مدیریت خشم: چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

اگر شما در دسته‌ی آدم‌های پرخاشگر و عصبانی قرار می‌گیرید به‌خوبی می‌دانید که عصبانیت زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار داده و روابطتان را به نابودی کشانده است. در این مقاله، نکات و تکنیک‌هایی را برای مدیریت خشم ارائه می‌کنم که به شما کمک می‌کنند خشم خود را کنترل و احساساتتان را به شیوه‌ی سالم‌تری بیان کنید.

خشم چیست؟

همه‌ی ما خشم را می‌شناسیم و آن را تجربه کرده‌ایم گاهی به صورت یک ناراحتی کاملاً گذرا و گاهی به صورت خشم شدید و تمام‌عیار. به گفته‌ی دکتر چارلز اشپیلبرگر (Charles Spielberger) روان‌شناسی که در زمینه‌ی بررسی و مدیریت خشم تخصص دارد،

خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک‌پذیری خفیف تا خشم و غضب شدید متغیر است.

خشم مانند سایر احساسات، نیز با تغییرات فیزیولوژیکی و زیستی همراه است؛ به عنوان مثال زمانی که عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می‌یابد و سطح هورمون‌های انرژی‌زا مانند آدرنالین و نورآدرنالین در بدن بالا می‌رود.

خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی یا درونی باشد. ممکن است از شخص خاصی (مثلاً همکار یا رئیس‌تان) یا از یک رویداد مشخص (مثل ترافیک سنگین یا لغو شدن یک پرواز) عصبانی باشید.

همچنین، نگرانی مداوم یا درگیری ذهنی با مشکلات شخصی نیز می‌تواند منشأ خشم باشد. حتی یادآوری تجربه‌های خشم‌برانگیز یا آسیب‌زا ممکن است احساس خشم را در شما فعال کند.

خشم یکی از هیجانات و احساسات طبیعی و سالم ماست و به ما کمک می‌کند که مرزها و نیازهای خود را تعیین و برای به دست آوردن آن‌ها تلاش می‌کنیم. اغلب گفته می‌شود که خشم یک هیجان منفی و ناخوشایند است اما درواقع اینگونه نیست.

خشم مانند هر احساس دیگری، حامل پیامی است حاکی از آن که شما یک وضعیت ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده‌ای را تجربه می‌کنید. با این وجود، اگر واکنش اولیه‌ی شما به خشم، همراه با فوران و انفجار باشد، هرگز پیام خشم خود را درک نمی‌کنید.

از این رو می‌توان گفت تجربه‌ی احساس خشم، زمانی که مورد بدرفتاری قرار می‌گیرید یا به شما ظلم شده است یک احساس طبیعی است. اما هنگامی که خشم خود را به شیوه‌ای ابراز می‌کنید که به خودتان یا به دیگران آسیب می‌رساند به یک مشکل تبدیل می‌شود.

احتمالاً شما نیز مانند اغلب افرادی که خشمگین و پرخاشگر هستند فکر می‌کنید که تخلیه‌ی خشم ضروری است، یا اینکه اطرافیانتان بیش از حد حساس‌اند یا اینکه شما به یک دلیل موجه خشمگین هستید. از طرف دیگر ممکن است خشم خود را راهی برای دریافت احترام از سوی دیگران بدانید.

حقیقت اما این است که خشم و پرخاشگری، اغلب باعث می‌شود که دیگران نسبت به شما دید منفی پیدا کنند. همچنین توانایی فکر کردن و قضاوت شما را مختل می‌کند و از همه مهمتر می‌تواند مانعی برای موفقیتتان شود.

تأثیرات خشم

خشم مزمنی که به طور مداوم شعله‌ور یا از کنترل خارج می‌شود پیامدهای جدی و وخیمی برای شما به دنبال خواهد داشت:

• سلامت جسمانی. اگر شما به طور مداوم خشمگین هستید درنهایت مستعد برخی از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعیف شدن سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشار خون می‌شوید.
• سلامت روانی. خشم می‌تواند انرژی ذهنی شما را مصرف کند؛ از این رو باعث اختلال در تفکر می‌شود، تمرکز کردن را برایتان دشوار می‌کند و لذت زندگی‌تان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات روانی شود.
• شغل و حرفه. در محل کار، انتقاد سازنده، فعالیت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ مفید محسوب می‌شوند. در مقابل، واکنش‌های تند و خشمگین فقط باعث می‌شود که همکارانتان از شما فاصله بگیرند و از بین رفتن احترام بین شما می‌شود.
• روابط. خشم همیشه باعث می‌شود که رخم‌های عمیقی بر دل نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان بزنید. وقتی شما خشمگین می‌شوید با دست خودتان اعتماد دیگران به خودتان را از بین می‌برید؛ زیرا دیگر نمی‌توانند با شما صادق باشند و هنگامی که پیش شما هستند احساس راحتی نمی‌کنند.

وقتی از کوره در می‌روید، دیگر هیچ کنترلی بر احساساتتان ندارید و دیگر کاری از دستتان برنمی‌آید. با این وجود، با تمرین تکنیک‌ها و نکاتی که در اختیارتان قرار خواهم داد متوجه خواهید شد که توانایی شما در کنترل خشم بیش از آنچیزی است که تصور می‌کنید. شما با شناخت دلایل اصلی خشم و یادگیری ابزارهای کنترل و مدیریت خشم، یاد می‌گیرید که احساسات خود را بدون اینکه به دیگران آسیبی بزنید بیان کنید و اجازه ندهید کنترل زندگی‌تان دست خشم باشد.

افسانه‌ها و واقعیت‌هایی درباره‌ی خشم

باورهای منفی و غلط زیادی درباره‌ی خشم و ابراز آن وجود دارد که درواقع برخی از موانع اصلی مدیریت خشم همین باورهای غلط است.

باور غلط: نباید خشمم را در خود نگه دارم. تخلیه‌ی خشم و بیرون ریختن آن سالم است.

واقعیت: اگرچه سرکوب کردن و نادیده گرفتن خشم ناسالم است اما برون‌ریزی پرخاشگرانه هم روش سالمی نیست. خشم احساسی نیست که حتماً باید با عصبانیت و انفجار بیرون بیاید. درواقع، خشم، خشم بیشتری می‌آفریند زیرا فوران‌های خشم آلود فقط آتش پرخاشگری را شعله‌ورتر می‌سازند و مشکل‌ را عمیق‌تر می‌کنند.

باور غلط: من می‌توانم از طریق عصبانیت کاری کنم که دیگران به من احترام بگذارند و به خواسته‌هایم برسم.

واقعیت: اگر به دنبال احترام واقعی هستید باید بدانید که با زورگویی و ترساندن دیگران نه‌تنها برای شما احترام نمی‌آورد بلکه در نهایت شما را به یک آدم بدجنس تبدیل می‌کند و تنها خواهید شد. احترام، احترام می‌آورد.

باور غلط: من نمی‌توانم خشم خود را کنترل کنم.

واقعیت: اگرچه همیشه نمی‌توان شرایط ایجادکننده‌ی خشم را کنترل کرد اما همیشه می‌توانید نحوه‌ی ابراز خشم‌تان را کنترل کنید. شما می‌توانید احساسات خود را بدون توهین و خشونت بیان کنید. حتی اگر کسی روی نقاط داغ شما دست بگذارد باز هم شما می‌توانید انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید.

مدیریت خشم چه کمکی به شما می‌کند؟

هدف از مدیریت خشم، کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی‌ای است که خشم ایجاد می‌کند. شما نمی‌توانید عوامل یا افرادی را که باعث خشم شما می‌شوند به‌طور کامل از زندگی حذف کنید یا آن‌ها را تغییر دهید، اما می‌توانید واکنش‌های خودتان را کنترل کرده و تغییر دهید.

اگر مدیریت خشم را با سرکوب کردن آن یکسان در نظر می‌گیرید سخت در اشتباهید. هرگز عصبانی نشدن، هدف سالمی نیست. زیرا، صرف نظر از میزان تلاشی که برای سرکوب کردن خشم انجام می‌دهید، همیشه راهی برای برون‌ریزی پیدا می‌کند.

بنابراین، هدف اصلی این است که پیام پنهان پشت خشم را درک کنید و بدون از دست دادن کنترل خود آن را به شکل سالمی ابراز کنید. ابراز احساسات به شکل سالم بهترین و مطمئن‌ترین روش برای رسیدن به حال بهتر و برآورده کردن نیازهاست؛ زیرا به شما کمک می‌کند در مدیریت تعارض‌ها موفق‌تر باشید و روابط‌تان را تقویت کنید.

مهارت‌های مدیریت خشم مستلزم تلاش کردن است، اما به شما اطمینان می‌دهد که هر چه بیشتر تلاش کنید آسان‌تر خواهد شد و پاداش آن ارزشمند است:

یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن، به شما کمک می‌کند تا روابط بهتری بسازید، به اهداف‌تان برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.

نکته‌ی اول: پشت ابر خشم یک خورشید بزرگ پنهان است.

همه‌ی ما گاه‌و‌بی‌گاه بر سر مسائلی که پیش‌پاافتاده محسوب می‌شوند با دیگران وارد بحث و جدل بی‌پایانی شده‌ایم. همه می‌دانیم که دعواهای بزرگ اغلب با بحث کردن بر سر مسائل کوچک آغاز می‌شود.

اما اگر پرده‌ها را کنار بزنیم خواهیم دید که همیشه پای یک مسئله‌ی بزرگتر در میان است. برای مثال، وقتی دوستتان برای ده دقیقه تأخیر می‌کند و شما جنجالی به اندازه‌ی نبرد گلادیاتورها به راه می‌اندازید احتمالاً به این معناست که احساس بی‌احترامی کرده‌اید.

در گام اول به دنبال، حقیقت پنهان پشت ابراز خشم خود بگردید. شناسایی منبع اصلی ناامیدی و خشم به شما در مدیریت خشم کمک بهتری می‌کند، باعث می‌شود که اقدامات سازنده‌ای انجام دهید و به جای آب در هاونگ کوبیدن به سمت حل مسئله حرکت کنید.

خشم سایر احساسات را پنهان می‌کند

خشم می‌تواند گاهی مانند نقابی باشد که احساسات دیگر مانند شرمندگی، ناامنی، رنج، شرم یا آسیب‌پذیری‌مان را پنهان می‌کند.

اگر در اکثر مواقع، شما بلافاصله با خشم پاسخ می‌دهید، احتمال دارد که خشم‌تان پوششی برای احساسات واقعی‌تان باشد؛ به‌ویژه اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که ابراز احساسات سرکوب می‌شده است. در این صورت در حال حاضر نمی‌توانید احساساتتان را به درستی شناسایی کنید؛ در نتیجه فقط با خشم پاسخ می‌دهید.

علاوه بر این، خشم می‌تواند پوششی برای اضطراب باشد. وقتی تهدیدی را درک می‌کنید سیستم جنگ یا گریز بدنتان می‌شود. در حالت جنگ ممکن است پاسختان به شکل خشم یا پرخاشگری باشد. برای تغییر این واکنش باید ریشه‌های اضطراب یا ترس خود را شناسایی کنید.

خشم ریشه در کودکی دارد

اگر در کودکی بارها مشاهده کرده‌اید که سایر اعضای خانواده با فریاد زدن، کتک‌کاری یا پرتاب وسایل خانه به سمت یکدیگر خشم خود را ابراز می‌کرده‌اند، شما نیز یاد گرفته‌اید که ابراز خشم به همین صورت است.

سرنخ‌های ریشه‌های عمیق خشم:

• ناتوانی در سازش: آیا درک کردن دیدگاه‌های دیگران برایتان سخت است و نمی‌توانید در بحث‌ها کوتاه بیایید؟ اگر در دوران کودکی، در خانواده‌تان خشم به صورت کنترل‌نشده ابراز می‌شده ممکن است شما نیز به طور ناخودآگاه یاد گرفته‌اید که با صدای بلند و قاطع بودن، حرفتان را به کرسی بنشانید. ‌در این شرایط، سازش کردن ممکن است باعث ایجاد احساس شکست یا آسیب‌پذیری در شما شود.
• در نظر گرفتن دیدگاه دیگران به عنوان تهدید: بسیاری از افراد خشمگین فکر می‌کنند که فقط دیدگاه خودشان درست است به همین دلیل وقتی کسی با آن‌ها مخالفت می‌کند عصبانی می‌شوند. اگر شما هم میل شدیدی به کنترل کردن دارید و یا عزت نفس شکننده‌ای دارید، احتمال دارد که دیدگاه‌های دیگران را به عنوان تهدید برداشت می‌کنید نه صرفاً نگاهی متفاوت.
• ناتوانی در بیان سایر احساسات: اگر سایر احساسات مانند ترس، گناه یا شرم را تجربه نمی‌کنید احتمالاً خشم شما پوششی برای تجربه‌ی آن‌هاست.

نکته‌ی دوم: نسبت به علائم هشداردهنده‌ی خشم خود آگاه باشید

ممکن است احساس کنی که به صورت ناگهانی و بدون هیچ هشدار قبلی منفجر می‌شوی. اما درواقع قبل از این مرحله، در بدنت علائم هشداردهنده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد خشم در حال افزایش است. اگر بتوانی این نشانه‌ها را بشناسی، قبل از اینکه خشمت از کنترل خارج شود می‌توانی از روش‌های مدیریت خشم استفاده کنی.

نکته‌ی سوم: راه‌اندازهای خشم را شناسایی کنید

برای کنترل بهتر خشم خود بهتر است که زندگی روزمره‌ی خود را زیر نظر بگیرید تا محرک‌های پرخاشگری را شناسایی کنید. سعی کنید فعالیت‌ها، یا زمان‌ها و مکان‌هایی را که باعث خشمگین شدنتان می‌شود را یادداشت کنید.

به عنوان مثال ممکن است هر مرتبه‌ای که با افراد خاصی بیرون می‌روید کارتان به مشاجره و دعوا می‌کشد یا اینکه هنگام رانندگی خشمتان زبانه می‌کشد.

بعد از اینکه چند مورد از محرک‌های خود را شناسایی کردید می‌توانید برای اجتناب کردن از آن‌ها یا تغییر نگاهتان اقدامات لازم را انجام دهید.

شناسایی الگوهای فکری منفی

همه‌ی ما فکر می‌کنیم که علت واقعی خشم ما رفتارهای دیگران است و آن‌ها را مقصر می‌دانیم اما درواقع، مطالعات روان‌شناسی نشان داده‌اند که معمولاً نحوه‌ی تفکر و تفسیرها یا برداشت‌های ما از رفتارهای دیگران باعث خشم ما می‌شود. برخی از این الگوهای فکری که باعث تحریک خشم می‌شوند عبارت‌اند از:

تعمیم‌دهی افراطی (Overgeneralizing)

یکی از الگوهای فکری منفی که برای مدیریت خشم باید تغییر کند تعمیم‌دهی افراطی است. این الگوهای فکری معمولاً خود را به این شکل نشان می‌دهد: «تو همیشه حرفم را قطع می‌کنی»، «هیچ‌کس به من احترام نمی‌گذارد» یا «هیچ‌وقت دیده نمی‌شوم».

همانطور که مشاهده می‌کنید در این الگوی فکری شما از کلماتی مانند همیشه، هیچ‌کس، هیچ‌وقت، هرگز و … استفاده می‌کنید. درواقع ممکن است به محض اینکه که طرف مقابلتان حرفتان را قطع کند شما این کار او را به این صورت برداشت کنید که او همیشه وسط حرف شما می‌پرد.

فکر کردن به صورت باید و نباید

موفقیت در مدیریت خشم بدون تغییر دادن باید و نبایدها یا چارچوب‌های شخصی امکان‌پذیر نیست. بایدها و نبایدها نمایانگر دیدگاهی دگم و مطلق‌گرایانه درباره این است که شرایط چگونه باید باشد و هر زمانی که اتفاقات برخلاف این چارچوب‌ها باشد خشم شما را برمی‌انگیزد.

ذهن‌خوانی

شاید گاهی اوقات بر حسب تصادف بتوانیم حدس بزنیم که دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند اما این فقط یک حدس شانسی است. درواقع ما هیچ‌گاه نمی‌توانیم با قطعیت کامل افکار دیگران را حدس بزنیم. ما قدرت خواندن ذهن دیگران را نداریم. حتی روان‌شناس‌ها با وجود سال‌ها آموزش و تمرین درباره‌ی افکار و شخصیت آدم‌ها، قدرت ذهن‌خوانی ندارند.

تمرکز کردن روی جنبه‌های منفی

یکی از روش‌های مدیریت خشم، تغییر دیدگاه از تمرکز روی جنبه‌های منفی به سمت اتفاقات مثبت است؛ زیرا گاهی افراد پرخاشگر، از جنبه‌های مثبت چشم‌پوشی می‌کنند و صرفاً روی ناراحتی‌های کوچک تمرکز می‌کنند. این ناراحتی‌ها به مرور زمان روی هم انباشت می‌شوند تا بالاخره یک جرقه‌ی کوچک از راه می‌رسد.

سرزنش‌گری

اگر دیگران را مسبب مشکلات و مقصر اشتباهات بدانیم آنگاه عصبانی شدن از دست آن‌ها به راحتی میسر می‌شود. در مدیریت خشم شما یاد می‌گیرید که مسئولیت زندگی خود را بپذیرید.

مقابله با الگوهای فکری

برای غلبه بر خشم خود می‌توانید با سؤالات زیر نسبت به بازسازی و اصلاح الگوهای فکری منفی تحریک‌کننده‌ی خشم خود اقدام کنید.

• چه شواهدی نشان می‌دهد که فکر من درست‌ است؟
• چه شواهدی نشان می‌دهد که فکر من نادرست است؟
• آیا می‌شود تفسیر دیگری برای این موقعیت وجود داشته باشد؟

نکته‌ی چهارم: آرام شدن سریع

اگر بتوانید نشانه‌های هشداردهنده‌ی شروع خشم و پرخاشگری خود را شناسایی و محرک‌های آن را پیش‌بینی کنید می‌توانید خیلی سریع وارد عمل شوید و قبل از آنکه خشمتان به مرحله‌ی غیرقابل کنترل برسد آن را مدیریت کنید. روش‌های زیادی برای مهار و مدیریت خشم وجود دارد:

تکنیک‌های آرام‌سازی سریع

به محض اینکه احساس کردید خشمتان در حال نزدیک شدن به مرحله‌ی انفجار است می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• ابتدا به نشانه‌های بدنی خشم توجه کنید. می‌دانم که ممکن است به نظرتان عجیب بیاید که چرا باید روی نشانه‌های بدنی خشم تمرکز کنید. اما پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که توجه به نشانه‌های بدنی خشم مانند تپش قلب، تنفس سریع یا منقبض شدن فک می‌تواند شدت هیجان شما را کاهش دهد. امتحان کنید.
• نفس عمیق. تنفس عمیق و آهسته برای هر دردی دواست؛ زیرا باعث کاهش فوری تنش‌های بدنی می‌شود. فقط نکته‌ی مهم این است که تنفس شکمی انجام بدهید تا اکسیژن بیشتری وارد بدنتان شود.
• تحرک داشته باشید. احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند هنگام عصبانیت بهتر است از خانه بیرون بزنید و چندقدمی پیاده‌روی کنید. این یک توصیه‌ی مفید است. فعالیت بدنی انرژی‌های انباشت‌شده را آزاد می‌سازد و باعث می‌شود که با ذهنی آرام‌تر به سراغ مسئله بروید.
• کمک گرفتن از حواس پنجگانه. حواس پنجگانه دروازه‌ی ورود اطلاعات دنیای بیرون به درون ذهن است. اگر از آن‌ها کمک بگیرید می‌توانید خودتان را آرام کنید. مثلا می‌توانید یک موسیقی دلخواه گوش کنید، یک فنجان چای تازه‌دم امتحان بنوشید.
• حرکات کششی یا ماساژ نقاط پرتنش بدن. به هنگام تجربه‌ی اضطراب ممکن است شانه‌هایتان منبقش شود. بنابراین می‌توانید آن‌ها را بچرخانید یا آرام گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
• به صورت آهسته تا ۱۰ بشمارید. وقتی شروع به شمردن می‌کنید مغزتان فرصت پیدا می‌کند تا با احساساتی که تجربه می‌کنید هماهنگ شود. اگر بعد از رسیدن به شماره ۱۰ همچنان احساس عصبانیت می‌کنید دوباره بشمارید.
• با خودتان واقع‌بینانه صحبت کنید. وقتی که ناراحت می‌شوید یا در حال عصبانی شدن هستید کمی مکث کنید و از خودتان بپرسید که:
  • به در کل زندگی من این موضوع چقدر اهمیت دارد؟
  • آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن دارد؟
  • آیا ارزش داد که بقیه روز خودم را خراب کنم؟
  • آیا واکنشی نشان می‌دهم متناسب با موقعیت است؟
  • آیا اقدامی هست که بتوانم انجام بدهم؟
  • آیا عصبانی شدن ارزش صرف وقت و انرژی من را دارد؟

پاسخ دادن به این پرسش‌ها به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید برای مدیریت خشم خود اقدامات لازم را انجام دهید زیرا به شما فرصت می‌دهد که با دیدگاه منطقی‌تری با مسئله‌ی پیش روی خود برخورد کنید.

نکته‌ی پنجم: روش‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید

اگر به این نتیجه رسیده‌اید که موقعیت و مسئله‌ای که باعث ناراحتی شما شده است واقعاً ارزش خشمگین شدن را دارد و می‌توانید برای بهبود آن کاری انجام دهید بهترین کار این است که احساساتتان را به روشی سالم بیان کنید.

اگر یاد بگیرید به شیوه‌های مثبت تعارض‌های خود را حل کنید نه‌تنها از آسیب‌های بعدی به روابط خود پیشگیری می‌کنید بلکه می‌توانید آن‌ها را تقویت کنید.

چگونه به صورت سالم خشم خود را ابراز کنیم:

به صورت منصفانه بحث کنید: اینکه از دست کسی عصبانی باشید اشکالی ندارد اما اگر به شیوه‌ای ناعادلانه و شدید وارد بحث شوید رابطه خیلی زود خراب می‌شود. منظور از بحث منصفانه این است که نیازهای خود را بیان کنید و در عین حال به نیازهای دیگری احترام بگذارید.

تقویت رابطه و حل مسئله باید در اولویت باشد نه پیروزی در بحث: هدف شما در بحث نباید پیروز شدن بر دیگری باشد بلکه باید برای حفظ و تقویت رابطه تلاش کنید. بنابراین لازم است که به طرف مقابلتان و دیدگاهش احترام بگذارید.

روی آنچه اتفاق افتاده است تمرکز کنید نه گذشته: هنگامی که بحث داغ است دست گذاشتن روی زخم‌ها و بیرون کشیدن ناراحتی‌های قدیمی آسان است. در اینجا می‌توانید به جای سرزنش یا نبش قبر کردن گذشته روی کارهایی که در حال حاضر می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید.

آماده‌ی بخشیدن باشید. اگر به بخشیدن تمایل نداشته باشید حل تعارض‌ها خیلی دشوارتر می‌شوند. رها کردن میل به تنبیه دیگران، رنج شما را بیشتر کاهش می‌دهد و سریع‌تر به آرامش می‌رسید.

از آتش خشم فاصله بگیرید. اگر احساس کردید که در حال نزدیک شدن به از دست دادن کنترل خود هستید برای چند لحظه یا بیشتر از موقعیت فاصله بگیرید تا آرام شوید.

رها کنید. یک اقدام مفید و کمی عجیب این است که اگر به نتیجه نمی‌رسید توافق کنید که توافق ندارید یا توافق نداشته باشید. ادامه‌ی یک بحث بی‌نتیجه شما را به سمت نابودی و از بین بردن حرمت‌ها سوق می‌دهد. انتخاب با شماست که رها کنید یا رابطه را به نابودی بکشانید.

شناخت رفتارهای منفعل – پرخاشگر

احتمالاً می‌دانید که خشم همیشه به صورت آشکار یعنی با داد و فریاد یا اخم کردن ابراز نمی‌شود. گاهی اوقات ما خشم خود را به صورت غیر مستقیم ابراز می‌کنیم که به آن رفتار منفعل-پرخاشگرانه گفته می‌شود.

به عنوان مثال، ممکن است به همکار خود بگویید «بابت همکاری بی‌نظیرت ممنونم». یا ممکن است با همسرتان قهر کنید.

این رفتارها باعث گمراهی دیگران می‌شود ولی درنهایت به رابطه آسیب می‌زند زیرا احساس واقعی شما را منتقل نمی‌کنند.

چگونه رفتار منفعل – پرخاشگرانه را اصلاح کنیم؟

نگاه خود را به تعارض تغییر دهید. اکثر افرادی که رفتار منفعل – پرخاشگرانه دارند معمولاً از درگیری مستقیم می‌ترسند. اما آنچه به دیگران کمک می‌کند که شما را بهتر درک کنند ابراز مستقیم خواسته‌ها و نیازهاست؛ البته به صورت سالم.

با خشم خود آگاهانه برخورد کنید. اگر متوجه علائم بدنی خشم شدید به جای اینکه سریع و ناخودآگاه واکنش نشان بدهید چند دقیقه وقت بگذارید و احساسات خود را یادداشت کنید.

قاطعانه رفتار کنید نه پرخاشگرانه. بیان نیازها و تعیین مرزهای سالم را تمرین کنید.

نکته‌ی ششم: برای حفظ آرامش خود از خودتان مراقبت کنید.

مراقبت از سلامت روان و جسم نقش کلیدی در کاهش تنش‌ها و مدیریت خشم دارد. اگر بتوانید به خوبی از خودتان مراقبت کنید نه‌تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه واکنش‌های هیجانی‌تان نیز در تعادل بهتری خواهند بود.

اولین گامی که می‌توانید برای مراقبت از سلامت روان و جسم خود بردارید مدیریت استرس است. اگر همیشه تحت استرس هستید کنترل خشم برایتان دشوارتر است. برای مدیریت استرس‌های خود می‌توانید از تمرین‌های ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی عضلانی تدریجی و تنفس عمیق استفاده کنید.

دومین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که با فردی که مورد اعتمادتان است صحبت کنید. به دنبال یک شنونده‌ی خوب باشید بدون اینکه لازم باشد راه‌حلی برای کاهش استرس به شما بدهد.

اقدام بعدی این است که خواب کافی داشته باشید زیرا کم‌خوابی می‌تواند افکار منفی را تشدید کرده و شما را در حالت تحریک‌پذیر قرار دهید. بنابراین بهتر است سعی کنید که ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

ورزش منظم را نیز فراموش نکنید. فعالیت بدنی می‌تواند روش خوبی برای آزاد کردن تنش‌های درونی باشد. حداقل اگر بتوانید در بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید تأثیرات آن‌ را حس خواهید کرد.

کمتر از الکل و مواد کافئین‌دار استفاده کنید. این مواد به صورت طبیعی قدرت بازداری مغز را کاهش می‌دهند؛ در نتیجه مدیریت خشم را سخت‌تر می‌کنند. کافئین نیز می‌تواند تحریک‌پذیری شما را بیشتر کند.

دفترچه‌ی خشم

تحقیقات روان‌شناسی نشان داده است که نوشتن درباره‌ی احساسات یک راه خوب برای تنظیم هیجانات و تخلیه‌ی استرس است. درواقع، وقتی احساسات خود را روی کاغذ یادداشت می‌کنید در حال تخلیه‌ی احساسات خود هستید، افکار خود را مرتب می‌کنید و می‌توانید یک دید عینی‌تر نسبت به موقعیت‌های مختلف داشته باشید.

بعد از نوشتن می‌توانید یادداشت خود را پاره کنید یا دور بیندازید که می‌تواند نمادی از رها کردن و مدیریت خشم باشد.

مراقبت از خود پایه و اساس مدیریت خشم و کنترل آن است. وقتی از درون احساس آرامش کنید، می‌توانید واکنش‌های سازنده‌تری به موقعیت‌ها بدهید و این به معناست که می‌توانید زندگی سالم‌تر، روابط بهتر و احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

نکته‌ی هفتم: استفاده از شوخ‌طبعی برای مدیریت خشم

شرایط پرتنش طاقت‌فرسا هستند و ذهن‌مان فرصت دیدن همه‌چیز را ندارد. در نتیجه‌، شوخ‌طبعی و بازیگوشی می‌توانند این فرصت را در اختیار شما قرار دهند، فضا را آرام‌تر سازند و حتی اختلافات را برای لحظه‌ای کنار بگذارند.

گاهی‌اوقات لازم است هنگامی که خشم‌تان به اوج خودش نزدیک است از شوخ‌طبعی برای مدیریت خشم استفاده کنید. شوخ‌طبعی باعث می‌شود که طرف مقابلتان گارد کمتری بگیرد، بیشتر به شما گوش دهد و از همه مهمتر احساساتش جریحه‌دار نشود.

اما برای اینکه شوخ‌طبعی مؤثر افتد لازم است که برخی نکات مهم را رعایت کنید. به عنوان مثال سعی کنید با دیگران بخندید، نه به آن‌ها. درواقع شوخی‌هایتان نباید تحقیرآمیز یا تمسخرآمیز باشد. بنابراین باید از طعنه و شوخی‌های گزنده پرهیز کنید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید از شوخی کردن با خودتان آغاز کنید.

نکته‌ی هشتم: کلاس‌ها و گروه‌های مدیریت خشم

اگر تمرین‌های قبلی را انجام داده‌اید ولی هنوز خشمگین می‌شوید و نمی‌توانید مدیریت خشم را به خوبی انجام دهید وقت آن رسیده است که کمک حرفه‌ای دریافت کنید.

روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند که علت‌های اصلی و عمیق‌تر خشم‌های خود را درک کنید، محرک‌های آن را شناسایی و مهارت‌های جدیدی برای ابراز سالم خشم تمرین کنید.

گروه‌های مدیریت خشم به صورت تخصصی روی کاهش خشم و مدیریت آن تمرکز می‌کنند. این گروه‌ها چه به صورت حضوری یا آنلاین باشند می‌توانند گامی مؤثر برای حرکت کردن در مسیر خودآگاهی، رشد فردی و بهبود روابط باشند.