ها این است که یک بازنده هستند. ممکن است شما هم احساس کنید که بازنده هستید اما اطرافیانتان با شما موافق نیستند و حتی بعضی از افراد ممکن است حسرت موفقیت‌های شما را بخورند.

شما شدیداً نسبت به خودتان سزرنشگر هستید. همیشه خود را به باد ملامت می‌گیرید و از اینکه آدم کودن و بی‌عقلی هستید از خودتان شکایت می‌کنید.

داشتن طرحواره شکست شدیدا شما را مستعد افسردگی می‌کند. ممکن است تا حالا چندین مرتبه دچار افسردگی شده باشید یا اینکه افسردگی در کمین شماست.

نشانه‌های طرحواره شکست

طرحواره شکست نشانه‌هایی دارد که با شناخت آن‌ها بهتر می‌توانید عمق و شدت طرحواره خود را شناسایی کنید. در اینجا به صورت خلاصه این نشانه‌ها را برایتان ذکر می‌کنم.

افرادی که طرحواره شکست دارند احساس می‌کنند که از دیگران در زندگی عقب‌ افتاده‌اند. این فکر ممکن است در بلندمدت به واقعیت تبدیل شود زیرا فرد تسلیم این فکر می‌شود و هیچ کاری برای موفقیت انجام نمی‌دهد و دست از تلاش برمی‌دارد در نتیجه واقعاً از دیگران عقب می‌افتد.

اغلب افرادی که طرحواره شکست دارند در درون خود احساس بی‌کفایتی می‌کنند حتی اگر دیگران معقتد باشند که آنها فرد توانمندی هستند.

افرادی که طرحواره شکست دارند دستاوردهای خود را کم‌اهمیت می‌دانند و اصولا معتقدند که هیچ دستاوردی در زندگی نداشته‌اند.

یکی از ویژگی‌های بارز کسانی که طرحواره شکست دارند این است که همیشه احساس می‌کنند زندگی را باخته‌اند.

افراد دارای طرحواره شکست همیشه خودشان را دیگران مقایسه می‌کنند و در این مقایسه همیشه دیگران برنده‌اند.

سرزنش کردن خود، مشغولیت ذهنی همیشگی کسانی که طرحواره شکست دارند. آنها خود را به خاطر شکست‌هایی که در زندگی خورده‌اند و به خاطر بی‌کفایتی‌هایی که فکر می‌کنند دارند خود را ملامت می‌کنند.

گاهی اوقات طرحواره شکست باعث می‌شود که فرد هیچ کاری انجام ندهد. در واقع افسردگی که به دنبال احساس شکست به فرد دست می‌دهد باعث می‌شود که نخواهد دست به هیچ کاری بزند. از طرف دیگر وقتی که یک نفر مطمئن است که شکست خواهد خورد دلیلی ندارد کاری را شروع کند.

یکی از ویژگی‌های منفی طرحواره شکست این است که باعث می‌شود فرد مشغول انجام کارهایی باشد که به شدت از توانایی‌های او کمتر است. او خود را شایسته یک کار خوب نمی‌داند و چون خود را بی‌کفایت می‌داند کارهایی را انتخاب می‌کند که کمتر از حد توان اوست. او تلاش می‌کند که ساده‌ترین کار را انتخاب کند و همان کار را هم همیشه با تردید انجام می‌دهد.

روش‌های مقابله با طرحواره شکست

• تسلیم شدن: ممکن است وظایف خود را سرسری انجام دهید و هنگام انجام کارها تمرکز نکنید. شما از قبل پیش‌بینی می‌کنید که همه چیز اشتباه پیش می‌رود، و شما نمی‌توانید آن را مدیریت کنید.
• اجتناب: از کارهایی که باید انجام شوند اجتناب می‌کنید. وظایف چالش برانگیز باعث می‌شود که فرار کنید. انگار هیچ چیز برایتان مهم نیست.
• جبران بیش از حد: می‌خواهید که همیشه اولین باشد. از دیگران جلو بزنید. احساس ناامنی خود را پنهان می‌کنید. شما به دیگران فرصت همکاری نمی‌دهید.

تأثیر طرحواره شکست بر روابط نزدیک و عاشقانه

طرحواره شکست مانند سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه، انتخاب همسر و رابطه عاطفی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. طبق یک قاعده کلی که جذابیت طرحواره‌ای نامیده می‌شود شما جذب کسانی می‌شوید که به نحوی توانایی برانگیختن و تقویت کردن طرحواره شکست شما را دارند.

بنابراین ممکن است کسی را انتخاب کنید که در زندگی خود بسیار آدم موفقی است. در این صورت شما در کنار او احساس موفقیت می‌کنید. انگار او پادزهری برای طرحواره شکست شماست.

اما دیری نخواهد پایید که شما در کنار او احساس حقارت کنید. زیرا او بر اساس یک برنامه منظم رو به پیشرفت است و شما بر اساس طرحواره شکست خود کاری انجام نمی‌دهید در نتیجه احساس شکست در شما تقویت می‌شود.

از این رو، آدم‌های موفق گرچه در ابتدای رابطه برای شما بسیار جذاب هستند و شما کشش زیادی به آن‌ها پیدا می‌کنید اما در بلندمدت حضور او تهدیدی برای شماست.

از طرف دیگر ممکن است کسی را انتخاب کنید که از شما موفقیت‌ها و دستاوردهای کمتری داشته باشد و در مقایسه با او شما فرد موفقی به نظر برسید. اما همانطور که از این معادله پیداست به زودی احساس حقارت دامن شما را خواهد گرفت.

ممکن است جذب کسی شده باشید که همانند والدین‌تان آدم انتقادگر و سخت‌گیری است. او مدام بر احساس شکست شما مهر تأیید می‌زند و احساس حقارت و طرحواره شکست شما را تقویت می‌کند.

علاوه بر این‌ها ممکن است عاشق فرد خودشیفته‌ای بشوید که مدام در مورد موفقیت‌های خود سخنرانی می‌کند و برتری و بهتر بودن خود را به رخ شما و بقیه می‌کشاند.

تمامی موارد برای طرحواره شما حکم آب در آسیاب ریختن را دارند. زیرا تمامی این افراد باعث می‌شود که در نهایت شما احساس حقارت کنید و با طرحواره نیرومندتری از آن رابطه بیرون بیایید.

گاهی وقتی با کسی وارد رابطه می‌شوید و آن رابطه برایتان خوشایند نیست نمی‌توانید از رابطه بیرون بیایید زیرا اتمام رابطه به معنای یک شکست دیگر است و شما ترجیح می‌دهید که زجر بکشید اما طعم شکست دیگری را نچشید.

بنابراین هر انتخابی که مبتنی بر طرحواره شکست باشد محکوم به شکست است و شما در آن رابطه خوشحال نخواهید بود.

وقتی وارد رابطه می‌شوید ممکن است رفتارهای زیرا را انجام دهید:

• تصمیم‌گیری‌ها را به عهده  شریک عاطفی خود بگذارید.
• مدام خود را با او مقایسه می‌کنید.
• از زیر بار مسئولیت‌ها در می‌روید و بار زندگی را بر دوش او می‌گذارید.
• ممکن است تلاش کنید که آدم همه‌کاره و توانایی به نظر برسید.
• گاهی از موفقیت‌های او خوشحال نمی‌شوید و سعی می‌کنید در سر راه موفقیت او سنگ‌اندازی کنید.
• از اینکه دیگران به خاطر موفقیت‌های شریک زندگی‌تان به او توجه می‌کنند احساس حقارت می‌کنید.

مقابله با طرحواره شکست

• تسلیم شدن: ممکن است به روشی معمولی به وظایف برخورد کنید و هنگام انجام کارها تمرکز نکنید. شما از قبل پیش‌بینی می‌کنید که همه چیز اشتباه پیش می‌رود، و نمی‌توانید آن را مدیریت کنید.
  اجتناب: از کارهایی که باید انجام شوند اجتناب می کنید. وظایف چالش برانگیز باعث می شود که فرار کنید. شما از ارائه اجراها در مقیاس کوچک یا بزرگتر پنهان می شوید. به این ترتیب، کار یا تحصیل برای شما مفید نخواهد بود. انگار هیچ چیز برات مهم نیست
  جبران بیش از حد: شما اولین کسی هستید که به دستاوردها می رسید. شما خود را جلوتر می گذارید و هیچ ناامنی نشان نمی دهید. شما به دیگران این فرصت را نمی دهید که با شما کار کنند، اما در نتیجه احساس تنش و استرس می کنید.

طرحواره شکست چگونه شکل می‌گیرد؟

طرحواره شکست همانند سایر طرحواره های ناسازگار اولیه در درون خانواده و در دوره کودکی شکل می‌گیرد. معمولاً والدین انتقادگر یکی از اصلی‌ترین دلایل شکل‌گیری طرحواره شکست هستند.

۱. ممکن است والدین شما به ویژه‌ پدرتان از عملکرد شما در مدرسه، ورزش یا سایر زمینه‌ها انتقادهای زیادی کرده باشد. علاوه بر این شما را احمق می‌دانسته‌اند یا اینکه به شدت با شما بدرفتاری کرده‌اند. به همین دلیل طرحواره شکست با طرحواره‌های نقص و شرم یا بی‌اعتمادی و بدرفتاری مرتبط است.

۲. ممکن است یکی یا هر دو والد شما آدم‌های موفقی‌ بوده‌اند و شما به این نتیجه رسیده‌اید که هرگز نمی‌توانید استانداردهای آن‌ها را برآورده کنید. از این رو دست از تلاش کردن برداشته‌اید. اگر این جمله در مورد شما صدق می‌کند احتمالاً طرحواره معیارهای سرسختانه هم در شما شکل گرفته است.

۳. والدین‌تان نسبت به موفقیت شما بی‌توجه بوده‌اند. یا اینکه موفقیت‌های شما، تهدیدی برای آن‌ها بوده است.

۴. یکی دیگر از مواردی که باعث شکل‌گیری طرحواره شکست می‌شود این است که شما در مدرسه به اندازه دوستان و همکلاسی‌هایتان در تحصیل و ورزش و سایر زمینه‌ها خوب نبوده‌اید و از این جهت احساس حقارت کرده‌اید. شاید شما اختلال یادگیری یا مشکل توجه و تمرکز داشته‌اید. به همین دلیل دست از تلاش برداشته‌اید تا توسط دوستان و همکلاسی‌هایتان تحقیر نشوید.

۵. مقایسه‌های ناعادلانه با خواهر و برادرها یکی دیگر از تجربه‌های ناگواری است که منجر به شکل‌گیری طرحواره شکست می‌شود.

۶. اگر در دوره‌ی کودکی از شهری به شهر دیگر مهاجرت کرده‌اید ممکن است به خاطر تفاوت با بقیه احساس شکست کرده‌اید. یا اینکه ممکن است خانواده‌ی شما فقیرتر یا تحصیلات کمتری از بقیه هم‌کلاسی‌هایتان داشته‌اند. در نتیجه این موارد شما احساس حقارت کرده‌اید.

۷. والدینتان در دوره کودکی به اندازه کافی به شما سخت نگرفته‌اند. در نتیجه شما مهارت‌های خودانضباطی و مسئولیت‌پذیری را یاد نگرفته‌اید. در نیتجه شما در در انجام تکالیف یا یادگیری مهارت‌های درس‌خواندن شکست خورده‌اید.

رواندرمانی برای طرحواره شکست

اگر تصمیم گرفته‌اید که طرحواره شکست خود را درمان کنید بهترین گزینه رواندرمانی برای شما طرحواره درمانی است. طرحواره درمانی به شما کمک می‌کند که ریشه‌های طرحواره شکست خود را درک کنید و با به کارگیری تکنیک‌های مختلفی به شما کمک می‌کند که رفتارهای سالم‌تر و افکار و باورهای مناسب‌تری را جایگزین طرحواره شکست خود کنید.

طرحواره درمانی به دو بخش تقسیم می‌شود: در مرحله اول درمانگر به شما کمک می‌کند به طور دقیق و کامل طرحواره‌های خود را شناسایی کنید. این کار به کمک بررسی تاریخچه زندگی شما، تکمیل کردن پرسشنامه و سایر روش‌های ارزیابی انجام می‌شود. سپس وارد مرحله تغییر می‌شوید. در مرحله تغییر درمانگرتان از تکنیک‌های زیر استفاده می‌کند.

تکنیک‌های شناختی. این دسته از تکنیک‌ها برای کار کردن روی افکار منفی شما طراحی شده‌اند. اصولا آدمهایی که طرحواره شکست دارند افکار منفی زیادی را تجربه می‌کنند. به عنوان مثال:

“من حتما شکست می‌خورم”.

“من توانایی انجام کارها را ندارم”.

تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کنند که با افکار منفی خود به صورت منطقی مبارزه کنید و آن‌ها را به چالش بکشید. افکار منفی اصولا تبدیل به واقعیت می‌شوند. این موضوع پیش‌گویی خودکامبخش نامیده می‌شود. یعنی وقتی شما پیش بینی می‌کنید که قرار است شکست بخورید کارهایی انجام می‌دهید که واقعا شکست بخورید و در نتیجه پیش‌بینی‌تان درست از آب درمی‌آید.

تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کند از دام افکار منفی و پیش‌بینی‌های خودکامبخش رها شوید. بعد از این که افکار منفی به چالش کشیده شدند درمانگرتان از تکنیک‌های دیگری نیز استفاده می‌کند.

تکنیک‌های هیجانی. در این دسته از تکنیک‌ها شما یاد می‌گیرید که با احساساتی که ناشی از طرحواره شکست هستند مانند غم و افسردگی و ناامیدی مبارزه کنید. برای رسیدن به این هدف درمانگرتان تکنیک‌هایی را به کار می‌برد تا شما توانایی تنظیم هیجانی را در خود رشد دهید.

یکی از تکنیک‌های هیجانی، تصویرسازی ذهنی است. با استفاده از تصویرسازی ذهنی شما از طریق مرور کردن خاطرات ناخوشایند دوره کودکی خود با کودک درون خود آشنا می‌شوید و می‌توانید نیازهای برآورده نشده خود را برآورده کنید. تصویرسازی ذهنی و شفای کودک درون از مزیت‌های اصلی طرحواره درمانی است.

تکنیک‌های رفتاری. در نهایت درمانگرتان الگوهای رفتاری ناکارآمد شما یا همان اشتباهات تکراری شما را شناسایی می‌کند و با کمک خودتان رفتارهای سالمی را طراحی می‌کند. شما این رفتارها را تمرین می‌کنید و برای همیشه از دام طرحواره شکست رهایی پیدا می‌کنید.

ما در اینجا راه‌حل‌ها و روش‌هایی را برای شما معرفی می‌کنیم که بتوانید روی طرحواره شکست و ترس از شکست خود غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که این روش‌ها را اگر همراه درمانگر انجام دهید اثربخشی بسیار بیشتری خواهد داشت.

گام اول: بررسی اعتبار و درستی احساس شکست

* اولین کاری که باید انجام دهید این است که احساس شکست خود را ارزیابی کنید. این کار به شما کمک می‌کند میزان صحت و سقم احساس شکست خود را بسنجید. بررسی اعتبار احساس شکست به این معناست که شواهد تأییدکننده شکست و موفقیت‌های خود را بررسی کنید.

شما به احتمال زیاد خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و به این نتیجه می‌رسید که از آن‌ها در زندگی عقب‌تر هستید. برای اینکه این مقایسه‌ها عادلانه‌تر باشد فهرستی از تمامی کسانی که می‌شناسید تهیه کنید نه فقط افرادی که موفقیت‌های زیادی به دست آورده‌اند. حال میزان شکست خود را با توجه به همه افراد بسنجید.

یک برگه A4 تهیه کنید. روی آن نام طرحواره خود را شکست خود را بنوسید. سپس یک جدول دوستونه ترسیم کنید. ستون اول سمت راست را به شواهد تأییدکننده شکست اختصاص دهید و ستون دیگر را به شواهد ردکننده طرحواره شکست.

شواهد تأییدکننده طرحواره شکست	شواهد ردکننده طرحواره شکست
۱. اخراج از کار ۲. بلد نبودن رانندگی ۳. تمام نکردن پروژه‌ها ۴. ….	۱. نقاشی‌های خوبی می‌کشم. ۲. آشپز خوبی هستم. ۳. از دانشگاه فارغ التحصیل شده‌ام. ۴. دوستان خوبی دارم. ۵. ….

حالا مانند مثال بالا باید در ستون مربوط به شکست تمامی مواردی را که فکر می‌کنید شکست خورده‌اید یادداشت کنید. سعی کنید چیزی را از قلم نیندازید. سپس همین کار را برای ستون مربوط به موفقیت‌ها یا همان شواهد ردکننده طرحواره شکست انجام دهید. باز هم تلاش کنید چیزی را از قلم نیندازید.

ممکن است برخی از دستاوردهای خود را کوچک بشمارید. به خاطر داشته باشید که این یک خطای فکری است. در واقع شما به علت داشتن طرحواره شکست، موفقیت‌های خود را کوچک و بی‌ارزش می‌پندارید و شکست‌های خود را بزرگ جلوه می‌دهید. تلاش کنید از این خطا اجتناب کنید.

در پایان این کار احتمالا فهرست موفقیت‌های شما بیشتر از شکست‌ها خواهد بود. اگر شکست‌ها بیشتر از موفقیت‌ها باشد نشان می‌دهد که طرحواره شکست شما مانع از تلاش شما برای رسیدن به موفقیت شده است. نگران نباشید. در ادامه روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر اجتناب خود غلبه کنید و رفته‌رفته موفقیت‌هایی به دست آورید.

گام دوم: پیدا کردن ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره شکست

همانطور که در قسمت شکل‌گیری طرحواره شکست گفتیم به احتمال زیاد شما به خاطر تحقیر شدن از سوی والدین، مقایسه شدن توسط آن‌ها و ناامید شدن دچار طرحواره شکست شده‌اید. تلاش کنید خاطره‌های مربوط به طرحواره شکست خود را در دوران کودکی به یاد آورید. برای انجام این کار مراحل زیر را انجام دهید:

۱. ابتدا مکانی را انتخاب کنید که کسی مزاحم شما نمی‌شود. جایی خلوت و آرام که بتوانید حداقل یک ساعت بدون مزاحمت در آنجا کار خود را انجام دهید.

۲. چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام و امن را تصور کنید. این مکان باید جایی باشد که شما در آن احساس آرامش و امنیت می‌کنید. سپس آنجا را با صدای بلند به همراه جزئیات توصیف کنید.

۳. سپس تصویر مکان امن را از ذهن‌تان بیرون کنید و یکی از مشکلات فعلی زندگی‌تان که مربوط به وابستگی است را تصور کنید و آن را توصیف کنید. سعی کنید ببینید که مشکل با چه کسی است؟ شما چه کاری انجام می‌دهید؟ طرف مقابل چه کاری می‌کند؟ چه احساساتی به شما دست می‌دهد؟ مشکلی که تصور کرده‌اید باعث می‌شود کدام نیاز شما برآورده نشود؟

۴. روی احساسات خود تمرکز کنید. سعی کنید تا حد امکان احساس خود را به صورت زنده در بدن خود مشاهده کنید. در بدنتان چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا ضربان قلب دارید؟ آیا غمگین شده‌اید؟ بدنتان داغ شده است؟ و …

۵. احساس خود را نام‌گذاری کنید؟ آیا آنچه در بدنتان تجربه می‌کنید غم است یا خشم یا احساس دیگری؟

۶. اکنون باید ذهن خود را آزاد بگذارید تا بر اساس احساسی که در حال تجربه آن هستید به دوران کودکی‌تان سفر کند. اجازه بدهید یک خاطره از دوران کودکی که احساس مشابه آنچه اکنون تجربه می‌کنید در آن وجود دارد به ذهن‌تان بیاید.

۷. سعی کنید دوره کودکی را به صورت روشن و شفاف تصور کنید. خود را همان کودک کوچولویی ببینید که در حال آن تجربه آن خاطره است. سپس به احساسات و نیازهای برآورده نشده خود دقت کنید.

۸. سعی کنید کودک درون تصویر را آرام کنید. نیازهایش را برآورده کنید و کمکش کنید که احساساتش را ابراز کند. کمک کنید کارهایش را به صورت مستقل انجام دهد. در برابر حمایت افراطی یا حمایت اندکی که از سوی والدین وجود دارد جبهه‌گیری کنید و اجازه بدهید کودک درون تصویر خودش تصمیم بگیرد. فقط او را راهنمایی کنید.

۹. اکنون به مکان امن برگردید و دوباره آنجا را برای خود با صدای بلند توصیف کنید. آنقدر مکان امن را تصور کنید تا دوباره حالتان به حالت عادی برگردد.

گام سوم: الگوهای رفتاری تکراری خود را که باعث شکست می‌شود شناسایی کنید و تغییر دهید.

* سعی کنید رفتارهایی را که منجر به شکست شما شده‌اند یادداشت کنید. به عنوان مثال ممکن است عدم برنامه‌ریزی یا عدم پای‌بندی به برنامه‌ریزی یکی از دلایلی باشد که باعث می‌شود شما در کارهایتان شکست بخورید.

بنابراین یک گام اصلی این است که با روش‌های برنامه‌ریزی آشنا شوید و تلاش کنید یک برنامه خوب برای خود تهیه کنید. در برنامه‌ریزی سعی کنید که تمامی گام‌های مورد نیاز یک کار را مشخص کنید. به عنوان مثال در برنامه خود فقط یادداشت نکنید که باید درس بخوانم. این برنامه بسیار کلی است و به شما کمک نمی‌کند.

در عوض مشخص کنید که دقیقا چه درسی را باید بخوانید؟ در روز چقدر می‌توانید برای آن وقت بگذارید؟ در چه محلی می‌توانید درس بخوانید خانه یا کتابخانه؟ آیا وقت اختصاص داده شده به درس با سایر کارهای زندگی تداخل پیدا نمی‌کند؟

سپس باید خود را به برنامه‌ی مورد نظر پای‌بند کنید. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که برنامه‌ی خود را با کارهای آسان شروع کنید که انجام دادن آن‌ها برایتان مقداری تشویق و حس موفقیت بدهد. اما می‌توانید آرام آرام به سراغ کارهای سخت‌تر بروید.

گام چهارم: استعدادها و توانمندی‌های خود را بشناسید.

* در یک برگه دیگر توانایی‌ها و استعدادهای خود را یادداشت کنید. با خودتان تعارف نداشته باشید و تواضع و فروتنی را کنار بگذارید. در ضمن تلاش کنید که توانایی‌های خود را کوچک نشمارید. هر کسی استعدادی دارد و شما از این قاعده مستثنی نیستید.

نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که این روش‌ها به تنهایی باعث نمی‌شود که به طور کامل بر طرحواره خود غلبه کنید. اما هر تمرین را چندین بار انجام دهید. غلبه بر طرحواره شکست باید حدود ۲ ماه طول بکشد. بعد از این دو ماه نیز شما باید همچنان به برنامه‌های خود پای‌بند باشید.

اگر به هر دلیلی نتوانستید این کارها را انجام دهید حتما از یک درمانگر با تجربه و حرفه‌ای در زمینه‌ی طرحواره‌درمانی کمک بگیرید.

موفق باشید.