طرحواره معیارهای سختگیرانه چیست؟ روش‌های تشخیص و درمان

تله یا طرحواره معیارهای سختگیرانه در اصل به صورت وجود استانداردهای بالایی برای رفتار و عملکرد تعریف می‌شود به طوریکه فرد از درون احساس می‌کند باید آن معیارها را برآورده سازد. عموماً این معیارهای بالا به منظور جلوگیری از انتقاد ایجاد شده‌اند. به همین دلیل وقتی فرد نمی‌تواند آن‌ها را برآورده سازد شدیداً از خودش انتقاد می‌کند. علاوه بر این، تله معیارهای سختگیرانه نسبت به دیگران نیز به شدت انتقادی عمل می‌کند. طرحواره معیارهای سختگیرانه موجب آسیب وارد شدن قابل ملاحظه‌ای به لذت، آرامش، عزت نفس، احساس موفقیت و یا روابط عاطفی رضایت‌بخش می‌شود. طرحواره معیارهای سختگیرانه را نباید دست کم گرفت.

پرسشنامه‌ی طرحواره معیارهای سختگیرانه

نمره‌گذاری پرسشنامه

• اگر به دو جمله بالا پاسخ مثبت داده باشید شما دارای این طرحواره هستید.
• اگر به سه یا پنج جمله بالا در پرسشنامه پاسخ مثبت داده باشید تله معیارهای سختگیرانه شما در حد متوسط است.
• اگر با بیشتر از ۵ جمله موافق باشید آنگاه تله معیارهای سختگیرانه شما بسیار شدید است.

طرحواره معیارهای سختگیرانه: زمانی که خوب بودن کافی نیست

آیا احساس می‌کنید تحت فشار هستید تا کارها را با استانداردهای بالا انجام دهید اما به ندرت از نتیجه راضی هستید؟ آیا تقریباً از هر کاری که انجام می‌دهید ایراد می‌گیرید؟ آیا دستاوردهای شما نمی‌توانند احساس موفقیت یا لذت را در شما ایجاد کنند و در عوض به دنبال هدف بعدی هستید؟ یا شاید برای شما دشوار است که آرام باشید و سرعت خود را کاهش دهید و دائماً برای کارها و عملکرد  بیتشر احساس فشار می‌کنید.

اگر این چنین است احتمالاً در طول زندگی‌تان طرحواره‌ای به نام معیارهای سختگیرانه در ذهن شما شکل گرفته است. این طرحواره شما را تحت فشار قرار می‌دهد که تا می‌توانید کار کنید و هیچ‌گاه از پیشرفت خود راضی نباشید. در واقع شما اساساً احساس می‌کنید که هیچ پیشرفتی در کارتان وجود ندارد و همیشه برای رسیدن به استانداردها عقب افتاده‌اید. به شکلی خیلی افراطی اگر تله معیارهای سختگیرانه داشته باشید، یک کمال‌گرای افراطی محسوب می‌شوید، آنقدر که دیگر برای تفریح و بازی و لذت بردن از زندگی هیچ فرصتی ندارید. شما دائماً در حال کار و کوشش هستید و اگر لحظه‌ای غفلت کنید آنقدر از خودتان ایراد می‌گیرید و خودتان را سرزنش می‌کنید که حالتان از خودتان به هم بخورد.

اشتغال ذهنی شما با کار و زمان است. شما احساس می‌کنید که زمان کافی برای انجام کارها ندارید و همیشه وقت کم می‌آورید زیرا کارهایتان بسیار زیاد است و فرصت‌ها اندک. شما تلاش می‌کنید در کمترین زمان ممکن، کارایی حداکثری داشته باشید. شما برای خودتان معیارها و استانداردهایی وضع کرده‌اید که به معنای واقعی دست‌نیافتنی هستند. به همین خاطر طرحواره معیارهای سختگیرانه مانع از رضایت شما از خودتان و از زندگی‌تان می‌شود.

یک نکته‌ای که باید همین ابتدا باید برایتان روشن کنم این است که معیارهای سختگیرانه با کمال‌گرایی تفاوت دارد و ما فقط برای انتقال معنای طرحواره میعارهای سختگیرانه از استعاره کمال‌گرایی استفاده می‌کنیم. طرحواره معیارهای سختگیرانه بسیار فراتر از کمال‌گرایی برای توجه به جزئیات، بی‌عیب و نقص بودن، و آراستگی است. طرحواره معیارهای سختگیرانه، وجود باورهای بسیار عمیق در مورد دست یافتن به بهترین‌ها، بالاترین‌ها و بهترین‌هاست و عمیقاً در مورد همیشه اولین بودن تأکید بسیار زیادی دارد به حدی که خواب و خوراک را از آدم می‌گیرد.

نشانه‌ها و الگوهای طرحواره معیارهای سختگیرانه

کمال‌گرایی

کمال‌گرایی اگرجه با معیارهای سختگیرانه تفاوت اساسی دارد اما زیرمجموعه‌ای از آن محسوب می‌شود. کمال‌گرایی باعث توجه بیش از حد به جزئیات، یا دست کم گرفتن عملکرد خود می‌شود. کمال‌گرایی باعث می‌شود که خودتان را همیشه کمتر از چیزی که هستید ارزیابی کنید.

باید‌ها و قوانین سفت و سخت

فردی که طرحواره معیارهای سخت گیرانه دارد در مورد بسیاری از زمینه‌های زندگی قوانین انعطاف‌ناپذیری را رعایت می‌کند. به عنوان مثال همیشه تلاش می‌کند که وقت‌شناس باشد. خیلی زودتر از موعد مقرر خودش را به قرار می‌رساند و منتظر می‌مانند تا بقیه هم برسند. به شدت به قوانین پای‌بند است و اخلاق و هنجارهای اجتماعی، مذهبی یا فرهنگی را رعایت می‌کند به طوری که تخلف از آن‌ها برای او مساوی است با احساس گناه کبیره و عذاب وجدان طاقت‌فرسایی که فقط باید به خودسرزنشگری خود را التیام ببخشد.

اشتغال فکری به زمان و کارآیی

اگر طرحواره معیارهای سخت گیرانه یکی از طرحواره‌های شما باشد شما همیشه دلمشغول از دست رفتن زمان و فرصت‌ها هستید. اصولاً باور دارید که وقتتان را تلف کرده‌اید و کار خاصی در زندگی نکرده‌اید. تمام هم و غم شما این است که در زمان اندک کار بیشتری انجام دهید. همیشه احساس می‌کنید که باید کار بیشتری انجام دهید. خلاصه که زندگی شما بر محور کار و کارآیی می‌چرخد.

خودسرزنشگری

از ویژگی‌های بارز طرحواره معیارهای سختگیرانه، روا دانستن انتقادهای بی‌رحمانه را نسبت به خود است. چون شما احساس می‌کنید که وقتتان را تلف کرده‌اید و کلی از کارها و برنامه‌هایتان روی دستتان مانده است مدام خودتان را سرزنش می‌کنید.

فرسودگی

اصولاً کسی که تله معیارهای سختگیرانه دارد همیشه خسته و فرسوده است، زیرا همیشه در حال کار است و استراحت و تفریح مناسبی ندارد. او روزها که سر کار است، شب‌ها هم که کار می‌کند، اگر به مسافرت برود کارها و پروژه‌های خود را همراهش می‌برد تا در مسافرت مقداری کار انجام دهد.

مشکلات جسمی

وقتی یک نفر همیشه کار می‌کند و استراحت کافی نمی‌کند بعد از مدتی دچار مشکلات جسمی از قبیل کمردرد می‌شود. این مشکلات به نوبه‌ی خود باعث عقب افتادن از برنامه‌ها می‌شود. عقب افتادن از برنامه‌ها نیز منجر به خودسرزنشی بیشتر می‌شود. خودسرزنشگری بیشتر مشکلات سایکوسوماتیک بیشتری تولید می‌کند و این چرخه تا ابد ادامه دارد.

سرزنش دیگران

کسی که تله معیارهای سختگیرانه دارد علاوه بر خودش، دیگران را هم از رحمت سرزنش‌های خود بی‌امان نمی‌گذارد. او معقتد است که دیگران اهمال‌کاری می‌کنند، کارهایشان را با دقت انجام نمی‌دهند و تنبل و تن‌پرور هستند. از این رو آن‌ها را شایسته انتقاد می‌داند.

رقابت‌طلبی

رقابت‌طلبی کمتر دیده می‌شود. اما کسی که طرحواره معیارهای سختگیرانه دارد دوست دارد که از بقیه جلو باشد و به اصطلاح اولین باشد، بنابراین ممکن است وارد رقابت‌های سالم یا ناسالم با دیگران بشود.

نگرانی و اضطراب

شما همیشه نگران هستید و سطح استرس شما بسیار بالاست. این استرس بالا در بدنتان تغییراتی را ایجاد می‌کند. سطح هورمون استرس به نام کورتیزول بالا می‌رود و چون همیشه تحت فشار هستید بالا می‌ماند. از این رو سیستم ایمنی بدنتان ضعیف می‌شود.

تأثیر بر روابط عاشقانه

روابط عاشقانه؟ برای کسی که مدام دلش می‌خواهد پیشرفت کند روابط عاشقانه وقت‌کشی است. اگر وارد رابطه‌ای بشود رابطه‌اش بسیار سطحی است. یا با کسی وارد رابطه می‌شود که مانند خودش طرحواره معیارهای سختگیرانه دارد. این دو در کنار هم تبدیل به یک تیم کاری وحشتناک می‌شوند که زندگی به جای زندگی محل کار دوم آن‌ها می‌شود.

از طرف دیگر ممکن است عاشق کسی شود که طرحواره خویشتن‌داری ناکافی دارد و اهل اهمال‌کاری است. به این ترتیب او که عاشق کار است کارهای طرف مقابل را هم به دوش می‌کشد.

ممکن است رابطه برای او تبدیل به یک میدان مسابقه بشود که تلاش می‌کند از همسر خود جلو بزند. حتی به او حسادت می‌کند و بر سر راه پیشرفت و موفقیت او سنگ‌اندازی می‌کند.

تله معیارهای سختگیرانه همچنین می‌تواند منجر به مشکلات روابط شود، زیرا برخی از افراد دارای این طرحواره ممکن است نسبت به دیگران بیش از حد انتقاد کنند.

روش‌های مقابله با طرحواره معیارهای سختگیرانه

هنگامی که طرحواره معیارهای سختگیرانه فعال می‌شود ما از روش‌هایی برای خنثی کردن احساسات منفی آن استفاده می‌کنیم که به طور کلی به سه طبقه تقسیم می‌شوند:

• تسیلم: وقتی تسلیم معیارهای سختگیرانه می‌شویم مدام کار می‌کنیم. همیشه به فکر کار کردن بیشتر هستیم و هیچ‌وقتی برای استراحت و تفریح کنار نمی‌گذاریم زیرا این‌ها وقت کشی محض هستند.
• اجتناب: اجتناب به این معناست که باید کاری کنیم که طرحواره معیارهای سختگیرانه‌مان فعال نشود. بنابراین ممکن است مشاغلی را انتخاب کنیم که نیازی به تلاش ندارد. وارد هیچ رقابت سالمی نمی‌شویم. برنامه‌ریزی نمی‌کنیم و خود را دور از کار و پیشرفت قرار می‌دهیم.
• جبران بیش از حد: هنگامی که از جبران بیش از حد برای طرحواره معیارهای سختگیرانه استفاده می‌کنیم در واقع به طور کلی برخلاف طرحواره عمل می‌کنیم. مثلاً به هیچ عنوان به دنبال کار و پیشرفت نمی‌رویم که هیچ، حتی کارهای ضروری زندگی‌مان را هم مطابق برنامه انجام نمی‌دهیم. اهمال‌کاری می‌کنیم و وقت زیادی را صرف تفریح و استراحت و مهمانی می‌کنیم.

نکته: در طول زندگی‌مان از هر سه روش فوق برای کنار آمدن با طرحواره معیارهای سختگیرانه استفاده می‌کنیم.

طرحواره معیارهای سختگیرانه چگونه شکل می‌گیرد؟

طرحواره معیارهای سختگیرانه معمولاً در دوران کودکی شکل می‌گیرد. این افراد عموماً در خانواده‌هایی بزرگ شده‌اند که برای عملکرد و موفقیت بالا ارزش بسیار بالایی قرار دارند و موفقیت و پیشرفت را در اولویت تمام زندگی قرار می‌دهند.

این خانواده‌ها هیچ ارزشی برای تفریح و لذت بردن از زندیگ قائل نیستند و مدام به کودکان خود دیکته می‌کنند که باید پیشرفت کنی و موفق باشی و اولین و بهترین باشی. برای ارتباط با دیگران ارزشی قائل نیستند و کودک را تشویق می‌کنند که به جای وقت‌کشی بهتر است درسش را بخوانند. این خانواده‌ها عموماً سخت‌گیراند.

گاهی نیز خود والدین دچار طرحواره معیارهای سختگیرانه هستند و کودکان از طریق الگوبرداری از والدین خود این طرحواره را در درون خود ایجاد می‌کنند.

ابراز محبت و عشق زمانی صورت می‌گرفته است که کودک بتواند معیارهای سطح بالای والدین را برآورده کند در غیر این صورت ممکن بوده است که حتی با تنبیه مواجهه شود.

استانداردهای بی وقفه معمولاً در کودکان ایجاد می شود که در آن خانواده ها به افراد از طریق عملکرد یا موفقیت آنها در زمینه های خاص ارزش قائل هستند.

ممکن است اهمیت بسیار کمی به تفریح، ارتباط با دیگران، احساسات و آرامش داده شده باشد. تاکید بیشتر بر عملکرد و عملکرد خوب بود.

همچنین می‌تواند در خانواده‌هایی ایجاد شود که در آن‌ها انتقاد رایج بوده و کودکان مورد تحسین قرار نگرفته‌اند و این باعث شده که کودک هرگز احساس نکند که به اندازه کافی خوب است. این والدین به کودکان این حس را می‌دهند که همیشه می‌توانستند بهتر عمل کنند.

درمان طرحواره معیارهای سختگیرانه

طرحواره درمانی روشهای نیرومندی برای تغییر طرحواره معیارهای سختگیرانه شما دارد. پیشنهاد ما این است که در وهله اول به طرحواره درمانگر مراجعه کنید. ما در اینجا تعدادی از تکنیک‌های طرحواره درمانی را برای شما ذکر می‌کنیم و در انتها تکنیک‌هایی را مطرح می‌کنیم که خودتان بتوانید به تنهایی کارهایی را برای طرحواره خود انجام دهید. ولی باز هم پیشنهاد ما این است که این تکنیک‌ها را به کمک درمانگر انجام دهید.

طرحواره‌درمانی از دو مرحله تشکیل شده است: مرحله ارزیابی و مرحله تغییر.

مرحله ارزیابی

در این مرحله شما با کمک درمانگر می‌توانید تمامی مشکلات مرتبط با طرحواره معیارهای سختگیرانه را شناسایی کنید. علاوه بر این شما از ریشه‌های شکل‌گیری طرحواره خود آگاه می‌شوید.

مرحله تغییر

در مرحله تغییر درمانگرتان بسته به مشکلات شما از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند تا شما بتوانید به راحتی طرحواره خود را تغییر دهید:

• تکنیک‌های شناختی: طرحواره معیارهای سختگیرانه پر از افکار منفی و باورهای نادرست در مورد کار، موفقیت و پیشرفت است. درمانگر با استفاده از تکنیک‌های شناختی به شما کمک می‌کند افکار منفی خود را شناسایی کنید و آن‌ها را با افکار درست و مثبت جایگزین کنید.
• تکنیک‌های تجربه‌ای: خاطرات دوران کودکی و اتفاقات آن زمان، ریشه اصلی شکل‌گیری طرحواره معیارهای سختگیرانه است. تکنیک‌های تجربه‌ای به شما کمک می‌کنند که خاطرات اصلی خود را مرور کنید و احساسات و نیازهای برآورده نشده‌ی خود را درمان کنید. درمانگر همانند والدین دلسوز و کارآمد کنار شما هستند تا بتوانید از این مرحله عبور کنید.
• تکنیک‌های رفتاری: طرحواره معیارهای سختگیرانه باعث شده است تا شما در زندگی تعداد زیادی الگوهای رفتاری منفی و مخرب داشته باشید. در این مرحله شما و درمانگرتان با کمک هم رفتارهایی را برنامه‌ریزی می‌کنید تا هم جلوی رفتارهای مخرب را بگیرید و هم رفتارهای سالمی را جایگزین آن‌ها کنید.

در ادامه تعدادی از این تکنیک‌ها را برایتان به صورت گام به گام معرفی می‌کنیم:

گام اول: آگاهی از طرحواره معیارهای سختگیرانه

در اولین گام شما باید بدانید که طرحواره معیارهای سختگیرانه به شدت روی زندگی شما تأثیرات منفی داشته است و از وجود آن آگاه شوید. پرسشنامه‌ی اول مقاله به شما در این مورد کمک می‌کند. همچنین فهرست نشانه‌ها و الگوهای طرحواره معیارهای سختگیرانه را بار دیگر مطالعه کنید و مواردی را که در مورد شما صدق می‌کند یادداشت کنید.

ما می‌دانیم که شما سخت به طرحواره معیارهای سختگیرانه خود دلبسته‌اید چون هم باعث شده است که شما موفقیت‌هایی را در زندگی بدست بیاورید و هم در مواردی شما از آتش انتقادهای بی‌رحمانه‌ی خودتان نجات داده است. اما نکته‌ای که نباید فراموش شود این است که نیازی به وجود این انتقادها نیست. بنابراین طرحواره معیارهای سختگیرانه یک راه حل ناسالم برای انتقادهای ناسالم است.

برایتان سخت است که بپذیرید طرحواره معیارهای سختگیرانه و تلاش‌های مداوم شما نه تنها به شما کمکی نکرده بلکه باعث ایجاد مشکلات شده است. ما با شما موافقیم اما یادتان باشد که موفقیت‌ها و سخت کار کردن به بهای از دست تمامیت زندگی‌تان شده است و شما نه از خود، نه از زندگی و نه از رابطه‌تان لذت می‌برید.

گام دوم: سود و زیان طرحواره معیارهای سختگیرانه

در تمامی انواع رواندرمانی و به خصوص در طرحواره‌درمانی، درمانگر به شما کمک می‌کند سود و زیان یا معایب و فواید طرحواره‌های خود را شناسایی کنید. به هر حال هر طرحواره‌ای هر چه هم که منفی باشد به شما کمک‌کننده بوده است اما در کنار این فواید زندگی را به کام‌تان تلخ کرده است که ممکن است شما متوجه نشده باشید که تلخ‌کامی‌ها آتشی است از که از گور تله معیارهای سختگیرانه بلند می‌شوند. بنابراین بهتر است که این تکنیک را انجام دهید.

یک قلم و کاغذ بردارید. کاغذ را به دو بخش مساوی مانند زیر تقسیم کنید

در ستون مربوط به مزایا باید مواردی را یادداشت کنید که نشان می‌دهد طرحواره معیارهای سختگیرانه به شما کمک کرده است. در واقع این ستون مربوط به شواهد تأییدکننده‌ی طرحواره است. در ستون معایب دقیقاً باید بر خلاف ستون مزایا عمل کنید و تمامی پیامدهای منفی مرتبط با طرحواره‌تان را یادداشت کنید. با خودتان تعارف نداشته باشید و هر چه فکر می‌کنید که معایب طرحواره معیارهای سختگیرانه محسوب می‌شود را یادداشت کنید.

آنچه را که در تلاش برای کمال‌گرایی از دست می‌دهید فهرست کنید. تلاش برای کامل بودن در همه چیز زمان زیادی را می‌طلبد – زمانی که می‌توان از آن برای بسیاری چیزهای دیگر استفاده کرد. بنابراین، چند دقیقه وقت بگذارید و چیزهایی را که از دست داده‌اید یادداشت کنید، زیرا زمان زیادی را صرف تلاش برای کامل بودن کرده‌اید.

• آیا وقت خود را با خانواده یا دوستان خود از دست داده‌اید؟
• آیا انجام دادن (یا هرگز شروع به انجام دادن) سرگرمی‌هایی که واقعاً دوست دارید را متوقف کرده‌اید؟
• آیا یک یا چند رابطه عاشقانه امیدوارکننده را از دست داده‌اید؟
• آیا خواب کافی، ورزش، زمان صرف غذا یا «زمان اختصاصی برای خود » را از دست داده‌اید؟
• از فهرستی که ایجاد می‌کنید برای در نظر گرفتن اولویت‌های خود استفاده کنید و تعیین کنید که آیا تلاش برای کامل بودن ارزش چیزی را دارد که از دست می‌دهید یا خیر.

قدم بعدی این است که در بخش مزایا به دنبال خطاهای شناختی خود بگردید. معمولاً طرحواره معیارهای سختگیرانه باعث می‌شود که شما در مزایای آن اغراق کنید و معایب را نادیده بگیرید. در زیر فهرست خطاهای شناختی وجود دارد:

• تفکر همه یا هیچ: جملات سیاه و سفیدی که هیچ حد وسطی ندارند. شما یا خوب هستید یا بد، اشتباه می‌کنید یا درست. به عنوان مثال یا نمره ۲۰ می‌گیرید یا اینکه خنگ هستید. هر اشتباه به منزله‌ی این است که شما آدم بدی هستید.
• تعمیم بیش از حد: این خطای شناختی باعث می‌شود که شما بعد از یک تجربه منفی، به آن به شکل یک درس عبرت اساسی نگاه کنید و از آن یک قانون بسازید. به عنوان مثال بعد از اینکه در یک امتحان نمره کمی گرفته‌اید یک قانون طلایی برای خود وضع کرده‌اید: “من هرگز موفق نمی‌شوم”. گرفتن یک تجربه منفی و تبدیل آن به یک “قانون” سخت و سریع. این افکار اغلب شامل عبارات “تو همیشه…”، “من هرگز…” یا “همه…” هستند. اگر در افکار خود از کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه و امثال این‌ها استفاده می‌کنید یعنی دچار تعمیم بیش از حد شده‌اید. کلمه هرگز یعنی، هیچ‌گاه، و هیچ‌وقت بر خلاف فکر شما اتفاقی رخ نخواهد داد.
• فیلتر ذهنی: این طرحواره برای ندیدن جنبه‌های مثبت و خوب زندگی یک فیلتر ذهنی می‌سازد تا شما فقط جنبه‌های منفی را مشاهده کنید و بس. مثلاً وقتی از قرار ملاقات برمی‌گردید فقط به این توجه می‌کنید که هنگام نوشیدن نوشابه، فقط یک بار نی نوشابه‌اش صدا داده است. یا رنگ لباسش را دوست نداشته‌اید.
• نتیجه‌گیری سریع: این طرحواره تلاش می‌کند بدون وجود شواهد کافی و معقول یک نتیجه کلی و دقیق استخراج کند. مثلاً به محض اینکه یک نفر چندکلامی با ما حرف می‌زند فکر می‌کنیم که می‌دانیم قرار است چه بگوید و چه چیزی از ذهنش می‌گذرد. یا اینکه می‌دانیم قرار است در آینده چه اتفاقی رخ دهد. انگار ما یک استعداد پیش‌بینی خدادادی داریم که می‌توانیم بهفمیم دیگران به چه چیزی فکر می‌کنند و چه اتفاقی قرار است رخ دهد.
• فاجعه‌سازی: فاجعه‌سازی نوعی از خطای شناختی است که بدترین سناریوی ممکن است را جلوی چشم ما می‌آورد. چیزی شبیه نتیجه‌گیری شتاب‌زده است. ما با یک اتفاق یا اشتباه کوچک به این نتیجه می‌رسیم که دنیا به آخر رسیده است و دیگر راه نجاتی نیست.

همه چیز را به صورت فاجعه‌بار نبینید. کمال‌گرایان تمایل دارند که بدترین سناریو را در رابطه با شکست ایجاد کنند. آنها جملاتی مانند “اگر این کار را درست انجام ندهم، همه از من متنفر خواهند شد” می‌گویند. وقتی چنین احساسی دارید، سعی کنید همه چیز را با بهترین سناریوها متعادل کنید.

بخشی از تفکر فاجعه‌آمیز «برآورد بیش از حد احتمال» – یعنی بیش از حد احتمال شکست یا پیامدهای منفی شکست است. سعی کنید از منظری جدا به وضعیت نگاه کنید و “احتمالات” واقعی را در نظر بگیرید.

• استدلال هیجانی: گاهی وقت‌ها ما بر اساس احساسات خود نتیجه‌گیری می‌کنیم. مثلاً چون احساس می‌کنیم اضطراب داریم پس در وضعیت خیلی بدی هستیم و شواهد واقعی را نادیده می‌گیریم.
• “بایدها” و “نبایدها”: ذهن ما پر از باید‌ها و نبایدهایی است که هم خودمان و هم دیگران موظف به رعایت آن‌ها هستیم. در واقع بایدها و نبایدهای ما آنچنان سخت‌گیرانه و آنچنان دگم و انعطاف‌ناپذیر و اغراق‌آمیزند که انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای محسوب می‌شوند. “من نباید هیچ اشتباهی مرتکب شوند”. “تو نباید هیچ‌گاه مرتکب اشتباه بشوی”.
• برچسب زدن: برچسب زدن از آن خطاهایی است که کلام ما را نسبت خود و دیگران به طرز ناجوانمردانه‌ای گزنده و نیشدار می‌کند “تو خنگی”، “تو نمی‌فهمی”، “تو مثل باباتی”، و هزاران برچسب دیگر! لابد خودتان حدس می‌زنید که چه زهری در این کلمات وجود دارد.
• شخصی‌سازی: شخصی‌سازی به این معناست که ما خود را مسئول تمامی اتفاقات و اشتباهات مختلف می‌دانیم. اگر مهمانی به خاطر هوای بارانی کنسل شود ما خودمان را مقصر می‌دانیم. به طور کلی با شخصی‌سازی نقش عوامل دیگر را در نظر نمی‌گیریم.
• سرزش کردن دیگران: درست بر عکس شخصی‌سازی، با خطای شناختی سرزنش کردن همیشه دیگران را مقصر هر گونه اتفاق ریز و درشت می‌دانیم و نقش عوامل دیگر از جمله نقش خودمان را در نظر نمی‌گیریم. انگار ما معجزه‌ی خلقتیم و هیچ اشتباهی در رفتار و کردار ما نیست و همیشه این دیگرانند که اشتباه می‌کنند.

گام سوم: حذف بایدها

یکی از مشخصه‌های طرحواره معیارهای سختگیرانه باید و نبایدهای فراوان در زندگی است. بنابراین “باید” را از دایره لغات خود حذف کنید. کمال‌گراها به جای آنچه که انجام می‌دهند، یا آنچه که «باید» انجام دهند یا هرگز انجام نمی‌دهند، درباره آنچه «باید» انجام دهند، فکر و صحبت می‌کنند. این نوع مطلق‌نگری شما را برای شکست اجتناب‌ناپذیر آماده می‌کنند.

• به جای اینکه بگویید «من به جای اینکه اینجا در باغ بنشینم، باید روی ارائه هفته آینده کار کنم»، به خودتان زمان استراحت بدهید و برای بعداً زمانی را برای کار در نظر بگیرید.
• به جای اینکه به خودتان بگویید “من باید در این آزمون هر سوالی را درست پاسخ دهم”، سعی کنید “من تمام تلاشم را می‌کنم و با دقت نگاه می‌کنم تا از اشتباهات احمقانه جلوگیری کنم.”
• کلماتی مانند “قابل قبول” و “به اندازه کافی خوب” را به دایره لغات خود اضافه کنید و از آنها هنگام ارزیابی وظایف و نتایج خود استفاده کنید.

گام چهارم: تمرکز روی دستاوردها

هر روز، هفته، ماه و سال دستاوردهای خود را فهرست کنید. هر روز عصر، حداقل یک کاری را که آن روز انجام داده‌اید، بنویسید، مهم نیست چقدر پیش پا افتاده است: «کشوی آشغالم را در اتاق غذاخوری خالی کردم». همین کار را به صورت هفتگی، ماهانه و شاید حتی سالانه انجام دهید. در این فرآیند، متوجه خواهید شد که چقدر کار را انجام داده‌اید – و بنابراین در نقطه مقابل «شکست» هستید.

گام پنجم: بررسی خاطرات دوران کودکی

در این گام قرار است که به طور مفصل تمامی خاطرات دوران کودکی خود را بررسی کنید و خاطره‌هایی را که منجر به شکل‌گیری طرحواره معیارهای سختگیرانه شده است پیدا کنید. ممکن است به خاطر سخت‌گیری‌های والدین یا الگوبرداری از آن‌ها این کمال‌گرایی افراطی را یاد گرفته باشید. در نتیجه می‌توانید بفهمید که احساس فشار درونی و اجباری که برای رسیدن به استانداردهای دست‌نیافتنی تجربه می‌کنید تحت تأثیر آن تجربه‌هاست و ربطی به زندگی بزرگسالی‌تان ندارد.

گام ششم: تمرین شفقت به خود

برای شکست طرحواره معیارهای سختگیرانه لازم است که با خودتان مهربان باشید. تا فرصت دارید بهتر است پیامدهای منفی معیارهای سختگیرانه را جبران کنید. به خاطر وقت گذاشتن برای تفریح و استراحت خودتان را سرزنش نکنید. آیا سرزنش تا به حال به شما کمک کرده است که از زندگی لذت ببرید. به جای سرزنش، به خودتان حق بدهید که مستحق یک زندگی کامل و تمام عیار باشید. زیگموند فروید به عنوان بزرگترین روانشناس و درمانگر روانشناسی و در واقع به عنوان پدر رواندرمانی مطرح کرده است که آدم سالم کسی است که بتواند عشق بورزند و کار کند. منظور او از عشق‌ورزی، تفریح، استراحت، رابطه و پرداختن به فعالیت‌های لذت‌بخش است. شما نیز مستحق عشق‌ورزی هستید. بنابراین نسبت به خودتان شفقت داشته باشید. می‌دانم که در ابتدا شفقت به خود کار ناخوشایندی برای شما باشد اما با کمی تمرین می‌توانید خودتان را دوست داشته باشید.

گام هفتم: پرداختن به فعالیت‌های لذت‌بخش

برای خودتان برنامه‌ریزی کنید در هفته وقت‌هایی برای استراحت و وقت‌ گذراندن با خانواده و دوستان خود داشته باشید. البته در تفریح و استراحت، کمال‌گرایی به خرج ندهید، هدف لذت بردن است نه مسابقه دادن. به ورزش، خواب و رژیم غذایی و روابط عاطفی و خانوادگی خود اهمیت بدهید.

کارها را به روش “درست” شخصی انجام دهید. بدانید که برای بسیاری از فعالیت‌ها، به‌ویژه هر چیزی که دارای عنصر خلاقیت باشد، هیچ راه «درست» و هیچ پاسخ «درستی» وجود ندارد. اگر اصلاً مورد ارزیابی قرار می‌گیرید، کاملاً ذهنی است. به عنوان مثال، نمی‌توانید هر کسی را که نوشته شما را می‌خواند یا به نقاشی شما خیره می‌شود راضی کنید. در حالی که در نظر داشتن مخاطب می‌تواند به جهت‌دهی به کار شما کمک کند، باید عنصر بزرگی از ابراز شخصی و سبک شخصی را نیز در نظر بگیرید.

گام هشتم: حق انتخاب با شماست

شما حق انتخاب دارید برای زندگی خودتان. اما اگر این انتخاب تحت تأثیر خاطرات دوران کودکی شما باشد شما عملاً از آزادی کامل برخوردار نیستید و فقط آنچه را در کودکی آموخته‌اید در بزرگسالی خود بازآفرینی می‌کنید. بنابراین از ستم خاطرات دوران کودکی خود آزاد شوید و آزادنه‌تر زندگی کنید.