مقابله با طرد شدن

مقابله با طرد شدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زیرا در زندگی تجربه طرد شدن بخشی از تجربه‌های عادی ما انسانهاست. ما در این مقاله تلاش می‌کنیم که روشهای مقابله با طرد را به زبانی بسیار ساده و شفاف توضیح دهیم. لازم نیست تمامی روشهای مقابله با طرد را یکباره انجام دهید. می‌توانید تمرین‌ها را با فاصله‌های مشخصی انجام دهید.

با یکی از مراجعانم که پسری باهوش و مهربان بود جلسه‌ای داشتم. در حین جلسه هنگام گفتگو درباره طرد شدن جمله زیر را به من گفت:

اگر به کسی پیشنهاد بدهم که بیرون برویم و او پیشنهادم را رد کند حالم بد می‌شود. آخرین مرتبه‌ای که تلاش کردم و شکست خوردم برای سال‌ها مرا از پای انداخت. اگر دوباره این اتفاق بیفتد دیگر از پس از آن بر نمی‌آیم.

آنچه او به من می‌گفت را بارها قبل از آن نیز شنیده بودم. من به عنوان یک روان‌شناس بالینی که تخصص اصلی‌ام در زمینه اضطراب اجتماعی است کارهای زیادی در رابطه با تجربه و ترس از طرد شدن انجام می‌دهم. در جلسات رواندرمانی‌ام همیشه مراجعان را تشویق می‌کنم که در راه پیدا کردن ارتباطی که به دنبال آن هستند خطر طرد شدن را به جان بخرند. اگر آن‌ها یاد بگیرند که توانایی تحمل طرد شدن را به دست بیاورند، اضطرابشان کاهش پیدا می‌کند و تمایل بیشتری برای جتسجوی چیزی که می‌خواهند پیدا می‌کنند.

مقابله با طرد شدن

طرد شدن واقعاً درد دارد و وحشتناک است و کاملاً قابل درک است که همانند مراجع من آن درد را عمیقاً احساس کنیم و بخواهیم جلوی آن تجربه مجدد آن را بگیریم. اما باید بدانیم که جلوگیری از آن همیشه امکان‌پذیر نیست و در تلاش برای جلوگیری از طرد شدن، افراد از جستجوی چیزی که برایشان مهم است دست می‌کشند.

من به مراجعم گفتم: «هدف شما اجتناب از طرد شدن نیست. طرد شدن چیزی است که برای همه ما رخ می‌دهد. هدف شما این است که یاد بگیرید طرد شدن و احساسات مرتبط با آن را به سالم‌ترین شکل ممکن مدیریت کنید». مدیریت و مقابله با طرد شدن هدف اصلی این مقاله است.

هرچقدر هم که برای اجتناب از طرد شدن تلاش کنیم باز هم رخ می‌دهد. طرد شدن اجتناب‌ناپذیر است. در برخی مواقع، پیشنهاد شما برای قرار گذاشتن رد می‌شود، یا از یک گروه حذف می‌شوید، یا شغلی را از دست می‌دهید، یک دوستی به پایان می‌رسد یا اینکه از هم جدا می‌شوید – سناریوهای زیادی وجود دارد.

آنچه درباره مقابله با طرد شدن باید بدانید

مارک لیری که یک روان‌شناس اجتماعی است توضیح داده است که احساس جریحه‌دار شدن ناشی از طرد شدن زمانی شکل می‌گیرد که به شما نشان می‌دهد طرف مقابل برای رابطه با شما آنقدر که شما می‌خواهید ارزش قائل نیست.

اگر شما تا به حال تجربه طرد شدن را داشته‌اید و رنج کشیده‌اید، تنها نیستید. همه ما از طرد شدن رنج می‌کشیم.

در واقع انسان‌ها طوری طراحی شده‌اند که وقتی طرد شدن را تجربه می‌کند – زمانی که نیاز بنیادین او به احساس تعلق انکار می‌شود- رنج بکشد. در گفتگوهای مرتبط با طرد شدن، یک واژه که مکرراً شنیده می‌شود «درد» است. تحقیقات تصویربرداری از مغز نشان داده است که دردهای ناشی از طرد شدن و دردهای فیزیکی به روش مشابهی توسط مغز انسان پردازش می‌شود.

قشر کمربندی قدامی خلفی و اینسولای قدامی مناطقی از معز هستند که دردهای فیزیکی را پردازش می‌کنند. این مناطق همچنین زمانی که شرکت‌کنندگان طرد می‌شوند، ارزیابی منفی تجربه می‌کنند یا حتی زمانی که خاطره شکست عشقی را به یاد می‌آورند فعال می‌شوند. چرا درد فیزیکی و اجتماعی در مغز ما بهم مرتبط هستند؟ برخی پژوهشگران مطرح کرده‌اند که پذیرش اجتماعی آنقدر برای بقای انسان حیاتی بوده است که تکامل به ما سینگال‌های شبیه درد فیزیکی به ما ارزانی داده است تا حواسمان را به خطرات عدم پذیرش جلب کنیم.

این درد روان‌شناختی و کاهش عزت نفس احتمالاً شایع‌ترین واکنش فوری به طرد باشد. پاسخ‌های گوناگونی برای این احساسات ناخوشایند وجود دارد. اما اغلب مردم با خصومت، افکار منفی تکراری یا کناره گیری از دیگران پاسخ می دهند. مثلا:

• مراجع من که داستانش را در ابتدا برایتان تعریف کردم به یک زن علاقه پیدا کرده بود و با اشتیاق از او درخواست کرده بود که با هم قرار بگذارند اما آن زن او را طرد کرد. در نتیجه او چنان درد عمیقی را تجربه کرد که با خودش عهد بست هرگز دوباره چنین دردی را تجربه نکند. این تصمیم کبری قابل درک است اما او را از برآوردن نیازهای ارتباطی و عاشقانه‌اش باز می‌دارد. با این همه، نفر بعدی که ممکن است از او درخواست کند یک موهبت بزرگ باشد.
• هنگامی که یکی از مراجعانم درخواست مهمانی یکی از دوستانش را رد کرد، دوستش که آن را به عنوان طرد شدن تلقی کرده بود با سرزنش به او پیام داد و سپس برای چندین ما قطع رابطه کرد. در این دوره، عذرخواهی‌ها و تلاش برای رابطه مجدد را نیز نادیده گرفت.
• یکی دیگر از مراجعانم متوجه شده بود که همیشه بعد از قرار ملاقات دیگر پیامی دریافت نمی‌کند. او مدام تلاش می‌کرد بفهمد که چه کار اشتباهی از او سر زده و تمام عیب‌ها و نقص‌های احتمالی خود را که موجب اجتناب طرف مقابل از او شده بود با خود مرور می‌کرد. این نوع نشخوار فکری می‌تواند حرکت رو به جلو را سخت‌تر کند و همچنین می‌تواند درد و عزت نفسی را که با طرد اولیه به وجود آمد دوباره تحریک کند.

واکنش‌های ناسالم به طرد شدن مانند موارد فوق با افسردگی، تنهایی، مشکلات سلامت جسمی و مشکلات رابطه ارتباط دارد. این خبر بدی است.

خبر خوب این است که راه‌های سالم‌تر و سازنده‌تری برای واکنش نشان دادن به یک طرد ناراحت‌کننده وجود دارد. در این مقاله، من استراتژی‌هایی را شرح می‌دهم که به شما کمک می‌کنند تا هر گونه دردی را که ناشی از تجربه‌های طرد شدن است بهتر تحمل کرده و از بین ببرید و به خوبی برای مقابله با طرد شدن آماده شوید. امیداورم با آموختن اینکه می‌توانید طرد شدن را تحمل کنید در خطرپذیری برای برآوردن نیازهای اجتماعی خود، احساس اضطراب کمتری داشته باشید.

توصیه‌هایی که در ادامه می‌آیند بر اساس یافته‌های تحقیقات روان‌شناختی و همچنین بینش‌هایی از تجربه‌های بالینی خودم است. من دیدگاه‌هایی را از درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی، شفقت به خود و درمان‌های شناختی-رفتاری ترکیب می‌کنم. این توصیه‌ها ممکن است مفید باشند چه در حال حاضر درد ناشی از طرد شدن خاص را احساس می‌کنید، چه در مورد طرد شدن به طور کلی مضطرب هستید، یا صرفاً می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید به بهترین نحو با طرد شدن‌های اجتناب‌ناپذیری که همه ما تجربه می‌کنیم، مقابله کنید.

برای مقابله با طرد شدن چه باید کرد

همانطور که این تمرین‌ها و استراتژی‌ها را تمرین می‌کنید احتمالاً متوجه می‌شوید که در زمانی که رنج می‌برید کدام یک از آن‌ها برای شما مفید است. بنابراین شما می‌توانید یک برنامه‌ی شخصی برای مقابله با طرد شدن طراحی کنید. اگر در حال حاضر در حال تجربه رنج ناشی از طرد شدن هستید آن را به چشم یک فرصت ببینید و از آن برای یادگیری روش‌های ارزشمندی برای آینده استفاده کنید.

درد اجتماعی و زخم‌های عزت نفس اغلب بلافاصله پس از طرد شدن در بدترین حالت خود قرار دارند، اما هیچ محدودیت زمانی برای رنج اجتماعی وجود ندارد. من با افرادی کار کرده‌ام که هنوز هم تاثیر طرد شدن سال‌ها پیش را احساس می‌کنند. آن‌ها متوجه می‌شوند که مدام ذهن‌شان به سمت تجربه طرد شدن کشیده می‌شود و دوباره خاطرات آن را به یاد می‌آورند. شما می‌توانید از این استراتژی‌ها هر زمانی که احساس می‌کنید در حال تجربه تأثیرات طرد شدن هستید استفاده کنید.

برای مقابله با طرد شدن به دنبال حمایت اجتماعی باشید

اگر درد طرد شدن ناشی از ضربه‌ای به احساس تعلق است، پس منطقی است که دریافت عشق، شفقت یا حمایت می‌تواند به بهبودی شما کمک کند. به همین دلیل است که تا حد امکان، پر کردن مجدد احساس تعلق از طریق ارتباط اجتماعی می تواند ارزشمند باشد.

توجه داشته باشید که این درست است حتی اگر مربوط به حوزه دیگری از زندگی شما باشد. برای مثال، اگر جدایی را تجربه کرده اید، نیازی نیست فوراً با شخص دیگری قرار ملاقات بگذارید تا احساس تعلق کنید. ممکن است دوستان یا خانواده پشتیبانی مورد نیاز شما را ارائه دهند. تحقیقات فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی افراد احساس طرد شدن می‌کنند، حمایت اجتماعی چقدر مفید است و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات بعدی مانند افسردگی یا اضطراب کمک کند.

بنابراین، اگر ارتباطات اجتماعی نزدیک و قابل اعتمادی دارید، در حین و پس از هر تجربه طرد شدن، آنها را جستجو کنید، چه آنها بتوانند شخصاً با شما حضور داشته باشند یا نه. داشتن فضایی برای بیان تجربه خود می‌تواند قدرتمند باشد. آنها مجبور نیستند مشکل را حل کنند، فقط باید دلسوز باشند. اما اگر مایلید از آنها کمک یا راهنمایی بخواهید. این امکان وجود دارد که آنها قبلاً چیزی مشابه را تجربه کرده باشند و از آنجا که آنها بیشتر از شما از وضعیت فعلی دور شده‌اند، ممکن است بتوانند کمتر در مورد آن احساسی فکر کنند.

اگر در حال حاضر چنین روابطی با افراد مهم زندگی‌تان ندارید می‌توانید دوباره با آن‌ها وقت بگذرانید و احساس تعلق خاطر خود را به دست بیاورید. لازم نیست در مورد درد و تجربیات خود صحبت کنید. می‌توانید یک بازی یا کار دیگری با هم انجام دهید. این کار همچنین می‌تواند به جلوگیری از نشخوار فکری در مورد طرد شدن کمک کند.

ارتباطات نزدیک می‌تواند به شما در تمرین‌هایی که می‌خواهیم وارد آن شویم نیز کمک کند: می‌توانید تجربیات خود را در قالب کلمات بیان کنید، و آنها به شما کمک می‌کنند تا موقعیت خود را درک کنید و در مورد نحوه پاسخگویی مؤثر به آن فکر کنید. یک درمانگر نیز می‌تواند این نوع حمایت اجتماعی را ارائه دهد – این یکی از عواملی است که روان‌درمانی را بسیار مؤثر می‌کند.

البته همه ما افرادی را نداریم که بتوانیم روی حمایت آن‌ها در مقابله با طرد شدن حساب کنیم. درواقع اکثر افرادی که به آن‌ها کار می‌کنم به حمایت اجتماعی دسترسی ندارند و یا اینکه به اندازه کافی نمی‌توانند حمایت اجتماعی دریافت کنند. یا اینکه اکثر افراد برای دریافت حمایت اجتماعی از سمت دوستان و سایر افراد احساس راحتی نمی‌کنند. در نتیجه بهتر است از سایر استراتژی‌هایی که در ادامه می‌گویم استفاده کنید.

مشاهده کنید و تشخیص دهید که چه احساسی دارید

هنگامی که تأثیر عاطفی طرد شدن را احساس می‌کنید، یک قدم به عقب بازگردید و به آنچه تجربه می‌کنید توجه کنید. این تمرین – ذهن‌آگاهی – دارای  مزایای بالقوه بسیاری است که برای مقابله با طرد شدن به کار می‌رود. این مزایا عبارت‌اند از احساس پایدارتر ارتباط اجتماعی و افزایش دوستی و بهبودی پس از طرد شدن.

ذهن آگاهی باعث می‌شود که از درد فاصله بگیرید. من دوست دارم آن را به عنوان تفاوت بین بیرون بودن در هنگام طوفان قدرتمند و حضور در یک کابین راحت و تماشای طوفان از طریق پنجره توصیف کنم. کابین راحت لزوماً از طوفان جلوگیری نمی‌کند، اما به شما پناهگاهی می‌دهد تا از آنجا آن را مشاهده کنید.

وقتی آماده شدید، می‌خواهم وارد حالت مشاهده‌گر شوید. می‌توانید با حرکت دادن توجه خود به درون، به سمت بدن خود شروع کنید. توجه شما مانند یک چراغ قوه است و هر جا که روی آن تمرکز کنید روشن‌تر می‌شود. بنابراین، چراغ قوه توجه خود را به درون خود بتابانید و فقط به احساسات بدنی که تجربه می‌کنید توجه کنید. متوجه چه احساسی می‌شوید و کجا آن را احساس می‌کنید؟ چگونه می‌توانید آن را توصیف کنید؟ ایستا است یا متحرک؟ کدام احساسات خاص بیشتر توجه شما را جلب می‌کند؟

اگر وقت دارید، یک یا دو دقیقه به خود فرصت دهید تا واقعاً توجه خود را روی احساسات فیزیکی خود متمرکز کنید. اما، اگر عجله دارید، می‌توانید این کار را در کمتر از 20 ثانیه انجام دهید.

در مرحله بعد، با بهره‌مندی از اطلاعات بدن، آماده حرکت به سمت «تمایز احساسات منفی» هستید. این یک تمرین مقابله‌ای ساده و در عین حال مهم است. از خود بپرسید: چه احساسات منفی را احساس می‌کنم؟ وقتی با مراجعان کار می‌کنم، اغلب به من می‌گویند که احساس «بد» یا «ناراحتی» دارند.

اینها احساسات کاملاً مشخصی نیستند، بنابراین می‌پرسم: «تجربه شما از ناراحتی یا احساس بد بودن دقیقاً چه چیزی را تشکیل می‌دهد؟» نکته این است که بیشتر درباره این احساسات توضیح دهید. احساسات خاص‌تری که ممکن است پس از طرد شدن احساس کنید می‌تواند شامل اضطراب، عصبانیت، غمگینی، آسیب‌دیدگی، حسادت، تنهایی، شرم، گناه، خجالت و غیره باشد.

شما می‌توانید قدم به قدم پیش بروید و احساسات زیر را در خود بررسی کنید:

• اضطراب یا هر هیجان مرتبط با آن مانند نگرانی و ترس
• خشم یا احساسات مرتبط مانند ناامیدی و دلخوری
• غم و اندوه یا احساسات مرتبط مانند نارضایتی و سوگ
• گناه یا شرم

تمایز احساسات منفی با طیفی از پیامدهای مثبت، از جمله پریشانی کمتر در میان افرادی که از نظر اجتماعی طرد شده‌اند، مرتبط است. به نظر می‌رسد چیزی در مورد نام‌گذاری ساده‌ی احساسات وجود دارد که به کاهش شدت آنها کمک می‌کند – احتمالاً به این دلیل که باعث ایجاد احساس کنترل می‌شود و انتخاب پاسخ‌های مقابله‌ای مؤثرتر را تسهیل می‌کند.

اگر در ابتدا تشخیص دادید که ایجاد تمایز دقیق در احساساتتان دشوار است، نگران نباشید. بسیاری از ما یاد گرفته‌ایم که از هماهنگی با احساسات خود (به عنوان راهی برای مقابله) اجتناب کنیم، و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی استرس بیشتری داریم انجام آن سخت‌تر است. اما مطالعات نشان داده است که با تمرین، می‌توان در این امر ماهرتر شد. (یک راه این است که به سادگی از خود بپرسید من چه احساسی دارم؟ هر روز چندین بار تمرین کنید و سعی کنید به طور اختصاصی احساسات خود را نام‌گذاری کنید).

هنگامی که بیشتر با احساسات خود در تماس قرار گرفتید، می‌توانید اطلاعاتی را جمع‌آوری کنید که بعدا مفید خواهد بود. از خود بپرسید: چه چیزی باعث این احساسات شده است؟ سپس افکار و باورهایی را که ظاهر می‌شوند، و همچنین هرگونه اصراری که برای پاسخ دادن یا اقدام دارید، مشاهده کنید.

برای مثال، اگر یکی از دوستان، اعضای خانواده یا شخص دیگری شما را طرد کرده است، ممکن است بررسی کنید و متوجه شوید که از عدم تایید نیازهای خود عصبانی هستید، همراه با میل شدید برای ارسال پیام‌های سرزنشی. احتمالاً متوجه می‌شوید که احساساتتان جریحه‌دار شده است زیرا فکر می‌کنید این شخص برای شما یا رابطه با شما به اندازه کافی ارزش قائل نیست. این ممکن است با میل شدید برای اجتناب و دوری از مردم، یا شاید برای «فرار» از طریق نوشیدن الکل یا سایر روش‌ها همراه شود.

عمل عقب‌نشینی برای مشاهده و شناسایی تجربیاتی از این قبیل، به جای گم شدن در آنها، هسته اصلی ذهن‌آگاهی برای مقابله با طرد شدن است.

برای مقابله با طرد شدن به خود شفقت داشته باشید

از آنجایی که طرد شدن یک تجربه انسانی جهان‌شمول است لازم است وقتی آن را تجربه می‌کنید برای مقابله با طرد شدن با خودتان شفقت داشته باشید.

پس از اینکه به خود گوش دادید و برخی از احساسات، عواطف و افکار خود را شناسایی کردید در موقعیت بهتری هستید تا با روشی مهربانانه و دلسوزانه تجربه طرد خود را درک کنید.

پس از طرد شدن راه‌های غیرمفید زیادی برای تعامل با خودتان وجود دارد. احتمالاً شما متوجه برخی از افکار و باورهای خود در باره معنای طرد شدن شده‌اید. اما احتمالاً متوجه شده‌اید افکاری که افراد هنگام تجربه احساسات نیرومند دارند همیشه دقیق‌ترین و مفیدترین افکار نیستند.

شما باید به ویژه مراقب افکار و تفسیرهایی باشید که حاکی از سرزنش شماست و نشان می‌دهند که علت طرد شدن شما عوامل درونی غیرقابل تغییر است مانند باهوش نبودن یا نخواستنی بودن ذاتی شما. این تفسیرها احساس بسیار بدتری در شما ایجاد می‌کند و شما را از واکنش‌های سالم منصرف می‌کند. این نوه تفکر می‌خواهد که شما باور کنید برای همیشه طردشده و شکست خورده هستید.

آنچه من شما را به انجام آن تشویق می‌کنم این است که عمداً به تجربه طرد شدن خود از موضع دلسوزانه نگاه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که شفقت به خود می‌تواند به افراد کمک کند تا طرد، شکست و خجالت را با ناراحتی روانی کمتری تجربه کنند. بسیاری از ما منتقدان درونی نیرومندی داریم که مانع ابراز همدردی با خود می‌شود.

پس چگونه به شما پیشنهاد می‌کنم از شفقت به خود استفاده کنید؟ مداخلات پژوهشی اغلب از تمرین‌های نوشتاری استفاده می‌کنند، و من به شما خواهم گفت که چگونه این کار را انجام دهید.

نوشتن مبتنی بر شفقت به خود برای مقابله با طرد شدن

کمی وقت بگذارید و نامه‌ای برای خودتان بنویسید. شما در این تمرین باید دیدگاه یک فرد عاقل و دلسوز را اتخاذ کنید و به بخش آسیب‌پذیر و رنج‌کشیده‌ی خود نامه‌ای می‌نویسید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هم ارائه و هم دریافت شفقت به تنظیم پریشانی روانی کمک می‌کند، و شما در این تمرین هر دو را انجام می‌دهید. در اینجا چند نکته برای مقابله با طرد شدن از طریق نوشتن مشفقانه برای شروع آورده شده است:

• اگر یکی از عزیزانتان طرد شدن را تجربه کرده باشد به او چه می‌گویید. آنها را به خود بگویید و بنویسید. همچنین می‌توانید یک شخصیت دلسوز و مهربان و عاقلی را که می‌شناسید تصور کنید و به این فکر کنید که او در این مورد چه چیزی به شما می‌گوید.
• می‌توانید با پذیرش موقعیت و احساساتی که شناسایی کرده‌اید شروع کنید. به عنوان مثال: “عزیزم من می‌دانم که شما اخیراً یک تجربه طرد شدن دردناک را پشت سر گذاشته‌اید، و در حال حاضر احساس ناراحتی و غم دارید. طبیعی است که چنین احساسی داشته باشید.» مهربانی و نگرانی‌تان را نسبت به خود ابراز کنید: به عنوان مثال، «متاسفم که می‌شنوم طرد شده‌ای. اما شما هم مثل بقیه سزاوار مهربانی و حمایت هستید.»
• به خاطر داشته باشید که در تجربه طرد شدن تنها نیستید. بنابراین در نوشتن نامه حتما توجه داشته باشید که دیگران چگونه طرد شدن را تجربه می‌کنند. ممکن است چیزی شبیه این برای خودتان بنویسید: «این بخشی عادی از تجربه انسانی است. همه ما طردهای دردناکی را پشت سر می‌گذاریم و همه‌ی ما طوری ساخته شده‌ایم که وقتی طرد شدن را تجربه می‌کنیم، رنج ببریم، همانطور که وقتی ارتباط را تجربه می‌کنیم، احساس شادی می‌کنیم».
• این را در نظر بگیرید که چگونه یک فرد عاقل و دلسوز این موقعیت را تفسیر می‌کند. چطور شما را ترغیب می‌کند که آن را باور کنید؟
• اگر فکر می‌کنید رفتار شما نقشی در تجربه طرد شدن داشته است، با مهربانی آن را بپذیرید، همچنین نقش افراد دیگر، زمینه و عوامل خارج از کنترل شما مانند شانس را بپذیرید. به عنوان مثال: “من متوجه شدم که شما احساس می‌کنید می‌توانستید کارها را به شکل متفاوتی انجام دهید. اما می‌دانم که شما از این موضوع درس خواهید گرفت، و همچنین می‌توانم ببینم که این همش تقصیر شما نبوده است. برخی از آن‌ها تصادفی بوده و هرکسی دیدگاه و ترجیحات شخصی خود را دارد.
• در نظر بگیرید که آیا درسی وجود دارد که می‌توانید از تجربه طرد شدن بیاموزید تا به رشد شما کمک کند.

هر چند وقت یکبار باید این تمرین را انجام دهید؟ یک بار آن را امتحان کنید و سپس، اگر می‌توانید، آن را چندین بار انجام دهید – تحقیقات نشان می‌دهد که این کار ارزشمند است. یک مطالعه نشان داد که انجام این کار ،روزانه به مدت یک هفته باعث بهبود احساس افسردگی می‌شود. هنگامی که نامه را برای خود نوشتید، آن را بخوانید و برای بهره بیشتر از آن می‌توانید آن را با صدای بلند برای قسمتی از خود که رنج می‌کشد بخوانید، با تمرکز بر استفاده از لحن صدای مهربان و مشفقانه.

مقابله با طرد شدن از طریق حل مسئله

در این مرحله، شما گام‌های بعدی را برای فراتر رفتن از طرد شدن برمی‌دارید تا بتوانید نیازهایتان را برآورده کنید. این مرحله شامل استفاده از مقابله متمرکز بر مشکل می‌شود. این روش در اصل برای حل مشکلات طراحی شده است.

احتمالاً مهم‌ترین مزیت این رویکرد در مورد طرد شدن این است که می‌تواند به شما کمک کند از واکنش‌های هیجانی مانند کناره‌گیری و سرزنشگری خودداری کنید. اگرچه می‌توانیم این واکنش‌ها را درک کنیم اما هدف اصلی افزایش حس تعلق و پذیرش در شماست بنابراین کناره‌گیری از دیگران یا تعارض با آن‌ها نتیجه‌ی معکوس دارد.

به طور کلی گاهی اوقات می‌توانیم تلاش کنیم رابطه از دست رفته را احیا کنیم. به عنوان مثال در روابط والد-فرزندی نمی‌توان به طور کامل رابطه را تمام کرد. یا هنگامی که با یک نفر برای مدتی طولانی رابطه داشته‌ایم بهتر است قبل از اتمام قطعی رابطه برای مرمت رابطه تلاش کنیم. به عنوان مثال می‌توانیم از آن‌ها بپرسیم که چگونه می‌توانیم فرد بهتری در رابطه باشیم و سهم خود را در ایجاد مشکلات حل کنیم.

اما گاهی اوقات تلاش برای مرمت کردن رابطه به طرد شدن بیشتر منجر می‌شود. در این موارد بهتر است که طرد شدن را بپذیریم و به جای تلاش برای مقابله با طرد شدن از طریق تلاش به برگشت رابطه آن را بپذیریم.

در دنیای کار، از دست دادن شغل یک طرد نیرومند است که نیازهای روانی متعدد، از جمله نیاز به تعلق و پذیرش را تهدید می‌کند. متأسفانه، فرآیند جستجوی کار تقریباً همیشه شامل طرد شدن نیز می‌شود. شفقت به خود می‌تواند عامل مهمی در تحمل این طرد شدن‌ها باشد، اما مشکل را حل نمی‌کند – شما همچنان باید شغلی را دنبال کنید.

میزان تلاشی که شما برای مسائل انجام می‌دهید مهم است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ما باید به طور سیستماتیک روی جستجو نیز تمرکز کنیم. این می‌تواند به معنای تعیین اهداف مشخص برای جستجوی شغل و برنامه‌هایی برای رسیدن به آن.

من اغلب با مراجعانم در مورد شباهت جستجوی کار و فرآیند آشنایی صحبت می‌کنم، و این درس در مورد سایر اشکال طرد کردن نیز صدق می‌کند: شما باید مراقب خود باشید، اما همچنین باید به دنبال ارتباط باشید و تلاش کنید.

درباره مقابله با طرد شدن بیشتر بدانید

اکنون که اطلاعات زیادی درباره مقابله با طرد شدن در دست دارید باید کمی عمیق‌تر شویم و برای مقابله با طرد شدن از روش‌های دیگری نیز استفاده و به خصوص آن را علت‌یابی کنیم.

اگر بیشتر اوقات طرد می‌شوید، مخصوصاً در روابط نزدیکتان، باید این مسئله را بررسی کنید که آیا دچار حساسیت به طرد هستید یا خیر؟

الگوی حساسیت به طرد، نگرانی شدید در مورد طرد شدن توسط افرادی است که برای شما مهم هستند. تمایل به احساس طرد شدن در موقعیت‌های مبهم یا خنثی؛ و واکنش به طرد که شدید و اغلب پرخاشگرانه است، حساسیت به طرد نامیده می‌شود. بزرگترین مشکل در مورد حساسیت به طرد این است که می‌تواند خودکامبخش باشد (یعنی باعث شود که واقعاً طرد شوید): وحشت در مورد طرد شدن می تواند باعث رفتاری شود که دیگران را دور می‌کند و باعث طرد شدن از جانب آن‌ها می‌شود. این تجربه به نوبه‌ی خود حساسیت به طرد را تقویت می‌کند.

برای مقابله با حساسیت به طرد (و مقابله با طرد شدن) بهتر است که تمامی روش‌های فوق را استفاده کنید و در صورت لزوم از رواندرمانی کمک بگیرید. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که از واکنش‌های خودکار فاصله بگیرید، آن را ارزیابی کنید و دست از ذهن‌خوانی بردارید.

از آنجایی که حساسیت به طرد با پرخاشگری یا انزوای اجتماعی همراه است باید یاد بگیرید که واکنش‌های خود را طوری بیان کنید که شنیده و درک شوید. اما اگر واکنش‌ شما همراه با سرزنش و اتهام کردن طرف مقابل باشد او حالت تدافعی می‌گیرد.

حساسیت به طرد یک نقص شخصیتی نیست، بلکه راهی برای دیدن جهان بر اساس تجربه‌های طرد شدن در گذشته شماست. اگر قبلاً در زندگی خود به خصوص در دوره کودکی طرد شدن را تجربه کرده‌اید احتمالا در روابط جدید خود انتظار درک شدن را دارید و واکنش شدیدتری به آن نشان می‌دهید.

دانستن این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که شفقت بیشتری نسبت به خود داشته باشید و شرم یا سرزنشگری کمتری را تجربه کنید.

برای مقابله با طرد شدن شما باید حساسیت به طرد را در خود کاهش دهید. از آنجایی که حساسیت به طرد می‌تواند با تجربیات آسیب‌زا مانند بدرفتاری یا بی‌توجهی در دوران کودکی مرتبط باشد، ممکن است برای شما مفید باشد که به دنبال درمان رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) باشید.

DBT دارای مولفه‌هایی است که ذهن‌آگاهی را آموزش می‌دهد، خطاهای شناختی را هدف قرار می‌دهد و رفتارهای بین فردی مؤثر را آموزش می‌دهد، که همه اینها برای افرادی که حساسیت بالایی به طرد شدن دارند می‌توانند ارزشمند باشند؛ بنابراین برای مقابله با طرد شدن از این درما استفاده کنید.

یکی دیگر از درمان‌هایی که برای مقابله با طرد شدن بسیار اثربخش است طرحواره‌درمانی است. این درمان به شما کمک می‌کند که ریشه‌های اصلی طرد شدن مانند طرحواره رهاشدگی، نقص و شرم یا سایر طرحواره‌های ناسازگار زندگی خود را کشف کنید. طرحواره درمانی به شما تکنیک‌هایی را معرفی می‌کند که برای مقابله با طرد شدن بسیار کمک‌کننده هستند.