افرادی که جلوی ابراز احساسات خود را می‌گیرند و معتقدند که احساساتی شدن نشانه‌ی ضعف است دارای طرحواره بازداری هیجانی هستند. طرحواره بازداری هیجانی باعث می‌شود که فرد جلوی بروز احساسات منفی و مثبت خود را بگیرد.
البته به خاطر داشته باشید که طرحواره بازداری هیجانی صرفاً به جلوگیری از احساسات محدود نمی‌شود بلکه افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند حتی جلوی رفتارها و حرف‌های خودشان را نیز می‌گیرند. اصولاً این افراد نمی‌خواهند و نمی‌توانند که حرف دلشان را بزنند. آن‌ها در موقعیت‌هایی که لازم است حرف بزنند، یا احساسات خود را ابراز کنند یا اینکه خودانگیخته و خودجوش باشند جلوی خودشان را می‌گیرند.
جلوگیری از ابراز احساسات در طرحواره بازداری هیجانی با این هدف انجام می‌شود که فرد مورد انتقاد قرار نگیرد. افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند می‌ترسند که نتوانند احساسات خود را کنترل کنند.
فردی که دارای بازداری هیجانی است، در موقعیت‌هایی که ابراز احساسات اشکالی ندارد و حتی لازم است که احساسات خود را مطرح کند، احساسات خود را مهار می‌کند. احساساتی مانند خشم، شادی، محبت و آسیب‌پذیری مهار می‌شوند.
طرحواره بازداری هیجانی باعث می‌شود که فرد به شدت روی عقلانی بودن و عملکرد منطقی تأکید کند و هرگونه عمل احساسی را مورد انتقاد قرار می‌دهد. شخصی با این رفتار ممکن است از احساس یا ابراز برخی از احساسات خجالت بکشد یا از عدم تایید یا از دست دادن کنترل بترسد.
اگر برایتان دشوار است که به کسانی که دوستشان دارید بگویید چه احساسی دارید یا خودتان را یک آدم عصا قورت داده می‌بینید، ممکن است لازم باشد که خودتان را از نظر داشتن طرحواره بازداری هیجانی ارزیابی کنید و آگاهی خود را در مورد این طرحواره افزایش دهید تا بتوانید آن را تغییر دهید. در ادامه یک پرسشنامه برای شما وجود دارد که از طریق تکمیل کردن آن بتوانید حضور و شدت طرحواره بازداری هیجانی خود را بسنجید. همچنین لینک دانلود پرسشنامه در اختیارتان قرار گرفته است.
پرسشنامه طرحواره بازداری هیجانی
| بله | خیر | |
| ۱. آیا به اشتراک گذاشتن احساساتتان با دیگران کار دشواری است؟ | ||
| ۲. آیا نمی‌توانید حرف‌های دل خود را به راحتی بیان کنید؟ | ||
| ۳. آیا به نظر شما ابراز احساسات یا احساساتی بودن نشانه ضعف است؟ | ||
| ۴. آیا خودتان را آدم منطقی می‌دانید و کاری به احساسات ندارید؟ | ||
| ۵. آیا وقتی کسی ابراز احساسات می‌کند، معذب می‌شوید؟ | ||
| ۶. آیا از تجربه احساسات می‌ترسید؟ | ||
| ۷. آیا کنترل خشم برای شما یک دردسر جدی است؟ | ||
| ۸. آیا دوستان و خانواده‌تان شما را از نظر احساسی، ضعیف می‌دانند؟ | ||
| ۹. آیا دیگران به شما می‌گویند که بی‌عاطفه هستید؟ | ||
| ۱۰. آیا در موقعیت‌های مختلف نمی‌دانید که چه احساسی دارید؟ |
نمره‌گذاری پرسشنامه طرحواره بازداری هیجانی
- اگر حداقل به دو سوال پاسخ مثبت داده باشید شما دارای این طرحواره هستید.
- اگر به ۳ تا ۵ سوال پاسخ مثبت داده‌اید شدت این طرحواره در شما متوسط است.
- اگر به بیش از پنج سوال پاسخ مثبت داده‌اید شدت این طرحواره در شما شدید است.
نشانه‌های طرحواره بازداری هیجانی
بازداری خشم
بیشترین احساسی که توسط طرحواره بازداری هیجانی سرکوب می‌شود و جلوی آن گرفته می‌شود خشم است.
بازداری احساسات مثبت
احساسات مثبت مانند شوخی کردن، محبت، عشق و بازیگوشی نیز توسط بازداری هیجانی سرکوب می‌شوند. عموماً اطرافیان و به خصوص شریک زندگی کسی که طرحواره بازداری هیجانی دارد از اینکه همسرش احساساتش را ابراز نمی‌کند همیشه شکایت دارد. این افراد نمی‌توانند تفریح کنند زیرا تفریح کردن مستلزم ابراز احساسات بسیار زیادی خارج از چارچوب‌های روتین است.
مشکل در بیان آسیب‌پذیری
همه ما وقتی دچار مشکلاتی در زندگی می‌شویم یا نسبت به یک موضوع خاص آسیب‌پذیر هستیم با کسانی که به آن‌ها اعتماد داریم در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایمان گفتگو می‌کنیم، اما فردی که طرحواره بازداری هیجانی دارد حتی در صورتی که اعتماد داشته باشد باز هم برایش دشوار است که در مورد نگرانی‌ها و ترس‌هایش حرف بزند زیرا می‌ترسد ضعیف به نظر برسد یا اینکه مورد انتقاد و تمسخر واقع شود.
تأکید بر عقلانیت و نادیده گرفتن هیجان‌ها
افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند عموماً بر عقلانی بودن تأکید می‌کنند و معتقدند که نباید در هیچ موردی احساساتی شد. بنابراین این افراد عموماً آدم‌های خشک، منزوی، سرد و بی‌عاطفه به نظر می‌رسند.
ترس از طرد شدن
افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند می‌ترسند که اگر احساسات خود را بروز دهند، یا خشمگین شوند یا اینکه حرف دلشان را بزنند توسط دیگران طرد می‌شوند و به ضعیف بودن و احساساتی بودن متهم شوند.
اجتناب از شرم
افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند عموماً می‌ترسند که به خاطر نشان دادن احساسات، شرمگین شوند به همین خاطر ترجیح می‌دهند که جلوی ابراز احساسات خود را بگیرند.
به طور کلی افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند محدودیت هیجانی زیادی نشان می‌دهند و از حرف زدن و گفتگو درباره احساساتشان اجتناب می‌کنند. این افراد از لحاظ هیجانی، بی‌عاطفه محسوب می‌شوند و به شدت خویشتن‌دار هستند. یکی از ویژگی‌های عمده‌ی آن‌ها این است که معمولاً دلسوزی و محبت خود را نشان نمی‌دهند و همیشه تلاش می‌کنند تا احساسات خشم خود را کنترل کنند.
بسیاری از افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند در روابط خود به جای ابراز صمیمیت روی خویشتن‌داری تأکید می‌کنند و می‌ترسند که اگر احساسات خود را بیان کنند کنترل خود را از دست بدهند. دلیلش این است که می‌ترسند در نتیجه ابراز احساسات شرمگین شوند یا اینکه مورد تنبیه قرار بگیرند.
در اغلب موارد کنترل افراطی هیجان‌ها در مورد افرادی اعمال می‌شود که فرد آن‌ها را دوست دارد. به عبارت دیگر فرد کاملاً تلاش می‌کند که هیجان‌هایش را چه مثبت باشند چه منفی به افراد مهم زندگی خود بروز ندهند.
افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند آنقدر درگیر سرکوب کردن احساسات و تمایلات درونی خود می‌شوند که رفتارشان طبیعی نیست.
یکی از ویژگی‌های عمده این افراد این است که به شدت درگیر کارهای روزمره می‌شوند و با وسواس و دقت زیادی کارهای خود را انجام می‌دهند، شدیداً وقت‌شناس هستند و مقررات و قوانین را رعایت می‌کنند.
در روابط بین فردی به شدت ادب را رعایت می‌کنند و اهل متانت افراطی هستند به طوریکه صمیمیت فدای عقلانی بودن می‌شود.
این افراد به شدت سخت‌گیر و انعطاف‌ناپذیراند. افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند عموماً خویشتن‌دار، غم‌انگیز و عبوس به نظر می‌رسند. علاوه بر این به خاطر تجمع احساسات ابرازنشده در درونشان خیلی دلخور و اهل خصومت هستند.
طرحواره بازداری هیجانی چگونه شکل می‌گیرد؟
طرحواره بازداری هیجانی در دوره کودکی شکل می‌گیرد. در دوره کودکی هرگاه کودک احساسی را از خود نشان داده است والدین باعث شرمساری او شده‌اند: مرد که گریه نمی‌کنه!
والدینی که معتقدند نشان دادن احساسات، صحبت کردن درباره احساسات یا خودانگیختگی و بازی و تفریح پیامدهای خوبی ندارد بستر مناسبی برای شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی ایجاد می‌کنند.
افرادی که طرحواره بازداری هیجانی دارند در دوره کودکی به خاطر عصبانی شدن یا غمگین شدن مورد تمسخر واقع شده‌اند. به همین دلیل یاد گرفته‌اند که هیجانات را احمقانه و بچگانه ببینند و برای احساسات ارزشی قائل نشوند.
گاهی اوقات فرد در خانواده‌ای بزرگ شده است که اتفاقاً به صورت افراطی هیجانی بوده‌اند و فرد از این بابت آسیب خورده است و در نتیجه یاد گرفته است که بهتر است جلوی ابراز احساسات خود را بگیرد.
وقتی کودک در خانواده‌ای بزرگ می‌شود که خشم و تعارض زیادی وجود دارد و کانون خانواده بابت ابراز خشم آسیب می‌بیند به این نتیجه می‌رسد که هیجانات تهدیدکننده و ناخوشایند هستند.
یکی از ویژگی‌های عمده‌ی افراد دارای طرحواره بازداری هیجانی این است که معمولاً دلسوزی و محبت خود را نشان نمی‌دهند و همیشه تلاش می‌کنند تا احساسات خشم خود را کنترل کنند.
افراد مبتلا به بازداری هیجانی اغلب در خانواده‌هایی بزرگ می‌شوند که در آن ابراز احساسات مورد انتقاد، تمسخر یا تنبیه قرار می‌گیرد. اغلب کل خانواده الگوی مشابهی را برای پنهان نگه داشتن احساسات همیشه در پیش می‌گیرند. در این نوع محیط، پنهان کردن احساسات تبدیل به یک عمل محافظت از خود می‌شود. همانطور که کودک رشد می‌کند، ترک این عادت بسیار سخت است، به طوری که فردی که این گونه بزرگ شده است، حتی در موقعیت‌هایی که ابراز احساسات کار کاملا ایمن و کاملا سازنده‌ای است، قادر به ابراز احساسات نیست.
تأثیر طرحواره بازداری هیجانی بر روابط عاطفی
بر اساس نظریه جذابیت طرحواره‌ای، کسی که طرحواره بازداری هیجانی دارد عموماً جذب کسانی می‌شوند که یا مثل خودشان اهل بازداری هیجانی‌اند یا اینکه تکانشی و هیجانی رفتار می‌کنند.
فردی که طرحواره بازداری هیجانی دارد درگیر رابطه عاشقانه با کسانی می‌شود که تکانشی و هیجانی هستند.
بعد از مدتی سرانجام این رابطه به این صورت در می‌آید که فرد هیجانی همسرش را به خاطر عدم ابراز احساسات تحقیر می‌کند و فردی که طرحواره بازداری هیجانی دارد همسر هیجانی خود را مدام شرمسار می‌کند.
روشهای کنار آمدن با طرحواره بازداری هیجانی
وقتی طرحواره بازداری هیجانی شما فعال می‌شود، به سه روش واکنش نشان می‌دهید.
- تسلیم شدن: اگر تسلیم طرحواره بازداری هیجانی خود بشوید کاملاً آدم آرام و منطقی به نظر می‌رسید. علاوه بر این خشک و بی‌عاطفه نیز هستید.
- اجتناب: در حالت اجتناب شما از قرار گرفتن در موقعیت‌ها و روابطی که لازم است احساسات خود را ابراز کنید اجتناب می‌کنید. یا اگر کسی از شما بپرسد که چه احساسی دارید از پاسخ دادن طفره می‌روید.
- جبران بیش از حد: در این حالت شما احساسات خود را به صورت افراطی ابراز می‌کنید و حتی اگر لازم باشد که در یک موقعیت خاص، کمی عقلانی رفتار کنید باز هم مسخره بازی در می‌آورید و بازیگوشی می‌کنید.
درمان طرحواره بازداری هیجانی
طرحواره درمانی بهترین روش و اثربخش‌ترین رویکرد رواندرمانی برای غلبه بر طرحواره بازداری هیجانی است. طرحواره درمانی برای کمک به شما مراحل زیر را طی می‌کند:
ارزیابی: در این مرحله درمانگرتان با کمک شما، مشکلات فعلی شما را ارزیابی می‌کند، از شما تاریخچه‌ی زندگی‌تان را می‌پرسد تا ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی را پیدا کند.
تکنیک‌های شناختی: بعد از ارزیابی وجود و شدت طرحواره بازداری هیجانی، درمانگرتان به شما کمک می‌کند با افکار منفی مرتبط با طرحواره بازداری هیجانی مبارزه کنید. عموماً این افکار شامل موارد زیر است:
- ابراز احساسات نشانه ضعفه
- آدم باید همیشه منطقی باشه
- احساساتی بودن رفتار کردن مثل بچه‌هاست.
این افکار منفی باعث می‌شود که شما در زندگی‌تان جلوی ابراز احساسات خود را بگیرید. بنابراین درمانگر به شما کمک می‌کند افکار منفی خود را تغییر داده و به جای آن‌ها افکار سالمی را تمرین کنید.
تکنیک‌های تجربه‌ای: این تکنیک‌ها دقیقاً با هیجانات شما سر و کار دارد. شما با کمک این تکنیک‌ها می‌توانید خاطرات دوران کودکی خود را مرور کنید و مشکلات خود را به صورت ریشه‌ای حل کنید.
تکنیک‌های رفتاری: در پایان درمان، شما و درمانگرتان رفتارهایی را تمرین می‌کنید که به طور کامل طرحواره بازداری هیجانی از بین برود. به عنوان مثال شما مهارت‌های کنترل خشم را می‌آموزید. ابراز احساسات را یاد می‌گیرید و آماده می‌شوید که در زندگی خود بین عقل و دل تعادل برقرار کنید.
ما در اینجا تعدادی از راه‌کارهای اساسی غلبه بر طرحواره بازداری هیجانی را ذکر می‌کنیم. انجام این راه‌کارها با کمک درمانگر اثربخشی تلاش‌های شما را بیشتر می‌کند.
گام اول: آگاهی از طرحواره بازداری هیجانی
*به خاطر داشته باشید که اولین گام غلبه بر هر مشکلی، آگاه شدن نسبت به آن و مهم‌ترین از آن پذیرش مشکلات است. شما می‌توانید به کمک پرسشنامه‌ای که برایتان در قسمت اول مقاله آورده‌ایم نسبت به طرحواره بازداری هیجانی آگاهی پیدا کنید. علاوه بر این، روی این موضوع تمرکز کنید که اگر قرار بود احساسات خود را بیان کنید، چقدر حرف‌های ناگفته در درونتان وجود دارد؟
- تکمیل پرسشنامه
- فیدبک گرفتن از دیگرانی که شما را می‌شناسند
- بررسی روابط خود با دیگران: آیا با دیگران سطحی رفتار می‌کنید و بین شما صمیمیت عاطفی اندکی وجود دارد؟
- وجود مشکلات جسمانی: در بسیاری از مواقع احساسات سرکوب شده باعث ایجاد مشکلات جسمی مانند سردرد، میگرن، زخم معده و کمردرد یا هر مشکل دیگری می‌شود. اگر به پزشک مراجعه کرده‌اید و به شما گفته است که علت مشکلات شما، عصبی است، احتمال دارد که شما به دلیل طرحواره بازداری هیجانی احساسات خود را سرکوب کرده‌اید.
گام دوم: در مورد ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی خود فکر کنید.
*دوران کودکی و تجربه‌هایی که هنگام ابراز احساسات داشته‌ایم در شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی نقش دارند. به خاطرات دوران کودکی خود فکر کنید.
- آیا والدین سخت‌گیری داشته‌اید که از نظر آن‌ها ابراز احساسات کار احمقانه‌ای بوده است؟
- آیا هر زمانی که احساسات خود را ابراز کرده‌اید با تمسخر، انتقاد یا حتی خشم والدین روبرو شده‌اید؟
- آیا خانواده شما پر از تعارض بوده و همیشه جار و جنجال وجود داشته است؟
- آیا والدین شما خودشان نسبت به یکدیگر و نسبت به شما ابراز احساسات نداشته‌اند؟
- آیا خانواده برای کنترل احساسات ارزش زیادی قائل بوده است؟
- آیا در خانواده‌تان روابط بین اعضا آنقدر سرد و بی‌عاطفه بوده است که فرصتی برای ابراز احساسات وجود نداشته است؟
اگر پاسخ شما به برخی از این پرسش‌ها مثبت است نشان می‌دهد که شما توانسته‌اید ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره بازداری هیجانی را در خود کشف کنید.
گام سوم: ارتباط بین طرحواره بازداری هیجانی و مشکلات خود را پیدا کنید.
*معمولاً کسی که طرحواره بازداری هیجانی، سرکوب احساسات را کار درستی می‌‌داند و معقتد است که همه باید از احساسات دوری کنند. اما این فکر درستی نیست. برقراری ارتباط بین طرحواره بازداری هیجانی و مشکلاتتان به شما کمک می‌کند پیامدهای منفی طرحواره بازداری هیجانی را کشف کنید. به عنوان مثال اکثر کسانی که طرحواره بازداری هیجانی دارند عموماً دچار افسردگی و اضطراب یا مشکلات جسمانی زیادی می‌شوند.
- طرحواره بازداری هیجانی باعث ایجاد افسردگی می‌شود.
- در زیربنای اضطراب‌ها معمولاً طرحواره بازداری هیجانی وجود دارد.
- در مشکلات جسمانی طرحواره بازداری هیجانی نقش عمده‌ای دارد.
- طرحواره بازداری هیجانی باعث ایجاد روابط سطحی و غیرصمیمی می‌شود.
- طرحواره بازداری هیجانی باعث می‌شود که دوست داشته باشید تنها بمانید.
- طرحواره بازداری هیجانی باعث می‌شود که شما حرف‌های مهم دلتان را به کسی که دوستش دارید ابراز نکنید.
- برقراری یک رابطه جنسی لذت بخش با همسرتان برایتان مشکل است.
- در موقعیت‌های اجتماعی شما حرفی برای گفتن ندارید و عموماً خارج از جریان گروه قرار می‌گیرید.
بنابراین طرحواره بازداری هیجانی مشکلات عمده‌ای را ایجاد می‌کند که شما با شناختن علت زیربنایی این مشکلات یعنی طرحواره بازداری هیجانی می‌توانید گام مهمی در تغییر آن بردارید.
گام چهارم: مزایا و معایب طرحواره بازداری هیجانی را فهرست کنید.
*همیشه طرحواره بازداری هیجانی باعث می‌شود که ما فکر کنیم، ابراز احساسات کار درستی نیست و مزایایی زیادی برای سرکوب احساسات وجود دارد. اما همانطور که در گام سوم مشاهده کردیم مشکلات زیادی از گور طرحواره بازداری هیجانی برمی‌خیزد.
برای اینکه بتوانید به طرحواره بازداری هیجانی نفوذ کنید لازم است که خود را قانع کنید داشتن بازداری هیجانی کمک‌کننده نیست. برای این کار می‌توانید از تکنیک مزایا و معایب استفاده کنید.
تکنیک مزایا و معایب به این صورت استفاده می‌شود که شما باید تمامی مزایایی را گمان می‌کنید بازداری هیجانی برای شما داشته است فهرست کنید و سپس معایب آن را بنویسید. لطفا با خودتان تعارف نداشته باشید. در این قسمت شما باید آسیب‌هایی را که از بازداری هیجانی خورده‌اید یادداشت کنید. به عبارت دیگر شما اعتراف می‌کنید که بازداری هیجانی همیشه به نفع شما نبوده است.
تکنیک مزایا و معایب به شما کمک می‌کند در طرحواره بازداری هیجانی نفوذ کنید و اعبتار آن را زیر سؤال ببرید. و به این ترتیب آماده می‌شوید که افکار سالم‌تری را جایگزین طرحواره بازداری هیجانی کنید.
گام پنجم: مدیریت خشم را یاد بگیرید
*یادگیری مهارت‌های ابراز خشم گام بسیار مهمی برای غلبه بر طرحواره بازداری هیجانی است. زیرا اصلی‌ترین احساسی که شما سرکوب می‌کنید خشم است. شما می‌ترسید که کنترل خود را از دست بدهید. بنابراین به مهارت‌های ابراز خشم نیاز دارید. ما در یک مقاله دیگر در مورد مهارت‌های کنترل خشم برای شما مطالب و راه‌کارهای مفیدی را فراهم کرده‌ایم.
- خشم یک احساس طبیعی است که به شما نشان می‌دهد چیزی در اطرافتان اشتباه است یا اینکه برخی از نیازهای شما برآورده نمی‌شود.
- خشم را خود بپذیرید و در مورد آن با دیگران صحبت کنید.
- از واکنش تأخیری استفاده کنید. اگر خشمگین شده‌اید، بگذارید چندلحظه‌ای بگذرد سپس آن را مطرح کنید.
- نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به آرام کردن شما کمک می‌کند. اما یادتان باشد بعد از آرام شدن باید خشم خود را به شکل سازنده‌ای در جهت حل مسئله به کار ببرید.
گام ششم: ابراز احساسات مثبت را تمرین کنید.
*درست است که ابراز خشم کار بسیار دشواری است و نیاز به مهارت‌های بسیاری دارد اما ابراز احساسات مثبت کار آسان‌تری است. به کسانی که دوستشان دارید عشق خود را نشان دهید.
ابراز احساسات باید در دو سطح صورت بگیرد: کلامی و غیرکلامی. به صورت کلامی شما می‌توانید از کلمات مثبت برای احساسات خود استفاده کنید. به صورت غیرکلامی می‌توانید از نگاه محبت‌آمیز استفاده کنید، کادو بخرید و توجه خود را با زبان بدنتان نشان دهید.
گام هشتم: ارتباط خود را دوستانتان عمیق‌تر کنید
*طرحواره بازداری هیجانی هیجانی باعث می‌شود که شما کمتر با دوستان خود وقت بگذرانید زیرا بودن با دیگران به خصوص در مهمانی‌ها، مسافرت یا بیرون رفتن مستلزم کنار گذاشتن قواعد روزمره است و شما دور هم جمع می‌شوید که خوشحالی کنید و به بازی و تفریح مشغول شوید.
- کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید گزینه‌ی خوبی برای تمرین مهارت‌ها ابراز احساسات شما هستند.
سخن آخر
غلبه بر طرحواره بازداری هیجانی کار دشواری است اما به هر حال به انتخاب شما بستگی دارد. آیا دوست دارید در انزوای هیجانی زندگی کنید و در عوض احساسات تلنبارشده زیادی در درونتان وجود داشته باشد و هر روز منزوی‌تر و افسرده‌تر شوید یا اینکه می‌خواهید زندگی‌تان کامل و پربار باشد. آیا این حق شما نیست که آنچه در دلتان می‌جوشد را بیان کنید و بی‌پروا در مورد ابراز احساسات خود با شریک زندگی‌تان راحت باشید. حق شما این است که خودتان باشید.
اگر این مطلب به شما کمک کرده است آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و اگر سوالی دارید در کامنت‌ها مطرح کنید یا از تجربه خود در کامنت‌ها برایمان بگویید.
