تعریف و توضیح باورهای غیرمنطقی در نظریه رفتاردرمانی عقلانی هیجانی

باورهای غیرمنطقی به عنوان حقایق شخصی تعریف می‌شوند که مبتنی بر واقعیت نیستند. نمونه‌ای از باورهای غیرمنطقی این است که «برای شاد بودن یا داشتن احساس ارزشمندی باید مورد محبت و تایید همه قرار بگیریم». این یک باور غیرمنطقی است زیرا نمی توان به آن دست یافت.

اخیراً با درمانجویی کار می‌کردم که نمی‌توانست خودش را برای مصاحبه‌ی شغلی آماده کند. هرگاه به سراغ کتاب‌ها و منابع مورد نیاز مصاحبه می‌رفت، اضطراب تمام وجودش را فرا می‌گرفت و نمی‌توانست تمرکز کند.

اگرچه او توانسته بود تحصیلاتش را با نمرات خوبی تمام کند اما می‌گفت که در تمام دوران دانشگاه، همیشه هنگام درس خواندن اضطراب زیادی را تجربه می‌کرده و گاهی کارش به اورژانس می‌کشید.

من تصمیم گرفتم که باورهای او در مورد خودش را بررسی کنم. بعد از کنکاش و بررسی به این نتیجه رسیدیم که او معتقد است که باید همه‌چیز را همان مرتبه‌ی اول یاد بگیرد وگرنه خنگ است.

او آنقدر از خنگ بودن می‌ترسید که مانع تلاش مثمرثمر او برای مطالعه می‌شد و هرچه موقعیت پیش رو حساس‌تر می‌شد (مانند مصاحبه‌ی شغلی) ترس او نیز افزایش پیدا می‌کرد.

بررسی تاریخچه او به‌خوبی گویای همه‌چیز بود. والدینش همیشه او را فردی باهوش می‌دانستند که همه‌چیز را همان‌مرتبه‌ی اول یاد می‌گیرد. آن‌ها همه‌جا از او تعریف می‌کردند و می‌گفتند که او نیازی به پشتکار ندارد زیرا با یک مطالعه‌ی اجمالی قادر است همه‌چیز را یاد بگیرد. بنابراین او این باور غیرمنطقی را ساخته بود که باهوش بودن مساوی است با یادگیری در مرتبه‌ی اول.

شناسایی این باور غیرمنطقی به ما کمک کرد که بتوانیم راه‌حل درمانی مناسبی برای او پیدا کنیم.

همانطور که متوجه شده‌اید، داشتن باورهای غیرمنطقی می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات روان‌شناختی مانند اضطراب شود.

باورهای غیرمنطقی برای اولین‌مرتبه در روان‌درمانی توسط آلبرت اِلیس در نظریه درمان عقلانی-هیجانی-رفتاری مطرح شد. آلبرت الیس معتقد بود که باورهای غیرمنطقی اساس آسیب‌شناسی روانی هستند؛ زیرا رویدادها به خودیِ خود باعث ناراحتی روان‌شناختی ما نمی‌شوند، بلکه برداشت‌ها و نحوه تفسیر و ادراک ماست که باعث می‌شود دچار پریشانی شویم. از این رو، آلبرت اِلیس اعتقاد داشت که آنچه بین یک رویداد و احساسات منفی نقش میانجی را بر عهده دارد باورهای غیرمنطقی است.

باورهای غیرمنطقی

از نظر الیس، اضطراب و سایر اختلالهای روان‌شناختی ناشی از طرز فکر غیرمنطقی و غیرعقلانی است. به نظر او، افکار و واکنش‌های هیجانی، از هم متمایز نیستند. از این رو، تا زمانی که تفکر غیرعقلانی ادامه داشته باشد، اختلال‌های روان‌شناختی به قوت خود باقی خواهند ماند.

به نظر الیس کسانی که در دام افکار غیرمنطقی هستند خود را در حالت احساس خشم، مقاومت، خصومت، دفاع، گناه، اضطراب، عدم کنترل و ناشادی قرار می‌دهند.

فرض اساسی آلبرت الیس این است که انسان به وسیله‌ی رویدادهای بیرونی مضطرب و آشفته نمی‌شود بلکه دیدگاه و تصوری که او از رویدادها دارد موجب نگرانی و اضطرابش می‌شوند. تمام مشکلات عاطفی افراد از افکار جادویی و موهومی آن‌ها سرچشمه می‌گیرد که از نظر تجربی اعتباری ندارند.

الیس اضطراب و اختلالات رفتاری را نتیجه تفکر خیالی و بی‌معنی (باورهای غیرمنطقی) می‌داند. به همین دلیل وجود چند اعتقاد را در ذهن فرد غیرمنطقی می‌داند که مهم‌ترین آن‌ها را در ادامه به تفصیل تشریح می‌کنیم.

این یکی از باورهای غیرمنطقی است زیرا چنین هدفی غیرقابل دستیابی است. درواقع در دنیای واقعی نمی‌توان کسی را پیدا کرد که همه او را دوست داشته باشند. آنقدر علایق، سلایق و خواسته‌های آدم‌ها متنوع و متفاوت است که هیچ‌گاه نمی‌توان انتظار داشت که بر سر موضوعی به توافق برسند. چطور می‌توان، طوری بود که انسان‌هایی که در همه‌چیز با هم تفاوت دارند، ما را دوست داشته باشند.

تلاش برای دوست داشته شدن از سوی همه می‌تواند خطرات دیگری نیز به دنبال داشته باشد. در این صورت ممکن است فرد، خودش را قربانی دیگران کند، از آن‌ها اطاعت کند و تن به خواسته‌های آن‌ها بدهد تا شاید همه او را دوست داشته باشند.

واقعیت امر این است که تعداد زیادی از آدم‌ها نسبت به ما بی‌تفاوت هستند، عده‌ای از ما خوششان نمی‌آید و تعداد اندکی نیز ما را دوست دارند. این قاعده تقریبا برای همه‌ی ما یکسان است.

این یکی از باورهای غیرمنطقی است که عموماً منجر به کمال‌گرایی می‌شود. وقتی یک‌نفر بر این باور باشد که تنها در صورتی ارزشمند است که سخت تلاش کند و به کمال برسد قدم در راهی گذاشته است که هیچ‌وقت نمی‌توان پایانی برای آن تصور کند. درواقع کمال‌گرایی یک تلخی بی‌پایان است.

از طرفی دیگر چون رسیدن به کمال تقریبا غیرممکن است، فرد همیشه در اضطراب به سر می‌برد و احساس می‌کند که برای انجام کارهای بیشتر تحت فشار است. مسیر کمال‌گرایی فقط باعث می‌شود که از زندگی لذت نبریم. بنابراین، لازمه‌ی احساس ارزشمندی، دستیابی به کمال و پرکاری نیست.

این نیز یکی از باورهای غیرمنطقی است. اولاً با چه معیاری می‌توان گفت که عده‌ای از انسان‌ها ذات بدی دارند. ذات خوب یا بد قابل دیدن یا اندازه‌گیری نیست و فقط مبتنی بر قضاوت بر اساس چند رفتار اشتباه است. بنابراین هیچ قطعیتی در این امر وجود ندارد.

دوماً، رفتارهای نادرست و اشتباه بیشتر نتیجه‌ی مشکلات روانی و ناآگاهی انسان‌هاست نه ذات بد و شرور آن‌ها. به عنوان ما می‌دانیم وقتی کسی در کودکی تروماهای مختلفی را تجربه می‌کند ممکن است تنظیم هیجانی، رفتارهای مطلوب و احساس خوب بودن را یاد نگیرد. او در بزرگسالی بدرفتار و پرخاشگر می‌شود.

سوماً، تنبیه و مجازات باعث بهبودی رفتار و از بین رفتن «ذات بد» نمی‌شود و خودش بیشتر باعث رفتارهای نامناسب می‌شود.

همیشه امکان اینکه کارها طبق میل ما پیش بروند وجود ندارد. همیشه مقداری ناکامی در زندگی وجود دارد که خارج از کنترل ماست. از طرف دیگر، چه کسی گفته است که کارها باید طبق میل ما پیش بروند، پس میل دیگران چه می‌شود؟

همچنین وقتی دچار ناکامی می‌شویم، فاجعه‌ی بزرگی رخ نداده است. اگر چیزی که باعث ناکامی ما شده است در دایره اختیارات ما باشد می‌توانیم برای از بین بردن موانع رسیدن به اهدافمان تلاش کنیم و اگر خارج از کنترل ما باشند فقط می‌توانیم دست به دامان پذیرش شرایط شویم.

از این رو، فاجعه‌انگاری ناکامی یکی از باورهای غیرمنطقی است که باعث ایجاد حزن و اندوه می‌شود.

اگر کسی معتقد باشد که ریشه‌ی بدبختی‌هایش ناشی از عوامل بیرونی است مانند وضعیت اجتماعی و سیاسی جامعه یا هر عامل دیگری، در حال انکار کردن نقش و سهم خود در مشکلاتی است که تجربه می‌کند. درست است که شرایط بیرونی روی احساس بدبختی یا خوشبختی ما تأثیر دارد ولی درواقع تأثیر آن ناشی از نحوه نگرش و دیدگاه ماست.

به عنوان مثال، افرادی هستند که در همین شرایط اجتماعی یا با وجود داشتن وضعیت خانوادگی بد به موفقیت رسیده‌اند. بنابراین به نظر می‌رسد که نسبت دادن بدبختی‌ها به عوامل بیرونی، اگرچه گاهی درست، اما به طور کلی فریبنده است.

مگر می‌شود یک نفر همیشه گرفتار بدبختی باشد و در رنج‌ها و سختی‌ها بماند. اگر در برای او همیشه روی یک پاشنه می‌چرخد دلیلش این است که تاکنون به نقش خود در ایجاد بدبختی‌هایش فکر نکرده است.

بدبختی‌های ما یک سهام‌دار عمده دارد و آن هم خودمان هستیم. عوامل بیرونی هرچقدر هم که سهم زیادی داشته باشند، سهم‌شان به اندازه ما نیست.

بهتر است ما همواره با بررسی اوضاع و احوال خود و محیطی که در آن زندگی می‌کنیم مراقب اتفاقات خطرناک باشیم اما نمی‌توانیم جلوی آن‌ها را بگیریم. اتفاقات رخ می‌دهند و ما می‌توانیم با آن مقابله کنیم یا آن را بپذیریم.

این یکی از باورهای غیرمنطقی خطرناک است؛ زیرا اجتناب از مشکلات در کوتاه‌مدت باعث آرامش می‌شوند و رفتار اجتنابی را تقویت می‌کند؛ اما در بلندمدت، تمامی مشکلاتی که از حل کردن آن‌ها اجتناب کرده‌ایم سر راه ما سبز می‌شوند.

چشم بستن بر روی مشکلات باعث نمی‌شود که مشکلات از بین بروند، بلکه بزرگتر می‌شوند. بنابراین مواجهه شدن با مشکلات عقلانی‌تر از اجتناب از آن‌هاست. وقتی اجتناب کنیم، مهارت‌های حل مسئله در ما ایجاد نمی‌شود. بدین‌ترتیب ناچاریم که در موقعیت‌های بعدی نیز دست به اجتناب بزنیم. به همین دلیل اضطراب ناشی از پیش‌بینی مشکلات بعدی همیشه با ما خواهد ماند.

انکار مشکلات و عدم مسئولیت‌پذیری باعث می‌شود که ما احساس بی‌کفایتی کنیم. بنابراین باید با آرامش فوری ناشی از اجتناب کردن، مقابله کنیم، دل به دریا بزنیم و مشکلاتمان را تا دیر نشده حل کنیم. در غیر این صورت، گرفتار اضطراب و ناامیدی خواهیم شد.

وجود کسی که بتواند در موقعیت‌های سخت زندگی دست ما را بگیرد و راهنمایی‌های لازم را در اختیار ما قرار دهد موهبت بزرگی است. اما نمی‌توان همیشه انتظار داشت که دیگران به ما کمک کنند.

وابستگی به دیگران مانع از رشد استقلال و خودمختاری ما می‌شود که نوبه‌ی خود باعث ایجاد بی‌کفایتی، اضطراب و افسردگی می‌شود.

علاوه بر این، سکه‌ی وابستگی یک روی دیگر دارد و آن هم ترس افراطی از طرد شدن، از دست دادن و تنها ماندن است. از این رو این باور که همیشه باید به یک آدم قوی تکیه کرد یکی از باورهای غیرمنطقی است.

اگرچه تجربه‌های ما در گذشته و تاریخچه وقایع و رویدادهای زندگی‌مان در وضعیت فعلی ما نقش دارند اما نقش آن‌ها آنقدر نیست که شایسته دریافت «تعیین‌کننده‌ی مطلق» باشد. ما می‌توانیم با شناسایی آموخته‌های قبلی خود، بر آن‌ها غلبه کنیم. درست است که تغییر کردن کار دشواری است اما غیرممکن نیست.

از طرف دیگر اعتقاد به این باور غیرمنطقی به معنای نادیده گرفتن کامل حق انتخاب و پذیرفتن جبر است. گذشته تأثیر دارد ولی ما هم حق انتخاب داریم. گذشته شخصیت‌مان را شکل داده است اما می‌توانیم تغییر کنیم.

درواقع بهتر است مانند شروع رابطه‌ها، به گذشته هم کاری نداشته باشیم (چشمک).

نگران بودن برای دیگران، غمگین شدن از ناراحتی‌ها آن‌ها و همدردی و همدلی با وضعیت‌ دیگران، رفتاری نوع‌دوستانه و جامعه‌پسند است و در واقع وظیفه‌ی هر انسانی است که نسبت به رنج‌های دیگران حساس باشد. اما باید ببینیم که تا چه حد مجازیم که برای دیگران غصه بخوریم. آیا باید خودمان را نادیده بگیریم و به دیگران فکر کنیم؟ آیا توانایی تغییر دادن شرایط یا حتی کمک کردن به دیگران را داریم؟ آیا نگران بودن باعث کاهش توانایی ما در توجه کردن به خودمان نمی‌شود؟

اگر نتوانیم به دیگران کمک کنیم تا رفتارشان را تغییر دهیم بهتر است شرایط را بپذیریم و به زندگی‌مان ادامه دهیم.

می‌توان روی کاغذ با این باور موافقت کرد. اما می‌توان مشکلات را به طرق مختلف و سازنده‌ای حل کرد. اینکه هر مشکلی فقط یک راه حل درست دارد باعث می‌شود که دچار اضطراب شویم. اگر به آن راه حل دست پیدا نکنیم چه؟

از طرف دیگر، با کدام معیار می‌توان گفت راه‌حلی که اکنون در حال انجام آن هستیم همان راه حل درست نیست. یا به چه ملاکی می‌توانیم بگوییم که راه حل نهایی چه راه‌حلی است. پس نمی‌توانیم راه حل‌های موجود بی‌اعتماد باشیم.

بنابراین اعتقاد به اینکه برای هر مشکلی فقط یک راه حل درست وجود دارد یکی از باورهای غیرمنطقی است.

سایر باورهای غیرمنطقی

فهرست باورهای غیرمنطقی فقط محدود به مواردی که آلبرت اِلیس مطرح کرده است نمی‌شود. در ادامه برخی از باورهای غیرمنطقی را به صورت فهرست‌وار ذکر می‌کنم:

• من لایق توجه مثبت دیگران نیستم.
• من هرگز نباید مشکلات یا ترس‌هایم را بر دوش دیگران بگذارم.
• من آشغال هستم
• من غیرخلاق، غیرمولد، ناکارآمد و بی‌استعداد هستم.
• من بی‌ارزشم.
• من بدترین نمونه روی زمین هستم.
• من در حل مشکلاتم ناتوان هستم.
• من مشکلات زیادی دارم، شاید همین الان هم تسلیم شوم.
• من در مورد چیزها خیلی احمق هستم، هرگز نمی‌توانم چیزی به این پیچیدگی را حل کنم.
• من زشت‌ترین، غیرجذاب‌ترین، ناخوشایندترین و چاق‌ترین آدم دنیا هستم.

• هیچ کس به دیگری اهمیت نمی‌دهد.
• همه مردان (یا زنان) ناصادق هستند و هرگز نباید به آنها اعتماد کرد.
• روابط موفق غیرممکن است. شما هیچ کنترلی بر چگونگی آنها ندارید.
• مردم می‌خواهند هر چه می‌توانند از شما بگیرند. شما همیشه در نهایت مورد استفاده قرار می‌گیرید.
• مردم خیلی عقیده دارند. آنها هرگز حاضر نیستند به نظرات دیگران گوش دهند.
• در یک رابطه مطمئناً آسیب خواهید دید. فرقی نمی‌کند که چگونه سعی می‌کنید آن را تغییر دهید.
• در هر مبارزه یک بازنده وجود دارد، پس به هر قیمتی از دعوا اجتناب کنید.
• مهم این نیست که شما چه کسی هستید، بلکه کاری که انجام می‌دهید باعث می‌شود برای شخص دیگری جذاب شوید.
• آنچه در زندگی اهمیت دارد، نظرات دیگران در مورد شماست.
• لازم است در برخورد با دیگران مراقب باشید تا مطمئن شوید که آسیب نبینید.

• تنها یک راه برای انجام کارها وجود دارد.
• همیشه دو انتخاب وجود دارد: درست یا غلط. سیاه یا سفید؛ برد یا باخت؛ قبول یا رد؛
• وقتی ازدواج کردید و بچه‌دار شدید، بالاخره یک «انسان معمولی» هستید.
• اعتراف به اشتباه یا شکست نشانه ضعف است.
• نشان دادن هر نوع احساسی اشتباه، نشانه ضعف و غیر مجاز است.
• درخواست کمک از شخص دیگری راهی برای اعتراف به ضعف شماست. فقط شما می توانید مشکلات خود را حل کنید.

الیس بعدها در جریان تکامل رفتاردرمانی عقلانی هیجانی به انعطاف‌ناپذیری باورهای غیرمنطقی پی برد و بین استنباط‌های نادرست و الزام‌های تعصب‌آمیز که معمولاً از آن‌ها ناشی می‌شود تمایز قائل شد.

وجه مشترک این باورهای غیرمنطقی شیوه تفکر پرتوقع و مطلق خاص کودکان است. برای مثال تبدیل کردن تمایلات به نیازها، شیوه‌ای از تفکر است که یک خواسته را به امری ضروری تبدیل می‌کند و میل را به شکل دستور در می‌آورد. ترجیحات را می‌توان نادیده گرفت، اما نیازها باید ارضا شوند.

همچنین نیازها مطلق‌تر است و فرض می‌شود که در مورد همه مردم و در همه‌جا صدق می‌کند. اینکه باید موفق شویم، باید تأیید شویم، باید با ما عادلانه رفتار شود همه خواسته‌هایی ناپخته‌اند.

اینکه افرادی وجود دارند که مطلقاً بدند، رویدادهای که مطلقا وحشتناک‌اند و آموزه‌های مذهبی یا اخلاقی که مطلقا درست‌اند، بازتاب شیوه مطلق‌نگری سلطه‌جویانه‌ای است که راهی برای گریز باقی نمی‌گذارند. این نوع باورهای مطلق توقع زیادی ایجاد می‌کنند، انگار که دستورات خداوند است و جای بحث ندارد.

جوان دیدیون نویسنده‌ای است که این نکته را به زیبایی چنین بیان کرده است: «وقتی شروع به فریب دادن خودمان می‌کنیم که چیزی را نمی‌خواهیم و داشتن آن برای ما ضرورت عملی ندارد، بلکه بر اساس الزام اخلاقی آن را طلب می‌کنیم وارد جرگه دیوانگان باب روز می‌شویم و در این موقع است که ناله ضعیف هیستری را در جامعه می‌شنویم، و در این موقع است که حسابی به دردسر می‌افتیم».

خواستن کفش‌های ورزشی جدید، غذاهای لذید و نمره‌ی عالی فقط ترجیحات است نه نیاز زیستی یا الزام اخلاقی. وقتی ترجیحات را با الزا‌م‌ها اشتباه می‌گیریم دچار هیستری می‌شویم و به راستی به دردسر می‌افتیم.

بنابراین باورهای غیرمنطفی که فلسفه‌های آشفته‌کننده‌های انسان را تشکیل می‌دهد دو ویژگی اصلی دارد:

اول، خواسته‌هایی در اصل انعطاف‌ناپذیر، تعصب‌آمیز و نیرومند که معمولا با افعال کمکی باید، بایستی، حتماً، و قطعاً بیان می‌شود. این تفکر الزام‌آور است: «حتما باید به این هدف برسم!».

دوم، فلسفه‌های آشفته‌کننده که معمولاً ناشی از این خواسته‌هاست موجب اِسنادهای بسیار غیرواقع‌بینانه و بسیار تعمیم‌یافته می‌شود. این استنباط‌ فاجعه‌آفرین است: «خیلی بد است اگر نتوانم به این هدف کاملاً مهم برسم. نمی‌توانم آن را تحمل کنم، شاید آدم بی‌ارزشی هستم و هرگز به چیزی که می‌خواهم نمی‌رسم!».

پردازش رویدادهای فعال‌ساز بر اساس باورهای غیرمنطقی به طور اجتناب‌ناپذیر به پیامدهای نادرست یا نامناسب می‌انجامد. این باورهای غیرمنطقی ممکن است پیامدهای بسیار ناراحت‌کننده‌ای به بار آورد مثل خشمگین شدن بر اثر اجبار به ایستادن در صف، آه و ناله به دلیل ناعادلانه بودن دنیا، افسرده شدن به دلیل نارضایتی والدین یا تأیید نکردن آنان، خصومت به افراد شرور، یا احساس گناه به دلیل زیر پا گذاشتن قواعد اخلاقی جزمی.