آیا شما عادت دارید که کارهای خود را تا آخرین لحظه به تعویق بیندازید؟ آیا پای‌بندی به برنامه‌هایتان برایتان مشکل است؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است احتمالاً شما دچار طرحواره خویشتن داری ناکافی هستید.
تعریف طرحواره خویشتن داری ناکافی
اگر دچار طرحواره خویشتن داری ناکافی شده باشید در کنترل کردن احساسات و رفتارهای خودتان مشکلات عدیده‌ای دارید. یکی از مشکلات اصلی شما تکانشگری است. یعنی شما بدون توجه به پیامدهای رفتار خود، فقط بر طبق احساسات و تمایلات‌تان رفتار می‌کنید به نتیجه رفتار خود فکر می‌کنید. به عبارت دیگر شما عموماً بدون فکر دست به کار می‌زنید. در بسیاری از موارد طبق این ضرب‌المثل رفتار می‌کنید: بی‌گدار به آب زدن.
طرحواره خویشتن داری ناکافی باعث می‌شود که خیلی زود خسته شوید و حوصله انجام کارهای تکراری لازم را ندارید. مثلاً برای یادگیری درس‌هایتان شما باید چندین مرتبه درس مورد نظر را تکرار و مرور کنید اما شما حوصله آن را ندارید و زود خسته می‌شوید. علاوه بر این، این طرحواره باعث می‌شود که شما آدم بی‌نظمی باشید.
یکی دیگر از نشانه‌های رفتاری شما اهمال کاری است. شما کارهای خود را به تعویق می‌اندازید و به اصطلاح آدم دقیقه‌ی نودی می‌شوید که البته در آخرین دقیقه هم زود خسته و ناکام می‌شوید و کارها را رها می‌کنید. برنامه‌ریزی و پای‌بندی به آن برای شما طاقت‌فرسات. همیشه از برنامه‌های خود عقب هستید و گاهی به کلی بی‌خیال برنامه‌ریزی می‌شوید. در عوض لذت‌جو هستید و لذت‌های فوری را به اهداف بلندمدت که نیازمند کار و کوشش هستند ترجیح می‌دهید.
تمرکز و پشتکار داشتن برای شما سخت‌ترین کارهاست. اگر کاری دلخواه شما نباشد یا لذتی در آن وجود نداشته باشد بعید است که دست به آن بزنید. حتی انجام کارهای دلخواه نیز برای شما دشوار است چون نیازمند صبر، حوصله، تمرکز، نظم و پشتکار است.
بنابراین اصلی‌ترین مشکل شما که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارید این است که نمی‌توانید رضایت و لذت آنی را رها کنید و به کار بچسبید. به عنوان مثال اگر فردا امتحان سختی داشته باشید و مهمانی هم دعوت شوید احتمالاً به مهمانی می‌روید یا اگر برای درس خواندن از خانه بیرون نروید کلی شکایت می‌کنید و مدام غر می‌زنید.
در زندگی برای اینکه به اهداف خود برسید باید پشتکار داشته باشید، سختی‌ها را تحمل کنید، طبق یک برنامه منظم عمل کنید و منتظر نتایج باشید. اما اگر طرحواره خویشتن داری ناکافی داشته باشید نمی‌توانید به اهداف خود دست پیدا کنید.
یکی از نشانه‌های داشتن طرحواره خویشتن داری ناکافی، مصرف انواع مواد و داروهاست. ممکن است شما در دام اعتیاد گیر افتاده باشید. هرچند که داشتن طرحواره خویشتن داری لزوماً به این معنا نیست که شما معتاد خواهید شد اما این طرحواره شما را مستعد وابستگی به مواد می‌کند.
طرحواره خویشتن داری ناکافی باعث می‌شود که شما در کنترل خشم و سایر احساسات خود نیز دچار مشکل باشید. شما توانایی کنترل و ابراز مناسب خشم خود را ندارید. زود جوش می‌آورید و ممکن است به صورت انفجاری دست به پرخاشگری بزنید. این مسئله باعث می‌شود که شما در معرض رفتارهای پرخطر قرار بگیرید.
نشانه‌های طرحواره خویشتن داری ناکافی
طرحواره خویشتن داری ناکافی باعث می‌شود که قدرت اراده نداشته باشید. اراده به معنای توانایی کنترل رفتار، هیجان و توجه خود است. اراده یعنی توانایی مقاومت در برابر تکانشگری و گذشتن از لذت‌های آنی به منظور رسیدن به اهداف بلندمدت است. قدرت اراده یا خویشتن داری میزان موفقیت افراد در زندگی را تعیین می‌کند.
- عدم توانایی کنترل احساسات
- عدم برنامه‌ریزی برای انجام کارها
- عدم توانایی پای‌بندی به برنامه‌ها
- اهمال‌کاری
- مصرف مواد یا الکل
- خستگی زودهنگام در انجام کارها
- کارهای نیمه‌کاره
- رها کردن زودهنگام برنامه‌ها
- لذت‌جویی افراطی
- فکر نکردن به پیامدهای رفتارها
- بی‌گدار به آب زدن
تأثیر طرحواره خویشتن داری ناکافی در روابط عاشقانه
کسی که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارد نمی‌تواند تعهدات مربوط به رابطه را قبول کند. یا اگر قبول کند نمی‌تواند به آنها پای‌بند باشد. عموماً کسانی که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارند رضایت کمی از زندگی و رابطه خود دارند و کسانی را برای رابطه انتخاب می‌کنند که یا شبیه خودشان اهل لذت‌طلبی باشد یا اینکه برعکس به شدت سخت‌گیر و منظم هستند. در هر دو صورت این رابطه‌ها فرجام خوشایندی نخواهند نداشت.
شما نمی‌توانید خشم خود را در برابر همسر خود کنترل کنید. همسرتان از دست شما خسته شده است و از اینکه برای زندگی و آینده برنامه‌ای ندارید دچار دلسردی شده است. شما مسئولیت‌های خود در رابطه را انجام نمی‌دهید و انتظار دارید که طرف مقابل از شما خرده نگیرد و اگر انتقادی از شما بکند از او خشمگین می‌شوید.
همسرتان از اینکه مدام مجبور است خرابکاری‌ها و بی‌مسئولیتی‌های شما را جبران کند خسته شده است و مدام از شما می‌خواهد که به برنامه‌هایتان پای‌بند باشید.
مقابله ناکارآمد با طرحواره خویشتن داری ناکافی
وقتی طرحواره خویشتن داری ناکافی در ذهن شما روشن می‌شود شما ممکن است رفتارهای متفاوتی را در پیش بگیرید:
- تسلیم: در این حالت شما تسلیم طرحواره خویشتن داری ناکافی می‌شوید و همچنان بی‌نظم و بدون برنامه‌ریزی و عدم تلاش برای کنترل احساساتتان زندگی می‌کنید. در این حالت طرحواره خویشتن داری ناکافی به طور مرتب تقویت می‌شود.
- اجتناب: در این حالت شما تلاش می‌کنید وارد موقعیت‌هایی بشوید یا کارهایی را انجام دهید که نیازی به خویشتن داری ندارد. بنابارین شما هیچ وقت درگیر کارهای مهم و فعالیت‌های اساسی زندگی نمی‌شود.
- جبران افراطی: در این حالت شما تلاش می‌کنید برخلاف طرحواره خویشتن داری خود عمل کنید. در این وضعیت شما تبدیل به آدم سخت‌گیر و پرتلاشی می‌شوید که آنقدر کار دارید که فرصت سرخاراندن هم ندارید. روز خود را با برنامه‌های زیاد پر می‌کنید و تماماً از جون و دل برای آنها مایه می‌گذارید. اما به زودی خسته می‌شوید. زیرا انجام کارهای زیاد نتیجه‌ای جز خستگی ندارد.
از هر کدام از این روش‌ها استفاده کنید ارمغانی به جز تقویت طرحواره خویشتن داری ناکافی شما ندارد. شما باید روشهای سالم‌تری را برای مقابله با طرحواره خویشتن داری ناکافی خود پیدا کنید. من در قسمت تغییر طرحواره خویشتن داری این راه حل‌ها را بیان کرده‌ام.
چرا طرحواره خویشتن داری ناکافی شکل می‌گیرد؟
همانند سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه، طرحواره خویشتن داری ناکافی در دوران کودکی شکل می‌گیرد. ریشه اصلی شکل‌گیری این طرحواره، سبک فرزندپروری آسان‌گیر یا بسیار سخت‌گیر والدین شماست. والدینی که از سبک فرزندپروری آسان‌گیرانه استفاده می‌کنند به بچه‌های خود صبوری، پای‌بندی و مرز‌بندی‌ها را آموزش نمی‌دهند. این والدین انتظار ندارند که فرزندانشان نظم و انضباط را رعایت کنند و هیچگونه برنامه‌ریزی و سخت‌گیری خاصی را اعمال می‌کنند. این کودکان یاد نمی‌گیرند که برای رسیدن به اهداف خود برنامه‌ریزی کنند و علاوه بر این، یاد نگرفته‌اند که مسئولیت رفتارهای خود را بپذیرند زیرا والدین هیچ وقت مسئولیت‌های آنها را گوش‌زد نکرده‌اند.
بعضی از والدین بچه‌های خود را کاملاً آزاد می‌گذارند. این موضوع باعث می‌شود که بچه‌ها رعایت مقررات را آموزش نبینند. برخی دیگر از والدین هر آنچه را که بچه‌ها طلب می‌کنند فوراً در اختیار او قرار می‌دهند. بنابراین این کودکان صبر و شکیبایی یا همان خویشتن داری را یاد نمی‌گیرند. والدین آسان‌گیر همچنین به بچه‌هایشان مسئولیت خاصی را واگذار نمی‌کنند.
والدین سخت‌گیر نیز باعث می‌شود که کودک، کودکی نکند زیرا والدین سخت‌گیر مدام انتظار دارند که کودکشان به سختی درس بخواند، تلاش کند و وظایف زیادی را به عهده بگیرد. همچنین والدین سخت‌گیر خیلی اجازه بازی و تفریح به بچه‌هایشان را نمی‌دهند. این کودکان در بزرگسالی به صورت افراطی درگیر کودکی کردن می‌شوند و از خویشتن داری کردن بدشان می‌آید.
تغییر طرحواره خویشتن داری ناکافی
ایجاد خویشتن داری و کنترل خود کار سخت و چالش‌برانگیزی است اما با این وجود شما می‌توانید تکانشگری‌های خود را مدیریت کنید. احساس کنترل داشتن بر خود و واکنش‌های خویش باعث می‌شود که بر زندگی کنترل بیشتری داشته باشید و احساس توانمندی بکنید و بتوانید عزت نفس و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. یادگیری خویشتن داری به شما کمک می‌کند به اهداف خود دست پیدا کنید و خوشحال‌تر باشید.
۱رفتارهای مرتبط با تکانشگری را شناسایی کنید. ابتدا رفتارهای تکانشگری خود را یادداشت کنید. سعی کنید رفتاری را قلم نیندازید. با شناسایی رفتارهایی که باید تغییر کنند اولین گام مهم را به سمت کنترل خود برداشته‌اید. رفتارهای تکانشی خود را فهرست کنید. سعی کنید هنگام فهرست رفتارهای تکانشی خود آن رفتاری که از همه بیشتر در زندگی‌تان اختلال ایجاد کرده است را در اولویت قرار دهید و سپس سایر رفتارها را به ترتیب اولویت مشخص سازید. اما برای تغییر طرحواره از ساده‌ترین رفتار شروع کنید.
۲اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود تعیین کنید. گاهی اوقات کسی که طرحواره خویشتن داری ناکافی دارد به شدت می‌خواهد دست به جبران اهمال‌کاری‌های خود بزند. در این وضعیت او برای خود اهداف غیرواقع‌بینانه‌ای تنظیم می‌کند و می‌خواهد با سرعت هرچه تمام، همه کارهای عقب‌افتاده خود را جبران کند. در این وضعیت او شکست خواهد خورد و دوباره به وضعیت قبلی خود باز می‌گردد. بنابراین اهداف واقع‌بینانه‌ای تنظیم کنید که بتوانید آنها را به پایان برسانید. نیازی به عجله کردن نیست همین که شروع به برنامه‌ریزی و پیگیری برنامه‌هایتان بکنید به مرور زمان می‌توانید تمامی کارهای خود را سر و سامان بدهید، پس عجله نکنید.
- سعی کنید اهداف کوتاه مدت را انتخاب کنید. به عبارت دیگر بهتر است هدف‌های خود را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. رسیدن به یک هدف می‌توانید انگیزه‌ای باشید برای حرکت کردن به سمت هدف دیگر.
- پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. برای موفق شدن در برنامه‌هایتان لازم است که میزان موفقیت خود را بسنجید. مثلاً اگر برنامه‌ریزی کرده‌اید روزی ۱۰ صفحه کتاب بخوانید بعد از مدتی تلاش خود را ارزیابی کنید.
- تصویرسازی هدف. اهداف خود و نحوه رسیدن به آن را تصویرسازی کنید. این کار هم به شما انگیزه می‌دهد و هم اینکه می‌توانید نحوه انجام کارها را به صورت ذهنی تمرین کنید.
- گام‌های رسیدن به اهداف را به صورت عینی مشخص کنید. اگر می‌خواهید در انجام کاری موفق باشید باید بتوانید تا جایی که امکان دارد گام‌های رسیدن به آن را به صورت عینی مشخص کنید. مثلاً اینکه بگویید باید ورزش کنم کافی نیست. شما باید در مورد نوع ورزش، میزان آن، وقت و محل ورزش کردن نیز فکر کنید.
- موانع احتمالی را شناسایی و برطرف کنید. وقتی اهداف خود و گام‌های رسیدن به آنها را مشخص کردید سعی کنید به موانع احتمالی هم فکر کنید: چه چیزی ممکن است باعث شود که شما آن کار را انجام ندهید؟ بعد برای موانع احتمالی برنامه‌ریزی کنید.
۳احتمال شکست را در نظر بگیرید. همیشه این امکان وجود دارد که در راه رسیدن به اهداف خود شکست بخوریم. بنابراین هنگام مواجهه با شکست‌هایتان دلسرد نشوید و دوباره تلاش کنید. تلاش کردن بخشی از راه حل شما برای از بین بردن طرحواره خویشتن داری ناکافی است و لزوماً قرار نیست در این مرحله به نتیجه خاصی دست پیدا کنید. وظیفه شما در این مرحله صرفا مبارزه با طرحواره خویشتن داری ناکافی است.
- خود را سرزنش نکنید. سرزنش کردن خود راه درستی برای انگیزه پیدا کردن نیست. ممکن است شما به صورت موقت انگیزه پیدا کنید که جلوی سرزنش‌ها را بگیرید اما در بلندمدت نه تنها کمکی نمی‌کند بلکه باعث اهمال‌کاری بیشتر می‌شود، زیرا سرزنش باعث ایجاد افسردگی می‌شود و آدم افسرده توانایی انجام کارهای خود را ندارد. به جای سرزنش کردن خودتان، تلاش کنید اهداف و برنامه‌های واقع‌بینانه‌ای در نظر بگیرید به طوریکه بتوانید آنها را انجام دهید.
۴در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید. این مورد سخت‌ترین مرحله موفقیت شماست. معمولاً عادت‌های قدیمی به انجام کارهای لذت‌بخش و به تعویق انداختن تکالیف نیرومند هستند و شما مدام وسوسه می‌شوید که کارها را رها کنید. بهتر است مقاومت خود را از قبل به صورت ذهنی تمرین کنید. می‌توانید تصویرسازی کنید. موقعیتی را در نظر بگیرید که وسوسه شده‌اید کاری را انجام دهید که نباید بدهید. در تصویر ذهنی، در برابر انجام آن کار مقاومت کنید. روش دیگر این است که پیامدهای وسوسه را در نظر بگیرید. وسوسه شدن پیامدی جز شکست مجدد شما ندارد. در نهایت به دلیل اینکه می‌خواهید در زندگی‌تان نظم بیشتری داشته باشید فکر کنید و دلایل خود را فهرست کنید. اگر نتوانستید جلوی وسوسه‌های خود را بگیرید خود را سرزنش نکنید. اما اگر به مرور زمان موفق نشدید به درمانگر مراجعه کنید.
- از چیزهایی که شما را وسوسه می‌کند اجتناب کنید. سعی کنید هر آنچه را که باعث اهمال‌کاری، وسوسه و به تعویق انداختن کارها می‌شود از خودتان دور کنید. مثلا می‌توانید هنگام انجام کارهایتان، موبایلتان را خاموش کنید.
چه زمانی به روانشناس مراجعه کنم؟
هنگامی که نتوانستید روشهای بالا را انجام دهید یا در انجام آنها شکست خوردید بهتر است که به درمانگر مراجعه کنید. یک طرحواره‌درمانگر خبره به شما کمک می‌کند که با استفاده از طرحواره‌درمانی بر طرحواره خویشتن داری ناکافی خود غلبه کنید.
طرحواره‌درمانی در دو مرحله انجام می‌شود: مرحله ارزیابی و مرحله تغییر طرحواره.
مرحله ارزیابی
در این مرحله درمانگر تاریخچه زندگی‌تان را بررسی می‌کند و با استفاده از پرسشنامه طرحواره به شما کمک می‌کند طرحواره خود را شناسایی کنید. علاوه بر این تمامی مشکلاتی را که در زندگی فعلی خود تجربه می‌کنید را هدف درمان قرار می‌دهد. در این مرحله درمانگر تلاش می‌کند نحوه شکل‌گیری طرحواره خویشتن داری ناکافی را را در زندگی‌تان کشف کند.
مرحله تغییر
در این مرحله درمانگر با استفاده از تکنیک‌های مختلفی به شما کمک می‌کند بر طرحواره خویشتن داری ناکافی خود غلبه کنید.
- تکنیک‌های شناختی: این دسته از تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند که خطاهای فکری ناشی از طرحواره خویشتن داری ناکافی را تغییر دهید.
- تکنیک‌های تجربه‌ای: با این تکنیک‌ها شما به خاطرات دوران کودکی خود بازمی‌گردید و نیازهای عاطفی شما در آن دوران بررسی و برآورده می‌شود. به عنوان مثال درمانگر از تکنیک تصویرسازی ذهنی استفاده می‌کند که یک روش بسیار عالی برای تغییر تمامی طرحواره‌های ناسازگار اولیه است. این تکنیک به شما کمک می‌کند نیازها و حرف‌های ناگفته‌ی خود را ابراز کنید.
- تکنیک‌های رفتاری: در این مرحله شما یاد می‌گیرید که الگوهای ناکارآمد رفتاری خود را شناسایی و تغییر دهید و در عوض از رفتارهای سالم استفاده کنید.
طرحواره درمانی یک روش بسیار اثربخش برای تغییر طرحواره‌هاست. اگر می‌خواهید زندگی خود را تغییر دهید یکی از بهترین روشهای رواندرمانی، طرحواره‌درمانی است.
بسیار عالی ممنون از زحمات شما