مدیریت استرس: تکنیکها و راهبردها برای مقابله سالم

تجربه‌ی استرس یکی از فراوان‌ترین احساساتی است که در طول زندگی تجربه می‌کنیم و تأثیرات چشم‌گیری بر سلامت جسمی و روانی‌مان دارد.

ماهیت استرس به گونه‌ای است که اکثر ما احساس می‌کنیم برای کنترل و مدیریت کردن آن کاری از دستمان ساخته نیست، اما درواقع روش‌های سالمی برای مدیریت استرس وجود دارد که می‌توانید با یادگیری و تمرین آن‌ها دوباره روی زندگی‌تان کنترل داشته باشید.

منظور از مدیریت استرس، استفاده از روش‌ها و راهبردهای مختلفی برای مدیریت سطح کلی استرس، تغییرات مثبت در نحوه‌ی واکنش نشان دادن به عوامل استرس‌زای زندگی و تقویت تاب‌آوری است.

مدیریت استرس چیست؟

به نظر می‌رسد که هیچ‌کاری نمی‌توانیم برای کنترل‌ استرس‌هایمان انجام دهیم زیرا درواقع نه راهی برای اجتناب از آن‌ها وجود دارد و نه زمانی می‌رسد که هیچ‌ استرسی در زندگی وجود نداشته باشد. کارها و چالش‌های مختلف هر روز از راه می‌رسند، ساعات کاری همیشه پرفشار باقی خواهند ماند و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی همیشه پرچالش می‌مانند.

با این وجود، شما از آنچه تصور می‌کنید کنترل بسیار بیشتری بر استرس خود دارید. درواقع همین درک ساده که شما می‌توانید کنترل زندگی‌تان را در دست بگیرید پایه و اساس مدیریت استرس است.

بنابراین مدیریت استرس به معنای در دست گرفتن کنترل است که شامل کنترل افکار، احساسات، برنامه‌ریزی، محیط و نحوه برخورد شما با مشکلات می‌شود. هدف نهایی، داشتن یک زندگی متعادل همراه با توانایی مقاومت در برابر فشار و مواجهه‌ی مستقیم با چالش‌هاست.

نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که راه‌حل یکسانی برای مدیریت استرس وجود ندارد که همه از آن سود ببرند. بنابراین شما باید آزمایش کنید تا ببینید که کدام راه‌حل برای شما بهتر عمل می‌کند.

به طور کلی، چه شما به دنبال کاهش سطح استرس خود باشید، چه به دنبال اجتناب از عوامل استرس‌زای غیرضروری در زندگی هستید یا می‌خواهید بتوانید در لحظه مدیریت استرس داشته باشید، تکنیک‌ها و راهبردهایی که در ادامه توضیح می‌دهم می‌تواند به شما در مدیریت استرس یاری برسانند.

چرا مدیریت استرس اهمیت دارد؟

اگر شما سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنید درواقع تمام ابعاد سلامت روانی و جسمانی‌تان در خطر است. استرس باعث می‌شود که تعادل هیجانی‌تان مختل شود. این وضعیت می‌تواند توانایی شما را برای تفکر شفاف، عملکرد مؤثر و لذت بردن از زندگی کاهش می‌دهد.

علت‌شناسی استرس

اگر می‌خواهید به خوبی اقدامات مرتبط با مدیریت استرس را انجام دهید باید بدانید که مدیریت استرس با شناخت منبع استرس آغاز می‌شود. گاهی اوقات تشخیص منبع استرس آسان است مثلا ممکن است اخیراً شغل‌تان را عوض کرده باشید، نقل مکان یا تجربه طلاق را از سر گذرانده باشید، اما در برخی مواقع به‌ويژه زمانی که استرس شما مزمن شده است شناخت عوامل استرس‌زا می‌تواند کار دشواری باشد.

شناسایی آسان منبع استرس‌زا به این دلیل است که برخی از آن‌ها بیرونی هستند مانند تغییر شغل. با این وجود عوامل درونی استرس‌زا مانند نقش افکار، احساسات و رفتارها در ایجاد استرس‌های روزمره نادیده گرفته می‌شوند به همین دلیل تشخیص آن‌ها دشوار می‌شود.

برای اینکه بتوانید منبع استرس خود را شناسایی کنید باید به عادت‌ها، نگرش‌ها و بهانه‌های خود نگاه کنید:

• آیا توجیه شما این است که استرس فعلی‌تان موقتی است زیرا «هزار تا کار سرتان ریخته است» در حالی که به خاطر ندارید آخرین مرتبه‌ای که استراحت کرده‌اید چه زمانی بوده است؟
• آیا فکر می‌کنید استرس بخشی از زندگی کاری یا خانوداگی‌تان است («اینجا همیشه اوضاع آشفته است») یا اینکه تجربه‌ی استرس را بخشی از شخصیت خود می‌دانید («من آدم استرسی‌ای هستم»).
• آیا استرس خود را به گردن دیگران و رویدادهای بیرونی می‌اندازید، یا آن را کاملاً طبیعی و پیش‌افتاده در نظر می‌گیرید؟

تا زمانی که مسئولیت نقش خود در ایجاد یا تداوم استرس‌های خود را نپذیرید، استرستان خارج از کنترلتان باقی خواهد ماند.

دفترچه‌ی ثبت استرس

برای شناسایی عوامل استرس‌زای مکرر در زندگی‌تان و نحوه‌ای که به آن‌ها واکنش نشان می‌دهید از یک دفترچه‌ی یادداشت استفاده کنید. بنابراین می‌توانید هر زمانی که احساس استرس می‌کنید آن را یادداشت کنید.

وقتی برای مدتی این کار را انجام دهید به تدریج الگوها و موضوعات تکرارشونده‌ای را که به استرس منجر می‌شوند خواهید شناخت. برای اینکه بدانید چه چیزهایی را و چگونه یادداشت کنید از راهنمای زیر کمک بگیرید:

راه‌های سالم را جایگزین روش‌های ناکارآمد مدیریت استرس کنید

احتمالاً تاکنون بر اساس یادداشت‌هایی که انجام داده‌اید می‌توانید بفهمید که چگونه مدیریت استرس انجام می‌دهید. حالا وقت آن است که از خودتان بپرسید که راهکارهای مقابله‌ای شما در برابر استرس سالم هستند یا ناکارآمد؟

برخی از روش‌های ناکارآمد و ناسالم برای مدیریت استرس که اکثر آدم‌ها از آن‌ها استفاده می‌کنند عبارت‌اند از:

اگر شما هم از این روش‌ها استفاده می‌کنید برای بهبود سلامت روان و جسمتان لازم است که برای مدیریت بهتر استرس از تکنیک‌ها و روش‌های سالم‌تری استفاده کنید. روش‌های بسیار زیادی وجود دارد که شما باید آن‌ها را امتحان کنید تا بفهمید کدام‌یک برای شما مؤثر است.

تکنیک اول:‌تمرین 4A در مدیریت استرس

هنگام مواجهه شدن با موقعیت‌های استرس‌زا شما دو انتخاب کلی پیش روی خود خواهید داشت: اول اینکه می‌توانید موقعیت یا وضعیت را تغییر دهید یا اینکه واکنش خودتان را. برای انتخاب بین این دو گزینه‌ می‌توانید چهار A را در نظر بگیرید: اجتناب (Avoid)، تغییر (Alter)، پذیرش (Accept) و انطباق (Adapt)

۱. اجتناب از استرس‌های غیرضروری

با اینکه نمی‌توان از عوامل استرس‌زا اجتناب کرد و باید با آن‌ها مواجهه شد، اما برخی از عوامل استرس‌زا غیرضروری هستند و می‌توانید از زندگی‌تان آن‌ها را حذف کنید:

• نه گفتن. وقتی یک مسئولیت خاص بیش از توانایی شماست قطعاً «نه گفتن» باعث حذف استرس‌های مرتبط با آن می‌شود.
• فاصله گرفتن از عوامل استرس‌زا. اگر افرادی هستند که به شما استرس زیادی می‌دهند مدت زمان وقت گذراندن با او را محدود کنید. البته بعضی از افراد قابل حذف شدن نیستند.
• کنترل بر محیط. اگر دنبال کردن برخی از اخبار یا برخی از شبکه‌های اجتماعی به شما استرس می‌دهند از آن‌ها فاصله بگیرید.
• از موضوعات استرس‌زا اجتناب کنید. به عنوان مثال اگر بحث کردن در مورد مذهب یا سیاست به شما استرس می‌دهد وارد این مباحث نشوید.
• سرتان را خلوت کنید. اگر در طول روز بیش از اندازه‌ی لازم مشغول هستید کمی کارهای خود را سبک کنید یا برنامه‌ریزی‌تان را تغییر دهید. می‌توانید کارهای غیرضروری‌تان را به انتهای فهرست کارهایتان منتقل کنید.

۲. تغییر دادن موقعیت (Alter the situation)

وقتی امکان اجتناب از موقعیت استرس‌زا وجود ندارد باید سعی کنیم شرایط را تغییر دهیم. تغییر این شرایط به منظور مدیریت استرس‌ اغلب مستلزم این است که نحوه‌ی ارتباط و عملکردمان در زندگی روزمره را تغییر دهیم.

• ابراز احساسات. لازم نیست احساسات خود را پنهان کنید، اگر چیزی ناراحتتان می‌کند نگرانی‌ها و دلخوری‌های خود را به صورت محترمانه ابراز کنید. در غیر این صورت احساسات در درونتان انباشته شده و منجر به تشدید استرس می‌شوند.
• مصالحه کردن. اگر انتظار دارید کسی رفتارش را تغییر دهید خودتان نیز باید آماده‌ی تغییر رفتار باشید. اگر هر دو طرف رفتارتان را تغییر دهید آنگاه احتمال گفت‌وگو و پیدا کردن راه‌حل بیشتر می‌شود.
• رفتار قاطعانه. منفعل نباشید. بهتر است که با مسائل به صورت مستقیم برخورد کنید و برای پیش‌بینی و پیشگیری تلاش کنید.
• ایجاد تعادل. کار کردن بدون استراحت و سرگرمی راهی برای رسیدن به فرسودگی است. بنابراین بهتر است برای تعادل بین کار و زندگی‌تان تلاش کنید و مقداری فعالیت‌های اجتماعی و زمانی برای تنهایی و دوری کردن از مسئولیت‌های روزمره به برنامه‌ی خود اضافه کنید.

۳. سازگاری با عوامل استرس‌زا (Adapt to the stressors)

در اکثر موارد تغییر دادن شرایط و عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شوند کاری بسیار دشوار است. در این مواقع، لازم است که تغییری در خودمان ایجاد کنیم.

به عنوان مثال می‌توانیم افکار، نگرش‌ها و انتظارات خود را تغییر دهیم.

• تعریف مجدد مشکلات. اگرچه مشکلات باعث سخت‌تر شدن زندگی می‌شوند اما می‌توانیم از زاویه‌ی مثبت‌تری به آن‌ها نیز نگاه کنیم. به عنوان مثال هنگام گیر افتادن در ترافیک می‌توانیم آن را فرصتی برای گوش دادن به موسیقی مورد علاقه یا لذت بردن از لحظات تنهایی در نظر بگیریم. از طرف دیگر درگیری با مشکلات به توانایی حل مسئله، خلاقیت و قوی‌تر شدن ما کمک می‌کنند. به قول نیچه آنچه را ما را نکشد قوی‌تر می‌کند.
• دیدن تصویر بزرگ‌تر. گاهی صرفاً به این خاطر که درون گود و در حال چالش کردن با مسائل زندگی هستیم نمی‌توانیم اهمیت و ارزش مسائل را در بلندمدت درک کنیم. به عنوان مثال اکثر اوقات که به گذشته‌ی خود نگاه می‌کنیم متوجه می‌شویم که برخی از درگیری‌هایمان غیرضروری بوده‌اند و اینک هیچ نقشی در زندگی‌مان ندارند. بنابراین بهتر است برای مدیریت استرس خود، گاهی مسائل را در چشم‌انداز قرار دهیم و مثلاً به این فکر کنیم که آیا در یک ماه آینده یا یک سال بعد این موضوع چه اهمیت و نقشی در زندگی‌مان دارد.
• تنظیم مجدد استانداردها. یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس، کمال‌گرایی است. به صورت کلی در اکثر مشکلاتی که تجربه می‌کنیم همیشه پای کمال‌گرایی درمیان است. وقتی انتظار داریم کارها را به عالی‌ترین شکل ممکن انجام دهیم و اشتباهات و نقص‌های خود را به جای تقویت آن‌ها نمی‌پذیریم طبیعتاً استرس نتیجه‌ی بعدی خواهد بود. باید یاد بگیریم که «به اندازه‌ی کافی خوب بودن» مهم‌ترین وظیفه‌ی ماست نه همیشه خوب بودن.
•  قدردانی. لحظات سخت و دشوار به صورت طبیعی باعث می‌شود که ما بیشتر روی نداشته‌ها و روی آنچه که باعث ناراحتی‌مان شده است تمرکز کنیم. در نتیجه بهتر است کمی وقت بگذاریم و به صورت آگاهانه به نکات مثبت زندگی‌مان توجه کنیم و بابت آن‌ها به خودمان ببالیم.
• ۴. پذیرش آنچه نمی‌توان تغییر داد (Accept the things you can’t change)

استرس و عواملی که آن را ایجاد می‌کنند عملاً اجتناب‌ناپذیر هستند. آنچه را که می‌توانیم در خودمان و در شرایط تغییر دهیم تغییر می‌دهیم و آنچه را که نمی‌توان برای آن کاری کرد می‌پذیریم. به عنوان مثال، بیمار شدن، وضعیت اقتصادی کلان جامعه، یا مرگ عزیزان از آن دسته عواملی هستند که ما هیچ کنترلی روی آن نداریم. در چنین شرایط بهترین راه مدیریت استرس پذیرش آن‌ها و تجربه‌ی احساسات است. پذیرش در ابتدا بسیار دشوار است ولی در بلندمدت نتایج بهتری از جنگیدن با چیزهایی دارد که نمی‌توانیم تغییرشان دهیم.

تهدید‌ها به عنوان فرصت. اصولاً تهدیدها، مشکلات و چالش‌ها درواقع به جای اینکه سد راه زندگی‌مان باشند فرصتی هستند برای رشد فردی. درواقع تمامی کسانی که امروز آن‌ها را به عنوان افراد موفق در نظر می‌گیرید با همین چالش‌ها رشد کرده‌اند.

بخشیدن. شاید برایتان سخت باشد که نقص‌های خود، دیگران و دنیا را بپذیرید. ولی واقعیت این است که این نقص‌ها چه بخواهید چه نخواهید همیشه وجود خواهند داشت بنابراین خودتان، دیگران و دنیا را به خاطر اشتباهات و نقص‌ها بپذیرید و ببخشید.

تکنیک دوم: مدیریت زمان

مدیریت زمان همیشه در همه‌‌ی کارها نقش حیاتی برای موفقیت و رسیدن به اهدافمان بازی می‌کند و تحقیقات نشان داده‌اند که نداشتن مدیریت زمان یکی از عوامل اصلی در ایجاد استرس است.

وقتی تحت فشار هستید و از برنامه‌هایتان عقب افتاده‌اید حفظ آرامش و تمرکز کردن دشوارتر از همیشه می‌شوند. همچنین وقتی انبوهی از کار روی سرتان ریخته است وسوسه می‌شوید از فعالیت‌های سالم مانند اوقات فراغت اجتناب کنید.

بنابراین برای کارهایتان برنامه‌ریزی کنید و کمی روش‌های بهتر مدیریت زمان را یاد بگیرید تا در مدیریت استرس و رسیدن به اهدافتان عملکرد بهتری داشته باشید. مدیریت زمان را جدی بگیرید.

• از درگیری بیش از حد اجتناب کنید. برنامه‌ریزی فشرده و پشت سر هم شما را زودتر از آنچه تصور می‌کنید خسته می‌کند.
• اولویت‌بندی داشته باشید. به نظر همه‌ی ما در زندگی‌مان اولویت‌هایی برای خودمان داریم ولی اگر واقع‌بین باشیم متوجه می‌شویم که هزاران کار بی‌اهمیت انجام می‌دهیم به جز همان چیزهایی که اهمیت اساسی دارند. اولویت‌بندی کنید تا ابتدا مشخص شود که به دنبال چه چیزی هستید.
• مرحله‌به‌مرحله پیش بروید. اگر کاری یا پروژه‌ای بزرگ و دشوار است آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. در این موارد نباید به کل تصویر نگاه کنید فقط روی گام اول تمرکز کنید. انجام این کار برای مدیریت استرس این مزیت را دارد که روی کمال‌گرایی هم اثر می‌گذارد.
• واگذاری مسئولیت‌ها.  باور کنید که لازم نیست همه‌ی کارها را به تنهایی انجام دهید. اگر کسی می‌تواند کاری انجام دهد کارها را به او هم بسپارید. کنترل جزئیات را کنار بگذارید و اجازه بدهید که دیگران هم نقش خود را ایفا کنند.

تکنیک سوم: ارتباط با دیگران

یکی از اساسی‌ترین انگیزه‌های ما انسان‌ها داشتن روابط خوب با دیگران است و درواقع هیچ‌چیزی آرام‌بخش‌تر از گذراندن وقت باکیفیت با انسانی دیگر نیست. خوب است بدانید که تعاملات چهره‌به‌چهره و دورهمی‌ها باعث آزادسازی موجی از هورمون‌های لازم می‌شود که واکنش‌های دفاعی بدن یعنی پاسخ «جنگ یا گریز» را کاهش می‌دهند.

بنابراین تعامل‌های اجتماعی یکی از تسکین‌دهنده‌های طبیعی استرس است. البته یک مزیت اضافی دارد و آن هم کمک به پیشگیری از اضطراب و افسردگی است. از این رو، برقراری ارتباطات به ویژه از نوع حضوری با دوستان و خانواده باید در برنامه‌تان قرار بگیرند.

یک نکته‌ی مهم که بهتر است به خاطر داشته باشید این است که لازم نیست افرادی که با آن‌ها گفت‌وگو می‌کنید بتوانند استرس‌های شما را حل و فصل کنند. همین که شنوندگان خوبی باشند کافی است.

البته گاهی اوقات ممکن است کسی در دسترس نباشد تا به او تکیه کنید. با این وجود، هرچه ارتباطات خود را تقویت کنید احتمال اینکه در اکثر اوقات حمایت آن‌ها را داشته باشید بیشتر می‌شود.

نکاتی برای ساختن روابط بهتر

• ارتباط با همکاران در محل کار
• به صورت داوطلبانه به دیگران کمک کنید
• با یکی از دوستانتان برای ناهار بیرون بروید
• با یکی از دوستان قدیمی تماس بگیرید
• یک نفر که پایه‌ی ورزش کردن است پیدا کنید
• جلسات هفتگی داشته باشید
• در گروه‌های مختلفی شرکت کنید تا با افراد جدید آشنا شوید
• گروه‌درمانی را امتحان کنید

تکنیک چهارم: تفریح و آرامش

آن‌قدر در شلوغ‌ها و روزمرگی‌های زندگی غرق نشوید که یادتان برود نیاز به آرامش و رسیدگی به نیازهای شخصی‌تان دارید. مراقبت کردن از خود نه یک انتخاب بلکه یک ضرورت است. اگر به طور منظم برای آرامش و تفریح وقت بگذارید در برابر استرس‌های زندگی آمادگی بیشتری خواهید داشت.

زمان مشخصی را به اوقات فراغت اختصاص دهید. داشتن اوقات فراغت از مهم‌ترین وظایف ما در کنار کارها و وظایف شغلی است. شارژ شدن مجدد نیاز به زمان دارد.

علاوه بر این می‌توانید هر روز، یکی از کارهایی را که دوست دارید و از آن لذت می‌برید انجام دهید.

درنهایت یک تمرین آرام‌سازی انجام دهید. تمرین‌ها و تکنیک‌هایی مانند آنچه در یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق وجود دارند باعث فعال شدن واکنش‌های آرام‌سازی بدن می‌شوند که درواقع نقطه‌ی مقابل واکنش جنگ یا گریز است.

تکنیک پنجم: حفظ تعادل با سبک زندگی سالم

علاوه بر ورزش و تمرین‌هایی که در تکنیک چهارم شرح داده شدند روش‌های دیگری وجود دارند که نه‌تنها به کاهش استرس کمک می‌کنند بلکه راهی برای بهبود تمامی عملکردهای شماست.

• رژیم غذایی سالم. اگر بدنتان به خوبی تغذیه شده باشد هنگام مقابله با استرس‌های زندگی از آمادگی بیشتری برخوردار خواهید بود.
• کاهش مصرف کافئین و قند. کافئین و قند می‌توانند احساسات سرخوشی موقتی ایجاد کنند که ممکن است بعد از آن با ا فت ناگهانی خلق و خو و سطح انرژی مواجه شوید.
• اجتناب از الکل، سیگار و مواد مخدر. قدرت تسکین‌دهی تمامی این موارد موقت است و ممکن است باعث شوند که شما صورت مسئله‌ی اصلی را نادیده بگیرید.
• خواب کافی. بدون خواب کافی، بدنتان خسته و بی‌رمق است و ممکن است کوچکترین استرس‌ها، تأثیرات بزرگی روی شما بگذارند.

راهکار‌های مدیریت استرس در لحظه

از آنجایی که زندگی بدون استرس امکان‌پذیر نیست علاوه بر روش‌های فوق که به شما کمک می‌کنند در طولانی‌مدت به روش‌های مدیریت استرس مجهز باشید، روش‌های دیگری نیز برای لحظات پراسترس نیاز دارید.

سریع‌ترین راه ممکن برای مدیریت استرس، تنفس عمیق است. استفاده از این روش به شما کمک می‌کند در لحظات بحرانی و تنش‌زا، استرس خود را کاهش دهید تا در زمان مناسب بتوانید برای مدیریت طولانی‌مدت آن اقدامات لازم را انجام دهید.