اختلال اضطراب اجتماعی اغلب بد فهمید شده است و افرادی بسیاری در خاموشی از آن رنج می‌برند. اضطراب اجتماعی چیزی بیشتر از خجالتی بودن و صحبت نکردن در جمع است. اضطراب اجتماعی می‌تواند به معنای واقعی زندگی روزمره فرد را مختل سازد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حدود ۴۰ درصد افراد ممکن است به نوعی دچار اضطراب اجتماعی باشند. بنابراین یادگیری غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌تواند به افراد بسیاری کمک کند که به زندگی طبیعی خود بازگردند.
همه از مهمانی هیجان‌زده می‌شوند اما من از آن می‌ترسم. حتی فکر کردن به آن باعث می‌شود که نفس کشیدنم سخت شود. گاهی نفسم بند می‌آید. قبلاً سعی می‌کردم هر طور که هست به مهمانی بروم اما هنگام ورود قرمز می‌شدم و شروع به عرق کردن می‌کردم. می‌دانستم که همه به من خیره می‌شوند، مرا قضاوت می‌کنند و به من می‌خندند. بنابراین همان بیرون می‌مانم و گوشه‌ای می‌نشینم و و وانمود می‌کنم که مریض هستم یا مشکل دیگری برایم پیش آمده است.
تجربه اضطراب اجتماعی بسیار شایع و رایج است و افراد بسیاری آن را تجربه می‌کنند. اگر توصیف بالا در مورد شما نیز درست است ممکن است شما مبتلا به اختلالی باشید که اضطراب اجتماعی نامیده می‌شود. قبلاً در متون روانشناسی به آن فوبیای اجتماعی هم گفته می‌شد اما اینک در آخرین ویراست طبقه‌بندی اختلال‌های روانی از عنوان اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود.
در این مقاله به شما کمک خواهم کرد که با اضطراب اجتماعی خود مقابله کنید و نکات مهم و مفید و تمرین‌هایی را برایتان توضیح می‌دهم که به شما کمک خواهند کرد در موقعیت‌های اجتماعی اضطراب کمتری را تجربه کنید. اما یک نکته مهم را باید به خاطر بسپارید: اگر اضطراب شما بسیار شدید است بهتر است از یک متخصص در این زمینه، مانند یک طرحواره‌درمانگر کمک بگیرید.
تفاوت بین اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی
بسیاری از ما لحظه‌های خجالت کشیدن، تنش داشتن، اضطراب یا ترس را در موقعیت‌های اجتماعی تجربه کرده‌ایم. گاهی اوقات هنگامی که ممکن است با افراد جدیدی روبرو شویم یا به یک مهمانی برویم انگار یکی در دلمان شروع به رخت شستن می‌کند.
واکنش‌های فیزیکی اضطراب مانند احساس دلشوره، عرق کردن و سایر موارد نشان می‌دهد که موقعیت به اندازه‌ای مهم است که ما می‌خواهیم تأثیر خوبی در آن موقعیت بگذاریم.
با این حال، نباید خجالت کشیدن خفیف در موقعیت‌های اجتماعی و کمی مضطرب شدن را با اختلال اضطراب اجتماعی اشتباه بگیریم. اختلال اضطراب اجتماعی نوعی از اختلالات روانی است که در آن فرد مبتلا در موقعیت‌های اجتماعی یا عملکردهای روزانه ترس مداوم از دیده شدن یا قضاوت شدن توسط دیگران را تجربه می‌کند.
افرادی که اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا هستند ممکن است در مورد رویدادهای اجتماعی هفته‌ها دست به نشخوار فکری بزنند یا برای آن برنامه‌ریزی کنند و ممکن است به طور عمدی از تمامی موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کنند. این اختلال تا آنجا می‌توانند باعث اختلال در زندگی شود و پریشانی ایجاد کند که افراد مبتلا به آن حتی نمی‌توانند کارهای ساده‌ای مانند خرید یا ملاقات با خانواده را نتوانند انجام دهند (استین و استین، ۲۰۰۸).
برای تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی باید معیارهایی که توسط راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (انجمن روانشناسی آمریکا، ۲۰۱۳) تعیین شده است توسط یک متخصص سلامت روان (روان‌شناس یا روان‌پزشک) تأیید شود:
- ترس مداوم از موقعیت‌های اجتماعی که در آن افراد از قرار گرفتن در معرض دید دیگران یا از رفتار کردن به گونه‌ای که شرم‌آور یا تحقیرکننده باشد می‌ترسد.
- اجتناب کردن از موقعیت‌های اجتماعی یا تحمل کردن آنها با ترس یا اضطراب شدید
- ترس یا اضطراب با تهدید واقعی که در موقعیت اجتماعی وجود دارد تناسب ندارد.
- ترس یا اضطراب آنقدر شدید است که عملکرد نرمال را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
- به مدت ۶ ماه یا بیشتر طول کشیده است.
- ترس، اضطراب یا اجتناب ناشی از شرایط پزشکی، مصرف مواد یا سایر اختلالات روانی نیست.
اگر نشانه‌های فوق وجود داشته باشید کمک گرفتن از یک روان‌شناس ضروری است. برای اینکه بتوانیم بین اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی تفاوت قائل شویم اجازه بدهید که نگاهی به نشانه‌های اضطراب اجتماعی بیندازیم.
نشانه‌های اضطراب اجتماعی
نشانه‌های اضطراب اجتماعی را می‌توان به راحتی شناسایی کرد: عرق کردن کف دست‌ها، ضربان قلب، تنفس کوتاه، نگرانی، افکار سریع، و احساس دلشوره. این نشانه‌ها هنگامی رخ می‌دهند که سیستم عصبی خودمختار (NAS: سیستم جنگ یا گریز) فعال می‌شود و اپی نفرین (آدرنالین) در بدن ترشح می‌شود.
این موضوع را کاهش گابا (یک انتقال دهنده‌ی عصبی بازدارنده) همراه کنید که ترشح آن در این افراد در موقعیت‌های اجتماعی کاهش می‌یابد و ممکن است احساس تنش و اضطراب تجربه شود. همه این موارد زمانی ایجاد می‌شود که یک رویداد یا موقعیت، توسط فرد چه درست چه نادرست به صورت استرس‌زا تلقی شود.
استرس مزمن به دلیل فعال‌سازی پیوسته سیستم عصبی خودمختار به شدت برای بدن مضر است اما استرس‌های خفیف می‌تواند واقعا برای افزایش عملکرد مفید باشد (کافمن و همکاران، ۲۰۰۶).
معمولا هنگامی که این اتفاق‌ها در بدن رخ می‌دهد، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) برای مقابله با سیستم عصبی خودمختار فعال می‌شود و هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که ذهن و بدن را خاموش می‌سازد و به آرام شدن کمک می‌کند (Sapolsky، ۲۰۰۴).
بنابراین اصلی غلبه بر اضطراب اجتماعی خفیف فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. در ادامه تکنیکهای مفیدی را ارائه خواهم کرد که به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند و به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی یاری می‌رساند.
غلبه بر اضطراب اجتماعی
هنگامی که دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید می‌توانید از تکنیکهای مختلفی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند به طور سریع آن را کاهش دهید.
هدف اولیه در این موارد فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. به معنای واقعی کلمه در مواقعی که اضطراب اجتماعی به شما دست می‌دهد سخت است که خود را آرام کنید. در این مواقع ذهن‌تان غرق افکار منفی و ناکارآمد می‌شود.
تکنیکهای آرام‌سازی از طریق تمرکز بر بدن و لحظه‌ی حال به شما کمک می‌کند. این به شما کمک می‌کند که آرام‌تر و متمرکزتر شوید. در ادامه سه مورد از تکنیکهای اثربخش آرام‌سازی معرفی شده است.
تنفس معجزه است. به سادگی با تمرکز بر تنفس، سیستم عصبی در حالتی قرار می‌گیرد که downregulated نامیده می‌شود. این حالت به معنای تنظیم کاهشی است. البته لازم نیست معنای این کلمه را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی یاد بگیرید. آنچه برای شما لازم است این است که بر تنفس خود تمرکز کنید. این باعث می‌شود که در کمترین زمان ممکن است اضطراب شما از بین برود.
برای انجام این تکنیک می‌توانید از فرمول زیر استفاده کنید:
- ابتدا نفسی بکشید که حدوداً چهارثانیه طول بکشد.
- سپس نفس خود را به مدت چهارثانیه نگه دارید.
- هنگام بازدم به آرامی نفس خود را بیرون بدهید به طوریکه حدوداً هشت ثانیه طول بکشد.
- انواع مختلفی از تکنیکهای تنفسی وجود دارد اما نکته کلیدی این است که بازدم طولانی‌تر از دم باشد زیرا به آرام کردن ضربان قلب کمک می‌کند.
روش دیگری برای کنترل تنفس: هنگامی که مضطرب می شوید، تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. یکی از اولین تغییرات این است که شما شروع به تنفس سریع می کنید. تنفس بیش از حد (هیپر تهویه) تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن را در بدن شما از بین می برد که منجر به علائم فیزیکی بیشتر اضطراب، مانند سرگیجه، احساس خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی می شود.
یادگیری کاهش سرعت تنفس می تواند به کنترل مجدد علائم فیزیکی اضطراب کمک کند. انجام تمرینات تنفسی زیر به شما کمک می کند آرام بمانید:
- صاف بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
- نفس‌تان را 2 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 6 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و تا جایی که می‌توانید هوا را به بیرون فشار دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
- به تنفس از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خود ادامه دهید.
لمس کردن بدن می‌تواند یک راه خوب برای آرام کرن سیستم عصبی باشد به ویژه نحوانی که با ضطراب مرتبط نیستند. مانند لمس کردن لاله گوش یا آرنج است که نمی‌توانند تنش یا اضطراب را نگه دارند.
لمس کردن بسیار قدرتمند است و در موقعیت‌های درمانی برای کاهش اضطراب به کار می‌رود و همچنین در کاهش درد بسیار مؤثر است.
هنگام احساس اضطراب، افراد باید تلاش کنند حواس خود را پرت کنند. یک تکنیک جایگزین و اثربخش به جای تکنیکهای تنفسی تمرکز بر شمردن است.
شمردن هنگامی که با مشاهده محیط اطراف همراه شود بسیار نیرومند است. یک نمونه مشهور، پیدا کردن پنج شیء قابل دیدن، چهار چیزی که بتوان احساس کرد، سه چیزی که شنیده می‌شود، دو چیزی که می‌توان بو کرد و یک مورد که بتوان مزه کرد، است.
هنگامی که این تمرین را انجام می‌دهید تلاش کنید تا جایی که می‌توانید اختصاصی عمل کنید و جزئیات زیادی را در نظر بگیرید.
تکنیکهای جدی‌تر و عمیق‌تر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
نکته اول: افکار منفی و اضطراب‌آور خود را به چالش بکشید.
طبق پژوهش‌ها معلوم شده است که افکار منفی و اضطراب‌آور در شروع نشانه‌های اضطراب اجتماعی و تداوم آن نقش اساسی دارند. در واقع اثربخش‌ترین نوع رواندرمانی، درمان شناختی – رفتاری (CBT) برای اضطراب اجتماعی تلاش می‌کند که افکار منفی افراد مبتلا به آن را هدف درمان قرار دهد.
تمامی تکنیکها و استراتژی‌های درمان شناختی – رفتاری بر چالش با افکار منفی متمرکز هستند. به چالش کشیدن ذهنیت و افکار منفی می‌تواند راه مؤثری برای کاهش علائم اضطراب اجتماعی و غلبه بر اضطراب اجتماعی باشد.
احتمالاً هنگامی که قرار است در جمع حضور پیدا کنید یا در جمع حضور دارید ذهن شما شروع به تولید افکار منفی می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است با خودتان فکر کنید که دیگران اعمال و رفتار شما را مورد قضاوت منفی قرار می‌دهند. یا ممکن است با خودتان بگویید که قرار است در این مهمانی گند بزنم، یا اینکه کسی مرا تحویل نمی‌گیرد. این قبیل افکار موجب اضطراب در شما می‌شوند. بنابراین مبارزه با آنها می‌تواند در غلبه بر اضطراب اجتماعی به شما کمک کند.
به طور کلی افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی افکار و باورهای منفی دارند که منجر به ترس و اضطراب آنها می‌شود. برخی از این افکار منفی عبارت‌اند از:
- می‌دانم که مثل یک احمق رفتار خواهم کرد.
- صدایم هنگام حرف زدن می‌لرزد و باعث تحقیر من می‌شود.
- دیگران فکر می‌کنند که من یک احمقم.
- من چیزی برای گفتن ندارم. آدم کسل‌کننده‌ای هستم.
چالش با این افکار منفی روش مؤثری برای کاهش نشانه‌های اضطراب و غلبه بر اضطراب اجتماعی است.
- قدم اول: از این رو اولین قدم شما برای غلبه بر اضطراب اجتماعی شناسایی افکار اضطراب‌آور و منفی است که در زیربنای ترس از موقعیت‌های اجتماعی قرار دارند. به عنوان مثال اگر نگران ارائه کلاسی یا سخنرانی در محل کار هستید یا به یک مهمانی دعوت شده‌ایده ممکن است افکار منفی‌تان این باشد که: «من گند خواهم زد و همه فکر می‌کنند که من چه آدم نالایق و بی‌کفایتی هستم».
- قدم دوم: تحلیل کردن و چالش با افکار منفی: زیر سؤال بردن افکار منفی می‌تواند به شما کمک کند: از کجا اینقدر مطئمن هستم که قرار است خرابکاری کنم یا اگر کمی مضطرب باشم لزوماً دیگران را به این نتیجه می‌رسازند که من واقعاً بی‌کفایت هستم؟ از طریق ارزیابی منطقی افکار منفی، شما به تدریج می‌توانید آنها را با افکار مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر در مورد موقعیت‌های اجتماعی جایگزین کنید.
فکر کردن به احساسات و افکارتان می‌تواند واقعاً ترسناک باشد اما درک دلایلی اضطراب‌هایتان به شما کمک می‌کرد تأثیر منفی آنها بر زندگی‌تان را کاهش دهید.
نکته دوم: سبک‌های تفکر ناکارآمد خود را که خطاهای فکری (شناختی) نامیده می‌شوند شناسایی و با آنها مبارزه کنید.
- ذهن‌خوانی: اگر مطمئن هستید که دیگران درباره شما چه فکری می‌کنند بدون اینکه آنها افکارشان را با شما درمیان بگذارند شما دچار ذهن خوانی شده‌اید. ذهن خوانی باعث می‌شود که شما مدام مشغول نحوه فکر کردن دیگران درباره خودتان باشید. این خطای شناختی باعث می‌شود که شما باور داشته باشید که دیگران درباره شما به صورت منفی فکر می‌کنند و خودتان را منفی ببینید.
- پیش‌گویی کردن: این نحوه فکر کردن باعث می‌شود که شما همیشه اتفاقات منفی را پیش‌بینی کنید و مطئمین باشید که بدترین سناریو رخ خواهد. بنابراین حتی قبل از اینکه وارد موقعیت‌های اجتماعی شوید مضطرب می‌شوید.
- فاجعه‌سازی: وقتی یک اتفاق منفی رخ می‌دهد شما آن را آنقدر بزرگ می‌بینید که انگار دنیا به پایان رسیده است.
- شخصی‌سازی: شما همیشه فکر می‌کنید که هر اتفاقی رخ می‌دهد به شما مربوط است. به عنوان مثال اگر در مهمانی عده‌ای با هم می‌خندند شما فکر می‌کنید که آنها شما را مسخره می‌کنند.
نکته سوم: روی دیگران تمرکز کنید نه خودتان
بسیاری از ما وقتی در موقعیت‌های اجتماعی قرار می‌گیریم تمام تمرکز خود را روی افکار و احساسات خود می‌گذاریم. شما ممکن است متقاعد شده باشید که همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت می‌کنند.
شما روی احساسات بدنی خود تمرکز می‌کنید و امیدوار هستید که بتوانید با تمرکز بیشتر آنها را کنترل کنید. اما این تمرکز افراطی روی خود فقط شما را از احساسات اضطراب‌آور بیشتر آگاه می‌کند و منجر به اضطراب بیشتری می‌شود. همچنین مانع از این می‌شود که شما روی مکالمه‌ها گفتگو کنید یا عملکرد مناسبی داشته باشید.
- تغییر مرکز توجه از خود به روی دیگران به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی کمک می‌کند. هر چه شما بیشتر روی اتفاقات پیرامون خود تمرکز کنید اضطرابتان کمتر می‌شود.
- البته به خاطر داشته باشید هنگامی که روی دیگران تمرکز می‌کنید نباید تمرکزتان روی این باشد که آنها چه فکری درباره شما می‌کنند. در عوض بیشتر روی مشارکت و ارتباط با آنها تمرکز کنید.
- به خاطر داشته باشید که اضطرابتان به اندازه که شما فکر می‌کنید قابل مشاهده نیست. حتی اگر کسی متوجه اضطراب شما شود به این معنا نیست که درباره شما منفی فکر می‌کند. درواقع اکثر مردم همانند شما اضطراب را تجربه می‌کنند.
- به آنچه واقعاً گفته می‌شود تمرکز کنید نه روی افکار منفی خودتان.
- روی لحظه حال تمرکز کنید نه اینکه درباره آنچه قصد گفتن آن را دارید.
- تلاش برای کامل و بی‌نقص بودن را رها کنید. در عوض روی اصیل بودن و گوش کردن تمرکز کنید. دیگران این ویژگی‌ها را بیشتر می‌پسندند.
نکته چهارم: با ترس‌های خود روبرو شوید
یکی از مفیدترین کارهایی که می‌توانید برای غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام دهید این است که به جای اجتناب، با موقعیت‌های اجتماعی که از آنها می‌ترسید، روبرو شوید.
اجتناب، باعث تداوم اضطراب اجتماعی می‌شود. به یاد داشته باشید در حالی که اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور ممکن است در کوتاه‌مدت به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید، اما از راحت‌تر شدن در موقعیت‌های اجتماعی و یادگیری نحوه کنار آمدن در دراز مدت جلوگیری می‌کند. در واقع، هر چه بیشتر از یک موقعیت اجتماعی ترسناک اجتناب کنید، ترسناک‌تر می‌شود. بنابراین لازم است برای غلبه بر اضطراب اجتماعی اجتناب را کنار بگذارید.
اجتناب همچنین می‌تواند شما را از انجام کارهایی که دوست دارید انجام دهید یا رسیدن به اهداف خاصی باز دارد. به عنوان مثال، ترس از صحبت کردن ممکن است شما را از به اشتراک گذاشتن ایده‌های خود در محل کار، برجسته شدن در کلاس یا پیدا کردن دوستان جدید باز دارد.
در حالی که ممکن است غلبه بر یک موقعیت اجتماعی ترسناک غیرممکن به نظر برسد، می‌توانید با برداشتن یک قدم کوچک آن را انجام دهید. نکته کلیدی این است که با موقعیتی شروع کنید که بتوانید از پس آن برآیید و به تدریج راه خود را به موقعیت‌های چالش برانگیزتر ارتقا دهید. در حالی که از «نردبان اضطراب» بالا می‌روید، اعتماد به نفس و مهارت‌های مقابله‌ای شما تقویت می‌شود.
به عنوان مثال، اگر معاشرت با غریبه‌ها شما را مضطرب می‌کند، ممکن است با همراهی یک دوست در یک مهمانی شروع کنید. هنگامی که با آن مرحله راحت شدید، ممکن است سعی کنید خود را به یک فرد جدید معرفی کنید و غیره. برای بالا رفتن از نردبان اضطراب اجتماعی نکات زیر را رعایت کنید:
سعی نکنید فوراً با بزرگترین ترس خود روبرو شوید. این هرگز ایده خوبی نیست که خیلی سریع حرکت کنید. عجله داشتن ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و اضطراب شما را تقویت کند.
صبور باشید. غلبه بر اضطراب اجتماعی نیازمند زمان و تمرین است. این یک پیشرفت تدریجی و گام به گام است.
از مهارت‌هایی که آموخته‌اید برای آرام ماندن استفاده کنید، مانند تمرکز بر تنفس و به چالش کشیدن افکار منفی.
تعامل اجتماعی با همکاران: نمونه‌ای از نردبان اضطراب
مرحله 1: به همکاران خود “سلام” کنید.
مرحله 2: از یک همکار یک سوال مرتبط با کار بپرسید.
مرحله 3: از یک همکار بپرسید که در آخر هفته چه کار کرده‌اند.
مرحله 4: در زمان استراحت با همکاران خود در اتاق استراحت بنشینید.
مرحله 5: ناهار را در اتاق استراحت با همکاران خود بخورید.
مرحله 6: ناهار را در اتاق استراحت بخورید و با یک یا چند نفر از همکاران خود صحبت‌های کوچکی انجام دهید، مانند صحبت کردن در مورد آب و هوا، ورزش یا رویدادهای جاری.
مرحله ۷: با گروهی از همکاران برای ناهار بیرون بروید.
مرحله ۸: اطلاعات شخصی خود را با یک یا چند همکار به اشتراک بگذارید.
مرحله ۹: در یک مهمانی کارکنان با همکاران خود شرکت کنید.
نکته پنجم: برای اجتماعی شدن بیشتر تلاش کنید
جستجوی فعال محیط‌های اجتماعی حمایت‌کننده یکی دیگر از راه‌های موثر برای به چالش کشیدن ترس‌ها و غلبه بر اضطراب اجتماعی است. پیشنهادات زیر راه‌های خوبی برای شروع تعامل با دیگران به روشهای مثبت هستند:
- در یک کلاس مهارت‌های اجتماعی یا یک کلاس آموزش جرات‌ورزی شرکت کنید.
- روی مهارت های ارتباطی خود کار کنید. روابط خوب به ارتباط روشن و عاطفی-هوشمند بستگی دارد. اگر متوجه شدید که در برقراری ارتباط با دیگران مشکل دارید، یادگیری مهارت‌های اساسی هوش هیجانی می‌تواند کمک کننده باشد.
- نکاتی برای دوست‌یابی حتی اگر خجالتی یا از نظر اجتماعی بی‌دست و پا هستید
- مهم نیست که چقدر در جمع احساس ناخوشایندی یا اضطراب می‌کنید، می توانید یاد بگیرید که افکار انتقادی خود را ساکت کنید، عزت نفس خود را تقویت کنید و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس و امنیت بیشتری پیدا کنید. لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید. با یادگیری مهارت‌های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت، می‌توانید بر ترس‌ها و اضطراب‌های خود غلبه کنید و دوستی‌های مفیدی ایجاد کنید.
نکته 6: سبک زندگی ضد اضطرابی را در پیش بگیرید
ذهن و بدن ذاتاً به هم مرتبط هستند – و شواهد بیشتر و بیشتر نشان می‌دهد که نحوه رفتار با بدن شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح اضطراب، توانایی شما در مدیریت علائم اضطراب و اعتماد به نفس کلی شما داشته باشد.
در حالی که تغییرات سبک زندگی به تنهایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی کافی نیست، اما می‌تواند از پیشرفت کلی درمان شما حمایت کند. نکات سبک زندگی زیر به شما کمک می‌کند تا سطح کلی اضطراب خود را کاهش دهید و زمینه را برای درمان موفقیت‌آمیز فراهم کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید- قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به عنوان محرک‌هایی عمل می‌کنند که علائم اضطراب را افزایش می‌دهند. در نظر بگیرید که کافئین را به طور کامل قطع کنید یا مصرف خود را کم و محدود به صبح کنید.
فعال باشید – فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید – در صورت امکان 30 دقیقه در روز. اگر از ورزش متنفرید، سعی کنید آن را با چیزی که از آن لذت می‌برید، جفت کنید، مانند خرید در حین پیاده روی در مرکز خرید یا رقصیدن با موسیقی مورد علاقه خود.
چربی‌های امگا 3 بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید – اسیدهای چرب امگا 3 از سلامت مغز حمایت می‌کنند و می‌توانند خلق، دیدگاه و توانایی شما را برای کنترل اضطراب بهبود بخشند. بهترین منابع ماهی‌ها، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
فقط در حد اعتدال الکل بنوشید – ممکن است قبل از یک موقعیت اجتماعی برای آرام کردن اعصاب خود وسوسه شوید که الکل بنوشید، اما الکل خطر ابتلا به حمله اضطراب را افزایش می‌دهد.
سیگار را ترک کنید – نیکوتین یک محرک قوی است. برخلاف تصور رایج، سیگار کشیدن منجر به سطوح بالاتر می‌شود نه کاهش آن.
به اندازه کافی با کیفیت بخوابید – وقتی کم‌خواب هستید، در برابر اضطراب آسیب‌پذیرتر هستید. استراحت خوب به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های اجتماعی آرام بمانید.
درمان اختلال اضطراب اجتماعی
اگر تکنیکهای خودیاری بالا را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی امتحان کرده‌اید و همچنان با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیز نیاز داشته باشید.
درمان شناختی رفتاری
از بین تمام درمان‌های حرفه‌ای موجود، درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای غلبه بر اضطراب اجتماعی بهترین عملکرد را دارد. CBT بر این فرض استوار است که آنچه شما فکر می‌کنید بر احساساسات و احساسات شما بر رفتار شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین اگر طرز فکر خود را در مورد موقعیت‌های اجتماعی که به شما اضطراب می‌دهد تغییر دهید، احساس بهتر و عملکرد بهتری خواهید داشت.
CBT برای فوبیای اجتماعی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- آموزش نحوه کنترل علائم جسمانی اضطراب از طریق تکنیکهای آرام‌سازی و تمرینات تنفسی.
- به چالش کشیدن افکار منفی و غیر مفیدی که باعث تحریک و تشدید اضطراب اجتماعی می‌شود و دیدگاه‌های منطقی و متعادل‌تری را جایگزین آنها می‌کند.
- رویارویی تدریجی و منظم با موقعیت‌های اجتماعی که از آن می‌ترسید به‌جای اجتناب از آنها.
دارو
گاهی اوقات از دارو برای غلبه بر اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود، اما درمان اصلی نیست. سه نوع دارو در درمان اضطراب اجتماعی استفاده می‌شود:
- مسدود کننده‌های بتا برای تسکین اضطراب عملکرد استفاده می‌شوند. در حالی که آنها بر علائم احساسی اضطراب تأثیر نمی‌گذارند، می‌توانند علائم فیزیکی مانند لرزش دست یا صدا، عرق کردن و ضربان قلب سریع را کنترل کنند.
- هنگامی که اختلال اضطراب اجتماعی شدید و ناتوان کننده است، داروهای ضد‌افسردگی ممکن است مفید باشند.
- بنزودیازپین‌ها داروهای ضد اضطراب سریع‌الاثر هستند. با این حال، آنها آرام‌بخش و اعتیاد‌آور هستند، بنابراین معمولاً تنها زمانی تجویز می‌شوند که سایر داروها تأثیری نداشته باشند.
غلبه بر اضطراب اجتماعی هنگام صحبت در جمع
صحبت کردن در جمع می‌تواند ترسناک باشد و بر اساس پژوهش‌های روانشناسی نوعی از اضطراب عملکردی به حساب می‌آید. در واقع پژوهشگران هنگامی که می‌خواهند در آزمایش‌های خود در افراد استرس ایجاد کنند از صحبت کردن در جمع استفاده می‌کنند. به طور کلی صحبت کردن در جمع یک راه‌انداز قوی برای تجربه اضطراب اجتماعی است و زیرا به طور عمدی فرد خود را معرض دید و قضاوت دیگران قرار می‌دهد.
تکنیکهای غلبه بر اضطراب اجتماعی ناشی از صحبت کردن در جمع
۱. به خوبی آماده شوید
تمرین، تمرین، تمرین. همانطور که همه ما می‌دانیم کار نیکو از پر کردن است. ممکن است این تکنیک یک نکته واضح و روشن باشد اما با تمرین کردن سخنرانی اعتماد به نفس بیشتری برای ایراد سخنرانی ایجاد می‌شود. این اعتماد به نفس کمک می‌کند مقداری از اضطراب تجربه‌شده جبران شود و شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی خود پیشرفت کنید.
۲. تنفس خود را مدیریت کنید
انجام تمرین‌های تنفسی قبل از ارائه سخنرانی نیز راه حل خوبی است. همانطور که قبلاً گفتیم تنفس آهسته روش ساده اما قدرتمندی برای تنظیم کاهشی بدن است.
هنگامی که قبل از ارائه سخنرانی نشانه‌های اضطراب را تجربه می‌کند یک راه خوب برای غلبه بر اضطراب اجتماعی در آن موقعیت این است که نفس‌های آهسته و عمیق را تمرین کنید.
۳. تصور موفقیت
قبل از یک رویداد، دقایقی را به تصور کردن ارائه موفقیت‌آمیز سخنرانی اختصاص دهید. تصور کنید که مخاطبانتان واکنش مثبت نشان می‌دهند و خودتان را در حالت آرامش تصور کنید.
سه تکنیک دیگر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
تا اینجا ما تکنیکهای مختلفی را برای غلبه بر اضطراب اجتماعی به شما معرفی کردیم. اکنون سه تکنیک نیرومند دیگری نیز معرفی می‌کنیم.
اگر فردی هستید که اغلب دچار اضطراب اجتماعی می‌شود و به این فکر می‌کنید که چگونه می‌توانید فراوانی یا شدت اضطراب خود را کاهش دهید کلید اصلی غلبه بر اضطراب اجتماعی برای شما این است که کنشگر باشید.
به سادگی می‌توان فهمید که اگر برای غلبه بر اضطراب اجتماعی از قبل هیچ کاری انجام ندهیم لحظه‌ای که دچار آن می‌شویم به خوبی آماده مدیریت مؤثر آن نیستیم و نمی‌توانیم برای غلبه بر اضطراب اجتماعی کاری انجام دهیم.
با توجه به اینکه اجتناب از تمامی رویدادهای استرس‌زا امکان پذیر نیست باید تلاش ما بر یادگیری روشهای مقابله بهتر با آن متمرکز باشد.
تمرین‌های فیزیکی
مزایای تمرین منظم شامل سلامت فیزیکی و روانی می‌شود و به خوبی اثرات آن اثبات شده است (پندو و داهن، ۲۰۰۵). پژوهش‌ها نشان داده است که برای اکثر اختلالات روانی و برای غلبه بر اضطراب اجتماعی تمرینات فیزیکی می‌تواند مفید باشد.
ورزش به عنوان یک محافظ در برابر بیماری‌ها و ناراحتی‌های روانی یکی از مطمئن‌ترین روشها برای تقویت منابع درونی است. ورزش تجربه عواطف مثبت را تقویت می‌کند که به نوبه‌ی خود به ذخیره کردن انرژی روان‌شناختی کمک می‌کند.
تمرین‌های مایندفولنس
مایندفولنس که به آن ذهن آگاهی گفته می‌شود نوعی توانمندی است که به ذخیره‌ی منابع درونی کمک می‌کند و می‌تواند راه خوبی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی باشد. اگر به طور منظم درگیر تمرین‌های مایندفولنس باشید می‌توانید انتظار نتایج مثبتی مانند کاهش علائم افسردگی و اضطراب، افزایش خلق مثبت، شفقت و انعطاف‌پذیری را داشته باشید.
حتی ده دقیقه تمرین مایندفولنس در طی روز می‌تواند واقعاً عملکرد روان‌شناختی و جسمانی را تقویت کند. زیبایی مایندفولنس این است که مجبور نیستید شبیه تمرین‌های مراقبه آن را انجام دهید. مایندفولنس روشهای بسیاری دارد مانند قدم زدن ذهن‌آگاهانه یا گوش کردن به یک موزیک.
پژوهش‌ها به خوبی نشان داده‌اند که تمرین‌های مایندفولنس برای کاهش انواع اضطراب و برای غلبه بر اضطراب اجتماعی بسیار اثربخش هستند. فقط کافی است که مدتی به صورت منظم آنها را انجام دهید.
درمان شناختی-رفتاری برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
گاهی اوقات لازم است برای مقابله با اضطراب اجتماعی نگاهی نزدیکتر به الگوهای فکری خود بیندازید. از آنجایی که فعال شدن سیستم عصبی خودمختار و نشانه‌های اضطرابی زمانی رخ می‌دهند که ما یک رویداد را استرس‌زا تفسیر می‌کنیم، پس بررسی تفسیرهای ما می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد. گاهی اوقات تفسیرها یا همان افکار ما درباره رویدادها درست نیستند.
برای رسیدن به این منظور دریافت درمان شناختی رفتاری می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. این درمان اغلب برای درمان اضطراب به کار می‌رود و از طریق به چالش کشیدن الگوهای فکری و کمک به افراد برای تغییر سیستم فکری خود تأثیرات خود را اعمال می‌کند.
تکنیکهای کارآمد درمان شناختی رفتاری برای مقابله با مشکلات روانی از جمله غلبه بر اضطراب اجتماعی شامل نوشتن افکار و چالش کردن با آنها، و یادگیری مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت مانند بازتعریف شناختی است.
کلام آخر
اضطراب اجتماعی یک تجربه انسانی فراگیر است و همه ما می توانیم انتظار داشته باشیم هر از چند گاهی با آن مواجه شویم.
چه در محل کار، چه بیرون با دوستان یا با خانواده، برخی رویدادهای اجتماعی می‌توانند واکنش جنگ یا گریز ما را تحریک کنند و خواهند کرد.
از آنجایی که زندگی مملو از رویدادهای استرس‌زا است، تلاش برای اجتناب از آنها به هر قیمتی واقع‌بینانه یا پایدار نیست. در عوض، بهتر است در یادگیری شیوه‌ها و تکنیک‌هایی که به ما کمک می‌کنند تا در مواقعی که نیاز داریم بهتر با استرس و اضطراب کنار بیاییم، فعال باشیم.
در نهایت اگر با تکنیکهای فوق نتوانستید در غلبه بر اضطراب اجتماعی خود موفق باشید حتماً برای دریافت کمک‌های حرفه‌ای اقدامات لازم را انجام دهید.
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
- Cannon, W. B. (1932). The wisdom of the body. Norton.
- Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
- Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review, 37, 1–12.
- Kirschbaum, C., Pirke, K. M., & Hellhammer, D. H. (1993). The ‘Trier Social Stress Test’—A tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 28(1–2), 76–81.
- Kofman, O., Meiran, N., Greenberg, E., Balas, M., & Cohen, H. (2006). Enhanced performance on executive functions associated with examination stress: Evidence from task-switching and Stroop paradigms. Cognition & Emotion, 20(5), 577–595.
- McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.
- Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189–193.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3rd ed.). Henry Holt and Company.
- Stein, M. B., & Stein, D. J. (2008). Social anxiety disorder. The Lancet, 371(9618), 1115–1125.
- Weissman, D. G., & Mendes, W. B. (2021). Correlation of sympathetic and parasympathetic nervous system activity during rest and acute stress tasks. International Journal of Psychophysiology, 162, 60–68.
- World Health Organization. (2022). Mental disorders. Retrieved June 15, 2023, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders.
ارتباط با ما
برای ارتباط با ما در انتهای مطلب کامنت بگذارید. علاوه بر این می‌توانید در اینستاگرام و تلگرام ما را دنبال کنید.
- اینستاگرام: schema.therapy
- تلگرام: psychologistnotes
- ایمیل: schemalogy@gmail.com
سلام
مطالب بسیار ارزشمند هستند و تجاربی داشتم که مؤید این مطالب هستن
ممنون از مطالب خوبتون
سلام
تجاربی داشتم که مؤید این مطالب هستن
ممنون از مطالب خوبتون