اختلال‌های روان‌شناختیانتخاب سردبیرخواندنی‌های اسکیمالوژیراهنمای زندگیرشد شخصی

چگونه به کسی که افسردگی دارد کمک کنیم

ابر تاریک افسردگی می‌تواند به‌آرامی و نامحسوس پا به زندگی‌ ما یا عزیزانمان بگذارد، اما به‌تدریج بر نحوه‌ی تفکر، احساس و رفتارمان سایه می‌اندازد. با گذشت زمان، سایه‌ی تاریک افسردگی گسترش پیدا می‌کند تا جایی که در بدترین حالت خود، سر تا پای وجودمان را کاملاً فرامی‌گیرد.

احتمالاً شما در حال مطالعه‌ی این مقاله هستید چون یکی از افراد نزدیکتان به افسردگی مبتلاست و شما قصد دارید به او کمک کنید. حمایت کردن از کسی که افسردگی دارد از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است؛ زیرا تجربه‌ی افسردگی می‌تواند فرد را متقاعد کند که در تجربه‌ی احساساتش تنهاست، ارزشمند نیست و کسی به او اهمیت نمی‌دهد.

با این حال، وقتی شما از کسی که افسردگی دارد حمایت می‌کنید، به‌ویژه در مواقع سخت، این پیام را به او می‌دهید که دوست‌داشتنی و ارزشمند است. این راهنما به شما کمک می‌کند تا بهتر بفهمید افسردگی چیست و از همه مهم‌تر یاد بگیرید که چگونه می‌توانید به افراد افسرده کمک کنید.

آنچه باید درباره کمک به کسی که افسردگی دارد بدانید

برای اینکه بهتر بتوانید از کسی که افسردگی دارد حمایت کنید بهتر است قبل از هر اقدامی ابتدا با تعریف افسردگی و نشانه‌های آن آشنا شوید.

تعریف افسردگی:

اختلال افسردگی در اصل با حالت مداوم خُلق پایین (غم شدید) و از دست دادن لذت یا از بین رفتن علاقه به اکثر یا تمام فعالیت‌ها مشخص می‌شود.

کسی که افسردگی دارد ممکن است بیش از حد و در برخی موارد کمتر از حد معمول بخوابد. ممکن است در طول روز انرژی نداشته باشد یا حتی برای بلند شدن از تخت، حمام کردن، لباس پوشیدن یا غذا خوردن نیاز به تقلای زیادی داشته باشد، یا رمق پاسخ دادن به پیام‌هایش را نداشته باشد، مدام برنامه‌هایش را لغو کند، گریه کند، زودرنج شود و نسبت به همه‌چیز بی‌تفاوت به نظر برسد.

علاوه بر این، گاهی کسی که افسردگی دارد ظاهراً مشغول زندگی است: از خواب بیدار می‌شود، از فرزندانش مراقبت می‌کند، وظایف شغلی‌اش را انجام می‌دهد و تحصیلاتش را پیگیری می‌کند؛ اما نشانه‌های خفیفی از افسردگی نشان می‌دهد که فقط شما یا نزدیکانش متوجه آن می‌شوید.

نشانه های افسردگی
دختر افسرده ای که در حال گریه کردن است و تنها نشسته است.

به صورت کلی، نشانه‌های افسردگی را به چهار طبقه‌ی کلی تقسیم می‌کنند: نشانه‌های هیجانی، شناختی، بدنی و رفتاری.

۱. نشانه‌های هیجانی

فرد مبتلا به افسردگی ممکن است احساس غم شدیدی داشته باشد؛ اما ممکن است دچار بی‌حسی، جداشدگی، اضطراب، تحریک‌پذیری، تنش، گناه، شرمندگی و یا ترس نیز باشد.

۲. نشانه‌های شناختی

افسردگی بر نحوه‌ی تفکر فرد تأثیر می‌گذارد، از جمله توجه، حافظه، پردازش اطلاعات، تصمیم‌گیری و حل مسئله. فرآیندهای فکری آن‌ها کند و مبهم به نظر می‌رسد و تمرکز یا به یاد آوردن چیزها برایشان دشوار است.

افسردگی همچنین بر محتوای افکار تأثیر می‌گذارد: کسی که افسردگی دارد ممکن است افکار منفی مکرر، ناامیدکننده، اضطرابی یا سرزنشگرانه داشته باشد که ممکن است درباره‌ی خود، دیگران، آینده یا جهان باشد. در موارد شدیدتر، افکار آسیب رساند به خود و خودکشی نیز وجود دارند.

۳. نشانه‌های جسمانی

نشانه‌های جسمانی معمولاً شامل خستگی و بی‌حالی، احساس درد یا سنگینی در بدن، کاهش اشتها یا برعکس، تمایل به غذا خوردن برای آرامش، یا الگوهای خواب مختل (خواب بیش از حد یا کمبود خواب) می‌شود.

اگر اضطراب نیز وجود داشته باشد، ممکن است علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس یا احساس فشار در قفسه‌ی سینه نیز وجود داشته باشد.

۴. نشانه‌های رفتاری

نشانه‌های رایج رفتاری در کسی که افسردگی دارد شامل کناره‌گیری و اجتناب (مانند اجتناب از فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا روابط خانوادگی)، بی‌قراری یا تحریک‌پذیری، عدم مراقبت از خود یا بهداشت شخصی است.

همچنین ممکن است استفاده‌ی بیش از حد سیگار، الکل، مواد مخدر، قمار، غذا یا رابطه‌ی جنسی به‌عنوان راهی برای مقابله با احساسات منفی مورد استفاده قرار گیرند. رفتارهایی مانند آسیب زدن به خود یا خودکشی نیز ممکن است ظاهر شوند.

متخصصان سلامت روان برای تشخیص افسردگی معمولاً از معیارهای تعیین‌شده در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) یا طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها (ICD) استفاده می‌کنند.

در نسخه‌ی فعلی DSM تشخیص اختلال افسردگی مستلزم وجود نشانه‌های اصلی (خلق پایین و/یا از دست دادن توانایی لذت بردن) به همراه نشانه‌های دیگر مانند تغییرات در اشتها یا خواب، خستگی، احساس بی‌ارزشی یا افکار خودکشی است. این نشانه‌ها باید باعث ناراحتی یا اختلال در عملکرد شوند و به مدت دو هفته ادامه داشته باشند.

با این حال، زمانی که افسردگی ایجاد می‌شود، می‌تواند هفته‌ها یا بیشتر طول بکشد. برای برخی افراد، ممکن است چند ماه دوام بیاورد، در حالی که برای دیگران به یک اختلال روانی مزمن تبدیل می‌شود که زندگی آن‌ها را برای یک سال یا بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد.

افسردگی همچنین می‌تواند به‌صورت عودکننده (مکرر)‌ باشد که شامل دوره‌هایی از افسردگی (که هفته‌ها یا ماه‌ها طول می‌کشد) و دوره‌هایی از بهبودی (که ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد) است. گاهی اوقات افسردگی به‌صورت یک دوره‌ی منفرد ظاهر می‌شود که فرد از آن بهبود می‌یابد و دیگر آن را تجربه نمی‌کند.

باید به خاطر داشته باشید کسی که افسردگی دارد به طور مداوم خودش را سرزنش می‌کند و هیچ شفقتی نسبت به خودش ندارد. به‌عنوان‌مثال ممکن است به جای اینکه به این فکر کند که «چه اتفاقی برایم افتاده است» به این موضوع بپردازد که «چه چیزی در من دچار مشکل شده است».

به‌طور کلی، اگر نشانه‌های زیر را در یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌ی خود مشاهده کردید احتمال وجود افسردگی وجود دارد:

  • به نظر می‌رسد دیگر به هیچ چیز اهمیت نمی‌دهد. او علاقه‌ی خود را به کار، رابطه‌ی جنسی، سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌های لذت‌بخش از دست داده است. همچنین از دوستان، خانواده و دیگر فعالیت‌های اجتماعی فاصله گرفته است.
  • دیدگاه منفی یا بدبینانه‌ای نسبت به زندگی دارد. ممکن است او به شکلی غیرعادی غمگین، تحریک‌پذیر، کم‌حوصله، سرزنشگر یا دمدمی‌مزاج شده است؛ یا از احساس «بی‌پناهی» یا «ناامیدی» صحبت می‌کند.
  • تجربه‌ی درد و خستگی. به‌طور مکرر از دردهایی مانند سردرد، مشکلات گوارشی یا کمردرد شکایت می‌کند یا در اکثر اوقات خستگی و بی‌انرژی است.
  • کمتر از حد یا بیش از حد معمول می‌خوابد. گاهی افسردگی باعث کم‌خوابی می‌شود؛ به این صورت که ممکن است به خواب رفتن سخت شده باشد (زمان زیادی طول می‌کشد که فرد بخوابد)، گاهی فرد در طول خواب چندین مرتبه بیدار می‌شود و دوباره خوابیدن برایش دشوار می‌شود و گاهی نیز خیلی زود از خواب بیدار می‌شود. علاوه بر این، ممکن است کسی که افسردگی دارد خیلی بیشتر از همیشه بخوابد.
  • تصمیم‌گیری برایش دشوار شده، فراموشکار است، بی‌نظم به نظر می‌رسد یا تمرکز کافی ندارد.
  • بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می‌خورد و به همین دلیل می‌توان مشاهده کرد که وزنش کم یا اضافه شده است.
  • برای آرام‌ کردن خود بیش از گذشته به مشروبات الکلی، مواد مخدر یا سایر داروهای روانگردان پناه می‌برد.

علت افسردگی

دلایل مختلفی برای ابتلا به افسردگی وجود دارد و این علت‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی می‌توان دلایل مبتلا شدن به افسردگی را به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، فیزیولوژیک، هورمون‌ها و تجربه‌های منفی زندگی مانند تجربه‌ی بدرفتاری یا تروما نسبت داد.

علاوه بر این، افسردگی می‌تواند نوعی «خاموشی» در برابر تجربه‌های دشوار یا تروماتیک یا نتیجه‌ی انباشته شدن فشارهای طاقت‌فرسا باشد. در این حالت فرد توان مقابله با چالش‌های پیش‌ رویش را ندارد، از این رو، دست از تلاش کردن برمی‌دارد و به اصطلاح، خاموش می‌شود.

چرا حمایت از کسی که افسردگی دارد مهم است

کمک کردن به کسی که افسردگی دارد
دختری که از کسی که افسردگی دارد حمایت می‌کند و سعی می کند او آرام کند.

اکنون که افسردگی را درک کرده‌اید شاید از خودتان بپرسید که چه کاری می‌توانید برای کمک کردن به کسی که افسردگی دارد انجام دهید.

حمایت از کسی که افسردگی دارد، می‌تواند به‌طور واقعی و حیاتی، نجات‌بخش باشد. چه فرصتی برای ابراز احساساتشان فراهم کنید، چه اطمینان حاصل کنید که احساس انزوا و تنهایی نکنند، چه کمک‌های عملی ارائه کنید، چه به آن‌ها در دسترسی یا پذیرش حمایت حرفه‌ای کمک کنید، چیزی که شما ارائه می‌دهید ممکن است بی‌نهایت ارزشمند باشد.

حمایت کردن از کسی که افسردگی دارد خطر تشدید وضعیت او را کاهش می‌دهد، رنج‌هایش را کم می‌کند و باعث امیدواری به بهبود می‌شود.

چه کاری برای کسی که افسردگی دارد باید انجام دهید

در این قسمت به صورت گام‌به‌گام دستورالعمل‌هایی را برای حمایت از کسی که افسردگی دارد در اختیارتان می‌گذارم. هر مرحله را به دقت مطالعه کنید و هنگامی که احساس کردید آماده‌ی کمک کردن هستید اقدامات عملی لازم را انجام دهید.

۱. درباره‌ی افسردگی صحبت کنید

برای شناسایی افسردگی و مقابله با آن، هیچ راهی بهتر از گفت‌وگو درباره‌ی افسردگی نیست. این گفت‌وگو علاوه بر اینکه فرصت درک کردن و تشخیص افسردگی را می‌دهد به فرد مبتلا به افسردگی کمک می‌کند که کمتر احساس تنهایی کند.

بنابراین، اولین گام حمایت کردن از کسی که افسردگی دارد این است که فضایی برای گفت‌وگوی باز و صادقانه فراهم کنید.

گاهی صحبت کردن درباره‌ی افسردگی دشوار است. ممکن است فکر کنید که مطرح کردن نگرانی‌هایتان باعث شود کسی که افسردگی دارد ناراحت یا عصبانی شود، یا شاید ندانید چه سؤالاتی بپرسید و چگونه حمایت کنید.

  • اگر درباره‌ی افسرده بودن کسی که می‌خواهید به او کمک کنید اطمینان ندارید باید درباره‌ی افسردگی‌ از او سؤالاتی بپرسید.

برای مثال از او بپرسید که آیا احساس غمگینی می‌کند و آیا احساس او بیشتر از یک غمگینی عادی است؟

به او بگویید که نگران هستید و آنچه را که متوجه شده‌اید بیان کنید. همچنین باید درباره‌ی اینکه او چه افکاری درباره‌ی وضعیت خود دارد و چه احساساتی را تجربه می‌کند کنجکاو باشید.

شما می‌توانید مکالمه‌ی خود را با گفتن چیزی شبیه به این شروع کنید: «حالت چطوره؟ مدتیه متوجه شدم مثل قبل نیستی، به همین دلیل می‌خوام بدونم که چه احساسی داری؟»

پرسش بعدی شما به پاسخ‌هایی بستگی دارد که به سؤال قبلی شما داده می‌شود، ولی می‌توانید به شکل زیر موضوع را ادامه دهید:

«آیا فکر می‌کنی که افسرده شدی؟» یا «فکر می‌کنم احساسی که تجربه می‌کنی بیشتر از یه غمگینی ساده باشه… شاید تبدیل به افسردگی شده باشه».

در طول تمام مکالمه باید به خاطر داشته باشید طوری رفتار نکنید که او احساس کند شما او را قضاوت می‌کنید و اگر آماده‌ی گفت‌وگو نیست یا نمی‌خواهد حرف بزند می‌توانید به او اطمینان دهید که هر وقت آمادگی داشته باشد شما برای درد دل کردن کنار او هستید.

در حین گفت‌وگو ممکن است متوجه شوید که از اصطلاح افسردگی برای توصیف احوالات خود استفاده نکند؛ بنابراین شما باید به صورت آهسته تمامی علائم و نشانه‌های افسردگی را بررسی کنید.

  • گوش دادن همدلانه مهم‌تر از دادن راه‌حل است. نیازی نیست که مشکلات فرد را «حل» کنید. فقط کافی است شنونده‌ی خوبی باشید.
  • حضور مؤثر داشته باشید. صحبت چهره‌به‌چهره می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. فرد را تشویق کنید تا احساساتش را بیان کند و بدون قضاوت به او گوش دهید.
  • تداوم در حمایت. یک مکالمه کافی نیست. افراد افسرده تمایل به انزوا دارند، بنابراین ممکن است لازم باشد چندین بار نگرانی و تمایل خود به گوش دادن را بیان کنید. با ملایمت و پایداری این کار را انجام دهید.
شروع مکالمه:

یافتن راهی برای آغاز گفت‌وگو سخت‌ترین بخش است. می‌توانید با جملاتی مانند این شروع کنید:

  • «این روزها نگرانت هستم».
  • «اخیراً متوجه تغییراتی در تو شده‌ام و می‌خواستم بدونم حالت چطوره».
  • «خواستم ازت بپرسم که اوضاع چطور پیش میره، چون به نظر میرسه اخیراً خیلی ناراحتی».

پس از شروع مکالمه، می‌توانید این سؤالات را بپرسید:

  • «این احساسات از کی شروع شده؟».
  • «آیا اتفاق خاصی افتاده که ناراحتت کرده؟»
  • «چطور می‌تونم الان به بهترین شکل از تو حمایت کنم؟».
  • «به این فکر کرده‌ای که از کسی کمک بگیری؟».
جملات حمایتی:

حمایت به معنای ارائه‌ی تشویق و امید است. می‌توانید بگویید:

  • «تو تنها نیستی. من در این شرایط سخت کنار تو هستم».
  • «الان باور کردنش شاید سخت باشه، اما حالت بهتر میشه».
  • «لطفاً به من بگو که چطوری می‌تونم الان بهت کمک کنم».
  • «شاید نتونم دقیقاً احساساتت رو درک کنم، اما برام مهمی هستی و می‌خوام بهت کمک کنم».
  • «تو برام مهمی. زندگی تو برای من ارزشمنده».
  • «وقتی می‌خوای تسلیم بشی، به خودت بگو فقط یک روز، یک ساعت، یا حتی یک دقیقه دیگر تحمل کن—هرچقدر که می‌تونی».
جملاتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
  • «این فقط توی ذهنته».
  • «همه روزهای سختی دارند».
  • «سعی کن به نکات مثبت نگاه کنی».
  • «چرا می‌خوای بمیری وقتی چیزهای زیادی برای زندگی کردن داری؟».
  • «من نمی‌تونم کاری برای وضعیتت انجام بدم».
  • «از این حالت بیرون بیا».
  • «الان باید بهتر شده باشی».

حمایت شما، حتی در قالب گوش دادن ساده، می‌تواند تأثیر بزرگی در کمک به کسی که افسردگی دارد، داشته باشد.

۲. از نادیده گرفتن افسردگی خودداری کنید

گاهی اوقات ممکن است از روی خیرخواهی و به طور ناخودآگاه مشکلات را نادیده بگیریم و وانمود کنیم که مسئله‌ای وجود ندارد، با این تصور که این رویکرد به حل مشکل کمک می‌کند.

با این حال، زمانی که قصد حمایت از یک فرد مبتلا به افسردگی را دارید، بهتر است از انکار مشکلات یا تظاهر به نبود آن‌ها، پرهیز کنید. با آن‌ها صحبت کنید: درباره‌ی افسردگی و احساساتشان سؤال بپرسید.

هنگام صحبت درباره‌ی افسردگی، بهتر است از زبانی استفاده کنید که فرد را از افسردگی جدا کند. این رویکرد به شما کمک می‌کند بدون قضاوت با آن‌ها ارتباط برقرار کنید و همچنین این دیدگاه را ایجاد می‌کند که افسردگی یک مسئله‌ی بیرونی است که می‌توانید با هم با آن روبرو شوید و بر آن غلبه کنید.

برای مثال، می‌توانید بگویید: «به نظر میرسه افسردگی باعث شده انجام دادن ___ یا ___ برات سخت بشه».

۳. حمایت از آن‌ها برای دریافت کمک حرفه‌ای

در برخی موارد، مراقبت و حمایت، همراه با گذر زمان ممکن است برای بهبود افسردگی کافی باشد. اما در شرایطی دیگر، فرد مبتلا به افسردگی ممکن است به چیزی فراتر از زمان، تلاش‌های خودیاری یا حمایت شخصی شما نیاز داشته باشد. در این مواقع، ضروری است که او را به دریافت کمک حرفه‌ای و استفاده از منابع بیرونی تشویق کنید.

نیاز به چنین حمایتی ممکن است به شدتِ افسردگی، میزان عملکرد فرد، و احساس نیاز او به کمک، وابسته باشد. علاوه بر این، احساس امنیت یا ناامنی فرد نیز نقشی کلیدی ایفا می‌کند. اگر فرد افکاری درباره‌ی خودآزاری یا خودکشی داشته باشد، دریافت حمایت فوری از یک متخصص سلامت روان امری ضروری و حیاتی است.

کمک‌های بیرونی می‌تواند شامل حمایت‌هایی مانند مراقبت از کودکان، کمک در نظافت یا خرید، یا فراهم کردن فرصتی برای استراحت از تحصیل یا کار باشد. همچنین می‌تواند شامل صحبت کردن با یک روان‌پزشک یا روان‌درمانی باشد.

اگر درمان ضرورت پیدا کند، کسی که افسردگی دارد باید به یک متخصص آموزش‌دیده و باتجربه، مانند روان‌شناس بالینی یا روانپزشک متخصص در درمان افسردگی، مراجعه کند.

هرچه افسردگی شدیدتر باشد، فرد در عملکرد روزانه بیشتر دچار مشکل شود، یا خطرات بیشتری مانند خودآزاری یا خودکشی وجود داشته باشد، نیاز به مداخله‌ی حرفه‌ای و سایر حمایت‌ها بیشتر خواهد بود.

در شرایط بسیار دشوار مانند زمانی که فرد در معرض خطر بالای خودکشی یا خودآزاری قرار دارد، ممکن است مداخلات تخصصی‌تر یا دریافت خدمات درمانی ویژه ضروری باشد.

هیچ‌وقت برای دسترسی به حمایت یا درمان برای فرد مبتلا به افسردگی زود نیست.

به خاطر داشته باشید که گاهی‌اوقات با اینکه فرد به حمایت نیاز دارد، ممکن است آمادگی پذیرش آن را نداشته باشد. برخی افراد در مراحل اولیه‌ی افسردگی به حمایت نیاز دارند و از آن بهره‌مند می‌شوند، در حالی که دیگران ممکن است تا مدت‌ها پس از شروع نشانه‌های افسردگی، همچنان تمایلی به دریافت کمک نداشته باشند.

اگر درباره‌ی دریافت حمایت صحبت می‌کنید، این کار را با ملایمت و شفقت انجام دهید. برای مثال، می‌توانید بگویید: «به نظر میرسه که الان شرایط خیلی سخته. فکر می‌کنم شاید ___ بتونه کمک کنه. نظرت خودت چیه؟» یا «آیا اجازه میدی چند پیشنهاد که ممکنه الان مفید باشن رو باهات مطرح کنم؟».

اگر فرد آماده‌ی پذیرش یا شناسایی نیاز به حمایت نیست، ناراحت یا ناامید نشوید. کافی است به او بگویید که شرایطش را درک می‌کنید و یادآوری کنید که گزینه‌های حمایتی شما، همیشه در دسترس هستند و شما آماده‌ی کمک هستید.

با این حال، اگر فرد از دریافت کمک امتناع می‌کند و شما نگران هستید که ممکن است به خود آسیب برساند، ضروری است که با خدمات بحران یا اضطراری تماس بگیرید تا اطمینان حاصل شود که فرد کمک مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.

۴. شناسایی افکار منفی، بی‌رحمانه و سرزنشگرانه

در مکالمات روزمره با کسی که افسردگی دارد فرد (یا وقتی که از حال آن‌ها جویا می‌شوید) ممکن است متوجه شوید که آن‌ها افکار بسیار منفی درباره‌ی خود یا جنبه‌های مختلف زندگی‌شان دارند.

به‌عنوان یک حامی، می‌توانید به افکار منفی که افسردگی به همراه دارد، توجه کنید و از زبانی استفاده کنید که فرد را از این افکار جدا کند.

برای مثال، می‌توانید بگویید: «به نظر میرسه افسردگی، افکار منفی زیادی رو داره بهت القا می‌کنه» یا «افکاری که افسردگی ایجاد کرده، خیلی بی‌رحمانه به نظر می‌رسند؛ انگار هیچ‌کدوم از کارهای خوبی که اخیراً انجام داده‌ای را در نظر نمیگیره. آیا تو هم اینو حس کردی؟».

این رویکرد به فرد کمک می‌کند تا درک کند که این افکار، نتیجه‌ی افسردگی هستند و بخشی ذاتیِ او نیستند. جدا کردن افکار از فرد، یک تکنیک ‌روان‌درمانی مؤثر به نام «تفکیک» است که به فرد اجازه می‌دهد افکار را بدون قضاوت یا پذیرش مشاهده کند و از تأثیر منفی آن‌ها بکاهد.

می‌توانید از کسی که افسردگی دارد اجازه بگیرید که هر زمان صدای منفی افسردگی را در افکار او شناسایی کردید، به او اطلاع دهید تا بتوانید با هم با آن مقابله کنید. این کار به فرد کمک می‌کند کمتر احساس تنهایی کند و درک کند که مشکل، افسردگی است نه او.

افسردگی می‌تواند توانایی فرد را در شناسایی و پاسخ دادن به این صدای منفی کاهش دهد، به‌طوری که ممکن است این افکار انتقادی و بی‌رحمانه را به‌عنوان حقیقت بپذیرد. مقابله‌ی مشترک با این افکار فرصتی فراهم می‌کند تا فرد آگاهی بیشتری نسبت به آن‌ها پیدا کرده و به شیوه‌ای مؤثرتر به آن‌ها پاسخ دهد.

۵. بررسی افکار خودکشی

ممکن است باورش سخت باشد فردی که می‌شناسید و دوستش دارید، به خودکشی فکر کند. اما افسردگی می‌تواند قضاوت فرد را مختل و تفکرش را تحریف کند، به‌طوری که حتی یک فرد منطقی تصور کند مرگ تنها راه پایان دادن به درد و رنج است.

اگر نگران هستید فردی که به او اهمیت می‌دهید ممکن است افکار خودکشی داشته باشد، لطفاً از پرسیدن نترسید و درباره‌ی آن‌ صحبت کنید.

پرسیدن درباره‌ی افکار خودکشی باعث نمی‌شود که فرد به خودکشی فکر کند. بلکه نپرسیدن درباره‌ی آن‌ می‌تواند خطرناک‌تر باشد.

برای شروع مکالمه، ممکن است چیزی شبیه به این بگویید: «من نگران تو هستم… می‌بینم که چقدر این برایت سخت است. آیا به اینکه دیگه نمیخوای زندگی رو ادامه بدی فکر می‌کنی؟»

اگر فرد به شما بگوید که چنین افکاری دارد، می‌توانید این کارها را انجام دهید:

  1. تا جایی که می‌توانید آرام بمانید، هرچند که ممکن است احساس، ترس، ناامیدی یا غمگینی کنید.
  2. با همدلی پاسخ دهید. برای مثال: «ممنونم که بهم گفتی. باید خیلی سخت باشه که چنین احساسی داشته باشی. خیلی متأسفم که چنین چیزی رو تجربه می‌کنی».
  3. درخواست اطلاعات بیشتر کنید: «می‌خوام بدونم تا بتونم از تو حمایت کنم. می‌خوام کمک کنم که احساس امنیت کنی. می‌تونیم بیشتر در مورد این موضوع صحبت کنیم؟».
  4. هر یک از سوالات زیر را بپرسید:
    • آیا می‌خوای برای خودکشی دست به کاری بزنی؟
    • آیا به روش‌هایی برای آسیب رساندن به خود فکر کرده‌ای؟
    • آیا زمانی را برای عمل کردن بر اساس این افکار مشخص کرده‌ای؟

نشانه‌های هشداردهنده خودکشی

از آنجایی که خطر خودکشی در افراد مبتلا به افسردگی واقعی است، شما باید از نشانه‌های مرتبط با خودکشی آگاهی داشته باشید:

  • صحبت درباره‌ی خودکشی، مرگ، یا آسیب زدن به خود و اشتغال ذهنی با موضوع مرگ.
  • ابراز احساس ناامیدی یا نفرت از خود.
  • رفتارهای خطرناک یا خودتخریب‌گرانه، مانند رانندگی بی‌پروا یا مصرف بیش از حد مواد.
  • انجام دادن کارهای شخصی و خداحافظی، به‌ویژه به‌صورت غیرعادی یا رسمی.
  • جست‌وجوی قرص، اسلحه یا دیگر ابزارهای کشنده.
  • ایجاد آرامش ناگهانی پس از یک دوره‌ی افسردگی شدید.

چگونه کمک کنیم؟

اگر فکر می‌کنید یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان به خودکشی فکر می‌کند، زمان را از دست ندهید. نگرانی‌های خود را با او در میان بگذارید.

بسیاری از افراد از مطرح کردن موضوع خودکشی احساس ناراحتی می‌کنند، اما صحبت درباره‌ی افکار و احساسات خودکشی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به آن‌ها انجام دهید. به خاطر داشته باشید که صحبت کردن به صورت باز و صادقانه درباره‌ی این افکار می‌تواند زندگی یک فرد را نجات دهد.

اقدامات فوری:

  • اگر نگران هستید، بی‌درنگ با فرد صحبت کنید و نگرانی خود را با مهربانی بیان کنید.
  • از یک متخصص سلامت روان یا خدمات اضطراری کمک بگیرید.
  • مطمئن شوید که فرد تنها نیست و از او حمایت کنید تا از خطر فاصله بگیرد.

به یاد داشته باشید اقدام سریع و حمایت شما می‌تواند جان یک انسان را نجات دهد.

۶. هنگام تجربه‌ی احساسات شدید کنار آن‌ها بمانید

افسردگی اصولاً با احساسات شدید منفی همراه است. از این رو یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توانید انجام دهید این است که هنگام تجربه‌ی این احساسات با کسی که افسردگی دارد در ارتباط باشید. در این لحظات به خاطر داشته باشید که از هرگونه تمایلی برای کم‌ارزش کردن، نادیده گرفتن، اجتناب کردن یا «حل کردن» این احساسات، خودداری کنید.

گاهی‌اوقات فقط کافی است که گوش شنوایی برای ابراز احساسات او باشید و با همدلی به او بگویید که تجربه‌ی این احساسات واقعاً دشوار است: «می‌تونم بفهمم که تجربه‌ی این احساسات خیلی سخته. واقعاً باید خیلی سخت باشه که چنین احساسی داشته باشی. می‌خوام بدونی که من اینجام تا از تو حمایت کنم».

هنگامی که افرد افسرده احساساتش را بیان می‌کند ممکن است در شما نیز احساسات زیادی ایجاد شود. در این لحظات نفس عمیقی بکشید و احساسات خود را تنظیم کنید.

زمانی که کسی که افسردگی دارد فضای کافی برای شنیده شدن پیدا می‌کند و احساسات او تا حدی توسط دیگران پذیرفته می‌شود، به او کمک می‌کند که حتی در تاریک‌ترین لحظات خود احساس تنهایی کمتری داشته باشد.

۷. ارائه‌ی حمایت عملی

افسردگی باعث می‌شود که همه چیز سخت‌تر به نظر برسد و کارهای روزمره به طور باورنکردنی‌ای طاقت‌فرسا شوند. در این مواقع، انجام وظایف روزمره به دلیل خستگی و کسل بودن و احساساتی مانند اضطراب و تحریک‌پذیری و ناتوانی در تصمیم‌گیری دشوارتر از همیشه می‌شوند.

ارائه‌ی حمایت عملی به فردی که افسردگی دارد، می‌تواند بار سنگینی را از روی شانه‌هایش بردارد. این حمایت ممکن است شامل کارهایی مانند خرید مواد غذایی، کمک به مراقبت از کودک، یا مرتب کردن خانه باشد.

در حالی که مهم است که فرد مبتلا به افسردگی را تشویق کنید تا خودش در انجام کارهایش مشارکت داشته باشد (به گام بعدی مراجعه کنید)، گاهی‌اوقات کمک به انجام وظایف و کارهای روزانه، انتخابی دلسوزانه است، به‌ویژه اگر فرد احساس کند که بیش از حد تحت فشار قرار دارد.

با حضور و گوش دادن به چگونگی حال فرد، بهتر می‌توانید درک کنید که چگونه در حال مقابله با وضعیت خود است و آیا به کمکی نیاز دارد یا خیر. حمایت کردن هیچ‌گاه مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ زیرا آن‌ها درک می‌کنند که شما در کنارشان هستید تا کمک کنید.

۸. آن‌ها را تشویق کنید که کاری انجام دهند

همانطور که اشاره کردیم، افسردگی می‌تواند منجر به انزوا، اجتناب و هیچ‌کاری نکردن شود. کسلی و خستگی به همراه بی‌خوابی و از دست دادن اشتها، فقدان انگیزه و هجوم افکار منفی می‌تواند در این امر نقش داشته باشند.

وقتی فردی در تلاش است تا به طور معمول کارهایش را انجام دهد و از خود مراقبت کند، در کنار او بودن بسیار کمک‌کننده است. در این مواقع، احساساتش را درک کنید و سپس از او بخواهید که اجازه دهد در انجام اقدامات و انجام کمی بیشتر از وظایف روزانه از او حمایت کنید تا به تدریج توانایی‌هایش دوباره افزایش یابد: «آیا می‌تونم کمک کنم؟ آیا می‌تونم در انجام برخی کارها از تو حمایت کنم؟ آیا می‌تونم پیشنهاد بدم که کارهایی رو با هم انجام بدیم؟»

شاید پیشنهاد کنید که با هم خانه را مرتب کنید (یا یک اتاق را)، آشپزی کنید، به کافی‌شاپ بروید یا در یک رویداد اجتماعی با هم شرکت کنید. می‌توانید از کارهای کوچک شروع کنید، طوری که قابل مدیریت و دست‌یافتنی باشد، و با هم به توافق برسید که چه چیزی می‌تواند عملی شود.

تشویق به انجام کارها، بر اساس اصول درمانی فعال‌سازی رفتاری یا برنامه‌ریزی فعالیت است. شواهد نشان می‌دهند که فعالیت و انجام کارها، حتی به‌صورت آهسته، اغلب در بالا بردن روحیه، مؤثرتر از هیچ‌کاری نکردن است.

به طور کلی، فعال‌سازی رفتاری اغلب به معنای تشویق به:
  1. ورزش و حرکت،
  2. تعامل اجتماعی،
  3. فعالیت‌هایی که احساس دستاورد ایجاد می‌کنند،
  4. فعالیت‌هایی که فرد معمولاً از آن‌ها لذت می‌برد یا قبلاً لذت می‌برده، است.

برای عادت کردن به این رویکرد، ممکن است مثلاً برنامه‌ریزی کنید که دو بار در هفته با کسی که افسردگی دارد برای پیاده‌روی به پارک بروید. حرکت کردن، تعامل و حضور در طبیعت می‌تواند باعث افزایش خلق شود.

۹. حفظ تماس

یکی از پیامدهای منفی افسردگی این است که حفظ تماس و ارتباط را برای فرد افسرده دشوار می‌کند. کسی که افسردگی دارد معمولاً دورهمی‌های دوستانه یا خانوادگی را لغو می‌کند، پیام‌هایشان را پاسخ نمی‌دهد و تماس‌های تلفنی را نادیده می‌گیرد.

اگر شما با کسی که افسردگی دارد زندگی می‌کنید، ممکن است ببینید که او خیلی زود می‌خوابد، ارتباط خود را با شما محدود می‌کند یا از روابط خود با دیگران عقب می‌کشد.

این‌ها نشانه‌هایی از افسردگی است – اما به عنوان یک حامی، ممکن است دشوار باشد که احساس ناراحتی یا طرد شدن نکنید یا آن را شخصی‌سازی نکنید.

به یاد داشته باشید که برای کسی که افسردگی دارد، صدای منفی و سرزنشگرانه می‌تواند بسیار بلند و سطح انگیزه و انرژی او بسیار پایین باشد. به خاطر داشته باشید که این موضوع به رابطه‌ی آن‌ها با شما ربطی ندارد.

به عنوان یک حامی، همچنان به پیام دادن ادامه دهید، تماس بگیرید، صحبت کنید و تلاش کنید که برای برخی از کارها به همراه او برنامه‌ریزی کنید.

به فرد افسرده نشان دهید که او را دوست دارید و به او اهمیت می‌دهید. به او بگویید که هیچ فشاری برای پاسخ دادن نیست، اما زمانی که آماده باشد، شما آماده‌ی ملاقات یا صحبت کردن هستید.

به او نشان دهید که شما در کنارش هستید. فقط به تلاش خود ادامه دهید و با او به صورت مداوم در تماس باشید. اگر افسردگی کاهش یابد و فرد دوباره شروع به تماس گرفتن کند، از آن انتقاد نکنید که قبلاً پاسخ شما را نمی‌داد یا تماس نمی‌گرفت. از این تغییر که او دوباره قادر به ارتباط است خوشحال شوید.

۱۰. مهربان و دلسوز بمانید

در برخی مواقع، حمایت از کسی که افسردگی دارد ممکن است شما را خسته، عصبی یا ناامید کند. ممکن است احساس کنید که حفظ همدلی سخت است. ممکن است بخواهید کسی که افسردگی دارد، به‌سادگی از صحبت کردن درباره‌ی موضوعات منفی دست بردارد، از کنار کشیدن دست بکشد و شروع به «تلاش» برای بهتر شدن کند. صدای درونی شما ممکن است بیشتر به صدای سرزنشگر او کمک کند تا به افسردگی.

بنابراین، تلاش برای مهربان و دلسوز ماندن هنگام کمک کردن به کسی که افسردگی دارد از اهمیت بالایی برخوردار است – هرچند گاهی واقعاً چالش‌برانگیز باشد. ممکن است نیاز داشته باشید به خودتان یادآوری کنید که افسردگی می‌تواند بسیار وحشتناک و تمام‌عیار باشد و برای هر کسی که از آن رنج می‌برد، پیدا کردن راهی برای بیرون آمدن از آن به‌راحتی امکان‌پذیر نیست.

تلاش کنید از اضافه کردن یک صدای انتقادی دیگر به فضای ذهنی پر از سرزنش کسی که افسردگی دارد خودداری کنید. شما می‌توانید با استراحت کردن، مراقبت از خود و جست‌وجوی حمایت‌های دیگر به خود کمک کنید تا مهربان و دلسوز باقی بمانید.

مهم‌تر از همه، با وجود تمام مشکلاتی که در مسیر کمک کردن به کسی که افسردگی دارد تجربه می‌کنید، از ادامه‌ی حمایت کردن دست نکشید.

افسردگی می‌تواند فرد را از حامیانش دور کند و به آن‌ها احساس طرد شدن بدهد. این موضوع، حفظ موضع همدلانه را سخت‌تر می‌کند. فرد مبتلا به افسردگی احساس می‌کند که هیچ‌کس نمی‌خواهد در طول افسردگی با او بماند. این شرایط می‌تواند گاهی نیروی شما را تخلیه کرده و همدلی شما را کاهش دهد.

در این مواقع، مراقبت از خود بسیار مهم است. به یاد داشته باشید که شما نمی‌توانید مسئولیت بهبود فرد را بر عهده بگیرید. اما می‌توانید به عنوان یک حامی، به شیوه‌هایی که در اینجا توضیح داده شده، ادامه دهید. پس لطفاً تسلیم نشوید.

افراد از افسردگی بهبود می‌یابند و برای فردی که به او اهمیت می‌دهید، امیدهای زیادی وجود دارد. ممکن است این فرآیند سریع یا آسان نباشد و زمان ببرد تا ترکیب مناسبی از حمایت‌ها پیدا شود، اما بهبودی امکان‌پذیر است. صبر، درک، مهربانی و عشق شما هدایای ضروری هستند که می‌توانید به کسی که افسردگی دارد، ارائه دهید.

خلاصه‌ای از نکات کلیدی برای کمک کردن به کسی که افسردگی دارد:

  1. حمایت اهمیت دارد: حمایت شما می‌تواند احساس تنهایی، کسی که افسردگی دارد را کاهش دهد، تسکین ایجاد کند و به او امید بدهد.
  2. درباره‌ی افسردگی صحبت کنید: به آرامی از او بپرسید که آیا احساس افسردگی می‌کند و به طور منظم حالش را جویا شوید. از زبانی استفاده کنید که فرد را از افسردگی جدا کند.
  3. از او در دریافت کمک‌های خارجی حمایت کنید: او را به جستجوی کمک حرفه‌ای تشویق کنید و در مسائل عملی مانند پیدا کردن درمانگر یا هماهنگی قرار ملاقات‌ها کمک کنید.
  4. افکار منفی، بی‌رحمانه و انتقادی را شناسایی کنید: به فرد کمک کنید که بفهمد افکار منفی، محصول افسردگی است نه بخشی ذاتی او.
  5. درباره‌ی افکار خودکشی بپرسید: اگر نگران افکار خودکشی هستید، به طور مستقیم و با دلسوزی از او درباره‌ی افکار خودکشی و تمایل به اقدام به خودکشی بپرسید.
  6. هنگام تجربه‌ی احساسات شدید منفی کنار او بمانید: فقط به او گوش دهید و احساساتش را بدون تلاش برای حل کردن آن‌ها تأیید کنید. این کار می‌تواند احساس تنهایی او را کاهش دهد.
  7. حمایت عملی ارائه دهید: وقتی فرد احساس می‌کند بیچاره شده است، به او در انجام وظایف روزمره کمک کنید.
  8. او را به انجام اقداماتی تشویق کنید: او را در انجام فعالیت‌های ملایم، مانند ورزش سبک یا برقراری ارتباط اجتماعی، حمایت کنید تا خُلق او بهبود یابد.
  9. تماس و ارتباط خود را با او حفظ کنید: حتی اگر کسی که افسردگی دارد از دیگران دور شود، شما به تماس گرفتن، صحبت کردن و تلاش برای برنامه‌ریزی ادامه دهید.
  10. مهربان و دلسوز بمانید: صبور بمانید و درک کنید که افسردگی یک وضعیت پیچیده است و تقصیر او نیست. همچنین، به مراقبت از سلامت عاطفی خود توجه کنید.

این اقدامات که با دلسوزی و صبر انجام می‌شوند، می‌توانند به کسی که افسردگی دارد کمک کنند تا در مسیر بهبودی احساس حمایت کند.

مراقبت از خود

کمک کردن به کسی که افسردگی دارد، می‌تواند بار عاطفی زیادی به همراه داشته باشد: غم، نگرانی، ناامیدی، گناه و عصبانیت نسبت به او.

اگر شما وظایف بیشتری مانند مراقبت از کودکان یا بیدار ماندن با فرد در هنگام بی‌خوابی را به عهده بگیرید، می‌تواند به صورت جسمی نیز روی شما تاثیرگذار باشد. همچنین ممکن است انرژی زیادی را صرف کنید چون شما دائم به او فکر می‌کنید، نگرانش هستید و به دنبال راه‌هایی برای کمک به او می‌گردید.

به همین دلیل، مراقبت از سلامت جسمی و روانی خودتان بسیار مهم است. راه‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. آنچه مهم است، این است که به روش‌هایی توجه کنید که به شما این امکان را بدهد تا زمانی برای استراحت و تجدید انرژی پیدا کنید تا بتوانید در زندگی خودتان رشد کنید، حتی وقتی در نقش حامیِ کسی که افسردگی دارد ظاهر می‌شوید.

روش‌های خاصی برای مراقبت از خود به عنوان حامی کسی که افسردگی دارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ورزش و حرکت: فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. ورزش و فعالیت علاوه بر فوایدی که برای سلامتی جسمی دارد، می‌تواند بهبودهایی در خلق، تفکر، خواب و سطح انرژی شما به همراه داشته باشد. پس چیزی که دوست دارید پیدا کنید و برنامه‌ریزی کنید که هر روز یا هر هفته کمی بیشتر از آن را انجام دهید.
  • استراحت و آرامش: بسیاری از مردم فکر می‌کنند که باید سخت کار کنند تا شایسته‌ی «استراحت» باشند. اما این دیدگاه اشتباه است. وقتی استراحت کرده و انرژی خود را باز می‌یابید، بیشتر قادر خواهید بود که به دیگران کمک کنید. استراحت می‌تواند شامل موارد مختلفی باشد، از جمله زود خوابیدن؛ تمرینات آرامش‌یابی، مدیتیشن یا تمرینات تمرکزی؛ اجازه دادن به خود برای داشتن روز/شب/آخر هفته‌ای بدون کار و وظایف؛ یا رزرو ماساژ، یا خدمات آرامش‌بخش.
  • کاری مهربانانه برای خود انجام دهید: بودن در کنار کسی که افسردگی دارد می‌تواند سخت و خسته‌کننده باشد. بنابراین مطمئن شوید که وقتی می‌توانید، فرصت‌هایی برای افزودن شادی به روزتان پیدا می‌کنید – چه خواندن یک کتاب، تماشای یک فیلم، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، وقت گذراندن با دوستان نزدیک، رفتن به یک وعده غذایی مورد علاقه یا هر کاری که شما را به جایی شادتر می‌برد.
  • دریافت حمایت برای خودتان: کمک گرفتن از دیگران مفید است، مانند صحبت با دوستان یا خانواده درباره‌ی آنچه احساس می‌کنید یا دریافت کمک برای مراقبت از کودک. همچنین ممکن است از صحبت با یک درمانگر خودتان سود ببرید. در نقش خود به عنوان روان‌شناس، من اغلب فضایی برای حمایت از افرادی که از دیگران حمایت می‌کنند فراهم می‌کنم. شما می‌توانید بر اساس آنچه در هر زمان خاص مفید است یا آنچه برای ادامه عملکرد نیاز دارید، تصمیم بگیرید. هر کمکی که برای شما مفید باشد، به یاد داشته باشید که شما لایق آن هستید. حامیان نیز به حمایت نیاز دارند.
ما تلاش می‌کنیم تا اطلاعاتی معتبر، تخصصی و به‌روز در زمینه‌ی روانشناسی و سلامت روان را در راهنماهای خود به شما ارائه دهیم. این راهنما صرفاً به عنوان اطلاعات عمومی ارائه می‌شود و جایگزین مشاوره و روان‌درمانی حرفه‌ای متناسب با شرایط خاص شما نیست. اگر با مشکلات روان‌شناختی دست و پنجه نرم می‌کنید، به شما توصیه می‌کنیم که از یک منبع حرفه‌ای کمک بگیرید.

منابع:

Cotteril. E. (2024). How to support someone with depression. from psyche.

How to help in an emotional crisis. (n.d.). https://www.apa.org. Retrieved July 23, 2021, from.
Belmaker, R. H., & Agam, G. (2008). Major Depressive Disorder. New England Journal of Medicine, 358(1), 55–68.
Lee, S. L., Pearce, E., Ajnakina, O., Johnson, S., Lewis, G., Mann, F., Pitman, A., Solmi, F., Sommerlad, A., Steptoe, A., Tymoszuk, U., & Lewis, G. (2021). The association between loneliness and depressive symptoms among adults aged 50 years and older: A 12-year population-based cohort study. The Lancet Psychiatry, 8(1), 48–57.
Elmer, T., & Stadtfeld, C. (2020). Depressive symptoms are associated with social isolation in face-to-face interaction networks. Scientific Reports, 10(1), 1444.
Depressive Disorders. (2013). In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association.

برای ارتباط با ما در انتهای مطلب کامنت بگذارید. علاوه بر این می‌توانید در اینستاگرام و تلگرام ما را دنبال کنید.

  • اینستاگرام: schema.therapy
  • تلگرام: psychologistnotes
  • ایمیل: schemalogy@gmail.com

دکتر حمید بهرامی زاده

رویکرد من طرحواره‌‌درمانی و روانکاوی است و تاکنون ۳ کتاب در حوزه طرحواره‌درمانی منتشر کرده‌ام و یک کتاب درباره‌ی درمان افسردگی. علاقه‌ی اصلی من یکپارچه‌نگری رویکردهای روان‌درمانی است. من فارغ‌التحصیل دانشگاه‌های فردوسی، تهران و علامه‌طباطبایی هستم. شعار من این است: زندگی آب‌تنی کردن در حوضچه اکنون است.

1 دیدگاه

  1. به نظر بنده مقالات و تولید محتوای این پیچ نشان دهنده سابقه درمانی طولانی مدت و بار علمی سطح بالا شما را نشان می دهد و صرفا مثل اکثر سایت ها کپی از هم دیگه نیست. من خوشحالم که شانس این رو داشتم از شاگردان شما باشم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا