رهایی از احساس گناه: چطور خودتان را از دور باطل احساس گناه نجات دهید

برای رهایی از احساس گناه ابتدا باید به خوبی با آن آشنا شوید تا بتوانید احساس گناه سالم و ناسالم را تشخیص دهید و درنهایت بتوانید به خودتان شفقت داشته باشید.

تصور کنید یک روز معمولی دیگری از زندگی‌تان را شروع کرده‌اید. مثل همیشه از خواب بیدار می‌شوید، کارهای صبحگاهی‌تان را انجام می‌دهید و صبحانه می‌خورید. اما ناگهان صدای رسیدن یک پیامک از گوشی‌تان بلند می‌شود. پیامک از طرف مادرتان است و همان لحظه یادتان می‌آید که قرار بوده دیروز، روز تولدش، با او تماس بگیرید. حتی پیش از آنکه پیام را باز کنید، یک احساس سنگینی و فرو ریختن چیزی در درونتان را پیدا می‌کنید.

مادرتان را تصور می‌کنید که تنها در خانه نشسته و با اندوه از این شکایت می‌کند که فرزندش حتی در روز تولدش هم با او تماس نگرفته است. بارانی از افکار مرتبط با سرزنش و انتقاد از خود روی سرتان می‌ریزد. ابتدا فقط نم‌نم است، اما تا زمانی که به محل کار برسید، به رگباری از قضاوت‌های تند و حمله‌های بی‌رحمانه به شخصیت‌تان تبدیل شده است:

• زیادی سرت شلوغ است.
• تو خودخواهی.
• چه بچه‌ی بدی هستی.

اوه. این همان احساس گناه است. همه‌ی ما این احساس را می‌شناسیم و می‌دانیم تا چه اندازه می‌تواند انرژی ذهنی‌مان را ببلعد. خاصیت احساس گناه، شبیه ذره‌بین است: اشتباهات و غفلت‌های کوچک را چنان بزرگ می‌کند که گویی در حق کسانی که دوستشان داریم، بدی کرده‌ایم.

بسیاری از مردم در سراسر جهان با احساس گناه مفرط و تکرارشونده‌ای زندگی می‌کنند که بیش از حد آسان فعال می‌شود، بیش از حد طول می‌کشد و ویرانه‌ای از عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس بر جای می‌گذارد.

خبر خوب این است که لازم نیست احساس گناه افراطی زندگی شما را کنترل کند. رهایی از احساس گناه کاملاً امکان‌پذیر است.

احساس گناه چیست؟

بیایید با یک پرسش ساده شروع کنیم: احساس گناه چیست؟ بر اساس ساعت‌های بی‌شمار مشاهده‌ی بالینی، به این نتیجه رسیده‌ام که احساس گناه از این طرز فکر سرچشمه می‌گیرد که کار اشتباهی انجام داده‌اید و آمیزه‌ای از اضطراب و فشار روانی ایجاد می‌کند.

اضطراب بر این پیش‌بینی استوار است که اتفاق «بدی» خواهد افتاد. برای مثال، دیگران ممکن است ناراحت شوند؛ ممکن است درباره‌ی شما قضاوت کنند؛ ممکن است دیگر دوستتان نداشته باشند؛ یا ممکن است از خودتان شرمنده شوید. همه‌ی این‌ها ممکن است در ذهن شما به از دست دادن عشق، ارتباط، فرصت یا حتی جایگاهتان به‌عنوان یک «آدم خوب» منجر شود.

در کنار اضطراب، فشار نیز وجود دارد: فشار برای عذرخواهی کردن، درست کردن اوضاع و به‌نوعی «جبران کردن»، تا سرانجام احساس کنید بخشوده شده‌اید و آرامش پیدا کنید. در حد مناسب، اضطراب و فشاری که احساس گناه ایجاد می‌کند می‌تواند مفید باشد و حتی تأثیر مثبتی بر روابط ما بگذارد.

وقتی پسرم قطعات لگوی برادر کوچک‌ترش را می‌دزدد و بعد می‌بیند که او گریه می‌کند، ممکن است نوعی عذاب وجدان باعث شود اسباب‌بازی‌های او را پس بدهد و تلاش کند اشتباهش را جبران کند.

وقتی با همسر، خواهر یا برادر، والدین یا فرزندتان تند صحبت می‌کنید، شاید تا زمانی که شرایط را اصلاح نکرده‌اید مثلاً عذرخواهی نکرده‌اید یا با صبر و مهربانی بیشتری رفتار نکرده‌اید، احساس ناراحتی و بی‌قراری داشته باشید. من این را احساس گناه سالم می‌نامم.

احساس گناه سالم مانند نوعی میدان نیروی نامرئی عمل می‌کند و کمکمان می‌کند رفتارمان در محدوده‌ای باقی بماند که با ارزش‌هایمان هماهنگ باشد. این احساس سالم گناه باعث می‌شود نسبت به نیازهای افراد نزدیک زندگی‌مان پاسخگو باشیم و به ما کمک می‌کند روابطی گرم و مثبت داشته باشیم.

اما وقتی احساس گناه از مسیر سالم خود خارج شود چه اتفاقی می‌افتد؟

گاهی ماشه‌ی احساس گناه در ما بیش از حد حساس است و در موقعیت‌هایی فعال می‌شود که اساساً ضرورتی ندارد، یا در برابر تخلفی بسیار جزئی، واکنشی بسیار شدید نشان می‌دهد. به این وضعیت احساس گناه مفرط یا احساس گناه ناسالم گفته می‌شود؛ و این راهنما دقیقاً قرار است به شما در مواجهه با آن کمک کند.

قوانین پنهان پشت احساس گناه

برای اینکه بفهمید احساس گناه شما ناسالم است یا نه، توجه به مفهوم قوانین بسیار مفید است. تقریباً هر احساس گناهی زمانی ایجاد می‌شود که تصور می‌کنید یکی از قوانین خودتان را زیر پا گذاشته‌اید. پس برای رهایی از احساس گناه اجازه بدهید قوانین آن را مرور کنیم.

بعضی قوانین ارزشمندند و معمولاً هم به شما و هم به دیگران کمک می‌کنند، مانند «پول دیگران را ندزد» یا «به کسانی که دوستشان داری توهین نکن».

این قوانین معمولاً به احساس گناه سالم منجر می‌شوند. اما قوانین دیگری مانند «همیشه باید بله بگویی»، «نباید دیگران را ناامید کنی» و «هیچ‌وقت نباید عصبانی شوی» می‌توانند مانند قفس‌هایی سمی باشند که شما را در رنجی همیشگی زندانی می‌کنند و زمینه‌ی احساس گناه ناسالم را به وجود می‌آورند.

تشخیص اینکه احساس گناه شما چه زمانی ناسالم یا مفرط است، نخستین قدم برای فاصله گرفتن از آن است. در ادامه، یک فرایند پنج‌مرحله‌ای را توضیح می‌دهم که دقیقاً به شما نشان می‌دهد چگونه این کار را انجام دهید. اما ابتدا چند راهنمای ساده برای تشخیص تفاوت میان احساس گناه سالم و ناسالم ارائه می‌کنم.

اگر دوباره به مثال فراموش کردن تولد مادرتان برگردیم، صدای درونیِ احساس گناه سالم ممکن است چیزی شبیه این باشد:

«تولد مامان را فراموش کردم! وای، واقعاً بد شد. خیلی ناراحتم. آخ… خب، الان چه کاری می‌توانم انجام بدهم تا جبرانش کنم؟ اول از همه همین حالا به او زنگ می‌زنم و اگر جواب نداد، برایش پیام صوتی می‌گذارم. وقتی امروز به خانه برگشتم، از بچه‌ها فیلم می‌گیرم که برایش تولدت مبارک می‌خوانند و برایش می‌فرستم؛ حتماً خیلی خوشحال می‌شود. همین الان هم در تقویمم برای سال آینده یک یادآور می‌گذارم تا دوباره چنین اشتباهی نکنم».

دقت کنید که این صدا اشتباه را می‌پذیرد و سعی نمی‌کند آن را انکار یا کوچک جلوه دهد. اما تمرکز اصلی آن بر این است که الان چه کاری می‌توان انجام داد تا اوضاع بهتر شود؛ بدون اینکه شخصیت خودتان را خرد کنید یا به خودتان توهین کنید.

حالا این صدای احساس گناه سالم را با صدای احساس گناه ناسالم مقایسه کنید:

«تولد مامان را فراموش کردم! وای، چقدر وحشتناک. بیچاره. چطور توانستم چنین کاری با او بکنم؟ حتماً خیلی ناراحت شده. واقعاً کار بدی کردم. اصلاً دیروز داشتم چه غلطی می‌کردم؟ چرا یادم نماند؟ حتماً خیلی غمگین و ناراحت است و تقصیر من است. حال جسمی‌اش هم این روزها خوب نیست و حالا من درست در روز تولدش ولش کرده‌ام، که احتمالاً حالش را بدتر هم می‌کند. من همیشه همین کارها را می‌کنم. چقدر خودمحورم. من بچه‌ی بدی برای او هستم».

آیا تفاوت این دو گفت‌وگوی درونی را احساس می‌کنید؟ آیا می‌توانید حس کنید که صدای دوم چقدر سنگین و چسبنده است؛ مثل شیره‌ای غلیظ که حرکت را دشوار می‌کند و مانع از اقدام مؤثر و اصلاحی می‌شود؟

در کار بالینی‌ام بارها دیده‌ام که این صدای احساس گناه ناسالم ممکن است ساعت‌ها یا حتی روزها ادامه پیدا کند و به دوره‌های طولانی اهمال‌کاری، اجتناب یا خُلق پایین منجر شود.

پیش از ادامه باید نکته‌ای را روشن کنم: این راهنما برای افرادی که با خطاها یا تخلفات بسیار جدی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نوشته نشده است. در چنین مواردی، احساس گناه ضروری و متناسب ممکن است سال‌ها باقی بماند و مشکلات و ناراحتی زیادی ایجاد کند. اگر با چنین احساس گناه شدید و فراگیری روبه‌رو هستید، مراجعه به روان‌درمانگر ممکن است برای درک آنچه اتفاق افتاده و کنار آمدن با آن بسیار مفید باشد.

اما اگر احساس گناه مفرط شما بیشتر ناشی از تخلف‌های جزئی و قوانین غیرمنطقی است (مثل نمونه‌ی دوم درباره‌ی تولد) بیایید ببینیم دقیقاً چگونه می‌توانید به سمت رهایی از احساس گناه حرکت کنید.

برای رهایی از احساس گناه چه باید کرد؟

رایج‌ترین شیوه‌ای که افراد برای رهایی از احساس گناه ناسالم و افراطی به کار می‌برند این است که تمام تلاششان را می‌کنند تا همه‌ی اطرافیان خود را راضی نگه دارند و به هر قیمتی از ناراحت کردن دیگران اجتناب کنند.

اگر به نظرتان این راهبرد خوبی نمی‌آید، کاملاً درست فکر می‌کنید. می‌توانیم بسیار بهتر از این عمل کنیم. در واقع، می‌توان از هر بار تجربه‌ی احساس گناه به‌عنوان فرصتی برای روشن‌تر کردن ارزش‌ها، مشخص کردن قوانینی که واقعاً می‌خواهید بر اساس آن‌ها زندگی کنید و رهایی از برداشت‌ها و توقعات دیگران استفاده کرد.

برای رهایی از احساس گناه، فرایندی پنج‌مرحله‌ای را با شما در میان می‌گذارم که با صدها درمانجو از آن استفاده کرده‌ام تا به آن‌ها کمک کنم از احساس گناه افراطی رها شوند.

۱. احساس گناه را به رسمیت بشناسید و اجازه دهید وجود داشته باشد

اولین قدم برای رهایی از هر چیزی این است که واقعاً وجود آن را بپذیریم و به آن اجازه‌ی حضور بدهیم. ممکن است در ابتدا حتی متوجه نشوید که احساس گناه می‌کنید.

از آنجا که احساس گناه می‌تواند دردناک باشد، ممکن است به‌طور غریزی بخواهید دائماً خودتان را مشغول نگه دارید، حواستان را پرت کنید یا به‌طور اجباری عذرخواهی کنید. اما به جای واکنش فوری به احساس گناه، بهتر است آن را بررسی کنید.

سرعتتان را کم کنید، برای مدتی از گوشی، لپ‌تاپ و دیگران فاصله بگیرید و چند دقیقه با هیجان‌ها و احساسات بدنی خودتان بمانید.

• چه چیزی متوجه می‌شوید؟
• آیا احساس ناراحتی و آشفتگی دارید؟
• آیا افکار مضطرب با سرعت از ذهنتان عبور می‌کنند؟
• آیا در بدن خود احساس بی‌قراری یا تحریک‌شدگی دارید؟
• آیا در قفسه‌ی سینه یا گلویتان احساس گرفتگی می‌کنید؟
• آیا احساس سنگینی در معده دارید؟

همه‌ی این‌ها می‌توانند نشانه‌های احساس گناه باشند. حالا افکارتان را مشاهده کنید.

من به این افکار «صدای احساس گناه» می‌گویم و بسیار مهم است که متوجه شوید این صدا چگونه با شما حرف می‌زند. به مثال قبلی و تفاوت میان احساس گناه سالم و ناسالم فکر کنید. آیا این صدا آرام و مهربان است و در عین حال می‌پذیرد که شما اشتباهی مرتکب شده‌اید؟ اگر چنین است، احتمالاً با احساس گناه سالم روبه‌رو هستید.

یا اینکه صدا خشمگین و انتقادگر است؛ شبیه والد عصبانی‌ای که کنترلش را از دست داده و با لحنی تنبیه‌کننده به شما می‌گوید چه کاری را باید یا نباید انجام می‌دادید؟

اگر افکارتان به شما می‌گویند که رفتارتان ثابت می‌کند ذاتاً خودخواه، بدجنس یا بی‌ملاحظه هستید، به احتمال زیاد با احساس گناه ناسالم روبه‌رو هستید.

هر نوع احساس گناهی را که تجربه می‌کنید، وقتی متوجه حضور آن شدید می‌توانید حتی با صدای بلند آن را نام ببرید. فقط بگویید: «آهان، این احساس گناه است». همین به رسمیت شناختن می‌تواند نیروی قدرتمندی برای رهایی از احساس گناه ایجاد کند.

اجازه دهید برای لحظه‌ای با این احساس‌ها و افکار همراه شوید و آن‌ها را تجربه کنید. در این مرحله همچنین بسیار مهم است که خطای استدلال هیجانی را به خاطر داشته باشید: صرف اینکه احساس گناه می‌کنید، به این معنا نیست که حتماً کار بسیار بدی انجام داده‌اید. و این ما را به مرحله‌ی بعدی رهایی از احساس گناه می‌رساند.

۲. قانون یا قوانینی را که زیر پا گذاشته‌اید شناسایی کنید

این مرحله در رهایی از احساس گناه ناسالم اهمیت زیادی دارد، زیرا اطلاعات ارزشمندی درباره‌ی آنچه در حال رخ دادن است و نحوه‌ی برخورد با آن به شما می‌دهد.

وقتی بفهمید چه قانونی را زیر پا گذاشته‌اید، بهتر می‌توانید تشخیص دهید که با احساس گناه سالم روبه‌رو هستید یا ناسالم. آیا این احساس می‌خواهد شما را به سوی بهترین نسخه‌ی خودتان هدایت کند، یا فقط شکل دیگری از کمال‌گرایی و خودبیزاری است.

برای مشخص کردن قانونی که زیر پا گذاشته‌اید، کافی است به صدای احساس گناه در ذهنتان گوش دهید. این صدا خیلی روشن به شما می‌گوید چه کاری را «باید» یا «نباید» انجام می‌دادید. همین «بایدها» و «نبایدها» قوانین شما هستند. برخی از این قوانین به دیگران نیز مربوط می‌شوند.

برای مثال، فرض کنید دوستی از شما می‌خواهد او را ببینید و شما چون خسته‌اید درخواستش را رد می‌کنید. ممکن است احساس گناه کنید، زیرا یکی از قوانین درونی شما این است: «هر وقت دوستم می‌خواهد با هم وقت بگذرانیم، همیشه باید قبول کنم» یا «نباید هیچ کاری انجام دهم که دیگران را ناامید کند».

برخی قوانین فقط درباره‌ی خودتان و رفتارهای شخصی شما هستند. مثلاً اگر یک همبرگر بزرگ همراه با سیب‌زمینی و میلک‌شیک بخورید و بعد احساس گناه کنید، شاید قوانین درونی شما شامل این‌ها باشند: «نباید فست‌فود بخورم» یا «باید کنترل بیشتری روی خودم داشته باشم».

آیا دارید متوجه می‌شوید که این فرایند چگونه کار می‌کند؟

یکی از موقعیت‌های اخیر را که در آن احساس گناه کرده‌اید انتخاب کنید یا موقعیتی در گذشته که قبلاً باعث احساس گناه شما می‌شد. سعی کنید به یاد بیاورید صدای احساس گناه چه چیزهایی به شما می‌گفت و سپس قوانین زیربنایی آن را شناسایی کنید. بعد از آن، هر بار که در زندگی روزمره احساس گناه کردید این کار را تمرین کنید.

وقتی بتوانید این قوانین را شناسایی کنید، بخش بزرگی از مسیر رهایی از احساس گناه افراطی و رسیدن به زندگی شادتر و آزادتر و رابطه‌ای مهربانانه‌تر با خود و دیگران را پیموده‌اید.

۳. مشخص کنید احساس گناه سالم است یا ناسالم

به خاطر داشته باشید که احساس گناه سالم زمانی ایجاد می‌شود که یک قانون واقع‌بینانه را زیر پا گذاشته‌اید که واقعاً برایتان ارزشمند است و دوست دارید بر اساس آن زندگی کنید.

چنین احساسی به شما کمک می‌کند دوباره در مسیر درست قرار بگیرید و همان انسانی باشید که دوست دارید باشید. به شما یادآوری می‌کند چه چیزی واقعاً اهمیت دارد و الهام‌بخشتان می‌شود تا هماهنگ با ارزش‌هایتان زندگی کنید.

احساس گناه سالم نیرویی مثبت برای تغییر است و ریشه در عشق دارد. هم عشق به خود و هم عشق به دیگران. در مقابل، احساس گناه ناسالم نوعی تنبیه و حمله به خود است. ممکن است زمانی احساس گناه ناسالم ایجاد شود که یک قانون خشک، افراطی یا ناسازگار با ارزش‌های واقعی خودتان را زیر پا گذاشته باشید.

همچنین ممکن است قانونی را زیر پا گذاشته باشید که واقعاً برایتان مهم است، اما به جای آنکه احساس گناه موجب تغییر مثبت شود، بیش از اندازه شدید و سمی شده باشد.

وقتی احساس گناه ناسالم داریم، اغلب میزان ناراحتی یا آسیبی را که تصور می‌کنیم رفتارمان به دیگران زده است بیش از حد برآورد می‌کنیم. در نتیجه، خطای خود را به شکلی مصنوعی بزرگ می‌کنیم. بعد با استفاده از همین اطلاعات تحریف‌شده نتیجه می‌گیریم که کار بدی انجام داده‌ایم و باید به‌خاطر «گناهمان» مجازات شویم.

ما فکر می‌کنیم اگر به اندازه‌ی کافی خودمان را تنبیه کنیم و به اندازه‌ی کافی به دلیل بد بودنمان رنج بکشیم، سرانجام خطایمان جبران خواهد شد. اما این روش نه روابط ما را بهتر می‌کند و نه تأثیر مثبتی بر رفتارمان دارد. ریشه‌ی آن ترس است.

برای تشخیص سالم یا ناسالم بودن احساس گناه، بررسی قوانینی که زیر پا گذاشته‌اید بسیار کمک‌کننده است. به فهرست قوانین خود نگاه کنید و از خودتان بپرسید:

• آیا واقعاً می‌خواهم بر اساس این قوانین زندگی کنم؟
• آیا این قوانین ارزش‌های من را منعکس می‌کنند؟
• آیا واقع‌بینانه‌اند؟
• آیا شرایط مختلف و این واقعیت را در نظر می‌گیرند که من یک انسانم؟

اگر پاسخ شما به این پرسش‌ها مثبت است، احتمالاً پیام مفیدی در احساس گناهتان وجود دارد که سعی دارد به شما کمک کند. این احساس گناه سالم است.

اما اگر پاسخ شما حتی به یکی از این پرسش‌ها منفی باشد، ممکن است وارد قلمرو احساس گناه ناسالم شده باشید. در اینجا هم درسی وجود دارد، اما ماهیت آن کمی متفاوت است.

درک این تفاوت بسیار مهم است زیرا اگر پیام احساس گناه را به شیوه‌ی درست دریافت نکنید، ممکن است در چرخه‌ی احساس گناه ناسالم گرفتار شوید.

۴. پیام احساس گناه را درک کنید

این مرحله به شما کمک می‌کند احساس ناخوشایند گناه را به تجربه‌ای مثبت تبدیل کنید که هم برای خودتان و هم برای دیگران سودمند است. اجازه دهید با یک مثال توضیح دهم.

چند شب پیش، وقت خواب بچه‌ها بود و همه خسته بودیم. وقتی بزرگسالان خسته می‌شوند، دلشان می‌خواهد دراز بکشند، آرام شوند و از خواب راحت استقبال کنند.

اما وقتی بچه‌های کوچک خسته می‌شوند، انگار به انرژی آشفته‌ی کل جهان وصل می‌شوند، تمام کنترل تکانه‌هایشان را از دست می‌دهند و دیوانه‌بازی درمی‌آورند!

آن شب، پسر بزرگ‌ترم برادر کوچک‌ترش را هل می‌داد، اجازه نمی‌داد دندان‌هایش را مسواک بزنم و در مجموع هیولای درونش را رها کرده بود.

من هم وضعیت را خوب مدیریت نمی‌کردم. مخزن صبرم خالی شده بود و وارد حالت کنترل‌گری شدم. لحنم کلافه و عصبانی شد. رفتارم خشک و خشن شد. سرانجام همه را به تخت خواب بردیم و شروع کردم برای پسر بزرگ‌ترم قصه بخوانم.

اما حواسش پرت بود و کتاب دیگری می‌خواست که در اتاقش نبود. بعد شیر بادام خواست. نمی‌خواست ساکت بماند و می‌خواست برادرش را هم بیدار نگه دارد. با هر خواسته‌ای که مطرح می‌کرد، صدای من تندتر می‌شد.

سرش فریاد نزدم، اما در آن لحظه نتوانستم دلخوری‌ام را پنهان کنم. اگرچه با صدای بلند نگفتم: «تو بچه‌ی بدی هستی چون بیداری و کاری را که به تو گفته‌ام انجام نمی‌دهی»، اما زبان بدن و لحن صدایم همین پیام را با صدای بلند و واضح منتقل می‌کرد.

سرانجام خوابش برد. خدا را شکر. چه آرامشی. کنارش روی تخت کوچک او از خستگی خوابم برد و به صدای آرام نفس کشیدنش گوش کردم. اما صبح روز بعد با درد کوچکی در قلبم از خواب بیدار شدم.

صبح بخیر، احساس گناه. ذهنم شروع کرد صحنه‌های شب گذشته را مرور کردن و تمام لحظاتی را نشانم داد که نسبت به پسرم انتقادگر و نامهربان بودم. از خودم ناراحت بودم. از اینکه ارتباطمان در آن لحظات قطع شده بود غمگین بودم. و قلبم درد می‌کرد.

آیا این احساس گناه سالم بود یا ناسالم؟ همه‌چیز به پیام احساس گناه بستگی دارد. ابتدا قوانینم را بررسی کردم؛ همان مرحله‌ی دوم. قوانینی که زیر پا گذاشته بودم کاملاً مشخص بودند:

• «باید در برابر پسرهایم صبور باشم».
• «نباید در برابر رفتارهای دیوانه‌وارشان واکنشی عمل کنم».
• «وقتی می‌خواهم بر رفتارشان تأثیر بگذارم، باید از موضع ارتباط و عشق وارد شوم».
• «نباید این پیام را منتقل کنم که به‌خاطر بیدار ماندن یا انجام دادن کاری که کنترل کمی بر آن دارند، بچه‌های بدی هستند».

بله، همه‌ی این‌ها ارزش‌هایی هستند که آرزو دارم بر اساس آن‌ها زندگی کنم. بنابراین شاید تصور کنید با احساس گناه سالم روبه‌رو بودم. اما نحوه‌ای که با خودمان رفتار می‌کنیم نیز تعیین می‌کند احساس گناه سالم است یا ناسالم. وقتی با دقت بیشتری به صدای احساس گناهم گوش دادم، این پیام را شنیدم:

«این کاملاً غیرقابل قبول است. چطور توانستی چنین کاری با بچه‌هایت بکنی؟ تو پدر بدی هستی».

وای. این خیلی شدید است. بنابراین، با اینکه قانونی را زیر پا گذاشته بودم که واقعاً قبولش داشتم، صدای احساس گناه بیش از حد خشن بود و کمکی به ایجاد الگوی تازه‌ای در رابطه با فرزندانم نمی‌کرد. این نشان می‌داد که وارد قلمرو احساس گناه ناسالم شده‌ام.

۵. اقدام تازه‌ای انجام دهید

واقعیت این است که نمی‌توانید با کتک زدن خودتان، انسان بهتری شوید. حمله کردن، قضاوت کردن، مجازات کردن و انتقاد مداوم از خودتان موجب رشد نمی‌شود.

این الگویی قدیمی و بررسی‌نشده است که بسیاری از ما بارها به آن برمی‌گردیم، با وجود اینکه آشکارا کارایی ندارد. به جای آن، روی کاری تمرکز کنید که اکنون می‌توانید انجام دهید.

اگر ذهنتان مدام شما را به سمت خطاهای فرضی گذشته، شدت بد بودن آن‌ها و اینکه چه آدم بدی هستید می‌کشاند، کافی است این فرایند را با عنوان احساس گناه ناسالم نام‌گذاری کنید و به خودتان یادآوری کنید که این شیوه کمکی به شما نمی‌کند.

گاهی برای رهایی از احساس گناه مفرط، می‌توانید از جایتان بلند شوید، چند نفس بکشید و بدنتان را در اتاق حرکت دهید. با صدای بلند بگویید:

«این نوع حمله کردن به خودم هیچ کمکی نمی‌کند. من می‌توانم خیلی بهتر از این عمل کنم».

صبح روز بعد از شبی که صبرم را در برابر پسرم از دست داده بودم، به جای آنکه پیام خودانتقادگرانه را باور کنم و وارد حالت بی‌انرژی شرم شوم، توجهم را از افکارم به لحظه‌ی حال منتقل کردم.

احساس کردم نفسم چگونه وارد قفسه‌ی سینه‌ام می‌شود و بیرون می‌آید. احساس‌های جسمانی هیجان‌هایی را که تجربه می‌کردم مشاهده کردم.

درد و رنج ناشی از عصبانیت از پسرم و قطع ارتباط با او را احساس کردم. درد او را حس کردم. درد خودم را حس کردم. سوزشی را در قلبم احساس کردم و برای آن عشق فرستادم. برای خودم عشق و بخشش فرستادم. برای پسرم عشق و بخشش فرستادم.

چه پسر دوست‌داشتنی‌ای؛ دارد تا جایی که می‌تواند تلاشش را می‌کند. چه پدر دوست‌داشتنی‌ای؛ او هم دارد تا جایی که می‌تواند تلاشش را می‌کند.

این همان روشی است که می‌توانید با استفاده از آن رهایی از احساس گناه ناسالم را تجربه کنید کنید و اجازه دهید به شکلی مثبت شما را دگرگون کند.

از ذهنتان بیرون بیایید و وارد قلبتان شوید. هرچه آنجاست احساس کنید و بارها با عشق و بخشش به استقبالش بروید؛ حتی اگر ذهنتان به شما بگوید بخشودنی نیست، باز هم بخشودنی است. بخشش بی‌نهایت است و همیشه در دسترس قرار دارد.

همچنین می‌توانید درباره‌ی قوانینی فکر کنید که می‌خواهید در بلندمدت بر اساس آن‌ها زندگی کنید.

اگر احساس گناه شما ناشی از یک قانون افراطی، غیرواقع‌بینانه یا قدیمی است که دیگر نمی‌خواهید مطابق آن زندگی کنید، این تصمیم را آشکارا اعلام کنید. همین‌جا و همین حالا تصمیم بگیرید انتخاب متفاوتی داشته باشید. می‌توانید این کار را با اعلامیه‌ای شروع کنید که با این عبارت قدرتمند آغاز می‌شود: «در واقعیت من…». برای مثال:

• «در واقعیت من، وقتی می‌خواهم یا نیاز دارم، نه گفتن اشکالی ندارد».
• «در واقعیت من، اشکالی ندارد که دیگران گاهی و برای مدتی ناامید شوند».
• «در واقعیت من، اشکالی ندارد از خودم دفاع کنم و دیدگاهم را بیان کنم».

این یکی از روش‌های مهم برای تثبیت قوانین تازه‌ای است که می‌خواهید بر اساس آن‌ها زندگی کنید که کاملاً در نقطه‌ی مقابل قوانین قدیمی و غیرواقع‌بینانه‌ی احساس گناه افراطی قرار دارند.

از سوی دیگر، اگر طی مراحل قبلی متوجه شدید که احساس گناهتان سالم است و واقعاً قانونی را زیر پا گذاشته‌اید که یکی از ارزش‌های اساسی شما را منعکس می‌کند، شاید لازم باشد اقدامی عملی انجام دهید.

آیا لازم است از کسی عذرخواهی کنید؟ آیا لازم است رفتار، عادت‌ها یا شیوه‌ی ارتباطتان با برخی افراد را تغییر دهید؟ آیا لازم است به صورت منظم تمرین کنید که صبورتر، مهربان‌تر، مراقب‌تر، حاضرتر یا آرام‌تر باشید؟

کمی مکث کنید، رفتار کارآمد مناسب را مشخص کنید و همین حالا متعهد شوید که آن را انجام دهید. اجازه دهید ناراحتی، اضطراب و فشار احساس گناه سالم به نیروی مثبتی تبدیل شود که از این پس رفتار شما را هدایت می‌کند.

متوجه هستید این کار تا چه اندازه می‌تواند باعث رهایی از احساس گناه شود.

یادگیری بیشتر

بعضی افراد احساس گناه ناسالم را به صورت مکرر تجربه می‌کنند. اگر این توصیف درباره‌ی شما صدق می‌کند، شاید مفید باشد قوانینی را که برای خودتان تعیین کرده‌اید با دقت بیشتری بررسی کنید و یاد بگیرید چگونه از آن‌ها دست بکشید.

بسیاری از افرادی که با احساس گناه افراطی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ی فراوانی از خود دارند که با قواعد کمال‌گرایانه و الزام‌های درونی مرتبط هستند.

این قوانین بر ارزش‌های بنیادین شخصی مبتنی نیستند، بلکه بر معیارهایی کاملاً غیرواقع‌بینانه درباره‌ی رفتار، هیجان و روابط انسانی استوارند. خشک‌اند. همه یا هیچ‌اند. مطالبه‌گرند و معمولاً رعایت کاملشان غیرممکن است. قوانینی مانند:

• «هرگز نباید عصبانی شوم».
• «هرگز نباید مضطرب شوم».
• «هرگز نباید اشتباه کنم».
• «همیشه باید بدانم چه چیزی بگویم».
• «هرگز نباید احساسات کسی را جریحه‌دار کنم».
• «هرگز نباید کسی را ناراحت کنم».
• «همیشه باید کنترل کاملی بر خودم داشته باشم».
• «باید بتوانم تمام نتایج را پیش‌بینی کنم».
• «باید تمام مشکلات را از قبل پیش‌بینی کنم و مانع وقوع آن‌ها شوم».
• «باید همین الان به _____ برسم».

جای خالی را با هر نتیجه‌ای که برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید پر کنید.

این نوع قوانین شما را دائماً وادار می‌کنند بهتر عمل کنید، کارهای بیشتری انجام دهید، نیازهای همه را برآورده کنید، همیشه پاسخگوی دیگران باشید، همه را راضی نگه دارید و هرگز اشتباه نکنید. و زیر تمام این قوانین یک مضمون مرکزی پنهان شده است: «یک جای کار تو ایراد دارد».

هرچه بیشتر به این قوانین گوش دهید و بدون پرسش از آن‌ها اطاعت کنید، احساس بدتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. بیشتر احساس می‌کنید کافی نیستید، ناتوانید، دوست‌داشتنی نیستید و ارزشمند نیستید. و این احساس‌ها فارغ از موفقیت‌های بیرونی یا میزان عشقی که دیگران به شما دارند ادامه پیدا می‌کنند. هرچه این احساس‌ها بیشتر شوند، احساس گناه شما نیز بیشتر می‌شود.

این قوانین دیوانه‌وارند. وقتی یکی از آن‌ها را شناسایی می‌کنید، پیام این نیست که باید بیشتر تلاش کنید یا حتی فداکارتر شوید. در چنین موقعیت‌هایی، پاسخ مناسب این است که سرعتتان را کم کنید و از مطالبه‌ی غیرانسانی‌ای که از خود دارید دست بکشید.

برای رهایی از احساس گناه از این قوانین غیرمنطقی که شما را بی‌وقفه به جلو هل می‌دهند و این همه رنج ایجاد می‌کنند آزاد شوید. این مجموعه‌ی قوانین دوستان شما نیست. ممکن است به نظر برسد مربی درونی شماست که شما را تشویق می‌کند: «بهترین نسخه‌ی خودت باش» یا «آدم خوبی باش». اما در حقیقت، صدای نفرت از خود است.

این صدا تلاش می‌کند شما را هل دهد و مجبور کند همان چیزی شوید که تصور می‌کنید «باید» باشید؛ احتمالاً برای اینکه دیگران را راضی کنید و سرانجام احساس کنید سزاوار تأیید یا عشق هستید.

اما امکان دیگری هم وجود دارد. شیوه‌ای کاملاً تازه برای ارتباط با خودتان. شیوه‌ای همراه با مهربانی، شفقت، کنجکاوی و گرما. شیوه‌ای که در آن همان‌طور با خودتان رفتار می‌کنید که با کسی رفتار می‌کنید که دوستش دارید و بهترین‌ها را برایش می‌خواهید. شیوه‌ای از زندگی که در آن، فارغ از هر اتفاقی که می‌افتد، واقعاً طرف خودتان هستید.

منبع:

How to save yourself another pointless guilt trip