نابودگر خاموش رابطه عاشقانه: افکار سمی

سامانتا، یکی از مراجعانم افکار منفی زیادی درباره‌ی نامزدش، کانر داشت. یکی از سخنان او را که در جلسه درمان به من گفته بود را با شما به اشتراک می‌گذارم:

سامانتا: دکتر جف، کانر هیچ‌وقت به حرف‌های من گوش نمیده و به نظر میرسه همیشه تلاش می‌کنه منو کنترل کنه».

نابودگر خاموش رابطه: افکار سمی

من به آنچه در مورد شریک زندگی‌تان اغراق می‌کنید و فکر می‌کنید که رفتارهایش بسیار آزارگرانه است به عنوان افکار سمی اشاره می‌کنم. البته منظور این نیست که تمامی افکار شما سمی هستند اما آن‌هایی را که اغراق می‌کنید و به طور مطلق و با شواهد کمی به آن‌ها استناد می‌کنید افکار سمی یا خطاهای شناختی هستند.

این افکار سمی منجر به رنجش خاطر و خشم در شما می‌شوند. سپس این هیجان‌های منفی در رفتارهایی مانند انتقاد کردن با جملات بسیار منفی، گوشه‌گیری، حالت تدافعی به خود گرفتن خود را نشان می‌دهند که به نوبه‌ی خود به رابطه آسیب بیشتری وارد می‌کند و تأثیرات منفی بیشتر بر جای می‌گذارند.

افکار سمی بر تمامی احساسات، رفتارها و اعمال ما تأثیر می‌گذارند و اگر آن‌ها را کنترل نکنیم اجازه داده‌ایم که باعث رفتارهای مشکل‌ساز شوند و به روابط ما آسیب بزنند.

یادگیری مبارزه و بازتعریف افکار سمی

همانطور که در کتابم درباره روابط «چرا نمی‌توانی ذهن مرا بخوانی؟» مطرح کرده‌ام، ضروری است که از افکار تحریف‌شده و چگونگی تأثیرگذاری آن‌ها بر هیجانات و رفتارهایتان آگاهی پیدا کنید. اگر احساس می‌کنید که دچار افکار سمی هستید تلاش کنید آن‌ها را به شکل مثبت‌ و سازنده‌تری بازتعریف کنید.

برای مثال، به جای اینکه بگویید «پاتنرم هیچ اهمیتی به من نمی‌دهد» آن را بازتعریف یا چارچوب‌دهی مجدد کنید «پارتنرم در حال حاضر سرش شلوغ است ولی من می‌دانم که مرا دوست دارد».

علاوه بر این آنچه از اهمیت بالایی برخوردار است این است که با پارتنر خود گفتگو داشته باشید و به مسائل و نگرانی‌هایتان به طور سازنده‌ای رسیدگی کنید.

به یاد داشته باشید که روابط نیازمند تلاش و تعهد هستند و داشتن نگرش‌های مثبت و سازنده می‌تواند به ایجاد و تداوم رابطه‌ی ارضاکننده طولانی مدت با پارتنرتان کمک کند.

حالا بیایید روی هفت الگوی فکری منفی (افکار سمی) که من آن‌ها را شناسایی کرده‌ام که در روابط صمیمی رخ می‌دهند تمرکز کنیم. به یاد داشته باشید که مدیریت این افکار توسط آگاهی از آن‌ها و به چالش کشیدن آن‌ها صورت می‌گیرد.

۷ نوع افکار سمی

تله همه یا هیچ: در این نوع فکر سمی شریک زندگی خود را به گونه‌ای می‌بینید که یا همیشه کار اشتباهی انجام می‌دهد یا هرگز کار درستی را انجام نمی‌دهد (او همیشه باید کار درست را انجام دهد!).

راه حل: به خود یادآوری کنید که سفر به «سرزمین همه یا هیچ» وسوسه‌انگیز است، اما مملو از مین‌های انفجاری است. در عوض، بیشتر خیرخواه باشید، مثلا بگویید، او به دلایلی که برایش مهم است، نظرات خود را در مورد خرید ماشین دارد. احترام گذاشتن به نظرات او به ما کمک می‌کند تا به گفتگوهای آرام و سازنده نزدیک‌تر شویم تا اینکه برای اثبات اشتباه او شبیه یک دانشمند که می‌خواهد یک نظریه غلط را رد کند رفتار کنم.

نتیجه‌گیری‌های فاجعه‌آمیز

در این حالت یکی از زوج‌ها در نتیجه‌‌گیری از اعمال یا رویدادهای منفی بسیار اغراق می‌کند. به عنوان مثال قبول نشدن در یک امتحان را به گونه‌ای در نظر می‌گیرد که انگار قرار است فقیر و بدبخت و بی‌خانمان بشوند. انگار آسمان به زمین آمده است.

راه حل: در این موارد می‌توانید نتیجه‌گیری‌های قبلی‌تان را که اشتباه از آب درآمده است با خود مرور کنید. معمولاً نتیجه‌گیری‌های اغراق‌آمیز و فاجعه‌آمیز درست از آب در نمی‌آیند. این کار به شما کمک می‌کند با خود و پارتنرتان صبورانه‌تر رفتار کنید.

برچسب زدن

شما به طور ناعادلانه و منفی به شریک زندگی خود برچسب‌های منفی می‌زنید و ویژگی‌های مثبت او را نادیده می‌گیرید. (“تو خیلی تنبلی!”) 

راه‌حل: برچسب‌های منفی را با قالب‌بندی مجدد با برچسب‌های حمایتی و مثبت به چالش بکشید. به عنوان مثال، برای این ارزش قائل هستم که چگونه به مادرم زمانی که به تعمیر چیزهایی در خانه‌اش نیاز دارد کمک می‌کند.

بازی سرزنش

شما به طور غیرمنصفانه یا ناعادلانه شریک زندگی خود را به خاطر مسائل مربوط به رابطه یا حتی مسائل بزرگتر سرزنش می‌کنید. (“زندگی من فقط به خاطر تو بد است!”). در واقع شما معتقدید که تمامی بدبختی‌هایی که سرتان می‌آید مقصرش پارتنرتان است. در نتیجه او را به خاطر همه‌چیز سرزنش می‌کنید.

راه حل: به یاد داشته باشید که سرزنش کردن سختگیرانه به شریک زندگی خود منصفانه نیست. او مسئول تمامی انتخاب‌های زندگی شما نیست که بابت آن‌ها مورد سرزنش قرار بگیرد. در نتیجه شما می‌توانید به جای سرزنش کردن، به این شکل فکر کنید: “من مسئول انتخاب‌های زندگیم هستم، نه او.”

آستانه‌ی پایین هیجانی:

این حالت مورد اتفاق می‌افتد که یکی از زوج‌ها به این نتیجه رسیده است که هیجانات منفی پارتنرش قابل کنترل و مدیریت نیست (هیچ کس نمی‌تونه با اون حرف بزنه).

راه حل: آستانه‌ی هیجانی خود را از طریق تمرینات مناسب مانند ژریم سالم، ورزش و خواب کافی افزایش دهید. به جای تمرکز روی جنبه‌ی منفی به دنبال نکته‌های مثبت پارتنرتان بگردید. برای مثال، «هفته پیش که به خانه والدین من رفته بودیم او با خونسردی تمام دیدگاه‌های سیاسی آن‌ها را تحمل کرد».

نتیجه‌گیری‌های ذهنی

این نابودگر رابطه زمانی رخ می‌دهد که بر اساس شواهد و واقعیت‌ها به نتیجه‌گیری دست نمی‌زنید. بنابراین در حالت صرفاً به صورت ذهنی و تخیلی یک نتیجه‌ی قطعی را استنباط می‌کند. به عنوان مثال: «او اخیراً خیلی سرش شلوغ شده است پس حتماً با شخص دیگری رابطه برقرار کرده است».

راه‌حل: با سنجش شواهدی که نشان می‌دهد چه چیزی خوب پیش می‌رود، خود را به واقعیت بازگردانید. به عنوان مثال، ممکن است بگویید، «بسیار خب، من احساس می‌کنم از اینکه او در محل کار با یک آدم خوش‌تیپ همکار است، کمی احساس تهدید می‌کنم، اما او برای ذهن، شخصیت و وفاداری من ارزش قائل است».

علاوه بر این، این کار به شما کمک می‌کند که به آنچه که عشق شما بر آن بنا شده است اعتماد کنید نه بر خیال‌پردازی‌هایتان که مبتنی بر احساسات ناامنی شماست.

بمب بایدها

یکی از زوج‌ها در این حالت فرض می‌کند که طرف مقابل همه نیازهایش را برآورده خواهد ساخت صرفاً به این دلیل که او ظاهراً باید بداند که او چه نیازی دارد: «تو باید بدانی که من از شغلم متنفرم، حتی اگر به همه بگویم که چه شغل خوبی دارم».

راه حل: باید گفتن به پارتنرتان را متوقف کنید. تلاش کنید «بایدها» را با «ترجیح می‌دهم» جایگزین کنید: برای مثال، در این مورد شما می‌توانید بگویید «دوست دارم هنگامی که در شغلم احساس ناامیدی می‌کنم از من حمایت کنی. فقط می‌خواهم بدانم که تو بدون قضاوت به من کمک می‌کنی که آرام‌تر شوم و دیدگاه خوش‌بینانه‌تری در مورد اینکه می‌توانم وظایف شغلی‌ام را انجام دهم داشته باشم».

یاد بگیرید که ویژگی‌های مثبت پارتنر خود تمرکز کنید نه روی منفی‌ها

در حالی که ممکن است مطمئناً بخشی از حقیقت در زیربنای برخی از این افکار سمی وجود داشته باشد، اما میزان تحریف، اغراق و تمرکز بر روی آن‌هاست که می‌تواند لذت روابط عاشقانه را از بین ببرد. اینکه بتوانید به دنبال ویژگی‌ها و رفتارهای مثبت شریک زندگی خود باشید و سپس روی آن تمرکز کنید، کلید غلبه بر افکار سمی است.

زوج‌های شاد و راضی که در افکار سمی غرق نمی‌شوند، طرز فکر بهتر، واقعی‌تر و سالم‌تری در مورد یکدیگر دارند. این طرز تفکر، چنین زوج‌هایی را قادر می‌سازد تا ارتباطات را بهبود بخشند، مشکلاتشان را حل و روابط عاشقانه‌ی بین خود را تقویت کنند. این پایه واقعی برای یک رابطه شاد، این راز دست نیافتنی موفقیت شما، فقط در یک مکان یافت یا ساخته می‌شود – ذهن شما.

کلام آخر

آگاه بودن و به چالش کشیدن افکار سمی و منفی خود راه مهمی برای جلوگیری از بهم خوردن رابطه عاشقانه شماست. این وظیفه ماست که مسئولیت آن را بر عهده بگیریم تا پارتنر خود را در حد معقول از شک و تردید بهره‌مند کنیم.