کمال گرایی چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟

یکی از اصلی‌ترین دلایل مشکلات روان‌شناختی که نسبت به آن هشدارهای کمی وجود دارد و حتی از آن استقبال می‌شود و والدین آن را در کودکانشان تشویق می‌کنند کمال گرایی است. اگرچه کمال گرایی به خودیِ خود دلالت بر یک بار معنایی مثبت دارد اما تأمل کردن در آن، و مشاهده‌ی سرنوشت کسانی که به آن دچارند نشان می‌دهد که به‌هیچ‌وجه نمی‌توان منفعتی برای کمال گرایی برشمرد.

یکی از دلایلی که به کمال گرایی توجه اندکی می‌شود این است که به‌سادگی با پیشرفت، موفقیت و وظیفه‌شناسی اشتباه گرفته می‌شود. درواقع اما کمال گرایی یکی از مسیرهایی است که عبور از آن نه‌تنها ما را زودتر به مقصد نمی‌رساند که یک کج‌راهه‌ی پرپیچ‌وخم و خطرناک برای موفقیت است.

مرور بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در بسیاری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اختلالات خوردن، اختلال وسواس فکری-عملی، اختلال شخصیت وسواسی، و اختلالات اضطرابی، کمال گرایی یک مؤلفه‌ی اصلی است. از این رو، کمال گرایی یک مسیر سرراست برای مبتلا شدن به انواع و اقسام مشکلات است.

اما چه چیزی کمال گرایی را به یک سازه‌ی منفی تبدیل می‌کند؟ بگذارید همین ابتدای مقاله، تکلیفمان را روشن کنیم: اگر بپذیریم که هیچ کسی کامل نیست و نمی‌تواند کامل باشد، آنگاه افراد کمال‌گرا برای رسیدن به چیزی تلاش می‌کنند که درواقع غیرممکن است. بنابراین کمال گرایی یک کوشش بیهوده است که ارمغان آن احساس پوچی، عدم رضایت و فرسودگی تن و روان است. از این رو اگر شما کمال‌گرا هستید با سرعت به سمت دره‌های ژرف ناامیدی، ناکامی و درماندگی حرکت می‌کنید.

بگذارید با مروری بر اوضاع و احوال بابک، یکی از درمانجویانم، که در دام کمال‌گرایی شدیدی گرفتار است کمال گرایی را تعریف، علت‌ها و پیامدهای آن را بررسی کنیم و درنهایت برای آن چاره‌جویی کنیم.

بابک وقتی برای درمان مراجعه کرده بود به‌شدت از فرسودگی و افسردگی شکایت داشت. می‌گفت برای انجام کارها و پروژه‌هایش از تمرکز کردن عاجز شده است و اضطراب در طول روز او را بی‌قرار می‌کند و شبها بی‌خواب. به خواب رفتن برایش دشوار شده بود و در همان ساعات اندکی که می‌خوابید چندین مرتبه بیدار می‌شد و در حین خواب، خواب‌های تلخی می‌بیند.

کار او مرمت و بازسازی خانه‌های کلنگی بود و در ۳۳ سالگی توانسته بود سری بین سرها پیدا کند. دیگران او را سخت‌کوش، دقیق، وظیفه‌شناس و قابل اعتماد می‌دانستند. این‌ها پاداش‌هایی بود که او برای کمال‌گرایی‌اش دریافت می‌کرد و تقویت می‌شد. وقتی درباره‌ی سخت‌کوشی‌اش از او پرسیدم، گفت با اینکه او کارفرماست ولی از همه زودتر به محل کار می‌رود و از همه دیرتر آنجا را ترک می‌کند.

کار تک‌تک هم‌تیمی‌هایش را شخصاً چک می‌کند و قبل از انجام هر کاری چندین مرتبه (حتی تا ده مرتبه) باید برای درست بودن آن، آن‌ها را بررسی می‌کرد. خودش اعتقاد داشت که این کار باعث می‌شود که کارها به بهترین شکل ممکن انجام شود، اما اعتراف کرد که هیچ‌وقت از نتیجه‌ی کار راضی نیست و خودش را به باد ملامت و فحش می‌گرفت.

این رویه باعث شد که هم‌تیمی‌هایش تمام مسئولیت‌ها را به او واگذار کنند. در نتیجه او هم کارفرما بود و هم کارگر. شب‌ها که به خانه می‌رسید تمام‌وقت به کارهای فردا فکر می‌کرد و مدام برنامه‌ریزی می‌کرد.

پروژه‌های نیمه‌تمام را در خانه انجام می‌داد و گاهی که فکر بهتری به سرش می‌زد، کارهای انجام شده را دوباره انجام می‌داد. به عنوان مثال، بارها، کاشی‌های حمام را بعد از اتمام کار، می‌کَند و از نو کار را شروع می‌کرد. ولی آن نوع خرابکاری‌ای که او در کار پیدا می‌کرد از نظر دیگران، حتی از نظر صاحبِ کار، موضوع مهمی نبود.

اخیراً همسرش در یک تصادف دچار مشکلات جدی شده است و وظایف خانه نیز به دوش او افتاده است. کارهای خانه به یکی دیگر از تلاش‌های او برای کمال گرایی شده است. اینک، او افسرده، فرسوده، مضطرب و خموده، چندین داروی روان‌پزشکی استفاده می‌کند و بدون هیچ رضایتی از زندگی و وضعیت کارش، همچنان به ملامت‌گری خودش مشغول است.

وضعیت بابک، به‌خوبی نشان می‌دهد که کمال گرایی تا چه اندازه می‌تواند آدم را از پا درآورد. تلاش برای کامل بودن،‌ مثل دست و پا زدن در یک مرداب است.

تعریف کمال گرایی

متخصصان حوزه‌ی کمال گرایی، بسته به مدل‌ها و نظریه‌های مختلف روان‌شناسی، تعاریف مختلفی از آن ارائه داده‌اند. با بررسی همه‌ی تعاریف می‌توان مخرج مشترکی از آن‌ها را به عنوان تعریف کامل‌تر کمال گرایی استخراج کرد:

کمال گرایی را می‌توان به صورت تعیین استانداردهای بالای غیرواقع‌بینانه، تلاش بی‌وقفه برای رسیدن به استانداردها، راضی نبودن از سطح عملکرد و نتایجِ به دست‌آمده و سرزنش بی‌امان خود تعریف کرد.

کمال گرایی یک سازه‌ی چندوجهی و چندسطحی است و نباید با یک تعریف، پرونده‌ی آن را ببندیم. اما اگرچه تعریف فوق به اندازه‌ی کافی نمایانگر ابعاد کمال گرایی نیست، برای تعریف کمال گرایی نباید کمال گرایی کنیم بلکه می‌توانیم با توصیف نشانه‌های آن به درک کامل‌تری از کمال گرایی برسیم.

کمال گرایی شامل تلاش مداوم برای دستیابی به معیارهای دشواری است که فرد برای خودش تعیین کرده است، علی‌رغم پیامدهای منفی که این معیارها برای فرد دارد.

به طور کلی کمال‌گرایی عبارت است از تعیین معیارهای بسیار سخت و تلاش شدید و بی‌رحمانه برای دستیابی به آنها، با وجود مشکلاتی که برای فرد ایجاد می‌کنند. همچنین فرد کمال‌گرا احساس ارزشمندی خود را تقریباً فقط بر اساس میزان پیگیری و دستیابی به این معیارها تعیین می‌کند.

نشانه‌های کمال گرایی

شما می‌توانید برای تشخیص ویروس کمال گرایی در خودتان علاوه بر تعریف فوق، از نشانه‌های زیر استفاده کنید. هرچه تعداد این نشانه‌ها بیشتر باشد به این معناست که کمال‌گرایی شما بیشتر است.

تعیین استانداردهای بالا و غیرواقع‌بینانه

به نظر می‌رسد که اولین مؤلفه‌ی کمال گرایی که به‌راحتی قابل مشاهده است این است که افراد کمال‌گرا استانداردهای سطح بالایی برای کار کردن و راضی بودن از خودشان تعیین می‌کنند که به‌وضوح غیرواقع‌بینانه است. به عنوان مثال «من باید از همه بهتر باشم»، «من باید اولین باشم»، «همه باید از من راضی باشند»، و «همیشه می‌توان کارها را به شکل بهتری انجام داد».

تلاش‌های بی‌وقفه

افراد کمال‌گرا مانند مورچه‌ها همیشه در حال کار کردن هستند. استراحت کردن از نظر آن‌ها غیرمنطقی و غیرضروری است. درواقع آن‌ها معتقدند هنگامی که سخت کار می‌کنند کار مفیدی انجام داده‌اند. آن‌ها وقتی به مسافرت می‌روند کارها و کتاب‌های خود را نیز با خود می‌برند.

استراحت نکردن

طبیعتاً روی دیگر سکه‌ی تلاش‌های بی‌وقفه، استراحت نکردن است. وقتی استراحت می‌کنند بلافاصله صدای سرزنشگر درونی‌شان بلند می‌شود.

افراد کمال گرا وقتی می‌خواهند به بازی و تفریح بپردازند به‌دنبال بازی‌هایی هستند که در آن‌ها چیزی برای یادگیری وجود داشته باشد. به عبارت دیگر، بازی برای تفریح، لذت و خوش‌گذرانی از نظر آن‌ها کار بی‌فایده‌ای است.

بگذارید داستانی را برایتان تعریف کنم. در رشته‌ی ما، یعنی رواندرمانی، یکی از تمریناتی که به یادگیری تکنیک‌های رواندرمانی کمک می‌کند role play است. در این تکنیک، یک نفر نقش درمانگر و دیگری نقش یک درمانجو را بازی می‌کند و سوپروایزر (استاد) به آن‌ها کمک می‌کند که تکنیک‌ها را درست انجام دهند.

به خاطر دارم با جمعی از دوستانم به مسافرت رفته بودیم. شب شده بود، آتش روشن کرده بودیم، و با گوش سپردن به امواج دریا و خوش و بش کردن با هم، منتظر بودیم که سیب‌زمینی‌های داخل آتش سریع‌تر آماده‌ شوند. در این حین، یکی از دوستان پیشنهاد کرد که برای اینکه وقت‌مان تلف نشود بیایید یک role play انجام دهیم. از بازگویی واکنش و پاسخ ما به او باید چشم‌پوشی کنم.

عدم رضایت

یکی از پیامدهای کمال گرایی که به‌راستی باعث پایین نرفتن آب خوش از گلوی افراد کمال‌گرا می‌شود، عدم رضایت از هر چیزی است. آن‌ها به هیچ‌چیزی به جز کامل بود رضایت نمی‌دهند و چون کامل بودن فقط در کتاب‌های تخیلی وجود دارد آن‌ها هیچ‌وقت روی شادی را نمی‌بینند.

فکرش را بکنید که یک نفر همیشه در حال کار کردن است، همیشه تلاش می‌کند بهترین کار را انجام دهد، و حتی به موفقیت‌هایی هم رسیده باشد ولی از خودش راضی نباشد.

باور نکردن تعریف‌ها و تمجیدها

اکثر ما وقتی مورد تعریف و تمجید واقع می‌شویم گل از گل‌مان می‌شکفد و از اینکه کاری را خوب انجام داده‌ایم احساس غرور می‌کنیم و به خودمان یک بیگ لایک نشان می‌دهیم. اما افراد کمال گرا وقتی مورد تعریف و تمجید قرار می‌گیرند باور نمی‌کنند که کار خوبی انجام داده‌اند زیرا از نظر خودشان، آن کار را کامل انجام نداده‌اند.

احساس فریبکار بودن

خیلی از افرادی که به کمال گرایی دچارند، احساس می‌کنند که دیگران را فریب داده‌اند زیرا کارهایشان را درست انجام نداده‌اند و از این رو شایسته‌ی تقدیر و تشکر نیستند.

از طرفی دیگر همیشه نگران این هستند که دیگران پی به اشتباهات آن‌ها ببرند. به همین دلیل، اضطراب ملازم همیشگی آن‌هاست.

سرزنش خود

افراد کمال‌گرا، از آنجایی که هیچ‌وقت از خودشان راضی نیستند، مدام خودشان را به باد ملامت، سرزنش و انتقاد می‌گیرند. این سرزنش‌ها مانند قشون چنگیزی به تمام اعتبار و ارزش آن‌ها حمله می‌کند و فکر می‌کنند که آن‌ها اصلا آدم ارزشمندی نیستند.

قشون چنگیزی درون آن‌ها به هیچ‌چیز رحم نمی‌کند حتی به کارهایی که در آن‌ها موفق شده‌اند و عملکرد خوبی داشته‌اند. مثلا دانشجویی صرفا به این خاطر که نمره‌ی کامل نگرفته است می‌خواهد از خشم سرش را به دیوار بکوبد.

سرزنش دیگران

آتش‌افروزی قشون چنگیزی، دامن دیگران را نیز فرامی‌گیرد؛ زیرا از نظر افراد کمال‌گرا کارهای دیگران، کامل نیست. دیگران بی‌دقت، بی‌حوصله، از زیر کار در رو و غیرمسئول هستند. در نتیجه با خشم به آن‌ها حمله می‌کند.

مسئولیت‌پذیری غیرضروری

افراد کمال‌گرا، تمایل دارند که خودشان همه‌ی کارها را به عهده بگیرند زیرا گمان می‌کنند که فقط خودشان می‌توانند کارها را با دقت تمام و به صورت کامل انجام دهند. بنابراین تلاش می‌کنند به دیگران اجازه‌ی کار کردن ندهند.

تفکر همه یا هیچ

نوع و سبک تفکر افراد کمال‌گرا چیزی است که به آن تفکر همه یا هیچ، تفکر سیاه و سفید و یا تفکر دوقطبی می‌گویند. در این نحوه‌ی تفکر، فرد یا خود را کاملاً موفق می‌داند یا کاملاً شکست‌خورده. او همیشه به صورت افراطی فکر می‌کند: دانشجوی خوب کسی که ۲۰ می‌گیرد.

تمرکز بر نتایج

کمال گرایی باعث می‌شود که افراد صرفاً به نتیجه‌ی کار تمرکز داشته باشند نه به فرآیندها. به عبارت دیگر آن‌ها از مسیر خود لذت نمی‌برند.

ترس از شکست

افراد موفق با میل به پیشرفت برای انجام کارهای دشوار برانگیخته می‌شوند. یعنی انگیزه‌ی آن‌ها پیشرفت کردن است. اما یکی از انگیزه‌های اصلی افراد کمال‌گرا، ترس از شکست است. آن‌ها می‌ترسند که کامل نباشند زیرا در این صورت حتماً شکست می‌خورند. ترس از شکست برای آن‌ها مساوی است با مرگ.

جالب است بدانید که کمال گرایی با خودکشی رابطه دارد. افراد کمال‌گرا به خاطر ترس از شکست دست به کمال گرایی می‌زنند و چون رسیدن به کمال، در عمل ناممکن است، شکست می‌خورند، ناامید می‌شوند و گاهی دست به خودکشی می‌زنند.

رفتارهای زیان‌بار

کمال‌گرایی باعث رفتارهای بی‌فایده و بروز مشکلات می‌شود. برای مثال افراد کمال‌گرا تلاش می‌کنند به معیارهای سخت‌گیرانه‌ی خود برسند دست به رفتارهای اجتنابی می‌زنند. یکی دیگر از شایع‌ترین رفتارهایی که در فرد کمال‌گرایی وجود دارد اهمال‌کاری است.

این رفتارهای اجتنابی که هم از کمال‌گرایی ناشی می‌شوند و هم آن را تداوم می‌بخشند مشکلاتی مهم و اساسی هستند.

انواع کمال گرایی

ما هیچ‌وقت نمی‌توانیم دو فرد کمال گرایِ شبیه به هم پیدا کنیم. افراد کمال‌گرا، طبقه‌ی ناهمگونی را تشکیل می‌دهند. به همین دلیل محققان کمال گرایی به شکل‌های مختلفی کمال گرایی را طبقه‌بندی کرده‌اند. من در اینجا روی طبقه‌بندی هِویت و همکارانش که بیش از ۳۰ سال به مطالعه‌ی کمال‌گرایی پرداخته‌اند تمرکز می‌کنم:

کمال گرایی معطوف به خود

در کمال گرایی معطوف به خود (self-oreinted) فرد خود را ملزم به کمال می‌داند. این خصیصه‌ای است که به موجب آن رفتار کمال‌گرایانه از خود نشئت می‌گیرد و به سمت خود معطوف می‌شود.

کانون کمال گرایی معطوف به خود یک عنصر انگیزشی بارز است که دغدغه‌ی فرد را برای دست‌یابی به کمال و اجتناب از نقص با وجود تمام مضراتش هدایت می‌کند.

این انگیزه می‌تواند به جای سوق‌دهی رفتار برای دستیابی به کمال، به شکل مشغولیت ذهنی به ضرورت دستیابی به کمال و اجتناب از نقص بروز کند.

در کمال گرایی معطوف به خود این انتظار وجود دارد که کمال نه‌تنها مطلوب، بلکه ضروری نیز هست. علاوه بر این ارزش فرد وابسته به دستیابی به کمال و به موازات آن است. در این کمال‌گرایی فرد اهمیت فوق‌العاده‌ای برای دستیابی به کمال قائل است.

این افراد نه تنها برای دستیابی به موفقیت سرسختانه تلاش می‌کنند بلکه سخت در تلاش هستند تا از شرم و خجالت ناشی از شکست نیز جلوگیری کنند. آن‌ها فقط بی‌نقص بودن را می‌پذیرند. ریشه‌ی مشکلات آن‌ها دید منفی نسبت به خود و آمادگی سریع و بی‌رحمانه برای انتقاد از خود است. درواقع کمال‌گراهای معطوف به خود، ارزیابی‌ بسیار سخت‌گیرانه، منفی و ناعادلانه‌ای از عملکرد خود دارند.

آن‌ها به گمان خود همیشه به نحوی بد عمل می‌کنند. چنین ارزیابی‌ای باعث گرایش فرد به تعمیم افراطی شکست‌ها به خود می‌شود و به این ترتیب خود را بیشتر به عنوان یک شکست‌خورده‌ی مطلق تلقی کنند. پیامد آن نیز توبیخ، انتقاد و ملامت است.

مهم‌تر از همه، حتی در شرایطی که عملکرد فرد گمال‌گرای معطوف به خود ممکن است برتر باشد، یا به صورت عینی به عنوان یک موفقیت یا حتی عملکرد عالی و کامل شناته شود، او به طور جدی ارزیابی دقیق را حفظ خواهد کرد و کوچکترین نقص یا اشتباهی در عملکرد خود خواهد یافت و یا موفقیتش را به شکستی فاحش بدل خواهد کرد.

این رفتار نه‌تنها بر رنجی می‌افزاید که فرد کمال‌گرای معطوف به خود به خاطر ارزیابی کارهایش آن را متحمل می‌شود، همچنین می‌تواند شکست‌های فاحشی را در جایی که هیچ‌نوع شکست عینی‌ای وجود ندارد، در نظر فرد پدیدار کند.

اگرچه تمرکز کمال‌گرایی معطوف به خود اغلب تأکید فعالانه بر دستیابی به چیزی است، اما معمولاً نیازهای بین فردی باعث برانگیختگی تلاش برای دستیابی می‌شوند. در این افراد نگرانی در مورد احتمال شکست یا خجالت‌زده شدن در حضور جمع، اغلب به احساس نگرانی بسیار تعمیم‌یافته تبدیل می‌شود.

کمال گرایی معطوف به دیگران

کمال گرایی معطوف به دیگران (other-oreinted) شامل باورهایی درباره‌ی دیگران و انتظارات از دیگران است. این شکل از کمال گرایی بین فردی و معطوف به بیرون، شامل رفتارهای مشابه با رفتارهای مشاهده‌شده در کمال‌گرایی معطوف به خود است با این تفاوت که در اینجا رفتار کمال‌گرایانه به سمت دیگران معطوف است.

در کمال‌گرایی معطوف به دیگران به جای اینکه فرد نیاز به کامل بودن خود داشته باشد نیاز به این دارد که دیگران کامل باشند.

فرد کمال‌گرای معطوف به دیگران نیاز دارد که دیگران کمال را به دست آورند و یا عملکردی در سطح کامل داشته باشند و از عبارات دارای باید برای جهت‌دهی دیگران استفاده می‌کند.

فرد کمال گرای معطوف به دیگران، به روشی غالب و مستبدانه از دیگران می‌خواهد که کامل باشند و اهمیت زیادی برای دستیابی دیگران به کمال قائل است و آن‌ها را نقادانه و سختگیرانه ارزیابی می‌کند.

اگر دیگران این کمال تحمیلی را به دست نیاورند، فرد تحمیل‌کننده‌ی کمال احتمالاً خشم و اهانت را به کار می‌گیرد و آنان را به شدت مورد ارزیابی، انتقاد و سرزنش قرار می‌دهد. افرادی که مخاطب این دسته از افراد کمال‌گرا هستند، به‌ندرت احساس می‌کنند که می‌توانند شخص را راضی کنند و شاید هرگز نتوانند رضایت او را به دست بیاورند.

مطالعات نشان اده است که بالاترین سطح مشکلات سازگاری زناشویی و خانوادگی در میان افرادی دیده می‌شود که کمال گراهای معطوف به دیگران زندگی می‌کنند. بروز رفتارهای تهاجمی و خصمانه در افراد دارای سطح بالای کمال گرایی معطوف به دیگران می‌تواند تأثیرات مخربی بر سایر افراد داشته باشد.

کمال گرایی القاشده‌ی اجتماعی

در این نوع، فرد کمال‌گرا فکر می‌کند یا معتقد است که دیگران خواستا کمال وی هستند که این باور ممکن است درست یا نادرست باشد. این نوع کمال گرایی شامل فشار اجتماعی برای کامل بودن باشد.

مؤلفه‌های انگیزشی فرد کمال‌گرای القاشده‌ی اجتماعی، نگرانی در مورد دستیابی به کمال به عنوان وسیله‌ای برای حفظ پذیرش، دریافت کمک، عشق و حس تعلق و شایسته بودن یا اجتناب از طرد و ترک شدن است.

با اینکه فرد کمال‌گرای القاشده‌ی اجتماعی نوعی ناتوانی در رسیدن به سطح مورد انتظار از کمال را تجربه می‌کند، رضایت چندانی از موقعیت‌هایی که در حقیقت موفق است ندارد. به طور معمول، هنگامی که این فرد کمال‌گرا دستاوردی را کسب می‌کند می‌گوید: «پس از این به بعد، این میزان عملکرد یا بیشتر از آن از من انتظار می‌رود» و این موجوب آشفتگی بیشتر او می‌شود.

درماندگی و یأس ملازم کمال‌گرایی القاشده‌ی اجتماعی است. افراد دارای سطوح بالای کمال‌گرایی القاشده‌ی اجتماعی این را تأیید می‌کنند که هرچه عملکرد بهتری داشته باشند به همان میزان عملکرد بهتری از آن‌ها انتظار می‌رود.

داده‌های جدید نشان می‌دهند که این درماندگی و یأس در بین کمال‌گراهای القاشده‌ی اجتماعی می‌تواند زمینه‌ساز اقدام به خودکشی باشد.

دلایل کمال گرایی

دلایل زیادی برای کمال گرایی مطرح شده است که من در اینجا به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنم.

تأثیر ژنتیک

مطالعات روی دوقلوها نشان می‌دهد که بین ۲۴ تا ۴۹ درصد از کمال گرایی ارثی است. بنابراین ژن‌هایی که از والدین به ارث می‌رسد می‌تواند بر ایجاد کمال گرایی تأثیر بگذارند. اما حتی اگر ژن‌ها بر کمال گرایی تأثیر بگذارند نقش محیط در ایجاد، تداوم و درمان آن بسیار حیاتی است.

تأثیر الگوبرداری

وقتی با والدینی بزرگ شده باشیم که خودشان کمال‌گرا هستند به احتمال زیاد ما از راه مشاهده‌ی رفتارهای آن‌ها کمال‌گرایی را می‌آموزیم. از آنجایی که والدین تنها منبع اصلی برای یادگیری هستند جای تعجبی وجود ندارد که الگوبرداری از آن‌ها در بسیاری از رفتارهای ما نقش دارد.

این والدین، معیارهای سطح بالایی برای عملکرد فرزندان خود ایجاد می‌کنند و در صورت تخطی از معیارها یا نتیجه‌ی کمتر از معیارها، فرزندان را تنبیه می‌کنند.

علاوه بر این،‌ آن‌ها تنها زمانی فرزندان خود را تشویق می‌کنند و دوستشان دارند که بتوانند معیارهای تعیین‌شده را برآورده سازند و به سطح استاندارد کامل برسند.

دلبستگی ناایمن

به نظر می‌رسد که مهم‌ترین عامل ایجاد کمال گرایی، دلبستگی ناایمن است. کمال گرایی در واقع نمایانگر زخم‌های دلبستگی است.

وقتی کودک از سمت والدین طرد می‌شود و تنها هنگامی مورد توجه قرار می‌گیرد که معیارهای والدین را برآروده سازد دلبستگی‌های ناایمن شکل می‌گیرند. در این صورت، کودک به این نتیجه می‌رسد که تنها یک راه برای کسب توجه و پذیرش از سوی والدین وجود دارد و آن هم کامل بودن است.

بنابراین، کمال گرایی تلاشی است برای کسب تأیید، عشق و توجه. به همین دلیل افراد کمال گرا از طرد شدن می‌ترسند و می‌ترسند که اگر شکست بخورند و کامل نباشند دیگران آنها را دوست نداشته باشند.

کمال‌گرایی تا حد زیادی نقابی است برای پوشاندن احساس ناکافی بودن. برای بیشتر مردم کمال گرایی شامل دیدگاه‌های منفی نسبت به خود و یا احساس منفی و یا نامطمئن نسبت به هویت شخصی است.

مطالعات نیز نشان داده‌اند که نیاز شدید به تأیید اجتماعی مشخصه‌ی اصلی کمال گرایی است. افراد کمال گرا در تلاش برای متقاعد کردن والدین خود هستند تا در نهایت به آ‌ن‌ها ثابت کنند که دوست‌داشتنی‌اند.

بخش عمده‌ای از رفتار افراد کمال‌گرا تحت تأثیر این تصور است که دستیابی به کمال به دستیابی به نتایج مثبت بین فردی (مانند به رسمیت شناختن، احترام، یا پذیرش) یا اجتناب از نتایج منفی بین فردی (مانند رها شدن، مسخره شدن، شرم، تحقیر و یا طرد شدن) منجر می‌شود.

افراد کمال‌گرا نیاز به پذیرش و تأیید دارند که این مسئله ریشه در درک آن‌ها از تجربه‌های نامطلوب اولیه با اعضای خانواده و همسالان دارد.

افراد کمال‌گرا اغلب از سردرگمی و پراکندگی هویت رنج می‌برند. تعداد زیادی از افراد کمال‌گرا، کمال گرایی را به عنوان پاسخ به تجربیات ناخوشایند و شاید آشفته و یا آسیب‌رسان در خود پرورش داده‌اند و این فرضیه با نظریه‌ی آدلر مبنی بر اینکه کمال گرایی نوعی جبران افراطی احساس حقارت است مطابقت دارد.

نیاز به کنترل

بسیاری از افراد کمال‌گرا نیاز افراطی به کنترل دارند تا از هرگونه گرفتاری، ناکامی، بدبیاری و با افشای سهوی خود جلوگیری کنند.

درمان کمال گرایی

اگر کمال‌گرا هستید باید بدانید که تغییر آن کمی دشوار است و یادگیری غلبه بر آن زمان می‌برد. در زیر هفت نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند کمال‌گرایی را کنار بگذارید و با خودتان مهربان باشید.

• باورها و قوانینی را که باعث کمال‌گرایی شما می‌شود شناسایی کنید.

شناسایی باورها و قوانینی که رفتار شما را هدایت می‌کند اقدام سازنده‌ای برای غلبه بر کمال‌گرایی است. برای مثال، بسیاری از افراد کمال‌گرا این باور زیربنایی را دارند که «به‌اندازه‌ی کافی» خوب نیستند.

در نتیجه‌ی این باور، آن‌ها ممکن است به قوانین خاصی پای‌بند باشند و به صورت سیاه و سفید فکر کنند. مثلا، «من باید کامل باشم یا طرد خواهم شد» یا «باید کامل باشم یا شکست خواهم خورد».

اغلب، این باورها و قوانین در دوره‌ی کودکی شکل گرفته‌اند. آگاهی از این باورها و قوانین و همچنین درک تأثیر آن‌ها بر حوزه‌های مختلف زندگی‌تان، اولین اقدام در فرایند غلبه بر این باورهاست.

• صادقانه انتظارات خود را ارزیابی کنید.

کمی وقت بگذارید و صادقانه انتظارات خود را ارزیابی کنید. انتظار اینکه هرگز شکست نخورید یا اشتباهی انجام ندهید غیرواقع‌بینانه است زیرا شما انسان هستید و ناگزیر مانند همه‌ی ما مرتکب اشتباه شوید. در نتیجه، در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای خودتان طراحی کنید.

وقتی انتظارات واقع‌بینانه‌ای از خود داشته باشید می‌توانید آن‌ها را برآورده سازید. شما اعتماد به خود و اعتماد به نفس‌تان را تقویت خواهید کرد که دو ابزار مهم برای غلبه بر کمال گرایی هستند.

• هزینه‌های کمال‌گرایی را در نظر بگیرید.

کمال گرایی اغلب منجر به فقدان‌های مختلف می‌شود. این فقدان‌ها شامل از دست دادن سپری کردن وقتِ با کیفیت با دیگران، از دست دادن لذت بردن از لحظه‌ی حال، و از دست دادن ارتباط با خود است.

تأمل کردن درباره‌ی هزینه‌های کمال گرایی در حیطه‌های مختلف زندگی‌تان می‌تواند به شما کمک کند درک کنید که هزینه‌های آن بیشتر از منافع آن است. این موضوع به تقویت انگیزه‌ی شما برای مقابله با کمال گرایی کمک می‌کند و مانع از تسلیم شدن در برابر منتقد درونی‌تان می‌شود.

• شفقت به خود را تمرین کنید.

یکی از کمک‌کننده‌ترین روش‌های مبارزه با منتقد درونی و خلاص شدن از شر کمال گرایی تمرین کردن شفقت به خود به صورت منظم است.

کمال‌گراها اغلب بدترین منتقدان خودشان هستند. آن‌ها نسبت به دیگران مهربان هستند و از روی شفقت با آن‌ها رفتار می‌کنند در حالیکه در حمایت کردن از خودشان مشکل دارند.

وقتی نسبت به خودتان انتقادی عمل می‌کنید می‌توانید برخی از سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

• در این شرایط به یک دوست چه می‌گویم، و چگونه می‌توانم آن را در مورد خودم اِعمال کنم؟
• یک دوست به من چه می‌گوید؟
• چگونه می‌توانم در حال حاضر از خودم مراقبت کنم؟
• در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم که دریافت نمی‌کنم؟
• در فعالیت‌هایی شرکت کنید که تاب‌آوری را افزایش می‌دهند.

افراد کمال‌گرا اغلب بیش از حد برای انجام کاری آماده می‌شوند و فعالانه از اشتباه کردن یا قرار دادن خود در موقعیت‌هایی که ممکن است اشتباه کنند اجتناب می‌کنند. این ترس می‌تواند آنها را از یادگیری اینکه اشتباهات ارزش آن‌ها را تعیین نمی‌کند و به احتمال زیاد باعث نمی‌شود دیگران آنها را طرد کنند باز دارد.

شرکت در فعالیت‌هایی که می‌ترسید در آنها بد باشید می‌تواند مفید باشد. به این فعالیت‌ها به‌عنوان آزمایش‌هایی فکر کنید که می‌توانند به شما کمک کنند مفروضات خود را در مورد خودتان به چالش بکشید، تمرین کنید که انتظارات غیر واقعی را کنار بگذارید و انعطاف‌پذیری ایجاد کنید.

در نظر بگیرید که با فعالیت‌های کم‌خطری که احساس اضطراب نمی‌کنند شروع کنید و به مرور زمان به سمت فعالیت‌های پرمخاطره بروید. این می‌تواند یک فرآیند اضطراب‌آور باشد که زمان‌بر است، اما در نهایت می‌تواند برای بسیاری از کمال‌گرایان آزادی را به ارمغان بیاورد.

• از دیگران حمایت کنید.

کمال‌گرایی در سکوت و انزوا رشد می‌کند. اغلب کمال‌گراها وقتی می‌بینند که بسیاری دیگر با مسائل مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند، شگفت‌زده می‌شوند. این می‌تواند احساس شرم را که معمولاً با کمال ‌گرایی همراه است کاهش دهد. می‌توانید با شناسایی یک نفر در زندگی خود که به او اعتماد دارید شروع کنید و در مورد برخی از مبارزات خود با او صحبت کنید.

گزینه‌ی دیگر شرکت در یک گروه حمایتی با دیگرانی است که با کمال گرایی نیز دست و پنجه نرم می‌کنند. هرچه بیشتر تمرین کنید که با افرادی که به آنها اعتماد دارید آسیب‌پذیر باشید، کمتر احساس انزوا خواهید کرد و ممکن است آزادتر شوید.

• استفاده از رسانه‌های اجتماعی را کاهش دهید.

رسانه‌های اجتماعی به مقایسه‌ی مکرر اجتماعی کمک می‌کنند، که می‌تواند کمال‌گرایی را تشدید کند. سعی کنید یک روز یا نیم‌روز کامل از فناوری فاصله بگیرید و ببینید چه احساسی دارید.

وقتی بعد از استراحت شروع به استفاده از رسانه‌های اجتماعی می‌کنید، به احساس خود توجه کنید. آیا درگیر مقایسه‌ی اجتماعی هستید و احساس می‌کنید «به انداز‌ه‌ی کافی خوب نیستید؟» اگر چنین است، چند بار در هفته فاصله گرفتن منظم از رسانه‌های اجتماعی را در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که وقتی روی کمال‌گرایی خود کار می‌کنید، داشتن انتظارات واقع‌بینانه از خودتان مفید است – این فرآیندی است که زمان می‌برد. اگر متوجه شدید که در طول این فرآیند گیر کرده‌اید، پیدا کردن یک درمانگر که در کمال گرایی تخصص دارد و می‌تواند به شما در مبارزه با منتقد درونی خود کمک کند، می‌تواند مفید باشد.