حسادت در رابطه عاطفی به شکل‌های مختلفی بروز پیدا می‌کند. احتمالاً تاکنون از اینکه شریک عاطفی‌تان به یک نفر دیگر «بیش از حد» توجه کرده است احساس ناخشنودی و دلخوری کرده‌اید. شاید زمانی که از رابطه‌ی قبلی‌اش حرف زده است ناراحت شده‌اید. یا شاید زمانی که دوستان صمیمی‌تان بدون خبر دادن به شما، با هم قرار گذاشته‌اند احساس بدی داشته‌اید.

در موقعیت‌هایی مانند این موارد، احساس حسادت در درونمان و دور از چشم دیگران، ما را آزار می‌دهد یا ممکن است آنقدر رنجیده‌خاطر شویم که به کسی که دوستش داریم پرخاش کنیم.

حسادت یک هیجان طبیعی است و همانند سایر هیجانات، به شیوه‌های سالم و ناسالم بر افراد تأثیر می‌گذارد. در بدترین حالت، حسادت ممکن است ما را در دام منفی‌نگری، خشم و رنجش گرفتار کند. با این وجود، اگر به‌خوبی آن را مدیریت کنیم، می‌تواند مفید باشد؛ زیرا ممکن است نشانگر نوعی احساس تهدید باشد.

به طور کلی، درباره‌ی حسادت نکات متعددی برای واکاوی وجود دارد و هرچه بیشتر از حسادت برای شناخت و بینش استفاده کنیم، به احتمال کمتری برای خودمان و دیگران اضطراب و رنجش غیرضروری ایجاد می‌کنیم.

این راهنما برای کسی است که می‌خواهد درباره‌ی حسادت مطالب بیشتری یاد بگیرد. از طرف دیگر، برای کسانی مفید است که به طور مداوم در فهم احساس حسادت یا واکنش نشان دادن به آن مشکل دارند. با این حال به خاطر داشته باشید که هدف ما نمی‌تواند ریشه‌کن کردن این احساس باشد؛ هدف ما باید این باشد که یاد بگیریم به شکل درستی با آن مواجه شویم.

حسادت چیست؟

بگذارید کار خودمان را با تعریف حسادت شروع کنیم. حسادت زمانی شکل می‌گیرد که به نظر برسد عشق، محبت یا توجهی که از دیگران دریافت می‌کنیم به دلیل حضور شخص دیگری که او را رقیبی برای خودمان در نظر می‌گیریم در معرض خطر قرار دارد.

حسادت و رشک اغلب به جای یکدیگر به کار می‌روند اما بین آن‌ها تفاوتی وجود دارد. رشک به معنای خواستن چیزی است که شخص دیگری دارد اما حسادت عموماً به معنای احساس ناامنی در یک رابطه است. بنابراین می‌توانیم بگوییم که حسادت با ادراک نوعی خطر در رابطه شکل می‌گیرد. خطری که باعث برانگیختن احساس حسادت می‌شود ممکن است واقعی یا خیالی باشد؛ زیرا ذهن ما نمی‌تواند بین این دو تمایز قائل شود.

اگر حسادت ناشی از یک رویداد واقعی باشد، مثل زمانی که شریک عاطفی به خیانت خود اعتراف می‌کند، روانشناسان به آن حسادت واکنشی می‌گویند. من به عنوان یک روان‌درمانگر، افرادی را دیده‌ام که حسادتشان ناشی از تجربه‌های واقعی بوده است. به عنوان مثال، یکی از مراجعانم زمانی که متوجه شد شریک عاطفی‌اش در اینستاگرام با عشق قدیمی‌اش در ارتباط بوده، احساس حسادت کرده بود. با اینکه این ارتباط فقط در حد حرف زدن بوده، اما مراجع من احساس می‌کرد به او خیانت شده و احساس رنجش زیادی داشت. در مواردی مانند این، حسادت شبیه یک زنگ خطر برای یک تهدید احتمالی است.

نوع دیگر حسادت را می‌توانیم «حسادت مبتنی بر بدگمانی یا سوءظن» بنامیم. سرچشمه‌ی این نوع حسادت، بیشتر ناامنی‌های درونی است نه یک واقعیت عینی بیرونی. به عنوان مثال، این نوع حسادت زمانی به وجود می‌آید که فرد شواهد قانع‌کننده‌ای از احتمال خیانت، ندیده است.

اگر معمولاً نسبت به کسی که با شما صریح و صادق است احساس حسادت می‌کنید، احتمالاً حسادت شما مبتنی بر سوءظن است.

طرحواره‌های ناسازگار اولیه معمولاً در حسادت مبتنی بر بدگمانی یا سوءظن نقش دارند؛ زیرا طرحواره‌ها افکار یا باورهایی هستند که بر اساس تجربه‌های منفی گذشته‌ی ما شکل گرفته‌اند و در بزرگسالی‌مان، اتفاقات را به شکل منفی تفسیر می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، کسی که طرحواره‌ی رهاشدگی دارد همیشه از این می‌ترسد که افراد مهم زندگی‌اش او را طرد کنند. در نتیجه ممکن است به هر نوعی از روابط شریک عاطفی‌اش با دیگران حسادت بورزد.

شخص دیگری که طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری دارد، معتقد است که دیگران از اعتماد او سوءاستفاده می‌کنند. از این رو، وقتی کسی به شریک عاطفی‌اش نزدیک می‌شود، او احساس می‌کند که کاسه‌ای زیر نیم کاسه است.

اما اگر طرحواره‌ی نقص/شرم وجود داشته باشد، فرد فکر می‌کند کسی که به شریک عاطفی‌اش نزدیک شده از او جذاب‌تر و ارزشمندتر است.

طرحواره‌ها ریشه در گذشته‌ی فرد دارند. در کار با زوج‌ها نیز بارها دیده‌ام که حسادت مبتنی بر سوءظن اغلب از مشکلاتی در روابط فرد سرچشمه می‌گیرد که ریشه در تجربه‌های گذشته‌ی او دارند. برای مثال، یکی از مراجعانم به دلیل سبک دلبستگی ناایمن که زیربنای شکل‌گیری طرحواره‌هاست، به طور مداوم در رابطه‌اش احساس ناامنی می‌کرد و بیش از اندازه به شریک عاطفی‌اش وابسته شده بود. این در حالی بود که آن‌ها به یکدیگر متعهد بودند ولی زخم‌های درمان‌نشده‌ی دوران کودکی او باعث اضطراب و احساس حسادت عمیق او شده بود. اگر این مسائل زیربنایی و درونی وجود داشته باشند مسیر رهایی از احساس حسادت و ناامنی در رابطه، مستلزم روان‌درمانی زخم‌های التیام‌نیافته‌ی گذشته‌ی فرد است تا از این طریق بتواند در زمان حال واکنش‌های سالم‌تری نشان دهد.

حسادت‌های مزمن و حل‌نشده به عزت‌نفس آسیب می‌زنند، باعث افزایش اضطراب می‌شوند و در رابطه چالش‌های بیشتری ایجاد می‌کنند. حسادت به دوستی‌ها، روابط خانوادگی و روابط عاطفی آسیب‌های عمیق و جدی وارد می‌کند.

با این حال، مهم نیست که شما به چه دلیلی دچار حسادت شده‌اید؛ زیرا می‌توانید یاد بگیرید به شیوه‌ی متفاوتی حسادت خود را مدیریت کنید. مدیریت حسادت به زمان نیاز دارد. بااین‌حال، می‌توانید از همین حالا با شناخت بهتر احساسات خود و تمرین تنظیم آن‌ها، قدم‌هایی مؤثر برای تغییر بردارید. در ادامه، چند روش برای این کار معرفی می‌کنم.

چگونه حسادت در رابطه عاطفی را مدیریت کنیم؟

قبل از اینکه تمرین‌های زیر را انجام دهید پیشنهاد می‌کنم که یک دفترچه‌ی یادداشت تهیه کنید. در این دفترچه می‌توانید بدون قضاوت و سرزنش، تجربه‌های حسادت در رابطه عاطفی خود را ثبت کنید و متوجه افکار و احساسات خود شوید. این یادداشت‌ها به شما در شناسایی الگوهای حسادت کمک می‌کنند.

با خودتان مهربان باشید

در مسیر خودشناسی و رشد فردی باید با خودتان مشفقانه رفتار کنید. بسیاری از ما وقتی احساسات ناخوشایندی مانند حسادت را تجربه می‌کنیم دست به سرزنش و قضاوت خودمان می‌زنیم. به عنوان مثال به خودمان می‌گوییم «چرا دوباره این احساس را دارم؟»، «باید بتوانم به‌راحتی از این موضوع عبور کنم» یا «من آدم بدی هستم».

اما سرزنش کردن فقط به زیان شما تمام می‌شود. تغییر عادات رفتاری و هیجانی معمولاً دشوار است؛ بنابراین باید به خاطر بسپاریم که لازمه‌ی هر تغییری، تمرینات صبورانه و ملایم است. باران که نم‌نم ببارد، می‌تواند باغچه را آباد کند، اما باران رگباری فقط به باغچه آسیب می‌زند.

در ادامه‌ی مسیر تغییر، تلاش کنید هنگام تجربه‌ی حسادت یا فکر کردن به آن، لحظاتی که خودتان را سرزنش یا قضاوت می‌کنید شناسایی کنید. سپس یک جمله‌ی مشفقانه به خودتان بگویید مانند «من در مسیر رشد و تغییر هستم»، «دارم یاد می‌گیرم که چگونه با خودم مهربان‌تر باشم» یا «مهربانی با خود، حس خوبی دارد». شما می‌توانید با مجهز کردن خودتان به شفقت، این مسیر را هموارتر و مفیدتر کنید.

احساس حسادت خود را بهتر بشناسید

وقتی حسادت در رابطه عاطفی سراغتان می‌آید، ممکن است اولین واکنشتان این باشد که از آن فرار کنید، آن را نادیده بگیرید یا کاملاً درگیرش شوید. اما راه مفیدتری هم وجود دارد: شما می‌تانید به‌جای جنگیدن بی‌وقفه با حسادت یا نادیده‌گرفتن آن، با کنجکاوی به موضوع نگاه کنید. مثلاً از خودتان بپرسید:

• «دقیقاً چه چیزی من را ناراحت کرده است؟»
• «از چه اتفاقی می‌ترسم؟»
• «ذهنم چه داستانی درباره‌ی این موقعیت می‌سازد؟»
• «این احساس چه چیزی را درباره‌ی نیازها و آسیب‌پذیری‌های من نشان می‌دهد؟».

این کنجکاوی به شما کمک می‌کند کمی از هیجانات ناخوشایند فاصله بگیرید و به‌جای اینکه احساس حسادت شما را هدایت کند، بتوانید آن را مشاهده و درک کنید. وقتی کمتر خودتان یا طرف مقابل را قضاوت می‌کنید و کمتر در موضع دفاعی قرار می‌گیرید، فضای بیشتری برای فهمیدن افکار، ترس‌ها و نیازهایی که در زیر حسادت قرار دارند، در اختیار شما قرار می‌گیرد.

به‌عنوان‌مثال تصور کنید با همسرتان به یک مهمانی رفته‌اید. در مهمانی متوجه می‌شوید که او با فرد دیگری حرف می‌زند که از نظر شما رنگ‌وبوی عشوه‌گری و ابراز علاقه دارد. در این حالت، هیجانات شما برانگیخته می‌شود.

در اینجا می‌توانید به‌جای اینکه فوراً واکنش نشان دهید، سعی کنید کمی کنجکاو شوید و ببینید در درونتان چه می‌گذرد. وقتی احساس خود و موقعیت را دقیق‌تر بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید حسادت در شما فعال شده است. برای مثال، شاید نگران این هستید که فرد دیگری بتواند توجه یا محبت شریک عاطفی‌تان را از شما بگیرد.

اگر چند لحظه با این احساس بمانید و فقط آن را مشاهده کنید، ممکن است متوجه شوید حسادت فقط یک فکر نیست و در بدن هم خودش را نشان می‌دهد. شاید احساس فشاری در معده‌تان تجربه کنید، حالت تهوع پیدا کنید یا قلبتان از ترس تندتر بزند. ممکن است در شانه‌هایتان احساس فشار کنید، قفسه‌ی سینه‌تان منقبض یا گردنتان سفت شود.

همان‌طور که به‌تدریج یاد می‌گیریم نشانه‌های بدنی اضطراب را بشناسیم، می‌توانیم نشانه‌های بدنی حسادت را هم بهتر تشخیص دهیم. این آگاهی به ما کمک می‌کند پیش از آنکه کاملاً زیر سلطه‌ی حسادت قرار بگیریم، زودتر متوجه شویم حسادت در حال فعال‌شدن است.

تمام این نشانه‌ها حاصل ارتباطی هستند که میان ذهن و بدن شما برقرار می‌شود. درواقع به نوعی هشدار درونی تبدیل می‌شود که می‌گوید شاید چیزی در رابطه‌تان در معرض خطر باشد. اما مهم است یادتان باشد که این نشانه‌ها به‌خودی خود ثابت نمی‌کنند حسادت شما موجه یا ناموجه است. آن‌ها فقط نشان می‌دهند که در آن لحظه احساس تهدید کرده‌اید.

همین آگاهی می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی باشد. وقتی کمی مکث می‌کنید و به‌جای واکنش فوری، با کنجکاوی به آنچه در درونتان می‌گذرد نگاه می‌کنید، فرصت پیدا می‌کنید از خودتان بپرسید: آیا واقعاً خطری برای رابطه وجود دارد، یا ذهن و بدن من فقط احتمال یک تهدید را تشخیص داده‌اند؟

همین کم‌کردن سرعت، معمولاً باعث می‌شود واکنش بدن هم کمی آرام‌تر شود و شما بتوانید آگاهانه‌تر تصمیم بگیرید که می‌خواهید با احساس خود چه کار کنید. به‌مرور، حسادت دیگر نمی‌تواند به صورت ناگهانی به شما حمله کند و کنترلتان را در دست بگیرد بلکه می‌توانید آن را به‌عنوان احساسی ببینید که در درون شما شکل گرفته و قابل مشاهده و مدیریت است.

پس وقتی متوجه می‌شوید در رابطه‌ی عاطفی‌تان حسادت در حال فعال شدن است، پیش از هر واکنشی کمی مکث کنید. چند نفس آرام و عمیق بکشید. اگر کمک‌کننده است، در ذهنتان یک تابلوی قرمز «ایست» تصور کنید یا برای چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید و کمی قدم بزنید. بعد از خودتان بپرسید: این حسادت را در کجای بدنم احساس می‌کنم؟ شدت آن چقدر است؛ کم، متوسط یا زیاد؟ در این لحظه احساس امنیت دارم یا ناامنی؟

اگر فرصت دارید، پاسخ این سؤال‌ها را در دفترتان یادداشت کنید. همین مکث کوتاه و توجه دقیق به تجربه‌ی درونی، کمک می‌کند کمتر به صورت تکانشی واکنش نشان دهید یا کاملاً در احساس حسادت غرق نشوید. شاید در ابتدا این کار ساده نباشد، اما با تمرین، تشخیص حسادت و دنبال‌کردن تغییرات آن برایتان طبیعی‌تر و آسان‌تر خواهد شد.

چیزهایی که حسادت شما را فعال می‌کنند، شناسایی کنید

هرچه بهتر بدانید چه موقعیت‌هایی حسادت در رابطه عاطفی شما را برمی‌انگیزند، احتمال بیشتری دارد که بتوانید پیش از واکنش‌ نشان‌دادن مکث کنید و انتخاب سنجیده‌تری داشته باشید. برای شناخت این محرک‌ها، بد نیست کمی به سابقه‌ی حسادت در زندگی‌تان برگردید؛ از تجربه‌های کودکی گرفته تا روابط و موقعیت‌های جدیدتر زندگی‌تان.

می‌توانید درباره‌ی تجربه‌های حسادتتان آزادانه در دفترتان یادداشت‌هایی بنویسید، خاطراتی را که با این احساس گره خورده‌اند فهرست کنید یا با افرادی که شما را خوب می‌شناسند صحبت کنید و از آن‌ها بخواهید اگر الگوی خاصی در واکنش‌های شما دیده‌اند، با شما در میان بگذارند.

علاوه بر این، می‌توانید رابطه‌ی بین احساس حسادت عاطفی و طرحواره‌های خود را نیز یادداشت کنید. آیا طرحواره‌ی نقص و شرم است که باعث می‌شود احساس کنید شریک عاطفی‌تان در حال عشوه‌گری برای شخص دیگری است یا طرحواره‌ی بی‌اعتمادی است که رفتارهای او را تلاشی برای خیانت کردن به شما تفسیر می‌کنند؟ یا ممکن است طرحواره‌ی رهاشدگی‌تان فعال شده باشد و احساس کنید که در حال از دست دادن او هستید.

اما نکته‌ی مهم این است که در تمام این مسیر، سعی کنید با خودتان مهربان باشید و آنچه را پیدا می‌کنید به مدرکی علیه خودتان در نظر نگیرید.

گاهی وقتی گذشته را مرور می‌کنیم و طرحواره‌های خود را مورد بررسی قرار می‌دهیم متوجه می‌شویم که حسادت امروزمان فقط به اتفاقی که همین حالا افتاده مربوط نیست. برای مثال، شاید در کودکی بارها احساس کرده‌اید خواهر یا برادرتان بیشتر از شما مورد توجه والدین قرار می‌گیرد (طرحواره‌ی نقص/شرم یا محرومیت عاطفی). در این صورت ممکن است امروز هم هر وقت کسی که دوستش دارید توجه زیادی به فرد دیگری نشان می‌دهد، خیلی زود احساس خطر کنید و حتی ممکن است رفتارهای عادی دیگران نشانه‌ی جلب توجه در نظر بگیرید.

یا ممکن است صرفاً دیدن گفت‌وگوی شریک عاطفی‌تان با فردی جذاب شما را به‌شدت به هم بریزد. اگر کمی بیشتر به گذشته نگاه کنید، شاید متوجه شوید این واکنش با تجربه‌هایی قدیمی‌تری ارتباط دارد مثل خیانت یکی از والدین یا تجربه‌ی خیانت در یکی از روابط عاطفی قبلی‌تان.

از طرف دیگر، بعضی محرک‌ها کاملاً به شرایط فعلی مربوط‌اند. برای مثال، اگر شریک عاطفی‌تان مرتب با فردی که قبلاً با او رابطه داشته پیام ردوبدل می‌کند، حسادت شما ممکن است نشان‌دهنده‌ی واکنش به اتفاق واقعی در رابطه باشد، نه اینکه صرفاً بازتاب زخم‌های قدیمی شما باشد.

به خاطر داشته باشید که هدف از این بررسی این نیست که برای حسادتتان یک «علت قطعی» پیدا کنید. هدف این است که خودتان و الگوهای واکنشتان را بهتر بشناسید. هرچه بهتر بفهمید چه چیزهایی حسادت شما را فعال می‌کنند و چرا، کمتر اسیر واکنش‌های خودکار می‌شوید و بیشتر می‌توانید تشخیص دهید که در این موقعیت خاص، با یک خطر واقعی روبه‌رو هستید یا زخمی قدیمی دوباره فعال شده است. همین تفاوت، زمینه را برای پاسخ‌هایی سالم‌تر و سنجیده‌تر فراهم می‌کند.

شیوه پاسخ‌دادن به حسادت را انتخاب کنید

هرچه بیشتر یاد بگیرید بدون قضاوت به حسادت خود توجه کنید، احتمال بیشتری دارد که در لحظه‌ی بروز آن بتوانید مکث و پیش از واکنش، کمی فکر کنید. همین مکث کوتاه می‌تواند تفاوت مهمی ایجاد کند. به‌جای اینکه حسادت فوراً شما را به سمت پرخاش، کنترل‌گری، کناره‌گیری یا نگرانی مداوم ببرد، فرصتی پیدا می‌کنید تا ببینید این احساس دقیقاً چه چیزی می‌خواهد به شما بگوید. برای شروع می‌توانید از خودتان بپرسید:

• حسادت من در این لحظه چه پیامی دارد؟
• دقیقاً از چه چیزی می‌ترسم؟
• چه چیزی باعث شده الان این‌قدر احساس ناامنی کنم؟

اگر به این پرسش‌ها فرصت بدهید و پاسخ‌هایتان را جدی بگیرید، کم‌کم تصویر روشن‌تری از حسادت خود پیدا می‌کنید: اینکه چه موقعیت‌هایی آن را فعال می‌کنند، چه ترس‌ها یا نیازهایی پشت آن قرار دارند و چگونه بر رفتار و روابط شما اثر می‌گذارد. نوشتن این پاسخ‌ها در دفترتان می‌تواند کمک کند الگوهایی را ببینید که در لحظه به چشم نمی‌آیند.

گاهی در بررسی‌های خود متوجه می‌شوید حسادت امروزتان بیش از آنکه به اتفاق فعلی مربوط باشد، به تجربه‌های حل‌نشده‌ی گذشته گره خورده است. این موضوع به‌ویژه در حسادتی دیده می‌شود که بیشتر بر سوءظن و ترس استوار است تا بر شواهد روشن.

اگر احساس می‌کنید واکنش‌های شما با تجربه‌های دردناک دوران کودکی یا روابط قبلی ارتباط دارند، ممکن است لازم باشد کار عمیق‌تری روی این زخم‌ها انجام دهید. در چنین شرایطی، روان‌درمانی، مانند طرحواره‌درمانی، می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا بعضی موقعیت‌ها تا این اندازه شما را برمی‌انگیزند و چگونه می‌توانید واکنش‌های متفاوتی نشان دهید.

اما همیشه ماجرا فقط به گذشته مربوط نیست. گاهی حسادت، واکنشی به رفتاری واقعی و نگران‌کننده در رابطه فعلی است. در این صورت، شاید لازم باشد به‌جای سرزنش یا حمله، گفت‌وگویی صریح و روشن درباره‌ی چیزی که شما را نگران کرده است داشته باشید. اگر هم پای خیانت عاطفی یا جنسیِ تأییدشده در میان باشد، حسادت می‌تواند بخشی طبیعی از واکنش شما به آسیبی باشد که به رابطه وارد شده و زوج‌درمانی می‌تواند برای فهم و ترمیم آن مفید باشد.

با ادامه‌ی این فرایند، کم‌کم بهتر می‌توانید میان «زخمی که از گذشته فعال شده» و «خطری که واقعاً در رابطه‌ی فعلی وجود دارد» تفاوت بگذارید. این تشخیص اهمیت زیادی دارد، چون نوع پاسخ شما باید با منشأ مسئله هماهنگ باشد.

اگر می‌بینید که حالا زودتر متوجه حسادتتان می‌شوید، بیشتر مکث می‌کنید و پیش از واکنش سعی می‌کنید خودتان و موقعیت را بهتر بفهمید، یعنی مسیر درستی را طی می‌کنید. در این حالت، حسادت دیگر فقط احساسی آزاردهنده نیست که شما را با خود به هر جا که می‌خواهد می‌برد زیرا به نشانه‌ای تبدیل شده که اطلاعات مهمی درباره‌ی ترس‌ها، نیازها و وضعیت رابطه در اختیارتان می‌گذارد.

هرچه این احساس را بهتر بشناسید انتخاب پاسخ‌هایی سالم‌تر و متناسب‌تر هم برایتان آسان‌تر می‌شود.

درباره‌ی حسادت خود صحبت کنید

حسادت می‌تواند احساسی گیج‌کننده و حتی خجالت‌آور باشد. گاهی آن‌قدر ما را به‌هم می‌ریزد که ترجیح می‌دهیم اصلاً درباره‌اش حرف نزنیم. اما پنهان‌کردن این احساس معمولاً کمکی به بهترشدن اوضاع نمی‌کند.

بخشی از کنارآمدن سالم با حسادت این است که بتوانید آسیب‌پذیری خود را با فردی قابل‌اعتماد در میان بگذارید؛ کسی که به حرفتان گوش بدهد، شما را تحقیر یا قضاوت نکند و بتواند درباره‌ی آنچه تجربه می‌کنید با احترام و آرامش با شما گفت‌وگو کند. همین تجربه‌ی شنیده‌شدن می‌تواند کمک کند احساساتتان را روشن‌تر ببینید و کمتر در آن‌ها غرق شوید.

اگر رفتار فردی حسادت شما را فعال می‌کند، گاهی گفت‌وگوی صریح و آرام درباره‌ی چیزی که تجربه می‌کنید می‌تواند کمک‌کننده باشد. برای مثال، اگر از این ناراحت می‌شوید که شریک عاطفی‌تان در فضای مجازی با شریک سابقش در ارتباط است، می‌توانید به‌جای شروع صحبت با خشم، اتهام یا قضاوت، از تجربه‌ی خودتان حرف بزنید. مثلاً توضیح دهید این موقعیت در شما چه احساسی ایجاد می‌کند و برای اینکه در رابطه امنیت بیشتری داشته باشید، به چه چیزی نیاز دارید مثل شفافیت بیشتر درباره‌ی این ارتباط یا توافق روشن‌تری درباره‌ی مرزهای رابطه.

گاهی هم حسادت بیشتر از گذشته‌ی شما می‌آید تا از رفتار فعلی شریک عاطفی‌تان. فرض کنید وقتی حسادت می‌کنید، معمولاً عصبانی می‌شوید، فاصله می‌گیرید یا در خودتان فرو می‌روید. این بار می‌توانید به‌جای آن، از او کمک و همراهی بخواهید. مثلاً بگویید: «مدتی است درباره‌ی حسادتم فکر می‌کنم و می‌نویسم و به این نتیجه رسیده‌ام که بخشی از آن احتمالاً به تجربه‌های قبلی‌ام مربوط است. نمی‌خواهم این احساسات به رابطه‌ی ما آسیب بزنند. اگر دوباره سراغم آمدند، دوست دارم بتوانم درباره‌شان با تو حرف بزنم. اگر جایی در فهمشان گیر کردم، ازت می‌خواهم کمکم کنی بهتر بفهمم چه اتفاقی در من افتاده؟».

این گفت‌وگو با سرزنش‌کردن فرق دارد. هدف این نیست که مسئولیت احساسات خود را به گردن طرف مقابل بیندازید، بلکه می‌خواهید تجربه‌ی خود را روشن و محترمانه بیان کنید و برای چیزی که نیاز دارید درخواست مشخصی داشته باشید.

در این موقعیت‌ها، استفاده از جمله‌هایی که با «من» شروع می‌شوند معمولاً مفید است. به‌جای اینکه بگویید «تو همیشه مرا نادیده می‌گیری»، می‌توانید بگویید: «وقتی بدون من به بعضی مهمانی‌ها می‌روی، در من حسادت و ناامنی ایجاد می‌شود. دوست دارم درباره‌ی این احساس و همین‌طور تجربه‌ی تو از این موقعیت با هم صحبت کنیم». این شیوه احتمال اینکه طرف مقابل فوراً حالت دفاعی بگیرد کمتر می‌کند.

البته باید به خاطر داشته باشید که همیشه گفت‌وگو به شکل مطلوبی پیش نمی‌رود. ممکن است شما با آرامش و صداقت وارد صحبت شوید، اما طرف مقابل عصبانی شود، نخواهد حرف بزند یا اصلاً تمایلی به شنیدن حرف‌های شما نداشته باشد. چنین واکنشی می‌تواند ناراحت‌کننده و دلسردکننده باشد، به‌ویژه وقتی شما در حال تلاش برای حل مسئله هستید.

بااین‌حال، مهم است که واکنش طرف مقابل باعث نشود دوباره به الگوهای ناسالم قبلی برگردید؛ مثل کنترل‌گری، حمله، سکوت طولانی یا سرکوب احساسات. اگر می‌بینید رابطه وارد چرخه‌ای شده که به‌تنهایی نمی‌توانید از آن خارج شوید، کمک‌گرفتن از یک درمانگر یا زوج‌درمانگر می‌تواند مفید باشد.

از سوی دیگر، ممکن است تجربه‌ای کاملاً متفاوت داشته باشید. شاید شریک عاطفی‌تان بتواند بدون قضاوت به حرفتان گوش دهد، تجربه‌ی شما را بفهمد و درباره راه‌هایی برای ایجاد امنیت بیشتر با شما همکاری کند. وقتی احساسات دشواری مثل حسادت در فضایی امن، محترمانه و همراه با همدلی بیان می‌شوند، معمولاً قابل‌فهم‌تر و قابل‌مدیریت‌تر می‌شوند.

درباره حسادت عاطفی بیشتر بدانید

حسادت در رابطه عاطفی از کجا می‌آید؟

حسادت از سال‌های بسیار ابتدایی زندگی با ما همراه است. در ساده‌ترین شکل، این احساس به ما خبر می‌دهد که در یکی از روابط مهممان احساس امنیت نمی‌کنیم. کودکی را تصور کنید که می‌بیند مادر، پدر یا مراقبش توجه زیادی به فرد یا کار دیگری نشان می‌دهد. برای کودک، توجه مراقب فقط یک خواسته ساده نیست؛ با احساس امنیت او گره خورده است. به همین دلیل حتی کودکان بسیار خردسال هم ممکن است وقتی توجه مراقبشان تقسیم می‌شود، حسادت نشان دهند.

یکی از مراجعانم خاطره‌ای از کودکی تعریف می‌کرد که این موضوع را به‌خوبی نشان می‌داد. وقتی خواهر کوچکش به دنیا آمده بود، سعی کرده بود او را از روی پای مادر کنار بزند و گفته بود: «تو اون نی‌نی رو نمی‌خوای. من نی‌نی‌ام». پشت چنین واکنشی معمولاً چیزی بیشتر از بدرفتاری یا لجبازی کودکانه وجود دارد: ترس از دست‌دادن جایگاه، محبت و توجه کسی که کودک به او وابسته است.

با بزرگ‌ترشدن و واردشدن به جمع همسالان، شکل حسادت هم تغییر می‌کند. در مهدکودک، مدرسه یا گروه‌های دوستی، ممکن است وقتی احساس می‌کنیم کنار گذاشته شده‌ایم یا دوستی که برایمان مهم است به فرد دیگری نزدیک‌تر شده، حسادت را تجربه کنیم. اینجا هم حسادت تا حدی نقش هشدار را بازی می‌کند. ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم و تعلق‌داشتن به دیگران برایمان اهمیت بنیادی دارد. بنابراین وقتی احساس می‌کنیم جایگاهمان در یک رابطه یا گروه در خطر است، حسادت می‌تواند ظاهر شود.

احتمالاً ما می‌توانیم موقعیتی از کودکی یا نوجوانی به یاد بیاوریم که دوست صمیمی‌مان با فرد دیگری وقت بیشتری می‌گذراند، ما را در جمعی راه نمی‌دادند یا احساس می‌کردیم فرد دیگری جایمان را گرفته است. چنین تجربه‌هایی هرچند ناخوشایند بودند، معمولاً چیزی درباره نیاز ما به تعلق، توجه و امنیت آشکار می‌کردند.

در بزرگسالی نیز حسادت اغلب به هیمن شکل ادامه پیدا می‌کند. ممکن است شریک عاطفی‌تان در یک مهمانی با فرد دیگری رفتاری داشته باشد که از نظر شما بیش از حد صمیمی است و شما آن را تهدیدی برای رابطه تلقی کنید. یا شاید در محیط کار متوجه شوید مدیری که نظرش برایتان مهم است، به همکارتان توجه بیشتری نشان می‌دهد و در شما احساس رقابت یا ناامنی ایجاد شود. در هر دو حالت، حسادت،‌هشداری است که می‌گوید رابطه‌ای که برای شما مهم بوده، در معرض تهدید قرار گرفته است.

گاهی تجربه‌های قبلی باعث می‌شوند سیستم هشدار ما بیش از حد حساس شود. اگر در گذشته مورد خیانت واقع شده‌اید، نادیده گرفته شده‌اید یا بارها احساس کرده‌اید ممکن است جایگاه خود را در یک رابطه از دست بدهید، ممکن است بعدها حتی در موقعیت‌هایی که تهدید روشنی وجود ندارد هم حسادت به‌سرعت فعال شود.

در چنین شرایطی، حسادت واکنشی به یک زخم قدیمی است که هنوز بهبود نیافته است. بنابراین برای فهم آن باید هم به اتفاق فعلی نگاه کنید و هم به تاریخچه‌ی عاطفی خودتان.

هرچه بیشتر درباره‌ی حسادت خود تأمل کنید، احتمالاً بخشی از ریشه‌های آن را بهتر خواهید شناخت. گاهی این ریشه‌ها نسبتاً قابل شناسایی‌اند؛ مثلاً تجربه‌ی یک خیانت یا رابطه‌ای که در آن بارها احساس ناامنی کرده‌اید. اما بعضی ریشه‌ها عمیق‌ترند و ممکن است به تجربه‌های دلبستگی در کودکی، بی‌ثباتی روابط اولیه یا تجربه‌های آسیب‌زا مربوط باشند.

اگر متوجه شدید حسادتتان بارها با شدت زیادی فعال می‌شود، حتی زمانی که دلیل روشنی برای آن پیدا نمی‌کنید، شاید بررسی عمیق‌تر این الگوها مفید باشد. روان‌درمانی می‌تواند کمک کند بفهمید این حساسیت از کجا آمده، چه تجربه‌هایی آن را تقویت کرده‌اند و چگونه می‌توانید میان تهدیدهای واقعی امروز و ترس‌هایی که از گذشته همراهتان مانده‌اند، تفاوت بگذارید.

درباره مترجم

دکتر حمید بهرامی‌زاده

روان‌شناس و طرحواره‌درمانگر

من دکتر حمید بهرامی‌زاده، روان‌شناس و طرحواره‌درمانگر هستم. بیش از ۱۵ سال است که در حوزه روان‌درمانی فعالیت می‌کنم و تمرکز اصلی کارم بر طرحواره‌درمانی، روابط عاطفی، اختلالات شخصیت و الگوهای هیجانی پایدار است.

مشاهده پروفایل مترجم