آیا احساس می‌کنید که نمی‌توانید به شریک زندگی خود اعتماد کنید یا اینکه شریک زندگیتان به شما اعتماد ندارد؟ این مشکلات شما در نتیجه داشتن طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری است.

خلاصه مقاله

طرحواره بی اعتمادی که به آن تله بی‌اعتمادی هم گفته می‌شود یک الگوی منفی از افکار و احساسات است که در روابط بین فردی رخ می‌دهد. این طرحواره باعث می‌شود که شما مدام به همه شک داشته باشید و رابطه‌های خوبی را تجربه نکنید. طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری عموماً در دوره کودکی شکل می‌گیرد و در بزرگسالی روی روابط تأثیر می‌گذارد. طرحواره بی اعتمادی در یک رابطه می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ شود و حتی ممکن است به رابطه شما پایان دهد. این طرحواره‌ اغلب در نتیجه سوءاستفاده، غفلت یا آسیب‌های دوران کودکی شکل می‌گیرد. برای درمان طرحواره بی اعتمادی ما در این مقاله روشهایی را به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید آنها را مورد استفاده قرار دهید.

فهرست مطالب نمایش

تعریف طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری

طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری باعث می‌شود که شما نتوانید به‌راحتی به دیگران اعتماد کنید. اعتماد کردن برای شما به معنای واقعی کلمه چالش بزرگی است و تمام تلاش خود را به کار می‌برید که از اعتماد کردن به دیگران اجتناب کنید.

طرحواره بی اعتمادی باعث می‌شود که شما همیشه دیگران را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که آیا به شما راست گفته‌اند یا نه؟ آیا نیت واقعی‌شان سوءاستفاده کردن از شماست یا نه؟

اگر طرز فکر شما تحت تأثیر طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری قرار گرفته باشد، به‌طورکلی به این معنی است که اولین انتظار شما از افراد جدیدی که وارد زندگی شما می‌شوند این است که به‌نوعی به شما آسیب می‌زنند یا از شما سوءاستفاده می‌کنند. شما به این فکر می‌کنید که ممکن است آن‌ها به شما خیانت کنند، دروغ بگویند، شما را تحقیر کنند یا به روش‌های دیگری از شما سوءاستفاده کنند.

شما ممکن است برای محافظت از خودتان، تلاش کنید به دیگران نزدیک نشوید یا اینکه اجازه ندهید که دیگران به شما نزدیک شوند. این دیوار دفاعی حتی باعث می‌شود کسانی که شما را دوست دارند احساس کنند که بین شما و آن‌ها فاصله‌ای است و شما تمایلی به صمیمت زیاد ندارید.

شما با داشتن طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری همیشه به نیت واقعی افراد مشکوک هستید. همیشه گمان می‌کنید که نیت واقعی آن‌ها چیز دیگری است و پشت سلام و احوال‌پرسی گرمشان طمعی نهفته وجود دارد یا اینکه به‌طورکلی معتقدید که سلام گرگ بی‌طمع نیست.

ممکن است تلاش کنید که به‌طورکلی از تمامی روابط اجتناب کنید یا اینکه روابطتان را در سطح معمولی نگه دارید

در درازمدت، طرحواره بی‌اعتمادی و بدرفتاری می‌توانند تأثیر شدیدی بر سلامت روانی شما داشته باشند، زیرا همه ما برای احساس حمایت و ارتباط عاطفی به روابط نزدیک با مردم نیاز داریم.

همه ما ممکن است گهگاه شک داشته باشیم که شخص دیگری ممکن است بخواهد از ما سوءاستفاده کند یا به‌نوعی به ما آسیب برساند. اگر طرحواره بی‌اعتمادی و بدرفتاری داشته باشید، این ترس عمیق‌تر است و احتمالاً به‌سرعت دفاع‌های شما را فعال می‌کند. ممکن است انتظاری آگاهانه یا ناخودآگاه در شما وجود داشته باشد که مردم خطرناک هستند.

هنگامی که طرحواره بی‌اعتمادی و بدرفتاری فعال می‌شود ممکن است سطوح بالایی از دفاع یا حتی رفتارهای حمله را در هنگام احساس تهدید یا محرومیت ایجاد کند. نیاز واقعی پشت این طرحواره اغلب این است که بخواهیم در دلبستگی‌های عاطفی خود احساس امنیت کنیم.

تشخیص طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری

گاهی اوقات تشخیص اینکه آیا با طرحواره بی‌اعتمادی و بدرفتاری زندگی می‌کنید ممکن است دشوار باشد. توصیه می‌کنیم فهرست اظهارات زیر را بخوانید و اگر متوجه شدید که آن‌ها با شما همخوانی دارند، احتمالاً نیازمند طرحواره درمانی هستید.

	خیر	تا حدی	بله
۱. من همیشه مراقب انگیزه‌های پنهان مردم هستم
۲. زمان زیادی طول می‌کشد تا به مردم اعتماد کنم.
۳. من همیشه مراقب و در حالت آماده‌باش هستم
۴. احساس می‌کنم که همه فقط به دنبال منافع خود هستند
۵. من معمولاً با افرادی که سوءاستفاده می‌کنند، وارد رابطه می‌شوم.
۶. اگر روزی مراقب خودم باشم، مردم از من سوءاستفاده خواهند کرد.
۷. آیا برایتان سخت است که به مردم اعتماد کنید؟
۸. آیا در مورد نیات افراد شک دارید، به‌خصوص اگر آن‌ها رفتارشان خوب باشد؟
۹. آیا برایتان سخت است که در کنار دیگران از حالت دفاعی خود دست بردارید؟
۱۰. آیا این حس را دارید که مردم سعی می‌کنند از شما سوءاستفاده کنند؟
۱۱. آیا متوجه شده‌اید که درگذشته افرادی که به آن‌ها اعتماد داشته‌اید به شما آسیب‌زده‌اند؟
۱۲. آیا این انتظار را دارید که افراد نزدیک به شما ممکن است به شما صدمه بزنند؟

راهنمای نمره‌گذاری

اگر به یک سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره‌ بی اعتمادی شما خفیف است.
اگر به ۲ الی ۳ سوال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره طرحواره‌ بی اعتمادی شما در حد متوسط است.
اگر به بیش از ۳ سؤال پاسخ “بله” داده باشید طرحواره طرحواره‌ بی اعتمادی شما شدید است.

* به نظر من حتی اگر به یک سوال پاسخ مثبت داده باشید باز هم باید با یک درمانگر خبره در مورد طرحواره طرحواره‌ بی اعتمادی مشاوره کنید تا از وجود یا عدم وجود این طرحواره در خودتان اطمینان پیدا کنید.

نشانه‌های طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری

شما به‌راحتی می‌توانید به دلیل ترس تسلیم افراد دیگر شوید.
می‌توانید به دیگران اجازه دهید از شما استفاده کنند. چون فکر می‌کنید این موضوع بهتر از تنها ماندن است.
شما تمایلی به ارائه اطلاعات شخصی خود ندارید زیرا فکر می‌کنید مردم از آن‌ها علیه شما استفاده خواهند کرد.
ممکن است خودتان تمایلات سادیستی و بی‌رحمانه داشته باشید.
اگر طرحواره بی اعتمادی و سوءاستفاده دارید، انتظار دارید مردم به شما صدمه بزنند، به شما خیانت کنند یا از شما کلاه‌برداری کنند. شما شدیداً اعتقاد دارید که به‌طور بالقوه همه می‌خواهند به شما صدمه بزنند.
حتی اگر شواهد بسیار کمی داشته باشید، فکر می‌کنید که دیگران از شما سوءاستفاده می‌کنند. شما اغلب بیشتر از دیگران احساس ناامیدی می‌کنید. ممکن است لذت بردن از روابط جنسی برای شما دشوار باشد.

چه چیزی باعث طرحواره بی اعتمادی می‌شود؟

طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری مانند سایر طرحواره‌های ناسازگار اولیه در دوران کودکی و در خانواده در ارتباط با والدین و سایر مراقبین شکل می‌گیرد. به‌طور کلی آنچه باعث طرحواره بی اعتمادی می‌شود انواع بدرفتاری‌ها و سوءاستفاده‌هاست.

اگر در سنین پایین با آزار و اذیت والدین خود مواجه شده‌اید، ممکن است این طرحواره در شما شکل گرفته باشد. ممکن است والدین شما طرحواره بی اعتمادی را داشته‌اند یا حتی پارانوئید بوده‌اند و شما ممکن است والدین پارانوئید خود را الگو قرار داده باشید و افکار بی‌اعتمادی آن‌ها را یاد گرفته باشید.

مشاهدات بالینی نشان می‌دهد که نگرش مادر/پدر نیز ممکن است در ایجاد طرحواره بی اعتمادی مؤثر باشد. برخی از والدین مدام به فرزندان خود هشدار می‌دهند که مراقب دیگران باشند تا فریب نخورند. شعار آن‌ها این است که دیگران همیشه به فکر سوءاستفاده و کلاه‌برداری هستند و از این رو به بچه‌های خود این حس را منتقل می‌کنند که نباید به دیگران اعتماد داشته باشند.

اگر شما طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری را داشته باشید ممکن است موارد زیر را تجربه کرده باشید:

شما در کودکی در خانواده خود مورد خشونت فیزیکی قرار گرفته‌اید یا ممکن است فردی در خانواده شما را مورد آزار و اذیت جنسی قرار داده باشد.
یکی از اعضای خانواده به شما توهین کرده است.
خانواده شما اعتمادبه‌نفس شما را از بین برده‌اند، به این صورت که از نقاط ضعف شما به نفع خود استفاده کرده‌اند، به وعده‌های خود عمل نکرده‌اند یا به شما دروغ‌هایی گفته‌اند.
یکی از اعضای خانواده شما از دیدن رنج شما لذت می‌برده است.
در کودکی با تهدید به تنبیه شدید مجبور به انجام کارها می‌شدید.
یکی از والدینتان به شما هشدار داده است که به کسی خارج از خانواده اعتماد نکنید.
ممکن است دیگران در دوران کودکی‌تان روی شما اسم‌های نامناسبی گذاشته باشند.
شما دائماً مورد آزار و اذیت قرار گرفته‌اید.

بچه‌ها به عشق نیاز دارند. آن‌ها برای محبت به والدین خود و افراد بزرگ‌تر از خود اعتماد می‌کنند. خوشبختانه بیشتر والدین فرزندان خود را دوست دارند و سعی می‌کنند عشق بی‌قیدوشرطی برای آن‌ها فراهم کنند. متأسفانه، برخی از والدین یا مایل نیستند (یا معمولاً) نمی‌توانند این عشق را ارائه دهند. در این خانواده‌ها آزار جسمی، جنسی و عاطفی ممکن است رخ دهد.

به نظر می‌رسد افرادی که طرحواره بی اعتمادی دارند، برخوردهایی دارند که در آن والدین در زندگی خود به‌طور کامل مورد اعتماد نبوده‌اند. آن‌ها ممکن است شاهد خشونت آسیب‌زا نیز بوده باشند.

جذابیت طرحواره‌ای: تأثیر طرحواره بی اعتمادی بر روابط

مفهوم جذابیت طرحواره‌ای به بازتاب ویژگی‌های پایدار طرحواره‌ها (ساختارهای معنوی اساسی) بر روابط ما اشاره دارد. بر این اساس افرادی که با طرحواره ما هماهنگ هستند ممکن است جذابیت بیشتری داشته باشند.

بر اساس جذابیت طرحواره‌ای افرادی که ممکن است دائماً در سوءظن باشند ممکن است برای شما جذاب‌تر باشند. به‌طور مشابه، می‌توانید با افرادی که از شما سوءاستفاده می‌کنند در رابطه بمانید. شما متقاعد شده‌اید که این موقعیتی است که شما شایسته آن هستید.

اگر طرحواره بی اعتمادی دارید، احتمالاً شریک زندگی شما ویژگی‌های زیر را دارد:

او شما را در مقابل دوستان و خانواده شما تحقیر می‌کند.
مدام به شما توهین می‌کند، باعث می‌شود احساس بی‌ارزشی کنید.
به نیازهای شما احترام نمی‌گذارد
او هر کاری که از دستش برمی‌آید انجام می‌دهد، از جمله دروغ گفتن و تقلب برای رسیدن به خواسته‌اش. سادیست و بی‌رحم – او دوست دارد شما یا دیگران را در رنج ببیند.
هنگامی که شما آنچه را که او می‌خواهد انجام نمی‌دهید، او به شما حمله یا تهدید می‌کند. او شما را مجبور می‌کند که رابطه جنسی داشته باشید حتی اگر شما نمی‌خواهید.
از نقاط ضعف شما به نفع خود استفاده می‌کند.
به شما خیانت می‌کند.
مهم‌ترین نکته اینجاست که با وجود این همه نگرش منفی، جدا شدن از او برای شما بسیار سخت است.

بازتاب طرحواره بی اعتمادی در رابطه شما

از آنجایی که ماهیت طرحواره بی اعتمادی این است که افراد و به‌خصوص افراد نزدیک می‌توانند در هر زمان بدرفتاری کنند، تأثیر این طرحواره بر روابط مشهود است. مهم‌ترین مشکل این است که شما کمبود اعتماد دارید و اعتماد حس اساسی یک رابطه سالم است. اگر این طرحواره را دارید، احساس می‌کنید که شریک زندگی‌تان از شما سوءاستفاده می‌کند. شما همیشه به این فکر می‌کنید که شریک زندگی‌تان دارد چه کاری می‌کند.

در این مورد، شریک زندگی شما ممکن است شما را به پارانوئید بودن متهم کند. می‌توانید سعی کنید با واکنش‌های شدید حسادت‌آمیز از فریب خوردن خود جلوگیری کنید. این می‌تواند به‌مرور زمان شریک زندگی شما را خسته کند و او را از شما و رابطه‌تان دور کند. شما نمی‌توانید با شریک زندگی خود راحت باشید؛ بنابراین، شما و شریک زندگی‌تان نمی‌توانید ابتدایی‌ترین احساسات مورد انتظار از یک رابطه را داشته باشید.

درمان طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری

هدف اصلی درمان این است که به شما کمک کند بپذیرید که می‌توانید به مردم اعتماد کنید و از افراد غیرقابل اعتماد اجتناب کنید. هنگامی که طرحواره شما بهبود یافت، می‌توانید تفاوت بین افراد قابل اعتماد و غیرقابل اعتماد را تشخیص دهید. شما شجاعت این را دارید که خودتان را افشا کنید و ریسک کنید. به این ترتیب، می‌توانید روابط پیشرفته‌تر و قابل اعتمادتری ایجاد کنید.

طرحواره درمانی

یکی از بهترین گزینه‌های موجود برای کمک به شما در درمان طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری مراجعه به یک طرحواره درمانگر خبره و با تجربه است. درمانگر به شما کمک می‌کند در یک دوره رواندرمانی روی طرحواره خود غلبه کنید و بتوانید کیفیت روابط خود را افزایش دهید.

همیشه اولین کاری که درمانگرتان انجام می‌دهد مشخص ساختن مشکلاتی است که در حال حاضر شما در زندگی‌تان تجربه می‌کنید. او تلاش می‌کند فهرستی از مشکلات شما تهیه کند و میزان شدت آن‌ها را با شما مشخص سازد.

سپس برای پی بردن به ریشه‌های مشکلات شما یا به اصطلاح به منظور علت‌‌شناسی مشکلات شما تلاش می‌کند تاریخچه مفصلی از زندگی شما به دست آورد.

همچنین پرسشنامه‌هایی را در اختیار شما قرار می‌دهد تا شما آنها را تکمیل کنید. سپس در مورد امتیازات شما در پرسشنامه با شما گفتگو خواهد کرد.

بعد از جمع آوری این اطلاعات، درمانگرتان مشکلات شما را با توجه به تاریخچه زندگی‌تان مفهوم پردازی می‌کند. به عبارت دیگر به شما نشان می‌دهد که چه اتفاقاتی در زندگی شما باعث ایجاد طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری شده است و این طرحواره چگونه نحوه فکر، احساس و رفتار شما را تحت تأثیر قرار داده است.

بدین ترتیب شما شناخت کاملی از خود به دست می‌آورید که مبنای خوبی برای تغییر افکار و احساس شما در روابط‌تان می‌شود.

درمانگر برای تغییر افکار شما از تکنیک‌های شناختی استفاده می‌کند. این تکنیک‌ها در واقع به شما کمک می‌‌کند که افکار منفی خود را درباره اعتماد زیر سؤال ببرید و اگر لازم بود آنها را تغییر دهید. در نتیجه شما می‌توانید اتفاقات و رویدادهای زندگی‌تان را به شکل درست تفسیر کنید.

بعد از این مرحله تکنیک‌های تجربه‌ای و هیجانی شروع می‌‍شود. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند که احساسات و حرفهای ناگفته خود را مطرح کنید. خاطرات ناگوار دوره کودکی شما در این مرحله مورد بازنگری قرار می‌گیرند تا ریشه‌های شکل گیری مشکلات و طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاریتان تغییر کنند. این بهترین شیوه تغییر است.

در نهایت نوبت به کنار گذاشتن رفتارهای نامطلوب و تمرین رفتارهای سالم می‌رسد. درمانگرتان در این مرحله به شما کمک می‌کند که رفتارهای نادرست خود را کنار بگذارید و بتوانید از رفتارهای سالم به شکل درستی استفاده کنید.

در ادامه ما به شما کمک می‌کنیم که بعضی از رفتارهای سالم را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که بهتر است این رفتارها را در طول درمان خود به کمک درمانگر انجام دهید.

تغییر طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری

یک راه آسان برای ایجاد اعتماد این است که با شریک زندگی خود به‌گونه‌ای متفاوت ارتباط برقرار کنید. بیشتر با هم ارتباط برقرار کنید و تمایل داشته باشید که با یکدیگر گشوده باشید. احساس ناامنی می‌تواند منجر به مشکلات اعتماد شود، بنابراین عزت‌نفس خود را تقویت کنید و کارهایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید. اگر به دلیل صدمات گذشته برای اعتماد کردن به شریک زندگی خود تلاش می‌کنید، به درمان و حل این مشکلات فکر کنید.

گام اول: بهبود ارتباطات شما

بهبود رابطه برای تغییر طرحواره بی اعتمادی

1 از زیر نظر گرفتن فعالیت‌های شریک زندگی خود اجتناب کنید. ممکن است ایجاد فضا برای همسرتان دشوار باشد. اگر عادت دارید مسائل شریک زندگی‌تان را مرور کنید یا هنگام بیرون رفتن از او سؤالات زیادی بپرسید، یاد بگیرید که این اقدامات را کاهش دهید. اگرچه می‌تواند ترسناک باشد، اما نشان می‌دهد که شما مایلید به شریک زندگی خود اعتماد کنید و بیش‌ازحد خود را درگیر زندگی او نکنید.[1]

اعتماد کردن را قبل از سوءظن تمرین کنید. ابتدا به شریک زندگی خود اعتماد کنید و ببینید چه احساسی دارد.
اجازه دهید شریک زندگی خود بداند که شما به‌جای مشکوک بودن به آن‌ها اعتماد دارید.
به یاد داشته باشید که اگر شریک زندگی خود را زیر نظر دارید، به این معنی است که از قبل به او مشکوک هستید. ممکن است هر چیزی را که مشاهده می‌کنید اشتباه تعبیر کنید.

2 با شریک زندگی خود واضح و صریح صحبت کنید. صحبت واضح با شریک زندگی‌تان می‌تواند به شما در غلبه بر مشکلات اعتماد کمک کند. توانایی برقراری ارتباط واضح بدون اینکه احساس کنید هر یک از شما چیزی را مخفی می‌کنید، می‌تواند باعث افزایش ارتباط و ایجاد اعتماد شود. اگر شرایطی وجود دارد که شما را نگران می‌کند، نگرانی‌های خود را بیان کنید و مطرح کنید که چرا احساس می‌کنید آن‌ها شما را آزار می‌دهند.[2] اجازه دهید شریکتان پاسخ دهد و آن‌ها را بشنوید.[3]

به‌جای اینکه نگران باشید که همسرتان هنگام بیرون رفتن چه می‌کند، قبل از رفتن او با هم صحبت کنید و درباره اینکه کجا می‌رود و چه می‌کند ایده بگیرید. عادت کنید که این گفتگوها را بدون فشار وارد کردن برای گرفتن اطلاعات انجام دهید.
هنگام صحبت با شریک زندگی خود، آرام و دوستانه رفتار کنید. اگر آن‌ها را متهم یا سرزنش کنید، ممکن است حالت تدافعی پیدا کنند. اگر عصبانی یا ناراحت به نظر می‌رسید، آن‌ها ممکن است نخواهند صحبت کنند.

3 از سرزنش یکدیگر خودداری کنید. اگر شریک زندگی شما نسبت به شما احساس بی اعتمادی می‌کند یا کمتر به همسرتان اعتماد دارید، مراقب باشید که او را سرزنش نکنید. در عوض، پذیرای آنچه می‌گویند باشید و آن‌ها را بشنوید. به‌جای تهمت زدن، سؤال بپرسید.[4]

مواقعی وجود خواهد داشت که فکر می‌کنید چیزی مشکوک است. در چنین مواقعی، ارزش آن را دارد که رویکرد خود را تغییر دهید و جزئیات بیشتری را بررسی کنید.
برای مثال، اگر نگران پیام‌های مخفیانه همسرتان هستید، بگویید: «به نظرم عجیب است که وقتی پیام می‌دهی این‌قدر مخفیانه رفتار می‌کنی. میشه بگی چه خبره؟” این کار بهتر از این است که “من به شما اعتماد ندارم و فکر می‌کنم چیزی را از من پنهان می‌کنید.”

4 به زوج‌درمانگر مراجعه کنید. مسائل مربوط به اعتماد می‌تواند به‌سرعت یک رابطه را خراب کند. اگر شما و شریک زندگی‌تان به رابطه متعهد هستید و می‌خواهید برای حل مسائل اعتماد خود به هم کمک کنید، یک زوج‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند.[5] آن شخص می‌تواند به شما و شریک زندگی‌تان کمک کند تا مشکلات خود را حل کنید و راه‌های جدیدی برای ارتباط با یکدیگر پیدا کنید. مشاور شما از شما حمایت می‌کند تا در نحوه تعامل خود با یکدیگر تغییراتی ایجاد و اعتماد خود را بازسازی کنید.[6]

به دنبال مشاوری باشید که به‌طور خاص با زوج‌ها کار می‌کند و شما و همسرتان را با هم می‌بیند.

گام دوم: کار روی ناامنی‌ها

احساس ناامنی طرحواره بی اعتمادی را تقویت می کند

1 عزت‌نفس خود را تقویت کنید. اگر در خود احساس ناامنی می‌کنید، ممکن است احساس بی‌ارزشی نسبت به شریک زندگی خود داشته باشید یا می‌ترسید که کسی بهتر از شما را پیدا کند. بدانید که این‌ها ناامنی‌های خود شما هستند و ممکن است ربطی به شریک زندگی شما نداشته باشند. عزت‌نفس خود را با پذیرش نقاط قوت خود، انجام کارهایی که به شما احساس خوبی در مورد خودتان می‌دهد و جایگزینی خودگویی منفی با خودگویی مثبت، افزایش دهید.[7]

برای مثال، اگر گفت‌وگوی درونی به شما بگوید که چقدر بی‌دست‌وپا هستید یا چقدر باید خجالت‌زده باشید، آن را با چیزهایی جایگزین کنید که باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
اگر مشکلات عزت‌نفس شما در رابطه شما تداخل دارد، ممکن است بخواهید خودتان از یک درمانگر کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند به ایجاد عزت‌نفس شما کمک کنند، که در نهایت ممکن است رابطه شما را تقویت کند.

2 علایق و سرگرمی‌های خود را کشف کنید. خود را به‌عنوان یک فرد توسعه دهید، نه‌فقط به‌عنوان یک شریک در یک رابطه. داشتن علایق و سرگرمی‌ها نیز می‌تواند راهی برای کاهش استرس فراهم کند. فعالیتی را پیدا کنید که به شما احساس خوبی بدهد و از آن لذت ببرید. سعی کنید حداقل یک‌بار در هفته به سرگرمی خود بپردازید.[8]

خارج از رابطه خود با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. زمانی را برای وعده‌های غذایی، شب‌های بیرون رفتن و فعالیت با افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهید اختصاص دهید.

3 احساسات خود را به روشی سالم مدیریت کنید. اگر برای مدیریت اضطراب یا حسادت در رابطه خود تلاش می‌کنید، بیاموزید که با این احساسات کنار بیایید، بدون اینکه شریک زندگی خود را مورد آزار و اذیت قرار دهید. اگر احساس استرس می‌کنید، قبل از متهم کردن شریک زندگی خود یا احساس بی اعتمادی به او، چند نفس عمیق بکشید. این می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.[11]

اگر برای پردازش احساسات خود تلاش می‌کنید، یادداشت‌برداری، گوش دادن به موسیقی یا پیاده‌روی را امتحان کنید.

گام سوم: کار کردن روی آسیب‌های گذشته خود

1 آسیب‌های گذشته خود را شناسایی کنید. شاید در رابطه قبلی یا در خانواده خود آسیب‌دیده‌اید، که اکنون بر توانایی شما برای اعتماد به شریک فعلی خود تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که تجربیات شما معتبر است، بدانید که شریک زندگی شما کسی نیست که به شما صدمه زده است. اگر به دلیل روابط گذشته برای اعتماد کردن تلاش می‌کنید، ارزش دارد که تجربه خود را بشناسید و بررسی کنید که چگونه بر روابط فعلی شما تأثیر می‌گذارد.[12]

حتی ممکن است شریک زندگی شما درگذشته به شما صدمه زده باشد یا به اعتماد شما خیانت کرده باشد. اگر اعتماد درگذشته شکسته شد، آن را ببخشید و اگر می‌خواهید رابطه را ادامه دهید، ادامه دهید.
به‌عنوان‌مثال، اگر آخرین شریک زندگی شما به شما خیانت کرده باشد، منطقی است که این بار بیشتر مراقب باشید. بااین‌حال، به یاد داشته باشید که شریک فعلی شما به شما خیانت نکرده است.

2 مشکلات فعلی پیرامون اعتماد را شناسایی کنید. لحظه‌ای وقت بگذارید و به مشکلات خاصی که با اعتماد تجربه می‌کنید فکر کنید. رفتارها یا موقعیت‌هایی را که به شما احساس ناراحتی می‌کند مشخص کنید. از خود بپرسید که آیا شریک زندگی شما مشکوک عمل می‌کند، درگذشته به شما دروغ گفته است یا به هر نحوی خیانت کرده است.[13]

اگر شریک زندگی شما مشکوک یا خیانت نکرده است، هنوز نگران هستید، بدانید که ناامنی شما همان چیزی است که به‌احتمال‌زیاد باعث بی اعتمادی می‌شود.
اگر شریک زندگی شما خیانت کرده است (یا شما خیانت کرده‌اید)، از خود بپرسید که آیا می‌توانید رها کنید و رابطه را ادامه دهید.

3 به خودت اعتماد کن. اگر درگذشته در رابطه با روابط خود تصمیمات بدی گرفته‌اید، ممکن است برای اعتماد به خود تلاش کنید. مایل باشید احساسات شدید را تحمل‌کنید و کاری بی‌پروا (مثل خیانت) انجام ندهید یا آن را به شریک زندگی خود ندهید. خود را به خاطر اشتباهات گذشته خود ببخشید و به خود اجازه دهید ادامه دهید.[14]

تشخیص دهید که اشتباهاتی مرتکب شده‌اید یا درگذشته صدمه‌دیده‌اید، بااین‌حال توانستید از آن تجربیات درس بگیرید. درس‌ها را بپذیرید و با بخشیدن خود، از رنجش رد شوید.

4 خودتان با یک درمانگر صحبت کنید. شاید در دوران کودکی مورد آزار و اذیت قرار گرفته‌اید یا در یک رابطه گذشته به‌شدت آسیب‌دیده‌اید. اگر در تلاش برای حل مشکلات قبلی هستید که به توانایی شما در اعتماد کردن کمک می‌کند، به درمانگر مراجعه کنید تا به شما کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را حل کنید و درد خود را درمان کنید. لازم نیست همه‌چیز را به‌تنهایی انجام دهید.[15]

سخنی از اسکیمالوژی

*طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری گاهی اوقات به سختی تغییر می‌کند و شما باید برای تغییر آن به شدت تلاش کنید. ناامید نشوید. در طول دوره تغییر ممکن است شما تلاش کردن را بی فایده بدایند. اما در نظر داشته باشید که طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری ممکن است آنقدر عمیق در درون شما رخنه کرده باشد که حتی به درمانگر خود هم اعتماد کنید. بنابراین برای طرحواره بی اعتمادی و بدرفتاری خود باید نهایت تلاش خود را به کار بگیرید.