چگونه با اضطرابهای مرتبط تغییرات آب و هوایی کنار بیاییم

اضطراب اقلیمی به تجربه‌ی اضطراب و احساسات مرتبط با آن مانند ناامیدی، خشم و غم اشاره دارد که نتیجه‌ی مستقیم تأثیرات مرتبط با تغییرات آب و هوایی و اقلیمی است. این اضطراب به شیوه‌های مختلفی بروز می‌کند و افراد درباره‌ی بهزیستی و رفاه خود، وضعیت سیاره‌ی زمین و حتی آینده‌ی بقای انسان نگرانی‌های زیادی پیدا می‌کنند.

این روزها آثار تغییرات آب و هوایی و اقلیمی به‌راحتی قابل چشم‌پوشی نیست. ما شاهد رخدادهای شدید اقلیمی هستیم که روز به روز بیشتر و شدیدتر می‌شوند؛ از سیل‌ها و آتش‌سوزی جنگل‌ها گرفته تا افزایش دما که باعث شده زمستان‌ها گرم‌تر شوند و تابستان‌ها داغ‌تر.

اما جدا از خطرات زیست‌محیطی و تهدیدهایی برای شهرنشینی، این مسائل افراد زیادی را با اضطراب‌های مرتبط با تغییرات آب و هوایی به مطب روا‌ن‌درمانگران کشانده‌ است. این وضعیت بین روان‌شناس‌ها تحت عنوان «اضطراب اقلیمی» شناخته می‌شود. طبق پیش‌بینی‌ها اضطراب اقلیمی به یک بار روانیِ فزاینده تبدیل شده و هر روزه در حال گسترش است.

اضطراب اقلیمی به تجربه‌ی اضطراب و احساسات مرتبط با آن مانند ناامیدی، خشم و غم اشاره دارد که نتیجه‌ی مستقیم تأثیرات تغییرات آب و هوایی و اقلیمی است. این اضطراب به شیوه‌های مختلفی بروز می‌کند و افراد درباره‌ی بهزیستی و رفاه خود، وضعیت سیاره‌ی زمین و حتی آینده‌ی بقای انسان نگرانی‌های زیادی پیدا می‌کنند.

یکی از درمانجویان، سارا، پس از اینکه باغ زیبا و پرطراوتش به علت گرمای بیش از حد و آب‌وهوای غیرقابل پیش‌بینی خشک و نابود شده بود ناامیدی فزاینده‌ای را تجربه کرده بود. آمدن تابستان به شدت باعث هراس و وحشت او می‌شود و همیشه به صورت اجباری، وضعیت و پیش‌بینی‌ آب و هوا را چک می‌کند. علاوه بر این، او نگران گرمازدگی و خشک‌سالی‌های شدیدتر است.

درمانجوی دیگری که در حین یک طوفان تگرگی درون ماشین گیر افتاده بود، وقتی فهمیده بود که طوفان دیگری در راه است و به طور کلی نسبت به طوفان‌های بعدی اضطراب شدیدی را تجربه می‌کرد. او فکرش درگیر فجایع مرتبط با تغییرات آب و هوایی شده بود و فکر می‌کرد که این وضعیت هر روز شدیدتر می‌شود. وقتی اخبار مرتبط با سیل‌ها و طوفان‌ها را در اقصی‌نقاط مختلف جهان می‌دید دچار احساس اضطراب می‌شد.

اضطراب‌های مرتبط با بحران‌های اقلیمی مثل تغییرات آب و هوایی برای عده‌ای از افراد فراگیر و ناتوان‌کننده می‌شود که احساس ناامیدی و رنج شدیدی ایجاد می‌کند و حتی فرد را از اقدامات مناسب برای حفظ محیط زیست بازمی‌دارد. این وضعیت «فلج زیست‌محیطی» نامیده شده است.

پذیرفتن بحران‌های اقلیمی، تغییرات آب و هوایی و اثرات آن در جهانی که سرشار از عدم قطعیت است برای هر انسانی دشوار است. راه‌حل قطعی این اضطراب‌ها تغییرات ساختاری برای رسیدگی فوری به فجایع زیست‌محیطی است اما تا آن زمان باید تاب‌آوری هیجانی خود را افزایش دهیم.

اگر شما نیز دچار اضطراب‌های مرتبط با تغییرات آب و هوایی شده‌اید و کنترل آن برایتان سخت‌تر شده است در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با چالش‌های پیش رو بهتر کنار بیایید و احساسات خود را مدیریت کنید.

چه زمانی و چرا اضطرابهای مرتبط با تغییرات آب و هوایی به مشکل تبدیل می‌شوند؟

به طور کلی فکر کردن به بحران‌های اقلیمی و عدم قطعیتی که همراه آن است اضطراب زیادی تولید می‌کند. البته مضطرب شدن نشان می‌دهد که افراد عمیقاً به وضعیت اضطراریِ پیش‌آمده در سیاره‌ي زمین اهمیت می‌دهند. اهمیت دادن به انسان‌ها در سراسر جهان، وضعیت اکوسیستم‌ها، بهزیستی و رفاه سایر موجودات درواقع بازتابی از احترام به زندگی و درهم‌تنیدگی متقابل جهان است.

به نظر برخی از متخصصان، اضطراب اقلیمی نوعی اضطراب سازنده است زیرا می‌تواند انگیزه‌بخش رفتارهایی برای محافظت از محیط زیست شود و کنشگری افراد و مشارکت مدنی آن‌ها را افزایش دهد.

با این حال باید بین نگرانی درباره‌ی تغییرات اقلیمی و مختل شدن زندگی توسط اضطراب اقلیمی تفاوت قائل شد. ازاین‌رو، اگر نگرانی‌ها و افکار منفی‌تان تکراری و مداوم شده‌اند احتمالاً اضطراب شما بیش از نگرانی است و خودش به مشکل تبدیل شده است.

اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید از فکر کردن به این موضوعات دست بردارید و در تمرکز کردن یا تصمیم‌گیری دچار مشکل شده‌اید یا علائم جسمانی شدیدی را تجربه و از انجام فعالیت‌های روزمره اجتناب می‌کنید و یا اینکه احساسات منفی مزمن و احساس ناتوانی دست از سرتان بر نمی‌دارد باید بدانید که احتمالاً دچار اضطراب اقلیمی شده‌اید. اضطراب مرتبط با تغییرات آب و هوایی می‌تواند به اضطراب و افسردگی بالینی نیز تبدیل شود؛ به ویژه در کسانی که از قبل با مشکلات سلامت روانی درگیر بوده‌اند.

برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر در معرض خطر هستند: کودکان، نوجوانان، افراد بومی، افرادی که به محیط زیست و طبیعت اهمیت می‌دهند، فعالان محیط زیست، افرادی که معیشت‌شان به طبیعت وابسته است (مانند کشاورزان) و هر کسی که به نوعی از تغییرات اقلیمی آسیب می‌بیند. علاوه بر این افرادی که دولت‌ها را در قبال این اتفاقات منفعل می‌دانند اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند و به صورت کلی برای بسیاری از ما اخبار منفی مرتبط با تغییرات اقلیمی به شدت ناراحت‌کننده است.

اصطلاح اضطراب اقلیمی گاهی مترادف با اضطراب زیست‌محیطی در نظر گرفته می‌شود اما دومی معمولاً به نگرانی‌های گسترده‌تر درباره‌ی تخریب محیط زیست اشاره دارد مانند تغییرات ناشی از آلودگی یا بهره‌برداری بیش از حد از منابع طبیعی. البته باید در نظر داشت که تخریب محیط زیست و تغییرات اقلیمی به شدت در هم تنیده‌اند و با هم همپوشانی دارند.

در این بخش از مقاله مجموعه‌ای از راهبردهای مؤثری را در اختیارتان قرار می‌دهم که به درمانجویان من کمک کرده است با اضطراب و ناراحتی‌های ناشی از بحران‌های اقلیمی کنار بیایند. این راهبردها شامل درک بهتر احساسات، آرام‌سازی بدن در وضعیت‌های هشداردهنده، مقابله با افکار ناسازگار و مدیریت استفاده از رسانه‌ها و درنهایت اقدامات سازنده می‌شوند.

البته باید بگویم که هدف واقع‌بینانه‌ی این مقاله با الهام از آلبرت الیس یکی از پیشگامان روان‌درمانی، تلاش برای کنترل اضطراب ناسازگار و تبدیل آن به نگرانی سالم و پذیرش احساسات چالش‌برانگیز به عنوان بخشی از تجربه‌های انسانی است نه رهایی کامل از احساسات ناخوشایند مرتبط با تغییرات آب و هوایی.

آنچه را احساس می‌کنید، بشناسید و بپذیرید.

اولین نکته‌ی مهم این است که احساسات خود درباره‌ی تغییرات آب و هوایی را قضاوت نکنید. احساسات مانند قطب‌نماهایی هستند که در پیدا کردن مسیر زندگی کمکمان می‌کنند و سیگنال‌هایی هستند که به ما نشان می‌دهند چه چیزهایی برایمان مهم است.

یک راه خوب برای درک اضطراب‌های مرتبط با تغییرات آب و هوایی و حرکت به سوی پذیرش آن، این است که اضطراب‌های خود را به عنوان بازنمایی یک واکنش انطباقی (سازگارانه و درست) به تهدیدهای مرتبط با بقا در نظر بگیرید. این یک مکانیسم فیزیولوژیک است که به صورت طبیعی برای محافظت از ما در برابر خطرها، تکامل پیدا کرده است. یک نمونه‌ی کلاسیک از این مکانیسم را زمانی مشاهده می‌کنیم که با یک خطر قریب‌الوقوع روبرو شده‌ایم مانند حمله‌ی یک حیوان وحشی. در این شرایط این مکانیسم بدن‌مان را برای واکنش درست، حمله یا فرار، آماده می‌کند.

وقتی پاسخ به استرس، گذرا و موقتی باشد می‌توانیم آن را نوعی واکنش انطباقی در نظر بگیریم. بنابراین مشکل زمانی ایجاد می‌شود که به طور مزمن درگیر استرس باشیم؛ در این صورت با یک تهدید دائمی مواجه هستیم یا در حال واکنش نشان دادن به تهدیدی در آینده هستیم که راهی برای فرار از آن وجود ندارد. متأسفانه، این سناریو همان چیزی است که درباره‌ی بحران‌های اقلیمی صدق می‌کند. یعنی این بحران‌ها هم در زمان حاضر وجود دارند و هم در آینده ادامه پیدا خواهند کرد.

احساساتی که افراد درباره‌ی بحران‌های اقلیمی تجربه می‌کنند پاسخ‌های سازگارانه، واکنش‌های انطباقی و معتبر به وضعیت فعلی جهان هستند و در درجه‌ی اول باید با همین شکل با آن‌ها برخورد شود. بعد از پذیرش چنین موضوعی می‌توانیم به صورت دقیق روی شناسایی احساساتی که تجربه می‌کنیم تمرکز کنیم. نام‌گذاری احساسات اولین گام در مسیر مدیریت آن‌هاست و می‌تواند به طرز چشم‌گیری میزان ناراحتی‌هایمان را کاهش دهد.

چرا و چگونه نام‌گذاری احساسات به ما کمک می‌کنند؟ وقتی که هیجانات برانگیخته می‌شوند و احساس خاصی را تجربه می‌کنید ممکن است آن احساس چنان نیرومند باشد که آن را با خودتان یکسان در نظر بگیرید. بنابراین از جایگاه ناظر یعنی تجربه‌گری و مشاهده‌گری احساس خود فاصله می‌گیرید.

وقتی احساسات خود را نام‌گذاری می‌کنید، فعال‌سازی فیزیولوژیکی کاهش پیدا می‌کند و می‌توانید با کنجکاوی به آن نگاه کنید. این رویکرد باعث می‌شود که از جایگاه ناظر به احساسات خود نگاه کنید که به‌نوبه‌ی خود نوعی فاصله‌ی روان‌شناختی ایجاد می‌کند و به شما امکان می‌دهد آنچه را در لحظه‌‌ی حال رخ می‌دهد به صورت بهتر و شفاف‌تری تجربه کنید و از همه مهم‌تر بتوانید از بروز واکنش‌های خودکار خود جلوگیری کنید.

گاهی در برخورد با احساساتی که به‌شدت ناراحت‌کننده و ناخوشایند هستند، دست به انواع رفتارهای اجتنابی یا تکانشی می‌زنیم. برای مثال از برخی موقعیت‌ها اجتناب می‌کنیم یا به داستان‌پردازی‌های ذهنی مثل اینکه «اگر این‌قدر مضطربم، حتماً اتفاق وحشتناکی در شُرُف وقوع است» می‌پردازیم که این فرایند منجر به تقویت و تشدید احساس اولیه می‌شود.

اگر شما اضطراب زیادی درباره‌ی مسائل و بحران‌های اقلیمی دارید، شاید خواندن یا دیدن اخبار مرتبط با این موضوعات برایتان دشوار باشد، چون ممکن است باعث فعال‌شدن شدید واکنش‌های جسمی مانند تند شدن تنفس و ضربان قلب یا گرفتگی سینه شود، یا حتی خواب شما را مختل کند؛ به‌ویژه اگر شب‌ها قبل از خواب به‌صورت افراطی به خواندان این اخبار بپردازید. شاید هم از اخبار مرتبط با بحران‌های اقلیمی به‌طور کلی اجتناب کنید.

از طرف دیگر، ممکن است به شکلی افراطی به‌دنبال اطلاعات باشید تا مطمئن شوید که هنوز آخر دنیا نرسیده است یا اینکه با بررسی مداوم پیش‌بینی‌های هواشناسی تلاش کنید حس کنترل خود را دوباره به‌دست گیرید. با اینکه این نگرانی قابل درک است، این واکنش‌ها در بلندمدت برای سلامت هیجانی و روانی‌تان مفید نخواهند بود و ممکن است احساسات اولیه را تشدید کرده و چرخه‌ی خودتقویت‌کننده‌ای از ناراحتی بسازند.

همچنین، اضطراب‌های اقلیمی می‌توانند با مجموعه‌ای از احساسات دیگر همراه باشند که باید به آن‌ها نیز توجه کنیم. ممکن است پس از انجام رفتارهایی که باعث آلودگی کربنی می‌شوند مانند رانندگی با خودرو یا رزرو پرواز برای تعطیلات، از دست خودتان ناراحت شوید و احساس گناه شدیدی را تجربه کنید و حتی ممکن است خودتان را «آدم بدی» بدانید. یا ممکن است نسبت به اعضای خانواده یا همکارانی که منکر تغییرات اقلیمی و آب‌وهوایی هستند یا رفتارهایی آسیب‌زا نسبت به محیط زیست دارند، خشمگین شوید. شاید داستان‌هایی از فجایع اقلیمی را با عصبانیت در شبکه‌های اجتماعی منتشر کنید، به این امید که مردم را نسبت به واقعیت‌های اسفناک و فاجعه‌بار موجود آگاه سازید؛ یا با افرادی که نگرانی‌های شما را نمی‌فهمند وارد بحث‌های تندی شوید.

برای کمک به شناسایی احساسات مرتبط با شرایط اقلیمی، می‌توانید از «چرخ احساسات اقلیمی» استفاده کنید که بر اساس آثار پژوهشگر احساسات زیست‌محیطی، پانو پیکالا (Panu Pihkala) و توسط «شبکه‌ی سلامت روان اقلیمی» طراحی شده است. این ابزارِ کاربردی به شما کمک می‌کند تا تمام احساساتی که در واکنش به مسائل و بحران‌های اقلیمی دارید اعم از احساسات منفی مانند غم یا ترس، و همچنین احساسات مثبتی مثل الهام‌گرفتن از کنشگری اقلیمی را نام‌گذاری و درک کنید.

تمرین نام‌گذاری احساسات زمانی بیشترین تأثیر را دارد که این احساسات شدید و قابل‌شناسایی باشند، یعنی زمانی که با نشانه‌های جسمی یا تمایل به رفتار خاصی (مانند فریاد زدن، نوشتن، کناره‌گیری، یا اقدام) همراه هستند. وقتی با واکنش‌های هیجانی خود آشنایی بیشتری پیدا کردید، وقتی احساساتتان شدت کمتری دارند می‌توانید به آسانی آن‌ها را شناسایی کنید.

تمرین‌هایی برای کنار آمدن مشفقانه با احساسات

علاوه بر نام‌گذاری احساسات اقلیمی، تمرین‌ها و تکنیک‌های دیگری در اختیارتان قرار می‌دهم که می‌توانید در هر مکانی، از جمله در خانه یا محل کار، آن‌ها را انجام دهید تا توانایی خود برای مقابله با این احساسات دشوار را افزایش دهید.

یکی از این تمرین‌ها، تنفس دیافراگمی است که حالتی آرام در بدن ایجاد می‌کند که در تقابل با اضطراب و استرس قرار دارد. در ابتدا شاید بهتر باشد این تمرین را زمانی انجام دهید که خیلی مضطرب نیستید، تا با آن آشنا شوید. وقتی تمرین را یاد گرفتید، می‌توانید در مواقعی که اضطراب اقلیمی شدیدتر است از آن بهره ببرید.

برای شروع، مکانی آرام و راحت پیدا کنید. وضعیت بدنی خود را از حالت انقباض خارج و راحت کنید. در مرتبه‌ی اول، دراز کشیدن به شما کمک می‌کند تا حرکت شکم در حین تنفس را بهتر حس کنید. بستن چشم‌ها اختیاری است، اما ممکن است به تمرکز شما کمک کند. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید تا بتوانید الگوی تنفس خود را بررسی کنید.

از طریق بینی به صورت آهسته نفس بکشید، تلاش کنید دیافراگم خود را تا حد امکان منبسط کنید تا ریه‌ها پر شوند و حرکت دست روی شکم را هنگام بالا آمدن احساس کنید. شکمتان باید مانند یک بادکنک بالا بیاید. اگر تمرین را درست انجام دهید، قفسه‌ی سینه نباید زیاد بالا بیاید. می‌توانید چند ثانیه نفس را نگه دارید. سپس به‌آرامی هوا را از دهان بیرون دهید و حرکت پایین آمدن شکم را حس کنید. می‌توانید برای تنظیم زمان، چهار ثانیه برای دم و چهار ثانیه نیز برای بازدم در نظر بگیرید. می‌توانید روزی دو بار و هر بار ۱۰ دقیقه این تنفس را انجام دهید تا در انجام آن مهارت پیدا کنید.

تکنیک دیگری که می‌تواند برای اضطراب اقلیمی مفید باشد، مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی است. این تمرین شامل تمرکز آگاهانه بر لحظه‌ی حال بدون قضاوت است. از آن‌جایی که اضطراب، ناشی از افکار منفی و آینده‌محور است، تمرین منظم حضور در لحظه می‌تواند به ایجاد فاصله از این افکار ناراحت‌کننده کمک کند و شما را در حالت مشاهده‌گر قرار دهد.

برای انجام یک مراقبه‌ی ساده‌ی ذهن‌آگاهی، ابتدا یک جای راحت و آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. چشم‌هایتان را بسته و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید – بدون نیاز به شمارش یا اصلاح تنفس. فقط حس هر دم و بازدم را مشاهده کنید؛ ببینید هوا چه حسی در بینی ایجاد می‌کند، و بدنتان چگونه به آن پاسخ می‌دهد.

اگر ذهن‌تان در حین انجام تمرین منحرف شد که حتماً هم خواهد شد، به‌آرامی دوباره به تنفستان توجه کنید، بدون هیچ قضاوتی. همچنین می‌توانید دامنه‌ی آگاهی خود را به سایر احساسات فیزیکی گسترش دهید، مثل تماس پا با زمین (اگر ایستاده‌اید)، فشار صندلی به پشت‌تان (اگر نشسته‌اید)، یا صداهای اطراف‌تان (مثل صدای یخچال، گفت‌وگوی همسایه‌ها، بوق ماشین‌ها، یا آواز پرندگان).

شناسایی افکار فاجعه‌انگارانه و چالش با آن‌ها

بسیاری از اوقات، زمانی که اضطراب، وحشت یا ترس را تجربه می‌کنیم، درگیر تفکر فاجعه‌انگارانه شده‌ایم؛ یعنی تصور بدترین سناریوی ممکن، تا حدی که ذهن و بدن همان‌گونه واکنش نشان می‌دهند که انگار واقعاً آن سناریو در حال وقوع است. در زمینه‌ی تغییرات اقلیمی، این تفکر غالباً بر فجایعی متمرکز است که ممکن است در آینده رخ دهند، نه آنچه قبلاً اتفاق افتاده (که البته می‌تواند باعث اندوه و سوگ شود).

تصور کردن بدترین پیامدها به‌هیچ‌وجه راهبرد مؤثری نیست: نه‌تنها فضای ذهنی لازم برای برنامه‌ریزی واقعی (مثلاً برای تخلیه در شرایط اضطراری) را فراهم نمی‌کند، بلکه فرد را در وضعیت آسیب‌پذیری هیجانی شدیدی نیز قرار می‌دهد که توانایی تفکر شفاف و حل مسئله را از بین می‌برد. اگر در حال فکر کردن به اتفاقات آینده هستید بدون اینکه برای آن‌ها واقعاً برنامه‌ریزی کنید احتمالاً درگیر تفکر فاجعه‌سازی هستید.

نشانه‌ی دیگر این نوع تفکر، ابهام‌زدگی و غیرمستند بودن افکار است. به‌عنوان مثال: «اگه محصولات کشاورزی دیگه رشد نکنند و قحطی بشه و همه از گرسنگی بمیرند چی؟ چقدر وحشتناکه!» – این فکر، غیرمشخص است (کدام محصولات؟ همه یا برخی؟)، و هرچند ممکن است به صورت نظری چنین چیزی امکان‌پذیر باشد، اما ما واقعاً نمی‌دانیم در آینده چه اتفاقی می‌افتد. سناریوهای متعددی می‌توانند رخ دهند.

یک تکنیک مفید برای به چالش کشیدن افکار فاجعه‌آمیز در زمینه‌ی تغییرات اقلیمی، جدل تجربی (empirical dispute) است؛ روشی که در رفتاردرمانی عقلانی-هیجانی (REBT) و رفتاردرمانی شناختی (CBT) به‌کار می‌رود. هدف از این مناظره، در این زمینه، انکار واقعیت تغییرات اقلیمی یا پیامدهای ویرانگر آن نیست، بلکه مفهوم‌پردازی مجدد افکار ناراحت‌کننده برای مدیریت بهتر آن‌هاست، تا بتوان رفتارهایی مفیدتر و باورهایی جایگزین را اتخاذ کرد. ایده‌ی اصلی مناظره‌ی تجربی این است:

افکار ناراحت‌کننده را با شواهد موجود به چالش بکشید. مثلا از خودتان بپرسید: آیا شواهدی برای حمایت از این سناریوی فاجعه‌آمیز وجود دارد؟

به‌عنوان مثال، با اینکه الگوهای آب‌وهوایی و افزایش دما بر رشد محصولات تأثیر گذاشته‌اند، اما روش‌ها و فناوری‌های کشاورزی مختلفی نیز برای کاهش این خطرات طراحی شده‌اند. دانشمندان در حال مطالعه و توسعه‌ی سیستم‌های پایدار تغذیه هستند. علاوه بر آن، دولت‌ها و سازمان‌ها در حال تلاش برای جلوگیری و مقابله با کمبود غذا هستند.

در ادامه، سعی کنید احتمالات واقع‌بینانه‌ی جایگزین را تصور کنید. مثلاً به امکان اجرای تدابیر سازگارانه فکر کنید، مثل سیستم‌های آبیاری، یا تولید گونه‌های مقاوم به خشک‌سالی.

علاوه بر این، شما می‌توانید از جدل کاربردی (pragmatic dispute) استفاده کنید. در این روش از خود بپرسید: آیا این فکر به من کمکی می‌کند؟ آیا مفید است؟ اگر پاسخ «نه» باشد، پس لازم است به چیزی مفیدتر فکر کنید. به خاطر داشته باشید که هدف، فقط کاهش اضطراب نیست، بلکه توانایی هدایت زمان و انرژی‌تان به‌سوی اقداماتی است که برای شما و شاید برای جامعه‌تان سودمند باشد. مثلاً، مهار افکار وسواسی و اضطراب‌زا ممکن است به شما اجازه دهد انرژی‌تان را صرف یاری به جوامع آسیب‌پذیر کنید؛ مثلاً از طریق اهدای غذا، مشارکت در بانک‌های غذا، یا کمک به ایجاد باغ‌های شهری برای افزایش امنیت غذایی.

اگر افکار چالش‌برانگیز شما بیشتر بر پیامدهای احتمالی ناشی از رفتارهای گذشته‌ی خودتان متمرکزند و شما را دچار احساس گناه می‌کنند، در نظر گرفتن تصویر کلی می‌تواند از شدت اضطراب و عذاب وجدان شما بکاهد. باید به این نکته توجه داشت که عوامل سیستمی عظیم (به‌ویژه فعالیت‌های صنایع سوخت‌های فسیلی) بسیار بیشتر از سهم ما در تغییرات اقلیمی نقش داشته‌اند.

با اینکه بحران اقلیمی گاهی بسیار ناامیدکننده به نظر می‌رسد، باید به یاد داشت که هنوز هم پیشرفت‌هایی در جریان است؛ هرچند کندتر از آنچه لازم است. در سراسر جهان، افرادی از منظرهای سیاسی، اقتصادی، کشاورزی، اجتماعی، روان‌شناختی و معنوی در حال تلاش‌اند تا این بحران عظیم را مهار کنند.

اسکرول کردن در شبکه‌های اجتماعی را متوقف کنید و به‌دنبال منابع خبری متعادل باشید

قرار گرفتن بیش‌از‌حد در معرض اخبار اقلیمی، به‌ویژه اگر محتوایی منفی و فاجعه‌محور داشته باشند، می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. همان‌طور که روان‌شناس «پر اسپن استوک‌نس» اشاره کرده است، روایت‌های ناامیدکننده درباره‌ی شرایط اقلیمی اغلب به ایجاد انگیزه کمکی نمی‌کنند، بلکه مانعی برای مشارکت ایجاد می‌کنند و باعث احساس ناتوانی و حتی اجتناب می‌شوند.

این نوع روایت‌ها معمولاً بن‌مایه‌هایی از ناامیدی دارند و بی‌جهت سناریوهای «پایان دنیا» را مطرح می‌کنند، پیام‌هایی مثل «هشدار نهایی» یا «دیگر خیلی دیر شده». اما متخصصان تأکید می‌کنند که حتی جلوگیری ناچیزی از افزایش دمای جهانی می‌تواند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کند.

ذهنیت فاجعه‌محور شاید حتی از انکار تغییرات اقلیمی خطرناک‌تر باشد، چون باعث فلج‌شدن روانی و کناره‌گیری از اقدامات اقلیمی مناسب می‌شود. منابع خبری متعادل نه‌تنها واقعیت‌های سخت و ناخوشایند را نادیده نمی‌گیرند، بلکه درباره‌ی راه‌حل‌هایی که در حال اجرا یا توسعه هستند نیز اطلاع‌رسانی می‌کنند. آگاه‌تر شدن نسبت به آنچه خود را در معرضش قرار می‌دهید می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. یک تمرین ساده:

فهرستی بنویسید از اینکه اخبار اقلیمی را از کجا دریافت می‌کنید، چند بار در روز با آن‌ها روبه‌رو می‌شوید، چقدر وقت صرف خواندن یا اسکرول کردن می‌کنید، و اینکه این تجربه چه حسی در شما ایجاد می‌کند.

اگر متوجه شدید که بین اسکرول کردن و خلق‌و‌خوی منفی‌تان رابطه‌ای وجود دارد، تصمیم برای کاهش آن آسان‌تر خواهد شد. می‌توانید اسکرول کردن را به حداکثر ۱۵ دقیقه در روز محدود کنید و ببینید آیا حال‌تان بهتر می‌شود یا نه. اگر همچنان ناراحتی‌تان ادامه دارد، شاید بهتر باشد برای چند هفته از اخبار اقلیمی فاصله بگیرید، تا زمانی که استراتژی‌هایی که قبلاً در این راهنما گفته شد را تمرین کرده و اعتمادبه‌نفس بیشتری در مدیریت احساسات‌تان پیدا کنید. سپس ببینید هنگام بازگشت به اخبار، واکنش شما چگونه است.

استراتژی دیگر این است که برخی منابع خبری را با منابع متعادل‌تر و مبتنی بر راه‌حل جایگزین کنید مانند The Daily Climate یا رسانه‌های اجتماعی فعالان اقلیمی را دنبال کنید که پیشرفت‌ها را گزارش می‌کنند.

فضاهای امن برای بررسی احساسات

به‌دنبال فضاهای فیزیکی یا مجازی باشید که در آن‌ها امکان به‌اشتراک‌گذاری آزاد و امن احساسات اقلیمی فراهم باشد. البته می‌توانید با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنید؛ البته اگر فکر می‌کنید پذیرای دغدغه‌های شما هستند. حرف زدن درباره‌ی تغییرات اقلیمی هنوز هم در برخی فضاها تابو محسوب می‌شود، چراکه مردم معمولاً تعداد افرادی که مانند خودشان نگران این مسئله هستند را دست‌کم می‌گیرند. اما داده‌ها نشان می‌دهند که واقعیت این است که اکثر مردم نگران‌اند، حتی اگر درباره‌اش صحبت نکنند.

روش بسیار ساده‌تر دیگری هم هست: گوش دادن به پادکست‌های تأمل‌برانگیز و آموزنده درباره‌ی اقلیم بدون اینکه بیش‌از‌حد استرس‌زا باشند. برای مثال، در پادکست تغییرات اقلیمی و خوشبختی (Climate Change and Happiness)‌ روان‌شناس اقلیمی توماس دوهرتی و پانو پیکالا به همراه مهمانان مختلف درباره‌ی همزیستی با احساسات اقلیمی، امید و تاب‌آوری هیجانی گفت‌وگو می‌کنند.

هدف از بررسی یا به‌اشتراک‌گذاری احساسات درباره‌ی اقلیم، چه با یک دوست، یا حتی فقط از طریق شنیدن افکار دیگران، این است که احساس پیوند و حمایت را افزایش دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که به‌اشتراک‌گذاری تجربه‌های دردناک می‌تواند به شکل‌گیری پیوند و همبستگی منجر شود. انسان‌ها از طریق ساختن شبکه‌های حمایتی و کمک به یکدیگر، به‌ویژه در بحران‌ها، شکوفا می‌شوند.

به اقدام جمعی مبادرت کنید و جامعه بسازید

شما می‌توانید اقدامات فردی متعددی برای کاهش اثرات شخصی‌تان بر اقلیم انجام دهید. یکی از مؤثرترین آن‌ها تغییر عادات غذایی و انتخاب الگوهای تغذیه‌ی پایدارتر است. اما اقدام جمعی معنادار می‌تواند به‌شیوه‌ای پایدارتر، اضطراب اقلیمی را کاهش دهد. درست مانند به‌اشتراک‌گذاری احساسات، اقدام جمعی می‌تواند حس تنهایی بسیاری از افراد را کاهش دهد و پیوندهایی با دیگران که نگرانی‌های مشابه دارند، برقرار کند.

برای مشارکت، می‌توانید گروه‌ها، انجمن‌ها یا شعب محلی سازمان‌های ملی یا بین‌المللی‌ای را پیدا کنید که در زمینه‌ی مسائلی اقلیمی فعالیت می‌کنند و برای شما مهم هستند. می‌توانید فهرستی از سازمان‌هایی که عضو شبکه‌ی کنشگری اقلیم (Climate Action Network) هستند را مرور کنید، یا به دنبال فهرست‌هایی از سازمان‌های مرتبط دیگر در سراسر جهان بگردید.

موضوعاتی که ممکن است برای شما جذاب باشند، شامل موارد زیر است:

• افزایش آگاهی درباره‌ی تغییرات اقلیمی و حمایت از سیاست‌های محلی برای کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای
• فشار به دولت‌ها برای تدوین و اجرای طرح‌های اقدام اقلیمی
• ترویج حمل‌ونقل عمومی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی به‌جای استفاده از خودرو
• دفاع از حقوق و اراضی جوامع بومی
• آموزش دیگران درباره‌ی کاهش زباله و حمایت از برنامه‌های بازیافت
• کاشت درخت در مناطق جنگل‌زدایی‌شده یا فضاهای شهری
• ایجاد باغ‌های شهری (community gardens)
• پاک‌سازی فضاهای طبیعی از زباله و آلودگی

ممکن است وسوسه شوید که همه‌ی راهبردهای قبلی را نادیده بگیرید و مستقیم سراغ عمل بروید. اما مهم است بدانید که اگرچه عمل‌گرایی می‌تواند با کاهش احساس ناامیدی و ناتوانی به آرامش کمک کند، اما احساسات دشوار اقلیمی هنوز هم نیاز به شناسایی و بیان دارند. اقدام هدفمند مفید است، اما جایگزینی برای پردازش هیجانات چالش‌برانگیز نیست؛ هیجاناتی که دیر یا زود دوباره برمی‌گردند. همچنین، اقدام اقلیمی در صورت عدم مراقبت می‌تواند منجر به فرسودگی روانی شود، مگر اینکه با گام‌های آهسته پیش بروید، از راهبردهای هیجانی مؤثر استفاده کنید و پیوسته از حمایت انسانی برخوردار باشید.

همچنین مهم است به یاد داشته باشید که با وجود آنکه اقدامات ما (به‌ویژه اقدامات جمعی) می‌توانند اثرگذار باشند، اما شما مسئولیت فردی برای آلودگی‌ها و انتشار عظیم سوخت‌های فسیلی که عامل تغییرات اقلیمی هستند ندارید. در نهایت، مشکل عظیم، جهانی و پیچیده‌ی اقلیمی نیازمند تغییراتی در سطح سیستم‌های اجتماعی، سیاسی و اقتصادی است. بنابراین پیشنهاد می‌کنم این جمله را به‌عنوان شعار در ذهن داشته باشید: شما مسئول این بحران نیستید، اما می‌توانید بخشی از راه‌حل باشید.

پیوند مجدد با طبیعت در مواجهه با اضطراب اقلیمی

با گسترش بحران‌های اقلیمی و تغییرات آب و هوایی، طبیعت ممکن است برای برخی افراد منبع اضطراب شود. از یک سو، سامانه‌های طبیعی، آسیب‌پذیر و شکننده به‌نظر می‌رسند و بیش از پیش در معرض تهدیدند؛ از سوی دیگر، ما بیش از هر زمان دیگری شاهد قدرت مخرب و سهمگین طبیعت هستیم؛ به‌ویژه در قالب الگوهای شدید و ناهنجار آب‌وهوایی. شاید شما تجربه‌ی منفی مستقیمی از طبیعت داشته باشید مثلاً یک رویداد شدید جوی مانند سیل یا آتش‌سوزی جنگل یا صرفاً شاهد تغییراتی در الگوهای فصلی بوده باشید، مثل کاهش برف در کوهستان‌هایی که پیش‌تر همیشه پوشیده از برف بودند. اگر چنین است، بسیار مفید خواهد بود اگر این ناراحتی را به رسمیت بشناسید و آگاهانه تجاربی مثبت با طبیعت برای خود خلق کنید.

وقتی طبیعت به محرکی برای اضطراب اقلیمی تبدیل می‌شود، نخستین گام آن است که احساسات مربوط به آن تجربه یا جنبه‌ی خاص از طبیعت را شناسایی کنید. مثلاً، ترس ناشی از حضور در یک رویداد تهدیدکننده‌ی زندگی یا سلامت، واکنشی طبیعی است. یا ممکن است هنگام عبور از یک ناحیه‌ی جنگلی و مشاهده‌ی تخریب جنگل یا کاهش حیات وحش، احساس اندوه عمیق یا حتی خشم و بی‌عدالتی داشته باشید. مفید است که اجازه دهید این احساسات ابراز شوند و بدون قضاوت، آن‌ها را مشاهده و بپذیرید؛ چه حس سوگ، چه خشم، چه ترس.

در کنار آن، بد نیست به افکاری که هنگام تلاش برای پیوند مجدد با طبیعت دارید نیز توجه کنید. آیا این افکار برایتان مفیدند یا نه؟ آیا به شما آرامش و حس هدف می‌دهند یا بیشتر اضطراب‌زا هستند؟

اهمیت ارتباط انسان با طبیعت و فواید آن در چندین نظریه‌ی علمی مورد تأکید قرار گرفته است. طبق فرضیه‌ی «زیست‌دوستی» (Biophilia) ارائه‌شده توسط ادوارد اُ. ویلسون، انسان‌ها به‌صورت ذاتی پیوندی عاطفی با طبیعت دارند. مطالعات متعددی از این دیدگاه حمایت می‌کنند و نشان می‌دهند که تعامل با طبیعت می‌تواند به کاهش سطوح کورتیزول (هورمون استرس)، کاهش فشار خون، بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب منجر شود. همچنین برخی نظریه‌ها می‌گویند حتی تماشای مناظر طبیعی نیز می‌تواند تمرکز و هوشیاری ذهنی را افزایش دهد.

چگونه می‌توانید با طبیعت ارتباط مجدد برقرار کنید و از این فواید بهره‌مند شوید به‌ویژه زمانی که درگیر اضطراب اقلیمی هستید؟ فعالیت‌ها می‌توانند از پرورش گیاهان خانگی گرفته تا گذراندن وقت در پارک محله یا باغ‌های شهری یا مناظر طبیعی نزدیک باشند.

یکی از روش‌های هدفمندتر، حمام جنگل (Shinrin-yoku) است؛ اصطلاحی ژاپنی برای غوطه‌ور شدن در فضای جنگلی همراه با حضور ذهن و درگیر شدن حسی با مناظر، صداها، بوها و بافت‌های آن. این تمرین بیشتر بر «بودن» تمرکز دارد، نه بر فعالیت فیزیکی یا پیاده‌روی سریع.

اگر در منطقه‌ای با طبیعت غنی زندگی می‌کنید، می‌توانید از طریق منابع آنلاین، کتابخانه‌ها، یا تورها درباره‌ی پوشش گیاهی و جانوری آن منطقه اطلاعاتی جمع‌آوری کنید. پیاده‌روی‌های آموزشی در طبیعت، تماشای مستندهای حیات وحش، یا حتی انجام مراقبه‌های ذهن‌آگاهی با تمرکز بر طبیعت نیز می‌تواند راهکارهایی برای پیوند مجدد باشد حتی اگر در محیط‌های شهری زندگی می‌کنید.

این پیوند با طبیعت فقط برای فرد مفید نیست، بلکه برای آینده‌ی بشر هم حیاتی است. چرا که بسیاری از روان‌شناسان محیط‌زیستی معتقدند رابطه‌ای نابرابر، بهره‌کشانه و انسان‌محور با طبیعت که آن را صرفاً منبعی برای مصرف می‌بیند به تخریب میحط زیست و تغییرات اقلیمی دامن زده است. برای مقابله با این بحران، ما به رابطه‌ای عمیق‌تر، محترمانه‌تر و همدلانه‌تر با طبیعت نیاز داریم.

قطع ارتباط با طبیعت که با شهرنشینی و پیشرفت‌های فناورانه تشدید شده باعث کاهش مسئولیت‌پذیری زیست‌محیطی در انسان شده است. در بستر تغییرات اقلیمی، روان‌شناسان اکولوژیک بر دیدگاهی کل‌نگر تأکید دارند که در آن سلامت روانی و سلامت زیست‌محیطی در ارتباطی متقابل و پیوسته با یکدیگرند.

پیوندها و کتاب‌ها

• اگر احساس می‌کنید به حمایت فردی بیشتری نیاز دارید، توصیه می‌کنم با درمانگرانی تماس بگیرید که در مدیریت فشارهای روانی ناشی از تغییرات اقلیمی تخصص دارند. اتحاد روان‌شناسی اقلیم (CPA) فهرستی از درمانگران آگاه به اقلیم در آمریکای شمالی و اروپا را گردآوری کرده است.
• اگر مایلید دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید، مقاله «اکوتراپی چیست؟ راهنمای علمی درباره‌ی قدرت شفابخش طبیعت» (۲۰۲۳) نوشته اشلی ولش را مطالعه کنید.
• کتاب مفید Turn the Tide on Climate Anxiety اثر مگان کندی-وودارد و پاتریک کندی-ویلیامز، به تبدیل اضطراب اقلیمی به کنش می‌پردازد و شامل تمرین‌هایی کاربردی است.
• مقاله‌ی نیویورک تایمز با عنوان «6 پادکست برای مقابله با اضطراب اقلیمی» (۲۰۲۳) نیز فهرستی از پادکست‌های آموزنده و آرام‌بخش در این زمینه ارائه می‌دهد.
• کتاب تأمل‌برانگیز The Book of Hope نوشته‌ی جین گودال و داگلاس آبرامز، با همراهی گیل هادسون، درباره‌ی امید در دوران بحران جهانی است.
• کتاب Returning the Self to Nature از جینین کانتی به بررسی پیوند میان خود، جامعه و طبیعت می‌پردازد، و نشان می‌دهد که چگونه انزوا و خودشیفتگی انسان مدرن ما را به این بحران رسانده است.
• فیلم کوتاه Everything Wrong and Nowhere to Go ساخته سیندها آقا، اضطراب اقلیمی را در جلسات درمانی به تصویر می‌کشد و ارتباط میان بحران اقلیم و بیماری مزمن را با پیامی قدرتمند درباره‌ی شفابخشی مطرح می‌کند.

نکته‌ی پایانی

ما تلاش می‌کنیم تا اطلاعاتی قابل‌اعتماد، تخصصی و به‌روز در زمینه‌ی روان‌شناسی و سلامت روان در اختیار شما قرار دهیم. این راهنما صرفاً به‌عنوان اطلاعات عمومی ارائه شده است و جایگزینی برای مشاوره یا روان‌شناسی فردی، گروهی و حرفه‌ای نیست. اگر با مشکلات روان‌شناختی مواجه هستید، توصیه می‌کنیم از منابع حرفه‌ای کمک بگیرید.