چگونه در کنترل خشم موفق باشیم؟

کنترل خشم یک مهارت اساسی برای زندگی در جامعه‌ای است که محرکهای بیشماری برای خشمگین در آن وجود دارد. هرچند که به طور کلی ابراز خشم راهی برای بیان مشکلات و آسیب‌دیدگی‌های ماست اما با روش‌های کنترل خشم باید بگیریم که خشم خود را به طور سازنده ابراز کنیم.

خشم احساسی است که مشخصه‌ی آن تضاد و تعارض با کسی یا چیزی است که احساس می‌کنید عمداً به شما آسیب، زده است. عصبانیت می‌تواند چیز خوبی باشد. برای مثال می‌تواند راهی برای ابراز احساسات منفی به شما بدهد یا به شما انگیزه دهد تا راه‌حلی برای مشکلات پیدا کنید.

اما عصبانیت بیش از حد می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. افزایش فشار خون و سایر تغییرات جسمانی مرتبط با عصبانیت، درست فکر کردن را دشوار می‌کند و به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می‌رساند. بنابراین کنترل خشم بسیار ضروری است.

همه می‌دانیم خشم چیست، و آن را احساس کرده‌ایم: چه به عنوان یک آزار زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. خشم یک احساس طبیعی و سالم است. اما هنگامی که از کنترل خارج می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود – مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما. ما در این مقاله، خشم را تعریف می‌کنیم و تعدادی از روش‌های کنترل خشم را برای شما توضیح می‌دهیم. شما می‌توانید با به کار بردن این روش‌ها در کنترل خشم خود موفق باشید.

خشم چیست؟

ماهیت خشم

قبل از معرفی روشهای کنترل خشم، اجازه بدهید خشم و ماهیت آن را تعریف کنیم. آشنایی کامل با خشم به شما کمک می‌کند بهتر بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می‌رود، همانطور که سطح هورمون‌های انرژی (آدرنالین و نورآدرنالین) شما بالا می‌رود.

خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. شما ممکن است از یک شخص خاص (همکار) یا رویداد (ترافیک) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا یا خشمگین نیز می‌تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.

ابراز خشم

راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پرخاشگری است. خشم پاسخی طبیعی و سازگار به تهدیدات است. این احساسات و رفتارهای قدرتمند، اغلب پرخاشگری را القا می‌کند، که به ما اجازه می‌دهد وقتی مورد حمله قرار می‌گیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است.

از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم هر شخص یا شیئی را که ما را آزار می‌دهد می‌دهد، از نظر فیزیکی مورد حمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می‌تواند ما را ببرد تعیین می‌کند.

افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می‌کنند. سه رویکرد اصلی عبارتند از ابراز، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساسات خشمگینانه‌ خود به شیوه‌ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است. برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا مطالبه­گری نیست. قاطع بودن به معنای احترام به خود و دیگران است.

خشم را می‌توان سرکوب کرد، و سپس تبدیل یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می ‌فتد که شما خشم خود را حفظ می­کنید، به آن فکر نمی‌کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه ابراز بیرونی داده نشود، خشم شما می‌تواند به درون خود برگردد. خشم به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا یا افسردگی شود.

عصبانیت ابرازنشده می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. این می‌تواند منجر به عبارات آسیب شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (بازگرداندن خشم به افراد به طور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، به جای رویارویی رودررو با آنها) یا شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد. افرادی که مدام دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و اظهارنظرهای بدبینانه می‌کنند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.

در نهایت، می‌توانید در درون خود آرام شوید. این بدان معنی است که نه تنها رفتار بیرونی خود، بلکه همچنین پاسخ‌های درونی خود را کنترل کنید، اقداماتی را برای کاهش ضربان قلب خود انجام دهید، خود را آرام کنید و اجازه دهید احساسات فروکش کنند.

همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می‌کند، “زمانی که هیچ یک از این سه تکنیک کار نمی‌کند، زمانی است که کسی یا چیزی صدمه می‌بیند.”

مدیریت و کنترل خشم

هدف از مدیریت و کنترل خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی‌توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که واکنش‌های خود را کنترل کنید.

آیا شما خیلی عصبانی هستید؟

تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساسات خشم، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید را اندازه‌گیری می‌کنند. اما این احتمال وجود دارد که اگر مشکلی با عصبانیت دارید، از قبل آن را می‌دانید. اگر می‌بینید که به روشی رفتار می‌کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک به نظر می‌رسد، ممکن است برای یافتن راه‌های بهتر برای مقابله با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.

چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟

به گفته جری دفن باکر، دکترای روانشناسی که در مدیریت خشم متخصص است، برخی از افراد واقعاً «زودجوش­تر» از دیگران هستند. آنها راحت‌تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می‌شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و غرشی نمایشگونه نشان نمی‌دهند، اما به طور مزمن تحریک‌پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند همیشه فحش نمی‌دهند و چیزها را پرت نمی‌کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره‌گیری می‌کنند، عصبانی یا از نظر جسمی بیمار می‌شوند.

افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناامیدی پایین می‌نامند، به این معنی که به سادگی احساس می‌کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آن‌ها نمی‌توانند آرام بگیرند، و به‌ویژه اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر می‌رسد خشمگین می‌شوند: برای مثال، اصلاح شدن برای یک اشتباه جزئی.

چه چیزی باعث می‌شود این افراد اینگونه باشند؟ یکی از دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زودجوش به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دلیل دیگر ممکن است اجتماعی-فرهنگی باشد. خشم اغلب منفی تلقی می‌شود. به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم مناسب نیست. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده هدایت کنیم.

تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می‌شوند، از خانواده‌هایی هستند که آشفته­اند و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.

آیا این خوب است که “اجازه دهیم همیشه خشم‌مان بروز پیدا کند؟”

روانشناسان اکنون می گویند که باور «عدم کنترل خشم خوب است»  یک افسانه خطرناک است. برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که “عدم کنترل خشم” در واقع عصبانیت و پرخاشگری را تشدید می‌کند و هیچ کمکی به شما (یا شخصی که از او عصبانی هستید) در حل مشکلات نمی‌کند.

بهتر است دریابید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود، و سپس استراتژی‌هایی را برای جلوگیری از اینکه این محرک‌ها شما را از کنترل خارج کنند، ایجاد کنید.

راهکارهایی برای مدیریت و کنترل خشم

آرامش

روش‌های آرام‌سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش‌بخش، می‌توانند به آرام کردن احساسات خشمگین و کنترل خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های آرامش اعصاب را به شما آموزش دهند، و پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آن‌ها استفاده کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تکنیک‌ها را به منظور کنترل خشم یاد بگیرید.

چند مرحله ساده برای کنترل خشم که می‌توانید امتحان کنید:

• تنفس دیافراگمی: عمیق نفس بکشید. نفس کشیدن از قفسه سینه، شما را آرام نمی کند. نفس خود را تصور کنید که از “روده” شما بیرون می‌آید.
• به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند “آرام باش”، “آرام بگیر” را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید.
• استفاده از تصاویر؛ یک تجربه آرامش‌بخش را از حافظه یا تخیل خود تصور کنید.
• ورزش‌های آهسته مانند یوگا می‌توانند ماهیچه‌های شما را شل کنند و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

برای رسیدن به کنترل خشم این تکنیک‌ها را باید روزانه تمرین کنید.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی به شما کمک می‌کند در کنترل خشم خود موفق باشید. به عبارت ساده، بازسازی شناختی به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین تمایل دارند که فحش دهند یا با عبارات بسیار تحقیرآمیز صحبت کنند که افکار درونی آنها را منعکس می‌کند.

وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد نمایشی شود. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خود بگویید: “اوه، وحشتناک است، همه چیز خراب است” به خود بگویید، “این ناامید کننده است، و قابل درک است که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این پایان دنیا و دلیلی برای عصبانی شدن نیست. عصبانیت به هر حال قرار نیست مشکلات را درست کند».

هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” باشید. «این دستگاه هرگز کار نمی‌کند» یا «شما همیشه چیزها را فراموش می‌کنید» نه تنها دقیق نیستند، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس کنید عصبانیت شما موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. این عبارت‌ها همچنین افرادی را که مایل به همکاری با شما در حل مشکلات هستند، بیگانه و تحقیر می‌کنند.

به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی‌کند، و باعث نمی‌شود احساس بهتری داشته باشید (و در واقع ممکن است باعث شود که احساس بدتری داشته باشید).

منطق، خشم را شکست می‌دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می‌تواند به سرعت غیرمنطقی شود. پس از منطق برای خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که دنیا «همیشه به کام شما باشد» شما فقط در حال تجربه روزهای سخت زندگی هستید.

این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما را بیشتر می‌کند، انجام دهید و این به شما کمک می‌کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه این چیزها را می‌خواهند و همه ما وقتی به آن‌ها نمی‌رسیم صدمه دیده و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آنها را می‌طلبند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی آنها به خشم تبدیل می‌شود.

به عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد خشمگین باید از ماهیت مطالبه‌گر خود آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتن “من دوست دارم” چیزی سالم‌تر از گفتن “من تقاضا دارم” یا “من باید داشته باشم” است. هنگامی که نمی‌توانید به آنچه می‌خواهید برسید، واکنش‌های معمولی را تجربه خواهید کرد – ناامیدی، آسیب – اما نه خشم. برخی از افراد عصبانی از این خشم به عنوان راهی برای اجتناب از احساس آسیب استفاده می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که آسیب از بین می‌رود.

حل مسئله

گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب‌ناپذیر در زندگی ما است. همه خشم‌ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد، و این بر ناامیدی ما می‌افزاید که بفهمیم همیشه اینطور نیست. بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه‌حل نیست، بلکه بر نحوه واکنش و برخورد با مشکل است.

برنامه‌ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید، اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر خود را از دست بدهید و به صورت همه یا هیچ فکر کنید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.

ارتباط بهتر

افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه‌گیری بپردازند و بر اساس آن عمل کنند، و برخی از این نتیجه‌گیری‌ها می‌تواند بسیار نادرست باشد. اگر در یک بحث داغ هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم و به پاسخ‌های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را به زبان نیاورید، بلکه سرعت خود را کم کنید و به دقت در مورد آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. در عین حال، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن وقت بگذارید.

به آنچه در خشم نهفته است نیز گوش دهید. به عنوان مثال، شما مقدار مشخصی از آزادی و فضای شخصی را دوست دارید، و “دیگری مهم” شما خواهان ارتباط و نزدیکی بیشتری است. اگر او شروع به شکایت از فعالیت‌های شما کرد، با تشبیه کردن شریک زندگی‌تان به‌عنوان زندانبان یا نگهبان تلافی نکنید.

طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. درعوض، به آنچه در زیربنای کلمات نهفته است گوش دهید یعنی پیامی که  ممکن است احساس کنید مورد غفلت قرار گرفته و نادیده گرفته شده است. ممکن است پرسش‌های صبورانه زیادی از طرف شما لازم باشد، و ممکن است نیاز به فضای تنفس داشته باشد، اما اجازه ندهید عصبانیت شما – یا شریک زندگی – از کنترل خارج شود. حفظ خونسردی می‌تواند از تبدیل شدن وضعیت به یک وضعیت فاجعه‌آمیز جلوگیری کند.

استفاده از طنز

“طنز ” می‌تواند از طرق مختلف به کنترل خشم کمک کند. می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. این خیلی از عصبانیت شما را دور می‌کند. و همیشه می‌توان به شوخ‌طبعی برای کمک به رفع گره از یک موقعیت پرتنش اعتماد کرد.

دکتر دفن باکر می‌گوید پیام اصلی افراد بسیار عصبانی این است که “همه چیز باید آنطوری باشد که من می‌گویم” و “فقط افکار من درست هستند و شما همگی دروغ می­گویید”. افراد خشمگین معمولاً احساس می‌کنند که از نظر اخلاقی درست می‌گویند، هر گونه مسدود کردن یا تغییر برنامه‌هایشان توهینی غیرقابل تحمل است و نباید این گونه رنج ببرند. شاید دیگران این کار را بکنند، اما آنها نه! از نظر آدمهای عصبانی، همه آدم‌ها بد هستند و او فقط آن‌ها را تحمل می‌کند و گاهی لازم است که آنها را سر جایشان بنشاند.

دکتر باکر می‌گوید اگر چنین افکاری دارید، خود را به عنوان یک خدا یا الهه تصور کنید، یک فرمانروای عالی، که مالک خیابان ها، فروشگاه ها و فضای اداری است، تنها قدم می زند و در همه موقعیت ها راه خود را ادامه می دهد، در حالی که دیگران از شما تبیعیت می‌کنند. هر چه بتوایند جزئیات بیشتری را وارد صحنه‌های خیالی خود کنید، شانس بیشتری برای درک این موضوع خواهید داشت که شاید غیرمنطقی هستید.

همچنین متوجه خواهید شد که چیزهایی که واقعاً از آن‌ها عصبانی هستید چقدر بی‌اهمیت هستند. در استفاده از طنز دو احتیاط وجود دارد. اول، سعی نکنید فقط به مشکلات خود «لبخند بزنید». در عوض، از شوخ‌طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید تا به شکل سازنده‌تری با مشکلات روبرو شوید. دوم، تسلیم طنز خشن و طعنه‌آمیز نشوید. این فقط شکل دیگری از ابراز خشم ناسالم است.

وجه مشترک این تکنیک‌ها در کنترل خشم، امتناع از جدی گرفتن خود است. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده‌هایی همراه است که اگر بررسی شود، می‌تواند شما را بخنداند.

تغییر محیط

گاهی اوقات این محیط اطراف ماست که باعث عصبانیت و پرخاشگری ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتار شده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید.

به خودتان استراحت بدهید. مطمئن شوید که برای ساعاتی از روز که می‌دانید استرس‌زا هستند، برای خود یک «زمان شخصی» در نظر گرفته­اید. یک مثال، مادر شاغلی است که قانون ثابتی دارد که وقتی از سر کار به خانه می‌آید، در 15 دقیقه اول «هیچ‌کس با مادر صحبت نمی‌کند مگر اینکه خانه آتش بگیرد». پس از این زمان کوتاه، او احساس می‌کند که آمادگی بیشتری برای رسیدگی به خواسته‌های فرزندانش دارد.

چند نکته دیگر برای آرام‌سازی خود

• زمان‌بندی: اگر شما و همسرتان شب‌ها هنگام بحث در مورد مسائل با هم دعوا می‌کنید سعی کنید زمان‌هایی را که در مورد مسائل مهم صحبت می‌کنید تغییر دهید تا این صحبت‌ها تبدیل به دعوا نشوند.
• اجتناب: اگر اتاق پر هرج و مرج فرزندتان شما را هر بار که از کنار آن عبور می‌کنید عصبانی می‌کند، در را ببندید. خودتان را مجبور نکنید به آنچه شما را عصبانی می‌کند نگاه کنید. نگویید: “خب، فرزندم باید اتاق را تمیز کند تا مجبور نباشم عصبانی باشم!” مساله این نیست. نکته این است که خود را آرام نگه دارید.
• یافتن راه‌های جایگزین: اگر رفت‌وآمد روزانه‌تان از طریق ترافیک، شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، پروژه‌ای را به خودتان بدهید—مسیری متفاوت را بیاموزید یا ترسیم کنید، مسیری که خلوت­تر یا خوش منظره‌تر است. یا جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا قطار شهری پیدا کنید.

آیا نیاز به مشاوره دارید؟

اگر عصبانیت شما کنترل نمی‌شود، اگر بر روابط شما و بخش‌های مهم زندگی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر و کنترل خشم، مشاوره را در نظر بگیرید. روانشناس می‌تواند در یادگیری تکنیک‌های کنترل خشم با شما همکاری کنند.

هنگامی که با یک درمانگر صحبت می‌کنید، به او بگویید که در مورد خشم مشکلی دارید که می‌خواهید روی آن کار کنید و در مورد رویکرد آنها برای مدیریت خشم بپرسید. مطمئن شوید که این فقط یک اقدام طراحی‌شده برای «در ارتباط دادن شما با احساساتتان و بیان آنها» نیست – ممکن است دقیقاً مشکل شما همین باشد. روانشناسان می‌گویند که با مشاوره، یک فرد به شدت عصبانی می‌تواند بسته به شرایط و تکنیک‌های مورد استفاده در حدود 8 تا 10 هفته به محدوده متوسط ​​خشم نزدیک شود.

آموزش جرئت‌ورزی

جرئت‌ورزی نیز یکی از بهترین تکنیک‌های کنترل خشم است. درست است که افراد خشمگین باید بیاموزند که قاطع باشند (و نه پرخاشگر)، اما بیشتر کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی در مورد رشد قاطعیت برای افرادی است که به اندازه کافی عصبانی نیستند. این افراد نسبت به افراد عادی منفعل‌تر و موافق‌تر هستند. این کاری نیست که اکثر افراد عصبانی انجام می‌دهند. با این حال، این کتاب‌ها می‌توانند حاوی چند تاکتیک مفید برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدکننده باشند.

به یاد داشته باشید، شما نمی‌توانید خشم را از بین ببرید – و اگر بتوانید، ایده خوبی نخواهد بود، زیرا کنترل خشم به معنای سرکوب خشم نیست. با وجود تمام تلاش‌های شما، اتفاقاتی رخ می‌دهد که باعث عصبانیت شما می‌شود. و گاهی عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اقدامات غیرقابل پیش‌­بینی دیگران خواهد بود. شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید؛ اما می‌توانید روشی را که اجازه می‌دهید چنین رویدادهایی روی شما تأثیر بگذارد تغییر دهید. کنترل خشم می‌تواند باعث شود که در درازمدت ناراضی‌تر نباشید.