سندرم ایمپوستر چیست؟ نشانگان خود-ویرانگری

آیا تا به حال به توانایی‌های خود شک کرده‌اید؟ آیا به این نتیجه رسیده‌اید که دیگران در مورد دستاوردها و موفقیت‌های شما اشتباه می‌کنند و شما آنطور که آن‌ها فکر می‌کنند آدم با استعداد و موفقی نیستید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است احتمالاً مبتلا به پدیده‌ای هستید که روانشناسان به آن سندرم ایمپوستر می‌گویند.

تعریف سندرم ایمپوستر

ایمپوستر (imposter) به معنای دغل‌باز و کسی است که دیگران را از طریق وانمود کردن به چیزی فریب می‌دهد یا چیزی را جعل می‌کند. سندرم ایمپوستر، بنابراین به این معناست که فرد با وانمود کردن به یک آدم موفق و دارای دستاوردهای خوب دیگران را فریب می‌دهد. اما به خاطر داشته باشید که در واقع چنین نیست و کسی که مبتلا به سندرم ایمپوستر است کسی را فریب نداده است  و واقعاً آدم موفقی است و دستاوردهای موفقیت‌آمیزی کسب کرده است اما خودش توانایی‌های خود را باور ندارد و در عوض بر این باور است که دیگران را فریب داده و یک کلاهبردار است.

سندرم ایمپوستر یک الگوی روان‌شناختی است که در آن فرد به مهارت‌ها، استعدادها یا دستاوردهای خود شک می‌کند و یک ترس درونی دائمی از “متقلب به نظر رسیدن” دارد. افراد مبتلا به سندرم ایمپوستر علی‌رغم شواهد بیرونی که نشان‌دهنده‌ی شایستگی‌های آن‌هاست، به این باور رسیده‌اند که کلاهبردار هستند و سزاوار تمام دستاوردهایی که به دست آورده‌اند، نیستند.

سندرم ایمپوستر برای اولین بار از تحقیقاتی که در مورد زنان موفق و دارای دستاوردهای بالا انجام شده بود استخراج شد. این زنان به استعداد و توانایی خود شک داشتند و واقعاً احساس می‌کردند که دیگران را فریب داده‌اند. اما تحقیقات بعدی، وجود سندرم ایمپوستر را در تمامی افراد نشان داد و معلوم شد که این سندرم به طور یکسان بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد.

سندرم ایمپوستر  (IS) به این معناست که فرد صلاحیت، شایستگی و کفایت خود را بسیار کمتر از آنچه دیگران در مورد او می‌دانند در نظر می‌گیرد. فرد خود را دست‌پایین‌تر از تعریف‌هایی که در مورد او وجود دارد می‌داند و فکر می‌کند که برداشت دیگران اشتباه است چون او صرفاً شایستگی و لیاقت این همه تعریف و تمجید را ندارد. او فکر می‌کند طوری وانمود کرده است که دیگران او را باهوش‌تر و بهتر از آن‌چیزی که هست در نظر بگیرند. بنابراین فرد فکر می‌کند که فریبکار، دروغگو و دغل‌باز است و در واقع با وانمود کردن به داشتن وضعیت بهتر سر دیگران کلاه گذاشته است.

سندرم ایمپوستر (IS) به تجربه‌ی درونی این باور اشاره دارد که شما آنقدر که دیگران شما را با صلاحیت می‌دانند، صلاحیت خاصی ندارید.

اصطلاح سندرم ایمپوستر برای اولین بار توسط روان‌شناسان سوزانا ایمز و پائولین رز کلنس در دهه 1970 استفاده شد. زمانی که مفهوم IS معرفی شد، در ابتدا تصور می‌شد که بیشتر در مورد زنانی که موفقیت‌های بالایی به دست آورده‌اند کاربرد دارد.

این مقاله به بررسی علائم سندرم ایمپوستر و برخی از عوامل خطر برای ایجاد آن می‌پردازد. همچنین اشکال مختلف سندرم ایمپوستر و راه‌هایی که می‌توانید با این احساسات کنار بیایید را پوشش می ‌هد.

ویژگی‌های سندرم ایمپوستر

افرادی که با سندرم ایمپوستر دست و پنجه نرم می‌کنند، معتقدند که لیاقت دستاوردهای خود و احترام بالایی که دیگران برایشان قائل هستند را ندارند. آنها احساس می‌کنند که آنقدرها که دیگران فکر می‌کنند باصلاحیت یا باهوش نیستند – و به زودی مردم حقیقت را در مورد آنها کشف خواهند کرد. افراد مبتلا به سندرم ایمپوستر اغلب به خوبی موفق هستند. آنها ممکن است دارای مقامات عالی باشند یا مدارک علمی متعددی داشته باشند.

برخی از علائم رایج سندرم ایمپوستر عبارتند از:

سندرم ایمپوستر برخی افراد را برای رسیدن به اهدافشان باانگیزه می‌کند ولی بهای چنین انگیزه‌ای داشتن اضطراب دائمی است. این افراد معمولاً برای اینکه کسی متوجه خیانت و فریبکاری و کلاهبرداری‌شان نشود بسیار سخت تلاش می‌کنند تا خوب و خوب‌تر به نظر برسند.

این تلاش‌های سخت برای حفظ جایگاهی که معتقدید به آن تعلق ندارید باعث می‌شود که چرخه‌ی معیوبی در شما شکل بگیرد. شما گمان می‌کنید که تنها دلیل جان سالم به در بردن از برملا شدن دروغ‌هایتان این است که به عنوان مثال تمام شب را برای سخنرانی روز بعد بیدار مانده‌اید. یا ممکن است فکر کنید تنها دلیلی که در مهمانی خانوادگی باز هم خوب به نظر رسیدید این بوده است که مسائل مربوط مهمان‌ها را بررسی کرده‌اید تا ایده‌هایی برای حرف زدن با آن‌ها داشته باشید. در نتیجه باور می‌کنید کلاهبردار هستید و مرتبه بعدی مجبورید که بیشتر تلاش کنید تا دستتان رو نشود.

اما تمامی این تلاش‌ها و تجربه‌های موفقیت‌آمیز شما در انجام کارها، هیچ تغییری در باورهای شما ایجاد نمی‌کند. حتی با وجود اینکه شما در جمع همکارانتان هستید و آن‌ها به شما احترام می‌گذارند باز هم با خودتان می‌گویید “چه چیزی به من این حق را می‌دهد که اینجا باشم؟”. بنابراین شما هر چه بیشتر موفق شوید بیشتر احساس می‌کنید که تقلب کرده‌اید. باورهای اصلی شما آنقدر قوی و نیرومند هستند که شواهد مخالف نمی‌توانند در آن تغییری ایجاد کنند.

در نهایت، این احساسات، اضطراب شما را شدیدتر می‌کند و ممکن است منجر به افسردگی شود. افرادی که سندرم ایمپوستر را تجربه می‌کنند تمایل دارند در مورد احساس خود با کسی صحبت نکنند و در سکوت مبارزه کنند، درست مانند کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند.

شناسایی سندرم ایمپوستر

در حالی که سندرم ایمپوستور یک اختلال شناخته شده در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5)  نیست، اما به شدت در بین مردم رایج است. تخمین زده می‌شود که 70 درصد افراد حداقل یک دوره از این پدیده را در زندگی خود تجربه می‌کنند.

اگر فکر می‌کنید ممکن است به سندرم ایمپوستر مبتلا باشید، سوالات زیر را از خود بپرسید:

• آیا حتی برای کوچکترین اشتباهات یا ایرادات کارتان عذاب می‌کشید؟
• آیا موفقیت خود را به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهید؟
• آیا شما حتی به انتقاد سازنده بسیار حساس هستید؟
• آیا احساس می‌کنید که درنهایت به عنوان یک متقلب شناخته می‌شوید؟
• آیا تخصص خود را، حتی در زمینه‌هایی که واقعاً بیشتر از دیگران مهارت دارید، کم‌اهمیت می‌شمارید؟

اگر اغلب احساس می‌کنید که یک کلاهبردار یا متقلب هستید، ممکن است صحبت با یک درمانگر مفید باشد. تفکر منفی، شک به خود و خودویرانگری که اغلب مشخصه سندرم ایمپوستر است، می‌تواند بر بسیاری از بخش‌های زندگی شما تأثیر بگذارد.

سندرم ایمپوستر چقدر شایع است؟

حدود 25 تا 30 درصد از افراد موفق ممکن است از سندرم ایمپوستر رنج ببرند. تحقیقات نشان می دهد که حدود 70 درصد از بزرگسالان ممکن است حداقل یک بار در طول زندگی خود احساس فریبکار بودن را تجربه کنند.

علت شکل‌گیری سندرم ایمپوستر

ویژگی‌های شخصیتی تا حد زیادی باعث ایجاد سندرم ایمپوستر می‌شوند: کسانی که آن را تجربه می‌کنند با خودکارآمدی، کمال‌گرایی و روان‌رنجورخویی مشخص می‌شوند. محیط‌های رقابتی نیز می‌توانند زمینه‌ساز آن باشند. به عنوان مثال، بسیاری از افرادی که در دوران کودکی احساس فریبکار بودن می‌کنند، در دوران کودکی با فشار شدیدی در مورد پیشرفت تحصیلی از سوی والدین خود مواجه شدند.

ما می‌دانیم که عوامل خاصی می‌توانند به تجربه سندرم ایمپوستور کمک کنند. در اولین مطالعات در مورد این پدیده، محققان دریافتند که سندرم ایمپوستر با عواملی از جمله پویایی‌های اولیه خانواده و کلیشه‌های جنسیتی مرتبط است. با این حال، تحقیقات بعدی نشان داد که این پدیده در افراد با هر پیشینه، سن و جنسیت رخ می‌دهد.

تربیت خانوادگی

تحقیقات نشان می‌دهد که تربیت و پویایی خانواده می‌تواند نقش مهمی در شکل‌گیری سندرم ایمپوستر ایفا کند. سبک‌های فرزندپروری که با کنترل یا محافظت بیش از حد مشخص می‌شوند، ممکن است در ایجاد سندرم ایمپوستر در کودکان نقش داشته باشند.

برای مثال، شما ممکن است از خانواده‌ای باشید که برای موفقیت‌ها ارزش زیادی قائل هستند یا والدینی داشته‌اید که بین ستایش کردن و انتقاد کردن از شما در نوسان بوده‌اند. گاهی ستایش و گاهی انتقاد دریافت کرده‌اید.

مطالعات نشان می‌دهند برخی افرادی که در خانواده‌های پر تعارض و کم‌حمایت بزرگ شده‌اند بیشتر به سندرم ایمپوستر مبتلا می‌شوند.

فرصت های جدید کار/مدرسه

ما همچنین می‌دانیم که ورود به یک نقش جدید می‌تواند باعث ایجاد سندرم ایمپوستر شود. برای مثال، شروع دانشگاه ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که انگار به آن تعلق ندارید و توانایی‌های لازم برای تحصیل در دانشگاه در شما وجود ندارد.

به نظر می‌رسد که معمولاً زمانی که افراد در حال گذراندن دوره‌های گذار از یک بحران خاص هستند و چیزهای جدیدی را امتحان می‌کنند، سندرم ایمپوستر رایج‌تر است. فشار برای دستیابی و موفقیت همراه با کمبود تجربه می‌تواند باعث ایجاد احساس بی‌کفایتی در این نقش‌ها و موقعیت‌های جدید شود.

شخصیت

برخی از ویژگی‌های شخصیتی نیز با خطر بالاتر تجربه‌ی سندرم ایمپوستر مرتبط است. برخی از صفات یا ویژگی‌هایی که ممکن است در شکل‌گیری سندرم ایمپوستر نقش داشته باشند عبارتند از:

خودکارآمدی پایین: خودکارآمدی یعنی باور شما به اینکه در زندگی موفق می‌شوید.

کمال‌گرایی: کمال‌گرایی نقش مهمی در سندرم ایمپوستر دارد. ممکن است فکر کنید که “یک پیش‌نویس” عالی برای حرف‌هایی که باید بزنید وجود دارد و نمی‌توانید چیز اشتباهی بگویید. احتمالاً در درخواست کمک از دیگران مشکل دارید و ممکن است به دلیل استانداردهای بالای خود این کار را به تعویق بیندازید.

روان‌رنجورخویی: روان‌رنجوری یکی از پنج بعد بزرگ شخصیتی است که با سطوح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است.

طرحواره نقص/شرم: طرحواره نقص و شرم به این معناست که فرد احساس می‌کند انسان ارزشمند و دوست‌داشتنی نیست و برای اینکه دیگران دوستش داشته باشند نقابی روی صورت خود می‌زند و همیشه می‌ترسد که نقایصش برملا شوند. او احساس می‌کند که اگر دیگران واقعاً بفهمند که او چه کسی است حتماً او را ترک می‌کنند. او به خودش اعتماد ندارد و از اعتماد به نفس بسیار پایین رنج می‌کشد.

طرحواره شکست: کسی که طرحواره شکست دارد معتقد است که زندگی را باخته است، حتی اگر شواهد خلاف آن را نشان دهند. این افراد معتقدند که هیچ هوش و استعدادی ندارند و در همه زمینه‌ها شکست خورده‌اند. از این رو نمی‌توانند باور کنند که دستاوردی در زندگی داشته‌اند. آن‌ها گمان می‌کنند که دیگران از روی لطف یا به خاطر دغل‌بازی‌های خودش او را موفق می‌دانند.

طرحواره معیارهای سرسختانه: این طرحواره به معنای کمال‌گرایی افراطی است. این افراد هیچ وقت از دستاوردهای خود راضی نیستند. آن‌ها دستاوردهای خود را کوچک می‌شمارند و همیشه تلاش می‌کنند به وضعیت بهتری دست پیدا کنند. از این رو ممکن است در مسیر کمال‌گرایی، چون خودش را کمتر از کمال در نظر می‌گیرند احساس کنند که هیچ دستاوردی نداشته‌اند. یا باید بهترین باشند یا هیچی نیستند.

طرحواره استحقاق/بزرگ‌منشی: افرادی که این طرحواره را دارند خودشان را از دیگران برتر و بهتر می‌دانند و هیچ‌گاه به نقطه‌ضعف‌های خود اشاره نمی‌کنند. حتی بر این باورند که هیچ نقطه‌ضعفی در درون آن‌ها وجود ندارد. اما زیربنای احساس آن‌ها در اکثر موارد طرحواره نقص/شرم است که آن را به صورت افراطی جبران می‌کنند. بنابراین این افراد هم به صورت ناخودآگاه خودشان را فریبکار در نظر می‌گیرند، هرچند که ممکن است در ظاهر هیچ نشانه‌ای مبنی بر وجود سندرم ایمپوستر در آن‌ها مشاهده نمی‌شود.

اضطراب اجتماعی

سندرم ایمپوستور و اضطراب اجتماعی ممکن است همپوشانی داشته باشند. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) ممکن است احساس کند که به موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردی تعلق ندارد.

ممکن است در حال گفتگو با شخصی باشید و احساس کنید که او به بی‌کفایتی اجتماعی شما پی خواهد برد. ممکن است در حال ارائه یک سخنرانی باشید و احساس کنید که فقط باید قبل از اینکه کسی بفهمد شما واقعاً به آن جایگاه تعلق ندارید، از آن موقعیت بیرون بیایید.

در حالی که علائم اضطراب اجتماعی می‌تواند احساسات سندرم ایمپوستر را تقویت کند، به این معنی نیست که هرکسی که سندرم ایمپوستر را تجربه می‌کند اضطراب اجتماعی دارد یا برعکس. افراد بدون اضطراب اجتماعی نیز می‌توانند کمبود اعتماد به نفس و شایستگی را احساس کنند. سندرم ایمپوستر اغلب باعث می‌شود که افراد غیرمضطرب در موقعیت‌هایی که احساس ناکافی بودن می‌کنند، احساس اضطراب کنند.

انواع سندرم ایمپوستر

سندرم ایمپوستر می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود. چند نوع مختلف از سندرم ایمپوستر ممکن است شامل موارد زیر باشد

• کمال‌گرا: افراد کمال‌گرا هرگز راضی نیستند و همیشه احساس می‌کنند کارشان می‌تواند بهتر باشد. آنها به جای تمرکز بر نقاط قوت خود، تمایل دارند بر هر نقص یا اشتباهی تمرکز کنند. این اغلب منجر به فشار زیادی بر خود و مقادیر زیادی از اضطراب می‌شود.
• ابرقهرمان: از آنجایی که این افراد احساس بی‌کفایتی می‌کنند، احساس می‌کنند مجبورند تا حد امکان به سختی کار کنند.
• کارشناس: این افراد همیشه در تلاش برای یادگیری بیشتر هستند و هرگز از سطح درک خود راضی نیستند. حتی اگر آنها اغلب مهارت بالایی داشته باشند، تخصص خود را دست کم می‌گیرند.
• نابغه طبیعی: این افراد اهداف بلندپروازانه‌ای برای خود تعیین می‌کنند و وقتی در اولین تلاش خود موفق نمی‌شوند، احساس شکست می‌کنند.
• تکنواز: این افراد تمایل زیادی به فردگرایی دارند و ترجیح می‌دهند به تنهایی کار کنند. احساس ارزشمندی آن‌ها درباره خودشان، اغلب از میزان بهره‌وری آنها ناشی می‌شود، بنابراین آنها اغلب پیشنهادهای دریافت کمک را رد می کنند. آنها تمایل دارند درخواست کمک را نشانه ضعف یا بی‌کفایتی بدانند.

مقابله با سندرم ایمپوستر

برای غلبه بر سندرم ایمپوستر، باید شروع به پرسیدن چند سوال سخت از خود کنید. آنها ممکن است شامل مواردی مانند موارد زیر باشند:

“چه باورهایی در مورد خودم دارم؟”

“آیا معتقدم که لایق عشق ورزیدن هستم؟”

“آیا باید کامل باشم تا دیگران مرا تایید کنند؟”

برای پشت سر گذاشتن این احساسات، باید از مواجهه با برخی از باورهای عمیقاً ریشه‌دار که در مورد خود دارید، اجتناب نکنید. این تمرین می‌تواند سخت باشد زیرا ممکن است حتی متوجه نشوید که چنین باورهایی دارید، اما در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

احساسات خود را به اشتراک بگذارید. با دیگران در مورد احساس خود صحبت کنید. باورهای غیرمنطقی وقتی پنهان می‌شوند و در مورد آنها صحبت نمی‌شود، ریشه‌دار می‌شوند و وارد فرآیند تغییر نمی‌شود.

روی دیگران تمرکز کنید. در حالی که ممکن است این امر غیرمنطقی به نظر برسد، اما سعی کنید به دیگران در شرایط مشابه شما کمک کنید. اگر فردی را دیدید که بی‌دست و پا یا تنها به نظر می‌رسد، از آن فرد سوالی بپرسید تا او را وارد بحث کنید. همانطور که مهارت‌های خود را تمرین می‌کنید، به توانایی های خود اعتماد خواهید کرد.

توانایی‌های خود را ارزیابی کنید. اگر در مورد بی‌کفایتی خود در موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی باورهای قدیمی دارید، یک ارزیابی واقع‌بینانه از توانایی‌های خود داشته باشید. دستاوردهای خود و آنچه در آن مهارت دارید را بنویسید و آن را با ارزیابی خود مقایسه کنید.

قدم های کوچک بردارید. روی انجام کارها به طور کامل تمرکز نکنید، بلکه کارها را به خوبی انجام دهید و برای فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید به خود پاداش دهید.

افکار خود را زیر سوال ببرید. همانطور که شروع به ارزیابی توانایی های خود می‌کنید و قدم‌های کوچکی برمی‌دارید، از منطقی بودن افکار خود سوال کنید. آیا با توجه به همه چیزهایی که می‌دانید، باور اینکه شما یک کلاهبردار هستید منطقی است؟

دست از مقایسه بردارید. هر بار که در یک موقعیت اجتماعی خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، ایرادی از خودتان پیدا می‌کنید که به احساس خوب نبودن یا تعلق نداشتن در شما دامن می‌زند. در عوض، در طول معاشرت‌های اجتماعی، بر گوش دادن به صحبت‌های طرف مقابل تمرکز کنید. واقعاً علاقه‌مند به یادگیری بیشتر باشید.

از رسانه‌های اجتماعی در حد اعتدال استفاده کنید. می‌دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی ممکن است با احساس حقارت مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری را در رسانه‌های اجتماعی به تصویر بکشید که با شخصیت واقعی شما مطابقت ندارد یا دستیابی به آن غیرممکن است، فقط احساس کلاهبرداری خود را شدیدتر می‌کنید.

از مبارزه با احساسات خود دست بردارید. با احساسات عدم تعلق نجنگید. در عوض، سعی کنید آنها را بپذیرید. تنها زمانی که آنها را تصدیق کنید، می‌توانید شروع به کشف آن باورهای اصلی کنید که شما را عقب نگه می‌دارند.

دست از تلاش برندارید. مهم نیست که چقدر احساس می‌کنید که به جایگاهی که در آن هستید تعلق ندارید، مهم این است که از پیگیری اهدافتان باز نمانید. ادامه دهید و به سمت موفقیت حرکت کنید.