تاب آوری چیست؟ ویژگی ها و مهارتهای تاب آوری

آمارها و اخبار نشان می‌دهند که زندگی در تمامی جنبه‌های مختلفش این روزها سخت شده است. آمار طلاق‌ها و جدایی‌ها، آمار بیماری‌های روانی، وضعیت آب و هوا، درگیری‌های بین‌المللی و افزایش خشونت‌های بی‌رحمانه در جوامع مختلف، نمونه‌هایی از سختی این روزهاست.

آدم‌ها برای زنده ماندن و حفظ سلامتی خود باید بیش از هر دوره تاریخی دیگر تلاش کنند. تغییرات آب و هوایی بی‌سابقه‌ترین، شکست تاب آوری سیاره زمین و وضعیت بیماری‌های روانی، بیانگر شکست تاب آوری انسان‌هاست. اگرچه در این زمینه‌ها اقدامات خوبی در حال انجام و گسترش است اما تا زمان به بار نشستن این تلاش‌ها ما باید تاب آوری خود را تقویت کنیم. در این مقاله، تاب آوری را تعریف می‌کنم، انواع مختلف و نحوه رشد آن را توضیح خواهم داد. همچنین مهارت‌های مرتبط با تاب آوری را به صورت مختصر معرفی خواهم کرد.

تاب آور بودن اگرچه جذاب و یک موضوع مهم در زندگی است اما به دشواری می‌توان تعریفی از آن به دست داد. از نظر انجمن روان‌شناسی آمریکا تاب آوری یک فرایند است و نتیجه سازگاری موفقیت‌آمیز با تجربه‌های دشوار و چالش‌برانگیز زندگی، به ویژه از طریق سرسختی روانی، انعطاف‌پذیری هیجانی و رفتاری و سازگاری با خواسته‌های درونی و بیرونی است.

هورن و فدر (۲۰۱۸) از پیشگامان مطالعه تاب آوری در اختلالات روانی معتقدند که تاب آوری یعنی توانایی مقابله با شکست‌ها و بازیابی پس از آن است. افرادی که در مواجهه با سختی‌ها آرامش خود را حفظ می‌کنند تاب‌ آوری دارند.

یک فرد تاب‌آور کسی است که مهارت‌های مقابله‌ای قوی دارد و می‌تواند منابع موجود خود را به کار گیرد، در صورت نیاز کمک بخواهد و راه‌هایی برای مدیریت موقعیتی که با آن مواجه است بیابد. افراد دارای تاب آوری روانشناختی می‌توانند از مهارت‌ها و نقاط قوت خود برای پاسخ به چالش‌های زندگی استفاده کنند که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مرگ یکی از عزیزان
• طلاق
• مسائل مالی
• بیماری
• از دست دادن شغل
• فوریت های پزشکی
• بلایای طبیعی

افراد تاب‌آور به‌جای ناامیدی یا پاک کردن صورت مسئله با استفاده از راهبردهای مقابله‌ای ناسالم، با مشکلات زندگی روبرو می‌شوند. افراد دارای تاب آوری، کمتر از سایر افراد پریشانی، غم و اندوه یا اضطراب را تجربه نمی‌کنند. در عوض، آن‌ها از مهارت‌های مقابله‌ای سالم برای مقابله با چنین مشکلاتی استفاده می‌کنند تا قدرت و رشد را تقویت کنند و اغلب قوی‌تر از قبل ظاهر شوند.

چرا یک نفر در دشواری‌های زندگی تاب می‌آورد و حتی با آغوش باز سختی‌ها را می‌پذیرد، اما فرد دیگری در مواجهه‌ها با موقعیت‌های ناخوشایند و دشوار فروپاشی را تجربه می‌کند.

مطالعاتی که تا به امروز درباره تاب‌آوری انجام شده است نشان داده است که عوامل متعددی بر میزان تاب‌آوری ما تأثیر می‌گذارند مانند شخصیت، عوامل محیطی و ظرفیت یادگیری از تجربه یا همان درس عبرت پمبرتون، ۲۰۱۵).

توانایی ما برای بازیابی خود بعد از مواجهه با موانعی که زندگی سر راه ما قرار می‌دهد، بدون شک یکی از جنبه‌های اساسی تاب‌آوری است.

تاب آوری چیست؟

افراد زیادی می‌توانند در مواجهه با مصائب و سختی‌ها جان سالم به در ببرند و حتی برخی از افراد رشد می‌کنند. با این وجود، ممکن است آن‌ها نسبت به اینکه چگونه از این چالش‌ها و روزهای سخت عبور کرده‌اند ناآگاه باشند و برایشان روشن نباشد (نینان، ۲۰۱۸).

نینان (۲۰۱۸) معقتد است که تاب آوری درونی منبع مهمی است که به عنوان یکی از رازهای موفقیت در دنیای بیرونی در نظر گرفته می‌شود و پایه‌ای برای سلامت روانی خوب است.

تاب آوری در اکثر مواقع به عنوان بازیابی خود بعد از مواجهه با سختی‌ها تعریف می‌شود که این تعریف ناشی از استفاده آن در علوم فیزیکی است. یک ماده تاب آور می‌تواند بعد از خم شدن یا کشیده شدن به حالت اولیه خود بازگردد. به عنوان مثال به پلی که روی یک رودخانه قرار دارد فکر کنید. این پل در باد تکان می‌خورد ولی در نهایت به حالت اولیه خود بازمی‌گردد. یا گلی را در نظر بگیرید که از لابلای بتون‌ها رشد می‌کند (پمبرتون، ۲۰۱۵).

به طور مشابهی تاب آوری در انسان به عنوان ظرفیت انعطاف‌پذیری در افکار، احساس و رفتارها هنگام مواجه با سختی‌های زندگی، یا دوره‌های تحت فشار توصیف شده است به طوریکه باعث قوی‌تر شدن، عاقل‌تر شدن و توانمندتر شدن می‌شود (پمبرتون، ۲۰۱۵).

تاب آور بودن: معنای آن در روانشناسی

افراد تاب آور کاری بیشتر از بازیابی خود انجام می‌دهند. بعد از یک رویداد مهم مانند مرگ یک عزیز یا یک تشخیص غیرقابل انتظار پزشکی، حتی تاب آورترین افراد بعید است که به مسیر قبلی خود بازگردد یا بدون تغییر باقی بماند. در واقع در روانشناسی مطرح می‌شود که افراد تاب آور هنگام عبور از رویدادهای ناگوار زندگی بدون تلاش کردن بهبود نمی‌یابند، در عوض آنها مسیر تازه‌ای پیدا می‌کنند. حتی زمانی که اتفاقی رخ داده است، تاریک‌ترین لحظات منجر به رشد می‌شوند که شامل موارد زیر است (نینان، ۲۰۱۸):

افراد تاب آور هنگامی که با چالش‌های جدید روبرو می‌شوند توانایی‌های جدیدی در خودشان کشف می‌کنند.

در طول زمان‌های دشوار، آن‌ها دوستانی را که برایشان باقی می‌ماند و حمایتگر هستند و آن‌هایی را که دیگر به تماس‌هایشان پاسخ نمی‌دهند یا سمی و خسته‌کننده هستند می‌شناسند و روابط مثبت را در اولویت قرار می‌دهند.

یک دیدگاه جدید می‌تواند چیزهایی بی‌اهمیت را حذف کند و ارزش‌های معنادار، اهداف زندگی و اولویت‌ها را روشن سازد و انگیزه‌ای برای آ‌ن‌ها ایجاد کند.

تاب‌آوری روان‌شناختی چیست؟

استرس در طول زمان می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامت روان‌شناختی، هیجانی و فیزیکی ما وارد کند. تاب آوری روان‌شناختی می‌تواند از افراد در برابر اثرات منفی حمایت و توانایی کنترل داشتن بر زندگی را تقویت کند (Southwick & Charney, 2018).

تعریف‌های زیادی درباره تاب آوری وجود دارد اما روان‌شناسان عموماً معتقدند که تاب‌ آوری یک مفهوم چندوجهی است و از ظرفیت مدیریت زمان‌های دشوار و هم توانایی واکنش انعطاف‌پذیر ساخته شده است. برخی از محققان از این هم فراتر رفته و سه عامل اساسی تاب آوری را شناسایی کرده‌اند (Boniwell & Tunariu, 2019):

بازگشت به وضعیت نرمال یا سطح عملکرد قبل از رویداد استرس‌آور

نشانه‌های محدود یا عدم وجود اختلال به دنبال عامل استرس‌زا

بازگشت به هموستازی متفاوت و یافتن ثبات جدید با توجه به تغییر شرایط

بر خلاف بازیابی یا مقاومت، پیکربندی مجدد بخش مهمی از فرآیند دگرگونی است که فرد در زمانی که بازگشت به مسیر اصلی دشوار یا غیرقابل تصور است تجربه می‌کند (Boniwell & Tunariu, 2019).

نشانه‌های تاب آوری در زندگی

تحقیقاتی که در مورد تاب آوری انجام شده است نشان می‌دهد که موارد زیر هم تهسیل‌کننده و هم شاخص تاب آوری هستند (Boniwell & Tunariu, 2019; Neenan, 2018):

۱. چهارچوب‌ دهی مجدد

بررسی مشکل یا موقعیت از یک دیدگاه متفاوت و کمک‌کننده می‌تواند به فرد در مقابله کردن کمک کند.

۲. استفاده از قدرت هیجان‌های مثبت

برخی از احساسات تفکر ما را گسترش می‌دهند و ما را قادر می‌سازند که استراتژی‌های جایگزین برای حل مشکل را به صورت خلاقانه‌تری پیدا کنیم. این احساسات همچنین می‌توانند حس تعلق ما را بهبود بخشند که به ما کمک می‌کند با افراد حمایتگر ارتباط داشته باشیم و حس موفقیت و زندگی هدفمند داشته باشیم.

۳. مشارکت در فعالیت‌های فیزیکی

فعال بودن می‌تواند به مدیریت و کاهش تأثیر استرس به همراه افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس کمک کند.

۴. مشارکت فعال مداوم در شبکه های اجتماعی قابل اعتماد

حمایت اجتماعی از سوی دوستان، همکاران و اعضای خانواده قابل اعتماد می‌تواند باعث شود کمتر احساس انزوا کنیم و به ما کمک کند دیدگاه بهتری نسبت به آنچه اتفاق می‌افتد اتخاذ کنیم.

۵. شناسایی و استفاده از نقاط قوت

استفاده از نقاط قوت می‌تواند باعث شود که احساس واقعی‌تری داشته باشیم، و حس معنا و کنترل ما را در هنگام مقابله با چالش‌های جدید یا غلبه بر ناملایمات افزایش دهیم.

۶. خوش‌بینی نسبت به آینده

نگاه خوش‌بینانه به آینده می‌تواند به ما کمک کند تشخیص دهیم که شکست‌ها معمولاً موقتی و قابل حل هستند و به ما کمک می‌کند نسبت به آنچه پیش‌رو داریم امیدوارتر و مثبت‌تر باشیم.

۷. ذهنیت جان‌سخت

افراد تاب آور، خود را جان‌سخت می‌دانند. آن‌ها می‌دانند که حتی زمانی که کارها و روزها به سختی می‌گذرد، می‌توانند از پس آن برآیند و به راه خود ادامه دهند.

۸. شفقت به خود

یکی از مهم‌ترین نشانه‌های تاب آوری نشان دادن خودپذیری و شفقت به خود است. افراد تاب آور با مهربانی با خود رفتار می‌کنند، مخصوصاً وقتی کارها سخت می‌شود و زمان به کندی سپری می‌شود.

انواع تاب آوری

تاب آوری نشان‌دهنده‌ی توانایی مدیریت شکست‌های زندگی است و نشان‌دهنده‌ی کلی سازش محسوب می‌شود. با این حال انواع مختلفی از تاب‌آوری وجود دارد که هر کدام بر توانایی فرد برای مقابله با انواع مختلف استرس تأثیر می‌گذارد.

تاب آوری فیزیکی به نحوه برخورد بدن با تغییرات و بهبودی از نیازهای فیزیکی، بیماری‌ها و آسیب‌ها اشاره دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع تاب آوری نقش مهمی در سلامت دارد. این نوع تاب آوری بر نحوه پیری افراد و همچنین نحوه واکنش و بهبودی آنها از استرس فیزیکی و مسائل پزشکی تأثیر می‌گذارد.

انعطاف‌پذیری فیزیکی چیزی است که افراد می‌توانند تا حدی با انتخاب سبک زندگی سالم آن را بهبود بخشند. خواب کافی، رژیم غذایی مغذی و انجام ورزش منظم تنها چند راه برای تقویت این نوع تاب آوری است.

تاب آوری ذهنی به توانایی فرد برای سازگاری با تغییر و عدم اطمینان اشاره دارد. افرادی که دارای این نوع تاب آوری هستند در مواقع بحرانی انعطاف‌پذیر و آرام هستند. آنها از قدرت ذهنی برای حل مشکلات استفاده می‌کنند، به جلو حرکت می‌کنند و حتی زمانی که با شکست مواجه می‌شوند امیدوار می‌مانند.

تاب آوری عاطفی شامل توانایی تنظیم احساسات در زمان استرس است. افراد تاب آور از واکنش‌های عاطفی خود، آگاه هستند و تمایل دارند با زندگی درونی خود در تماس باشند. به همین دلیل، آنها می‌توانند در هنگام مواجهه با تجربیات منفی، ذهن خود را آرام کرده و احساسات خود را مدیریت کنند.

این نوع تاب آوری همچنین به افراد کمک می‌کند در زمان‌های سخت، حس خوش‌بینی خود را حفظ کنند. از آنجایی که آنها از نظر عاطفی انعطاف‌پذیر هستند، درک می‌کنند که ناملایمات و احساسات دشوار برای همیشه دوام نمی‌آورند.

تاب‌آوری اجتماعی، که ممکن است تاب‌آوری جامعه نیز نامیده شود، شامل توانایی گروه‌ها برای بازیابی از موقعیت‌های دشوار است. این شامل ارتباط افراد با دیگران و کار با یکدیگر برای حل مشکلاتی است که افراد را هم به صورت فردی و هم به صورت جمعی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

جنبه‌های تاب‌آوری اجتماعی شامل گرد هم آمدن پس از بلایا، حمایت اجتماعی از یکدیگر، آگاهی از خطراتی که جامعه با آن مواجه است و ایجاد حس اجتماعی است. چنین پاسخ‌هایی می‌توانند در طول چالش‌هایی مانند بلایای طبیعی که جوامع یا گروه‌های بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مهم باشند.

علل تاب آوری

برخی از افراد به طور طبیعی انعطاف‌پذیر هستند و ویژگی‌های شخصیتی دارند که به آنها کمک می‌کند در مواجهه با چالش‌ها ناتوان باقی بمانند. با این حال، این رفتارها فقط ویژگی‌های ذاتی نیستند که در تعداد معدودی یافت می‌شوند. تاب آوری نتیجه مجموعه‌ای پیچیده از ویژگی‌های درونی و بیرونی از جمله ژنتیک، آمادگی جسمانی، سلامت روان و محیط است.

حمایت اجتماعی یکی دیگر از متغیرهای حیاتی است که به تاب آوری کمک می‌کند. افراد قوی‌ذهن تمایل دارند از حمایت خانواده و دوستان برای تقویت آنها در مواقع مشکل کمک کنند.

افراد تاب آور معمولا دارای ویژگی‌هایی مانند:

• ارتباط خوب بودن
• داشتن یک منبع کنترل درونی
• داشتن هوش هیجانی بالا و مدیریت موثر هیجانات
• داشتن دیدگاه‌های مثبت نسبت به خود و توانایی‌هایشان
• داشتن ظرفیت برنامه‌ریزی واقعی و پایبندی به آنها
• خود را به عنوان یک مبارز به جای قربانی شرایط می‌بینند

10 مهارت تاب آوری

ما نمی‌توانیم تاب آوری را به گونه‌ای در نظر بگیریم که انگار فقط یک مهارت قابل تعریف است. در واقع مهارت‌های مختلفی وجود دارند که همگی به میزان تاب آوری ما کمک می‌کنند.

بنابراین می‌توانیم بگوییم که ایجاد و رشد یک ذهنیت انعطاف‌پذیر، مجموعه‌ای از ابزارها و مهارت‌ها برای مدیریت کردن زمان‌های چالش‌برانگیز و ایجاد یک محیط حمایت‌کنند و رشدا گرا برخی از مهارت‌های مرتبط با تاب آوری هستند (Boniwell & Tunariu، 2019؛ Neenan، 2018).

در ادامه من ۱۰ مهارت تاب آوری را که می‌توانید برای افزایش انعطاف‌پذیری خود از آن‌ها استفاده کنید را معرفی می‌کنم. این مهارت‌ها را بیاموزید و تمرین کنید (داک ورث، 2016؛ پمبرتون، 2015؛ ساوتویک و چارنی، 2018):

۱. حل مسئله

حل مسئله توانایی شناسایی، تجزیه و تحلیل و تبدیل مشکلات به قسمت‌های کوچکتر و پیدا کردن راه‌حل‌های بالقوه است. هنگامی که راه‌حل‌ها مشخص شدند نوبت به انتخاب بهترین راه‌حل و اجرای آن می‌رسد.

۲. هدف‌گزاری

هدف‌گزاری شامل تعیین اهدافی که کاملاً قابل تعریف و قابل دستیابی باشند. همچنین شامل مشخص کردن گام‌های رسیدن به این هدف‌ها و سپس عملیاتی کردن هر گام است. تلاش کردن برای رسیدن به اهداف باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس موفقیت می‌شود که به نوبه خود تاب آوری را افزایش می‌دهد.

۳. ارتباط مؤثر

وقتی از ارتباط مؤثر حرف می‌زنیم منظورمان یادگیری بیان نیازها و احساست به صورت قاطعانه و روشن است. علاوه بر این ارتباط مؤثر شامل گوش دادن فعالانه به دیگران نیز می‌شود.

۴. تنظیم هیجان و مدیریت استرس

تنظیم هیجان به معنی توانایی کنترل و مدیریت هیجانات به روشی سالم است (گراس، ۱۹۹۸). شما می‌توانید برای تقویت تاب آوری خود از روش‌های مختلف تنظیم هیجان و مدیریت استرس بهره بگیرید: تکنیک‌های آرام‌سازی (مانند ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق)، بازنگری شناختی چالش‌ها و استرس‌ها به عنوان فرصت‌های بالقوه، و انجام فعالیت‌های بدنی است.

۵. ایجاد یک شبکه حمایت اجتماعی

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که داشتن یک شبکه اجتماعی که در مواقع بحرانی حمایتگر باشند بسیار کمک‌کننده است. اعضای خانواده، دوستان و همکاران و … می‌توانند عضوی از شبکه حمایت اجتماعی شما باشند.

۶. تمرین مراقبت از خود

فعالیت‌های خودمراقبتی به سلامت جسمی، هیجانی و روانی کمک می‌کنند. برخی از فعالیت‌های خودمراقبتی شامل خواب کافی، داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، و استراحت و سرگرمی به اندازه کافی است.

۷. ایجاد معنا و هدف در زندگی

هیچ چیزی در زندگی نمی‌تواند مانند داشتن هدف و معنا به زندگی و فعالیت‌های شخصی ما جهت مثبت بدهد. معنا و هدف مانند یک قطب‌نما عمل می‌کنند و وقتی معنا داشته باشیم می‌توانیم سختی‌ها و چالش‌ها را بهتر تاب بیاوریم. تاب آوری بدون داشتن معنا و هدف در زندگی تا حد زیادی غیرممکن است. آدم باید بداند چرا سختی‌ها را تحمل می‌کند. به قول نیچه هر کسی که چرایی برای زندگی داشته باشد با چگونه زیستن را نیز یاد می‌گیرد.

۸. اتخاذ دیدگاه مثبت

درست است که زندگی جنبه‌های منفی بسیاری دارد و از بد حادثه ما نیز جنبه‌های منفی را تجربه خواهیم کرد. اما حفظ نگرش مثبت و ذهنیت رشدگرا به ما کمک می‌کند که روزنه‌های امیدواری را از دست ندهیم. قدردانی کردن از داشته‌ها، تمرکز بر جنبه‌های خوب زندگی، اصلاح افکار منفی ناکارآمد، و در نظر گرفتن چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری نمونه‌هایی از اتخاذ دیدگاه مثبت محسوب می‌شوند.

۹. افزایش خودآگاهی

در واقع هر کسی که خودآگاهی دارد می‌تواند تاب آور نیز باشد. خودآگاهی به معنای درک افکار، احساسات و فهم خویشتن است. این موارد به ما کمک می‌کند که پاسخ و واکنش مناسب به استرس را تشخیص دهیم.

۱۰. تمرین راهبردهای مقابله‌ای مؤثر

به طور قطع همه ما در مواقع بحرانی از راهبردهای مقابله‌ای مختلفی مانند حواس‌پرتی، اجتناب، پرخوری روانی، تماشای تلویزیون، سیگار کشیدن، نوشیدن و … استفاده می‌کنیم. اما استفاده از راهبردهای مقابله‌ای مؤثر و کارآمد به تاب آوری بیشتر ما کمک می‌کند، مانند خودگویی‌های مثبت، ورزش، تمرکز بر هدف، حمایت اجتماعی، ذهن آگاهی و تکنیک‌های آرام‌سازی.

چگونه تاب آوری را تمرین کنیم؟

روانشناسی مثبت‌گرا مداخلات و رویکردهای اثبات شده‌ای را برای بهره‌مندی از بهزیستی روانی و تاب‌آوری ارائه می‌دهد.

در حالی که تعداد زیادی از این رویکردها وجود دارد، می‌توانیم چندین مورد از این رویکردها را به شرح زیر گروه‌بندی کنیم (Boniwell & Tunariu, 2019؛ Shapiro, 2020).

مداخلات فعال

ورزش، به ویژه ورزش با شدت بالا، بر سلامت روانی و جسمی تأثیر مثبت می‌گذارد و تأثیر استرس را کاهش می‌دهد.

به طور مشابه، کاهش رفتارهای ناسالم، مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل زیاد، به همان اندازه مفید است. ورزش می‌تواند پایه‌ای برای مقابله با استرس و ناملایمات ایجاد کند. علاوه بر این ورزش به عنوان وسیله ای برای مدیریت استرس، توانایی شما برای تاب آوری را بهبود می‌بخشد.

مداخلات آرام‌بخش

ذهن آگاهی، تنفس عمیق و فعالیت‌های آرام‌بخش، مانند پیاده‌روی آگاهانه یا یوگا، به‌ویژه در مدیریت چالش‌های فعلی و آینده زندگی مؤثر هستند.

مداخلات خودشناسی

شناخت خود واقعی و اصیل‌مان از طریق درک و استفاده بیشتر از نقاط قوتمان به ما کمک می‌کند بهترین عملکرد خود را داشته باشیم. خودشناسی به ما کمک می‌کند در سختی‌ها احساس کنترل بر موقعیت را حفظ کنیم.

مداخلات بهینه‌سازی

یافتن راه‌هایی برای درک اینکه می‌خواهیم چه کسی باشیم می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی رضایت‌بخش‌تر و معنادارتری مطابق با ارزش‌های اصلی خود داشته باشیم، از ما در برابر استرس محافظت کرده و دیدگاه انعطاف‌پذیرتری داشته باشیم.

تمرکز بر امید و خوش‌بینی و تعیین و تلاش برای رسیدن به اهداف برای ایجاد سرمایه روانشناختی، رویکردهای قدرتمندی هستند.

بر کمبود اعتماد به نفس غلبه کنید

اعتماد به نفس، تعهد به کار، احساس کنترل، و آماده بودن برای چالش، چهار نوع مختلف سرسختی ذهنی را تشکیل می‌دهند – اصطلاحی که با تاب‌آوری همسو است. محققان سرسختی ذهنی را به عنوان احساس اعتماد به نفس در توانایی‌ها و برخورد با دیگران تعریف می‌کنند (کلاف و همکاران، 2021).

کسانی که اعتماد به نفس ندارند معمولاً عملکرد کمتر و ادراک منفی از ارزش خود دارند (کلاف و همکاران، 2021).

ما می‌توانیم با تمرکز بر موفقیت‌های گذشته و شناخت نقاط قوت خود، اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم. در عین حال، الگوهای نقش مثبت و محیط‌های حمایتی برای تقویت خودباوری ضروری هستند.

بر عزت نفس پایین و منفی غلبه کنید

عزت نفس با تاب آوری همسو می‌شود و به همین دلیل، به شدت تحت تأثیر طرز فکری است که ما اتخاذ می‌کنیم.

با توجه به کارول دوک (2017) و تحقیقات او در مورد ذهنیت‌های رشدگرا، طرز تفکر دگم می‌تواند منجر به عزت نفس ضعیف شود. اگر فکر می‌کنیم که فقط زمانی ارزشمند هستیم که موفق باشیم، در این صورت در خطر قضاوت سخت خودمان در زمانی که همه چیز اشتباه می‌شود، هستیم.

دوک (2017) ادعا می‌کند که باید بدانیم که هیچ یک از مهارت‌ها یا توانایی‌های ما ثابت یا محدود نیست. ما می‌توانیم رشد کنیم، یاد بگیریم، و از طریق سخت‌کوشی و عزم راسخ به یادگیری ادامه دهیم و می‌توانیم نگاه خود و فرصت‌های اطرافمان را تغییر دهیم.