۶ روش برای مدیریت و کاهش استرس

مدیریت و کاهش استرس

همه ما دچار استرس می‌شویم و با آن سر و کار داریم. این استرس‌ها می‌تواند ناشی از شغل، خانواده، دوستان، مشکلات مرتبط با رابطه و مشکلات مالی باشد. در حالیکه میزان کمی از استرس برای ما خوب است و اجازه می‌دهد که از لحاظ فیزیکی و روانی رشد کنیم، زمانیکه استرس طولانی، مزمن و مفرط باشد آسیب‌زا می‌شود. برای اینکه استرس به مرحله آسیب‌ رساندن نرسد باید روش‌های مدیریت و کاهش استرس را بیاموزید.

استرس‌های طولانی‌مدت حتی باعث سردردهای تنشی و سایر مشکلات سلامتی می‌شود که منجر به کاهش عملکرد ما در شغل، تحصیل و روابط‌مان می‌شود.

به جای اینکه اجازه دهید استرس بر زندگی شما سیطره پیدا کند تلاش کنید روش‌های مدیریت و کاهش استرس را به کار ببرید تا قبل از اینکه سلامتی شما را به خطر بیندازد با آن مقابله کنید.

گام اول: شناسایی اضطراب و استرس

اولین گام برای مدیریت و کاهش استرس این است که علائم هشدار دهنده را بشناسید. علائم استرس و اضطراب را همانطور که ظاهر می‌شوند، مشخص کنید. مراقب علائم هشداردهنده در رفتار خود باشید که اغلب با استرس و اضطراب همراه است:

• افزایش یا کاهش شدید اشتها
• اتکای فزاینده به الکل، کافئین، نیکوتین یا سایر داروها
• بی‌خوابی یا مشکل در خواب ماندن
• نوسانات خلقی
• احساس حواس‌پرتی
• به تعویق انداختن تصمیمات مهم
• احساس غرق شدن توسط چیزهایی که به نظر می‌رسد خارج از کنترل شما هستند

گام دوم: بازسازی افکار استرس‌زا

افکار منفی می‌توانند استرس‌های زیادی را تولید کنند در نتیجه برای مدیریت و کاهش استرس باید روش‌های مبارزه با افکار منفی را بیاموزید.

۱. آگاهی از اینکه استرس ناشی از نحوه تفکر و ادراک ماست. یک راه خوب برای مدیریت و کاهش استرس این است که بدانیم استرس در اکثر مواقع نتیجه افکار منفی است.

بدن شما واکنش‌های کارآمدی برای مقابله با رویدادهای خطرناک دارد. این واکنش کارآمد واکنش جنگ و گریز است که به شما اجازه می‌دهد در لحظه‌ی مناسب بلافاصله از خودروی خود بیرون بپرید و جان خود را نجات دهید. واکنش جنگ و گریز باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن ضربان نبض و منقبض شدن عضلات می‌شود.

این واکنش در موقعیت‌های غیرضروری نیز راه‌اندازی می‌شود زیرا به صورت خودکار و ناخودآگاه است و شما کنترلی روی آن ندارید. از این رو باید روش‌هایی برای مقابله با این واکنش پیدا کنید تا بتوانید در مواقع لازم ترمز آن را بکشید و به بدنتان اجازه استراحت بدهید. در واقع هر زمانی که خطری را ادراک کنید این واکنش راه‌اندازی می‌شود.

۲. نوع تفکر خود را که باعث استرس می‌شود شناسایی کنید.

شما ممکن است افکار منفی را تجربه کنید که منجر به نگرانی و استرس می‌شود، که به نوبه‌ی خود می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های استرس شود. این پاسخ در مواقعی که واقعاً یک خطر واقعی وجود دارد کاملاً ضروری است، مثلاً اگر در یک جنگل خرسی به شما حمله کند لازم است که جان خود را نجات دهید.

اما ممکن است زمانی که ترافیک باعث دیر رسیدن شما به محل کار می‌شود، پاسخ مناسبی نباشد. اما شما طوری در مورد ترافیک و دیر رسیدن به محل کار فکر می‌کنید که انگار یک خطر بسیاری جدی در کمین شماست. این نوع تفکر، تفکر استرس‌آور شناخته می‌شود. در زیر رایج‌ترین افکار استرس‌آور را برایتان فهرست کرده‌ایم. با دقت آن‌ها را بخوانید و افکار استرس‌آور خود را شناسایی کنید. افکار زیر در مدیریت و کاهش استرس مداخله می‌کنند.

• بایداندیشی: این نوع تفکر باعث می‌شود که همیشه خودتان را برای انجام کارها تحت فشار قرار دهید. شما فهرستی از باید و نبایدهای ذهنی دارید که مدام به شما دیکته می‌کنند باید چه کاری را انجام دهید و چه کاری را نباید انجام دهید. وقتی نمی‌توانید این فهرست را رعایت کنید دچار استرس می‌شوید.
• فاجعه‌سازی: این نوع تفکر باعث می‌شود که شما انتظار بدترین سناریوی ممکن را داشته باشید یا اتفاقات کوچک را بزرگ جلوه دهید. در این حالت حتی اتفاقات کوچک وحشتناک و فاجعه هستند.
• تفکر همه یا هیچ: با این نحوه تفکر شما همه چیز را به صورت سیاه و سفید، خوب یا بد می‌بینید. برای شما هیچ حد وسطی وجود ندارد.
• تفکر چه می‌شود اگر: این نحوه تفکر باعث گفتگوی درونی شما می‌شود به این صورت که «اگر فرزندم آسیب ببیند چه؟»، «اگر شکست بخورم چه؟» و «اگر دیر برسم چه می‌شود؟». با این تفکر شما قبل از بروز یک حادثه دچار نگرانی و استرس شده‌اید.

شما باید یاد بگیرید به منظور مدیریت و کاهش استرس افکار خود را شناسایی کنید و در گام بعدی آن‌ها را اصلاح یا بازسازی کنید.

۳. افکارتان را بازسازی کنید.

۱. برای مدیریت و کاهش استرس باید افکارتان را بازسازی کنید. گاهی اوقات یک موقعیت به خاطر نوع تفکر ما استرس‌زا می‌شود. بدبینی یک نمونه‌ی خوب از این مورد است. با بدبینی ما استرس غیرقابل اجتنابی برای خودمان تولید می‌کنیم. در نتیجه به جای تمرکز افراطی روی نکات منفی و مشکلاتی که باعث ایجاد استرس می‌شود می‌توان روی نکات مثبت هم تمرکز کرد.

یک قانون کلی در روان‌شناسی وجود دارد: افکار منفی باعث ایجاد خلق منفی و افکار مثبت باعث خلق مثبت می‌شود.

وقتی احساس ناراحتی می‌کنید به افکار خود توجه و سعی کنید تا حد امکان افکار منفی خود را زیر سؤال ببرید و اگر می‌توانید روی نکات مثبت تمرکز کنید:

• به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید که هرگز نمی‌توانم کارهایم را تمام کنم با خودتان بگویید که اگر به صورت منظم و با یک برنامه پیش بروم می‌توانم کارهایم را تمام کنم.
• وقتی دیدگاه خود را تغییر می‌دهید، می‌توانید سطح استرس خود را به طور کلی تغییر دهید. تمام تلاش خود را بکنید تا همه چیز را با دید مثبت ببینید و به هر قیمتی از بدبینی بپرهیزید.

بازسازی افکار برای مدیریت و کاهش استرس یکی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری است.

۲. برای مدیریت و کاهش استرس افکار منفی خود را به چالش بکشید. راه دیگر برای مبارزه با افکار استرس زا این است که از خود بپرسید که آیا واقعاً حقیقتی در آنها وجود دارد یا خیر. مناقشه کردن و رد کردن افکارتان می‌تواند به شما کمک کند به جای اینکه بلافاصله آنها را به عنوان حقیقت بپذیرید، به طور عینی به افکار خود نگاه کنید.

۳. سعی کنید دو دسته از اطلاعات را در مورد مشکلی که بر شما تأثیر می‌گذارد یادداشت کنید. ستونی برای شواهد/برای افکار استرس‌زا و ستونی برای شواهد علیه آن بسازید. یا اگر کاغذ یا زمان ندارید سعی کنید این تمرین را ذهنی انجام دهید.

• شواهد را در ستون مربوطه بنویسید. بنابراین اگر به دلیل اینکه دیر کرده‌اید (و فکر می کنید «من اخراج می شوم» در حال فاجعه‌سازی هستید، ستون «موافق» افکار شما ممکن است به این صورت باشد: «من هفته گذشته دو بار تاخیر داشتم و آنها دوباره دیر کردنم را تحمل نخواهند کرد»؛ در حالی که ستون «علیه» افکار شما ممکن است اینگونه باشد: «رئیس من گفت که می‌داند قبل از اینکه با ماشین به محل کار بروم، باید پسرم را به مدرسه برسانم»، «ما یک خط مشی زمان و حضور و غیاب داریم که به من اجازه می‌دهد تا مدتی چندین مرتبه دیر بیام و من به آن نقطه نزدیک نیستم» و غیره.

۴. داشتن یک دفترچه‌ یادداشت. اگرچه ممکن است داشتن یک دفتر خاطرات عجیب یا خسته‌کننده به نظر برسد، اما نوشتن افکارتان به طور منظم می‌تواند به شما کمک کند که استرس نداشته باشید.

هنگامی که احساس می‌کنید درگیر برخی از عوامل استرس‌زای عاطفی یا ذهنی هستید، در مورد آن در دفترچه یادداشت خود بنویسید. روی کاغذ آوردن آن به شما احساس آرامشی می‌دهد که در غیر این صورت ممکن است به آن دست پیدا نکنید.

۵. صادقانه و بدون ترس بنویسید. یادداشت‌های شما فقط برای شماست: هیچ کس دیگری نیازی به خواندن آن یا دیدن آنچه شما را تحت فشار قرار می‌دهد نیست.

این مکانی امن و بدون قضاوت برای بیرون کردن همه نگرانی‌ها، عواطف، افکار و احساسات شماست. هنگامی که افکار شما روی کاغذ بیایند، دیگر فضایی در مغز شما اشغال نخواهند کرد.

• یادداشت کردن می‌تواند به شما کمک کند شفافیت پیدا کنید و منبع استرس خود را ببینید.
• مشکلات خود را بنویسید تا افکارتان سازماندهی شود. وقتی افکارتان سازماندهی نشده باشند، نمی‌توانید به وضوح فکر کنید، که منجر به سردرگمی و استرس می‌شود. اگر مشکلی دارید و نمی‌توانید بین دو راه‌حل تصمیم بگیرید، فهرستی دو ستونی از مزایا و معایب تهیه کنید، و آن‌ها را یادداشت کنید. این کار به تصمیم‌گیری شما کمک می‌کند.
• این تکنیک در مدیریت و کاهش استرس اثربخشی بالایی دارد حتماً آن را تمرین کنید.

گام سوم: اجتناب از استرس‌های غیرضروری

برخی از استرس‌هایی که در طول روز تجربه می‌کنیم غیرضروری هستند زیرا مرتبط با امور پیش‌پا افتاده‌ای هستند. به همین دلیل باید برای مدیریت و کاهش استرس آن‌ها را مدیریت کنید.

۱. به منظور مدیریت و کاهش استرس بپذیرید که استرس اجتناب‌ناپذیر است. شما می‌توانید برای کاهش استرس خود قدم‌هایی بردارید و یاد بگیرید که چگونه با استرس کنار بیایید، اما هرگز نمی‌توانید به طور کامل از شر استرس خلاص شوید

• عوامل استرس‌زایی که ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشند عبارت‌اند از تکالیف مدرسه و امتحانات، روزهای پرمشغله در محل کار، فرزندآوری، ازدواج یا تغییر شغل. برخی از این موارد در واقع چیزهای خوبی هستند اما همچنان می‌توانند منبع استرس در زندگی شما باشند.
• یادگیری تکنیک‌های سالم مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا سیستم هشدار استرس خود را “خاموش” کنید تا در طول زندگی در حالت استرس دائمی قرار نگیرید.

۲. برای مدیریت و کاهش استرس در صورت امکان از استرس دوری کنید. بدیهی به نظر می‌رسد، درست است؟ اما گاهی اوقات دوری از چیزی که شما را تحت فشار قرار می‌دهد سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.

اگر می‌دانید فرد یا فعالیت خاصی منشأ استرس شماست، آن را از زندگی خود حذف کنید یا تا آنجا که ممکن است قرار گرفتن در معرض آن را محدود کنید. این به کاهش استرس شما تا حد زیادی کمک می کند. حداقل هفت عامل استرس غیرضروری وجود دارد. مواظب باشید گرفتار این مسائل نشوید:

• تاکید بر پولی که خرج کرده‌اید (مثلاً خرج کردن بیش از حد در مرکز خرید، قرض دادن پول به خانواده یا دوستان و غیره)
• شلوغی در فضای خانه یا محل کار
• بدبین بودن
• دیر کردن
• صرف زمان زیادی برای مقایسه زندگی خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی
• دقیقه‌ی نودی بودن
• نشخوار فکری درباره وقایع گذشته

۳. برای مدیریت و کاهش استرس برنامه‌ها و کارهای خود را سازماندهی کنید. اغلب اوقات، استرس از احساس غرق شدن در کارها ناشی می‌شود. از یک برنامه‌ریز برای پیگیری «لیست کارهای خود» استفاده کنید. منظم بودن و مشخص کردن اولویت‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند مسئولیت‌ها را به بخش‌های قابل مدیریت تقسیم کنید و روی چیزهایی تمرکز کنید که واقعاً برای شما مهم هستند.

۴. «نه» گفتن را یاد بگیرید. شما نمی‌توانید هر کاری که از شما خواسته می‌شود را انجام دهید، پس چرا مدام وانمود کنید که می‌توانید؟ در واقع، هرچه بیشتر وعده دهید و عمل نکنید، افراد کمتری شما را قابل اعتماد می‌دانند. در عوض، قاطعانه رفتار کنید و یاد بگیرید مودبانه، اما قاطعانه «نه» بگویید. برنامه خود را پیگیری کنید تا زمانی که زمان یا منابع لازم برای انجام کارهای اضافی را ندارید به وضوح نه بگویید.

• افراد قاطع، تماس چشمی خود را حفظ می‌کنند، با لحنی واضح و غیر تهدیدآمیز صحبت می‌کنند در حالی که از خود دفاع می کنند. اگر می‌دانید که از قبل برای خودتان برنامه‌ریزی کرده‌اید، این را بگویید. وقتی این کار را به گونه‌ای انجام می‌دهید که به دیگران نیز احترام می‌گذارد، «نه گفتن» اشکالی ندارد.
• برخی افراد به دلیل ترس از دست دادن فرصت‌های جدید و هیجان‌انگیز، کارهای زیادی را انجام می‌دهند. با این حال، آن‌ها در نهایت به خوبی عمل نمی‌کنند زیرا انرژی خود را بین بسیاری از وظایف یا فعالیت‌های مختلف تقسیم می‌کنند. مزایا و معایب تعهدات جدید را به دقت بسنجید و تصمیم بگیرید که آیا تلاش با توجه به حجم کاری فعلی شما ارزشش را دارد یا خیر.

۵. برای مدیریت و کاهش استرس لازم است که نحوه تفویض اختیار را بیاموزید. مانند تلاش برای انجام همه کارها، تفویض اختیار به این معناست که سعی کنید کنترل داشته باشید و اعتماد کنید که دیگران می توانند کار خود را به خوبی شما انجام دهند. یاد بگیرید که با اعتبار بیشتر به توانایی‌های دیگران مسئولیت‌های خود را تقسیم کنید.

کنار گذاشتن وظایف ممکن است در تئوری، استرس‌زا به نظر برسد، اما به شما اجازه می‌دهد که برای کارهای شخصی‌تان وقت آزاد بیشتری داشته باشید. افراد قابل اعتمادی را در زندگی خود پیدا کنید که بتوانید در انجام کارهایی که بیش از حد استرس دارید یا مضطرب هستید به آنها اعتماد کنید.

گام چهارم: تغییرات محیطی

ایجاد تغیرات در محیط زندگی، کار و تحصیل یا هر محیط دیگری که در آن حضور دارید یکی از روش‌های خوب برای مدیریت و کاهش استرس  است.

۱. کمی تمیزکاری کنید. حتی قوی‌ترین شخصیت‌ها در محیط شلوغ و آشفته کنترلشان را از دست می‌دهند. اگر خانه، محل کار و ماشینتان بیش از حد نامرتب یا کثیف است، بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد. برای تمیز کردن ناسازگارترین مناطق خود وقت بگذارید. به این ترتیب ذهن شما نفس راحتی می‌کشد:

• به جای انبار کردن اقلامی که به‌ندرت استفاده می‌شوند و ارزشی ندارند آن‌ها را بیرون بریزید.
• به عنوان یک تیم (با همسر، خانواده یا هم اتاقی‌ها) نظافت را انجام دهید. تلاش گروهی باعث می‌شود که روند سریعتر و با لذت بیشتر پیش برود.
• کاغذها و نامه‌ها را مرتب و در صورت نیاز آنها را طبقه‌بندی کنید یا اگر به آن‌ها نیازی نیست آنها را دور بریزید. برای جلوگیری از انباشته شدن اوراق، برنامه‌ منظمی داشته باشید.
• پس از هر جلسه کاری، فضای خود را مرتب کنید تا از بهم‌ریختگی جلوگیری کنید.

۲. به منظور مدیریت و کاهش استرس برای آماده شدن چند دقیقه وقت بگذارید. سخت است که در روزی که برای آماده کردن خود وقت نگذارید، احساس آمادگی کنید. صبح‌ها چند‌دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا خود را برای رویدادهای روز آماده کنید. دوش طولانی بگیرید، لباس مورد علاقه خود را بپوشید و آماده باشید تا هر کاری را انجام دهید.

۳. کمی موسیقی گوش کنید. موسیقی تأثیر بسیار قوی بر خلق و وضعیت روانی دارد. با گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، خود را آرام کنید. پخش موسیقی در پس‌زمینه، زمانی که کار، یا مطالعه می‌کنید یا فقط به فعالیت‌های روزانه خود مشغولید، راهی عالی برای تغییر ناخودآگاه سطح استرس شما است.

• موسیقی می‌تواند عملکرد مغز را به روش‌هایی مشابه دارو تغییر دهد. بنابراین، موسیقی منظم واقعا می‌تواند به مدیریت و کاهش استرس کمک کند. از این رو گوش دادن به موسیقی روش خوبی برای مدیریت و کاهش استرس است.

۴. رایحه‌درمانی را امتحان کنید. چیزی که استشمام می‌کنید در واقع می‌تواند سطح استرس شما را تغییر دهد. مطالعات علمی، رایحه اسطوخودوس و پرتقال را با کاهش سطح استرس و اضطراب مرتبط دانسته اند.

در خانه، محل کار یا ماشین خود از خوشبو‌کننده اسطوخودوس استفاده کنید یا قبل از اینکه صبح از در بیرون بروید، کمی روغن ضروری مانند کندر یا بابونه را روی موها و پوست خود بپاشید. همچنین می‌توانید برای تسکین سردرد ناشی از استرس، مقداری از روغن را روی شقیقه‌های خود بمالید.

۵. محیط خود را تغییر دهید. اگر ایجاد تغییرات کوچک برای شاد کردن شما کافی نیست، سعی کنید برای مدتی به یک مکان کاملاً جدید بروید. اگر کار یا تحصیل در دفتر یا خانه شما خیلی سخت است، به یک کافی‌شاپ دنج یا پارک بروید. داشتن یک محیط جدید به شما کمک می‌کند تا افکار خود را از عوامل استرس‌زا دور کنید و به شما فرصتی می‌دهد تا نفس بکشید و از اضطراب خود خلاص شوید.

۶. با افراد جدید صحبت کنید. ممکن است افرادی که با آنها صحبت می کنید استرس‌زا باشند. آنها را به طور کامل از زندگی خود حذف نکنید، بلکه سعی کنید با افراد مختلف ملاقات کنید. آنها می‌توانند دیدگاه جدیدی را در مورد چیزهایی که هرگز به آنها فکر نکرده‌اید ارائه دهند یا شما را درگیر فعالیت‌های جدید کاهش‌دهنده استرس کنند.

گام پنجم: فعالیت‌های آرام‌بخش

فعالیت‌های آرام‌بخش نقطه‌ی مقابل فعالیت‌ها و افکار استرس‌آور هستند از این رو برای مدیریت و کاهش استرس باید بتوانیم فعالیت‌های آرام‌بخشی را به زندگی خود اضافه کنیم.

۱. حمام کردن. سخت است که راحتی یک حمام گرم را با یک نوشیدنی دنج و یک کتاب خوب انکار کنید. اگر استرس دارید، سعی کنید مدتی در وان حمام بچرخید. گرما ماهیچه‌های شما را شل و به کاهش استرس شما کمک می‌کند. دوش گرفتن می‌تواند اثرات فوری بر مدیریت و کاهش استرس نیز داشته باشد.

۲. سرگرمی‌های مورد علاقه خود را حفظ کنید. وقتی استرس و اضطراب داریم، به راحتی می‌توان سرگرمی‌ها را کنار زد و روی «اولویت‌ها» تمرکز کرد. با این حال، با کنار گذاشتن وقت آزاد برای خود، ممکن است استرس بیشتری به خود وارد کنید. با انجام ورزش مورد علاقه خود، برداشتن مجله هنری یا رفتن به یک پیاده‌روی، به یک سرگرمی از دست رفته بازگردید. زمانی که به خودتان زمان بدهید تا کاری را که دوست دارید انجام دهید، سرحال هستید و بهتر می‌توانید با عوامل استرس‌زا کنار بیایید.

۳. یک فعالیت جدید را امتحان کنید. اگر سرگرمی‌های قدیمی ندارید که می‌خواهید ادامه دهید، یا از ابتدا هرگز آن را نداشتید، فعالیت جدیدی را که به آن علاقه‌مند بودید امتحان کنید. هیچ وقت برای یادگیری یک حرفه جدید دیر نیست.

سعی کنید به یک کلاس جدید بروید و چیز جدیدی یاد بگیرید. با این حال بهتر است، چیز جدیدی مانند زبان یا مهارت دیگری را به خود بیاموزید و برای بهتر شدن تمرین کنید. یادگیری یک فعالیت جدید ذهن شما را از عوامل استرس‌زا دور می کند و آرامش را برای شما آسان‌تر می‌کند و در نهایت به مدیریت و کاهش استرس شما کمک می‌رساند.

۴. بزن بیرون. نور خورشید یک درمان طبیعی برای افسردگی است که با استرس و اضطراب مرتبط است. حتی اگر قادر به دریافت نور خورشید نیستید، طبیعت از طریق فضای باز عالی، استرس را تسکین می‌دهد.

در یک پارک قدم بزنید، به کوه بروید، به یک سفر ماهیگیری بروید – هر چیزی که به آن علاقه دارید. سخت است که استرس داشته باشید وقتی زیبایی‌های دنیای طبیعی را مشاهده می‌کنید و در عین حال کمی هم ورزش می‌کنید.

۵. لبخند بزنید. می‌گویند خنده بهترین داروست. اگر استرس دارید و مضطرب هستید خندیدن ممکن است دشوار به نظر برسد، اما گنجاندن آن در زندگی شما تفاوت چشمگیری ایجاد خواهد کرد.

سریال کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید، به ویدیوهای خنده‌دار YouTube نگاه کنید یا با یک دوست بامزه دور هم جمع شوید. لبخند زدن و خندیدن هورمون‌های کاهش‌دهنده استرس در مغز شما ترشح می‌کند که باعث می‌شود در کمترین زمان احساس بهتری داشته باشید.

۶. یک فنجان چای بنوشید. نشان داده است افرادی که چای می‌نوشند در طول زمان نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند استرس کمتری دارند، و این باعث می‌شود که این یک فعالیت عالی برای مدیریت و کاهش استرس باشد. برای بهترین نتیجه، یک فنجان چای سیاه بنوشید.

۷. ماساژ بگیرید. ماساژ فقط برای بدن شما عالی نیست؛ آنها در واقع هورمون‌های احساس خوب را در مغز شما نیز ترشح می‌کنند، پس راه خوبی برای مدیریت و کاهش استرس است. دفعه بعد که احساس استرس کردید، با ماساژدرمانگر مورد علاقه خود تماس بگیرید و یک قرار ملاقات تعیین کنید.

از بین بردن تنش از ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند تا تنش را از ذهن خود خارج کنید. بهتر است از یکی از عزیزان خود بخواهید که برای شما ماساژ بدهد. وقتی که شریک عاطفی یا همسرتان به شما ماساژ می‌دهد، هورمون‌های اضافی آزاد می‌کند و عملاً هر استرسی را که داشتید از بین می‌برد.

۸. به طور منظم یوگا را تمرین کنید. برای مدیریت و کاهش استرس می‌توانید هر یک از اشکال مختلف یوگا را تمرین کنید. هاتا یوگا را امتحان کنید که ترکیبی از کشش، تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن است. این ذهن پریشان شما را آرام می‌کند، افکار شما را تازه می‌کند، ماهیچه‌های بدن را تقویت می کند و آگاهی جدیدی ایجاد می‌کند که قبلاً هرگز نبوده است.

• با تمرین منظم یوگا می‌توانید فواید یوگا را طولانی‌تر کنید. صبح زود زمان مناسبی است، اما هر زمان که احساس استرس کردید می‌توانید آن را تمرین کنید.

۹. مراقبه هدایت‌شده را انجام دهید. ثابت شده است که تمرین مدیتیشن به طور قابل توجهی برای مدیریت و کاهش استرس مناسب است. الگوهای مختلف مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا از استرس خلاص شوید و ذهن خود را برای تمرکز بهتر و تفکر واضح آرام کنید. شما می‌توانید هر یک از مراقبه‌ها مانند ذن، تبتی، مدیتیشن متعالی (TM) را صرف نظر از وابستگی مذهبی خود انجام دهید.

• اگر مبتدی هستید، بهتر است یک برنامه مدیتیشن هدایت‌شده را زیر نظر یک متخصص انجام دهید. برای تمرین منظم می‌توانید کتاب‌ها و ویدیوهای خوبی در مورد مدیتیشن در دست داشته باشید.

گام ششم: سبک زندگی سالم

استرس و اضطراب گاهی نیتجه یک سبک زندگی غلط است و در واقع سبک زندگی غلط می‌تواند منابع بدنی و روانی ما را تخلیه کند. از این رو به منظور مدیریت و کاهش استرس باید سبک زندگی خود را اصلاح کنیم.

۱. غذاهای سالم بخورید. کمتر کسی تعجب می‌کند که بشنود در میان فواید بی‌شمار تغذیه سالم، کاهش استرس یکی از آنهاست. اجازه ندهید غذاهای ناسالم و شیرین شما را آزار و هورمون‌های اضطرابی شما را افزایش دهند.

در عوض، غلات، میوه‌ها و سبزیجات سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا بدن شما با تولید هورمون‌های مبارزه با استرس به شما کمک کند. غذاهای سالم می‌تواند بدن شما را برای مدیریت و کاهش استرس آماده سازد.

۲. ورزش روزانه داشته باشید. برای مدیریت و کاهش استرس شما نیاز به منابع بدنی قابل توجهی دارید. تلاش بدنی باعث ترشح اندورفین می‌شود که شما را خوشحال می‌کند. اگر استرس دارید، فقط با تلاش بدنی می‌توانید خود را شاد کنید و اضطراب خود را کاهش دهید. به دوچرخه‌سواری یا شنا بروید، یا ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید.

۳. روی خواب خود تمرکز کنید. وقتی مردم استرس می‌گیرند و غرق میلیون‌ها کار می‌شوند، اغلب یکی از اولین چیزهایی که باید قربانی شود خواب است. با این حال، این یکی از بزرگترین اشتباهات سلامتی است که مرتکب می‌شوید. خواب کافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا دوباره شارژ و سرحال شود. بنابراین برای مدیریت و کاهش استرس برنامه خواب خود را منظم کنید.

• اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما نمی‌تواند از شر هورمون‌ها و سموم اضافی که انباشته شده و باعث استرس می‌شوند خلاص شود. سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
• بهبود برنامه خواب کمک زیادی به مدیریت و کاهش استرس شما می‌کند، زیرا خواب بر حافظه، قضاوت و خلق شما تأثیر می‌گذارد.
• بیشتر افراد برای داشتن خوابی سالم به 7 تا 9 ساعت در روز نیاز دارند. زیاد یا کم خوابی باعث می‌شود که احساس بی‌حالی و ناتوانی در انجام مسئولیت‌های خود کنید.
• سعی کنید هر شب به همان میزان بخوابید. اینکه در طول هفته هر شب ۵ ساعت بخوابید و آخر هفته ۱۰ ساعت کار مناسبی نیست.
• هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این باعث می‌شود روتین شما منظم‌تر شود و راحت‌تر به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• قبل از اینکه بخوابید، موسیقی آرام‌بخش بخوانید یا گوش دهید یا در دفترچه یادداشت خود در مورد افکار یا اتفاقات دلخواهتان بنویسید.
• تلویزیون تماشا نکنید یا به سراغ گوشی نروید، زیرا خوابیدن را دشوار می‌سازند.

۴. بیشتر در آغوش بگیرید. اگر در یک رابطه سالم هستید، سعی کنید برای کمی تماس فیزیکی نزد همسرتان بروید. مطالعات نشان داده اند که در آغوش گرفتن منظم، بوسیدن و رابطه جنسی، همگی اکسی‌توسین را آزاد می‌کنند – هورمونی که شادی را تولید می‌کند و در مدیریت و کاهش استرس مفید است.

برخی از فعالیت‌های مورد علاقه شما در واقع بهزیستی ذهنی شما را بهبود می‌بخشد. این کارها را به طور منظم انجام دهید تا به طور کلی سطوح هورمونی خود را بالا نگه دارید و کمتر دچار استرس شوید.

۵. روابط سالم را حفظ کنید. ایروین یالوم روانشناسی که کتابها‌ی او در سطح بین‌المللی مشهور است گفته است که انسان‌ها در رابطه بیمار می‌شوند و در رابطه هم درمان می‌شوند. وقتی افرادی که اطراف شما هستند ناسالم هستند، استرس می‌گیرید. به جای حفظ روابط منفی، روابطی حمایت‌کننده ایجاد کنید.

۶. بهترین روش برای مدیریت و کاهش استرس این است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. اگر نمی‌توانید به‌تنهایی با استرس کنار بیایید، به دنبال درمان باشید.

• درباره احساسات و تاریخچه شخصی خود بحث کنید.
• تقویت مهارت‌های حل مسئله.
• قرار گرفتن تحت نظارت در معرض محرک‌های شبیه‌سازی شده‌ی اضطراب واقعی.
• برای کاهش افکار منفی، دیدگاه خود را نسبت به زندگی بازسازی کنید.
• شناخت و تسلط بر پاسخ‌های بدن خود به استرس.
• تمرین تکنیک‌های آرامبخش.

یکی از بهترین درمان‌ها طرحواره درمانی است. ما این روش درمانی را در مقاله‌ای دیگر به طور کامل توضیح دهیم. این درمان با شناسایی افکار زیربنایی استرش ما می‌تواند به مدیریت و کاهش استرس در شما کمک کند.

ما در این مقاله تمامی روشهای عملی و معتبر برای مدیریت و کاهش استرس را معرفی کردیم. امیداوریم که این روشها به شما در کاهش استرس کمک کند.