سبک مقابله ای اجتناب در طرحواره درمانی

اجتناب در کنار تسلیم و جبران افراطی، یکی از سبک‌های مقابله‌ای سه‌گانه در طرحواره‌درمانی است. از منظر طرحواره درمانی سبک‌های مقابله‌ای روش‌هایی برای پاسخ دادن و واکنش نشان دادن به طرحواره‌های ناسازگار اولیه است. من در مقاله‌ی قبلی‌ام، سبک مقابله‌ای تسلیم را به طور مفصل تشریح کردم و در این مقاله قصد دارم که سبک مقابله ای اجتناب را مورد بررسی قرار دهم.

سبک مقابله ای اجتناب

هنگامی که یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه یا همان تله‌های زندگی‌مان فعال می‌شود ما دچار درد هیجانی و رنج روانی زیادی می‌شویم. به عنوان مثال کسی که طرحواره رهاشدگی دارد هنگامی که احساس طرد شدن می‌کند به شدت غمگین یا خشمگین می‌شود و افکار مرتبط با طرد شدن او را آزار می‌دهد. بنابراین برای مدیریت این احساسات و افکار منفی باید کاری انجام دهیم. یکی از این روش‌ها این است که اقداماتی را انجام دهیم که طرحواره‌هایمان فعال نشود. به عنوان مثال اگر با هیچ کسی وارد رابطه نشویم آنگاه هیچ‌وقت طرد نمی‌شویم و هیچ‌گاه درد طرد شدن را تجربه نمی‌کنیم. به این روش در طرحواره درمانی سبک مقابله ای اجتناب گفته می‌شود.

اجتناب به رفتارهای خاصی اطلاق می‌شود که افراد برای اطمینان از اینکه در یک موقعیت خاص درگیر نمی‌شوند یا می‌توانند موقعیتی را ترک کنند، استفاده می‌کنند. این رفتارها همچنین به افرادی اشاره دارد که فعالانه از احساسات دشوار اجتناب می‌کنند. رفتارهای اجتنابی می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات زمینه‌ای سلامت روان باشد.

رفتارهای اجتنابی هر رفتاری است که افراد برای فرار یا منحرف کردن خود از افکار، احساسات و موقعیت‌های دشوار استفاده می‌کنند. این می‌تواند مانند اجتناب از فرصت‌های شغلی جدید، پیشرفت‌های شغلی، روابط، موقعیت‌های اجتماعی، فعالیت‌های تفریحی و گردهمایی‌های خانوادگی باشد. مردم از اجتناب به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای طبیعی برای درد، تروما و سایر مسائل مربوط به سلامت روان استفاده می‌کنند.

اگرچه سبک مقابله ای اجتناب باعث عدم تجربه‌ی مجدد احساسات منفی و افکار ناخوشایند می‌شود اما در طولانی مدت باعث می‌شود که ما نتوانیم برای تغییر طرحواره‌های خود اقدام مناسبی انجام دهیم. فرض کنید کسی که آسانسور می‌ترسد هیچ‌گاه تلاش نکند از آن استفاده کند. به این ترتیب ترس او از آسانسور مادامی که برای غلبه بر آن تلاش نکند در او باقی خواهد ماند.

تکثیر در تاریکی

زیگموند فروید که خالق نظریه روانکاوی است برای توصیف یکی از فرآیندهای ناهشیار از اصطلاح تکثیر در تاریکی استفاده کرده است. به نظر فروید زمانی که افکار، احساسات یا خاطرات ناخوشایند و تلخ خود را سرکوب می‌کنیم آن‌ها وارد ناهشیاری می‌شوند. اما به این معنا نیست که از بین می‌روند. آن‌ها در ناهشیار باقی می‌مانند و به رشد خود ادامه می‌دهند. در نتیجه مشکل اولیه نه تنها حل نشده است بلکه به مرور زمان ریشه‌های بیشتری پیدا کرده و جنبه‌های بیشتری از زندگی را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد.

به همین منوال، هنگامی که از سبک مقابله ای اجتناب استفاده می‌کنیم به مرور زمان، موضوعی که از آن اجتناب کرده‌ایم، یعنی طرحواره‌هایمان، تقویت می‌شوند و تأثیر منفی بیشتری روی روابط و زندگی‌مان می‌گذارند. به عنوان مثال اجتناب از طرحواره رهاشدگی باعث تجربه تنهایی شدیدی می‌شود که به نوبه خود طرحواره رهاشدگی را تقویت می‌کند.

تأثیر سبک مقابله ای اجتناب

پاسخ‌های مقابله ای اجتنابی شامل اجتناب کردن از افراد یا موقعیت‌هایی است که باعث فعال شدن طرحواره‌های ما می‌شوند. در برخی افراد، سبک مقابله ای اجتناب بسیار فراگیر است و به طور کامل توانایی آن‌ها را در دریافت عشق، رضایت در کار یا کسب لذت از فعالیت‌های روزانه اختلال ایجاد می‌کند.

مثالی از سبک مقابله ای اجتناب

اجازه بدهید با یک مثال سبک مقابله ای اجتناب را مورد بررسی بیشتر قرار دهیم. میترا طرحواره انزوای اجتماعی داشت. طرحواره انزوای اجتماعی به این معناست که فرد احساس می‌کند با دیگران بسیار متفاوت است و به هیچ جمع و گروهی احساس تعلق نمی‌کند. میترا برای اینکه متفاوت بودن با بقیه او را آزار ندهد و اذیت نشود تلاش می‌کرد که از رفتن به مهمانی‌ها و بودن در جمع‌های مختلف اجتناب کند. این اجنتاب کردن باعث می‌شد که طرحواره انزوای اجتماعی او فعال نشود.

چرا از سبک مقابله ای اجتناب استفاده می‌کنیم؟

سبک مقابله ای اجتناب عموما در دوره کودکی آموخته می‌شود. کودکی را فرض کنید که مادرش به او توجهی ندارد و برای رفع نیازهای عاطفی‌اش اقدامات لازم را انجام نمی‌دهد. در این صورت او گریه می‌‌کند و مادر او را آرام نمی‌کند.

این کودک بعد از مدتی یاد می‌گیرد که خودش برای آرام کردن خود از اقداماتی بهره بگیرد. مثلا ممکن است سرش را به اسباب‌بازی‌هایش گرم کند یا از خیال‌پردازی استفاده کند. در این صورت او یاد می‌گیرد که می‌تواند برای حل مشکلاتش از روش اجتناب کردن استفاده کند.

تغییر سبک مقابله ای اجتناب

اصولا تغییر دادن سبک مقابله ای اجتناب بسیار دشوار است. زیرا استفاده از آن به دلیل اینکه اضطراب یا سایر هیجانات منفی را کاهش می‌دهد تقویت می‌شود. وقتی کسی به دلیل اجتناب خود از آسانسور مجبور نیست اضطراب زیاد یا حمله پانیک در آسانسور را تجربه کند، استفاده از پله‌ها به عنوان یک روش اجتنابی در او تقویت می‌شود.

از طرف دیگر کنار گذاشتن اجتناب به معنای روبرو شدن با ترس‌ها، مشکلات، طرحواره‌ها و خاطرات آسیب‌زای زندگی است. بنابراین تغییر دادن سبک مقابله ای اجتناب می‌تواند بسیار دشوار و حتی فرآیندی دردناک باشد. اما برای اینکه بتوانید بر اجتناب خود غلبه کنید می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

گام اول: شناسایی روش‌های اجتنابی خود

در اولین گام لازم است که شما نسبت به روش‌هایی که به وسیله آ‌ن‌ها دست به اجتناب می‌زنید را شناسایی کنید. برخی از رایج‌ترین شیوه‌های اجتناب کردن عبارت اند از:

• سیگار کشیدن
• مسافرت رفتن افراطی
• پرخوری کردن
• تماشایی افراطی سریال‌ها و فیلم‌ها
• ترجیح تنهایی به رابطه
• دوری کردن از دیگران
• مصرف الکل
• انواع اعتیاد به مواد روانگردان
• تماس چشمی کم با دیگران

به طور کلی هر فعالیتی که شما را از روابط، لذت‌ها، کار و فعالیت‌های روزانه باز می‌دارد به نوعی یک فعالیت اجتنابی محسوب می‌شود. همچنین پرسشنامه سبک مقابله ای اجتناب نیز می‌تواند به شما کمک کند.

تشخیص رفتارهای اجتنابی مستلزم آن است که با خودتان بسیار باز و صادق باشید. برای کمک به این فرآیند، از خود سؤالاتی بپرسید:

1. چرا از این کار اجتناب می‌کنم؟
2. برای چه مدتی برنامه‌ریزی می‌کنم که اجتناب کنم؟
3. آخرین باری که رفتاری را به جای اجتناب از آن انجام دادم کی بود؟
4. اجتناب من چه احساسی در من ایجاد می‌کند؟
5. چگونه اجتناب من بر دیگران تأثیر می‌گذارد؟

گام دوم: شناسایی طرحواره‌های زیربنایی خود

از آنجایی که این مقاله در مورد سبک های مقابله‌ای در طرحواره‌درمانی است ما در حال کار کردن روی سبک مقابله ای اجتناب از طرحواره‌ها هستیم. بنابراین برای از بین بردن اجتناب لازم است که شما بدانید در حال اجتناب کردن از کدام یک از طرحواره‌های خود هستید.

علاوه بر این می‌توانید برای شناخت طرحواره‌های خود پرسشنامه طرحواره را نیز تکمیل کنید.

گام سوم: با گام‌های کوچک شروع کنید

هر روز مقدار کمی از آنچه از آن اجتناب می‌کنید را انجام دهید. وقتی روی آن مسلط شدید و به این نتیجه رسیدید که دیگر تمایلی به اجتناب از آن ندارید گام بعدی را بردارید.

لازم نیست با بزرگترین تعارض و مشکل زندگی خود را شروع کنید.

گام چهارم: روش‌های حل مسئله را یاد بگیرید

یکی از دلایلی که ما همیشه اجتناب می‌کنیم این است که نمی‌دانیم برای حل مشکلات خود باید چه کاری انجام دهیم. از این رو یادگیری مهارت‌های حل مسئله می‌تواند به ما کمک کند که در موقعیت‌های دشوار بتوانیم به جای اجتناب کردن از مشکلات، راه حل خوبی برای آن‌ها پیدا کنیم.

گام پنجم: رواندرمانی

همیشه یکی از بهترین روش‌ها برای حل مشکلات زندگی مراجعه به رواندرمانی است. در این خصوص می‌توانید به یک طرحواره‌درمانگر مراجعه کنید و از بخواهید که در غلبه بر سبک مقابله ای اجتناب به شما کمک کند. درمانگر شما از روش‌های مختلفی استفاده خواهد کرد که شما بتوانید سبک مقابله ای اجتناب خود را تشخیص و برای غلبه بر آن اقدامات لازم را انجام دهید.