عزت نفس: تعریف ویژگی ها و روشهای افزایش آن

یکی از جملات و نقل قول‌هایی که به صورت مداوم در کتاب‌های روانشناسی خودیاری، تلویزیون، قهرمانان فیلم‌ها، افسانه‌ها و قصه‌ها می‌بینیم و می‌شنویم این است که به خودتان باور داشته باشید. به ما گفته می‌شود که اگر به خودتان باور داشته باشید از پس انجام هر کاری برخواهید آمد. درواقع فرمول آن‌ها این است: فقط باید باور داشته باشیم که می‌توانیم.

متأسفانه این توصیه نادرست است. ما نمی‌توانیم صرفا با باور داشتن به خودمان، هر کاری را انجام دهیم. اینکه مدام به خودمان بگوییم «تو می‌تونی» باعث نمی‌شود که تبدیل به یک قهرمان همه‌کاره شویم.

با این وجود، ما می‌دانیم که باور داشتن به خود و پذیرش خویشتن آنطور که هستیم عامل مهمی در موفقیت، روابط، و احساس خوشبختی است و عزت نفس نقش مهمی در ساختن زندگی پربار دارد. عزت نفس باعث می‌شود که ما به توانمندی‌های خود ایمان داشته باشیم و به ما انگیزه انجام کارها را می‌دهد. هنگامی که عزت نفس داشته باشیم می‌توانیم چشم‌انداز مثبتی در زندگی داشته باشیم و به شکوفایی برسیم.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که عزت نفس رابطه مستقیمی با احساس بهزیستی ما دارد و ما باید آن را آویزه‌ی گوش خود کنیم هم برای خودمان و هم برای کسانی که با ما زندگی می‌کنند به ویژه فرزندانمان.

عزت نفس چیست؟

احتمالاً شما در مورد عزت نفس (self-esteem) مطالب زیادی را خوانده و شنیده‌اید اما اجازه بدهید که کار خود را با بررسی تعریف و معنای آن شروع کنیم. قبل از هر چیزی بگویم که حرمت نفس معنای دیگری از کلمه self-esteem است.

حرمت نفس احساس ذهنی شما از ارزشمندی شخصی شماست. موریس روزنبرگ که متخصص عزت نفس است آن را به عنوان نگرش فرد نسبت به خود تعریف می‌کند (۱۹۶۵). از نظر او حرمت نفس عبارت است از نگرش مطلوب یا نامطلوب نسبت به خود.

حرمت نفس سالم می‌تواند انگیزه، سلامت روانی، و کیفیت کلی زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. با وجود این، حرمت نفس بسیار بالا یا بسیار پایین می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. درک بهتر حرمت نفس می‌تواند به شما کمک کند که در آن تعادلی به دست بیاورید که برای شما مناسب است.

نکته‌ی مهمی که باید از همین ابتدا آن را در نظر بگیرید این است که عزت نفس یک موضوع ثابت و همیشگی نیست. ما می‌توانیم آن را اندازه بگیریم، تقویت کنیم و یا برای افزایش آن اقداماتی را انجام دهیم.

عناصر اصلی عزت نفس

• اعتماد به نفس
• احساس امنیت
• هویت
• احساس تعلق
• احساس شایستگی

چرا عزت نفس اهمیت دارد؟

حرمت نفس بر فرآیند تصمیم‌گیری، روابط، سلامت هیجانی و سلامتی کلی تأثیرگذار است. همچنین بر انگیزش، دیدگاه مثبت درباره خود و ظرفیت‌هایمان اثر دارد. چهار ویژگی اساسی حرمت نفس سالم عبارت اند از:

• درک درست از مهارتها
• توانایی حفظ روابط سالم با دیگران در نتیجه داشته رابطه سالم با خود
• انتظارات شخصی مناسب و واقع‌بینانه
• درک شخص از نیازها و توانایی ابراز آن‌ها

عزت نفس در برابر پذیرش خود

حرمت نفس و پذیرش خود توسط اغلب مردم مشابه یا حتی یکسان در نظر گرفته می‌شود. اجازه بدهید در این قسمت بدفهمی‌های موجود در این زمینه را با بررسی تفاوت‌های اساسی در ماهیت و پیامدهای عزت نفس و پذیرش نامشروط خود را اصلاح کنیم:

حرمت نفس بر پایه ارزیابی از خود و درجه‌بندی رفتارها و ویژگی‌های خود به عنوان مثبت یا منفی قرار دارد که باعث می‌شود فرد خود را ارزشمند یا بی‌ارزش تعریف کند (الیس، ۱۹۹۴).

پذیرش خود، نحوه ارتباط فرد با خود است به گونه‌ای که به خود اجازه می‌دهد همانگونه که هست باشد. پذیرش نه مثبت است و نه منفی بلکه همه‌ی جنبه‌ها و تجربه‌های خود را در برمی‌گیرد (الیس، ۱۹۶۷).

حرمت نفس برای ارزیابی خود و تصمیم‌گیری در مورد ارزش خود به مقایسه با دیگران متکی است.

پذیرش خود ناشی از درک این موضوع است که هیچ مبنای عینی برای تعیین ارزش یک انسان وجود ندارد. بنابراین با پذیرش خود، فرد بدون نیاز به مقایسه، هویت خود را تأیید می‌کند.

حرمت نفس مشروط به عوامل بیرونی مانند عملکرد، ظاهر یا تایید اجتماعی است که مبنای ارزیابی خود را تشکیل می‌دهند.

با پذیرش خود، شخص با وجود عوامل بیرونی از خود احساس رضایت می‌کند، زیرا این احساس لیاقت از رعایت استانداردهای خاصی ناشی نمی‌شود.

حرمت نفس شکننده است (کرنیس و لیکی، 2010).

پذیرش خود رابطه‌ای امن و پایدار با خود است (کرینیس و لیکی، ۲۰۱۰)

در رابطه با سلامتی و بهزیستی، عزت نفس با برخی از شاخص‌ها مانند رضایت بالا از زندگی (میر و داینر، ۱۹۹۵) و اضطراب کمتر (بروکنر، ۱۹۸۴) رابطه دارد. با این حال، عزت نفس یک جنبه سیاه نیز دارد که با خودپرستی و خودشیفتگی مشخص می‌شود (کراکر و پارک،‌۲۰۰۳).

پذیرش خود با شاخص‌های مثبت متعددی از بهزیستی روان‌شناختی رابطه دارد (ملک‌آیینس، ۲۰۰۶).

روانشناشی عزت نفس

حرمت نفس همیشه یک موضوع بسیار مهم در روانشناسی بوده است تا جایی که ریشه‌های آن به آغاز روان‌شناسی برمی‌گردد. حتی فروید که بسیاری آن را پایه‌گذار روانشناسی می‌دانند نظریه‌هایی درباره عزت نفس بیان کرده است.

اینکه عزت نفس چیست، چگونه شکل می‌گیرد (یا نمی‌گیرد) و اینکه چه تأثیراتی دارد مدت‌های زیادی است که روان‌شناسان را به خود مشغول خود است و در حال حاضر هیچ نشانه‌ای نیز وجود ندارد که بیانگر درک کامل عزت نفس به این زودی‌ها باشد.

اما با اینکه هنوز چیز‌های زیادی باید درباره عزت نفس یاد بگیریم و کشف کنیم، حداقل می‌دانیم که عزت نفس چیست و چه تفاوت‌هایی با سایر مفاهیم مشابه خودش دارد. در ادامه تعدادی از مفاهیم مشابه عزت نفس معرفی و تفاوت‌های آن‌ها با عزت نفس بیان می‌شود.

عزت نفس در برابر خودپنداره

عزت نفس، همان خودپنداره نیست اما می‌تواند بخشی از آن باشد. خودپنداره درکی است که ما از خودمان داریم. درواقع پاسخ به سؤال من کیستم، خودپنداره است. بنابراین خودپنداره شامل شناخت فرد از گرایش‌ها، افکار، ترجیحات و عادت‌ها، سرگرمی‌ها، مهارت‌ها و نقاط ضعف خود است.

به طور ساده، آگاهی ما از اینکه چه کسی هستیم، خودپنداره ماست. پورکی (۱۹۸۸) خودپنداره را به این شکل تعریف کرده است:

مجموعه‌ی پیچیده‌ای از باورها، نگرش‌ها و عقاید آموخته‌ای که شخص آن‌ها را درباره تجربه‌های شخصی‌اش صادق می‌داند.

بر اساس نظر کارل راجرز، بنیان‌گذار درمان مراجع-محور، خودپنداره، بنیادی‌ترین سازه و حرمت نفس بخشی از آن است (مک‌لئود، ۲۰۰۸).

عزت نفس در برابر خودانگاره

یکی سازه مشابه با معنای متفاوت با عزت نفس، خودانگاره است. خودانگاره بیشتر شبیه خودپنداره است. خودانگاره به این معناست که یک فرد خود را چگونه می‌بیند (مک‌لئود، ۲۰۰۸). درواقع ما می‌توانیم خودانگاره را به عنوان تصوری که از خودمان داریم تعریف کنیم. تصور یک فرد از خود یعنی خودانگاره او می‌تواند به جای اینکه مبتنی بر واقعیت باشد بر اساس افکار نادرست و غلط درباره خود باشد. تصور ما از خود ممکن است نزدیک به واقعیت یا دور از آن باشد، اما عموما با واقعیت عینی یا با نحوه درک دیگران از ما مطابقت ندارد.

عزت نفس در برابر ارزشمندی خود

عزت نفس مشابه ارزشمندی خود (self-worth) است اما یک تفاوت کوچک ولی مهم با آن دارد: عزت نفس یعنی نحوه‌ای که ما درباره خودمان فکر می‌کنیم، خودمان را احساس می‌کنیم و به آن اعتقاد داریم. اما ارزشمندی خود یک سازه جهان‌شمول‌تر و کلی‌تر است به این معنا که ما به عنوان موجودات انسانی شایسته‌ی عشق‌ورزیدن (دوست داشتن و دوست داشته شدن) هستیم (هیبرت، ۲۰۱۳).

عزت نفس در برابر اعتماد به نفس

عزت نفس همان اعتماد به نفس (self-confidence) نیست. اعتماد به نفس در مورد اعتماد ما به خود و توانایی‌هایمان برای رویارویی با چالش‌ها، حل مشکلات و تعامل موفقیت‌آمیز با جهان است (برتون، ۲۰۱۵).

همانطور که احتمالاً از این توصیف متوجه شدید، اعتماد به نفس بیشتر بر معیارهای بیرونی موفقیت و ارزش است تا معیارهای درونی که به عزت نفس کمک می‌کنند.

شخص می‌تواند اعتماد به نفس بالایی داشته باشد، به ویژه در یک زمینه یا زمینه خاص، اما همچنان فاقد حس سالم ارزش کلی یا عزت نفس باشد.

عزت نفس در مقابل خودکارآمدی

مانند اعتماد به نفس، خودکارآمدی (self-efficacy) نیز با عزت نفس مرتبط است اما نماینده آن نیست. خودکارآمدی به باور به توانایی فرد برای موفقیت در برخی وظایف اشاره دارد (نیل، 2005). وقتی صحبت از بازی بسکتبال به میان می‌آید، می‌توانید خودکارآمدی بالایی داشته باشید، اما در مورد موفقیت در کلاس ریاضی، خودکارآمدی پایینی داشته باشید.

بر خلاف عزت نفس، خودکارآمدی بیشتر خاص است تا کلی، و بر موفقیت بیرونی است تا ارزش درونی.

عزت نفس در مقابل شفقت به خود

در نهایت، عزت نفس نیز شفقت به خود نیست. شفقت به خود (self-compassion) به جای اینکه چگونه خود را قضاوت یا درک می کنیم، بر نحوه ارتباط ما با خود متمرکز است (نف، n.d.). شفقت داشتن به خود به این معنی است که ما نسبت به خود مهربان و بخشنده هستیم و از تندخویی یا انتقاد بیش از حد نسبت به خود اجتناب می‌کنیم. شفقت به خود می‌تواند ما را به یک حس سالم از عزت نفس هدایت کند، اما به خودی خود عزت نفس نیست.

عزت نفس در نظریه سلسه مراتب نیازهای مازلو

وقتی از عزت یا حرمت (احترام) سخن می‌گویم سطح چهارم هرم نیازهای مازلو به ذهن می‌آید: نیاز به احترام.

در حالی که این نیازها و مفهوم عزت نفس مطمئناً به هم مرتبط هستند، نیازهای عزت نفس مزلو بیشتر بر معیارهای بیرونی عزت نفس، مانند احترام، موقعیت، به رسمیت شناختن، موفقیت و پرستیژ متمرکز است (مک لئود، 2017).

نمونه‌هایی از عزت نفس بالا

ویژگی‌های خاصی وجود دارد که میزان عزت نفس یک فرد را مشخص می‌کند. نمونه‌هایی از این ویژگی‌ها عبارتند از: پذیرفتن انتقاد، پذیرفتن اشتباهات، راحت بودن با تعریف و تمجید و هماهنگی بین حرف و عمل.

افراد با عزت نفس بالا از نشان دادن کنجکاوی خود، بحث در مورد تجربیات، ایده‌ها و فرصت‌های خود نمی‌ترسند. آنها همچنین می‌توانند از جنبه‌های طنز زندگی خود لذت ببرند و با قاطعیت اجتماعی یا شخصی راحت هستند (براندن، 1992).

اکنون بر اساس تحقیقات می‌دانیم که افراد دارای عزت نفس بالا معمولاً رفتارهای زیر را انجام می‌دهند.

• قدر خود و دیگران را می‌دانند و می‌پذیرند.
• از رشد به عنوان یک فرد و یافتن رضایت و معنا در زندگی خود لذت می‌برند.
• می‌توانند در درون خود کاوش کنند و خلاق باشند.
• تصمیم‌گیرنده خودشان هستند و اگرچه با دیگران همسو هستند اما فقط زمانی کاری را انجام می‌دهند که با آن موافق باشند.
• آن‌ها واقع‌گرا هستند و افراد دیگر را همانگونه که هستند می‌پذیرند و در عین حال آنها را به سمت اعتماد به نفس بیشتر و جهت‌گیری مثبت‌تر سوق می‌دهند.
• می‌توانند به راحتی روی حل مشکلات زندگی خود تمرکز کنند.
• روابط محبت‌آمیز و محترمانه‌ای دارند.
• ارزش‌های خود را می‌دانند و بر اساس آن‌ها زندگی می‌کنند.
• نظرات خود را با آرامش و مهربانی به دیگران می‌گویند و خواسته‌ها و نیازهای خود را با دیگران در میان می‌گذارند.
• برای ایجاد تفاوت سازنده در زندگی دیگران تلاش می‌کنند (اسمیت و هارت، d.).

همچنین می‌دانیم که راه‌های ساده‌ای برای تشخیص اعتماد به نفس بالا وجود دارد. به عنوان مثال، شما احتمالاً عزت نفس بالایی دارید اگر:

• بدون اینکه احساس گناهی داشته باشید، قاطعانه رفتار کنید و از برقراری ارتباط با دیگران احساس راحتی کنید.
• از فکر کردن به گذشته خودداری و در لحظه حال زندگی می‌کنید.
• باور به برابری با بقیه، نه بهتر و نه بدتر.
• تلاش دیگران برای تحت تأثیر قرار دادن شما در اکثر موارد بی‌فایده است.
• طیف وسیعی از احساسات مثبت و منفی را می‌شناسید و می‌پذیرید و آنها را در روابط سالم خود به اشتراک می‌گذارید.
• از تعادل سالم کار، بازی و آرامش لذت می‌برید.
• چالش‌ها را می‌پذیرید و ریسک می‌کنید تا رشد کنید و در صورت شکست از اشتباهات خود درس می‌گیرید.
• با این آگاهی که در حال یادگیری و رشد هستید و ارزش شما به نظرات دیگران بستگی ندارد، انتقاد را بدون آن که آن را شخصی‌سازی نکنید، مدیریت می‌کنید.
• برای خود ارزش قائل هستید و بدون ترس از ابراز علاقه، ناپسندی و احساسات خود با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید.
• برای دیگران ارزش قائل هستید و آنها را همانطور که هستند می‌پذیرید بدون اینکه بخواهید آنها را تغییر دهید (خودآگاهی عزت نفس، d.).

بر اساس این ویژگی‌ها، می‌توانیم نمونه‌های خوبی از اینکه عزت نفس بالا چگونه به نظر می‌رسد، بیاوریم.

دانش‌آموز باهوشی را تصور کنید که در یک امتحان نمره خوبی نمی‌گیرد. اگر او عزت نفس بالایی داشته باشد علت آن را در مطالعه نکردن به اندازه کافی، و سختی امتحان پیدا می‌کند. او به این نتیجه نمی‌رسد که احمق و خنگ است و احتمالا در امتحان بعدی نیز نمره بدی خواهد گرفت.

داشتن عزت نفس سالم او را به سمت پذیرش واقعیت، تفکر انتقادی در مورد چرایی شکست خود و حل مشکل به جای غرق شدن در دلسوزی یا تسلیم شدن هدایت می‌کند.

مرد جوانی را تصور کنید که به یک date رفته است. او از زنی که با او قرار گذاشته است خوشش آمده است و دلش می‌خواهد که روی او تأثیر خوبی بگذارد و بتواند رابطه‌اش را با او شروع کند. اما در طول گفتگو‌ها متوجه می‌شود که شخصیت، سلایق و ارزش‌های آن‌ها با هم متفاوت است.

اگر او حرمت نفس داشته باشد به جای تأیید کردن ارزش‌ها و همراهی کردن با نظرات آن خانم، از ابراز نظرهای خود واهمه ندارد. عزت نفس بالای او باعث می‌شود به ارزش‌های خود وفادار بماند. برای او مهم‌تر است که صادقانه رفتار کند تا مخ زدن به هر روشی.

نمونه‌هایی از مشکلات و مسائل مربوط به عزت نفس

در اینجا نمونه‌هایی از مشکلاتی معرفی می‌شود که احتمالا ریشه در حرمت نفس پایین دارند:

• شما فقط به فکر خشنودی دیگران هستید. به عبارت دیگر مهرطلب هستید.
• شما به راحتی عصبانی یا عصبانی می شوید
• احساس می‌کنید نظر شما مهم نیست
• تنفر از خود
• احساس می‌کنید کاری که انجام می‌دهید هرگز به اندازه کافی خوب نیست
• شما نسبت به نظرات دیگران بسیار حساس هستید
• در دنیا احساس امنیت نمی‌کنید
• شما به هر تصمیمی شک دارید
• شما به طور منظم احساسات غمگینی و بی‌ارزشی را تجربه می‌کنید
• حفظ روابط برای شما سخت است
• از ریسک کردن یا امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب می‌کنید
• شما درگیر رفتارهای اجتنابی اعتیادآور هستید
• شما با اعتماد به نفس ندارید
• ایجاد حد و مرز برای شما دشوار است
• به نقاط ضعف خود توجه بیشتری می‌کنید
• شما اغلب مطمئن نیستید که چه کسی هستید
• شما با نه گفتن مشکل دارید.
• برای شما مشکل است که خواسته‌های خود را برآورده کنید
• نگرش بدبینانه یا منفی به زندگی دارید
• به توانایی‌ها یا شانس موفقیت خود شک دارید
• شما اغلب احساسات منفی مانند ترس، اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید
• شما خود را با دیگران مقایسه می‌کنید و اغلب در رتبه دوم قرار می‌گیرید

آمار و واقعیت‌های شگفت‌انگیز در مورد عزت نفس

برای کمک به شما در درک اهمیت حرمت نفس، فهرستی از مهم‌ترین و مرتبط‌ترین یافته‌ها در مورد عزت‌نفس و به‌ویژه عزت نفس پایین جمع‌آوری کرده‌ایم.

اگرچه برخی از این حقایق ممکن است برای شما منطقی باشد، اما احتمالاً متوجه خواهید شد که حداقل یک یا دو واقعیت شما را شگفت زده می‌کند – به ویژه آنهایی که به عمق و وسعت عزت نفس پایین در افراد (و به ویژه جوانان و دختران) مربوط می‌شوند.

حقایق:

• پسران نوجوان با حرمت نفس بالا تقریباً دو و نیم برابر بیشتر از پسران با عزت نفس پایین تمایل به برقراری رابطه جنسی دارند، در حالی که دخترانی که عزت نفس بالایی دارند سه برابر بیشتر از دخترانی که عزت نفس پایینی دارند، رابطه جنسی را به تاخیر می‌اندازند (اسپنسر، زیمت، آلسما، و اور، 2002).
• عزت نفس پایین با خشونت، ترک تحصیل، بارداری نوجوانان، خودکشی و پیشرفت تحصیلی پایین مرتبط است (میستیچ و دلیس-آبرامز، 2003).
• حدود 44 درصد از دختران و 15 درصد از پسران در دبیرستان در تلاش برای کاهش وزن هستند (شورای الکلیسم و سوء مصرف مواد مخدر، d.).
• از هر 10 دختر هفت نفر معتقدند که به اندازه کافی خوب نیستند یا به نحوی دارای نقص هستند (Dove Self-Esteem Fund، 2008).
• عزت نفس یک دختر بیشتر به نحوه نگرش او به شکل بدن و وزن بدن خود مربوط می‌شود تا وزن واقعی او (Dove Self-Esteem Fund، 2008).
• تقریباً همه زنان (90٪) می‌خواهند حداقل یک جنبه از ظاهر فیزیکی خود را تغییر دهند (Confidence Coalition, n.d.).
• اکثریت قریب به اتفاق (81٪) دختران 10 ساله از چاق شدن می‌ترسند (Confidence Coalition, n.d.).
• از هر چهار دختر دانشجو، یک نفر دچار اختلال خوردن است (Confidence Coalition, n.d.).
• تنها 2 درصد از زنان فکر می‌کنند زیبا هستند (Confidence Coalition, n.d.).

این حقایق در مورد اعتماد به نفس پایین نگران کننده و ناامید کننده هستند، اما خوشبختانه آنها کل داستان را نشان نمی‌دهند. کل داستان نشان می‌دهد که افراد زیادی وجود دارند که از عزت نفس سالم برخوردارند و از فواید و مزایای بسیار خوبی برخوردارند. به عنوان مثال، افراد دارای عزت نفس سالم:

• کمتر از خود و دیگران انتقاد می‌کنند.
• بهتر می‌توانند استرس را کنترل کنند و از عوارض جانبی ناسالم استرس جلوگیری کنند.
• کمتر دچار اختلال خوردن می‌شوند.
• کمتر احساس بی‌ارزشی، گناه و شرم می‌کنند.
• به احتمال زیاد در بیان و به دست آوردن آنچه می‌خواهند قاطعانه عمل می‌کنند.
• قادر به ایجاد روابط قوی و صادقانه هستند و به احتمال زیاد روابط ناسالم را ترک می‌کنند.
• به توانایی خود در تصمیم‌گیری خوب اطمینان بیشتری دارند.
• هنگامی که با ناامیدی، شکست و موانع روبرو می‌شوند انعطاف‌پذیرتر هستند و قادر به بازگشت هستند (Allegiance Health، 2015).

با توجه به حقایق مربوط به وضعیت غم‌انگیز حرمت نفس در جامعه و نتایج مثبت مرتبط با عزت نفس بالا، به نظر واضح است که بررسی چگونگی ایجاد عزت نفس تلاش ارزشمندی است.

خوشبختانه، محققان زیادی وجود دارند که به این موضوع پرداخته‌اند. مطالعات متعددی به ما نشان داده است که ایجاد عزت نفس به ویژه در کودکان و نوجوانان امکان‌پذیر است.

چگونه؟ راه‌های زیادی وجود دارد!

تحقیقات اخیر ارتباط بین حرمت نفس و خوش‌بینی را با دانشجویان برزیلی نشان داد (Bastianello، Pacico & Hutz و 2014). یکی از جالب‌ترین نتایج حاصل از یک تحقیق بین فرهنگی در مورد رضایت از زندگی و عزت نفس است که در 31 کشور انجام شده است.

آنها تفاوت‌هایی را در حرمت نفس بین فرهنگ‌های جمعی و فردگرایانه یافتند مبنی بر اینکه که عزت‌نفس در فرهنگ‌های جمع‌گرا کمتر بود. بیان احساسات شخصی، نگرش‌ها و افکار شناختی به شدت با عزت نفس مرتبط است. به نظر می‌رسد فرهنگ‌های جمع‌گرا به دلیل فقدان این ویژگی‌ها، عزت نفس خود را کاهش می‌دهند (Diener & Diener 1995).

در چین، یک فرهنگ جمع‌گرا، این نتیجه به دست آمد که عزت نفس ‌پیش‌بینی‌کننده مهمی برای رضایت از زندگی است (چن، چونگ، باند و لیونگ، 2006). آنها دریافتند که مانند سایر فرهنگ‌های جمع‌گرا، عزت نفس نیز بر تاب آوری نوجوانان تأثیر دارد. نوجوانان با عزت نفس پایین، احساس ناامیدی بالاتری و تاب آوری پایینی داشتند (کاراتاس، 2011).

در فرهنگ‌های فردگرایانه‌تر، نوجوانانی که به آنها آموزش داده شده بود به باورها و رفتارهای خود وابسته باشند و برای ابراز عقیده خود احساس آمادگی می‌کردند، انعطاف‌پذیری و عزت نفس بالاتری داشتند (دومونت و پروست، 1999).

ثابت شده است که برنامه‌های مدرسه‌ای که دانش‌آموزان را با مربیان همتا می‌کنند و بر روابط، افزایش عزت نفس، تعیین هدف و کمک تحصیلی تمرکز می‌کنند، باعث افزایش عزت نفس دانش‌آموزان، بهبود روابط با دیگران، کاهش افسردگی و رفتارهای قلدری می‌شوند. (ویدورک، دیویس و مک کللان، 2009).

به طور مشابه، برنامه‌های مدرسه ابتدایی که بر بهبود عزت نفس از طریق جلسات کوتاه و مبتنی بر کلاس درس تمرکز می‌کنند، تأثیر مثبتی بر عزت نفس دانش آموزان و همچنین کاهش رفتارهای مشکل‌دار و تقویت ارتباطات بین همسالان دارند (پارک و پارک، 2014).

با این حال، پتانسیل افزایش عزت نفس و بهره‌مندی از مزایای آن به دانش آموزان محدود نمی‌شود! بزرگسالان نیز می‌توانند در این تلاش شرکت کنند، اگرچه مسئولیت ایجاد تغییرات ضروری بر عهده آنها خواهد بود.

دکتر جان ام. گروهول، محقق و متخصص عزت نفس، شش نکته عملی را در مورد چگونگی افزایش عزت نفس بیان کرد که عبارتند از:

6 نکته کاربردی در مورد چگونگی افزایش عزت نفس

1. برای پیدا کردن عزت نفس خود ابتدا یک آزمون عزت نفس بدهید.

برای ارزیابی حرمت نفس می‌توانید از پرسشنامه حرمت نفس استفاده کنید و یا اینکه نقاط قوت و ضعف خود را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا درک صادقانه و واقع بینانه‌ای از خود به دست آورید.

2. انتظارات واقع‌بینانه تعیین کنید.

برای افزایش حرمت نفس خود باید اهداف واقع‌بینانه‌ و انتظارات معقولی از خود داشته باشید. بنابراین باید اهداف کوچک و قابل دسترسی تعیین کنید به طوریکه رسیدن به آن‌ها در توان و در حوزه اختیارات شما باشد. برای مثال داشتن توقعات بالا یا این انتظار که دیگران رفتارشان را تغییر دهند باعث شکست خوردن می‌شود.

3. از کمال‌گرا بودن دست بردارید.

هم دستاوردها و هم اشتباهات خود را بپذیرید. هیچ کسی کامل نیست و تلاش برای کامل بودن فقط به ناامیدی منجر می‌شود. پذیرش دستاوردها و شناخت اشتباهات خود راهی برای حفظ دیدگاه مثبت در عین یادگیری و رشد از اشتباهاتتان است.

4. به دنبال خودشناسی باشید

در اهمیت خودشناسی و پذیرش آنچه هستید هرچه بگوییم اغراق‌آمیز نیست. خودشناسی نیاز به آزمون و خطا دارد و شما دائما چیزهای جدیدی درباره خود یاد می‌گیرید: بنابراین خودشناسی سفری است که مقصد خاصی ندارد.

5. با تغییرات در خودانگاره خود همراه باشید.

همه ما با افزایش سن تغییر می‌کنیم و اگر می‌خواهیم اهداف معناداری تعیین کنیم و به آنها دست یابیم، باید با خود در حال تغییر خود همگام باشیم.

6. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید.

مقایسه خود با دیگران دامی است که گرفتار شدن در آن بسیار آسان است، به خصوص امروزه با رسانه‌های اجتماعی و توانایی ارائه ظاهری زیبا و کامل. تنها کسی که باید خود را با او مقایسه کنید خودتان هستید (گروهول، 2011).

اکنون که ایده خوبی در مورد چگونگی بهبود عزت نفس داریم، یک هشدار مهم در مورد این موضوع وجود دارد: بسیاری از ویژگی‌ها و عواملی که معتقدیم ناشی از عزت نفس هستند ممکن است بر احساس عزت نفس فرد نیز تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، اگرچه ما بهبود عزت نفس را برای تأثیر مثبت بر نمرات یا عملکرد کاری توصیه می‌کنیم، موفقیت در این زمینه‌ها حداقل تا حدودی به عزت نفس نیز بستگی دارد.

به طور مشابه، کسانی که سطح اعتماد به نفس سالمی دارند، بیشتر احتمال دارد که روابط مثبت داشته باشند، اما کسانی که روابط مثبت دارند، احتمالاً به این دلیل که این رابطه در هر دو جهت کار می‌کند، اعتماد به نفس سالم بیشتری دارند.

آیا می‌توانیم با درمان و مشاوره به افزایش مشکلات عزت نفس کمک کنیم؟

بر اساس تحقیقاتی مانند آنچه در بالا توضیح داده شد، ما آموخته‌ایم که راه‌های بسیاری وجود دارد که درمان و مشاوره می‌تواند به مراجعان برای بهبود عزت نفس خود کمک کند. اگر درمان به درستی انجام شود، می‌تواند یک روش عالی برای افزایش عزت نفس باشد.

در اینجا برخی از راه‌هایی که درمان و مشاوره می تواند حرمت نفس مراجع را افزایش دهد، آورده شده است:

• هنگامی که یک درمانجو افکار و احساسات درونی خود را با درمانگر در میان می‌گذارد و درمانگر به جای قضاوت یا تصحیح با پذیرش و شفقت پاسخ می‌دهد، می‌تواند پایه‌های عزت نفس سالم را برای درمانجو ایجاد کند. این پذیرش مستمر و توجه مثبت بی‌قید و شرط، درمانجو را تشویق می‌کند تا در برخی از مفروضات خود تجدید نظر کند و به این نتیجه برسد که “شاید در نهایت هیچ مشکلی در من وجود نداشته باشد!”
• درمانگر می‌تواند توضیح دهد که عزت نفس یک باور است تا یک واقعیت، و باورها بر اساس تجربیات ما هستند.
• درمانگر می‌تواند تجارب جدیدی را به درمانجو ارائه دهد که بر اساس آن این باور جدید در مورد خودش را پایه گذاری کند. پذیرش درمانجو از سوی درمانگر می‌تواند به عنوان الگویی برای درمانجو عمل کند که تا خود را بپذیرد.
• مهمتر از همه، درمانگر می‌تواند درمانجو را همان گونه که هست بپذیرد و افکار و احساسات او را به جای اینکه او را به خاطر آنها مورد انتقاد قرار دهد، قابل قبول بداند. درمانگر نیازی به تایید تک تک اقدامات انجام شده توسط درمانجو ندارد، اما نشان دادن پذیرش و تایید شخصیت او در عمیق‌ترین سطح، تاثیر بسیار مثبتی بر اعتقاد او به ارزش و اعتبارش به عنوان یک شخص خواهد داشت (گیلبرتسون). ، 2016).

پیروی از این دستورالعمل‌ها درماجوی شما را تشویق می‌کند تا احساس بهتری از عشق به خود، ارزش خود، پذیرش خود و عزت نفس ایجاد کند، همچنین از شرمساری بیهوده جلوگیری می‌کند و یاد می‌گیرد که چگونه خود را از رفتارش جدا کند (گیلبرتسون، 2016).

اندازه‌گیری عزت نفس با مقیاس روزنبرگ

رایج‌ترین مقیاس حرمت نفس، مقیاس حرمت نفس روزنبرگ است (همچنین RSE و گاهی اوقات SES نیز نامیده می‌شود). این مقیاس توسط روزنبرگ توسعه داده شد و در کتاب او در سال 1965 ارائه شد.

این پرسشنامه شامل 10 مورد است که در مقیاسی از 1 (کاملاً موافقم) تا 4 (کاملاً مخالفم) رتبه‌بندی شده‌اند. برخی از آیتم‌ها نمره معکوس می‌گیرند و نمره کل را می‌توان با جمع کردن مجموع امتیازات نفس محاسبه کرد.

آیتم‌های پرسشنامه

1. در کل از خودم راضی هستم.
2. گاهی فکر می‌کنم اصلا خوب نیستم.
3. احساس می‌کنم که یک سری ویژگی‌های خوب دارم.
4. من همانند اکثر مردم می‌توانم کارها را به خوبی انجام دهم.
5. احساس می‌کنم چیز زیادی برای افتخار کردن ندارم.
6. مطمئناً گاهی اوقات احساس بی‌فایده بودن می‌کنم.
7. احساس می‌کنم فردی ارزشمند هستم.

8. کاش می‌توانستم برای خودم احترام بیشتری قائل باشم.
9. در مجموع، من تمایل دارم که فکر کنم یک شکست خورده هستم.
10. من نگرش مثبتی نسبت به خودم دارم.

همانطور که احتمالاً قبلاً متوجه شده‌اید، آیتم‌های 2، 5، 6، 8 و 9 نمره معکوس می‌گیرند، در حالی که سایر موارد به طور معمول نمره‌گذاری می‌شوند. مجموع امتیازات بین 10 تا 40 خواهد بود که نمرات پایین‌تر نشان دهنده عزت نفس پایین است.

این پرسشنامه توسط هزاران محقق در طول سال‌ها استفاده شده است و هنوز هم مورد استفاده قرار می‌گیرد و آن را به یکی از پراستنادترین مقیاس‌هایی تبدیل می‌کند که تا کنون توسعه یافته است.

پرسشنامه عزت نفس کوپرسمیت (1967/1981)

دومین معیار قابل اعتماد و معتبر مورد استفاده برای حرمت نفس، پرسشنامه عزت نفس Coopersmith است. در این آزمون، 50 آیتم برای اندازه‌گیری نگرش‌ نسبت به خود وجود دارد (رابینسون، شیور و رایتزمن، 2010).

این پرسشنامه در ابتدا برای سنجش حرمت نفس کودکان ایجاد شد، اما بعداً توسط رایدن (1978) تغییر یافت و اکنون دو نسخه جداگانه وجود دارد. یکی برای کودکان و یکی برای بزرگسالان.

اثرات رسانه‌های اجتماعی

مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی بر حرمت نفس تأثیر منفی می‌گذارد (فریدلندر، 2016). درک این اثر آسان است. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و برای سالم ماندن و شاد ماندن به تعامل با دیگران نیاز دارند. با این حال، ما همچنین از اطرافیان خود به عنوان مقایسه برای اندازه‌گیری و ردیابی پیشرفت خود در کار، روابط، و به طور کلی زندگی استفاده می‌کنیم. رسانه‌های اجتماعی این مقایسه‌ها را آسان‌تر می‌کنند.

آنچه در فیس‌بوک، اینستاگرام و توییتر می‌بینیم نشان‌دهنده زندگی واقعی نیست.

در رسانه‌های اجتماعی به ندرت غم، شکست و ناامیدی را می‌بینیم که با زندگی روزمره انسان همراه است. در عوض، ما یک تصویر عالی، جدول زمانی پر از اخبار خوب، و توضیحات کوتاه در مورد دستاوردها، موفقیت‌ها و شادی می‌بینیم.

برای حفظ حس حرمت نفس سالم، نیازی نیست که رسانه‌های اجتماعی را برای همیشه کنار بگذارید – فقط با دقت از آن استفاده کنید و آن را در چشم انداز درست نگه دارید!

جملات تأکیدی

جملات تاکیدی یک راه عالی برای افزایش حرمت (عزت) نفس و به نوبه خود، رفاه کلی شماست. هزاران نمونه از جملات تاکیدی وجود دارد که می‌توانید برای این منظور استفاده کنید:

• اشتباهات پله‌ای برای موفقیت هستند. آنها مسیری هستند که من باید برای رسیدن به رویاهایم طی کنم.
• من به یادگیری و رشد ادامه خواهم داد.
• اشتباهات فقط مسیری برای رسیدن به موفقیت هستند.
• من لایق شادی و موفقیت هستم.
• من لایق یک زندگی خوب هستم. من هر گونه نیاز به رنج و بدبختی را انکار می‌کنم.
• من توانمند، باهوش و توانا هستم.
• من در حال رشد هستم و برای بهتر شدن تغییر می‌کنم.
• من عاشق کسی هستم که دارم به آن تبدیل می‌شوم.
• من به مهارت‌ها و توانایی‌هایم ایمان دارم.
• من ایده‌های عالی دارم. من کمک‌های مفیدی می‌کنم.
• من ارزش خود را تصدیق می‌کنم.
• من لایق تمام اتفاقات خوب زندگی‌ام هستم.
• من سزاوار عشقی هستم که به من داده شده است.
• من احساسات منفی در مورد خودم را رها می‌کنم و همه چیزهای خوب را می‌پذیرم.
• من پای تصمیماتم خواهم ماند. آنها سالم و مستدل هستند.
• من تمام دانشی که برای موفقیت نیاز دارم را می‌توانم به سرعت به دست بیاورم.