راهنمای گام به گام درمان طرحواره نقص و شرم

در کار بالینی‌ام با درمانجویان، شنیدن این جمله که «من احساس می‌کنم کافی نیستم» بسیار رایج است. این احساس همیشه با تنفر از خود (از خودبیزاری) و احساس دوست‌نداشتنی بودن همراه است و نشان می‌دهد که یک الگوی ذهنی به نام طرحواره نقص/شرم در آن‌ها وجود دارد.

در این راهنما، من تلاش می‌کنم طرحواره‌ی نقص/شرم را تعریف کنم، نشانه‌های آن را توضیح بدهم و راه‌حل‌هایی برای تغییر آن در اختیارتان قرار دهم. این مراحل به شما در درمان طرحواره نقص و شرم کمک خواهد کرد.

سارا یکی از درمانجویانم بود که به دلیل مشکلات مرتبط با طرحواره نقص/شرم به من مراجعه کرده بود. قبل از  وارد شدن به هر جمع یا گروهی احساس اضطراب تمام وجودش را فرا می‌گرفت؛ زیرا احساس می‌کرد دیده نمی‌شود و حضورش برای کسی اهمیت ندارد. گاهی اوقات نیز احساس می‌کرد که کم‌لیاقت است و هیچ‌کس او را دوست ندارد.

وقتی سارا تصمیم می‌گرفت در محیط کار درباره‌ی مسائل کاری نظر دهد، حتی قبل از شروع صحبت، ذهنش پر می‌شد از افکاری مثل «حرف‌های من بی‌ارزشه» یا «همه الان می‌فهمن که من هیچی بلد نیستم». همین باعث می‌شد کمتر حرف بزند. در نتیجه در اکثر اوقات فرصت‌های رشد شغلی و ترفیع گرفتن را از دست می‌داد.

در روابط عاطفی نیز به‌شدت احساس دوست‌نداشتنی بودن داشت. به همین دلیل فرصت‌های شکل‌گیری رابطه را نادیده می‌گرفت. اگر وارد رابطه می‌شد رفتارهای متناقضی داشت. گاهی برای رابطه وقت می‌گذاشت و گاهی فاصله می‌گرفت. او انتظار زیادی از رابطه نداشت؛ زیرا معتقد بود که لیاقت عشق را ندارد. گاهی‌اوقات نیز با خودش فکر می‌کرد که چرا بقیه او را دوست دارند؟

افکار و احساساتی که سارا تجربه می‌کرد در رویکرد درمانی من، طرحواره‌ی نقص/شرم نامیده می‌شود و به‌طور قابل توجهی در بین کسانی که برای درمان اختلالات روان‌شناختی و مشکلات روابط عاطفی به کلینیک مراجعه می‌کنند مشاهده می‌شود.

طرحواره نقص/شرم چیست؟

طرحواره‌ی نقص/شرم باعث می‌شود که بسیاری از افراد در اعماق وجودشان این باورها را داشته باشند که «من کافی نیستم» یا «اگر دیگران مرا واقعاً بشناسند، مرا طرد خواهند کرد». به دنبال این افکار، احساساتی مانند غم، خشم و به‌ویژه شرم نیز تجربه می‌شوند. این افکار و احساسات همان چیزی است که در طرحواره‌درمانی، طرحواره‌ی نقص/شرم نامیده شده است.

افرادی که در دام این طرحواره گرفتار شده‌اند به‌طور مداوم خودشان را با دیگران مقایسه می‌کنند، عیب‌های (واقعی یا خیالی) خود را بزرگتر از آنچه واقعاً هست می‌بینند و اغلب از صمیمیت یا نشان دادنِ خودِ واقعی‌شان می‌ترسند.

این طرحواره به صورت کلی با احساس نقص، کم‌ارزشی و غیرقابل‌قبول بودن مشخص می‌شود. افراد دارای این الگوی ذهنی احساس می‌کنند که شایسته‌ی هیچ‌گونه عشق، احترام یا توجهی نیستند، زیرا احساس می‌کنند ارزشمند نیستند. این تجربه معمولاً با احساسات شدید شرم همراه است. این طرحواره معمولاً با طرحواره‌ی بی‌اعتمادی/بدرفتاری همراه است.

نشانه‌های رایج طرحواره‌ی نقص/شرم

کار کردن با درمانجویانی که این طرحواره را دارند افکار، احساسات و رفتارهایی را تجربه و بروز می‌دهند که برای شناخت این طرحواره، اطلاعات مناسبی در اختیار شما قرار می‌دهند. علاوه بر این، برای شناسایی و پذیرش نقش این طرحواره در مشکلاتی که تجربه می‌کنید کمک‌کننده هستند.

درنهایت، هنگامی که می‌خواهید به درمان طرحواره نقص و شرم بپردازید کار کردن روی این نشانه‌ها از اهمیت حیاتی برخوردار است. برخی از رایج‌ترین نشانه‌های این طرحواره در ادامه ذکر می‌شوند:

• احساس دوست‌نداشتنی بودن

وقتی سارا در جمع دوستانه می‌بیند همه با هم گرم صحبت هستند در دلش فکر می‌کند: «من اضافه‌ام. هیچ‌کس واقعاً دلش نمی‌خواد کنار من باشه. اگر الان برم، حتی متوجه نمی‌شن».

• احساس نقص و عیب داشتن

وقتی سارا خودش را در آینه می‌بیند، به جای دیدن ظاهر طبیعی خودش، روی کوچک‌ترین جزئیات تمرکز می‌کند. با خودش می‌گوید: «چقدر بینی من بزرگه… چقدر زشتم … هیچ‌کس منو جدی نمی‌گیره».

• انتقاد مداوم از خود

وقتی در محل کارش یک اشتباه کوچک در گزارش مالی رخ می‌دهد، سارا بلافاصله ذهنش شروع می‌کند به سرزنش: «تو همیشه خراب می‌کنی… چرا هیچ‌وقت نمی‌تونی کارت رو درست انجام بدی؟ همه از دستت ناامید شدن». حتی وقتی رئیسش با آرامش می‌گوید که «اشتباه پیش میاد و مهم اینه که اصلاحش کنیم»، سارا باز هم در ذهنش تکرار می‌کند: «این فقط تعارفه. حتماً فکر می‌کنه من بی‌عرضه‌ام».

• تمرکز بر نقاط ضعف‌ خود

سارا بعد از ارائه‌ی گزارش‌های مالی سالانه از همکارانش بازخوردهای مثبت زیادی می‌گیرد؛ همه می‌گویند توضیحاتش واضح و حرفه‌ای بوده، اما او فقط به لحظه‌ای فکر می‌کند که کلماتش را گم کرد. با خودش می‌گوید: «همه فهمیدن من دستپاچه شدم… من واقعاً هیچ‌وقت نمی‌تونم کامل باشم».

• احساس خجالت یا بی‌ارزشی در جمع

سارا در یک مهمانی دوستانه نشسته است. وقتی همه شروع به شوخی و خندیدن می‌کنند، در دلش می‌گوید: «من حرفی برای گفتن ندارم… اگه چیزی بگم، مسخره‌ام می‌کنن». وقتی یکی از دوستانش نظر او را درباره‌ی موضوعی می‌پرسد صورتش سرخ می‌شود، تپش قلب می‌گیرد و سریع جواب کوتاهی می‌دهد تا دوباره توجه‌ها از روی او برداشته شود. بعد از مهمانی هم در راه خانه مدام با خودش می‌گوید: «چقدر بی‌ارزش بودم… کاش اصلاً نمی‌رفتم».

• تلاش برای پنهان کردن خود

او وقتی به سر کار می‌رود، همیشه نقابی از اعتمادبه‌نفس بر چهره‌ی خود می‌زند. در ظاهر پرانرژی و اجتماعی است، اما در درون مدام با خودش فکر می‌کند «اگر بفهمن من این‌قدر مضطرب و پر از شک و تردیدم، دیگه منو جدی نمی‌گیرن».

• نقش بازی کردن برای پذیرفته شدن

سارا همیشه سعی می‌کند خودش را فردی بسیار خوشحال و بی‌دغدغه نشان دهد. حتی وقتی از درون خسته و ناراحت است، لبخند مصنوعی به لب دارد و جوک تعریف می‌کند تا همه او را دوست داشته باشند. در روابط عاطفی هم همین‌طور است. او عقاید و خواسته‌های خودش را پنهان و طوری رفتار می‌کند که طرف مقابل خوشش بیاید. مثلاً اگر علاقه‌ای به فیلم اکشن ندارد، وانمود می‌کند عاشق آن‌هاست تا پذیرفته شود.

• حساسیت زیاد به انتقاد و مقایسه شدن

سارا همیشه فکر می‌کند که دیگران در حال انتقاد کردن از او هستند حتی زمانی که درواقع در حال تعریف کردن از او هستند. او با خودش می‌گوید «این آدم‌ها فقط منو نمی‌شناسن واسه همین فکر می‌کنن من آدم خوبی هستم».

• حساسیت به طرد

به دلیل اینکه سارا فکر می‌کند دوست‌داشتنی و ارزشمند نیست، معتقد است که همه او را طرد خواهند کرد. به همین دلیل هر نشانه‌ی کوچک و بی‌اهمتی را دلیلی بر طرد شدن خود می‌بیند. مثلاً وقتی در گروه دوستانش کسی به پیام او دیر پاسخ می‌دهد او با خودش فکر می‌کند که «حتماً از دست من خسته شدن و دیگه نمیخوان با من دوست باشن».

• حساسیت به مورد مسخره قرار گرفتن

وقتی کسی با سارا شوخی می‌کند او فکر می‌کند که مورد تمسخر واقع شده است و به شدت غمگین و گاهی خشمگین می‌شود «همه میخوان بهم بفهمونن که بی‌ارزشم».

ریشه‌های نقص و شرم

ریشه‌ی طرحواره‌ی سارا به دوران کودکی او برمی‌گشت. مادرش معمولاً به جای تشویق، اشتباهات کوچک سارا را بزرگ جلوه می‌داد و مدام او را با خواهرش مقایسه می‌کرد. در نتیجه، باور عمیقی در ذهن سارا شکل گرفت که «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم».

وقتی به درمان طرحواره نقص و شرم می‌پردازیم، بدون تردید باید به ریشه‌های شکل‌گیری آن یعنی به دوران کودکی بازگردیم. ما با کودکی روبرو هستیم که در انتظار دوست داشته شدن بی‌قید و مشروط، ناکام مانده و طعم آغوش گرم، دست نوازش و محبت بی‌دریغ را نچشیده است. از این رو، باورها و احساسات مرتبط با نقص/شرم معمولاً از تجربه‌های دوران کودکی سرچشمه می‌گیرند.

به عنوان مثال، وقتی والدین مدام کودک را تحقیر یا سرزنش می‌کنند، یا وقتی کودک محبت بی‌قید و شرط کافی دریافت نمی‌کند یا به صورت مداوم با سایر کودکان مقایسه می‌شود یاد می‌گیرد که «من یه عیبی دارم» یا «دوست‌داشتنی نیستم». افراد دارای الگوی ذهنی نقص/شرم معمولاً در دوران کودکی خود دچار تحقیر و بی‌ارزش‌سازی شدید شده‌اند.

سارا یاد گرفته بود که برای دریافت محبت باید «بی‌نقص» باشد. وقتی کاری را درست انجام می‌داد، لبخند یا نوازش دریافت می‌کرد، اما در صورت اشتباه، با سکوت سرد یا سرزنش مواجه می‌شد. این تجربه‌ها به او آموخت که «دوست‌داشتنی بودن من مشروط است».

یکی از خاطرات سارا این بود که در مهمانی‌های خانوادگی، وقتی چیزی را اشتباه می‌گفت، مادرش جلوی همه به او می‌خندید و می‌گفت «هیچ‌وقت نمی‌تونه درست حرف بزنه!» متأسفانه این لحظه‌ها در ذهن کودک مانند یک زخم روانی حک می‌شوند و بعدها به شکل احساس شرم مداوم ظاهر می‌شوند.

به مرور زمان، سارا صدای مادرش را درونی‌سازی کرد؛ به عبارت دیگر، صدای مادرش به منتقد درونی سارا تبدیل شد. به همین حتی وقتی کسی او را دیگر سرزنش نمی‌کرد، سارا در ذهن خودش مدام همان جملاتی که از مادرش را شنیده بود تکرار می‌کرد: «کافی نیستی… دوباره خراب کردی… بقیه بهتر از تو هستند».

این موضوعات باعث شدند که سارا در بزرگسالی همیشه با نوعی «انتظار طرد شدن» وارد روابط شود. او تصور می‌کرد اگر کسی واقعاً او را بشناسد، حتماً از او فاصله می‌گیرد. بنابراین یا خود را پنهان می‌کرد، یا نقابی از «خوب بودن افراطی» به چهره می‌زد تا پذیرفته شود.

شناخت ریشه‌های شکل‌گیری الگوهای ذهنی نقص/شرم، به شما کمک می‌کند هنگام درمان طرحواره نقص و شرم نسبت به خود شفقت پیدا کنید و درک کنید که آنچه امروز درباره‌ی خود فکر می‌کنید درواقع بازتابی از ناملایمتی‌های دوران کودکی شماست نه واقعیت آنچه واقعاً هستید.

درمان طرحواره نقص و شرم

درمان طرحواره نقص و شرم بدون اغراق دشوار است اما اگر صبور باشید و عمیقاً خواهان تغییر کردن باشید و دلتان بخواهد که خودتان را بپذیرید و از روابط عاطفی لذت ببرید می‌توانید در درمان طرحواره نقص و شرم پیشرفت کنید.

برای کمک به شما در درمان طرحواره نقص و شرم، من تلاش کرده‌ام که تکنیک‌های مؤثر طرحواره‌درمانی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) را به زبانی ساده و به صورت عملیاتی توضیح بدهم به‌طوریکه شما بتوانید آن‌ها را انجام دهید.

۱. شناخت و پذیرش

احتمالاً با توجه با تجربیاتی که تاکنون در زندگی داشته‌اید و با مطالعه‌ی قسمت‌های قبل درباره‌ی تعریف و نشانه‌های طرحواره نقص/شرم به شناخت خوبی درباره‌ی الگوی ذهنی خود رسیده‌اید. با این وجود، باز هم لازم است درباره‌ی اتفاقات زندگی‌تان، به خصوص تجربه‌های دوران کودکی خود، بیشتر فکر کنید تا به صورت کامل شواهد مرتبط با احساس نقص خود را پیدا کنید.

پذیرش این موضوع که این افکار و احساسات فقط بخشی از الگوی ذهنی و باورهای شماست می‌تواند دشوار باشد؛ زیرا شما در تمام طول زندگی‌تان به گونه‌ای رفتار کرده‌اید که انگار افکارتان حقیقت مطلق هستند. اما واقعیت این است که افکار شما درباره‌ی اینکه دوست‌داشتنی و ارزشمند نیستید فقط ناشی از تجربه‌های آسیب‌زای شما در دوران کودکی‌تان است. این احساسات بخشی از یک طرحواره هستند، نه حقیقت مطلق درباره‌ی شما. به خودتان یادآوری کنید: «این حس نقص، بخشی از ذهن من است، نه تمام حقیقت من».

۲. گفت‌وگوی درونی مهربانانه

در قسمت ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره‌ی نقص/شرم مطرح کردم که سرزنش‌های والدین به منتقد درونی تبدیل می‌شود. در نتیجه بسیاری از افراد همانند سارا با خودشان به شدت سختگیرانه و بی‌رحمانه رفتار می‌کنند.

برای درمان طرحواره نقص و شرم سعی کنید صدای درونیِ منتقد خود را شناسایی کرده و به جای آن، لحن حمایتگرانه به کار ببرید. با خودتان مانند یک دوست عزیز یا یک کودک آسیب‌پذیر رفتار کنید.

سارا در جلسات درمانی‌اش گفتگوی درونی مهربانانه با خودش را تمرین کرد. او بعد از یک جلسه کاری که به خودش گفته بود «من خیلی عملکرد بدی داشتم … حالا همه فکر می‌کنن من ناتوانم» توانست صدای منتقد درونی‌اش را شناسایی کند و با خودش گفت «این صدای درونی منه که میگه من کافی نیستم».

سپس با لحن حمایتگرانه به خودش پاسخ داد که انگار با یک دوست صمیمی یا کودک آسیب‌پذیر حرف می‌زند: «می‌دانم که فکر می‌کنی اشتباه کردی، اما همه‌ی انسان‌ها اشتباه می‌کنن. من هم تلاش کردم و نکات مثبتی هم در ارائه‌ام بود. هیچ اشکالی ندارد که کامل نباشم».

۳. به چالش کشیدن افکار تحقیرآمیز

چالش با فکار منفی و تحقیرآمیز یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که درمانگران در اتاق درمان هنگام درمان طرحواره نقص و شرم انجام می‌دهند؛ زیرا بسیاری از افراد بدون در نظر گرفتن واقعیت‌ها و شواهد منطقی، افکار خود را به طور مطلق درست می‌پندارند. بنابراین، باید با افکار تحقیرآمیز مبارزه کرد.

هر بار که فکر «من کافی نیستم» به ذهن‌تان آمد، از خود بپرسید:

• شواهد واقعی این فکر چیست؟
• اگر دوستم همین احساس را داشت، چه پاسخی به او می‌دادم؟
• آیا این قضاوت، منصفانه و متعادل است؟

سارا بعد از ارائه یک پروژه کاری، در ذهنش فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌تونم کاری رو درست انجام بدم… همه فکر می‌کنن من بی‌کفایتم». او تصمیم می‌گیرد این فکر را به چالش بکشد: «در حقیقت، پروژه‌های قبلی‌ام با موفقیت انجام شده و همکارانم واقعاً بازخوردهای مثبتی به من دادند. این تنها یک اشتباه کوچک بوده. من دارم از کاه، کوه می‌سازم».

سپس از خودش پرسید که «اگر یکی از دوستام همین احساس را داشته باشه، چه پاسخی به او میدم؟». او به خودش می‌گوید: «من به دوستم می‌گفتم که همه اشتباه می‌کنن و این دلیل نمی‌شه که کم‌ارزش باشی». سپس به این نتیجه رسید که «نه، قضاوتم منصفانه نیست. من بخشی از کار را خوب انجام دادم و این فکر تحقیرآمیز، واقعاً اغراق‌آمیزه».

در پایان، سارا احساس آرامش بیشتری پیدا کرد و باورهای منفی‌اش نسبت به خودش کمی تضعیف شد.

۴. تمرین آسیب‌پذیری در روابط

طرحواره‌ی نقص/شرم باعث می‌شود خودمان را پشت نقاب‌ها پنهان کنیم. اما قدم کوچک در جهت بهبود این است که بخش‌هایی از خودِ واقعی‌تان را با افراد امن و حمایتگر به اشتراک بگذارید. تجربه‌ی پذیرفته شدن، به تدریج باورهای کهنه را تضعیف می‌کند.

سارا همانطور که قبلاً گفتم همیشه در جمع دوستانش سعی می‌کرد لبخند بزند و نقش فردی شاد و بی‌دغدغه را بازی کند، حتی وقتی واقعاً از درون ناراحت بود. او یک روز تصمیم گرفت یک قدم کوچک بردارد و بخش واقعی احساساتش را با یکی از دوستان صمیمی‌اش در میان بگذارد: «راستش امروز یک کمی اضطراب داشتم و حس کردم کارهایم خوب پیش نمی‌رود». دوستش با مهربانی پاسخ داد: «می‌فهمم، همه گاهی این‌طور حس می‌کنن. مهم اینه که تلاش کردی و تنها نیستی».

شنیدن این حرف‌ها به سارا احساس آرامش داد و متوجه شد که پذیرفته شدن با نشان دادن ضعف‌ها امکان‌پذیر است. این تجربه‌ی کوچک، گامی مهم برای کاهش نقاب‌ها و تضعیف باور قدیمی «من کافی نیستم» بود.

۵. پرورش خودپذیری

سعی کنید به جای تمرکز بر عیب‌ها، بر ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنید. یک دفترچه قدردانی یا «نقاط قوت» داشته باشید و هر روز دست‌کم یک ویژگی یا موفقیت کوچک خود را بنویسید.

سارا در فرایند درمان یاد گرفت که هر شب قبل از خواب، دفترچه‌ای کنار تختش داشته باشد تا مواردی را در آن یادداشت کند. روزی که در محل کار پروژه‌ای را با موفقیت تحویل داد، به جای تمرکز روی نکات منفی، در دفترچه‌اش نوشت:

• امروز توانستم گزارش را به موقع آماده کنم.
• با همکارم ارتباط خوبی برقرار کردم.

یک روز دیگر، وقتی به کلاس یوگا رفت و تمریناتش را با موفقیت انجام داد، نکات زیر را در دفترچه‌اش یادداشت کرد:

• صبور و پیگیر بودم.
• به بدنم گوش دادم و سالم نگهش داشتم.

سارا با پای‌بندی به این تمرین متوجه شد که ذهنش کمتر روی نقص‌ها تمرکز می‌کند و احساس ارزشمندی بیشتری دارد. او یاد گرفت که تمرکز بر نقاط قوت و موفقیت‌های کوچک، پرورش خودپذیری را تقویت می‌کند و باور قدیمی «من کافی نیستم» را به مرور زمان ضعیف‌تر می‌کند.

به طور کلی، سارا پس از ماه‌ها تلاش و پیگیری مستمر توانست در درمان طرحواره نقص و شرم خود پیشرفت‌های مهمی کسب کند. به طوریکه امروزه، به جای اینکه احساسات منفی نقص و بی‌ارزشی او را کنترل کنند او می‌تواند این افکار را کنترل کند و از همه مهمتر به خوبی درک کرده است که این افکار با واقعیت زندگی بزرگسالی سارا همخوانی ندارند.

۶. کمک گرفتن از درمانگر

اقدامات بالا می‌تواند در درمان طرحواره نقص و شرم به شما کمک کنند تا افکار و احساسات منفی مرتبط با آن را شکست دهید. با این وجود، درمان طرحواره نقص و شرم می‌تواند طولانی باشد و اگر احساسات و افکار منفی‌تان آنقدر شدید هستند که آن‌ها را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنید بهتر است که از یک طرحواره‌درمانگر متخصص کمک بگیرید.

جمع‌بندی

اگرچه باور داشتن به نقص/شرم و احساس بی‌ارزشی می‌تواند زندگی را به کام‌تان تلخ کند، با انجام تمرین‌ها و یا مراجعه به طرحواره‌درمانگر می‌توانید برای درمان طرحواره نقص و شرم خود گام‌های مهمی بردارید.

نکته‌ی پایانی

ما تلاش می‌کنیم تا اطلاعاتی قابل‌اعتماد، تخصصی و به‌روز در زمینه‌ی روان‌شناسی و سلامت روان در اختیار شما قرار دهیم. این راهنما صرفاً به‌عنوان اطلاعات عمومی ارائه شده است و جایگزینی برای مشاوره یا روان‌شناسی فردی، گروهی و حرفه‌ای نیست. اگر با مشکلات روان‌شناختی مواجه هستید، توصیه می‌کنیم از منابع حرفه‌ای کمک بگیرید.