برای اکثر ما پیش آمده که با آرزوی کاهش وزن یا رسیدن به اندام ایده‌آل، بارها و بارها رژیم‌های غذایی مختلفی را امتحان کرده‌ایم.

گاهی کاهش وزن اتفاق افتاده، اما بعد از چند ماه یا حتی چند سال، دوباره به وزن قبلی خود برگشته‌ایم. گاهی هم در ابتدای مسیر با شکست مواجه شده‌ایم یا اصلاً از ابتدای مسیر، انگیزه یا حوصله‌ی شروع کردن رژیم غذایی و شمردن کالری‌ها یا میزان پروتئین و چربی و غیره را نداشته‌ایم. البته در این میان، افرادی هم هستند که توانسته‌اند مسیر رسیدن به اندام ایده‌آل را طی کنند و در آن ثابت‌قدم باشند.

جزو هرکدام از افراد بالا که هستید، توصیه می‌کنم با ما همراه باشید تا امروز از زاویه‌ی جدیدی به تناسب اندام، کاهش وزن و سلامت روان نگاه کنیم.

در دنیای جدید، ما روزانه با هزاران تصویر از بدنی ایده‌آل در فضای مجازی روبه‌رو می‌شویم و هزاران متخصص تغذیه یا مربی ورزش را می‌بینیم که به ما می‌گویند باید چه غذایی و چگونه بخوریم. انگار که غذا خوردن به مقوله‌ای مهم تبدیل شده که مدام مورد ارزیابی و قضاوت قرار می‌گیرد و از جایی به بعد، خسته‌کننده و فرسایشی می‌شود؛ زیرا هر دیدگاهی درباره‌ی رژیم غذایی، دستورالعمل مختلف و حتی متناقضی را توصیه می‌کنند.

رژیم کتوژنیک، رژیم کالری‌شماری، رژیم کانادایی و… هرکدام بایدها و نبایدهای خاص خود را دارند که رعایت آن‌ها برای هر آدمی که در جامعه هزاران مسئولیت و دغدغه دارد، تقریباً غیرممکن است. البته برخی از افراد کمر همت بسته‌اند و با اراده‌ای قوی تلاش کرده‌اند و این غیرممکن را ممکن ساخته‌اند؛ اما دیدن بازگشت حتی یک کیلوگرم از وزنمان، وقتی روی ترازو ایستاده‌ایم، حس شکست و ناامیدی یا حتی غمی سنگین به ما تحمیل می‌کند که ما را مجدداً وارد یک چرخه‌ی بی‌نهایت از رژیم‌های متفاوت می‌کند؛ با این امید که شاید این رژیم غذایی جدید، ما را به اندام ایده‌آل برساند.

البته هدف ما در این مقاله، نقد رژیم‌های غذایی ذکرشده نیست؛ بلکه هدف، آشنایی مخاطب با اصول تغذیه غریزی، مدیریت سلامت روان و به حداقل رساندن خطر ابتلا به اختلالات تغذیه است.

تغذیه غریزی چیست؟

تغذیه غریزی نوعی رژیم غذایی نیست، بلکه شیوه‌ای از غذا خوردن است که ما از بدو تولد با آن آشنا بوده‌ایم؛ اینکه می‌دانستیم چه زمانی واقعاً گرسنه هستیم و نیاز به غذا خوردن داریم و چه زمانی، حتی اگر یک قاشق از غذایمان باقی مانده بود، غذا را پس می‌زدیم، چون کاملاً سیر بودیم.

اما در جریان بزرگ شدن آموختیم غذاها را به خوب و بد تقسیم کنیم و فقط اجازه‌ی خوردن غذاهای خوب را داشته باشیم و همین موضوع، بذر ولع ما به غذاهای ممنوعه، مثل شیرینی، شکلات و فست‌فودها را کاشت.

شاید هم وقتی در کودکی زمین خورده‌ایم و گریه کرده‌ایم، برای آرام شدن به ما آب‌نبات داده‌اند و به‌تدریج آموخته‌ایم غذا می‌تواند راهی برای تسکین ناراحتی باشد. حتی ورزش کردن هم گاهی از فعالیتی برای لذت و سلامتی، به ابزاری برای سوزاندن کالری یا جبران پرخوری تبدیل می‌شود.

خبر خوب این است که در ادامه توضیح می‌دهیم چگونه با رعایت اصول تغذیه غریزی می‌توانیم به اصل خود برگردیم و در مقاله‌های آتی، با کمک انواع پژوهش‌های علمی و کتاب‌ها، این مسیر را هموارتر می‌کنیم.

غذا خوردن غریزی، مبنا را بر شفقت نسبت به خود، گوش دادن به سیگنال‌های بدن، برآورده کردن نیازهای آن، بهینه‌سازی سلامت روان و افزایش رضایت از زندگی می‌گذارد و شامل ۱۰ اصل زیر است که به‌اختصار معرفی می‌شوند.

اصول تغذیه غریزی

اصل اول: نگرش نادرست رژیم گرفتن را رها کنید!

می‌دانم اگر تابه‌حال درگیر رژیم گرفتن‌های یویویی (رفت‌وبرگشتی) بوده‌اید و تمام اطرافیانتان در حال وزن کم کردن هستند، تصور اینکه دیگر رژیم نگیرید، ممکن است ترسناک باشد؛ اما به خاطر داشته باشید که برخی پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که رژیم گرفتن، به‌ویژه اگر خیلی سفت‌وسخت باشد اغلب محرک پرخوری است. به عبارت دیگر، وقتی کم‌خوری کرده‌اید و خودتان را از غذا محروم کرده‌اید، دست کشیدن از غذا کاری غیرممکن به نظر می‌رسد.

وقتی برنامه‌های غذایی را کنار بگذارید، می‌توانید بر اساس سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خودتان غذا بخورید. خیلی از افراد بعد از کنار گذاشتن رژیم غذایی، ترس از دست دادن کنترل خود را دارند؛ اما در تغذیه غریزی، شما به‌جای گوش دادن به عوامل خارجی، مثل شبکه‌های اجتماعی یا متخصصان رژیم غذایی، به صدای بدن خودتان گوش می‌دهید.

شاید وقت آن رسیده که با خود مهربان‌تر باشید و ابزارهای رژیم گرفتن، مثل ترازو (اگر مشکل جسمانی خاصی ندارید)، برنامه‌های کالری‌شماری و بررسی مداوم خود در آینه را کنار بگذارید.

به صدمات عاطفی و روانی ناشی از رژیم گرفتن فکر کنید؛ اینکه چطور بعد از یک پیاده‌روی طولانی، حق خوردن چیزی ندارید، چون کالری مجاز شما به سقف رسیده است و چگونه بعد از خوردن کیک تولدتان، حس عذاب وجدان اوقات شما را تلخ می‌کند.

یک‌بار برای همیشه به خاطر بسپارید که بدن ما در طول زمان تغییر می‌کند و شما مجبور به حفظ شکل همیشگی آن برای اندازه بودن لباس‌های قدیمی‌تان نیستید. مطمئناً آدم‌های نزدیک شما دلایل مهم‌تری برای دوست داشتن شما دارند؛ پس خودتان هم با عدد روی ترازو، میزان ارزشمندی و دوست‌داشتنی بودن خودتان را اندازه نگیرید.

اصل دوم: گرسنگی خود را محترم بشمارید!

وقتی رژیم می‌گیرید بدنتان گرسنه می‌ماند. وقتی با انواع مواد مغذی آن را سیر نکنید، بدن نیز با مکانیسم‌های زیستی و روانی جبرانی درصدد ارضای نیازهای خود برمی‌آید؛ چراکه بدن ما فرض را بر وقوع قحطی (چیزی شبیه دوران انسان‌های اولیه) می‌گذارد. درحالی‌که شما برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، بدن شما سعی در تولید هورمون‌های گرسنگی و انباشته کردن هرچه بیشتر چربی بعد از وعده‌های غذایی می‌کند. اما اگر بدانید غذا همیشه در دسترس است، دست کشیدن از آن (به‌مرور زمان) ساده‌تر می‌شود.

پس اولین قدم، پیدا کردن سیگنال‌های گرسنگی زیستی بدنتان است تا قبل از اینکه از شدت گرسنگی مفرط دست به پرخوری غیرقابل‌کنترل بزنید، نیاز بدنتان را برآورده کنید.

اصل سوم: با غذا آشتی کنید!

داشتن فهرستی از غذاهای ممنوعه، باعث بیدار شدن حس ولع به آن غذاها و بروز پدیده‌ی «شام آخر» می‌شود؛ یعنی زمانی که تصمیم می‌گیرید از فردا خوردن غذای محبوبتان را ممنوع کنید و امشب تا جایی که می‌توانید از آن می‌خورید تا با آن وداع کرده باشید. اما کافی است روزی از این تصمیم تخطی کنید، آن‌وقت مجدداً شام آخر تکرار می‌شود.

به این ترتیب، وارد چرخه‌ی بی‌پایانی از پرخوری و کم‌خوری‌های افراطی خواهید شد که نتیجه‌ای جز احساس شکست، احساس گناه و ناامیدی نخواهد داشت.

هرچه غذاها مدت طولانی‌تری غیرمجاز اعلام شوند، وسوسه‌انگیزتر خواهند شد. اگر جزو افرادی باشید که علاوه بر محرومیت غذایی، محرومیت‌های دیگری مثل محرومیت از عشق، توجه و… را تجربه کرده‌اند، ممکن است بعضی غذاها برای شما حکم یک آرام‌بخش را داشته باشند. خود را قضاوت نکنید و سعی کنید از این غذای مخصوص نترسید. البته می‌توان راهی جایگزین برای برآورده کردن این نیاز پیدا کرد تا کمتر پرخوری هیجانی را تجربه کنید؛ مثل هر کار دیگری که برای شما آرام‌بخش است (پیاده‌روی، بغل کردن حیوان خانگی، نقاشی کردن و …).

به یاد داشته باشید اینکه غذا خوردن مکانیسم دفاعی شما در برابر ناملایمات زندگی باشد، مشکلی نیست؛ مشکل از جایی آغاز می‌شود که تنها مکانیسم دفاعی شما غذا خوردن باشد.

اصل چهارم: پلیس غذا را به چالش بکشید!

«می‌بینم که بازم ماکارونی دیدی و هوش از سرت پرید. توقع داری این هفته که می‌ری روی ترازو، چند کیلو باشی؟ دیدی؟ بازم نتونستی جلوی خودت رو بگیری! یه نگاه تو آینه بنداز! ببین خودتو چه شکلی کردی!».

اگر جزو رژیم‌گیرنده‌ها یا کسانی باشید که به هر نحوی با بدن خود درگیر هستند، احتمالاً وقتی به صدای درونی خود گوش دهید، جملاتی شبیه جملات بالا را خواهید شنید؛ صدایی که متخصصان تغذیه غریزی به آن «پلیس غذا» می‌گویند (مفهومی شبیه منتقد درونی یا والد سرزنشگر در رویکرد طرحواره‌درمانی).

پلیس غذا شامل تمام مفاهیم فرهنگ رژیم می‌شود که بایدها و نبایدهای غذا خوردن را در گوش شما زمزمه می‌کند. این صدا در روند غذا خوردن شما اختلال ایجاد می‌کند؛ چراکه هر باید و نبایدی می‌تواند منجر به سرکشی درونی شما شود و به پرخوری شما دامن بزند (پدیده «به درک!») و از جایی به بعد، حرف‌های پلیس غذا را باور کنید:
«آره دیگه! رژیم خراب شد! من نمی‌تونم جلوی خودم رو بگیرم! اصلاً به درک! کل بشقاب رو می‌خورم!».

البته ممکن است شما فقط گرسنه باشید؛ اما اگر یک کفگیر برنج بیشتر از مقدار تعیین‌شده در رژیم غذایی خود بخورید، احساس گناهی که پلیس غذا به شما می‌دهد، می‌تواند در تمام طول روز اوقات شما را تلخ کند.

شما می‌توانید این صدا را به چالش بکشید. یک‌سری جملات را با خود تکرار کنید؛ مانند: «من حق دارم غذای موردعلاقه‌ام را بخورم. من به نیاز بدنم به بهترین شکل پاسخ می‌دهم. من ارزشمندی خودم را از روی عددی که روی ترازو می‌بینم، نمی‌سنجم. بعد از یک روز کاری سخت، حق من گرسنگی کشیدن نیست. می‌دانم که این صدا از فرهنگ رژیم می‌آید، اما من به آن اهمیت نمی‌دهم و تنها چیزی که مهم است، سلامت بدن و روان من است».

اصل پنجم: عامل رضایتمندی را پیدا کنید!

از اینکه از غذا خوردن لذت ببرید، نترسید. تغذیه غریزی معتقد است که به خود اجازه خوردن غذاهای لذت‌بخش بدهید، به‌جای اینکه باعث غذا خوردن بدون کنترل شود، موجب می‌شود هنگام سیری، راحت‌تر دست از غذا خوردن بکشید.

از خود بپرسید واقعاً چه چیزی می‌خواهید بخورید؟ اینکه وقتی هوس چیپس سیب‌زمینی کرده‌اید، برگ کاهو بخورید، واقعاً لذت‌بخش است؟ البته زمانی که کیک شکلاتی می‌خورید، اما احساس پری در شکم دارید، احساس رضایتی هم در کار نیست.

پس قدم بعدی، کشف عامل رضایتمندی شماست یعنی اجازه‌ی خوردن غذای محبوبتان را دارید و در حال خوردن، به صورت آگاهانه به طعم و بافت آن دقت می‌کنید. اینکه بدانید واقعاً چه غذایی را می‌خواهید و آن را با حجم دلخواهتان بخورید، نه به این دلیل که از فردا آن غذا محدود خواهد شد؛ چراکه خوردن بیش‌ازحد آن قطعاً احساس رضایتی به دنبال نخواهد داشت.

غذا خوردن در فضایی آرام، آهسته غذا خوردن برای حس کردن طعم و بافت غذا، خوردن زمانی که تا حدی گرسنه هستید، نه زمانی که گرسنگی بیش‌ازحد دارید، و داشتن تنوع غذایی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و سبزیجات، می‌تواند تا حد زیادی رضایت از غذا را برای شما افزایش دهد.

اصل ششم: سیری خود را حس کنید!

تغذیه غریزی توصیه می‌کند که به نشانه‌های سیری بدنتان توجه کنید. وسط غذا خوردن کمی مکث کنید، به طعم و بافت غذا توجه کنید و از خود بپرسید که هنوز گرسنه هستید یا خیر؟

یکی از مراحل بهبود رابطه‌ی شما با غذا، پیدا کردن نقطه سیری‌تان است، نه اینکه صرفاً بر حسب عادت، تمام غذای بشقاب خود را بخورید.

فرهنگ رژیم فقط در زمان وعده‌های غذایی اجازه غذا خوردن می‌دهد و همین موضوع، پدیده «بشقابت را تمیز کن!» را تقویت می‌کند تا فرصت را غنیمت شمرده و هر آنچه در بشقاب دارید، بخورید.

می‌توانید زمانی که نشانه‌های سیری را حس کردید و غذا دیگر طعم و بوی خوشایند اولیه را نداشت، نفسی عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید که هر زمان مجدداً احساس گرسنگی کنید، اجازه دارید غذا بخورید. سپس اگر در رستوران هستید، درخواست کنید غذایتان را بسته‌بندی کنند تا با خود ببرید و اگر در منزل هستید، غذا را در یخچال بگذارید تا هر زمان گرسنه بودید، نوش جان کنید.

شاید پیدا کردن نقطه‌ی سیری در ابتدای کار برای شما سخت باشد؛ چراکه رژیم گرفتن‌های طولانی یا گرسنگی‌های افراطی ممکن است تماس شما با بدنتان را مخدوش کرده باشند. نگران نباشید، چون هر بار مکث در اواسط غذا می‌تواند تمرینی برای این کار باشد. البته اگر زمانی هم پرخوری کنید، با توجه به علائم بدنی که به شما احساس نارضایتی می‌دهند، مثل دل‌درد یا تهوع، می‌توانید کم‌کم به نقطه‌ی سیری موردنظرتان واقف شوید.

اصل هفتم: با احساسات خود با مهربانی روبه‌رو شوید!

تغذیه غریزی کمک می‌کند تا بتوانید راهی به‌جز غذا خوردن برای کنار آمدن با احساسات منفی‌تان پیدا کنید.
ممکن است در دوران سختی بوده باشید که تنها راه نجات شما، غذا خوردن احساسی بوده باشد. در این صورت، با این احساس خود با شفقت رفتار کنید. دست از قضاوت خود بردارید و پلیس غذا را به چالش بکشید.

البته همواره به خاطر داشته باشید که غذا خوردن احساسی مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه برای مدت کوتاهی آن را تسکین می‌دهد.

اگر این اتفاق مدام تکرار می‌شود، از یک روان‌درمانگر کمک بگیرید تا در حل‌وفصل احساساتی مثل غم، اضطراب و… به شما کمک کند و برای زمان‌هایی که احساس منفی به سراغ شما می‌آید، برنامه‌ای از پیش تعیین‌شده داشته باشید.
مثلاً: «این بار که دوباره گریه کردم و دلم شکلات خواست، به دوستم زنگ می‌زنم و می‌ریم پیاده‌روی!».

البته در صورت موفق نبودن این برنامه، خود را سرزنش نکنید. با خود مهربان‌تر باشید و از اول شروع کنید تا با تمرین کردن، از پس این اصل هم بربیایید.

اصل هشتم: به بدن خود احترام بگذارید!

ژنتیک خود را بپذیرید. همان‌طور که خود را بابت سایز کفشتان سرزنش نمی‌کنید و سعی در تغییر آن ندارید، دست از انتقاد از شکل بدن خود بردارید.

اصولی که در تغذیه غریزی وجود دارد معتقد است که نگاه تحقیرآمیز به خود در آینه و انتقاد از بدنتان هیچ فایده‌ای ندارد، بلکه پلیس غذا را بیدار می‌کند و شما را به سمت یک رژیم غذایی دیگر، با این فکر که «این بار بالاخره جواب می‌دهد»، سوق می‌دهد.

دست از مقایسه‌ی خود با سلبریتی‌های دارای «ژن خوب» و افرادی که امکانات بسیار بیشتری از شما دارند، بردارید.
بدانید که پذیرش خود و احترام به بدنی که اولین خانه‌ی شماست و هر لحظه در آن زندگی می‌کنید، با تلاش برای بهتر شدن هیچ منافاتی ندارد.

اصل نهم: تحرک داشته باشید تا تفاوت را حس کنید!

قابل‌درک است که اگر تاکنون فقط به ورزش به چشم سوزاندن کالری یا جبران پیتزای دیشب نگاه کرده باشید، از آن متنفر باشید.

فراموش نکنید که ورزش کردن، به‌جز تناسب اندام، به کاهش اضطراب، تقویت عضلات، جلوگیری از پیری زودرس و پوکی استخوان، جلوگیری از دردهای مفصلی، بهبود گوارش، سلامت و شادابی پوست و… کمک می‌کند.

بهتر است دلیلی مهم‌تر از لاغری برای تحرک انتخاب کنید و به خاطر داشته باشید که اگر ورزشی را انتخاب کنید که دوستش دارید، نه ورزشی که چربی‌سوزی بیشتری دارد، احتمال کمتری دارد که آن را کنار بگذارید.

اصل دهم: سلامتی خود را با میانه‌روی در خوراک محترم بشمارید!

بر اساس اصول تغذیه غریزی، با یک وعده غذای ناسالم، سلامتی شما به خطر نمی‌افتد، بلکه آنچه در بلندمدت می‌خورید، مهم است. غذاهایی را انتخاب کنید که به بدن شما مواد مغذی می‌رسانند و از آن‌ها لذت می‌برید.

غذاها خاصیت جادویی ندارند که با خوردن مقداری از آن‌ها دچار بیماری شوید یا شفا بگیرید. از غذا نترسید و بدانید که بدون محدودیت، حق انتخاب غذاهای متنوع از تمام گروه‌های غذایی را دارید. همواره به خاطر داشته باشید که زیاده‌روی، حتی درباره غذای محبوبتان، با رضایتمندی از غذا در تضاد است.

یک بشقاب غذای متنوع، شامل گروه‌های غذایی مختلف که دوستشان داشته باشید، انتخاب کنید تا هم جسم شما تغذیه کند و هم روح و روان شما!

سخن آخر

در این مقاله سعی کردم خلاصه‌ای مفید از اصول تغذیه غریزی در اختیارتان بگذارم. امیدوارم در مقاله‌های آینده، با کمک پژوهش‌های علمی، بیشتر درباره رابطه ما با غذا و راه‌های مراقبت از سلامت جسم و روان صحبت کنیم.
البته تغذیه غریزی جایگزین درمان تخصصی اختلالات خوردن نیست. اگر رابطه‌تان با غذا به منبعی از اضطراب و رنج مداوم تبدیل شده است، کمک گرفتن از متخصص می‌تواند قدم ارزشمندی باشد (2020، NICE).

در پایان، شاید بد نباشد از خودتان بپرسید: آخرین باری که بدون ترس از چاق شدن یا سرزنش خودتان، از خوردن یک غذای محبوب لذت بردید، چه زمانی بود؟

درباره نویسنده

سارا تقی زاده

روان‌شناس و طرحواره درمانگر

سارا تقی‌زاده، روان‌شناس بالینی و طرحواره‌درمانگر، در زمینه اضطراب، افسردگی، مشکلات شخصیت، مدیریت خشم و سوگ فعالیت می‌کند. تمرکز او بر شناخت الگوهای هیجانی و رفتاری تکرارشونده، بررسی ریشه‌های شکل‌گیری آن‌ها و کمک به مراجعان برای ایجاد تغییرات پایدارتر در زندگی و روابطشان است.

مشاهده پروفایل درمانگر