طرحواره رهاشدگی چیست؟ 7 نشانه‌ و درمان رهایی از تله رهاشدگی

آیا انتظار دارید که افراد نزدیک و مهم زندگی‌تان را از دست بدهید؟ آیا معتقدید که افراد مهم زندگی‌تان بیمار می‌شوند؟ به زودی می‌میرند؟ یا شما را ترک خواهند کرد؟ آیا اعتقاد دارید که افراد مهم زندگی‌تان فرد دیگری را به شما ترجیح می‌دهد؟ آیا ترس و نگرانی شما درباره ترک شدن، رها شدن و رها کردن است؟ اگر پاسخ شما به تعدادی از این سؤالات مثبت است احتمالاً شما دارای طرحواره رهاشدگی هستید.

طرحواره رهاشدگی یکی از طرحواره‌هایی است که به شدت روی روابط صمیمانه و عاشقانه اثرات منفی برجای می‌گذارد.

طبیعی است که فکر رفتن یکی از عزیزانتان ناراحت‌کننده باشد، اما وقتی ترس شما در مورد  از دست دادن و ترک شدن آنقدر شدید می‌شود که تأثیر قابل توجهی بر زندگی شما یا عزیزتان می‌گذارد، باید به آن رسیدگی شود. زندگی با اضطراب مزمن و ترس از رهاشدگی می‌تواند بر سلامت روانی و عاطفی شما تأثیر بگذارد. شما می‌توانید با شناسایی علت اضطراب، کار بر روی سلامت عاطفی و تغییر الگوهای منفی رفتار، بر طرحواره رهاشدگی خود غلبه کنید.

پرسشنامه طرحواره رهاشدگی

قبل از اینکه تله رهاشدگی را برایتان توضیح دهم ابتدا به سوالات زیر پاسخ دهید:

بعد از پاسخ دادن امتیازات خود را با هم جمع کنید. اگر نمره شما بین 10 تا 18 باشد طرحواره رهاشدگی شما شدید است. اگر امتیاز شما بین 5 تا 10 به دست آید آنگاه طرحواره شما در حد متوسط و اگر زیر 5 باشد رهاشدگی شما در حد خفیف است.

تعریف طرحواره رهاشدگی

طرحواره رهاشدگی یک الگوی فکری و احساسی است که باعث می‌شود فرد احساس کند که روابط نزدیک و عاطفی او رو به اتمام است حتی اگر شواهد منطقی کافی برای این نتیجه‌گیری وجود نداشته باشد. طرحواره رهاشدگی سبب‌ساز افکار و احساسات منفی در مورد از دست دادن رابطه‌ها می‌شود.

کسانی که دارای طرحواره رهاشدگی و بی‌ثباتی هستند انتظار دارند که افراد مهم زندگی‌اش را از دست بدهند، طرد شوند و تنها بمانند. باور آن‌ها به رهاشدگی گاهی آنقدر شدید است که انتظار دارند افراد مهم زندگی زندگی‌شان به زودی خواهند مرد.

یکی از انتظارات او این است که افراد مهم زندگی‌اش فرد دیگری را به او ترجیح می‌دهند. از این رو، کسی که طرحواره رهاشدگی دارد همیشه نگران طرد شدن است. به نشانه‌های طرد شدن حساسیت نشان می‌دهد. مثلاً حتی ممکن است به اینکه تلفنش را جواب نداده باشند حساسیت نشان دهد، غمگین شود و حتی خشم زیادی را تجربه کند. به طور خلاصه ترک شدن، کابوس همیشگی کسی است که طرحواره رهاشدگی دارد. تنهایی و تنها ماندن، فرد دارای طرحواره‌ رهاشدگی را آشفته می‌کند، حتی تنهایی‌های کوتاه‌مدت برای او عذاب‌آور است.

دو نوع رهاشدگی:

1. رهاشدگی مبتنی بر وابستگی:

اگر محیط اوليه در دوران کودکی، سخت حمایتگر باشد و کودک با هیچ چالشی در زندگی مواجه نشود، رهاشدگی مبتنی بر وابستگی در ذهن کودک شکل می گیرد. چنین محیطی، بستری برای شکل گیری طرحواره‌های رهاشدگی و وابستگی است.

2. رهاشدگی مبتنی بر بی ثباتی یا فقدان

اگر محیط اولیه در دوران کودکی از لحاظ هیجانی کاملا بی ثبات باشد و کودک به هیچ عنوان رنگ ثبات و امنیت را نبیند، در ذهنش رهاشدگی مبتنی بر بی‌ثباتی یا فقدان، نقش خواهد بست.

طرحواره رهاشدگی به عنوان یک الگوی فکری و احساسی باعث می‌شود که فرد دست به رفتارهایی بزند که نشان‌دهنده نگرانی او در مورد از دست دادن رابطه است. به عنوان مثال ممکن است روزی چندین مرتبه با شریک عاطفی خود تماس بگیرد و اگر جوابی دریافت نکند به شدت نگران، غمگین یا عصبانی می‌شود. او  نمی‌تواند جدایی‌های کوتاه‌مدت را تحمل کند.

هرچه شدت طرحواره رهاشدگی بیشتر باشد رفتارهای فرد غیرمنطقی‌تر می‌شود به گونه‌ای که ممکن است هر رفتار شریک عاطفی را به منزله مقدمه‌ای بر جدایی تفسیر کند.

اگر طرحواره رهاشدگی را داشته باشید احساس می‌کنید کسانی که دوستشان دارید شما را رها می‌کنند و برای همیشه تنها می‌مانید. شما احساس می‌کنید که افراد نزدیکتان خواهند مرد، برای همیشه می‌روند یا شما را ترک می‌کنند چون فرد دیگری را به شما ترجیح می‌دهند. به این دلیل شما ممکن است به افراد نزدیک خود بچسبید.

طرحواره رهاشدگی شامل این تصور است که دیگران، به‌ویژه آن‌هایی که از آن‌ها انتظار حمایت و ارتباط داریم، غیرقابل پیش‌بینی و/یا غیرقابل اعتماد هستند و نمی‌توانند به ارائه حمایت عاطفی، ارتباط و محبت ادامه دهند.

افراد مبتلا به طرحواره رهاشدگی از این احساس رنج می‌برند که روابط مهمی که ایجاد کرده‌اند هرگز دوام نخواهد داشت و در نتیجه دائماً نگران رها شدن توسط دیگران هستند.

مثال واقعی

کتی، یک دانشجوی 25 ساله، برای درمان حملات پانیک به روان‌درمانی مراجعه کرده بود. حملات پانیک او زمانی افزایش می‌یابند که او مجبور می‌شود پدرش را آخر هفته‌ها ترک کند. او در شهر دیگری درس می‌خواند، اما تقریباً هر آخر هفته و در تعطیلات به دیدن پدرش می‌رود.

درحالی‌که روابط او با اعضای خانواده بسیار نزدیک است، روابط او با دیگران معمولاً سطحی است. او به‌ندرت واقعاً با افراد دیگر احساس نزدیکی می‌کند و هرگز در یک رابطه عاشقانه متعهد نبوده است. او همچنین گزارش می‌دهد که قادر به تصور داشتن یک رابطه واقعی صمیمی نیست. هر وقت کتی به این فکر می‌کرد که نمی‌تواند رابطه طولانی مدت با کسی داشته باشد شدیداً گریه می‌کرد. بررسی زندگی او نشان داد که در کودکی مادر خود را از دست داده است و پدرش هم دوباره ازدواج  کرده بود. اما نامادری کتی هم هنگامی که او 16 ساله بود فوت کرد.

به طور کلی طرحواره  رهاشدگی با غیرقابل پیش بینی بودن و بی‌ثباتی روابط نزدیک و عاطفی تعریف می‌شود.

افرادی که طرحواره رهاشدگی/بی ثباتی دارند، اضطراب مزمنی در مورد از دست دادن عزیزان خود را تجربه می‌کنند. آن‌ها انتظار دارند که افراد مهم زندگی‌شان آن‌ها را ترک کنند یا به این دلیل که فرد دیگری را به آن‌ها ترجیح خواهند دارد یا اینکه ممکن است بمیرند و یا هر دلیل دیگری که به جدایی ختم شود.

علاوه بر ترس از رها شدن، افراد مبتلا به این طرحواره ممکن است واکنش‌های منفی قوی – مانند عصبانیت یا افسردگی – نسبت به از دست دادن واقعی یا درک شده از خود نشان دهند.

به منظور جلوگیری از هرگونه طرد، بی‌ثباتی و قطع ارتباط، افرادی که دارای این طرحواره هستند تمایل دارند به رابطه‌های خود بچسبند، خود را نیازمند نشان دهند یا اینکه حسادت کنند و بخواهند طرف مقابل رابطه را به هر شکلی که شده کنترل کنند. تمامی این کارها با هدف طرد نشدن و تنها نماندن صورت می‌گیرند. آنها ممکن است به سختی بتوانند تنها بودن را تحمل کنند.

از طرف دیگر، برخی افرادی که این طرحواره رهاشدگی را دارند ممکن است سعی کنند به طور کلی از روابط صمیمانه اجتناب کنند – تا از احتمال آسیب دیدن از پایان این روابط جلوگیری کنند.

علی‌رغم تلاش‌های شدید برای جلوگیری از رها شدن توسط عزیزانشان، افراد دارای طرحواره رهاشدگی اغلب تصمیم می‌گیرند با کسی وارد رابطه شوند که نمی‌تواند امنیت، تعهد و در دسترس بودن را برای آنها فراهم کند.

به طرز متناقضی، آنها از رها شدن می‌ترسند، اما شریک هایی را انتخاب می کنند که احتمالا آنها را ترک می‌کنند.

نشانه‌های طرحواره رهاشدگی

درواقع طرحواره رهاشدگی خودش را از همه بیشتر به شکل نگرانی در مورد از دست دادن رابطه‌ها نشان می‌دهد. باور زیربنایی در رهاشدگی این است که روابط ماندگار و پایدار نیست.

اگر طرحواره رهاشدگی داشته باشید همیشه نگران رابطه خواهید بود که مبادا تمام شود. در نتیجه همیشه به دنبال سرنخ‌هایی هستید که خبر از جدایی می‌دهند.

طرحواره رهاشدگی باعث می‌شود که شما به طرف مقابله رابطه بچسبید. تلاش می‌کنید برنامه‌های خود را تنظیم کنید که همیشه نزدیک یار خود بمانید یا از او می­خواهید که برنامه‌هایش را تغییر دهد.

چسبیدن به رابطه یکی از روش‌های شما برای حفظ و تداوم رابطه است. در طرحواره درمانی به این روش، سبک مقابله‌ای جبران افراطی می‌گویند. درواقع شما تلاش می‌کنید با چسبیدن به رابطه برخلاف طرحواره خود عمل کنید.

شما به هر جنس مخالفی که نزدیک یارتان باشد حسادت می‌ورزید چه خواهرش باشد چه همکار یا همکلاسی. شما در برابر مراودات اجتماعی او تاب نمی‌آورید. گاهی تلاش می‌کنید به نحوی روابط او را محدود کنید.

احساس عدم امنیت در رابطه با حسادت‌ورزی رابطه مستقیمی دارد. وقتی شما احساس می‌کنید که دیر یا زود شریک عاطفی‌تان شما را ترک خواهد کرد آنوقت نسبت به معاشرت‌های او واکنش نشان می‌دهید. شما هیچ وقت خیالتان از بابت ماندگاری رابطه راحت نمی‌شود.

شما نمی‌توانید تحمل کنید که شریک عاطفی‌تان در دسترس نباشد. احتمال دارد او به مأموریت برود، در جلسه‌ای شرکت کند، یا به هر دلیل دیگری درگیر کار و شغل و تحصیل خودش باشد ولی شما نمی‌توانید بپذیرید که او از شما دور باشد. در نتیجه از او عصبانی می‌شوید یا اینکه غمگینانه، موسیقی‌های غمگین گوش می‌کنید.

گاهی شما تصمیم می‌گیرید که عطای روابط را به لقای آن ببخشید و وارد هیچ رابطه‌ای نمی‌شوید زیرا تنهایی بهتر از آسیب دیدن است.

اجتناب از روابط و ترجیح دادن تنهایی، درواقع یکی از روش‌هایی است که شما از رهاشدگی خودتان جلوگیری می‌کنید. به هر حال وقتی وارد هیچ رابطه‌ای نشوید، امکان رهاشدگی هم وجود نخواهد داشت. در طرحواره‌درمانی به این روش سبک مقابله‌ای اجتناب گفته می‌شود.

معمولاً افرادی که طرحواره رهاشدگی دارند به شدت نگران مرگ عزیزانشان هستند. آن‌ها باور دارند که به زودی یکی از عزیزانشان را از دست خواهند داد.

از این رو همیشه سعی می‌کنند که نزدیک افراد مهم زندگی‌شان باقی بمانند. این مسئله باعث می‌شود که خودشان همیشه در نگرانی و استرس به سر برند و افراد مهم زندگی‌شان نیز از این رفتار چسبنده و نگران، دچار ناراحتی می‌شوند. ترس از مرگ، می‌تواند آنقدر شدید باشد که در انجام فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند.

به دلیل ترس از مرگ عزیزان، شما نمی‌توانید لحظه‌ای از نگرانی رها شوید. به محض اینکه اتفاقی می‌افتد یا تلفن‌تان را جواب نمی‌دهند شما سناریوی مرگ را با جزئیات دقیق با خود مرور کنید و طوری واکنش نشان می‌دهید که انگار واقعاً اتفاقی رخ داده است.

افرادی که طرحواره رهاشدگی و بی‌ثباتی دارند به شدت افراد مهم زندگی خود وابسته هستند و نمی‌توانند جدایی‌های کوتاه مدت از آنها را تحمل کنند. این وابستگی گاهی به قدری مشهود است که دیگران نیز متوجه آن می‌شوند.

این وابستگی باعث می‌شود که شریک زندگی فرصت خلوت کردن با خود نداشته باشد. زیرا هر مرتبه‌ای که فاصله ایجاد می‌شود فرد دارای طرحواره رهاشدگی به شدت غمگین یا عصبانی می‌شود و شریک زندگی‌اش را به متهم به دوست نداشتن خود می‌کند.

فردی که طرحواره رهاشدگی دارد شریک زندگی‌اش را به طور انحصاری برای خودش می‌خواهد. او تلاش می‌کند تا شریک زندگی‌اش را کنترل کند. این دو مسئله باعث می‌شود که شریک زندگی به شدت خسته و دلزده شود.

البته انحصارطلبی ممکن است خودش را به شکل حسادت که بالاتر آن را توضیح دادم نشان دهد.

معمولاً وقتی فردی که رهاشدگی دارد تنها می‌ماند دیگران را به خاطر تنها گذاشتن وی سرزنش می‌کند. دقت داشته باشید که  منظور از تنها ماندن این است که ممکن است شریک زندگی یا دیگران مشغول کارهای خود مانند وظایف شغلی یا تحصیلی خود هستند و او تنها مانده است. او حتی نمی‌تواند این جدایی‌های ضروری زندگی را تحمل کند.

نحوه شکل‌گیری طرحواره رهاشدگی

طرحواره رهاشدگی در کسانی که از دست دادن والدین، مراقب یا عزیزان خود را از طریق مرگ، طلاق یا سایر شرایط آسیب‌زا تجربه کرده‌اند، رایج است. ترس از رهاشدگی نیز ممکن است ناشی از عدم دریافت مراقبت فیزیکی یا عاطفی با کیفیت در دوران کودکی باشد.

طرحواره رهاشدگی عموماً در دوران کودکی شکل می‌گیرد. همه ما در دوران کودکی نیاز به مراقبینی داریم که همیشه در دسترس ما باشند و رفتارشان قابل پیش‌بینی باشد. یعنی مطمئن باشیم که اگر به چیزی نیاز داریم آن‌ها در دسترس ما خواهند بود و برای رفع نیاز ما اقدامات لازم را انجام می‌دهند. این موضوع دلبستگی نامیده می‌شود. اما اگر دلبستگی به هر دلیلی شکل نگیرد آنوقت طرحواره رهاشدگی جای آن را می‌گیرد.

اگر والدین خود را از دست داده باشید یا اینکه در دوره کودکی به مهد کودک سپرده شده باشید یا اینکه یکی از والدین‌تان به علت بیماری در بیمارستان بسترس شده باشد و شما از دور بوده‌اید احتمالا طرحواره رهاشدگی در شما شکل گرفته است.

گاهی نیز طلاق والدین دلیل شکل‌گیری طرحواره رهاشدگی است. طلاق به معنای واقعی یک جدایی محسوب می‌شود بنابراین شما به این نتیجه می‌رسید که روابط ماندگار نیستند. معمولاً قبل از طلاق مشاجرات زیادی بین والدین وجود دارد که زمینه شکل‌گیری این باور می‌شود که روابط موضوع خوشایندی نیست.

ممکن است شما در طول دوره کودکی به خاطر شغل پدر یا مادر مجبور به مهاجرت از محله‌ای به محله دیگر یا از شهری به شهر دیگر بوده‌اید که در نتیجه آن احساس ثبات در شما شکل نگرفته است.

ممکن است مادرتان آدم سرد و نامهربانی بوده است که خودش هم افسردگی یا بیماری دیگری داشته و توانایی مراقبت گرم و بامحبت را از شما نداشته است.

علاوه بر این تولد زودهنگام خواهر یا برادری بعد از شما نیز می‌تواند زمینه‌ساز طرحواره رهاشدگی شود. زیرا توجه‌ها و مراقبت‌ها به او معطوف می‌شود و فرزند قبلی ممکن است نادیده گرفته شود.

به طور کلی هر اتفاقی که روابط گرم، با محبت، صمیمانه و توأم با امنیت و پیش‌بینی‌پذیر با والدین یا مراقبین ما را تهدید کند موجب شکل‌گیری طرحواره رهاشدگی می‌شود. هر چه این طرحواره زودتر شکل بگیرد از قدرت و شدت بیشتری برخوردار می‌شود و تأثیرات منفی بیشتری بر زندگی و روابط بعدی بر جای می‌گذارد.

تأثیر طرحواره رهاشدگی بر روابط عاطفی

یکی از مهم‌ترین جنبه‌های این طرحواره این است که وقتی فردی این طرحواره را دارد اغلب کسانی را برای رابطه انتخاب می‌کند که تعهدی به رابطه ندارد و در نتیجه رها می‌شود. او حتی ممکن است برای جلوگیری از طرد شدن، دچار عشق آتشین بشود.

طرحواره رهاشدگی باعث می‌شود که شما انتخاب‌های خوبی نداشته باشید و اغلب کسانی را انتخاب کنید که سرانجام آن رابطه، جدایی است. شما جذب کسانی می‌شوید که تعهدی به رابطه عاشقانه ندارند.

وقتی طرحواره رهاشدگی داشته باشید انگار ناخودآگاه از خودتان سینگالهایی را ارسال می‌کنید که دیگرانی که نمی‌توانند رابطه پایدار داشته باشند جذب شما می‌شوند. طرحواره‌درمانی این حالت را جذابیت طرحواره‌ای می‌نامد.

وقتی وارد رابطه می‌شوید حسادت می‌ورزید، می‌چسبید، عصبانی می‌شوید؛ همیشه نگران هستید، یا اینکه خودتان خیلی زود رابطه را تمام می‌کنید.

به طور کلی شما در رابطه دست به کارهایی می‌زنید با این هدف که جلوی رهاشدگی را بگیرید مانند چسبیدن. اما این رفتارها، منطقی نیستند یا اینکه خیلی افراطی‌اند و باعث می‌شود که طرف مقابل رابطه از شما دلزده شود. یا اینکه کارهایی می‌کنید که رابطه خراب شود.

این موضوع که ما کاری می‌کنیم که رابطه خراب شود یک معمای بزرگ در روانشناسی است اما به هر حال با بعضی از رفتاریمان کاری می‌کنیم که رابطه تمام شود.

۱. اگر احساس می‌کنید که همسرتان نسبت به شما تعهد ندارد احتمالاً انتخاب او و ادامه دادن رابطه با او نشانه‌ی وجود طرحواره رهاشدگی در شماست.

۲. اگر همسرتان فردی است که اکثر اوقات در دسترس نیست مثلا زیاد به مسافرت‌ها و مأموریت‌های کاری می‌رود، نشانه وجود طرحواره رهاشدگی در شماست. شما کسی را انتخاب کرده‌اید که به خاطر کار یا هر مسئله دیگری شما را رها می‌کند.

۳. وقتی طرحواره رهاشدگی را داشته باشید ممکن است وارد رابطه با کسانی شوید که از لحاظ عاطفی بی‌ثبات هستند. بنابراین اگر همسرتان فردی بی‌ثبات است احتمالاً انتخاب شما مبتنی بر طرحواره‌ی رهاشدگی‌تان بوده است.

۴. همسر شما تنوع طلب است، دوست دارد در روابطش آزاد باشد، مایل است که برای دیگران دلربایی کند.

۵. همسرتان نسبت به شما دو دل است. از نظر منطقی میل دارد با شما زندگی کند، اما از نظر عاطفی میلی چندانی ندارد یا اینکه لحظه‌ای عاشق دیوانه‌وار شماست و لحظه‌ای بعد از چشم او می‌افتید. مثل اینکه همسرتان تکلیفش با خودش روشن نیست.

مثال واقعی

سوفیا وقتی وارد اتاق درمان شد به شدت حال و اوضاع بدی داشت. هنوز جلسه شروع نشده بود زد زیر گریه. او گفت که تا به حال نتوانسته است هیچ رابطه‌ای را حفظ کند. او اخیراً با مردی وارد رابطه شده بود که به علت شغل خود مدام در مأموریت‌های طولانی مدت به سر می‌برد و نمی‌توانست با سوفیا وقت بگذارند. زمانی که هم از مأموریت برمی‌گشت مدام در مهمانی‌های مختلف شرکت می‌کرد. در این مهمانی‌ها زیاد می‌نوشید و گاهی هم به سوفیا خیانت می‌کرد. سوفیا با دانستن این موارد همچنیان اصرار بر ادامه رابطه داشت.

سوفیا گفت همیشه از دست او  عصبانی است و همیشه با هم دعوا می‌کنند. سوفیا گاهی اوقات تلاش می‌کرد که برای جلب محبت همسرش سنگ تمام بگذارد، در نتیجه بسیار مهربان می‌شد و شیطنت‌های جزئی او را نادیده می‌گرفت. اما گاهی اوقات آنقدر خشن می‌شد که کارشان به کتک‌کاری می‌رسید.

درمان طرحواره رهاشدگی

زندگی کردن با طرحواره رهاشدگی و دیدن دنیا و روابط از پشت لنزهای رهاشدگی، زندگی ملالت‌باری است زیرا طعم خوش تمامی روابط را از بین می‌برد و باعث می‌شود که آب خوشی از گلوی ما پایین نرود.

اما خوشبختانه ما محکوم به زندگی کردن با طرحواره رهاشدگی نیستم و می‌توانیم از سیاه‌چاله رهاشدگی خود را نجات دهیم. طرحواره‌درمانی که اختصاصاً برای درمان طرحواره های ناسازگار اولیه شکل گرفته است به شما کمک می‌کند که از دام طرحواره رهاشدگی رهایی پیدا کنید.

من در اینجا راه‌حل‌های مقدماتی برای مبارزه با طرحواره رهاشدگی را معرفی می‌کنم اما به خاطر داشته باشید که این راه حل‌ها نمی‌تواند جایگزین رواندرمانی از طریق طرحواره‌درمانی باشد. اگر از این راه‌حل‌ها به همراه درمانگر خود استفاده کنید اثربخشی آن‌ها بیشتر می‌شود.

درمان طرحواره رهاشدگی بر ایجاد مرزهای عاطفی سالم متمرکز است. شما باید خزانه‌ای از پاسخ‌های سالم را بسازید تا زمانی که احساس کردید الگوهای فکری قدیمی دوباره ظاهر می شوند، به کار بگیرید.

طرحواره‌درمانی. از یک متخصص سلامت روان مانند یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا بر ترس از رها شدن غلبه کنید. آنها همچنین با شما کار خواهند کرد تا بفهمند ترس از کجا منشأ می‌گیرد و وقتی احساس می‌کنید ترس در حال افزایش است، چه کاری می‌توانید انجام دهید.

گام اول: کار کردن با احساسات

مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. بهبودی از طرحواره رهاشدگی مستلزم یافتن راه‌های سالم برای کنار آمدن با اضطراب جدایی و ترس از رها شدن است. اولین گام برای یافتن روش‌های مقابله‌ای سالم این است که مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. حتی اگر ممکن است احساسات شما توسط اعمال دیگران تحریک شود، بدانید که نحوه پاسخ به آنها به شما بستگی دارد.

ترس‌های خود را شناسایی کنید. به افکار و احساساتی که هنگام فکر کردن به رها شدن به وجود می‎آید توجه کنید. از کدام سناریوی خاص می ترسید؟ اگر امروز شما را رها می‌کردند، چه احساس خاصی در شما ایجاد می‌کرد؟ چه نوع افکاری از ذهن شما عبور می‌کند؟ مشخص کردن ترس خود می‌تواند به شما در یافتن راه‌هایی برای مبارزه با آن کمک کند.

همه را به یک چشم نبینید. اگر طرحواره رهاشدگی شما ناشی از تجربه‌ای است که در دوران کودکی داشته‌اید، ممکن است ناخودآگاه تصور کنید که آن سناریو دوباره اجرا می‌شود. موضوعاتی از دوران کودکی خود را در نظر بگیرید که ممکن است امروز بر شما تأثیر بگذارد.

واقعیت‌آزمایی را تمرین کنید. هنگامی که اضطراب شما در حال افزایش است، بررسی واقعیت یک استراتژی مفید برای به دست آوردن مجدد کنترل آنها است. لحظه‌ای از احساسات خود فاصله بگیرید و بپرسید که آیا افکار شما منطقی هستند یا خیر. در نظر بگیرید که آیا توضیح ساده‌تر و سرراست‌تری برای آنچه در حال وقوع است وجود دارد یا خیر.

رویکردی آگاهانه اتخاذ کنید. ذهن‌آگاهی به شما می‌آموزد که به جای آنچه که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، روی آنچه در حال اتفاق می‌افتد تمرکز کنید. به آنچه در لحظه احساس می‌کنید توجه کنید و به جای اینکه فوراً به آن عمل کنید یا خودتان را به خاطر آن قضاوت کنید، از خود بپرسید که چرا چنین احساسی دارید. این می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر درک کنید و بدانید که به کدام یک توجه کنید و کدام یک را رها کنید.

گام دوم: تنظیم رفتارهای خود

هر رفتاری را که دیگران را از شما دور می‌کند شناسایی کنید. اگر از رها شدن می‌ترسید، ممکن است اغلب طوری رفتار کنید که ناامن به نظر برسید. تماس و ارسال پیامک چند بار در روز، درخواست از کسی که تمام وقت آزاد خود را با شما بگذراند و متهم کردن دیگران به قصد ترک کردن شما چند نمونه‌‌هایی از رفتارهای ناامن است. متأسفانه، چنین رفتارهایی می‌تواند پیامد ناخواسته ترساندن دوستان و طرف مقابل رابطه را داشته باشد.

اگر این رفتارها را انجام می‌دهید روی یافتن راه‌های جایگزین برای مدیریت اضطراب خود کار کنید.

انواع روابطی که به دنبال آن هستید را زیر سوال ببرید. بسیاری از افرادی که طرحواره رهاشدگی دارند معمولاً به دنبال رابطه با افرادی هستند که از نظر عاطفی در دسترس نیستند. اگر سابقه رها شدن دارید، ممکن است ناخودآگاه شریک‌هایی را انتخاب کنید که مانند والدین یا شرکای قبلی شما رفتار کنند.

شبکه‌ای از دوستان بسازید. اگر طرحواره رهاشدگی دارید، ممکن است تمایل داشته باشید که به شدت روی یک رابطه متمرکز شوید تا دیگران را کنار بگذارید. تشکیل یک شبکه قوی از دوستان می‌تواند به شما کمک کند تمرکز خود را روی یک نفر متوقف کنید و احساس امنیت را برای شما ایجاد کند.

گام سوم: شناسایی علل

در مورد اینکه چگونه رها کردن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد فکر کنید. تجربه از دست دادن یکی از نزدیکان، یا تجربه‌های گذشته در مورد غفلت و آزار جسمی، ذهنی یا جنسی می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد. فردی که هر یک از این‌ها را تجربه کرده است، به احتمال زیاد با چالش‌های رفتاری و روانی مواجه می‌شود، زیرا این ترس اساسی وجود دارد که ممکن است این رویدادها دوباره در روابط فعلی آنها رخ دهد.

از خود بپرسید که آیا در کودکی رهاشدگی را تجربه کرده‌اید؟ در بیشتر مواقع، رهاشدگی ریشه در ترومای دوران کودکی دارد. اگر یکی از والدین یا سرپرست خود را به دلیل مرگ، طلاق یا علت دیگری از دست داده باشید، ممکن است ناخودآگاه از تکرار همان سناریو با افراد دیگر بترسید.

به این فکر کنید که آیا از طرف شریک زندگیتان احساس رها شدن کرده‌اید یا خیر. گاهی اوقات، ترومای تجربه‌شده در بزرگسالی نیز می‌تواند باعث ترس شما از رها شدن شود. از خود بپرسید که آیا شریک زندگی خود یا یکی دیگر از نزدیکان خود را به دلیل مرگ، طلاق یا ترک مالی از دست داده‌اید. این موقعیت‌ها می‌تواند ترس کلی از رها شدن را در برخی افراد ایجاد کند.

عزت نفس خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افرادی که از رهاشدگی می‌ترسند از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برند. اگر مرتباً به دنبال تأیید افراد دیگر هستید یا سعی می‌کنید ارزش خود را از روابط خود به دست بیاورید، ممکن است بترسید که دیگران شما را رها کنند و منبع احساسات مثبت شما را نسبت به خودتان قطع کنند.

از خود بپرسید که آیا تمایل به احساس اضطراب دارید؟ افرادی که مستعد اضطراب هستند بیشتر از رها شدن می‌ترسند. بسیاری از افراد مضطرب تخیلات روشنی دارند. اگر تصور کرده باشید که رها شدن چگونه خواهد بود، ممکن است از وقوع آن بترسید، حتی اگر قبلاً هرگز برای شما اتفاق نیفتاده باشد.

به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. بسته به شدت ترس و تأثیر آن بر زندگی شما، جستجوی راهنمایی و حمایت از یک درمانگر یا مشاور واجد شرایط ممکن است مفید باشد. به دنبال فردی باشید که در طرحواره‌درمانگر باشد، زیرا به شما کمک می‌کند ترس‌های گذشته را از آنچه در حال اتفاق می‌افتد جدا کنید.

همانطور که یاد می‌گیرید گذشته را از حال جدا کنید و تشخیص می‌دهید که ترس‌های شما در زندگی فعلی واقع‌بینانه نیستند، می‌توانید مهارت‌های مقابله سالم‌تری را در برابر هر گونه واکنش عاطفی که ممکن است در زندگی روزمره خود داشته باشید، توسعه دهید.

* یک نکته بسیار مهم: به خاطر داشته باشید که طرحواره رهاشدگی بسیار عمیق است و ممکن است راهکارهای بالا تا حدی به شما کمک کند. بنابراین بهترین روش ممکن است برای درمان طرحواره رهاشدگی مراجعه به طرحواره‌درمانگر است. طرحواره‌درمانگر روش‌ها و تکنیک‌هایی را به کار می‌برد که اختصاصا برای طرحواره رهاشدگی و سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه یا تله‌های زندگی طراحی شده‌اند.