آمیختگی شناختی چیست و چطور بر آن غلبه کنیم؟

احتمالاً آمیختگی شناختی برایتان یک اصطلاح ناآشنا و غریبه باشد که باعث می‌شود درک معنای آن دشوار به نظر برسد؛ اما مطالعات علمی روان‌شناسی نشان می‌دهد که آمیختگی شناختی نقش بسیار مهمی در ایجاد مشکلات روان‌شناختی و ارتباطی ما دارد.

بنابراین اگر قرار باشد که به خودتان کمک کنید که مشکلاتتان را بهتر حل کنید و از دام افکار منفی ناخوشایند خود رها شوید بهتر است با آمیختگی شناختی آشنا شوید؛ زیرا مانع مهمی بر سر راه رشد و تغییر ما ایجاد می‌کند. از این رو اجازه بدهید که شما را با آمیختگی شناختی آشنا کنم.

افکار ما می‌توانند درست یا غلط باشند، ولی در هر دو صورت نسخه‌ی دقیقی از واقعیت نیستند. اما اگر باور داشته باشیم که افکارمان مساوی واقعیت هستند، یعنی به این نتیجه رسیده‌ایم که آن‌ها نسخه‌ای از حقیقت مطلق هستند و در نتیجه به آن‌ها می‌چسبیم. این چسبندگی افرطی به افکار و در نظر گرفتن آن‌ها به عنوان واقعیت‌های مطلق، آمیختگی شناختی (Cognitive Fusion) یا همجوشی شناختی نامیده می‌شود.

البته گاهی اوقات در کتاب‌ها و مقالات دیگر از عبارت «درهم‌آمیختگی شناختی» نیز استفاده می‌شود. اما من در این مقاله از وب‌سایت اسکیمالوژی از اصطلاح رایج‌تر آمیختگی شناختی استفاده می‌کنم.

ما همیشه بر حسب عادت، گمان می‌کنیم که افکار ما عین واقعیت هستند و بر اساس آن‌ها احساس و رفتار می‌کنیم. اما اگر افکارمان واقعیت نباشند چه؟ آنگاه ما به علت باور افراطی به اینکه افکارمان حقیقت دارند دچار اشتباهات متعدد و مشکلات روان‌شناختی و ارتباطی می‌شود.

این باور که افکار ما حقیقت و واقعیت هستند آمیختگی شناختی یا همجوشی شناختی نامیده می‌شود.به زبان ساده‌تر یعنی وقتی به افکار خود بیش از حد اهمیت می‌دهیم و فکر می‌کنیم که آن‌ها همیشه درست هستند.

برای مثال، اگر فکر کنیم «من همیشه اشتباه می‌کنم»، ممکن است این فکر باعث شود که احساس کنیم واقعا هیچ‌وقت موفق نمی‌شویم، حتی اگر واقعیت چیز دیگری باشد. بنابراین آمیختگی شناختی باعث می‌شود که نتوانیم از افکار خود فاصله بگیریم و آن‌ها را فقط به‌عنوان افکار، نه واقعیت‌های قطعی، ببینیم.

آمیختگی شناختی از کجا آمده است؟

آمیختگی شناختی به عنوان یکی از مفاهیم اساسی در نظریه و درمان پذیرش و تعهد (ACT) توسط دکتر استیون هیز مطرح شده است. بنابراین برای درک بهتر این مفهوم، ابتدا باید بدانیم که ACT به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری روانی است؛ یعنی توانایی فرد برای پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند بدون اینکه به آن‌ها اجازه دهد زندگی و تصمیمات او را کنترل کنند.

آمیختگی شناختی چیست؟

آمیختگی شناختی به معنای «پیوستگی» یا «آمیختگی» فرد با افکار و عقاید خود است. در این حالت، فرد به شدت به افکار خود چسبیده و آن‌ها را به عنوان واقعیت‌های عینی و غیرقابل تغییر در نظر می‌گیرد. این آمیختگی می‌تواند منجر به کاهش انعطاف‌پذیری روانی شود، چرا که فرد به جای اینکه افکار را به‌عنوان موضوعی موقتی و گذرا در نظر بگیرد، آن‌ها را حقیقتی ثابت و غیرقابل تغییر می‌بیند.

آمیختگی شناختی زمانی رخ می‌دهد که آن‌قدر به الگوهای فکری یا افکار خاصی وابسته می‌شویم که این افکار مانع از داشتن یک زندگی کامل، غنی و معنادار می‌شوند. به عبارت دیگر، وقتی افکار باعث ناراحتی و درگیری شدید شوند، ما با آن‌ها درهم‌آمیخته شده‌ایم.

وقتی افکار به حدی فلج‌کننده می‌شوند که نمی‌توانیم عملکرد درستی داشته باشیم، سخت است که به ماهیت واقعی آن‌ها فکر کنیم: افکار چیزی جز کلمات و تصاویر نیستند که در ذهن ما جریان دارند و ما به آنها معنا می‌دهیم. این ما هستیم که تصمیم می‌گیریم افکار چه معنایی داشته باشند، نه خود افکار.

برای مثال اگر فردی به‌طور مداوم افکار منفی مانند «من ناکام هستم» یا «هیچ‌وقت موفق نخواهم شد» داشته باشد، آمیختگی شناختی باعث می‌شود که او این افکار را به هویت خود نسبت دهد و به این باور برسد که واقعاً ناکام است.

یا اگر فردی دچار افکار اضطرابی مانند «اگر چیزی بد اتفاق بیفتد، نمی‌توانم آن را تحمل کنم» باشد، این افکار ممکن است آن‌قدر قدرتمند شوند که فرد از ترس و نگرانی‌های ناشی از آن‌ها اقدام به اجتناب از موقعیت‌های خاص کند. یک ضرب‌المثل سوئدی وجود دارد که می‌گوید «نگرانی اغلب به یک چیز کوچک سایه‌ای بزرگ می‌بخشد».

در حالت آمیختگی، ما به افکار یا باورهایمان مانند متصل یا به‌اصطلاح «جوش‌خورده» می‌شویم. آن‌قدر در این افکار غرق می‌شویم که فراموش می‌کنیم فقط در حال فکر کردن هستیم!

دکتر هریس اشاره می‌کند که در حالت آمیختگی ممکن است یکی یا چند مورد از اتفاقات زیر رخ دهند:

• یک فکر ممکن است به عنوان حقیقت مطلق در نظر گرفته شود
• یک فکر ممکن است دستوری که باید از آن اطاعت کرد یا قانونی که باید از آن پیروی کرد در نظر گرفته شود،
• ممکن است فکر به عنوان تهدیدی که باید هرچه سریع‌تر از آن خلاص شوید، در نظر گرفته شود
• ممکن است چیزی که انگار همین حالا و اینجا در حال رخ دادن است، به نظر برسد حتی اگر مربوط به گذشته یا آینده باشد،
• ممکن است چیزی به نظر برسد که نیازمند تمام توجه شماست
• ممکن است چیزی در نظر گرفته شود که حتی اگر زندگی شما را بدتر کند، باز هم نباید آن را رها کنید.

 آمیختگی شناختی چه تاثیری بر زندگی دارد؟

وقتی دچار آمیختگی می‌شویم و به افکارمان می‌چسبیم، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی خود را از دست می‌دهیم که به نوبه‌ی خود باعث می‌شود که مشکلات فراوانی را تجربه کنیم.

• افزایش اضطراب و افسردگی: فرد ممکن است از افکار منفی خود رنج ببرد و آن‌ها را حقیقتی ثابت بداند. این کار باعث می‌شود که احساسات ناخوشایند تقویت شوند.
• اجتناب از تجربیات ناخوشایند: وقتی فرد با افکار خود درهم‌آمیخته می‌شود، ممکن است به‌طور ناخودآگاه از تجربیات یا موقعیت‌هایی که باعث بروز افکار و احساسات ناخوشایند می‌شود، اجتناب کند. این اجتناب می‌تواند زندگی فرد را محدود کرده و باعث از دست دادن فرصت‌های رشد و پیشرفت شود.
• عدم تطابق با ارزش‌ها: زمانی که فرد به شدت با افکار خود پیوند می‌خورد، ممکن است نتواند به اقداماتی که با ارزش‌ها و اهداف بلندمدت او هم‌راستا هستند، بپردازد. به جای عمل بر اساس ارزش‌ها، او ممکن است تسلیم افکار و احساسات خود شود.

علت شکل‌گیری آمیختگی

آمیختگی شناختی نتیجه‌ی عملکرد طبیعی ذهن، تجربه‌های گذشته و تربیت اجتماعی است. ذهن ما به‌طور طبیعی افکار زیادی تولید می‌کند، اما وقتی این افکار را بیش از حد جدی بگیریم یا آن‌ها را به‌عنوان واقعیت بپذیریم، آمیختگی شناختی شکل می‌گیرد.

۱. طبیعت ذهن انسان

ذهن ما به‌طور طبیعی برای بقا طراحی شده است و یکی از کارهای اصلی آن پیش‌بینی خطرات و حل مشکلات است. برای این کار، ذهن ما دائماً افکار و سناریوهایی را ایجاد می‌کند که ممکن است به‌عنوان هشدار یا راهنما عمل کنند. وقتی این افکار را بیش از حد جدی بگیریم، آمیختگی شناختی شکل می‌گیرد.

برای مثال اگر در ذهن خود بگوییم «اگر شکست بخورم، همه مرا قضاوت خواهند کرد»، ممکن است این فکر را حقیقت مطلق بدانیم و از هر موقعیتی که احتمال شکست در آن وجود دارد، اجتناب کنیم.

۲. شرطی‌سازی و تربیت اجتماعی

از کودکی یاد می‌گیریم که به افکار و باورهای خود بیش از حد اهمیت بدهیم. محیط خانواده، مدرسه و جامعه به ما می‌آموزند که افکار ما بازتابی از هویت ما هستند و باید آن‌ها را جدی بگیریم.

برای مثال اگر به کودکی گفته شود که «اگر خوب عمل نکنی، ارزشمند نیستی»، او ممکن است این فکر را به‌عنوان حقیقت بپذیرد و در بزرگسالی نیز به این باور پایبند بماند.

۳. ترس و اجتناب از ناراحتی

ذهن ما تمایل دارد که از درد و ناراحتی دوری کند. به همین دلیل، وقتی با افکار ناخوشایند روبه‌رو می‌شویم، به‌جای اینکه آن‌ها را بپذیریم و با آن‌ها کنار بیاییم، به‌طور ناخودآگاه با آن‌ها یکی می‌شویم و سعی می‌کنیم از موقعیت‌های مرتبط اجتناب کنیم.

برای مثال فردی که فکر می‌کند «من در روابط اجتماعی ضعیف هستم»، ممکن است این فکر را حقیقت بداند و از شرکت در جمع‌ها اجتناب کند تا اضطراب اجتماعی ناشی از آن را تجربه نکند.

۴. عادت به تفسیر ذهنی

ذهن ما تمایل دارد همه چیز را تفسیر کند و به آن‌ها معنا بدهد. این تفسیرها گاهی اوقات اشتباه هستند، اما چون به‌طور مکرر تکرار می‌شوند، به‌عنوان حقیقت در ذهن ما جا می‌گیرند.

برای مثال اگر کسی در یک موقعیت اجتماعی به ما توجه نکند، ممکن است ذهن ما این‌طور تفسیر کند که «او مرا دوست ندارد»، و ما این فکر را بدون بررسی بیشتر باور کنیم.

۵. تجربه‌های منفی گذشته

تجربه‌های ناخوشایند گذشته می‌توانند افکار و باورهایی ایجاد کنند که در طول زمان به‌طور غیرمنطقی تقویت شوند. این افکار می‌توانند باعث آمیختگی شناختی شوند.

برای مثال اگر کسی در کودکی بارها مورد انتقاد قرار گرفته باشد، ممکن است فکر «من کافی نیستم» در ذهنش تثبیت شود و این فکر در بزرگسالی نیز به‌عنوان حقیقت با او باقی بماند.

۶. نیاز به کنترل ذهن

بسیاری از ما سعی می‌کنیم افکار و احساسات خود را کنترل کنیم تا به آرامش برسیم. اما این تلاش برای کنترل، اغلب باعث می‌شود که به افکار منفی بیشتر توجه کنیم و در آن‌ها گیر بیفتیم.

برای مثال فردی که می‌خواهد فکر «من نمی‌توانم از پس این کار بربیایم» را سرکوب کند، ممکن است ناخودآگاه بیشتر به آن فکر کند و در نتیجه با آن یکی شود.

چگونه آمیختگی شناختی را شناسایی کنیم؟

شناسایی آمیختگی اولین گام در یادگیری این است که به افکارمان به اندازه‌ای که شایسته هستند اهمیت بدهیم—نه بیشتر و نه کمتر.

راس هریس، پزشک و مربی متخصص در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) پیشنهاد می‌کند که برای شناسایی آمیختگی شناختی، شش حوزه‌ی روان‌شناختی کلیدی را مورد بررسی قرار دهیم:

۱. قوانین (Rules)

چه قوانین نانوشته‌ای رفتار ما را هدایت می‌کنند؟ این قوانین از کجا نشأت گرفته‌اند و چرا برای ما مهم است که به شکل خاصی باشیم؟ باید به منشأ این قوانین که در پس تصمیمات و رفتارهای ما قرار دارند بپردازیم.

چه داستان‌هایی به خودمان می‌گوییم درباره‌ی اینکه «باید» چه احساسی داشته باشیم، چگونه فکر کنیم یا چه کاری انجام دهیم؟ همچنین باید تصور کنیم زندگی ما بدون این قوانین نانوشته چگونه خواهد بود. بدترین چیزی که ممکن است با نادیده گرفتن این قوانین اتفاق بیفتد چیست؟ زندگی ما چگونه تغییر خواهد کرد اگر از این قوانین آزاد شویم؟

به عنوان مثال قوانین نانوشته‌ی زندگی ما ممکن است در جملاتی مانند جملات زیر خود را نشان می‌دهند:

• «اگر احساس ….. کنم، نمی‌توانم ….. انجام دهم»
• «اگر من ….. انجام دهم، تو هم باید ….. انجام دهی».

۲. دلایل (Reasons)

ما دوست داریم باور کنیم که آدم‌های منطقی و عینی هستیم، اما حقیقت این است که اغلب توجیهاتی پس از تصمیم‌گیری‌های خود می‌سازیم، پدیده‌ای که به آن کوری انتخاب (Choice Blindness) گفته می‌شود. بنابراین، باید از خود بپرسیم: چه توضیحاتی برای خود و دیگران می‌سازیم تا توجیه کنیم چرا نمی‌توانیم، نباید، یا نمی‌خواهیم کاری انجام دهیم؟

البته باید مراقب باشیم، زیرا در برخی مواقع مکانیسم‌های دفاعی مانند عقلانی‌سازی (Rationalization) وارد عمل می‌شوند تا ما را قانع کنند که چرا «نمی‌توانیم» تغییر کنیم. به‌جای پذیرفتن صحت این دلایل، باید آن‌ها را زیر سؤال ببریم.

معمولاً توجیهات ما خود را شکل افکار زیر نشان می‌دهند:

• «من نمی‌توانم ….. انجام دهم چون احساس می‌کنم خیلی ….. هستم».
• «من هیچ‌وقت نتوانسته‌ام ….. انجام دهم چون فقط ….. هستم».

۳. قضاوت‌ها (Judgments)

ما موجوداتی هستیم که دائماً در حال قضاوت کردن هستیم. تقریباً هر چیزی را نقد می‌کنیم، از افراد گرفته تا رویدادها و حتی خودمان. قضاوت‌ها آن‌قدر در زندگی ما حضور دارند که حتی از طریق آن‌ها جهان را درک کرده و به آن معنا می‌بخشیم.

اما برای شناسایی آمیختگی شناختی، باید قضاوت‌های خود را تحلیل کنیم و منشأ آن‌ها را بفهمیم. پس از درک منشأ قضاوت‌ها، باید بپرسیم: آیا قضاوت‌های ما به ما اجازه می‌دهند زندگی‌ای که می‌خواهیم داشته باشیم را بسازیم یا مانع ما می‌شوند؟

افکار زیر برخی از قضاوت‌هایی هستند که ما درباره‌ی خودمان داریم:

• «من یک آدم ….. هستم»
• «اضطراب وحشتناک است».
• «تو آدم بدی هستی».
• «زندگی سخت است».

۴. گذشته (Past)

گذشته دیگر وجود ندارد. اگرچه می‌توان از تجربه‌های گذشته درس گرفت، اما گیر کردن در دوره‌ای از زندگی که دیگر بازنمی‌گردد بی‌معنی است. زندگی در گذشته مانند رانندگی با نگاه به آینه‌ی عقب به‌جای نگاه کردن به جاده‌ی پیش‌رو است. این یعنی انتخاب نابینایی نسبت به حال حاضر و ماندن در چیزی است که پشت سر گذاشته‌ایم.

بنابراین، باید افکاری که ما را به گذشته گره می‌زنند و از مانع لذت بردن از لحظه‌ی حال می‌شوند، ارزیابی کنیم.

می‌توانیم بپرسیم: چگونه خودمان را با گذشته مرتبط می‌دانیم؟ آیا اشتباهات، شکست‌ها و فرصت‌های از دست رفته، هنوز ما را آزار می‌دهند؟ آیا همچنان خودمان را بابت گذشته سرزنش می‌کنیم؟

شروع کنید به رها کردن گذشته و بازگشت به لحظه در حال تغییر «اکنون».

۵. آینده (Future)

آینده هنوز نیامده است و وجود ندارد. بااین‌حال، وقتی با نگرانی‌ها یکی می‌شویم، شروع به زندگی در زمانی می‌کنیم که هنوز نیامده است. این امر باعث می‌شود کارایی ما کاهش یابد، زیرا تصمیمات خود را با در نظر گرفتن حال حاضر نمی‌گیریم، بلکه فقط نگران یا خیال‌پردازی می‌کنیم که چه چیزی ممکن است اتفاق بیفتد.

می‌توانیم بپرسیم: چگونه خودمان را با آینده مرتبط می‌دانیم؟ آیا چیزهایی که می‌خواهیم انجام دهیم ما را به دام انداخته‌اند؟ آیا آن‌قدر مشغول نگرانی یا خیال‌پردازی درباره‌ی آینده هستیم که از لحظه‌ی حال غافل شده‌ایم؟

برای مثال نگرانی و اضطراب درباره‌ی اینکه «چه چیزی ممکن است اتفاق بیفتد» و فاصله گرفتن از لحظه‌ی حال با خیال‌پردازی درباره‌ی یک «زندگی بهتر» فکر کردن به آینده است.

۶. خود (Self)

آمیختگی به نحوه‌ای که خودمان را نیز توصیف می‌کنیم سرایت می‌کند. همه‌ی ما ایده‌ای درباره‌ی نوع شخصیتی که هستیم و آنچه در زندگی انجام می‌دهیم داریم.

بدون شک، داشتن حس قوی از هویت و روشن بودن ارزش‌هایمان برای ساختن یک زندگی معنادار مهم است. اما وقتی بیش از حد با «ایده» خودمان یکی می‌شویم، این موضوع می‌تواند مضر باشد و باعث شود در طرز فکر خود خشک و غیرقابل انعطاف شویم.

بنابراین، باید افکارمان را به‌دقت مشاهده کنیم. فکر می‌کنیم چه نوع آدمی هستیم؟ فکر می‌کنیم دیگران ما را چگونه می‌بینند؟ چه ویژگی‌هایی ما را تعریف می‌کنند؟ در نهایت، وقتی از اینکه «چه کسی هستیم» رها شویم، خودمان را به روی اینکه «چه کسی می‌توانیم باشیم» باز می‌کنیم.

• «من ضعیف/دوست‌نداشتنی/بی‌ارزش هستم».
• «من نیازی به کمک ندارم».
• «من افسرده‌ام».
• «من در ….. خوب نیستم».

چگونه در ACT آمیختگی شناختی درمان می‌شود؟

در ACT هدف این است که فرد بتواند از افکار خود فاصله بگیرد و آن‌ها را به‌عنوان تجربه‌ای گذرا و غیرقابل اعتماد مشاهده کند. در این راستا، تکنیک‌های مختلفی برای کاهش آمیختگی شناختی استفاده می‌شود:

1. پذیرش (Acceptance): به جای تلاش برای تغییر یا حذف افکار و احساسات ناخوشایند، فرد یاد می‌گیرد که آن‌ها را بپذیرد و اجازه دهد که بدون تاثیرگذاری بر رفتارهای او، در ذهنش حضور داشته باشند. به عبارت دیگر، فرد به جای مبارزه با افکار، آن‌ها را مشاهده می‌کند و اجازه می‌دهد که از ذهنش عبور کنند.
2. تفکیک (Defusion): این تکنیک به فرد کمک می‌کند که از افکار خود فاصله بگیرد و آن‌ها را به‌عنوان چیزی فراتر از واقعیت‌ها و حقیقت‌های ثابت در نظر بگیرد. به جای اینکه فکر «من شکست خورده‌ام» را به‌عنوان حقیقتی مطلق بپذیرد، فرد یاد می‌گیرد که این تنها یک فکر است و لزوماً به معنای حقیقت نیست. برای مثال فرد می‌تواند به خودش بگوید: «این فقط یک فکر است که می‌گوید من شکست خورده‌ام، نه واقعیت».
3. مراقبه (Mindfulness): تکنیک‌های مراقبه در ACT به فرد کمک می‌کنند که در لحظه‌ی اکنون بماند و به افکار، احساسات و تجربه‌های خود با پذیرش و بدون قضاوت نگاه کند. این روش به فرد کمک می‌کند که در مواجهه با افکار و احساسات ناخوشایند، واکنش‌های اتوماتیک نداشته باشد و آن‌ها را تنها به‌عنوان یک تجربه‌ی گذرا مشاهده کند.
4. عمل بر اساس ارزش‌ها (Values-based action): به جای اینکه فرد تنها تحت تاثیر افکار و احساسات خود عمل کند، در ACT از او خواسته می‌شود که اقداماتی را بر اساس ارزش‌ها و اهداف زندگی‌اش انجام دهد. این تکنیک به فرد کمک می‌کند که در جهت زندگی معنی‌دار و با هدف حرکت کند، حتی اگر افکار یا احساسات منفی وجود داشته باشد.

روش‌های خودیاری برای غلبه بر آمیختگی شناختی

برای غلبه بر آمیختگی شناختی،‌ یکی از مؤثرترین روش‌ها استفاده از تکنیک‌های تفکیک (Defusion) است که به فرد کمک می‌کند تا از افکار خود فاصله بگیرد و آن‌ها را تنها به‌عنوان افکار، نه حقیقت مطلق، مشاهده کند.

این تکنیک‌ها می‌توانند به راحتی در زندگی روزمره پیاده‌سازی شوند و به فرد کمک کنند تا افکار منفی یا اضطرابی که او را تحت تاثیر قرار می‌دهند، کنترل کند.

۱. استفاده از عبارت‌های تفکیکی

یکی از روش‌های مؤثر برای غلبه بر آمیختگی شناختی این است که فرد از عبارت‌هایی برای فاصله گرفتن از افکار خود استفاده کند. به جای اینکه فکر «من ناکام هستم» را به‌عنوان یک حقیقت مطلق بپذیرید، می‌توانید آن را به‌عنوان یک فکر بپذیرید که می‌تواند تغییر کند.

برای مثال فرض کنید که شما فکر می‌کنید «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم». اگر قرار باشد برای این فکر از یک عبارت تفکیکی استفاده کنید می‌توانید آن را به این شکل بیان کنید «من این فکر را دارم که هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم».

وقتی می‌گویید «من این فکر را دارم که ….» در حال جداسازی یا تفکیک موفق نبودن از هویت خود هستید. در این صورت شما بهتر می‌توانید افکار و احساسات خود را مدیریت کنید.

۲. دیدن افکار به‌عنوان «ابرهای گذرا»

یکی دیگر از تکنیک‌های خودیاری برای کاهش آمیختگی شناختی این است که افکار خود را به‌عنوان ابرهایی در آسمان تصور کنید که می‌آیند و می‌روند. افکار، درست مانند ابرها، موقتی هستند و نمی‌توانند به‌طور دائمی در ذهن باقی بمانند.

برای مثال اگر فکر «من همیشه اشتباه می‌کنم» به ذهنتان می‌آید، به خود بگویید «این فکر مانند یک ابر در آسمان ذهن من است، و مانند هر ابر دیگری، خواهد گذشت». این تکنیک به فرد کمک می‌کند تا افکار را نه به‌عنوان حقیقتی ثابت، بلکه به‌عنوان تجربه‌ای گذرا مشاهده کند.

۳. تمرین مشاهده‌ی افکار بدون قضاوت

تمرین‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌توانند به شما کمک کنند که افکار خود را مشاهده کنید بدون اینکه درگیر آن‌ها شوید. در این تمرین‌ها، شما باید به افکار خود توجه کنید و آن‌ها را بدون قضاوت یا پاسخ دادن به آن‌ها، فقط به‌عنوان بخشی از تجربه‌ی لحظه‌ی حال ببینید.

برای مثال وقتی فکری مانند «من بی‌ارزش هستم» به ذهنتان می‌آید، به آن توجه کنید، اما فقط آن را به‌عنوان یک فکر مشاهده کنید. به خود بگویید «این فقط یک فکر است که به ذهن من آمده است، نه حقیقت».

این تمرین به فرد کمک می‌کند که از افکار خود فاصله بگیرد و آن‌ها را از زاویه‌ای غیر از «واقعیت» مشاهده کند.

۴. نقش بازی کردن با افکار

یکی دیگر از روش‌های جالب برای غلبه بر آمیختگی شناختی، بازی کردن با افکار است. این تکنیک شامل تغییر افکار به شکلی غیرجدی یا حتی خنده‌دار است. این کار به فرد کمک می‌کند که نسبت به افکار خود دیدگاه متفاوتی پیدا کند.

برای مثال اگر فکر «من خیلی ضعیف هستم» به ذهنتان می‌آید، می‌توانید این فکر را با صدای کودکانه یا حتی به‌طور تصنعی بلند بگویید. این کار ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که این فکر فقط یک فکر است و نه واقعیت.

این تکنیک می‌تواند باعث شود که فرد از قدرت افکار خود بکاهد و به‌جای اینکه تسلیم آن‌ها شود، بتواند آن‌ها را از فاصله‌ای سالم‌تر مشاهده کند.

۵. نوشتن افکار و به چالش کشیدن آن‌ها

نوشتن افکار و به چالش کشیدن آن‌ها یکی دیگر از روش‌های مؤثر کاهش آمیختگی شناختی است. در این روش، فرد افکار منفی خود را می‌نویسد و سپس به‌طور منطقی به آن‌ها پاسخ می‌دهد و آن‌ها را از نظر واقعیت بررسی می‌کند.

برای مثال فکر: «من هیچ‌وقت موفق نخواهم شد».

پاسخ منطقی: «آیا این واقعاً درست است؟ من قبلاً موفقیت‌هایی داشته‌ام و تلاش کردن به من این امکان را می‌دهد که موفق شوم».

نوشتن افکار به فرد این فرصت را می‌دهد که از بیرون به آن‌ها نگاه کند و واقعیت‌های مختلف را در نظر بگیرد.

کلام آخر

غلبه بر آمیختگی شناختی نیازمند تمرین و آگاهی است. تکنیک‌هایی مانند استفاده از عبارت‌های فاصله‌گذاری، مشاهده افکار به‌عنوان ابرهای گذرا، تمرین ذهن‌آگاهی، بازی کردن با افکار و نوشتن افکار می‌توانند به فرد کمک کنند تا با افکار خود به‌طور سالم‌تری برخورد کند و از تاثیر منفی آن‌ها در زندگی‌اش بکاهد. این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند که از آمیختگی شناختی با افکار خود فاصله بگیرند و آن‌ها را فقط به‌عنوان بخشی از تجربه انسانی خود ببینند، نه حقیقتی ثابت و غیرقابل تغییر.

منابع

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. California, USA: New Harbinger Publications, Inc.

Harris, R. (2011). The Confidence Gap: From Fear to Freedom. Sydney, Australia: Penguin Group

Xiong, A. et. Al. (2021) Relationship Between Cognitive Fusion, Experiential Avoidance, and Obsessive–Compulsive Symptoms in Patients With Obsessive–Compulsive Disorder. Front. Psychol; 12: 655154.

Cookson, C. et. Al. (2020) Examining the role of cognitive fusion and experiential avoidance in predicting anxiety and depression. Psychol Psychother; 93(3): 456-473.

Bardeen, J. & Fergus, T. A. (2016) The interactive effect of cognitive fusion and experiential avoidance on anxiety, depression, stress and posttraumatic stress symptoms. Journal of Contextual Behavioral Science; 5(1).

Hayes, S. C. et Al. (1996) Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology; 64: 1152-1168.