درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی و ایجاد خودکنترلی

طرحواره خویشتن داری ناکافی مانع از پیشرفت ما به سمت موفقیت و رسیدن به اهداف زندگی می‌شود. بنابراین برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی باید هر چه سریعتر اقدام کنیم.

طرحواره خویشتن داری ناکافی

همه ما برای پیشرفت کردن و رسیدن به موفقیت‌ها و اهداف خود در زندگی نیازمند این هستیم که بتوانیم به برنامه‌های خود پای‌بند باشیم، به درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی بپردازیم، در رابطه‌هایمان تعهد باشیم و به صورت روزمره یک برنامه‌ی منظم را دنبال کنیم. همچنین لازم است که در راه رسیدن به اهدافمان خویشتن دار باشیم، به این معنا که باید گاهی اوقات لذت‌های آنی و فوری را فدای اهداف بلندمدت خود کنیم.

به عنوان مثال اگر هفته بعد امتحان سختی منتظر ماست باید در طول هفته از زیاد خوابیدن، بیرون رفتن با دوستان، مهمانی رفتن و … اجتناب کنیم تا بتوانیم وقت خود را برای مطالعه‌ی منابع امتحان ذخیره کنیم. در طرحواره‌درمانی عدم توانایی به تعویق انداختن لذت‌های فوری برای رسیدن به اهداف بلندمدت خویشتن داری ناکافی یا خود کنترلی ناکافی نامیده می‌شود. ما در این مقاله قصد داریم که روش‌های درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی را معرفی کنیم.

دلایل طرحواره خویشتن داری ناکافی

برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی فهم دلایل شکل‌گیری آن اهمیت بالایی دارد. طرحواره خویشتن داری ناکافی به این دلیل شکل می‌گیرد که والدین شما در دوره‌ی کودکی برای تربیت کردن شما از سبک فرزندپروری سهل‌گیرانه استفاده کرده‌اند، در خانواده‌ی شما سخت‌گیری برای انجام کارهای ضروری وجود نداشته است و شما آزاد بوده‌اید که هر زمانی هر کاری را که دلتان می‌خواهد انجام دهید.

البته گاهی اوقات نیز والدین شما بسیار سخت‌گیر بوده‌اند و شما وقت استراحت و بازی نداشته‌اید، از این رو در بزرگسالی در یک فرآیند جبرانی شما بیشتر دلتان می‌خواهد که به بازی و تفریح بپردازید.

هرچند که برای درمان و تغییر خودکنترلی و خویشتن داری ناکافی لازم است که از یک طرحواره‌درمانگر با تجربه کمک بخواهید اما ما در اینجا راهکارها و روش‌هایی را معرفی می‌کنیم تا شما بتوانید با کمک آن‌ها خویشتن داری خود را تقویت کنید و جلوی خود کنترلی ناکافی خود را بگیرید. اگر این روش‌ها به شما کمک نکرد حتماً به یک طرحواره‌درمانگر مراجعه کنید.

تغییر و درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی

با اینکه درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی یا کنترل کردن خود بسیار چالش‌برانگیز و کار دشواری است، اما ایجاد تغییر در زندگی و مدیریت تکانشگری کار غیرممکنی نیست. احساس تسلط بیشتر بر خود و اعمالتان می‌تواند به احساس کنترل بیشتر بر زندگی، و به تقویت احساس عزت نفس و اعتماد به نفس شما منجر شود.

روش‌های کوتاه مدت درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی

۱. یک حواس پرتی سالم پیدا کنید. یکی از روش‌های کوتاه مدت برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی این است که اگر هنگامی که در موقعیتی قرار می‌گیرید که لذت‌طلبی شما را تحریک می‌کند به فواید خویشتن‌ داری فکر کنید اجتناب از لذت‌طلبی رخ نمی‌دهد. در این مواقع بهتر است که تمایل خود برای انجام آن کار را شناسایی کنید و تلاش کنید حواس خود را به چیز دیگری پرت کنید.

• این کار می‌تواند به منحرف کردن ذهن شما از میل یا اشتیاق به عمل کردن بر اساس آن تمایل کمک کند و به شما فضایی بدهد که واقعاً تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید به آن میل عمل کنید یا خیر.
• برای پرت کردن حواس خود می‌توانید فعالیتی را انتخاب کنید که دست‌هایتان را درگیر می‌کند مانند پیامک دادن به دوستانتان، ساختن اوریگامی یا هر کار دیگری.

۲. یک فعالیت پیشرو داشته باشید. علاوه بر حواس پرتی لحظه‌ای، فعالانه سعی کنید رفتاری را که می‌خواهید کنترل کنید با یک رفتار اساسی جایگزین کنید. برای اینکه یک جایگزین رفتاری مناسب و نیرومند پیدا کنید باید برای فکر کردن به آن زمان بگذارید. با صرف زمان بیشتر برای تصمیم‌گیری، می‌توانید تصمیمی واضح‌تر و قدرتمندتر بگیرید.

• برای مثال، اگر می‌خواهید پول خرج نکنید، می‌توانید در فضای سبز قدم بزنید. یا اگر می‌خواهید پرخوری را کنترل کنید، می‌توانید زمانی که میل به پرخوری به سراغتان می‌آید، از خانه بیرون بروید. این رفتارها را باید بلافاصله بعد از هجوم امیال لذت‌طلبانه انجام دهید.

۳. تنفس شکمی را امتحان کنید. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید یا عادات غذایی خود را محدود کنید، این پیشنهاد می‌تواند مفید باشد. اگر هوس سیگار یا غذا خوردن دارید، به جای تسلیم شدن سریع به این هوس، تایمر گوشی خود را به مدت پنج دقیقه تنظیم کنید و روی تنفس شکمی خود تمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که وسوسه، فقط یک وسوسه است و شما می‌توانید کار متفاوتی با آن انجام دهید. پنج دقیقه تنفس را در نظر بگیرید و تصور کنید که هوس و وسوسمه به آرامی در هر بازدم ناپدید می‌شود. توجه داشته باشید که چه احساسی دارید و آیا هنوز هم می‌خواهید به طور ناگهانی غذا بخورید یا تسلیم سیگار کشیدن شوید.

• سعی کنید چشمان خود را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. به پر کردن ریه‌ها ادامه دهید، سینه و شکم خود را به طور کامل باز کنید. در نهایت، به آرامی و به طور طبیعی نفس خود را بیرون دهید.

۴. شناسایی افکار تکانشی. داشتن استراتژی‌هایی که به شما کمک می‌کند در لحظه در برابر وسوسه مقاومت کنید، باعث می‌شود تا بر خود کنترل داشته باشید و بتوانید از خودتان خویشتن داری نشان دهید. با تهیه فهرستی از رفتارهایی که می‌خواهید کنترل کنید و موقعیت‌هایی که اغلب رفتار لذت‌طلبانه و تکانشی را تحریک می‌کنند، شروع کنید. با تشخیص لحظاتی که میل به انجام تکانشی به شما دست می‌دهد، برای ایجاد تأخیر بین فکر و عمل مجهزتر خواهید شد.

• برای کنترل خویشتن داری به این فکر کنید که چه چیزی برای شما مهم است و چه ارزش‌هایی دارید. تعادل در زندگی بسته به اهداف شما متفاوت به نظر می‌رسد، بنابراین سعی کنید با اجتناب از افکار تکانشی به آن برسید.
• برای افکار تکانشی محدودیت زمانی قائل شوید. ایجاد فضایی در تفکر به شما کمک می‌کند تا اعمال خود را از دیدگاه منطقی‌تر ارزیابی کنید. این کار همچنین به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه به جای اینکه فقط بر اساس خواسته‌های خود عمل کنید، در اعمال خود تأخیر ایجاد کنید.

به عنوان مثال، اگر خرج کردن پول یا خرید یکی از زمینه‌هایی است که می‌خواهید خودتان را کنترل کنید، قبل از خرید هر چیزی، بیست و چهار ساعت دست نگه دارید. می‌توانید آنچه را که قصد خرید آن را داشتید در یک دفترچه یادداشت کنید و در عرض بیست و چهار ساعت دوباره لیست خود را مرور کنید و تصمیم بگیرید که آیا واقعاً به آن کالاها نیاز دارید یا خیر.

ایجاد خودکنترلی بلند مدت

۱. ابتدا برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی فهرستی از عادات یا رفتارهایی که می‌خواهید کنترل کنید تهیه کنید. اگر افرادی در زندگی شما پیشنهاداتی در مورد عادات شما داده‌اند، آن پیشنهادات را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که تغییر واقعی از درون شما می‌آید، بنابراین به شهود خود گوش دهید و به احساس خود و همچنین بازخوردهایی که از افراد زندگی خود دریافت کرده‌اید، احترام بگذارید. شما باید متعهد به ایجاد تغییر و ایجاد خویشتن داری باشید تا بتوانید واقعاً رفتارهای خود را تغییر دهید.

• برخی از نمونه‌ها ممکن است سیگار کشیدن، غذا خوردن، عادات کاری، الکل، کنترل خلق، خرید یا خرج کردن پول و غیره باشد.

۲. رفتار اصلی را از لیستی که می‌خواهید کنترل کنید انتخاب کنید.

همه ما در بخش‌هایی از زندگی خود می‌توانیم از نظم و کنترل بیشتری استفاده کنیم، بنابراین به یاد داشته باشید که با خودتان راحت باشید و کارها را به آرامی انجام دهید. به لیست خود نگاه کنید و یک مورد را انتخاب کنید که می‌خواهید روی آن کار کنید. تغییر عادات به زمان نیاز دارد و ایجاد خودکنترلی نیازمند تلاش است. به انرژی خود احترام بگذارید و اهداف واقع‌بینانه‌ای را تعیین کنید که قابل دستیابی هستند.

• به یاد داشته که فقط کنترل رفتار خودتان دست شماست. به عنوان مثال، چیزی مانند “داشتن رابطه بهتر با والدینم” را انتخاب نکنید زیرا این امر مستلزم تلاش والدین شما نیز می‌شود. هدفی مانند “عادات ارتباطی خود را با والدینم بهبود بخشم” بهتر است زیرا تنها به رفتار شما بستگی دارد.
• در مورد اینکه چه نوع تغییراتی می‌توانید ایجاد کنید که در زندگی، با توجه به زمان و توانایی شما مناسب است، واقع‌بین باشید. اگر سعی کنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید، هر چقدر هم که جاه‌طلبانه باشد، می‌توانید در معرض خطر خرابکاری تلاش‌های خود و تسلیم شدن قرار بگیرید.

۳. در مورد رفتار خویشتن درای تحقیق کنید.

یکی از روش‌های یادگیری خویشتن داری الگوبرداری است. بنابراین تا آنجا که می‌توانید در مورد اینکه دیگران چگونه در موقعیت‌های مختلف توانسته‌اند خویشتن داری کنند اطلاعات جمع‌آوری کنید و از آن‌ها یاد بگیرید. از دوستان یا عزیزانی که تغییرات مشابهی در زندگی خود ایجاد کرده‌اند راهنمایی بخواهید. همچنین یک جستجوی اینترنتی در مورد رفتاری که قصد تغییر آن را دارید انجام دهید.

• به عنوان مثال، اگر پرخوری، رفتاری است که تصمیم به تغییر آن گرفته‌اید، کتاب‌هایی در مورد خوردن تکانشی (یا پرخوری) پیدا کنید و تا آنجا که می‌توانید راهبردهای مفیدی را در مورد چگونگی ایجاد خودکنترلی در مورد غذا خوردن جمع‌آوری کنید.

۴. صادقانه خودتان را زیر نظر بگیرید.

یک دفترچه یادداشت شخصی داشته باشید تا تجربه خود را در مورد تغییرات یادداشت کنید. ایجاد آگاهی در مورد محرک‌های عاطفی خود که باعث تکانشگری و عدم کنترل خود می‌شود به شما کمک می‌کند رفتار مورد نظر را تشخیص دهید. پرورش آگاهی در مورد رفتارهای تکانشی خود به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر خود داشته باشید و همچنین می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری در مورد چگونگی ایجاد خودکنترلی و خویشتن داری کمک کند. همه چیز مربوط به این است که چه چیزی برای شما مناسب است، و ایجاد خودکنترلی با آگاهی از اینکه چرا گاهی اوقات احساس تکانشگری می‌کنید شروع می‌شود.

• برای مثال اگر پرخوری رفتاری است که باید تغییر کند، بررسی کنید که هنگام غذا خوردن چه احساسی دارید. آیا متوجه شده‌اید که در هنگام استرس تمایل به پرخوری دارید؟ شاید برای جشن گرفتن هم پرخوری می‌کنید؟ آیا زمانی که احساس اضطراب یا غمگینی می‌کنید دچار پرخوری می‌شوید؟

۵. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید.

بخشی از شکست در ایجاد خودکنترلی و خویشتن داری در این است که از خودتان ناامید شوید که چرا یک شبه تغییر نکردید یا نتوانستید عادت رفتاری خود را ترک کنید. با تعیین اهداف واقع‌بینانه و اجتناب تدریجی از رفتار به جای توقف یکباره، خود را برای موفقیت در تلاش‌های خود آماده کنید.

• به عنوان مثال، اگر در حال ایجاد خویشتن داری در مورد غذا خوردن اجباری هستید، سعی نکنید به یکباره چیزی جز میوه‌ها و سبزیجات را تغییر دهید، زیرا این تغییر بسیار چشمگیر است – و البته ناپایدار.

۶. پیشرفت خود را علامت گذاری کنید. همیشه به یاد داشته باشید، کلید موفقیت پیشرفت تدریجی است نه کمال‌گرایی. برای تلاش‌های خود یک تقویم اختصاصی تهیه کنید. وقتی روزهایی وجود دارد که احساس می‌کنید کنترل خود را ندارید، آن را در تقویم علامت بزنید و در مورد آنچه قبل از آن ممکن است باعث تکانشگری شما شده است، یادداشت کنید. هرچه بیشتر از خود و الگوهای خود آگاه شوید، مشاهده زمان‌های چالش‌برانگیز آسان‌تر خواهد بود.

• به عنوان مثال، شاید تعطیلات برای شما زمان پر استرسی باشد و متوجه شوید که فقط به دلیل فشار کارهایی که باید انجام دهید، خیلی بیشتر غذا می‌خورید. سال آینده، می‌دانید که تعطیلات زمانی است که خودکنترلی برای شما دشوار می‌شود و می‌توانید با تقویت استراتژی‌هایی که در مورد پرخوری‌ها آموخته‌اید، خود را آماده آن روزها کنید.

۷. به خودتان به صورت مرتب برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی انگیزه بدهید. دلایل روشنی برای خود داشته باشید که چرا می‌خواهید رفتار خاصی را کنترل کنید و به طور مداوم آنها را به خود یادآوری کنید. سعی کنید انگیزه درونی خود را پیدا کنید و آن را یادداشت کنید. همچنین می‌توانید فهرستی از دلایل را روی یک تکه کاغذ کوچک در کیف پول خود نگه دارید یا یک برنامه‌ی یادآور در تلفن خود نصب کنید تا همیشه دلایل تغییر رفتار جلوی چشمان شما باشد.

• به عنوان مثال، در حال تلاش برای ایجاد خودکنترلی و خویشتن داری در مورد ترک سیگار هستید. می‌توانید هزینه خرید سیگار، اثرات آن بر سلامتی، بو، مراقبت از دندان‌ها و غیره را یادداشت کنید. همچنین فهرستی از تمام نکات مثبت ترک سیگار، از جمله داشتن پول بیشتر برای خرج کردن برای چیزهای دیگر، و دندان‌های سفیدتر، تنفس راحت‌تر یا هر دلیلی که فکر می‌کنید به شما انگیزه می‌دهد تا سیگار را ترک کنید.

۸. برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی انرژی خود را به سمت رفتارهای مثبت هدایت کنید. سعی کنید رفتارهای متفاوتی را انجام دهید تا جایگزین رفتاری شود که سعی در تغییر آن دارید. به این فرآیند به عنوان سفری نگاه کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما مفید است و سعی کنید اگر استراتژی مقابله با آن کاملاً مطابقت نداشت، دلسرد نشوید و در عوض به سراغ چیز دیگری بروید. مراقبت از خود باعث می‌شود که شما فعالانه در تلاش برای تغییر و کنترل بهتر خود شرکت کنید.

• برای مثال، اگر زمانی که استرس دارید پرخوری می‌کنید، به جز غذا خوردن، راه‌های دیگری را برای مدیریت استرس خود جستجو کنید. تکنیک‌های مختلف تمدد اعصاب و استراتژی‌های جایگزین، مانند تنفس شکمی، یوگا، ورزش، مدیتیشن، هنرهای رزمی یا تای چی را امتحان کنید.

۹. سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید. غرق شدن در یک سرگرمی جدید مانند اتومبیل، پازل، موتور سیکلت، ورزش یا نقاشی می‌تواند حواس‌پرتی فوق‌العاده‌ای باشد که شما کنترل خود را تمرین ‌کنید. بخشی از تغییر رفتار، جایگزینی آن رفتار با چیزی است که سالم‌تر است و در برابر تکانشگری آسیب‌پذیر نیست.

۱۰. انگیزه‌ خود را برای درمان طرحواره خویشتن  داری ناکافی حفظ کنید. فعالانه خود را تشویق کنید تا تغییراتی را که می‌خواهید، در زندگی خود ایجاد کنید. داشتن نگرش مثبت می‌تواند واقعاً بر توانایی شما در تمرین خودکنترلی و خویشتن داری تأثیر بگذارد. اگر احساس می‌کنید به اهداف خود نمی‌رسید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. تمرکز خود را بر تلاش مستمر نگه دارید و شکست درک شده را کنار بگذارید. فقط دوباره سعی کنید.

• اگر احساس می‌کنید به جای رسیدن به اهدافتان، تسلیم تکانشگری شده‌اید، می‌توانید از دفتر خاطرات خود برای تنظیم مجدد جملات منفی استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما این نیست که پول خود را به طور ناگهانی خرج کنید، اما به خرید وسوسه می‌شوید، دوباره به اهداف خود نگاهی بیندازید و به خود یادآوری کنید که روز بسیار بدی را پشت سر گذاشته‌اید. زمانی را به یادداشت‌برداری از کارهایی که دفعه بعد می‌توانید به صورت متفاوتی انجام دهید، اختصاص بدهید، مانند رفتن به کلاس یوگا. به خاطر آگاهی خود به خودتان تبریک بگویید و آماده شوید تا دوباره تلاش کنید.

۱۱. از سیستم حمایتی خود برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی استفاده کنید.

به دوستان و عزیزان خود اطلاع دهید که در حال تغییر طرحواره خویشتن داری ناکافی خود هستید. از افرادی که در زندگی از شما حمایت می‌کنند بپرسید که اگر به حمایت نیاز دارید می‌توانید با آنها تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید. بخشی از باور به خود و ایجاد تغییر نیز به معنای اجازه دادن به دیگران برای کمک به شما است. اگرچه توانمندسازی خود بخش بزرگی از ایجاد خودکنترلی و خویشتن داری است، اما اجازه دادن به دیگران در زندگی‌تان که با شما صحبت‌های جدی داشته باشند، به شما انگیزه دهند، در صورت نیاز به شما گوش دهند، به تقویت تصمیم‌های شما برای ایجاد تغییر کمک می‌کند.

۱۲. در نظر گرفتن پاداش و جایزه. درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی و ایجاد خودکنترلی کار دشواری است. بنابراین مطمئن شوید که به خاطر تلاش برای ایجاد خودکنترلی، خویشتن داری و تغییر، از خودتان تجلیل می‌کنید. پاداش دادن به خود برای تمرین خودکنترلی به تقویت رفتارهای مثبت، برای جایگزینی رفتارهای تکانشی کمک خواهد کرد.

• به عنوان مثال، اگر سیگار کشیدن را ترک می‌کنید، می‌توانید پولی را که برای سیگار خرج می‌کنید پس‌انداز کنید و خود را با یک روز ماساژ یا اسپا پذیرایی کنید. یا اگر می‌خواهید پرخوری نکنید، با یک هدیه کوچک مانند یک پیراهن جدید به خودتان پاداش دهید.

۱۳. بیاموزید که چه زمانی به دنبال کمک باشید.

در حالی که ایجاد خودکنترلی و خویشتن داری جنبه شگفت‌انگیز و جاه‌طلبانه تغییر زندگی شما و احساس مسئولیت بیشتر بر خود و انتخاب هایتان است، شرایطی وجود دارد که ممکن است یک فرد بیش از نیروی اراده خود نیاز به کمک داشته باشد. در اینجا چند پیشنهاد برای زمان جستجوی کمک و پشتیبانی حرفه‌ای برای درمان طرحواره خویشتن داری ناکافی وجود دارد:

• اگر با الکل یا مواد دیگر دست و پنجه نرم می‌کنید
• اگر در حال انجام رفتارهای جنسی خطرناک یا اعتیاد‌آور هستید.
• اگر متوجه شدید که مکرراً درگیر روابط آزاردهنده یا خطرناک هستید.
• اگر می‌خواهید خشم خود را کنترل کنید، یا در حال طغیان‌های خشمگین هستید و در این فرآیند به خود یا شخص دیگری آسیب رسانده‌اید.