طرحواره منفی گرایی و بدبینی چیست؟ روشهای تشخیص و درمان

طرحواره منفی گرایی و بدبینی شامل تمرکز مداوم و فراگیر روی جنبه‌های منفی زندگی است (مثل درد، مرگ، فقدان، یأس، تعارض، احساس گناه، اشتباهات بالقوه، خیانت، کارهایی که اشتباه انجام می‌شوند و غیره). این در حالی است که جنبه‌های مثبت و خوش‌بینانه‌ی زندگی کوچک شمرده یا به آن‌ها بی‌توجهی می‌شود.

جمله‌ی زیر متعلق به کسی است که طرحواره منفی گرایی و بدبینی دارد:

پرسشنامه‌ طرحواره منفی گرایی و بدبینی

قبل از اینکه به طور مفصل، تعریف و ویژگی‌های طرحواره منفی گرایی و بدبینی را مطالعه کنید بهتر است که به پرسشنامه‌ی زیر پاسخ دهید.

بعد از خواندن هر آیتم، مشخص کنید که با آن موافق یا مخالف هستید. این پرسشنامه به شما کمک می‌کند که شدت طرحواره‌ی خود را بسنجید. در انتهای پرسشنامه نحوه‌ی نمره‌گذاری و تفسیر پرسشنامه توضیح داده شده است.

تعریف طرحواره منفی گرایی و بدبینی

طرحواره منفی گرایی و بدبینی به این معنی است که شما بیش از حد انتظار اشتباهات بالقوه‌ای دارید که ممکن است در طیف وسیعی از موقعیت‌های کاری، مالی یا موقعیت‌های بین فردی رخ دهند. علاوه بر این، باعث می‌شود که شما حتی جنبه‌هایی از زندگیتان را که به نظر خوب می‌رسد سیاه‌نمایی کنید.

طرحواره منفی‌گرایی/بدبینی معمولاً باعث ترس مفرط از اشتباه کردن می‌شود؛ زیرا فرد اعتقاد دارد که این اشتباهات ممکن است منجر به ورشکستگی مالی، از دست دادن، تحقیر یا گیر افتادن در موقعیت‌های بد و ناخوشایند شود.

از آنجا که این طرحواره نتایج منفی و بالقوه را اغراق‌آمیز جلوه می‌دهد، افرادی که این طرحواره را دارند غالباً نگرانی‌های مزمن، گوش‌به‌زنگی زیاد، غر زدن یا بلاتکلیفی را تجربه می‌کنند.

افرادی که دارای این طرحواره هستند مدام نگرانند که در حوزه‌های مختلف زندگی مانند شغل، مسائل مالی و موقعیت‌های بین فردی اتفاقات خطرناکی برای آن‌ها رخ دهد. این افراد از درون به شدت احساس آسیب‌پذیری می‌کنند زیرا می‌ترسند که اگر در زندگی‌شان مرتکب اشتباه شوند فاجعه‌ی بسیار هولناکی روی دهد.

درواقع آن‌ها نمی‌توانند لحظه‌ای دست از نشخوار فکری در مورد جنبه‌های منفی زندگی بردارند. آن‌ها همیشه قسمت خالی لیوان را می‌بینند. یا بهتر است بگوییم لیوان آن‌ها قسمت پر ندارد، هر چه هست خالی است و منفی و ناخوشایند.

الگوها و نشانه‌های طرحواره منفی گرایی و بدبینی

افرادی که این طرحواره را دارند عموماً ویژگی‌ها، الگوها و نشانه‌هایی از خود نشان می‌دهند که می‌توان از طریق آن‌ها پی به الگوهای منفی گرایی و بدبینی برد.

۱. شکوه و شکایت

افرادی که طرحواره منفی‌گرایی دارند مدام در حال شکوه و شکایت هستند. به‌عنوان‌مثال از آلودگی هوا می‌نالند، به ترافیک بد و بیراه می‌گویند، به زمین و زمان ناسزا می‌گویند، همیشه در حال غر زدن هستند و مدام از اطرافیان خود خرده می‌گیرند.

۲. تنش و استرس

تنش و استرس همواره از پیامدهای رایج طرحواره منفی گرایی و بدبینی هستند. افرادی که تمایل دارند همیشه نیمه‌ی خالی لیوان را ببینند، اغلب در چرخه‌ای از نگرانی و ناامیدی گرفتار می‌شوند.

این نگرش نه‌تنها آرامش روانی را از آن‌ها سلب می‌کند، بلکه باعث می‌شود لحظات خوب زندگی نیز برایشان کمرنگ یا حتی بی‌ارزش به نظر برسد.

۳. علاقه به حوادث

این افراد به طور مداوم در حال جستجو و رصد کردن اخبار و اتفاقات ناخوشایند هستند و زمان زیادی را صرف گوش دادن به اخبار منفی یا مطالعه صفحات حوادث می‌کنند. این رفتار نه‌تنها افکار منفی را در ذهنشان تقویت می‌کند، بلکه باعث می‌شود دنیای اطرافشان را تاریک‌تر و ناامیدکننده‌تر از آنچه هست ببینند.

این چرخه‌ی منفی، آن‌ها را در حالتی از اضطراب و نگرانی دائمی نگه می‌دارد و فرصت‌های شادکامی و امیدواری را برایشان به سراب تبدیل می‌کند.

۴. آمادگی برای اتفاقات بد

افرادی که طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی دارند، همواره خود را برای وقوع حوادث ناگوار آماده می‌کنند. در واقع، این افراد به‌قدری به رخ دادن اتفاقات بد اطمینان دارند که ذهنشان دائماً در حالت آماده‌باش برای بدترین سناریوها قرار دارد.

آن‌ها مدام بدترین سناریوهای ممکن را در ذهن خود مرور می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، اگر قرار است سفری بروند، ممکن است بارها به اتفاقاتی مانند تصادف یا گم شدن وسایل فکر کنند و خود را برای آن‌ها آماده کنند.

همچنین به منظور مواجهه نشدن با مشکلات احتمالی، به کلی از موقعیت‌های جدید یا چالش‌برانگیز اجتناب می‌کنند. گاهی نیز  ممکن است وقت زیادی را صرف خواندن اخبار منفی یا جستجوی اطلاعات در مورد خطرات احتمالی کنند، تا به‌زعم خود از هر خطری آگاه باشند و برای آن آماده شوند.

روش دیگری که آن‌ها برای اطمینان یافتن و آمادگی برای حوادث ناگوار به کار می‌برند این است که دائماً با دیگران مشورت می‌کنند یا از آن‌ها نظر می‌خواهند، اما این کار بیشتر به نگرانی‌هایشان دامن می‌زند.

درنهایت ممکن است برای مقابله با اتفاقات بد، بیش‌ازحد منابع مالی، غذایی یا دارویی ذخیره کنند، حتی اگر این اقدامات غیرضروری باشد.

۵. فاجعه‌سازی

فاجعه‌سازی هسته‌ی اصلی افکار منفی افرادی است که طرحواره منفی گرایی و بدبینی دارند. آن‌ها هر اتفاق کوچک و هر رویداد پیش‌پا افتاده‌ای را فاجعه‌ای در نظر می‌گیرند که پیامدهای بسیار هولناک و غیرقابل جبرانی دارند. بعد از هر اتفاق افکار و رفتار آن‌ها به گونه‌ای که انگار دنیا به آخر خود رسیده است.

۶. سبک اِسنادی بدبینانه

الگوی فکری منفی افراد دارای طرحواره منفی گرایی و بدبینانه چیزی است که روانشناسان آن را سبک اسنادی بدبینی می‌نامند. آدم‌های بدبین اتفاقات را به صورت پایدار، فراگیر و درونی می‌دانند.

• پایدار: از نظر آن‌ها پیامدهای منفی یک اتفاق همیشگی است و پایدار می‌ماند. به عنوان مثال معتقدند که پیامدهای یک بیماری همیشه دامن فرد را می‌گیرد.
• فراگیر: آن‌ها معتقدند که پیامدهای یک اتفاق روی تمام زندگی تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال اگر در یک امتحان قبول نشود به این نتیجه می‌رسد که درآمد، زندگی زناشویی، شغل و … به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
• درونی: افرادی که طرحواره منفی گرایی و بدبینی دارند معتقدند که اشتباهات و رویدادهای ناگوار تقصیر آن‌هاست.

۷. برنامه‌ریزی افراطی و بسیار دقیق

کسی که طرحواره منفی گرایی و بدبینی دارد عموماً مشغول برنامه‌ریزی و سبک‌سنگین کردن برنامه‌هاست. اما او نمی‌تواند به برنامه‌ها اعتماد کند زیرا معتقد است که دیر یا زود بدبختی‌ها از راه می‌رسند.

برنامه‌ریزی‌های دقیق یک راه مقابله با افکار منفی مرتبط با طرحواره منفی گرایی و بدبینی است. اما فرد فقط مشغول برنامه‌ریزی می‌شود و تلاش می‌کند مو لای درز برنامه‌هایش نرود، هرچند که اعتقادی به این ندارد که ممکن است کارها خوب پیش بروند.

روش‌های کنار آمدن با طرحواره منفی گرایی و بدبینی

ما برای احساسات منفی که از طرحواره منفی گرایی و بدبینی به وجود می‌آید از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنیم تا پیامدهای ناخوشایند احساسات منفی را تجربه نکنیم. به طور کلی سه روش عمده برای مقابله با این احساسات وجود دارد:

• تسلیم: گاهی اوقات تن به افکار منفی‌مان می‌دهیم و یقین داریم که آن‌ها درست هستند و نمی‌شود در برابر آن‌ها کاری انجام داد. در این حالت تمامی جنبه‌های منفی زندگی برای ما بسیار برجسته است.

برای مثال فردی که در شغل خود اشتباهی مرتکب شده، ممکن است به این نتیجه برسد که دیگر هیچ‌گاه موفق نخواهد شد و بهتر است کلاً از تلاش برای پیشرفت دست بکشد، زیرا معتقد است شکست سرنوشت اوست.

• اجتناب: اجتناب کردن، عبارت است از دور شدن از موقعیت‌ها و افرادی که باعث فعال شدن طرحواره منفی گرایی و بدبینی می‌شوند. اما در واقع اجتناب از این طرحواره بسیار دشوار است؛ زیرا به هر حال در زندگی روزمره اشتباهاتی رخ خواهد داد. بنابراین افرادی که این طرحواره را دارند از طریق نوشیدن مشروبات الکلی یا مواد دیگر حواس خود را پرت می‌کنند.

فردی که از انتقاد می‌ترسد، ممکن است از شرکت در جلسات کاری یا ارائه نظراتش اجتناب کند تا مبادا با انتقاد مواجه شود. او به‌جای مواجهه با ترس خود، ممکن است زمان خود را با تماشای مداوم تلویزیون یا نوشیدن مشروبات الکلی پر کند.

• جبران بیش از حد: جبران بیش از حد به فعالیت‌ها و افکاری گفته می‌شود که دقیقاً برخلاف طرحواره باشد. در این صورت تبدیل به یک آدم خوش‌بین و ساده‌لوح می‌شود که حتی واقعیت‌های ناخوشایند را هم انکار می‌کند و به شدت سعی می‌کند دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی داشته باشد.

فردی که در گذشته از مشکلات مالی رنج برده، ممکن است با خوش‌بینی افراطی تصمیم بگیرد تمام پس‌انداز خود را بدون برنامه‌ریزی خرج کند و به این باور برسد که «همه چیز خودبه‌خود درست خواهد شد»، بدون توجه به واقعیت‌های اقتصادی.

تأثیر طرحواره منفی گرایی و بدبینی بر روابط

بر اساس نظریه جذابیت طرحواره‌ای، وقتی کسی طرحواره منفی‌گرایی داشته باشد عموماً جذب کسی می‌شود که مانند خودش سخت‌گیر، نگران، و بدبین باشد.

از طرف دیگر ممکن است عاشق کسی باشد که درست نقطه مقابل خودش است یعنی یک فرد خوش‌بین. طبیعتاً در هر دو حالت رابطه خوب پیش نمی‌رود.

معمولاً فردی که طرحواره منفی گرایی و بدبینی دارد همسرش را مدام به خاطر بی‌احتیاطی‌هایی که انجام می‌دهد سرزنش می‌کند. البته این بی‌احتیاطی‌ها در اکثر موارد فقط از نظر او معنا دارد وگرنه اکثر افراد نسبت به آن مسائل توجهی ندارند. او آنقدر پیامدهای بی‌احتیاطی‌ها را بزرگ می‌کند که همسرش به زودی از دست او خسته می‌شود.

طرحواره منفی گرایی و بدبینی چگونه شکل می‌گیرد؟

طرحواره منفی گرایی و بدبینی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است و از این رو مثل آن‌ها در دوره کودکی و تحت تأثیر تجربه‌های اولیه ما در خانواده شکل می‌گیرد.

وقتی با افرادی که دارای طرحواره منفی گرایی و بدبینی هستیم در طول روان‌درمانی کار می‌کنیم متوجه می‌شویم که در اکثر موارد والدین آن‌ها نیز خودشان مشکلات مشابهی داشته‌اند. از این رو، کودکی که با این والدین بزرگ شده است رفتار و افکار آن‌ها را الگوبرداری کرده است.

الگوبرداری یکی از روش‌های فوق‌العاده نیرومندی است که کودکان از طریق آن راه و رسم زندگی را یاد می‌گیرند. در نتیجه اگر والدین همیشه نسبت به جنبه‌های منفی زندگی نگران بوده‌اند و اقدامات امنیتی زیادی برای اجتناب از حوادث منفی انجام می‌داده‌اند پرواضح است که کودکان آن‌ها به نوعی درگیر طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی شوند.

این والدین جدای از اینکه الگویی برای کودکان خود می‌شوند، آموزش‌های مستقیمی نیز در مورد منفی گرایی و بدبینی به کودکان خود ارائه می‌دهند. آن‌ها مدام به کودکان خود تذکر می‌دهند که دنیا جای خوبی نیست، و نباید به اتفاقات مثبت دلخوش باشند. حتی وقتی اتفاق خوشایندی رخ می‌دهند به کودکان هشدار می‌دهند که منتظر یک اتفاق بد باشند.

این والدین معلمان سخت‌گیری هم هستند. هرگاه کودک مرتکب اشتباهی بشود به او سخت می‌گیرند و تذکر می‌دهند که باید بیشتر مراقب باشد وگرنه باید منتظر پیامدهای دردناکی باشد. حتی ممکن است کودک را به خاطر اشتباهات کوچک و بزرگ تنبیه کنند.

یکی دیگر از روش‌های آموختن طرحواره منفی گرایی و بدبینی این است که فرد در دوره کودکی روزگار سخت و پر از مشقتی را تجربه کرده باشد. ممکن است والدینش دچار ورشکستگی مالی شده باشند یا اینکه یکی یا هر دوی آن‌ها را از دست داده باشد.

علاوه بر این، ممکن است در خانواده‌ای بزرگ شده باشد که پر از جار و جنجال و تعارض‌های زناشویی بوده است. چنین کودکی برایش خیلی سخت است که دیدگاه مثبتی به زندگی پیدا کند.

درمان طرحواره منفی گرایی و بدبینی

اینجا تکنیک‌هایی را که برگرفته از طرحواره درمانی هستند به شما معرفی می‌کنم که با استفاده از آن‌ها بتوانید قدرت طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود را کاهش دهید.

می‌دانم که از نظر شما، چیزهایی که ما افکار منفی می‌نامیم عین واقعیت است و دلیلی ندارد که برچسب منفی گرایی روی آن‌ها بزنیم و در واقع از نظر شما افکار شما به طور جدی یک واقعیت‌گرایی محض است. از نظر شما، افکار شما منفی نیستند عین واقعیت‌اند. حق با شماست.

اتفاقات بد همه‌جا حضور دارند اما نکته‌ای که شما از آن غافل شده‌اید این است که شما با آن‌ها و با افکار منفی خود به صورت اغراق‌آمیز برخورد می‌کنید و طوری رفتار می‌کنید که انگار هیچ نکته مثبتی در زندگی وجود ندارد.

درواقع در زندگی شما نقطه تعادلی وجود ندارد. همین افکار و همین سبک زندگی باعث تنهایی، انزوا، غمگینی و اضطراب شما شده است. آیا در وهله اول بهتر نیست بپذیرید که در شما طرحواره منفی گرایی و بدبینی وجود دارد تا برای مشکلات خود اقدام سازنده‌ای بردارید.

البته حق با شماست، شما می‌توانید روی واقع‌گرایی افراطی خود بمانید و ما به شما حق می‌دهیم، اما یادتان نرود که در حال از دست دادن فرصت‌های لذت بردن از زندگی هستید. از لحاظ منطقی و فلسفی، نگاه شما به زندگی، تنها نگاه حقیقی و درست نیست.

البته باید بدانید که این شما نیستید که به افکار منفی چسبیده‌اید، بلکه ماهیت طرحواره به این صورت است که خودش را به شما اثبات کند. در واقع حفظ طرحواره‌ها یکی از انگیزه‌های ناهشیار درون ماست.

درک کنید که چه زمانی افکار منفی مشکل‌ساز هستند. اگر افکار منفی بر رفتار شما تأثیر می‌گذارد یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند، در این صورت باید برای حل آن اقداماتی انجام دهید. منفی‌نگری بیش از حد ممکن است منجر به تشدید مشکلات شما شود زیرا انتظار دارید همه چیز اشتباه پیش برود.

افکار منفی خود را ثبت کنید. برای ثبت افکار منفی خود باید جزئیات زیر را در نظر بگیرید. در اینجا باید به خاطر داشته باشید که این رویدادها و اتفاقات نیستند که باعث پریشانی و حال بد شما می‌شوند بلکه نحوه تفکر و برداشت‌های شماست که منجر به پریشانی و حال بد می‌شوند.

هر اتفاقی که می‌افتد که باورها و افکاری را در ما فعال می‌کند که اگر آن‌ها منفی باشند باعث می‌شوند که ما دچار سوءبرداشت بشویم و متعاقب آن احساسات منفی را تجربه کنیم. به هیمن خاطر بیایید رخ دادن یک اتفاق بد و تجربه احساسات منفی را به اجزاء تبدیل کنیم:

• رویداد فعال‌کننده: هر فکر یا هر موقعیتی که باعث ایجاد افکار منفی شما می‌شود را یادداشت کنید. یک مثال می‌تواند این باشد: «امروز صبح قبل از سر کار با همسرم دعوای شدیدی داشتم».
• افکار یا باورهای منفی را که در طول و بعد از رویداد فعال‌کننده رخ داده است، یادداشت کنید. از خود بپرسید: «به چه فکر می‌کردم؟» «چی داشتم به خودم می‌گفتم؟» و «در آن زمان چه چیزی در سرم می‌گذشت؟» یک مثال ممکن است این باشد: «من او را نابود کردم. این پایان رابطه است. او از تحمل کردن من خسته شده است و دیگر مرا دوست ندارد و مرا ترک خواهد کرد».
• کلماتی را که احساس شما را توصیف می‌کند بنویسید و زیر آن چیزی که بیشتر با رویداد فعال‌کننده مرتبط است، خط بکشید. به عنوان مثال، «ترس، تنها، صدمه دیده». با خط کشیدن زیر «ترس».
• آنچه نوشته‌اید را بررسی کنید و ببینید آیا متوجه سبک‌های فکری غیر مفیدی (شماره ۴ در زیر) شده‌اید که ممکن است استفاده کرده باشید. به عنوان مثال، «فاجعه سازی، نتیجه‌گیری سریع، تفکر سیاه و سفید».

تفکر منفی به اشکال مختلف ظاهر می‌شود که روانشناس‌ها به آن‌ها خطاهای شناختی یا تحریف‌های شناختی می‌گویند. خطاهای شناختی ظاهر درستی دارند و گول‌زننده‌اند، اما با یک تحلیل منطقی دقیق می‌توان به باطن غلط آن‌ها دست پیدا کرد.

در ادامه چند نوع از خطاهای شناختی رایج را برایتان معرفی می‌کنم. در حین مطالعه‌ی آن‌ها به این فکر کنید که کدام یک از آن‌ها را به طور مرتب استفاده می‌کنید.

• تفکر همه یا هیچ: جملات سیاه و سفیدی که هیچ حد وسطی ندارند. شما یا خوب هستید یا بد، اشتباه می‌کنید یا درست. به عنوان مثال یا نمره ۲۰ می‌گیرید یا اینکه خنگ هستید. هر اشتباه به منزله‌ی این است که شما آدم بدی هستید.
• تعمیم بیش از حد: این خطای شناختی باعث می‌شود که شما بعد از یک تجربه منفی، به آن به شکل یک درس عبرت اساسی نگاه کنید و از آن یک قانون بسازید. به عنوان مثال بعد از اینکه در یک امتحان نمره کمی گرفته‌اید یک قانون طلایی برای خود وضع کرده‌اید: «من هرگز موفق نمی‌شوم». این افکار اغلب شامل عبارات «تو همیشه…»، «من هرگز…» یا «همه…» هستند. اگر در افکار خود از کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه و امثال این‌ها استفاده می‌کنید یعنی دچار تعمیم بیش از حد شده‌اید. کلمه هرگز یعنی، هیچ‌گاه، و هیچ‌وقت بر خلاف فکر شما اتفاقی رخ نخواهد داد.
• فیلتر ذهنی: فیلترسازی یکی از کارکردهای اصلی طرحواره منفی گرایی و بدبینی است. این طرحواره برای ندیدن جنبه‌های مثبت و خوب زندگی یک فیلتر ذهنی می‌سازد تا شما فقط جنبه‌های منفی را مشاهده کنید و بس. مثلاً وقتی از قرار ملاقات برمی‌گردید فقط به این توجه می‌کنید که هنگام نوشیدن نوشابه، فقط یک بار نی نوشابه‌اش صدا داده است. یا رنگ لباسش را دوست نداشته‌اید.

• نتیجه‌گیری سریع: خطای نتیجه‌گیری سریع هم مهارت اصلی طرحواره منفی گرایی و بدبینی است. این طرحواره تلاش می‌کند بدون وجود شواهد کافی و معقول یک نتیجه کلی و دقیق استخراج کند. مثلاً به محض اینکه یک نفر چندکلامی با ما حرف می‌زند فکر می‌کنیم که می‌دانیم قرار است چه بگوید و چه چیزی از ذهنش می‌گذرد. یا اینکه می‌دانیم قرار است در آینده چه اتفاقی رخ دهد. انگار ما یک استعداد پیش‌بینی خدادادی داریم که می‌توانیم بهفمیم دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند و چه اتفاقی قرار است رخ دهد.
• فاجعه‌سازی: فاجعه‌سازی نوعی از خطای شناختی است که بدترین سناریوی ممکن است را جلوی چشم ما می‌آورد. چیزی شبیه نتیجه‌گیری شتاب‌زده است. ما با یک اتفاق یا اشتباه کوچک به این نتیجه می‌رسیم که دنیا به آخر رسیده است و دیگر راه نجاتی نیست.

• استدلال هیجانی: گاهی وقت‌ها ما بر اساس احساسات خود نتیجه‌گیری می‌کنیم. مثلاً چون احساس می‌کنیم اضطراب داریم پس در وضعیت خیلی بدی هستیم و شواهد واقعی را نادیده می‌گیریم.
• بایدها و نبایدها: ذهن ما پر از باید‌ها و نبایدهایی است که هم خودمان و هم دیگران موظف به رعایت آن‌ها هستیم. در واقع بایدها و نبایدهای ما آنچنان سخت‌گیرانه و آنچنان دگم و انعطاف‌ناپذیر و اغراق‌آمیزند که انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای محسوب می‌شوند: «من نباید هیچ اشتباهی مرتکب شوند».
• برچسب زدن: برچسب زدن از آن خطاهایی است که کلام ما را نسبت خود و دیگران به طرز ناجوانمردانه‌ای گزنده و نیشدار می‌کند «تو خنگی»، «تو نمی‌فهمی»، «تو مثل باباتی»، و هزاران برچسب دیگر! لابد خودتان حدس می‌زنید که چه زهری در این کلمات وجود دارد.
• شخصی‌سازی: شخصی‌سازی به این معناست که ما خود را مسئول تمامی اتفاقات و اشتباهات مختلف می‌دانیم. اگر مهمانی به خاطر هوای بارانی کنسل شود ما خودمان را مقصر می‌دانیم. به طور کلی با شخصی‌سازی نقش عوامل دیگر را در نظر نمی‌گیریم.
• سرزش کردن دیگران: درست بر عکس شخصی‌سازی، با خطای شناختی سرزنش کردن همیشه دیگران را مقصر هر گونه اتفاق ریز و درشت می‌دانیم و نقش عوامل دیگر از جمله نقش خودمان را در نظر نمی‌گیریم. انگار ما معجزه‌ی خلقتیم و هیچ اشتباهی در رفتار و کردار ما نیست و همیشه این دیگرانند که اشتباه می‌کنند.

علت اصلی افکار منفی خود را بررسی کنید. مهم است که سعی کنید ریشه طرحواره منفی گرایی و بدبینی را پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر اغلب در مورد شکست خوردن در آزمون‌ها نگران هستید نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این باور در خود در نظر بگیرید. آیا معلمان یا والدین به شما می‌گفتند که اگر مدام در امتحانات شکست بخورید، در زندگی موفق نخواهید شد؟

افکار خود را به چالش بکشید. هدف از به چالش کشیدن افکار منفی این است که بفهمیم بیشتر افکار درست نیستند بلکه فقط واکنشی به یک رویداد هستند. پیشنهاد من این است که حتماً این تکنیک را با درمانگر خود انجام دهید.

در این تکنیک شما باید شواهدی را خلاف افکار خود پیدا کنید که کار بسیار دشواری است. در واقع شما اعتقاد دارید که افکارتان کاملاً درست است بنابراین خیلی دشوار است که سایر شواهد را دیده باشید. اما یادتان باشد که هر فکری شواهد خلاف زیادی دارد، فقط باید دقت کنید و آن‌ها را پیدا کنید.

• از چه وازیه‌ی دیگری می‌توانم وضعیت را ببینم؟
• اگر این احساس را نداشتم، وضعیت را چگونه می‌دیدم؟
• به طور واقع‌بینانه، احتمال وقوع آن چقدر است؟
• شخص دیگری چگونه ممکن است وضعیت را ببیند؟
• آیا واقعاً به من کمک می‌کند که اینگونه فکر کنم؟
• برخی از خود اظهارات مفید چیست؟
• حقیقت فکر را بیازمایید. دو ستون در زیر افکار منفی ایجاد کنید: یکی برای فهرست کردن شواهدی برای افکار منفی، یکی برای شواهدی علیه افکار منفی. پر کردن این ستون‌ها به شما این امکان را می‌دهد که ببینید آیا حقیقتی در افکار منفی شما وجود دارد یا خیر.

در ادامه مثال دعوا با شریک زندگی‌تان، ستون «شواهد موافق» ممکن است بگوید: «او واقعاً عصبانی و قرمز شد و از خانه بیرون رفت. او مثل همیشه در زمان ناهار با من تماس نگرفت».

ستون «شواهد علیه» ممکن است بگوید: ما قبلاً دعوا کرده‌ایم، بدتر از این، و همیشه می‌توانیم درباره آن صحبت کنیم. او به من گفته است که بعد از عصبانی شدن کمی طول می‌کشد تا آرام شود، اما وقتی آرام شد منطقی و مایل به سازش است.

او اوایل این هفته به من گفت که امروز تمام روز جلساتی دارد و نمی‌تواند در طول ناهار با من تماس بگیرد. او بارها گفته است که متعهد است ازدواج ما را به نتیجه برساند، مهم نیست که چه باشد و غیره

این فرآیند به شما کمک می‌کند تا به افکار خود به طور عینی نگاه کنید. شما افکار خود را تجزیه و تحلیل، و ارزیابی می‌کنید تا ببینید آیا آن‌ها مبنایی در حقیقت دارند، به جای اینکه آنها را بدون سؤال بپذیرید.

افکار منفی را به محض وقوع دوباره قالب‌بندی کنید. برای شروع استفاده از خودگویی مثبت، اجازه ندهید یک فکر منفی بدون اینکه آن را به عنوان چیزی مثبت تعریف کنید، از بین برود.

این روند ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسد، اما با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود و شما شروع به ایجاد دیدگاه مثبت‌تری خواهید کرد. دفعه بعد که فکری منفی داشتید، آن را به فکر مثبت تبدیل کنید.

وقتی افکار منفی ظاهر می‌شوند، به طور خودکار این خودگویی بدبینانه، انتقادی و غیر مفید را باور نکنید. فکر منفی را جدا کنید (مانند «من آن آزمایش را خراب کردم») و آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که مثبت، حمایت‌کننده و تشویق‌کننده باشد (هنوز زود است که بگوییم. احتمالاً بهتر از آن چیزی که فکر می‌کنم انجام دادم).

• به عنوان مثالی دیگر، اگر با خود فکر کنید، «من هرگز وزن کم نمی‌کنم»، خود را مجبور کنید که این فکر را در قالب یک بیانیه مثبت مجدداً تنظیم کنید. چیزی شبیه این بگویید: «من به تلاش برای کاهش وزن ادامه خواهم داد». با تبدیل افکار منفی به یک بیانیه امیدوارکننده، خود را مجبور می‌کنید که روی بخش مثبت موقعیت تمرکز کنید.

این نکته را در نظر بگیرید که افکار منفی شما واقعی نیستند. با اشاره به اینکه افکار منفی، فقط افکار هستند، می‌توانید با افکار منفی خود مقابله کنید. وقتی فکری به ذهنتان می‌رسد، آن فکر را با صدای بلند با خودتان تکرار کنید. همانطور که فکر را تکرار می‌کنید، مطمئن شوید که آن را یک فکر می‌دانید.

• به عنوان مثال، اگر با خود فکر می‌کنید «من یک شکست خورده‌ام»، بپذیرید که این فقط یک فکر است «من فکر می کنم که یک شکست خورده هستم».

عدم اطمینان را بپذیرید. شما نمی‌توانید در مورد همه چیز در زندگی کاملاً مطمئن باشید، اما بسیاری از مردم هنگام برخورد با موقعیت‌هایی که در آن عدم اطمینان زیادی وجود دارد، دچار مشکل می‌شوند.

بدانید که فکر کردن در مورد آنچه ممکن است اشتباه باشد، زندگی را قابل پیش‌بینی‌تر نمی‌کند، و در واقع شما را آماده‌تر نمی‌کند؛ به جای اینکه واقعاً اقدامی انجام دهید، وقت خود را صرف نگرانی در مورد آنچه ممکن است رخ دهد، می‌کنید.

از خودتان مراقبت کنید. مراقبت خوب از خود می‌تواند به شما کمک کند تا با افکار منفی نیز مقابله کنید. خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند که از نظر روحی و جسمی بهتر باشید.

• سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. از غذاهای ناسالم و همچنین قند و چربی اضافی اجتناب کنید.
• بین ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید. به خاطر داشته باشید که این فقط برای بزرگسالان توصیه می‌شود. برخی از افراد ممکن است با کمتر از ۷ ساعت مشکلی نداشته باشند یا به بیش از ۸ ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.
• سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

وقتی اشتباه می‌کنید خود را ببخشید. بخشیدن خود، درست مانند بخشیدن یک دوست، بخش مهمی از یادگیری نحوه برخورد با افکار منفی است. اگر با افکار منفی سر و کار دارید که ناشی از اشتباهاتی است که مرتکب شده‌اید، باید یاد بگیرید که چگونه خودتان را ببخشید.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید شروع به ساکت کردن منتقد درونی خود کنید این است که یاد بگیرید وقتی اشتباه می‌کنید چگونه خودتان را ببخشید، درست همانطور که یک دوست عزیز را می‌بخشید.

• مرتبه‌ی بعدی که مرتکب اشتباه شدید، یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید از فکر کردن به افکار منفی خودداری کنید. به جای آن، گفتن چیزی شبیه این را تمرین کنید: «من اشتباه کردم، اما این باعث نمی‌شود که من آدم بدی باشم».

برای پیروزی‌های کوچک به خودتان تبریک بگویید. راه دیگر مبارزه با افکار منفی این است که وقتی کاری را به خوبی انجام می‌دهید به خود تبریک بگویید و کارهایی را که در گذشته به خوبی انجام داده‌اید به خود یادآوری کنید.

• به عنوان مثال، به جای اینکه در مورد اتفاق بدی که در مدرسه رخ داده فکر کنید، یک اتفاق مثبت را انتخاب کنید و به خودتان تبریک بگویید. ممکن است چیزی شبیه این بگویید: «امروز در کلاس بدنسازی کار فوق العاده‌ای انجام دادی!».

جمع‌بندی

طرحواره منفی گرایی و بدبینی باعث می‌شود که شما نتوانید روی جنبه‌های مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید. در عوض همیشه احتمال رخ دادن اتفاقات منفی را در نظر می‌گیرید و به شدت از اشتباه کردن می‌ترسید. برای مقابله با این طرحواره لازم است که با این طرحواره به خوبی آشنا شوید، نشانه‌های آن را بشناسید، دلیل شکل‌گیری‌اش را بفهمید و درنهایت با افکار منفی خود چالش کنید.

به خاطر داشته باشید که این مقاله، بیشتر به منظور آگاهی شما از طرحواره منفی‌گرایی به رشته‌ی تحریر درآمده است و روش‌های مقابله با این طرحواره به شما کمک می‌کند که از پس زندگی روزمره‌ی خود برآیید. با این وجود، بهتر است که با مراجعه به یک طرحواره‌درمانگر برای درمان طرحواره‌ی خود اقدامات لازم را انجام دهید.