نفرت از خود و 8 راه برای مبارزه با آن

نفرت از خود یکی از افکار منفی است که می‌تواند به صورت مداوم ذهن شما را درگیر سازد. اگر مملو از احساس نفرت از خود هستید، می‌دانید که چقدر می‌تواند ناامیدکننده باشد. نفرت از خود نه تنها آنچه را که می‌توانید در زندگی به دست آورید محدود می‌کند، بلکه اختلال‌های سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را نیز بدتر می‌کند.

برای غلبه بر احساس نفرت از خود، ابتدا مهم است که علائم و نشانه‌های نفرت از خود را بشناسید، علل و محرک‌های زمینه‌ای آن را درک کنید، تأثیرات قدرتمندی را که نفرت از خود بر زندگی‌تان می‌گذارد، بشناسید، و در نهایت، برنامه‌ای برای غلبه بر این احساس نفرت از خود داشته باشید و مهارت‌های مقابله‌ای سالم را برای احساس بهتر در خود ایجاد کنید.

نشانه‌های نفرت از خود

در زیر برخی از نشانه‌های نفرت از خود وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است شما به آن مبتلا شده باشید، فراتر از اینکه گاهی اوقات خودگویی منفی داشته باشید.

• فکر کردن به صورت همه یا هیچ: شما خود و زندگی‌تان را خوب یا بد می‌بینید، بدون هیچ گونه سایه خاکستری. اگر اشتباهی مرتکب شوید، احساس می‌کنید که همه چیز خراب شده یا یک شکست خورده‌اید.
• روی چیزهای منفی تمرکز می‌کنید: حتی اگر روز خوبی داشته باشید، باز هم روی چیزهای بدی که اتفاق افتاده یا اشتباه رخ داده تمرکز می‌کنید.
• استدلال عاطفی: شما احساسات خود را به عنوان واقعیت در نظر می‌گیرید. در صورتی که درگیر استدلال عاطفی باشید اگر احساس بدی را تجربه کنید یا احساس کنید که قرار است شکست بخورید نتیجه می‌گیرید که این احساسات منعکس‌کننده‌ی واقعیت است.
• عزت نفس پایین: شما عموماً عزت نفس پایینی دارید و وقتی در زندگی روزمره خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، احساس می‌کنید که از آن‌ها کمتر هستید.
• تأییدطلبی: شما دائماً به دنبال تأیید از طرف دیگران هستید تا ارزش خود را تأیید کنید. بسته به اینکه دیگران شما را چگونه ارزیابی می‌کنند یا در مورد شما چه فکری می‌کنند، نظر شما نسبت به خودتان تغییر می‌کند.
• نمی‌توانید تعریف و تمجید را بپذیرید: اگر کسی چیز خوبی در مورد شما بگوید، آنچه گفته شده را نادیده می‌گیرید یا فکر می‌کنید که او به خاطر این که دل شما را نشکند این حرف‌ها را می‌زند. شما در پذیرش تعارف مشکل دارید و تمایل دارید به جای پذیرفتن مهربانانه، آنها را نادیده بگیرید.
• تلاش برای جا افتادن: همیشه سعی می‌کنید با دیگران هماهنگ شوید. احساس می‌کنید که مردم از شما بدشان می‌آید و نمی‌توانید بفهمید که چرا می‌خواهند با شما وقت بگذرانند یا آیا واقعاً شما را دوست دارند.
• انتقادها را شخصی‌سازی می‌کنید: وقتی کسی انتقادی را مطرح می‌کند، برای شما گران تمام می‌شود و تمایل دارید آن را یک حمله شخصی تلقی کنید یا مدت‌ها به آن فکر کنید.
• اغلب احساس حسادت می‌کنید: حسادت خود را نسبت به دیگران حس می‌کنید و ممکن است آنها را سیاه‌نمایی یا تحقیر کنید تا احساس بهتری نسبت به موقعیت خود در زندگی داشته باشید.
• ترس از ارتباط: شما به خاطر ترس دوستان و پارتنرهای بالقوه را از خودتان دوره می‌کنید و اجازه نمی‌دهید که کسی به شما نزدیک شود و باور دارید که این رابطه پایان بدی خواهد داشت و تنها خواهید ماند.
• جلب ترحم برای خود: شما تمایل دارید که ترحم دیگران را جلب کنید و احساس می‌کنید که در زندگی به شما خیلی بدی شده است، یا اینکه همه چیز علیه شماست.
• از رویاهای بزرگ می‌ترسید: از داشتن رویاها و آرزوها می‌ترسید و احساس می‌کنید که باید به زندگی خود به شکلی محافظت‌شده ادامه دهید. شما ممکن است از شکست بترسید، از موفقیت بترسید یا بدون توجه به آنچه به دست می‌آورید، خودتان را دست کم بگیرید.
• سخت‌گیری نسبت به خود: اگر مرتکب اشتباهی شوید، برایتان سخت است که خودتان را ببخشید. همچنین ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید یا انجام نداده‌اید پشیمان شوید. ممکن است در رها کردن و بخشیدن اشتباهات گذشته مشکل داشته باشید.
• دیدگاه بدبینانه: شما دنیا را بسیار بدبینانه می‌بینید و از دنیایی که در آن زندگی می‌کنید متنفر هستید. احساس می‌کنید افرادی که دید مثبتی به دنیا و زندگی دارند آدم‌های ساده‌لوحی هستند. شما اوضاع را بهتر نمی‌بینید و دیدگاه بسیار تیره‌ای به زندگی دارید.

علل نفرت از خود

اگر علائم و نشانه‌هایی را که در بالا ذکر کردیم در شما وجود دارند، احتمالاً دوست دارید بدانید که چرا از خودتان متنفر هستید و این همه نفرت از خود از کجا سرچشمه گرفته است. ممکن است نتوانید فوراً پاسخ سؤال خود را پیدا کنید اما کمی وقت بگذارید و فکر کنید تا بتوانید دلایل و علت‌های شکل‌گیری احساس نفرت از خود را پیدا کنید. ما در زیر تعدادی از دلایل احتمالی احساس نفرت از خود را ذکر کرده‌ایم. با خواندن این موارد می‌توانید به پاسخ‌های درستی در مورد احساس نفرت از خود پیدا کنید.

این مهم است که به یاد داشته باشید که همه کسانی که نفرت از خود را تجربه می‌کنند، تجربیات زندگی مشابهی را نداشته‌اند. هیچ مسیر منحصر به فردی وجود ندارد که به فکر کردن “من از خودم متنفرم” منجر شود. شرایط منحصر به فرد خود و آنچه ممکن است شما را به این نقطه رسانده باشد را در نظر بگیرید.

منتقد درونی منفی

اگر فکر می‌کنید «از خودم متنفرم»، به احتمال زیاد یک منتقد درونی منفی دارید که دائماً شما را سرزنش می‌کند. این صدای انتقادی ممکن است شما را با دیگران مقایسه کند یا به شما بگوید که به اندازه کافی خوب نیستید.

منتقد درونی مانند دشمنی است که قصد دارد موفقیت شما را تضعیف کند. این صدا در سر شما مملو از نفرت از خود است و همچنین اگر به اندازه کافی به آن گوش دهید می‌تواند به پارانویا و بدگمانی تبدیل شود. منتقد درونی نمی‌خواهد شما موفقیت را تجربه کنید، بنابراین حتی وقتی کاری را خوب انجام می‌دهید، شما را مورد سرزنش و ملامت قرار می‌دهد.

اگر چنین صدایی در سر دارید، ممکن است به این باور برسید که این نوع افکار انتقادی، حقیقت شماست. اگر صدا به شما بگوید که شما بی‌ارزش، احمق یا غیرجذاب هستید، ممکن است در نهایت آنها را باور کنید. و با این افکار، این باور به وجود می‌آید که شما لایق عشق، موفقیت، اعتماد به نفس یا فرصتی برای اشتباه کردن نیستید.

هر چه بیشتر به آن صدای انتقادی درونی گوش دهید، قدرت بیشتری پیدا می‌کنید. علاوه بر این، ممکن است در نهایت شروع به فرافکنی ناامنی‌های خود به دیگران کنید و این کار شما را پارانویا، مشکوک و ناتوان از پذیرش عشق و مهربانی می‌کند. اگر این موارد برای‌تان آشناست، پس به احتمال زیاد مدت زیادی است که به منتقد درونی منفی خود گوش داده‌اید.

آن منتقد درونی منفی از کجا می‌آید؟ بعید است که شما آن صدا را به تنهایی در ذهن خود ایجاد کرده باشید. در عوض، اغلب، منتقد درونی منفی از تجربیات منفی گذشته زندگی ناشی می‌شود. اینها می‌تواند تجربیات دوران کودکی با والدینتان، قلدری همسالانتان، یا حتی نتیجه یک رابطه بد باشد.

تجربیات دوران کودکی

آیا با والدینی بزرگ شده‌اید که از شما انتقاد می‌کردند؟ یا والدینی داشته‌اید که استرسی، عصبانی یا پرتنش بوده‌اند؟

اگر چنین است، ممکن است یاد گرفته باشید که ساکت باشید. تجربه‌ها یا آسیب‌های دوران کودکی مانند سوء استفاده، غفلت، کنترل بیش از حد یا مورد انتقاد قرار گرفتن می‌تواند منجر به ایجاد یک صدای درونی منفی شود.

روابط بد

همه صداهای انتقادی درونی در دوران کودکی شروع نمی‌شوند. اگر در رابطه یا دوستی با کسی بوده‌اید که رفتارهای انتقادی داشته است، این تجربه نیز می‌توند صدای درونی منفی ایجاد کند.

حتی یک رابطه کاری با همکار یا سرپرست که تمایل دارد شما را سرزنش کند یا به شما احساس حقارت بدهد نیز می‌تواند صدای انتقادی منفی را در شما ایجاد کند. به طور کلی هر نوع رابطه‌ای این پتانسیل را دارد که لحن منفی و صدای درونی منفی در ذهن شما ایجاد کند.

قلدری

آیا در مدرسه، محل کار یا در یک رابطه دیگر قربانی قلدری شده‌اید؟ حتی روابط گذرا با مردم می‌تواند خاطرات ماندگاری ایجاد کند که بر خودپنداره و بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد.

اگر خاطراتی از رویدادهای به‌ظاهر بی‌اهمیت با افراد قلدر از گذشته یا حال خود دارید، ممکن است این تجربه تأثیر طولانی‌مدتی بر ذهن شما داشته باشد. اگر صدای درونی منفی شما کلمات قلدرهای زندگی واقعی شما را دوباره پخش می‌کند، باید کار عمیق‌تری برای خلاص شدن از دست آن افکار انجام دهید.

رویدادهای تروماتیک

آیا رویدادهای آسیب‌زای زندگی مانند تصادف رانندگی، حمله فیزیکی یا خسارت قابل توجه را تجربه کرده‌اید؟ در چنین لحظاتی معمولاً شما این سؤال را می‌پرسید که چرا برای من؟ این موضوع می‌توند به احساس شرم یا پیشمانی تبدیل شود به خصوص اگر احساس می‌کنید که به نوعی مقصر بوده‌اید.

محرک‌های محیطی

مدت‌ها پس از رویدادهای اصلی آسیب‌زا، ممکن است متوجه شوید که توسط چیزهایی که در زندگی روزمره‌تان اتفاق می‌افتد تحریک می‌شوید. به عنوان مثال، یک همکار جدید ممکن است یک تجربه بد گذشته در محل کار را به شما یادآوری کند، یا یک دوست جدید ممکن است خاطره ناخوشایندی از دوران کودکی شما را زنده کند.

اگر متوجه شدید که نسبت به موقعیتی واکنش عاطفی نشان می‌دهید که به نظر می‌رسد نامتناسب با اتفاقی است که روی داده است، ممکن است لازم باشد کارهای بیشتری انجام دهید تا چیزهایی را که مانع شما می‌شوند، کشف کنید. بسیاری معتقدند که این فرآیند با کمک یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان آسان‌تر می‌شود.

خودپنداره منفی

آیا خودپنداره منفی، خودانگاره ضعیف یا عزت نفس پایینی دارید؟ وقتی افکار نفرت از خود دارید، مشکلات کوچک را به موارد بسیار بزرگتر تبدیل می‌کند. ممکن است احساس کنید که چیزهای بدی که اتفاق می‌افتد بازتابی از «بدی» ذاتی شماست.

به عنوان مثال، شما در یک مهمانی هستید و جوکی که تعریف می‌کنید که کسی به آن نمی‌خنددد. خودپنداره منفی شما ممکن است افکار منفی مانند “همه از من متنفرند” و “من هرگز نمی‌توانم دوستی پیدا کنم” را القا کند.

اختلال‌های سلامت روان

احساس نفرت از خود همچنین می‌تواند نتیجه یک اختلال سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. به عنوان مثال، افسردگی می‌تواند علائمی مانند ناامیدی، گناه و شرم ایجاد کند که می‌تواند باعث شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید. در این موارد باید تشخیص دهید که این افسردگی شماست که باعث می‌شود اینگونه فکر کنید.

هرچه شرایط شما بر افکار شما تأثیر بگذارد، احتمال بیشتری وجود دارد که این دیدگاه منفی از خود را به عنوان واقعیت خود ببینید. این موضوع می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که آدم لایقی نیستید. ممکن است احساس کنید منزوی و متفاوت از دیگران هستید.

پیامدهای نفرت از خود

شما باید علاوه بر دانستن علت‌ها و دلایل شکل‌گیری احساس نفرت از خود، پیامدها و تأثیرات منفی نفرت از خود را درک کنید. در زیر برخی از نتایج بالقوه آورده شده است:

• ممکن است تلاش برای انجام دادن کارها را متوقف کنید زیرا احساس می‌کنید که آنها فقط پایان بدی خواهند داشت.
• ممکن است رفتارهای خود تخریبی مانند استفاده از مواد، مشروب خوردن بیش از حد یا منزوی کردن خود را انجام دهید.
• شما ممکن است تلاش‌های خود را خراب کنید یا در مراقبت از خود ناکام باشید.
• ممکن است ناآگاهانه افرادی را انتخاب کنید که برای شما بد هستند یا از شما سوء استفاده می‌کنند، مانند دوستان یا شرکای سمی.
• ممکن است با اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنید.
• ممکن است در تصمیم‌گیری مشکل داشته باشید و زمانی که در بلاتکلیفی فلج می‌شوید، احساس می‌کنید که نیاز دارید دیگران شما را راهنمایی کنند.
• ممکن است کمال‌گرا باشید و برای انجام کارها بیش از حد لازم تلاش کنید.
• ممکن است بیش از حد نگران مشکلات روزانه یا آینده خود باشید.
• برای شما سخت است که چیزهای خوب خود را باور کنید و احساس می‌کنید وقتی دیگران از شما تعریف می‌کنند، فقط خوب رفتار می‌کنند یا قصد فریب دادن شما را دارند.
• ممکن است نتوانید به دنبال اهداف و رویاهای خود بروید و احساس عقب‌افتادگی کنید.
• ممکن است به توانایی‌های خود و آنچه می‌توانید انجام دهید شک کنید.
• ممکن است آینده را بسیار تاریک بدانید و هیچ انتظار مثبتی نداشته باشید.
• ممکن است احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و فردی طرد شده هستید و از دنیای اطراف خود جدا شده‌اید.

بسیاری از پیامدهای نفرت از خود مشابه نشانه‌های نفرت از خود است. به این ترتیب احساس نفرت از خود تبدیل به یک پیشگویی خودکامبخش می‌شود که نمی‌توانید به راحتی از آن فرار کنید. تا زمانی که در این چرخه نفرت از خود بمانید، هرگز جلو نخواهید رفت. اما با کمک، می‌توانید چرخه نفرت از خود را بشکنید.

چگونه با نفرت از خود مبارزه کنیم

اگر به دنبال غلبه بر تنفر از خود هستید، چند کار وجود دارد که می توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما برای احساس نفرت از خود مقصر نیستید، اما از امروز به بعد مسئول اقداماتی هستید که در جهت ایجاد تغییرات مثبت انجام می‌دهید.

نوشتن روزانه را امتحان کنید

یک دفتر خاطرات داشته باشید تا در مورد روز خود و احساس خود در مورد آنچه اتفاق افتاده است فکر کنید. در مورد رویدادهای روز فکر کنید، موقعیت‌هایی را که ممکن است احساسات خاصی را برانگیخته باشند، بررسی کنید و به دلایل اصلی هرگونه احساس نفرت از خود توجه داشته باشید.

همانطور که هر روز در خاطرات خود می‌نویسید، به دنبال الگوها باشید و هدف خود را برای آگاهی بیشتر از چگونگی تغییر احساسات خود داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن مانند ژورنال‌نویسی می‌تواند به کاهش پریشانی روانی کمک کند.

با منتقد درونی خود صحبت کنید

همانطور که شروع به آگاهی بیشتر از احساسات خود و محرک‌های آنها می‌کنید، سعی کنید افکاری را که هنگام مواجهه با رویدادهای منفی در ذهن خود دارید را شناسایی کنید. از خود سؤال کنید که آیا افکار شما واقع‌بینانه هستند یا اینکه آیا درگیر تحریف افکار هستید.

سعی کنید در مقابل قلدر درونی خود بایستید و با ندای درونی خود با استدلال‌هایی مخالف آن، مقابله کنید. اگر برایتان سخت است که به تنهایی صدایی قوی بسازید، تصور کنید که نقش شخص قوی‌تری را که می‌شناسید – مانند یک دوست، فرد مشهور یا ابرقهرمان – بازی می‌کنید و با صدای انتقادی در ذهن خود صحبت می‌کنید.

شفقت به خود را تمرین کنید

به جای اینکه از خود متنفر باشید، تمرین کنید که به خودتان شفقت نشان دهید. این به معنای نگاه کردن به موقعیت‌ها با دیدی متفاوت، دیدن چیزهای خوبی است که انجام داده‌اید، و پابان دادن به تفکر سیاه یا سفید است. به دوست یا عزیزی که افکار مشابهی در مورد خودش دارد چه می‌گویید؟

آیا آن اتفاق بدی که افتاد واقعاً پایان دنیا بود؟ وقتی بتوانید با خودتان مهربان‌تر باشید، احساسات مثبت‌تر و صدای درونی مثبت را باز خواهید یافت. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان متمرکز بر شفقت (شفقت‌درمانی) می‌تواند عزت نفس را بهبود بخشد، که می‌تواند برای کاهش نفرت از خود مفید باشد.

وقت خود را با افراد مثبت سپری کنید

به جای معاشرت با افرادی که به شما احساس بدی می‌دهند، با افرادی که حال شما را خوب می‌کنند معاشرت کنید. اگر افراد مثبتی در زندگی روزمره خود ندارید، عضویت در یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید.

تمرین مدیتیشن

اگر برایتان سخت است که سرعت خود را کاهش دهید و خود را از تفکر منفی دور کنید، سعی کنید یک تمرین مدیتیشن منظم را شروع کنید. درگیر شدن در مدیتیشن راهی برای خاموش کردن صدای منفی در ذهن شماست. همچنین مانند یک ماهیچه، هر چه بیشتر تمرین کنید، راحت‌تر می‌توانید ذهن خود را آرام کنید و افکار منفی را رها کنید.

به یک درمانگر مراجعه کنید

اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است از مراجعه به یک درمانگر سود ببرید. در حالی که این امکان وجود دارد که ذهنیت خود را به تنهایی تغییر دهید، یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر با آسیب‌های گذشته مقابله کنید و شما را به سمت الگوهای فکری مفیدتر راهنمایی کند.

مراقبت از خود

به جای انجام رفتارهای مخرب به مراقبت از خود بپردازید. این رویکرد به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود با انجام تمام کارهایی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. غذاهای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی را کاهش دهید، در طبیعت وقت بگذرانید، و با مهربانی با خودتان صحبت کنید.

به سمت زندگی‌ای که می‌خواهید حرکت کنید

پادزهر احساس بد همیشه شروع به برداشتن گام‌های کوچک به سمت آنچه در زندگی می‌خواهید است. این ممکن است به معنای یافتن مسیر شغلی جدید، سفر، رهایی از بدهی، پایان دادن به یک رابطه، تشکیل خانواده یا دور شدن از خانه باشد. ارزش‌های خود را تعیین کنید و سپس شروع به عمل مطابق با آنها کنید. هنگامی که شروع به هماهنگی با ارزش‌های خود کردید، راحت‌تر می‌توانید به خود اعتماد کنید.

سخن پایانی

به راحتی می‌توان فکر کرد که شما تنها کسی هستید که با افکار نفرت از خود دست و پنجه نرم می‌کنید. اما حقیقت این است که بسیاری از مردم همان احساسی را دارند که شما دارید.

اگر هنوز در تلاش برای غلبه بر این احساسات هستید، ممکن است یک مشکل اساسی در سلامت روان به الگوهای تفکر منفی شما کمک کند. اگر قبلاً توسط یک متخصص سلامت روان ارزیابی نشده‌اید، این باید اولین قدم شما باشد. اگر تشخیص داده شد که شما به یک اختلال روانی مبتلا هستید، این می‌تواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما باشد.

از طرف دیگر، اگر یک اختلال قابل تشخیص ندارید، یا اگر قبلاً به یک متخصص سلامت روان مراجعه کرده‌اید و تحت درمان هستید، بهترین راه برای اقدام شما این است که برنامه درمانی خود را دنبال کنید و برخی از موارد را امتحان کنید: مجموعه‌ای از استراتژی‌های مقابله‌ای که در بالا ذکر شد برای مدیریت تفکر منفی شما.

اگر این کار سخت به نظر می ‌سد، ممکن است از یک شریک مسئولیت‌پذیر یا شخص دیگری بهره‌مند شوید که به طور منظم با شما تماس می‌گیرد تا مطمئن شود که عادات مثبت خود را حفظ می‌کنید. در حالی که ممکن است به نظر سخت باشد که به کسی اعتماد کنید که به کمک نیاز دارید، اما ممکن است از اینکه دیگران چقدر مایل به کمک در هنگام درخواست شما هستند شگفت‌زده شوید.

دلیلی وجود ندارد که زندگی خود را با افکار نفرت از خود ادامه دهید. امروز، می‌توانید اولین قدم را به سمت احساس بهتر و داشتن یک زندگی خالی از نفرت از خود و الگوهای افکار منفی بردارید.