رفتار ناسازگار چیست و روشهای مقابله با آن

رفتار ناسازگار چیست؟

رفتار ناسازگار عملی است که افراد را از سازگاری یا مشارکت در جنبه‌های مختلف زندگی باز می‌دارد. چنین عملی برای کمک به تسکین یا اجتناب از استرس رخ می‌دهد، اما اغلب مخرب است و ممکن است در طول زمان به افزایش ناراحتی و اضطراب کمک کنند.

بسیاری از ما به طور ناخواسته راهبردهای ناکارآمدی را برای کمک به مقابله با احساسات اضطراب، استرس یا هراس ایجاد کرده‌ایم. شما ممکن است از این استراتژی‌ها استفاده کنید زیرا تا حدودی ناراحتی را در لحظه تسکین می‌دهند. اما در نهایت علت اصلی و ریشه‌ی استرس‌های شما دست نخورده باقی می‌مانند. تسکینی که رفتار ناسازگار برای ما ایجاد می‌کنند موقتی است و اغلب به مسائل دیگری منجر می‌شود یا موارد موجود را تشدید می‌کند.

این مقاله به تعریف رفتار ناسازگار، انواع رفتارهای ناسازگار و اینکه کدام اختلال روانی با رفتارهای ناسازگار مرتبط است، می‌پردازد. همچنین راه‌هایی را برای غلبه بر رفتار ناسازگار ارائه می‌دهد و استفاده از مکانیسم‌های مقابله‌ای سازنده را به جای رفتار ناسازگار ارائه می‌دهد.

نشانه‌های رفتار ناسازگار

رفتار ناسازگار می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود. این الگوهای رفتاری اغلب می‌توانند مخرب باشند و بر سلامت جسمانی، سلامت روان، روابط و سایر زمینه‌های مهم عملکرد فرد تأثیر بگذارند. علائم رایج رفتار ناسازگار عبارتند از:

• اجتناب از چیزهایی که استرس‌زا یا ناخوشایند هستند
• درگیر شدن در رویاپردازی ناسازگار، که شامل فانتزی‌های پیچیده ‌ی است که جایگزین تعاملات زندگی واقعی می‌شود.
• به جای ابراز عقاید یا احساسات خود، احساسات واقعی خود را پنهان می‌کنید
• برای کنار آمدن با احساسات پریشانی به خود صدمه وارد می‌کنید
• فوران خشم
• استفاده از مواد مخدر یا الکل برای مدیریت اضطراب یا سایر احساسات
• کناره‌گیری از موقعیت‌های اجتماعی که باعث ناراحتی یا اضطراب می‌شود

علت‌های رفتار ناسازگار

رفتار ناسازگار ممکن است به دلایل مختلف از جمله وجود اختلال‌های سلامت روان بروز کند. افراد بدون در نظر گرفتن اینکه آیا بیماری روانی دارند یا خیر از رفتارهای ناسازگار استفاده می‌کنند. با این حال، افرادی که اختلال سلامت روانی زیر را دارند، احتمالاً رفتارهای ناسازگارانه‌ای از خود نشان می‌دهند.

• اختلالات اضطرابی: افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی احتمالاً برای مقابله با ناراحتی خود از رفتارهای ناسازگار، به ویژه اجتناب استفاده می‌کنند. اجتناب، به‌ویژه کناره‌گیری اجتماعی، یکی از رایج‌ترین رفتارها در میان افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. با این حال، مانند همه رفتارهای ناسازگارانه، اجتناب می‌تواند شما را در چرخه‌ای از اضطراب گرفتار کند.
• اختلال طیف اوتیسم: افراد مبتلا به اوتیسم ممکن است “رفتارهای برونی‌ساز” یا خودآزاری، پرخاشگری، کج خلقی و عدم تبعیت از خود نشان دهند. این رفتارها ممکن است بیشتر در کسانی دیده شود که توانایی کمتری در برقراری ارتباط کلامی دارند و بنابراین رفتارهای ناسازگارانه‌ای دارند.
• اختلال وحشت‌زدگی: افراد مبتلا به اختلال وحشت‌زدگی ممکن است برای جلوگیری از شروع علائم خود از اجتناب استفاده کنند. این موضوع به ویژه برای افراد مبتلا به فوبیا صادق است.
• اختلالات شخصیت: به عنوان مثال، اختلال شخصیت اجتنابی (AVPD)  وضعیتی است که در آن افراد به شدت نسبت به انتقاد حساس هستند. آنها اغلب بسیار خجالتی هستند و در نتیجه تمایل به کناره گیری اجتماعی دارند. یک مطالعه نشان داد که کاهش رفتارهای اجتنابی در افراد دارای ویژگی‌های شخصیت مرزی (BP) می‌تواند علائم پرخاشگری را بهبود بخشد.
• تروما: بازماندگان یک رویداد آسیب‌زا ممکن است از اجتناب، سرزنش خود، و/یا مصرف مواد برای کنار آمدن با خاطرات مخرب مربوط به تروما استفاده کنند.

تغییرات استرس‌زا در زندگی مانند طلاق، جابجایی، از دست دادن شغل و مرگ یکی از عزیزان نیز ممکن است به بروز رفتارهای مقابله‌ای ناسازگار کمک کند.

انواع رفتار ناسازگار

رفتار ناسازگار ممکن است بر اساس فردی که آن را انجام می‌دهد متفاوت به نظر برسد. با این حال، دسته‌بندی‌های فهرست‌شده در زیر نشان می‌دهد که رفتار ناسازگار معمولا چگونه بروز می کنند.

رفتارهای اجتنابی

شما ممکن است به منظور اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌زا از استراتژی‌ها یا راهبردهای مقابله‌ای زیر استفاده کنید:

• در آخرین لحظه ممکن است برنامه‌هایتان را را لغو کنید زیرا فکر می‌کنید خودتان را تحقیر خواهید کرد
• ممکن است از رویدادهای اجتماعی که به آنها علاقه دارید صرف نظر کنید زیرا فکر می‌کنید در آن موقعیت‌ها احساس ناخوشایندی خواهید داشت
• رد کردن ترفیع در محل کار، زیرا به توانایی‌های خود اعتقاد ندارید
• مصرف مشروبات الکلی، مواد مخدر تفریحی یا سایر مواد برای تسکین موقتی

رفتار اجتنابی شامل استفاده از تاکتیک‌های دیگر نیز برای جلوگیری از استرس یا ناراحتی است. برای مثال، ممکن است افراد در انجام یک تکلیف درسی تعلل کنند. آنها در حالی که ممکن است فکر کنند بی‌انگیزه هستند، اما در اعماق وجودشان با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند و باور ندارند که می‌توانند این تکلیف را به اندازه کافی مطابق با استانداردهای خود به خوبی انجام دهند.

منفعل-پرخاشگر بودن نیز نوعی رفتار اجتنابی است. در این حالت ممکن است به جای اینکه آنچه را که واقعاً احساس می‌کنید مطرح کنید، ممکن است با برنامه دیگران پیش بروید. در این مورد، شما از هرگونه طردشدگی احتمالی، اجتناب می‌کنید. ممکن است شما از طرد شدن می‌ترسید به همین دلیل در مورد آنچه که واقعاً می‌خواهید صحبت نمی‌کنید.

خشم

خشم یکی دیگر از انواع رفتار ناسازگار است. همه ما هر از گاهی عصبانی می‌شویم. اما اگر به‌طور مداوم تحت فشار خشمی هستید که نمی‌دانید چگونه آن را کنترل کنید، ممکن است الگویی از خشم به‌عنوان مکانیزم مقابله‌ای ناسازگار داشته باشید.

ممکن است احساس کنید که باید فریاد بزنید، چیزهایی را پرتاب کنید، یا حتی به خود یا شخص دیگری صدمه بزنید. ممکن است گاهی اوقات عصبانیت شما غیر قابل کنترل باشد. حتی اگر عصبانیت یا ناامیدی خود را نسبت به کسی که سرزنش می‌کنید ابراز کنید، باز هم کنترل موقعیت یا تسکین احساسات خود را احساس نمی‌کنید.

یافتن راه‌های غیر مضر برای رهایی از عصبانیت و ناامیدی بسیار مهم است تا بتوانید بفهمید چه چیزی شما را تحریک می‌کند و با استرس به نحو مؤثری مقابله کنید.

رفتارهای امنیتی

از طرف دیگر، می‌توانید از رفتارهای امنیتی (که به عنوان رفتارهای اجتنابی جزئی نیز شناخته می شود) برای جلوگیری از تحقیر عمومی بالقوه استفاده کنید. این رفتارها شکل ظریف‌تری از اجتناب در نظر گرفته می‌شوند، زیرا اگرچه شما کاملاً از یک موقعیت اجتناب نمی‌کنید، اما به طور کامل نیز درگیر آن نمی‌شوید. به عنوان مثال کسی که خجالتی است در مهمانی‌ها شرکت می‌کند اما در مهمانی خود را سرگرم کاری می‌کند تا از صحبت کردن با دیگران اجتناب کند.

موارد زیر چند نمونه از رفتارهای امنیتی رایج در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است:

• به عهده گرفتن نقش‌ها/مسئولیت‌ها در موقعیت‌های اجتماعی (مانند عکس گرفتن یا تنظیم تجهیزات) به طوری که مجبور به تعامل با دیگران نباشید.
• اجتناب از تماس چشمی برای جلوگیری از توجه دیگران
• پوشیدن لباس‌های خنثی برای دوری از توجه
• به حداقل رساندن احساسات خود برای جلوگیری از مواجهه یا طرد شدن احتمالی، احساسات خود

آسیب زدن به خود

آسیب زدن به خود یکی از خطرناکترین انواع رفتار ناسازگار است. یک مطالعه نشان داد افرادی که رفتار آسیب‌رسانی به خود داشتند (مانند ضربه زدن به خود، سوزاندن یا بریدن قسمتی از بدن خود) در مقایسه با افرادی که هرگز به خود آسیب نمی‌رسانند، احتمال بیشتری دارد که از اجتناب به عنوان یک مکانیسم مقابله استفاده کنند. آسیب زدن به خود با افزایش میزان اقدام به خودکشی و مرگ ناشی از خودکشی مرتبط است.

اختلالات خوردن نیز با رفتارهای ناسازگارانه مرتبط هستند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بی‌اشتهایی و پرخوری عصبی، به طور مکرر حالت‌های عاطفی منفی و تمایل به نشخوار فکری دارند. رفتارهای مرتبط با اختلال خوردن اغلب تلاشی برای مقابله با این ناراحتی روانی در نظر گرفته می‌شود.

تأثیر رفتار ناسازگار

در حالی که رفتارهای ناسازگار ممکن است اضطراب را در لحظه به حداقل برسانند، اجتناب منظم از موقعیت‌ها نیز می‌تواند باعث مشکلات بیشتری شود، مانند:

• ترس بیشتر از موقعیت‌ها: اجتناب از موقعیت‌های ترسناک در واقع می‌تواند ترس شما را افزایش داده و تقویت کند. هر بار که از ترس‌های خود اجتناب می‌کنید، مغز شما می‌آموزد که آن موقعیت‌ها تهدیدهایی هستند که باید از خود در برابر آنها محافظت کنید.
• روابط اجتماعی دشوار: ممکن است شما از برخی دوستان یا اعضای خانواده اجتناب کنید زیرا نمی‌خواهید “اجبار” به انجام کارهایی شوید که نمی‌خواهید انجام دهید.
• مهارت‌های اجتماعی ضعیف: اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور می‌تواند شما را از یادگیری مهارت‌های اجتماعی اساسی که برای برقراری ارتباط مؤثر با افراد دیگر لازم است، باز دارد.
• مشکل قاطعیت: هر چه بیشتر از مکالمات دشوار و موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کنید، دفاع از خود و اطمینان از اینکه نیازهایتان دیده می‌شوند، سخت‌تر می‌شود.
• دستاوردهای شغلی کم: اجتناب از روابط بین فردی در محل کار، شرکت نکردن در کنفرانس‌های کاری، و رد پیشنهادات شغلی یا ترفیع، همه چیزهایی هستند که می‌توانند شما را از پیشرفت در حرفه خود باز دارند.
• مسائل مربوط به مصرف مواد: خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر برای مدیریت احساسات ناراحت‌کننده می‌تواند خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد را افزایش دهد.

درمان رفتار ناسازگار

اگر متوجه شدید که رفتارهای ناسازگار با توانایی شما برای غلبه بر اضطراب اجتماعی‌تان تداخل می‌کند، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص بهداشت روان برای بحث در مورد مسائلی که تجربه می‌کنید ملاقات کنید.

کار با یک درمانگر متخصص در آموزش مکانیسم‌های مقابله سازگارانه می‌تواند به شما کمک کند تا رفتارها و محرک‌هایی که به رفتار ناسازگار منجر می‌شود را شناسایی کنید.

شما و درمانگر با هم می‌توانید استراتژی‌هایی را برای جایگزینی رفتارهای ناسازگارانه خود با رفتارهای انطباقی ایجاد کنید. رواندرمانی و دارودرمانی دو نوع درمان معتبر علمی هستند که ممکن است برای شما مفید باشند.

روان‌درمانی

طرحواره‌درمانی یکی از رویکردهای رواندرمانی است که به ریشه‌های مشکلات روانی و تأثیر آسیب‌های دوران کودکی بر آن‌ها می‌پردازد. این نوع رواندرمانی می‌تواند به شما کمک کند که ریشه‌های رفتار ناسازگار را درک کنید، و بهفمید که رفتار ناسازگار چگونه در دوران کودکی شما بر اثر تجربه‌های منفی شکل گرفته است. سپس طرحواره‌درمانی به شما کمک می‌کند با استفاده از تکنیک‌های شناختی و هیجانی و تغییر الگوهای رفتار ناسازگار بر مشکلات خود غلبه کنید.

این درمان با تکنیک‌های شناختی تلاش می‌کند افکار منفی شما را که به رفتار ناسازگار منجر می‌شود شناسایی و تغییر دهد و سپس با استفاده از تکنیک‌های هیجانی مانند تصویرسازی ذهنی به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های مشکلات خود را شناسایی و روی آن‌ها کار کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی برای درمان است که بر تغییر الگوهای فکری اساسی که به رفتارهای ناسازگار منجر می‌شود تمرکز دارد. با کار با یک درمانگر، یاد خواهید گرفت که برخی از تحریف‌های شناختی را که منجر به رفتارهای اجتنابی، خشم و رفتارهای امنیتی می‌شود، شناسایی کنید. سپس می‌توانید روی جایگزین کردن چنین رفتارهایی با رفتارهای سازگارتر کار کنید.

دارو درمانی

دارو اغلب همراه با رواندرمانی استفاده می‌شود. داروهایی که معمولاً تجویز می‌شوند شامل داروهای ضدافسردگی، بنزودیازپین‌ها و مسدودکننده‌های بتا هستند. اینها می‌توانند به کاهش احساس اضطراب کمک کنند، که ممکن است به شما کمک کند کمتر درگیر رفتارهای ناسازگار برای مدیریت احساسات پریشانی شوید.

مقابله با رفتارهای ناسازگار

در حالی که رفتارهای ناسازگار ممکن است در کوتاه‌مدت اضطراب شما را تسکین دهد، در درازمدت، احتمالاً احساسات ناراحت‌کننده شما را بدتر می‌کند.

جایگزینی این رفتارها با مکانیسم‌های مقابله‌ای ایمن‌تر و موثرتر می‌تواند به کاهش اضطراب حتی در چالش‌برانگیزترین شرایط کمک کند.

رفتارهای انطباقی اقداماتی هستند که به شما کمک می‌کنند پاسخ خود را تغییر دهید تا وضعیت مثبت‌تر شود. این رفتارها برای مدیریت موفقیت‌آمیز خواسته‌های زندگی روزمره و تعامل با دیگران ضروری است. آنها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

مهارت‌های اجتماعی

مهارت‌های ممکن است شامل مواردی مانند مهارت‌های گفتگو و نحوه پیدا کردن دوستان جدید باشد. توسعه مهارت‌های اجتماعی، کنار آمدن با تعاملات اجتماعی را با وجود احساس اضطراب آسان‌تر می‌کند. این کار می‌تواند به ویژه برای کسانی که دارای اضطراب اجتماعی هستند مفید باشد.

مسئولیت شخصی

مسئولیت شخصی به این معناست که در قبال خود و کیفیت زندگی خود پاسخگو باشید. این کار ممکن است شامل ایجاد مسئولیت‌هایی در زندگی روزمره شما باشد تا بتوانید علیرغم اضطراب خود، شغل خود را حفظ کنید و خانه را حفظ کنید. پذیرفتن مسئولیت شخصی می‌تواند به کاهش رفتار ناسازگار کمک شایانی بکند.

مسئولیت شخصی نیز به معنای درگیر شدن در مراقبت از خود است. داشتن یک رژیم غذایی مغذی، ورزش منظم و خواب کافی هر شب از فعالیت‌های مهم برای تنظیم سلامت جسمی و روانی شما هستند.

یادگیری مهارت‌های جدید

ممکن است از انجام کاری بترسیم زیرا به اندازه کافی با آن آشنایی نداریم. اما می‌توانید با قرار گرفتن در معرض چیزی، با آن آشناتر شوید. به عنوان مثال، اگر صحبت کردن در جمع یک مسئله خاص برای شما است، مهارت‌های انطباقی ممکن است شامل شرکت در کلاس برای غلبه بر ترس صحنه و توسعه توانایی سخنرانی شما باشد. شما می‌توانید با یادگیری مهارت‌های جدید، رفتار ناسازگار را کنترل کنید.

تنظیم عاطفی

یادگیری نحوه تنظیم احساسات هنگامی که آنها بر شما غلبه می‌کنند گامی ضروری برای توسعه مهارت‌های انطباقی است.

اول، ممکن است یاد بگیرید که برای درک بهتر به احساسات خود برچسب بزنید. برای مثال، اگر به منظور اجتناب از یک رویداد اجتماعی در خانه می‌مانید، از خود بپرسید که چرا. چه احساسی در زیر تصمیم شما وجود دارد؟ اگر احساس خستگی می‌کنید و با ماندن در خانه تمایل به مراقبت از خود دارید، تصمیم درستی است.

با این حال، اگر در خانه می‌مانید و کناره‌گیری می‌کنید، زیرا نگرانِ بودن در کنار مردم هستید، می‌توانید تصمیم خود را برای کناره‌گیری به عنوان یک مکانیسم مقابله ناسازگار برچسب بزیند. سپس، م‌ توانید از خود بپرسید چه کارهای دیگری می‌توانید برای تسکین اضطراب خود انجام دهید: شاید چند نفس عمیق یا تکرار یک مانترا. یا شاید چند دقیقه مدیتیشن یا ورزش را امتحان کنید.

یکی دیگر از راه‌های تنظیم احساسات، اتخاذ نگرش مثبت است. در حالی که هیچ‌کس نمی‌تواند یا نباید همیشه مثبت باشد، اتخاذ نگرش مثبت به این معناست که شما می‌توانید موقعیت منفی را همان‌طور که هست بپذیرید، اما از آن اجتناب نکنید. این کار به معنای خوشبین بودن در مواجهه با چالش‌هاست.

البته، کمک گرفتن از یک متخصص می‌تواند راه مفید دیگری برای یادگیری نحوه تنظیم احساسات باشد.