راهنمای تنظیم هیجان

در طول روز هیجانات مختلفی را تجربه می‌کنیم و می‌توانیم بگوییم که هیجانات بخشی عادی از زندگی روزمره ما هستند. به عنوان مثال وقتی در ترافیک گیر می‌افتیم احساس رنجش می‌کنیم. یا وقتی دلتنگ یکی از عزیزانمان می‌شویم احساس غمگینی می‌کنیم. یا اگر کسی ما را ناامید و ناکام کند یا آزارمان دهد عصبانی می‌شویم. با این حال تجربه هیجانات می‌تواند آزاردهنده باشد. برخی افراد احساسات بسیار شدید و یا بسیار پایینی را تجربه می‌کنند. از این رو باید با آنچه تنظیم هیجان نامیده می‌شود آشنا باشیم تا بتوانیم هیجانات خود را مدیریت کنیم.

عملکرد احساسات همانند قطب‌نما که مسیر درست را نشان می‌دهند، راهنمایی ما به سمت اقدامات درست و مناسب است. به عنوان مثال هنگامی که یک کودک کار اشتباهی انجام می‌دهد ممکن است به علت ترس به والدینش درباره‌ی آن دروغ بگوید یا اینکه به دلیل ترس از روبرو شدن با آن‌ها اجتناب کند.

اما والدین درنهایت متوجه اشتباه کودک می‌شوند و کودک به احتمال زیاد با پیامدهایی که قصد اجتناب از آن‌ها را داشت مواجه می‌شود. در این مثال گوش دادن و پاسخ دادن به ترس کمکی به کودک نکرده است.

با وجود این، احساس ترس برای کسی که در جنگل مورد تعقیب یک حیوان وحشی قرار گرفته است بسیار مفید و کمک‌کننده است. در این شرایط فرار کردن از رویارویی با یک هیولای وحشی تصمیم درستی است.

از این رو قضاوت در مورد اینکه چه زمانی به محرک‌های عاطفی اعتماد کنیم و بر اساس آن‌ها عملی انجام دهیم و چه زمانی نه، از اهمیت حیاتی برخوردار است. به عبارت دیگر، برای ما ضروری است که بفهمیم چگونه احساسات خود را تنظیم یا کنترل کنیم تا بتوانیم از آنها به طور بهینه استفاده کنیم.

تنظیم هیجان چیست؟

تنظیم هیجان به فرآیندی که در آن افراد بر اینکه چه احساساتی داشته باشند، و چگونه احساسات خود را تجربه و ابراز کنند اشاره دارد. تنظیم هیجان می‌تواند خودکار یا کنترل‌شده یا هشیار یا ناهشیار باشد (گراس، ۱۹۹۸). به طور کلی تنظیم هیجان، توانایی کنترل بر وضعیت هیجانی است. تنظیم هیجانی ممکن است شامل رفتارهایی مانند بازاندیشی یک موقعیت چالش‌برانگیز برای کاهش خشم یا اضطراب، پنهان کردن نشانه‌های آشکار غم یا ترس، و تمرکز بر دلایلی برای احساس شادی یا آرامش شود.

همانطور که ملاحظه می‌کنید تنظیم هیجان شامل احساسات مثبت و منفی است و نحوه تقویت، استفاده و کنترل احساسات را نیز در برمی‌گیرد.

تنظیم هیجان مانند یک اصلاح‌گر عمل می‌کند. گاهی اوقات به ما کمک می‌کند تا مهم‌ترین بخش‌های اطلاعات را فیلتر کنیم و به ما انگیزه می‌دهد که طوری به آن نزدیک شویم که دچار استرس یا ترس نشویم.

مطالعات مربوط به تنظیم هیجان نشان می‌دهد که بین تنظیم هیجان و مدیریت افسردگی همبستگی مثبت و معناداری وجود دارد. افرادی که سطح اضطراب کمتری دارند، کنترل هیجانی و هوش اجتماعی-عاطفی بالاتری از خود نشان می دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که احساسات (هیجانات) پاسخ‌های انطباقی هستند که ریشه‌ای عمیق در زیست‌شناسی تکاملی دارند (Levenson, 1999). تجربه‌ی احساسات و تفسیر آن‌ها بر نحوه تفکر، تصمیم‌گیری و هماهنگی اعمال و رفتار در زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد. برای مثال، فردی که استراتژی‌های تنظیم هیجان ضعیفی دارد، بیشتر طعمه نوسانات خلقی می‌شود و اعمال و الگوهای رفتاری آن‌ها همیشه تحت تأثیر احساساتشان قرار می‌گیرد.

در مقابل فردی که از تنظیم‌گری خوب هیجانات استفاده می‌کند، تعادل و قضاوت بهتری در مورد احساسات و اعمال خود خواهد داشت. تنظیم هیجانی به ما این امکان را می‌دهد که به دقت قضاوت کنیم که کدام پیامدهای عاطفی را باید پذیرفت و از کدام اجتناب کرد (وگنر، اربر و زناکوس، 1993).

هنگامی که با یک محرک تحریک‌کننده روبرو می‌شویم، واکنش طبیعی مغز، فعال کردن آمیگدال است. آمیگدال یکی از مناطق مغزی است که پاسخ‌های جنگ یا گریز را تنظیم می‌کند (لی، 2018؛ ون در کولک، 1994). فرآیندهای تنظیم هیجان به ما این امکان را می‌دهد که قبل از اقدام جنگ یا گریز کمی فرصت فکر کردن داشته باشیم.

کریس لی، پروفسور و نویسنده کتاب ذهنیت: روانشناسی جدید تفکر – بیاموزید که در دنیای امروز چابک‌تر، هوشیارتر و مرتبط‌تر باشید، می‌گوید با تنظیم هیجان می‌توانیم اجازه بدهیم که اوج‌گیری اولیه هیجانات فروکش کنند و قبل از هرگونه اقدامی روی موقعیت تمرکز کنیم. افزایش فاصله زمانی بین محرک و پاسخ، قوای ذهنی را که شامل تفکر و استدلال منطقی است، بازیابی می‌کند. در نتیجه، می‌توانیم خود را از فروپاشی هیجانی یا فرسودگی ناگهانی نجات دهیم.

مفیدترین مهارت‌های تنظیم هیجان برای بزرگسالان

مهارت‌های تنظیم هیجان ما را تشویق می‌کند سرعت خود را کاهش دهیم و پس از ارزیابی عینی یک موقعیت دست به اقدام بزنیم. برای مثال، دانش‌آموزی که به دلایل کوچک سر دیگران داد می‌زند و دوستان خود را به باد کتک می‌گیرد، مطمئناً نسبت به کودکی که قبل از کتک‌کاری یا فریاد زدن، مشکلات خود را به معلم می‌گوید، کنترل هیجانی کمتری دارد.

یکی دیگر از جنبه‌های مفید تنظیم هیجان، مشارکت ارزشی است. هنگامی که ما بدون توجه به آنچه در درون‌مان می‌گذرد، واکنش تکانشی نشان می‌دهیم، ممکن است اغلب از ارزش‌های اصلی خود منحرف شویم و به روشی مخالف آن‌ها رفتار کنیم. با تنظیم مناسب و خودکنترلی، ما این قدرت را به دست می‌آوریم که تحت فشار، آرام بمانیم و از رفتار بر خلاف ارزش‌ها و اخلاقیات خود جلوگیری کنیم. در اینجا چند مهارت وجود دارد که می‌تواند به پرورش تنظیم هیجانی و حفظ آن در زمان‌های چالش برانگیز زندگی کمک کند.

۱. خودآگاهی

توجه به آنچه احساس می‌کنیم و نامگذاری آن گامی عالی به سوی تنظیم هیجانی است. به عنوان مثال، وقتی احساس بدی دارید، از خود بپرسید – آیا من احساس غمگینی، ناامیدی، شرمساری یا اضطراب دارم؟

چند گزینه به خود بدهید و احساسات خود را کشف کنید. سعی کنید احساسات خاصی را که در همان لحظه به شدت در درون خود احساس می‌کنید نام ببرید و اگر می‌خواهید آن را یادداشت کنید. شما در این مرحله نیازی به عمل یا قضاوت در مورد علت و معلول احساسات خود ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید آگاهی کامل از هر احساسی است که «در حال حاضر» ذهن شما را کنترل می‌کند.

۲. ذهن‌آگاهی

علاوه بر کسب آگاهی شناختی (مورد شماره یک)، ذهن‌آگاهی به ما امکان می‌دهد تمام جنبه‌های دنیای بیرون از جمله بدن خود را کشف و شناسایی کنیم. تمرینات ذهنی ساده مانند کنترل تنفس یا آرامش حسی می‌تواند طوفان درونی را آرام و اعمال ما را به روش صحیح هدایت کند.

۳. ارزیابی مجدد شناختی

ارزیابی مجدد شناختی شامل تغییر نحوه‌ی تفکر می‌شود. این تکنیک یکی از اجزای اساسی روان‌درمانی‌هایی مانند CBT، DBT و مدیریت خشم است و پذیرش و انعطاف‌پذیری بیشتر را می‌طلبد.

مهارت‌های ارزیابی مجدد شناختی ممکن است شامل اعمالی مانند جایگزینی فکر یا تغییر چشم‌انداز باشد، جایی که ما سعی می‌کنیم از منظری کاملاً جدید به یک موقعیت استرس‌زا نگاه کنیم. به عنوان مثال، می‌توانیم افکاری مانند «رئیسم از من متنفر است»، «من دیگر به اینجا نیازی ندارم» و غیره را با گزینه‌هایی مانند «رئیس من در این لحظه ناراحت است، مطمئن هستم که می‌توانم جبران کنم» جایگزین کنیم. با این کار، درک گسترده‌تر و بهتری از مشکلات خود به دست می‌آوریم و با دیدگاه مثبت‌تری نسبت به آن‌ها واکنش نشان می‌دهیم.

۴. سازگاری

بدتنظیمی هیجانی، سازگاری ما را با تغییرات زندگی کاهش می‌دهد. ما بیشتر مستعد حواس‌پرتی می‌شویم و مکانیسم‌های مقابله‌ای‌مان ضعیف می‌شود، به همین دلیل است که اغلب شروع به مقاومت در برابر تغییرات می‌کنیم. یک تمرین عالی برای ایجاد سازگاری، ارزیابی عینی است.

به عنوان مثال، زمانی که احساس می‌کنید تحت تأثیر احساسات استرس‌زا قرار می‌گیرید که می‌خواهید از آن‌ها اجتناب کنید، و ممکن است در نهایت واکنش مخربی نسبت به آن‌ها نشان دهید، لحظه‌ای به این فکر کنید که اگر بهترین دوست شما همان رویداد را تجربه می‌کرد چه می‌شد؟ در این شرایط به آن‌ها پیشنهاد می‌کردید چه کار کنند؟ اگر می‌خواهید پاسخ‌های خود را بنویسید و فکر کنید که آیا همان مراحل را برای خودتان دنبال می‌کنید یا خیر!

۵. شفقت به خود

اختصاص دادن زمانی برای خودمان به صورت روزانه، راهی عالی برای ایجاد مهارت‌های تنظیم هیجانی است. یادآوری استعدادها و فضیلت‌های خود و اجازه دادن به ذهن ما در فضایی انعطاف‌پذیر، می‌تواند به شدت احساس و واکنش ما به احساسات را تغییر دهد.

برخی از روش‌های ساده شفقت به خود شامل موارد زیر است:

•      خود تأییدی مثبت روزانه
•      آرامش و کنترل تنفس
•      مراقبه شفقت
•      خودمراقبتی منظم

۶. حمایت عاطفی

روان‌شناسان معتقدند که ما به طور ذاتی پتانسیل ساختن و تقویت مجموعه‌ای از هیجانات نیرومند و ذخیره کردن انرژي ذهنی خود را داریم. ما می‌توانیم با تمرین خودآگاهی، در درون خود به دنبال حمایت عاطفی باشیم یا با برقراری ارتباط مثبت با دیگران از بیرون کمک بگیریم.

هنگامی که مقابله درونی ما شکست می‌خورد، مراجعه به یک درمانگر یا متخصص مشکلی ندارد.

استراتژی‌های تنظیم هیجان مبتنی بر علم

منابع علمی در مورد تنظیم هیجان راه‌‌حل‌های بی‌شماری را برای بدتنظیمی هیجانی ارائه کرده‌اند. در حالی که همه راهبردهای خودتنظیمی بدون شک مفید و عملی هستند، مشکل زمانی به وجود می‌آید که باید بهترین برنامه را برای خود انتخاب کنیم (گراس، 2015؛ اوچسنر، سیلورز، و بوهل، 2012).

اکثر تحقیقات علمی در مورد تنظیم هیجانی بر روی یک گروه سنی خاص تمرکز دارند که می‌توانند از این استراتژی‌های خاصی سود ببرند (وب، مایلز و شیران، 2012). اما درباره روش‌های علمی که می‌توانیم همیشه برای رام کردن احساسات خود از آن‌ها استفاده کنیم، کم گفته شده است. امروزه محققان توافق دارند که تنظیم هیجان نباید به یک چارچوب زمانی یا گروهی از افرادی که تحت شرایط خاص هستند محدود شود، و چند استراتژی علمی را پیشنهاد کرده‌اند که می‌توانند ما را همیشه راهنمایی کند (آلدائو، 2013؛ گراس، 2015).

۱. ارزیابی مجدد

ارزیابی مجدد یا ارزیابی مجدد شناختی بهزیستی طولانی مدت را تضمین می‌کند و راه‌حلی دائمی برای پریشانی عاطفی ارائه می‌دهد. از طریق ارزیابی مجدد، هدف ما، سرکوب یا حذف احساسات منفی که باعث ایجاد درد می‌شود، نیست، در عوض، ما به دنبال راه‌های بهتری برای مقابله با آن هستیم (دیویس، سنگاس، برانت، و اوچسنر، 2010).

علاوه بر یافتن جایگزین‌های مناسب و مثبت برای مشکلات، ارزیابی مجدد شناختی تمرکز ما را از روی پریشانی برمی‌دارد و تأثیر هیجان منفی را برای مدتی کاهش می‌دهد (تروی، شالکراس و ماوس، 2013).

۲. آرام‌سازی خود

آرام‌سازی خود، به هر شکلی، می‌تواند اثرات سمی خشم، غم و اندوهی را که تجربیات منفی به همراه دارد کاهش دهد (هی و چیونز، 2014). دانشمندان بر این باورند که خودآرامبخشی، پاسخ‌های بهتر و سریع‌تری را در مدیریت افکار و احساسات تضمین می‌کند. ما می‌توانیم انواع مختلفی از روش‌های خودآرام‌بخش را تمرین کنیم، از جمله:

• شفقت به خود
• مدیتیشن (مراقبه) با موسیقی. در این روش چند دقیقه را برای گوش دادن به موسیقی و آرامش خود با صدای آرامش‌بخش اختصاص می‌دهیم.
• خاطره درمانی برای حل تعارضات خود با دیگران. این تمرین صرفاً شامل تلاش برای یادآوری تمام خاطرات خوبی است که زمانی با شخصی که اکنون با او مشکل‌ داریم داشته‌ایم.
• تمرینات تنفسی، از جمله کنترل تنفس و شمارش تنفس،

۳. کنترل توجه

کنترل توجه با ارزیابی مجدد شروع می‌شود. هدف آن منحرف کردن توجه ما از احساسات منفی است و به ما این امکان را می‌دهد که از منظری ارزشمند به آن نگاه کنیم.

برای مثال، می‌توانیم بر خشم و شرم مقاومت‌ناپذیری که به دنبال توهین از سوی شخصی به وجود می‌آید، غلبه کنیم و آن را درسی بدانیم که به شما یاد می‌دهد از ایجاد ارتباط با افراد گستاخ اجتناب کنید.

با تمرکز بیشتر بر چیزهایی که از تعارض آموخته‌اید، نه تنها خود را از استرس و عذاب شدید نجات می‌دهید، بلکه دیدگاهی نیز به دست می‌آورید که چگونه می‌توانید بعداً از چنین اختلافات بین فردی اجتناب کنید. در نتیجه، شما در تعدیل پاسخ‌های خود به برخورد منفی و بازیابی آرامش ذهنی خود موفق هستید (گراس و جان، 2003).

اختلال تنظیم هیجان چیست؟

همانطور که از نام آن مشخص است اختلال تنظیم هیجان شرایطی است که در آن توانایی تنظیم‌گری و مدیریت هیجانات به شکل بهینه آسیب دیده است. بدتنظیم هیجانی اصطلاحی است که متخصصان سلامت روانی برای واکنش‌های هیجانی که خوب مدیریت نشده و از دامنه واکنش‌های هیجانی مثبت پذیرفته شده انحراف دارد به کار می‌برند.

اختلال تنظیم هیجان اغلب با نشانه‌های زیر خود را نشان می‌دهد:

• خشم ناگهانی و انفجاری که بر سر شخصی دیگر خالی می‌شود. این نشانه می‌تواند به شکل الگوهای پرخاشگر-منفعل نیز بروز پیدا کند.
• نشانه‌های بدنی مانند درد و بیماری مزمن که ناشی از شرایط پزشکی نیست.
• رفتارهای خودتخریبی یا آسیب رساندن به خود، از جمله افکار شدید خودکشی.
• مشکل در ایجاد و حفظ روابط اجتماعی سالم در زمینه‌های شخصی و حرفه‌ای.
• بی‌نظمی توجه، از جمله ناتوانی در تمرکز بر کار معنادار، زیرا ذهن بیش از حد درگیر افکار و احساسات منفی است.
• حساسیت مفرط و خودکنترلی ضعیف.

بدترین بخش اختلال تنظیم هیجان این است که بیشتر با سایر مسائل سلامت روان مانند افسردگی، استرس یا نوسانات خلقی شدید همراه است.

5 نکته برای تقویت تنظیم هیجان در کودکان

تنظیم هیجان یک ضرورت مطلق برای رشد تحصیلی، اجتماعی و اخلاقی کودکان است. برای والدین اغلب یافتن راه درست برای آموزش تنظیم هیجانی به فرزندانشان و کمک به آن‌ها برای مقابله با عوامل استرس‌زای اجتناب‌ناپذیر زندگی روزمره بسیار دشوار است.

ادراک هیجانی و مدیریت هیجانات هرگز برای دو نفر یکسان نیست، به همین دلیل است که آموزش موفقیت‌آمیز یک نفر برای تنظیم احساسات خود می‌تواند کار دشواری باشد. با این حال، روانشناسان در طول سال‌ها راه‌حل‌های عالی برای این مشکل ارائه کرده‌اند. در اینجا چند روش وجود دارد که والدین و مراقبان می‌توانند از آنها برای ایجاد تنظیم هیجانی در نوجوانان استفاده کنند (Toub, Rajan, Golinkoff, & Hirsh-Pasek, 2016).

۱. الگوسازی رفتار درست

کودکان از طریق مشاهده، بهتر یاد می‌گیرند. نشان دادن آنچه باید انجام دهند به جای هدایت شفاهی، مطمئناً نتایج بهتری ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، کودکی که با والدینی بزرگ می‌شود که با احترام با یکدیگر رفتار می‌کنند و درگیری‌های خود را بدون بدرفتاری حل می‌کنند، یاد می‌گیرد که از نظر عاطفی متعادل‌تر و انعطاف‌پذیرتر از کودکی باشد که با والدینی پرخاشگر و بدرفتار بزرگ می‌شود.

ضروری است به کودکان نشان دهیم که حل مسئله «تنها» راه مقابله با عوامل استرس‌زاست و بهترین راه برای انجام آن این است که خودمان هم همین کار را انجام دهیم.

۲. تاخیر در زمان پاسخ

کودک را تشویق کنید که واکنش فوری نشان ندهد. هر زمان که کودک عصبانی یا غمگین شد، از او بخواهید مدتی صر کند و پس از آن واکنش نشان دهد. تأخیر در زمان پاسخ به واکنش جنگ یا گریز اجازه می‌دهد تا آرام شود و به احتمال زیاد، کودک با شدت کمتری واکنش نشان دهد.

۳. گسترش واژگان هیجانی

اغلب، کودک چیزی را تجربه می‌کند که قادر به توضیح آن نیست و ناامیدی ناشی از آن منجر به واکنش ناخوشایندی می‌شود که قابل قبول نیست. بنابراین توانایی خودابرازگری برای تنظیم عاطفی در کودکان عالی عمل می‌کند.

توانایی نام‌گذاری احساساتی که کودک تجربه می‌کند، او را هوشیارتر می‌کند و از درونی‌ترین احساسات خود، آگاه می‌شود و احتمال طغیان‌های عاطفی او را کاهش می‌دهد.

۴. اعمال و پیامدها را به آن‌ها آموزش دهید

زمانی که کودک از آنچه اعمالش ممکن است برایش به ارمغان بیاورد آگاه باشد، احتمالاً رفتارهای خود را با دقت بیشتری انتخاب می‌کند. چه در کلاس درس و چه در خانه، ما می‌توانیم با بچه‌ها در مورد اینکه یک عمل چیست و چه پیامدهایی می‌تواند داشته باشد، گفتگوهای معناداری داشته باشیم. به عنوان مثال، معلمان و والدین می‌توانند نموداری تهیه کنند و برخی از فعالیت‌ها را با تأثیرات بالقوه‌شان فهرست کنند و از کودک بخواهند که تصمیم بگیرد چه اقداماتی را می‌تواند انتخاب می‌کند.

۵. اجازه دهید استرس را تشخیص دهند

هدف از پرورش تنظیم هیجانی در کودکان این است که از آن‌ها در مواقع استرس‌زا استفاده کنند. موقعیت‌ها، افراد یا رویدادهای خاصی وجود دارد که باعث ایجاد استرس در کودکان می‌شود، به عنوان مثال، در موقعیت‌هایی مانند رفتن به مدرسه، سرزنش شدن توسط معلمان یا کسی که اسباب‌بازی مورد علاقه‌شان را برمی‌دارد.

اگر بتوانیم زمانی را برای کمک به آن‌ها اختصاص دهیم تا چیزهای کوچکی را که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در آن‌ها می‌شود، تشخیص دهند، می‌توانیم آن‌ها را نسبت به عوامل استرس‌زا، آگاه کنیم و قدرت مقابله مؤثر با احساسات را در حین رشد به آن‌ها بدهیم.

4 فعالیت و تمرین تنظیم هیجان

در زیر چهار تمرین وجود دارد که می‌تواند توسط هر کسی انجام شود. تمرینات تنظیم تنفس در شرایط مختلف مفید هستند و صرفاً توجه به احساسات به طور کلی می‌تواند برای هر فردی مفید باشد.

۱. تمرینات تنفسی برای تنظیم هیجانی

سه تمرین اصلی تنفس به تعدیل احساسات کمک می‌کند:

• شمارش تنفس – برای انجام این تکنیک باید چندلحظه در یک جای آرام بنشینید و تنفش خود را بشمارید. برای مثال می‌توانید برای دم 5 و برای بازدم تا 7 بشمارید. هدف این تمرین تمرکز بر تنفس و دنبال کردن شمارش هنگام دم و بازدم است.
• تغییر تنفس – در اینجا یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار می‌دهیم و به این توجه می‌کنیم که چگونه آنها با هر دم و بازدم بالا و پایین می‌روند. با انجام این کار، هدف ما این است که تفاوت بین حرکت قفسه سینه و شکم را در طول تنفس متوجه شویم. این تکنیک به بازیابی تمرکز بر بدن کمک می‌کند.
• تنفس برای آرامش‌یابی- آرامش‌یابی از طریق تنفس اساسی‌ترین تمرین تنفسی است و عملا برای هر استرس، اضطراب یا اختلال عاطفی به خوبی جواب می‌دهد. تمرین این است که بنشینیم و با چشمان بسته نفس عمیق بکشیم و این کار را تا زمانی ادامه دهیم که بتوانیم ارتباط بین ذهن و بدن خود را احساس کنیم و متوجه شویم که استرس و منفی‌بافی با نفس‌های عمیق از بین می‌رود.

۲. تمریناتی برای تخلیه‌ی هیجانی

مهم‌ترین مشکل اختلال بدتنظیمی هیجانی، ناتوانی در رها کردن احساسات است. حتی پس از پی بردن به نامناسب بودن افکار غیرمنطقی، حذف آنها از ذهن دشوار است (سینگر و همکاران، 2012). از طریق کاتارسیس عاطفی (تخلیه هیجانی)، که راهی برای بیرون ریختن احساسات سرکوب‌شده است، می‌توانیم به تعادل روانی دست یابیم که اغلب به دنبال آن هستیم.

این تمرین ساده است و شامل پنج مرحله آسان است:

• مشاهده احساسات همانطور که هستند، بدون تلاش برای تغییر آن‌ها
• تلاش برای ارزیابی تجربه و احساسات
• اعتراف به این واقعیت که ما مساوی احساسات خود نیستیم. برای مثال، اگر ما احساس غمگینی می‌کنیم، به این معنی نیست که ما افراد افسرده‌ایم. احساسات فقط یک حالت ذهنی هستند. می‌آیند و می‌روند.
• نامگذاری احساسات با صدای بلند یا نوشتن آن‌ها به روشی که آن‌ها احساس می‌کنید.
• صحبت کردن در مورد آن‌ها با یک دوست، خانواده یا درمانگر، بدون ترس از قضاوت.

۳. ذهن‌آگاهی برای احساسات

ما می‌دانیم که ذهن‌آگاهی هنر زندگی در لحظه حال است. تمرین ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند تا از ذهن، بدن و احساسات خود، آگاهی پیدا کنیم. ذهن‌آگاهی یک ارتباط امن با زمان حال ایجاد می‌کند و به ما اجازه می‌دهد تا به افکار و احساسات خود از منظری عینی و خنثی نگاه کنیم.

دو نوع تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارد که به تنظیم هیجانی کمک می‌کند:

• تمرین‌های «پذیرش» – شامل مشاهده دقیق، نام‌گذاری افکار و برچسب‌گذاری احساسات.
• تمرین‌های «اجرایی» – شامل تمرین‌ تفکر بدون قضاوت، گوش دادن فعال و همدلانه، ارتباط مؤثر و ابراز وجود.

۴. تکنیک‌های خودآگاهی

خودآگاهی، در بیشتر موارد، همتای ذهن‌آگاهی است و با شناخت احساسات خود و روش‌هایی که بر ما تأثیر می‌گذارند، مرتبط است. یک راه عالی برای مدیریت احساسات ناسالم از طریق خودآگاهی، تمرین نامگذاری افکار است، که در آن فهرستی از تمام افکاری که در همین لحظه بر ذهن ما تسلط دارند، افراد یا شرایطی که فکر می‌کنیم ممکن است باعث ایجاد آنها شوند، تهیه می‌کنیم و احساسات را در یک یا دو کلمه نام‌گذاری می‌کنیم.

روش‌های درمانی مفید

کدام روش‌های درمانی مخصوصاً برای تنظیم هیجان مفید هستند؟

۱. درمان تنظیم هیجانی  (ERT)

درمان تنظیم هیجان یک رویکرد شخص‌محور برای مقابله با بدتنظیمی عاطفی است. این درمان شامل بخش‌هایی از CBT، DBT، ذهن‌آگاهی و سایر رویکردهای انسان‌گرایانه برای دستیابی به اهداف زیر استفاده می‌کند:

• کمک به افراد برای شناسایی، پذیرش و توصیف احساساتشان.
• جلوگیری از اجتناب از احساسات و انتخاب اقداماتی که بر رفاه آنها تأثیر می‌گذارد.
• کمک در یادگیری بهتر تصمیم‌گیری، تفکر انتقادی سازنده و مهارت‌های حل مسئله.

مداخلات ERT بر اساس یک مدل چهار بعدی عمل می‌کنند، همانطور که در زیر نشان داده شده است. مطالعات ثابت کرده‌اند که اجرای استراتژی‌های ERT برای بیماران شانس بهبودی آنها را از اختلالاتی مانند GAD، PTSD و افسردگی شدید افزایش می‌دهد (فرسکو، منین، هایمبرگ و ریتر، 2013).

۲. شناخت درمانی

مداخلات شناخت‌درمانی مورد استفاده در تنظیم هیجانی عبارتند از:

• حواس‌پرتی شناختی – یک استراتژی که شامل تغییر دقیق توجه از احساسات منفی به چیزی خوشایند است (گراس، 1998).
• ارزیابی مجدد شناختی – همانطور که قبلاً بحث کردیم، ارزیابی مجدد شناختی مداخله‌ای است که هدف آن کمک به ما در شناخت احساسات منفی و جایگزینی آن با سایر احساسات مثبت است.
• برچسب‌گذاری شناختی – برچسب‌گذاری یک فرآیند عصبی-زبانی برای شناسایی احساسات است. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی می‌توانیم احساسات خود را تشخیص دهیم و به معنای واقعی کلمه “نام‌گذاری” کنیم و از مرزهای عاطفی آگاهی کامل داشته باشیم، فعالیت در آمیگدال، بخشی از مغز که احساسات را تنظیم می‌کند، کاهش می‌یابد (Hariri, Bookheimer, & Mazziotta, 2000).

۲. شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی

MBCT  یا شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، احتمال عود را در افراد مبتلا به اختلالات تنظیم هیجانی کاهش می‌دهد. این درمان مزایای ثابت شده‌ای در درمان بیماری‌های قلبی عروقی، کمبودهای هورمونی و فشار خون بالا که با عدم تعادل عاطفی همراه است، دارد.

MBCT  معمولاً در موقعیت‌های گروهی انجام می‌شود، که آن را برای بسیاری از افراد یک گزینه ترجیحی می‌کند. این فرآیند عمدتاً مستلزم ایجاد یک رابطه مثبت با درونی‌ترین احساسات ماست.

به عنوان مثال، زمانی که فردی در آستانه افسردگی عودکننده قرار دارد، MBCT به او می‌آموزد که چگونه می‌تواند با تلاش نکردن برای تغییر خود بر مشکلات غلبه کند. از طریق تمرکز حواس و مراقبه، MBCT احساس ما را نسبت به خود اصلاح می‌کند.

تکنیک‌های تنظیم هیجانی برای کار با اختلال اوتیسم

اختلالات طیف اوتیسم (ASD) گروهی از شرایط عصبی رشدی است که با عملکرد اجتماعی، عاطفی و اجرایی فرد تداخل دارد. اوتیسم باعث مشکلات زیر می‌شود:

• اختلال در ارتباطات و تعامل اجتماعی.
• الگوهای رفتاری تکراری که گاهی ممکن است پرخاشگرانه یا افراطی باشند.
• کنترل تکانه و قضاوت ضعیف.
• انعطاف‌ناپذیری عضلانی، حرکات غیر ارادی و سایر اختلالات حسی حرکتی.

مشکل معمولی که اکثر افراد اوتیستیک با آن مواجه هستند، ناکارآمدی در کارکردهای اجرایی است، از جمله مشکلات کنترل تکانه، مدیریت هیجانی، ابراز وجود و مدیریت خشم.

راهبردهای تنظیم هیجان که به طور خاص برای کمک به افراد مبتلا به ASD ایجاد شده است، عمدتاً بر جداسازی احساسات از خود تمرکز می‌کنند. این کار به افراد اوتیستیک کمک می‌کند تا بفهمند که نیازی به عمل بر روی احساسات خود ندارند. آنها می‌آموزند که به سادگی پذیرش احساسات نیز می‌تواند راهی برای پاسخگویی باشد، بدون آسیب رساندن به خود یا دیگران.

یکی دیگر از جنبه‌های مهمی که استراتژی‌های تنظیم هیجان آن سروکار دارند، نقایص اجتماعی و ارتباطی افراد اوتیستیک است. یک مقیاس 5 درجه‌ای وجود دارد که بسیاری از پزشکان سلامت روان و مربیان برای کمک به مراجعان ASD از آن استفاده می‌کنند. این آزمون سیستماتیک است و از رویکرد گام به گام پیروی می‌کند. این آزمون با شناسایی حیطه‌هایی که در آن‌ها مشکلی وجود دارد شروع می‌شود، به عنوان مثال، کارهای روزانه، مراقبت از خود، ارتباط و غیره.

• پس از شناسایی، درمانگران هر مشکل را بر اساس میزان تأثیر آن در مقیاس 5 درجه‌ای ارزیابی می‌کنند که 5 نشان‌دهنده شدیدترین مشکل و 1 نشان‌دهنده کمترین مشکل است.
• پس از فهرست کردن و رتبه‌بندی مشکلات، والدین یا مراقبان، فهرستی از عوامل محیطی و اجتماعی را ارائه می‌کنند که فکر می‌کنند ممکن است باعث این مشکلات شوند.
• در نهایت، درمانگر کارت‌های کوچکی با تصاویر بصری از هر موقعیتی که والدین قبلاً آن را به عنوان یک عامل استر‌س‌زای بالقوه برچسب‌گذاری کرده بودند، می‌سازد. کارت‌ها یکی یکی به فرد اوتیستیک ارائه می‌شود و درمانگر از او می‌خواهد تا احساس خود را در مورد آن بیان کند.

۲ کاربرگ برای اجرای تکنیکهای تنظیم هیجان

دو کاربرگ وجود دارد که مخصوصاً برای تنظیم هیجان قابل استفاده است.

۱. کاربرگ پذیرش رادیکال

مارشا لینهان، خالق رفتاردرمانی دیالکتیکی، مفهوم پذیرش رادیکال را از آموزه‌های بودایی پذیرفت و بعدها آن را در آثار خود گنجاند.

کاربرگ پذیرش رادیکال اغلب در مداخلات DBT استفاده می‌شود، زیرا به افزایش خودآگاهی و درک علل اساسی مبارزات عاطفی ما کمک می‌کند. کاربرگ شامل هفت سوال ذهنی است که پاسخ به آنها سطح کنترل هیجانی را نشان می‌دهد و خطاهای احتمالی فکری را نشان می‌دهد.

کاربرگ در زیر نشان داده شده است. هر سوال همراه با دستورالعمل‌های روشن و هدایت‌کننده ارائه شده است. هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد.

۲. کاربرگ تنظیم هیجان

کاربرگ تنظیم هیجان یک رویکرد گام به گام برای شناسایی احساسات ما به شیوه‌ای واضح و بی‌طرفانه است. این کاربرگ که از کتابچه راهنمای مارشا لینهان برای درمان اختلال شخصیت مرزی اقتباس شده است، به کاوش عمیق در علل و پیامدهای واکنش شدید عاطفی کمک می‌کند.

این کتابچه راهنما با پرسش‌های ساده‌ای که عملکرد احساسات را نشان می‌دهد، به ما امکان می‌دهد تا میزان قدرت احساساتمان را بسنجیم. کاربرگ در زیر نشان داده شده است.