طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که روی استقلال و عملکرد مستقل فرد تأثیر منفی دارد. این طرحواره باعث می‌شود که شما به اطرافیان خود همیشه نیاز داشته باشید، زیرا احساس می‌کنید که نمی‌توانید بدون راهنمایی و کمک آن‌ها از پس زندگی و مسائل روزمره یا تصمیم‌گیری‌های زندگیتان بر آیید. در نتیجه به آن‌ها وابسته می‌شوید. معمولاً افرادی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند چیزی شبیه جمله زیر را می‌گویند:

«احساس می‌کنم بدون کمک دیگران نمی‌توانم کارهای روزمره را انجام دهم، مثلاً تصمیم بگیرم برای شام چه چیزی و چگونه آن را تهیه کنم. در واقع گرفتن هر تصمیمی بدون تایید باعث می‌شود که احساس درماندگی کنم.”

طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

آیا این جمله در مورد شما هم صدق می‌کند؟ اگر پاسختان مثبت است ممکن است طرحواره‌ی وابستگی و بی‌کفایتی در شما وجود داشته باشد. در این مقاله قصد دارم این طرحواره را برایتان تعریف کنم، نشانه‌های آن را مطرح کنم و در نهایت به شما کمک کنم که کارهایی برای مقابله با انجام دهید. اما قبل از تعریف آن اجازه دهید که کارمان را با پرسشنامه‌ای شروع کنیم که این طرحواره را می‌سنجد.

پرسشنامه طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

لطفا آیتم‌های این پرسشنامه را با دقت بخوانید و میزان موافقت خود را با آن علامت بزنید. در انتهای پرسشنامه‌، راهنمای تفسیر نمرات آن را برایتان توضیح داده‌ام.

	خیر	کمی	بله
1. در پذیرش مسئولیت‌هایم احساس می‌کنم که مثل یک بچه‌ام تا بزرگسال.
۲. در انجام کارهایم احساس ناتوانی می‌کنم.
۳. نمی‌توانم از پس کارهایم برآیم.
۴. دیگران بهتر از خودم می‌توانند از من مراقبت کنند.
۵. در انجام کارهایم باید کسی مرا راهنمایی کند.
۶. هیچ‌کاری را درست انجام نمی‌دهم.
۷. احساس بی‌کفایتی می‌کنم.
۸. عقل و هوش درست و حسابی ندارم.
۹. به قضاوت‌های خودم اعتماد ندارم.
۱۰. کارهای روزمره برایم طاقت‌فرسات.

راهنمای نمره‌گذاری

• اگر به دو سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره‌ وابستگی و بی‌کفایتی شما خفیف است.
• اگر به ۳ تا ۵ سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی شما در حد متوسط است.
• اگر به بیش از ۵ سؤال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی شما شدید است.

* به نظر من حتی اگر به یک سوال پاسخ مثبت داده باشید باز هم باید با یک درمانگر خبره در مورد طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی مشاوره کنید تا از وجود یا عدم وجود این طرحواره در خودتان اطمینان پیدا کنید.

تعریف طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی از دو بخش تشکیل شده است. یک بخش این طرحواره به احساس درونی بی‌کفایتی اشاره دارد. به این معنا که افرادی که این طرحواره را دارند احساس می‌کنند که برای انجام کارهایشان بی‌کفایت هستند. در تصمیم‌گیری ضعیف هستند و از پس وظایف روزمره خود بر نمی‌آیند. بنابراین احساس بی‌کفایت بودن و ناتوانی در انجام کارها یک بخش اصلی طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی است.

دومین بخش، مربوط به وابستگی است. افرادی که احساس بی‌کفایتی می‌کنند به دیگران برای انجام کارها و درخواست راهنمایی وابسته می‌شوند. به عبارت دیگر باید همیشه یک نفر باشد که به آنها کمک کند. افرادی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند همیشه از دیگران درخواست کمک می‌کنند.

همه ما در طول دوران کودکی به مرور زمان یاد می‌گیریم که کارهایمان را خودمان انجام دهیم اما کسانی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند در دستیابی به استقلال شکست خورده‌اند. آن‌ها در دوران کودکی این فرصت را نداشته‌اند که خودشان به طور مستقل بعضی از کارها را انجام دهند یا بعضی از تصمیم‌ها را برای خودشان بگیرند.

نشانه‌های طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

در این قسمت می‌خواهم نشانه‌های طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی را برایتان توضیح دهم. به یاد داشته باشید که تمامی این نشانه‌ها ممکن است در شما وجود نداشته باشد اما هر چه شدت طرحواره‌ شما بالاتر باشد تعداد بیشتری از این نشانه‌ها را خواهید داشت.

شما معتقدید که بدون کمک زیاد دیگران قادر به انجام مسئولیت‌های خود نیستید. به همین دلیل مدام دست کمک‌خواهی‌تان به سوی دیگران دیگران است. شما بر این باور هستید که به تنهایی از عهده کاری برنمی‌آیید و حتی نمی‌توانید به درستی برنامه‌ریزی کنید.

شما آنقدر برای انجام کارها به دیگران وابسته هستید که عملاً به آن‌ها می‌چسبید و بدون آن‌ها نه جایی می‌روید و نه کاری می‌کنید. این وابستگی می‌تواند عاطفی هم باشد اما در اینجا آنچه بیشتر مد نظر است وابستگی برای انجام کارهاست.

شما به شدت از تنهایی می‌ترسید. وقتی تنها می‌مانید احساس ناامنی می‌کنید و احساس استرس و اضطراب تمام وجودتان را فرا می‌گیرد. تحمل تنهایی به شدت برای شما سخت است زیرا نمی‌توانید و نمی‌دانید که چطور کارهایتان را انجام دهید.

یکی از ویژگی‌های کسانی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند این است که نمی‌توانند تصمیم بگیرند. آنها نمی‌دانند چه چیزی خوب و چه چیزی بد است و حتی ممکن است نحوه انجام دادن کارها را هم بلد نباشند.

شما هیچ‌گاه به تنهایی سفر نمی‌کنید. به این دلیل که نمی‌توانید برنامه‌ریزی کنید و نمی‌دانید که چطور به تنهایی از پس کارهای مربوط به مسافرت برآیید. باید کسی حتما همراه شما باشد تا کارها را راست و ریس کند.

مشکلات مالی و عدم توانایی در مدیریت کردن بودجه نیز یکی دیگر از نشانه‌های طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی است.

از آنجایی که شما معتقد هستید که توانایی لازم برای اداره زندگی خود را ندارید به ناچار به دیگران وابسته می‌شوید و به آنها اجازه می‌دهید که بر شما تسلط داشته باشند. حتی ممکن است به دیگران اجازه دهید که از شما سوءاستفاده کنند. این‌ روش‌ها در واقع شگردهای شما برای نگه داشتن دیگران در کنار شماست.

اما روی دیگر سلطه‌پذیری، خشم است. شما به شدت از کسانی که به آن‌ها وابسته‌اید خشمگین هستید. زیرا آن‌ها ممکن است خواسته یا ناخواسته بر شما سلطه‌گری کنند. زیر دست بودن و فرمان‌پذیری باعث ایجاد خشم می‌شود. اما نمی‌توانید از ترس اینکه آنها به شما کمک نکنند خشم خود را ابراز کنید.

روش‌های مقابله با طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

هنگامی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی شما فعال می‌شود، سه روش وجود دارد که اغلب به آنها واکنش نشان می‌دهید.

تسلیم شدن: از دیگران می‌خواهید که تصمیمات مهمی برای شما بگیرند. به این ترتیب تصمیم‌گیری و تجربه چیزهای خوب و بدی که با تصمیم‌گیری به وجود می‌آید را یاد نمی‌گیرید.
اجتناب: از آنجایی که نسبت به دستاوردهای خود احساس ناامنی می‌کنید، از یادگیری چیزهای جدید اجتناب می‌کنید. شاید به شخص دیگری اجازه دهید شما را به مقصدی برساند، حتی اگر خودتان گواهینامه رانندگی داشته باشید.
جبران بیش از حد: شما نمی‌توانید از کسی کمک بخواهید زیرا خود را متقاعد می‌کنید که باید همه چیز را به تنهایی انجام دهید. در این حالت دچار مستقل‌نمایی می‌شوید. شما به سختی تلاش می‌کنید که استقلال خود را حفظ کنید و به دیگران نشان دهید که آدم توانمندی هستید. حتی کارهای سخت را نیز می‌خواهید به تنهایی انجام دهید.

تأثیر طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی در بزرگسالی

• در زندگی بزرگسالی از تنها ماندن اجتناب می‌کنید و تمایل دارید به دنبال کسی باشید که بتواند همیشه از شما مراقبت کند.
• با چسبیدن به شخص دیگری از احساس ناامنی دوری می‌کنید.
• وقتی تنها هستید فوراً احساس ترس، تنش و استرس می‌کنید.

تأثیر طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی در روابط نزدیک و عاشقانه

طبق نظریه جذابیت طرحواره‌ای شما جذب کسانی می‌شوید که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی شما را تقویت کند. همین مسئله باعث می‌شود که نتوانید از تجربه‌های دوران کودکی‌تان فاصله بگیرید و الگوهای رفتاری خود را تغییر دهید. شما کسانی را انتخاب می‌کنید که شرایط دوران کودکی‌تان را بازآفرینی کند.

به عنوان مثال ممکن است کسانی را انتخاب کنید که همانند والدینتان بسیار حمایت‌گر و قوی باشد. فردی که قوی باشد گزینه خوبی برای وابستگی شما به اوست. شما در این نوع رابطه شبیه بچه‌ای می‌شوید که یک بزرگسال از شما حمایت می‌کند.

شما تمامی تصمیم‌گیری‌ها را به عهده شریک زندگی‌تان می‌گذارید و به قضاوت‌های او بیشتر از قضاوت‌های خودتان اعتماد دارید.

مدیریت زندگی و زمام امور را به دست شریک زندگی‌تان می‌سپارید.

ممکن است یک فرد انتقادگر را انتخاب کنید کسی که همیشه از شما و کارهای شما به سختی انتقاد می‌کند.

اگر با چنین کسانی وارد رابطه شوید عملاً طرحواره وابستگی شما تقویت می‌شود و شما همچنان همان قصه‌های دوران کودکی را دوباره تجربه خواهید کرد.

شکل‌گیری طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی در دوران کودکی

اگر طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی در زندگی شما فعال است، ممکن است در اوایل زندگی موقعیت‌هایی را تجربه کرده باشید که منجر به ایجاد این طرحواره شده است.

معمولاً آنچه باعث ایجاد طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی می‌شود آسیب دیدن حس استقلال‌خواهی و خودمختاری در دوره کودکی است. همه ما هنگام تولد به والدین خود وابسته هستیم اما رفته‌رفته که بزرگتر می‌شویم یاد می‌گیریم که کارهایمان را انجام دهیم و به استقلال برسیم. اما اگر در این مسیر موانعی وجود داشته باشد ما به استقلال نمی‌رسیم.

چه موانعی؟

یکی از مهم‌ترین موانع رسیدن به استقلال که زمینه‌ساز شکل‌گیری طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی می‌شود حمایت افراطی والدین یا عدم حمایت از سوی آنهاست. والدینی که به شدت از کودکان خود حمایت می‌کنند و همه کارها را برای کودک انجام می‌دهند باعث می‌شوند که کودک نحوه انجام کارها را یاد نگیرد.

این والدین همچنین به جای کودک تصمیم می‌گیرند و به این ترتیب کودک نمی‌تواند تصمیم‌گیری را تمرین کند. برای یادگیری مهارت‌های زندگی و تصمیم‌گیری لازم است که کودک به تنهایی بعضی از کارها را انجام دهد. اما والدینی که نمی‌گذارد آب در دل کودک تکان بخورد مانع از این یادگیری‌ها می‌شوند.

از طرف دیگر والدینی که حمایت اندکی از خود نشان می‌دهند باعث می‌شوند که کودک در انجام کارهایی که نیاز به کمک و حمایت دارد شکست بخورد و به این نتیجه برسد که آدم بی‌کفایتی است و باید کس دیگری کارها را انجام دهد.

درمان طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

گزینه اول درمان برای طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی طرحواره درمانی است. طرحواره درمانی به شما کمک می‌کند که الگوهای وابستگی خود را شناسایی کنید، ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره وابستگی را کشف کنید و اقدامات لازم را برای تغییر آن انجام دهید. فرآیند درمان در طرحواره درمانی به دو بخش تقسیم می‌شود: ارزیابی و تغییر.

مرحله ارزیابی

در این مرحله درمانگرتان به کمک پرسشنامه و بررسی تاریخچه زندگی شما تلاش می‌کند تا درک کاملی از نحوه شکل‌گیری طرحواره وابستگی به دست آورد. همچنین تلاش می‌کند رابطه طرحواره وابستگی را با مشکلات فعلی زندگتان روشن کند.

مرحله تغییر

در طرحواره درمانی، درمانگر از تکنیک‌های مختلفی برای تغییر استفاده می‌کند:

تکنیک‌های شناختی. اولین گام بررسی و شناخت افکار منفی شماست. طرحواره وابستگی با افکار منفی متفاوتی همبستگی دارد. به عبارت دیگر افرادی که این طرحواره را دارند به صورت زیر فکر می‌کنند:

“من نمی‌تونم به تنهایی مشکلاتم را حل کنم”

“من توانایی خاصی ندارم”

“اگر کسی به من کمک نکند بیچاره می‌شوم”

درمانگر با استفاده از تکنیک‌های شناختی که روی افکار منفی تمرکز دارد به شما کمک می‌کند این افکار را تغییر دهید.

تکنیک‌های هیجانی. این دسته از تکنیک‌ها روی احساسات منفی شما تمرکز می‌کند. در واقع بعد از اینکه افکار منفی شما تغییر کند نوبت به احساسات منفی شما می‌رسد. افرادی که طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی دارند عموماً پر از خشم و غم هستند.

تکنیک تصویرسازی ذهنی یکی از تکنیک‌های هیجانی است که به خاطرات دوران کودکی و احساسات سرکوب‌شده‌ی آن دوران می‌پردازد. این خاطرات در واقع همان ریشه‌های اصلی طرحواره وابستگی هستند.

تکنیک‌های رفتاری. در انتهای درمان، درمانگر به شما کمک می‌کند الگوهای رفتاری وابستگی شما را هدف درمان قرار دهد. در واقع در این مرحله است که شما یاد می‌گیرید تمامی رفتارهای وابستگی خود را کنار بگذارید و رفتارهای سالمی را تمرین کنید تا از دام وابستگی آزاد شوید. در این مرحله شما نحوه برنامه‌ریزی و تصمیم‌گیری را می‌آموزید و ترستان از تنهایی کاهش پیدا می‌کند.

در ادامه من برخی از تکنیک‌های رفتاری را برای شکست دادن طرحواره وابستگی به شما معرفی می‌کنم. اما بهتر است که این تکنیک‌ها را به همراه درمانگرتان انجام دهید. هر مرحله از مراحلی را که برایتان توصیف خواهم کرد چندین مرتبه بخوانید و روی هر مرحله یک هفته تمرین کنید.

لازم نیست همه مراحل را با هم انجام دهید و یادتان باشد که خواندن و مطالعه این مراحل برای تغییر طرحواره وابستگی کافی نیست بلکه شما باید عملا تمامی این مراحل را تمرین کنید. هر زمان که روی یک مرحله تسلط پیدا کردید به سراغ مرحله بعدی بروید.

گام اول: شناسایی ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی

۱ شما باید ابتدا درک کنید طرحواره وابستگی و بی‌کفایتی چگونه در شما شکل گرفته است و چه کسانی مسبب آن هستند. آیا والدینتان به خاطر ترس از آسیب دیدن شما خودشان کارها را انجام می‌دادند؟ آیا حمایت افراطی آن‌ها یا تفریط در حمایت از سوی آن‌ها باعث شکل‌گیری این طرحواره شده است؟

۲ می‌توانید تصویرسازی ذهنی انجام دهید تا ریشه شکل‌گیری طرحواره خود را به خوبی شناسایی کنید. برای تصویرسازی ذهنی مراحل زیر را انجام دهید:

۱. ابتدا مکانی را انتخاب کنید که کسی مزاحم شما نمی‌شود. جایی خلوت و آرام که بتوانید حداقل یک ساعت بدون مزاحمت در آنجا کار خود را انجام دهید.

۲. چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام و امن را تصور کنید. این مکان باید جایی باشد که شما در آن احساس آرامش و امنیت می‌کنید. سپس آنجا را با صدای بلند به همراه جزئیات توصیف کنید.

۳. سپس تصویر مکان امن را از ذهن‌تان بیرون کنید و یکی از مشکلات فعلی زندگی‌تان که مربوط به وابستگی است را تصور کنید و آن را توصیف کنید. سعی کنید ببینید که مشکل با چه کسی است؟ شما چه کاری انجام می‌دهید؟ طرف مقابل چه کاری می‌کند؟ چه احساساتی به شما دست می‌دهد؟ مشکلی که تصور کرده‌اید باعث می‌شود کدام نیاز شما برآورده نشود؟

۴. روی احساسات خود تمرکز کنید. سعی کنید تا حد امکان احساس خود را به صورت زنده در بدن خود مشاهده کنید. در بدنتان چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا ضربان قلب دارید؟ آیا غمگین شده‌اید؟ بدنتان داغ شده است؟ و …

۵. احساس خود را نام‌گذاری کنید؟ آیا آنچه در بدنتان تجربه می‌کنید غم است یا خشم یا احساس دیگری؟

۶. اکنون باید ذهن خود را آزاد بگذارید تا بر اساس احساسی که در حال تجربه آن هستید به دوران کودکی‌تان سفر کند. اجازه بدهید یک خاطره از دوران کودکی که احساس مشابه آنچه اکنون تجربه می‌کنید در آن وجود دارد به ذهن‌تان بیاید.

۷. سعی کنید دوره کودکی را به صورت روشن و شفاف تصور کنید. خود را همان کودک کوچولویی ببینید که در حال آن تجربه آن خاطره است. سپس به احساسات و نیازهای برآورده نشده خود دقت کنید.

۸. سعی کنید کودک درون تصویر را آرام کنید. نیازهایش را برآورده کنید و کمکش کنید که احساساتش را ابراز کند. کمک کنید کارهایش را به صورت مستقل انجام دهد. در برابر حمایت افراطی یا حمایت اندکی که از سوی والدین وجود دارد جبهه‌گیری کنید و اجازه بدهید کودک درون تصویر خودش تصمیم بگیرد. فقط او را راهنمایی کنید.

۹. اکنون به مکان امن برگردید و دوباره آنجا را برای خود با صدای بلند توصیف کنید. آنقدر مکان امن را تصور کنید تا دوباره حالتان به حالت عادی برگردد.

گام دوم: موقعیت‌ها و کارهایی را که به دیگران وابسته هستید یادداشت کنید.

۱ سعی کنید که روش‌هایی را که با آن وابستگی خود را به دیگران ابراز می‌کنید مشخص کنید. به عنوان مثال: بابک هر وقت که می‌خواست برای خرید از خانه بیرون برود از همسر خود سوالات زیادی می‌پرسید و تلاش می‌کرد راهنمایی‌های لازم را بگیرد. و آنقدر از خود اضطراب نشان می‌داد که همسرش قانع می‌شد همراه او برود.

• وقتی این فهرست را آماده کردید می‌توانید رفتارهایی را که باید تغییر کنند پیدا کنید. در واقع این فهرست همان رفتارهایی است که باید در شما تغییر کنند.

گام سوم: فهرستی از کارهایی که اجتناب کرده‌اید یا می‌کنید را یادداشت کنید.

۱ در این مرحله شما باید مشخص کنید که تا کنون به دلیل وابستگی از انجام چه کارهایی اجتناب کرده‌اید. در واقع این فهرست عدم مسئولیت‌پذیری شما را نشان می‌دهد. نگران نباشید کسی نیست که شما را قضاوت کند. اکنون می‌توانید با برنامه‌ریزی تمام مسئولیت‌های خود را انجام دهید.

گام چهارم: به صورت گام به گام کارهای انجام نشده و وظایف خود را بدون دریافت کمک و راهنمایی از دیگران انجام دهید.

۱ نگران اشتباه کردن و یا خراب کردن نباشید. تلاش کنید به صورت گام به گام هر کاری را انجام دهید. با قدم‌های کوچک شروع کنید. لازم نیست به کل کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید فقط روی همان قدم کوچک تمرکز کنید. مهم نیست چقدر طول بکشد فقط تلاش کنید هر طوری که شده آن را انجام دهید.

۲ در حین انجام دادن کار ممکن است اضطراب بگیرید. کمی اضطراب را تحمل کنید و برای اجتناب از آن کاری انجام ندهید. این اضطراب باعث می‌شود که شما به سراغ دیگران بروید. بنابراین کمی آن را تحمل کنید. بعد از چند مرتبه که اضطراب را تحمل کردید قوی‌تر خواهید شد.

۳ سعی کنید از انجام کارها اجتناب نکنید. هر بار که اجتناب می‌کنید مهر تأییدی بر ناتوانی خود می‌زنید. به خاطر داشته باشید که احساس شما در مورد ناتوانی‌تان صرفاً برخاسته از طرحواره شماست نه واقعیت اصلی شما. صرفا به این دلیل که شما مهارت‌های لازم را یاد نگرفته‌اید انجام کارها برایتان سخت است.

بنابراین با اجتناب نکردن شما مهارت‌های لازم را فرا می‌گیرید و بعد از آن بدون وابستگی به دیگران می‌توانید کارهای خود را انجام دهید. ناامید نشوید.

۴ یک راه دیگر این است که کارها را از آسان به سخت طبقه‌بندی کنید. ابتدا کارهایی را انجام دهید که به خوبی از پس آن بر می‌آیید. وقتی آن کار تمام شد به سراغ کار بعدی بروید که کمی چالش‌برانگیزتر است. هر بار که کاری را انجام دهید و به پایان برسانید اعتماد به نفس شما تقویت می‌شود. ناامید نشوید.

گام پنجم: خود را تشویق کنید.

۱ هر مرتبه که کاری را انجام دادید برای خود پاداشی در نظر بگیرید. در واقع کودک درون شما تازه در حال یادگیری مهارت‌های لازم برای تصمیم‌گیری است. بنابراین به او پاداش بدهید.

یادتان باشد که شکست جزئی از مسیر یادگیری است. اگر شکست خوردید خودتان را تحقیر و سرزنش نکنید. شکست نشان می‌دهد که شما در حال تلاش کردن هستید و برای پیشرفت تلاش می‌کنید. شکست نشان می‌دهد که یکی از روش‌هایتان را باید کنار بگذارید. چه از این بهتر. شما بعد از شکست می‌دانید که نباید چه کاری انجام دهید.

گام ششم: با بررسی روابط گذشته خود الگوهای تکراری وابستگی خود را شناسایی کنید.

۱ سعی کنید تمامی روابط خود از قبیل رابطه با معلم‌ها، والدین، دوستان و خانواده را بررسی کنید. چه رفتارهایی انجام می‌دهید تا وابستگی شما تکرار شود؟ این‌ها اصلی‌ترین مواردی است که شما باید تغییر دهید.  نشانه‌ها و علائم وابستگی خود را یادداشت کنید.

به عنوان مثال:

1. مثل بچه‌ها رفتار می‌کنم.
2. نظر نمی‌دهم.
3. برای انجام ندادن کارها بهانه‌جویی می‌کردم.

اکنون مانند گام قبلی تلاش کنید که این نشانه‌ها را به صورت گام به گام برطرف کنید. به خاطر داشته باشید که نباید عجله کنید یا یک رفتار را به طور کلی از زندگی‌تان حذف کنید. باید گام به گام به جلو حرکت کنید. باران اگر تند ببارد باغچه را خراب می‌کند اما باران نم‌نم باعث آبادی باغچه می‌شود. به هیچ عنوان عجله نکنید زیرا ممکن است در دام جبران افرطی بیفتید.

گام هفتم: از رابطه با آدم‌های بسیار حمایت‌گر اجتناب کنید.

۱ آدم‌های بسیار حمایت‌گر همدست طرحواره وابستگی شما هستند. درست است که آن‌ها کارهایتان را انجام می‌دهند اما در عین مانع از رشد استقلال و خودمختاری شما می‌شوند. ممکن است به خاطر وابستگی شما کشش زیادی به این افراد داشته باشید. کمی خویشتن‌داری کنید تا رشد کنید.

گام هشتم: خودمختاری

۱ از کسی کمک نخواهید مگر در موارد بسیار ضروری. از کسی راهنمایی نگیرید مگر در موارد بسیار ضروری. به جز موارد ضروری تلاش کنید خودتان برای انجام هر کاری برنامه‌ریزی کنید و نظرات، علایق و سلایق خود را اجرا کنید. در این صورت دیگران برای شما احترام بیشتری قائل می‌شوند.

خودمختاری هدیه‌ی بزرگی است که می‌توانید برای خود آماده کنید. در این مسیر شما اضطراب‌های زیادی را تجربه خواهید کرد. این اضطراب‌ها کاملاً قابل درک است اما برای اینکه از دام وابستگی رها شوید و زندگی خود را داشته باشید لازم است که کمی روی اضطراب و ترس از تنهایی خود کار کنید و آن‌ها را تحمل کنید.