درمان طرحواره بی اعتمادی

اعتماد سنگ بنای زندگی، سلامت روان و روابط سالم است. درواقع اعتماد را می‌توان یکی از هسته‌های اصلی شخصیت سالم و بالغ در نظر گرفت. اما گاهی توانایی اعتماد کردن مختل می‌شود که می‌تواند اثرات مخربی بر روابط و سلامت روان داشته باشد.

درمان طرحواره بی اعتمادی می‌تواند به شما کمک کند که سلامت روان بهتر و روابط رضایت‌بخشی داشته باشید.

تعریف طرحواره بی اعتمادی

وقتی کسی دچار بی‌اعتمادی شده باشد بر این باور است که دیگران به فکر آسیب زدن، فریب دادن، سوءاستفاده و بدرفتاری هستند. این افراد همیشه به دنبال تشخیص سوءنیت‌ها و بدگمانی‌های دیگران هستند و نمی‌توانند به دیگران اعتماد کنند. حتی وقتی نشانه‌ای مبنی بر سوءاستفاده وجود ندارد به‌شدت احتیاط به خرج می‌دهند.

گاهی آنقدر شدت بی‌اعتمادی زیاد است که فرد رفتارهای عادی و بهنجار دیگران را طوری تفسیر می‌کند که گویا آن‌ها در حال فریب‌کاری و خیانت هستند. به‌عنوان مثال از نظر کسی که بی‌اعتماد نیست لبخند زدن یک رفتار مودبانه در تعاملات اجتماعی است، اما فردی که طرحواره بی‌اعتمادی دارد فکر می‌کند که این لبخند نه‌تنها مودبانه نیست بلکه برای تمسخر، فریب دادن یا حاکی از یک رابطه‌ی پنهان است. به همین دلیل، ممکن است همسرش را هنگام لبخند زدن یا هنگامی که مخاطب یک لبخند است به خیانت متهم کند.

علاوه بر این، وقتی این افراد به این نتیجه می‌رسند که پای یک خیانت وسط است، هیچ‌چیزی نمی‌تواند آن‌ها را به احتمال دیگری جز خیانت قانع کند. آن‌ها به‌صورت انعطاف‌ناپذیری به افکار و برداشت‌های خود می‌چسبند و حتی ممکن است از پرخاشگری برای به کرسی نشاندن باور خود استفاده کنند.

این پرخاشگری چیزی است که رابطه با کسی که طرحواره بی‌اعتمادی دارد را خطرناک می‌سازد. تحقیقات نیز نشان داده‌اند که دلیل بسیاری از خشونت‌های خانگی همین بی‌اعتمادی است. اصولا این افراد روابط زیادی را به همین دلیل از دست داده‌اند که گاه پایان این روابط بسیار ناخوشایند بوده است.

حساسیت آن‌ها به مسائل مرتبط با بی‌اعتمادی به یک مشغله‌ی فکری بی‌پایان تبدیل می‌شود و باعث می‌شود که همیشه در حال رصد کردن نشانه‌های بی‌اعتمادی، بی‌وفایی و خیانت باشند. مثلا همیشه به دنبال تناقض گفته‌های دیگران می‌گردند، گوشی همسرشان را مدام چک می‌کنند، رفت‌وآمدها را زیر نظر می‌گیرند و به روش‌های مختلف سعی می‌کنند که کنترل‌گر باشند.

اگرچه تمام این رفتارها به منظور جلوگیری از آسیب خوردن، خیانت و از دست دادن رابطه انجام می‌شوند، درنهایت طرف مقابل آنقدر خسته و دل‌زده می‌شود که تصمیم به تمام کردن رابطه می‌گیرد. به‌هرحال مشاجرات بی‌پایان و متهم شدن به خیانت‌های انجام نداده و سوختن دهان به دلیل آش‌های نخورده، فرجامی جز نابودسازی عشق و رابطه در پی ندارد.

جالب اینجاست که افراد دچار بی‌اعتمادی، تمام شدن رابطه را مهر تاییدی بر افکار خود در نظر می‌گیرند نه نتیجه‌ی آن‌ها. به‌هرحال کسی که از یک رابطه بیرون می‌آید دیر یا زود رابطه‌ی دیگری را شروع خواهد کرد و تنها نمی‌ماند و دلیلی هم ندارد که تنها بماند. اما فردی که طرحواره‌ی بی‌اعتمادی دارد فکر می‌کند که از اول می‌دانسته پای نفر سومی درمیان است و این دلیل جدایی است.

به این دلایل درمان طرحواره بی اعتمادی بسیار دشوار است. زیرا حتی نشان دادن شواهد مخالف بی‌اعتمادی، نمی‌تواند در کاهش آن نقش موثری داشته باشند. از این رو، شواهد مخالف باید در یک فضای امن بارها و بارها توسط یک متخصص به بحث گذاشته شوند تا تاثیرگذار باشند.

چرا افراد بی‌اعتماد می‌شوند؟

شناخت دلایل شکل‌گیری بی‌اعتمادی، نقش مهمی در درمان طرحواره بی اعتمادی دارد. زیرا وقتی فرد بی‌اعتماد درک کند که طرز تفکر بدگمانی‌اش از چه دلایلی نشأت می‌گیرد راحت‌تر می‌تواند بر آن غلبه کند. به عنوان مثال، اگر او درک کند که بی‌اعتمادی‌اش ناشی از تجربه‌های تلخ دوران کودکی اوست و ربط زیادی به زندگی فعلی‌اش ندارد راحت‌تر می‌تواند بپذیرد که افکارش نادرست هستند.

به طور کلی طرحواره‌ی بی‌اعتمادی نتیجه‌ی دلبستگی ناامن، بدرفتاری‌ها، سوءاستفاده‌ی جنسی و الگوبرداری از والدین است.

زخم‌های دلبستگی

دلبستگی نوعی رابطه‌ی عمیق توام با اعتماد به والدین است که باید در همان ماه‌های اول زندگی شکل بگیرد. اگر والدین به نیازهای نوزاد به‌موقع، به‌اندازه‌ی کافی و به صورت باثبات پاسخ دهند دلبستگی امن شکل می‌گیرد. در غیر این صورت کودک دچار دلبستگی ناامن می‌شود و اعتماد خود را از دست می‌دهد. در این صورت او احساس امنیت نخواهد کرد و به این نتیجه می‌رسد که در یک دنیای خصمانه رها شده است. وقتی یک نفر از عمیق‌ترین دلبستگی‌های خود ضربه بخورد دیگر نمی‌تواند به روابط دیگر اعتماد کند.

تجربه‌ی بدرفتاری

بدرفتاری با کودک که عموما در دنباله‌ی شرایط زمینه‌ساز دلبستگی ناامن رخ می‌دهد نیز باعث تقویت بی‌اعتمادی می‌شود. والدینی که کودک خود را کتک می‌زنند یا سایر انواع بدرفتاری مانند بدرفتاری کلامی و روانی را به کودک ابراز می‌کنند، او را به این نتیجه می‌رسانند که دیگران از هر فرصتی برای آسیب زدن استفاده می‌کنند.

همچنین والدینی که به کودک دروغ می‌گویند و وعده‌های توخالی می‌دهند زمینه‌ی ایجاد بی‌اعتمادی را فراهم می‌کنند. در این حالت وقتی والدین به کودک وعده‌ای می‌دهند او نمی‌تواند مطمئن باشد که آن‌ها سر حرف خود می‌مانند یا یک دروغ دیگر گفته‌اند، در نتیجه احساس ناامنی‌اش بیشتر می‌شود و به این نتیجه می‌رسد که بهتر است از همان ابتدا اعتماد نکند.

الگوبرداری

ممکن است کودک به‌طور مستقیم انواع بدرفتاری را تجربه نکرده باشد، اما از والدین که دچار بی‌اعتمادی بوده‌اند الگوبرداری کند. در نتیجه، بی‌اعتمادی از والدین به کودک منتقل می‌شود.

تجربه‌ی سوءاستفاده‌ی جنسی

درنهایت، تجربه‌ی سوءاستفاده‌ی جنسی به‌شدت با رشد بی‌اعتمادی رابطه دارد. کودکی که مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرد اعتمادش را به همه از دست می‌دهد. تحقیقات نشان‌داده‌اند که سوءاستفاده واقعا اثرات مخربی نه‌تنها بر روان کودک بلکه بر رشد سالم مغز دارد که نتیجه‌ی آن شکل‌گیری طرحواره‌ی بی‌اعتمادی است.

درمان طرحواره بی اعتمادی

علی‌رغم اینکه طرحواره‌ی بی‌اعتمادی، سرسختانه در برابر تغییر مقاومت می‌کند، طرحواره‌درمانی روش‌هایی را پیشنهاد می‌دهد که می‌توانند شانس تغییر را افزایش دهند. به همین دلیل من در این مقاله به پروتکل اصلی طرحواره‌درمانی برای تغییر طرحواره‌های ناسازگار از جمله درمان طرحواره بی اعتمادی پای‌بند خواهم بود.

۱. مشکلات خود را یادداشت کنید.

بر اساس طرحواره‌درمانی که یک درمان مبتنی بر شواهد علمی برای درمان طرحواره بی اعتمادی است ابتدا باید مشکلات خود را شناسایی کنید. بنابراین ابتدا مشخص کنید که بی‌اعتمادی شما چه مشکلاتی ایجاد کرده است. آیا تنها مانده‌اید؟ پرخاشگری می‌کنید؟ روابطتان پرتنش است؟ دچار افسردگی و اضطراب شده‌اید؟

هر مشکلی را که تجربه می‌کنید یادداشت کنید و برای هر کدام یک مثال بزنید. به عنوان مثال اگر پرخاشگر شده‌اید یک مورد از پرخاشگری خود را با جزئیات کافی شرح دهید. این کار به شما کمک می‌کند عمق و شدت مشکلات خود را درک کنید.

۲. پرسشنامه‌ی طرحواره را تکمیل کنید

در بسیاری از موارد می‌توان مطمئن بود که فقط طرحواره‌ی بی‌اعتمادی دلیل اصلی مشکلات افراد نیست، بلکه مجموعه‌ای از طرحواره‌ها مسئول نابه‌سامانی‌های مختلف در زندگی هستند. بنابراین برای اطمینان از وجود عوامل تاثیرگذارِ دیگر، بهتر است پرسشنامه‌ی طرحواره را نیز تکمیل کنید.

۳. خاطرات دوران کودکی خود را مرور کنید

همان‌طور که در قسمت شکل‌گیری طرحواره‌ی بی‌اعتمادی مطرح کردم، دلایل زیادی برای بی‌اعتمادی شما وجود دارد. در این مرحله، خاطرات خود و نوع رابطه با والدینتان را در دوران کودکی مرور کنید. این مرحله شاید کمی آزاردهنده باشد، چون مرور خاطرات بدرفتاری احساسات زیادی ایجاد می‌کنند. به‌هر‌حال، آگاهی از این اتفاقات به شما کمک می‌کند ریشه‌ی مشکلات خود را پیدا کنید. بنابراین، کمی تحمل کنید و نکات مهم زندگی‌نامه‌تان را یادداشت کنید.

۴. با افکار بی اعتمادی چالش کنید

برای درمان طرحواره بی اعتمادی لازم است که با افکار خود چالش کنید. طرحواره بی‌اعتمادی با افکار منفی متعددی همراه است که باعث تخریب روابط می‌شوند. از‌این‌رو، چالش با افکار منفی برای درمان طرحواره بی اعتمادی ضروری است. البته همان‌طور که پیش‌تر از این گفتم چالش با افکار بی‌اعتمادی بسیار دشوار است، زیرا قانع کردن کسی که دچار بی‌اعتمادی است به آسانی میسر نمی‌شود. با این وجود، شواهد علمی قانع‌کننده‌ای نشان می‌دهند که درک شواهد مخالف با افکار منفی در صورتی که به شکل مکرری رخ دهد می‌تواند در درمان طرحواره بی اعتمادی موثر باشد.

برای چالش با طرحواره‌ی بی‌اعتمادی اولین گام تهیه‌ی فهرستی از افکار منفی خود است. در این مرحله حتی اگر فکر می‌کنید افکارتان منفی نیستند و حتی درست هستند باز هم آن‌ها را یادداشت کنید؛ زیرا شواهد علمی نشان می‌دهند که ما فقط چیزهایی را می‌بینیم که مهر تاییدی بر افکارمان بزنند یا واقعیت را طوری تفسیر می‌کنیم که با باورهایمان هماهنگ باشند. به این فرایند هماهنگی شناختی گفته می‌شود.

بنابراین چه شما که دارای طرحواره‌ی بی‌اعتمادی هستید چه آن‌هایی که مثل شما بی‌اعتماد نیستند نمی‌توانند به‌طور دقیق بگویند که افکارشان درست هستند یا نه و نمی‌توانند مطمئن باشند که حقیقت مسلم همان‌چیزی است که خودشان فکر می‌کنند. از این رو، حتی افکاری را که نیز مطمئن هستید درست هستند یادداشت کنید.

در این مرحله قرار است با افکار خود چالش کنید. برای رسیدن به این هدف ابتدا بهتر است هر کدام از افکار منفی‌تان را یک فرضیه در نظر بگیرید نه یک حقیقت واقعی. یادتان باشد همه‌ی ما در معرض اشتباه کردن و اشتباه فهمیدن قرار داریم. این یک اصل اثبات‌شده‌ی روان‌شناسی است. اما وقتی که افکار خود را به صورت فرضیه‌‌هایی در نظر می‌گیریم که لازم است صحت‌وسقم آن‌ها مورد آزمایش و بررسی قرار گیرند در مسیر تغییر قرار گرفته‌ایم.

وقتی می‌گوییم چیزی در حد فرضیه است یعنی هنوز به درستی آن باور نداریم و باید برای اثبات آن دست به جمع‌آوری اطلاعات و شواهد بزنیم. بنابراین بعد از اینکه افکار خود را به صورت فرضیه در نظر گرفتید گام بعدی این است که به دنبال شواهد موافق و مخالف آن باشید.

برای انجام این کار بهتر است یک جدول دوستونه ترسیم کنید. ستون سمت راست را به شواهد موافق اختصاص دهید و ستون سمت چپ را به شواهد مخالف.

منظور از شواهد موافق، شواهدی است که از فکر منفی شما حمایت می‌کنند، یعنی تایید می‌کنند که فکر شما درست است. برای اینکه ستون شواهد موافق را تکمیل کنید از خودتان بپرسید که کدام‌یک از اتفاقاتی که تاکنون در زندگی‌تان رخ ‌داده‌اند تاییدکننده فکر شما هستند؟ آنگاه هرچه را که در پاسخ به این سوال به ذهنتان می‌آید را یادداشت کنید.

سپس به سراغ ستون شواهد مخالف بروید. منظور از شواهد مخالف، مجموعه اتفاقاتی است که در تضاد با افکار منفی شماست. به عبارت دیگر، شواهد مخالف نشان می‌دهند که افکار منفی‌تان درست نیستند.

بعد از اینکه این مرحله را انجام دادید نوبت به مقایسه‌ی بین شواهد موافق و مخالف می‌رسد. تعداد کدام‌یک بیشتر است؟ شواهد موافق به‌طورکلی درباره‌ی چه موضوعی است؟ آیا تا به‌حال روی شواهد مخالف عمیقا فکر کرده‌اید؟ یا آن‌ها را دست کم گرفته‌اید؟

به‌هر‌حال فارغ از مقایسه‌، شواهد مخالف نشان می‌دهند که حداقل در برخی موارد شما اشتباه فکر کرده‌اید.

۵. تحلیل شواهد موافق

اکنون برای درمان طرحواره بی اعتمادی باید مرحله‌ی بعدی را انجام دهید. در این مرحله از درمان طرحواره بی اعتمادی باید شواهد موافق را زیر ذره‌بین تحلیل عقلانی و منطقی قرار دهید. از آنجایی که تمام طرحواره‌های ناسازگار از جمله بی‌اعتمادی منحر به سوگیری در افکار و تحریف واقعیت می‌شوند، شما باید در شواهد موافق به‌دنبال خطاهای فکری خود بگردید. به عنوان مثال تمام مواردی که به صورت مطلق یادداشت کرده‌اید نوعی از خطای فکری به نام تفکر سیاه و سفید است.

مثلا ممکن است اینکه «همه‌ی آدم‌ها فقط به فکر سوءاستفاده هستند» یکی از باورها و یکی از شواهد شما باشد. نکته‌ی اصلی اینجاست که شما درباره‌ی تمام آدم‌ها به صورت مطلق فکر کرده‌اید. آیا شما همه را می‌شناسید؟ آیا هیچ آدم قابل اعتمادی وجود ندارد؟ از طرفی دیگر، برای آد‌م‌هایی که نه‌تنها سوءاستفاده نمی‌کنند بلکه خودشان را فدای دیگران می‌کنند چه توضیحی دارید؟

به طور کلی، اینکه به‌هیچ‌کسی نمی‌توان اعتماد کرد به همان اندازه غلط و نادرست است که به همه می‌توان اعتماد کرد؛ زیرا هر دو از همان قاعده‌ی تفکر سیاه و سفید پیروی می‌کنند.

خطای فکری دیگر تعمیم‌دهی است. درست است که شما حتما به دلیل تجربه‌ی بدرفتاری، سوءاستفاده و خیانت دچار بی‌اعتمادی شده‌اید، ولی این به این معنا نیست که نتیجه بگیریم همه‌ی آدم‌ها به دنبال سوءاستفاده هستند. بسیاری از افراد مورد سوءاستفاده قرار نگرفته‌اند ولی آیا منطقی است که بگویند هیچ‌کسی به دنبال سوءاستفاده نیست!

خطای دیگر، کنار هم گذاشتن اتفاقات بی‌ربط و ساختن یک قصه‌ی معنادار است. گاهی آنقدر شما نسبت به تناقض‌های موجود در رفتار و گفتار دیگران حساس هستید که از تناقض‌ها یک قصه‌ی معنادار می‌سازید. شما قسمت‌های پراکنده‌ی گفته‌ها و رفتارهای دیگران را طوری کنار هم قرار می‌دهید که از دل آن یک قصه‌ی جنایی خلق می‌شود.

به‌عنوان مثال یکی از مراجعینم تعریف می‌کرد که یکی از دوستانش درحالی که در شبکه‌های اجتماعی آنلاین بوده پاسخ او را نداده است. فردای آن روز از او می‌پرسد که چرا دیشب جواب پیام‌هایم را ندادی؟ دوستش پاسخ می‌دهد که از خستگی خوابش برده است.

در مهمانی آخر هفته متوجه می‌شود که دوستش با یکی از دخترهای آنجا سلام و احوال‌پرسی گرم و صمیمانه‌ای دارد. اینجا به این نتیجه می‌رسد که آن‌شب که پاسخ او را نداده در حال چت کردن با این دختر بوده است، وگرنه چرا باید با هم صمیمانه احوال‌پرسی کنند. او فکر می‌کرد که آن‌ها، او را خر فرض کرده‌اند و همان شب رابطه‌اش را تمام کرد.

به طور کلی جملاتی مانند این که «چرا به تو پیام داد؟، چرا ایموجی فرستاده؟ چرا آخرشب پیام داده؟ چرا تو اینجوری جواب دادی؟ تو چارچوب خودت رو حفظ نمی‌کنی که اونا اونجوری صمیمانه بهت پیام میدن، من هم‌جنس‌های خودمو می‌شناسم، خیانت از همین حرف‌های ساده شروع میشه، رفیق دزد ناموس آدمه، چرا پست تو رو لایک کرده ولی پست منو نه، چرا استوریشو دیدی، و …» نشان می‌دهند که خطاهای فکری‌تان در حال شدت گرفتن هستند و به‌زودی یک اتفاق ناخوشایند در رابطه‌تان را رقم خواهند زد.

۶. در نظر گرفتن احتمالات دیگر

یکی از روش‌های دیگری که به درمان طرحواره بی اعتمادی کمک می‌کند در نظر گرفتن احتمالات دیگر است.

از خودتان بپرسید که آیا برداشت من از این اتفاق، تنها برداشت ممکن است؟ آیا از زاویه‌ی دیگری می‌توان به این موضوع نگاه کرد؟ چرا بقیه با من متفاوت فکر می‌کنند؟ آیا به‌راستی من از دیگران باهوش‌ترم و برداشت من به واقعیت نزدیک‌تر است؟ چه عواملی روی برداشت من تاثیر گذاشته‌اند؟ ممکن است چه عواملی را در نظر نگرفته باشم؟ آیا برای بقیه مورد سوءاستفاده قرار گرفتن اهمیتی ندارد و فقط من باید شش‌دانگ حواسم را جمع کنم؟ چرا بقیه به‌راحتی می‌توانند اعتماد کنند ولی من نمی‌توانم؟

به خاطر داشته باشید که دیدگاه شما درست‌ترین برداشت ممکن نیست. همیشه اطلاعاتی هستند که به چشم شما نمی‌آیند. این موضوع نه‌تنها درباره‌ی شما، بلکه درباره‌ی تمامی انسان‌ها صادق است. درواقع، این یکی از محدودیت‌های اساسی ما انسان‌هاست که نمی‌توانیم همه‌چیز را در نظر بگیریم. بنابراین، خودتان را در قفس ذهن خودتان اسیر نکنید. اجازه بدهید شواهد دیگری از واقعیت‌ها به چشم‌تان بیاید.

۷. در نظر گرفتن پیامدهای زندگی بدون اعتماد

اعتماد برای زندگی فردی و اجتماعی حیاتی است. بدون اعتماد ما تنها می‌مانیم و کسی حاضر نیست با ما ارتباط داشته باشد؛ زیرا زندگی با کسی که بی‌اعتماد است مانند یک انبار باروت است که هر لحظه بیم انفجار آن وجود دارد.

شما ممکن است وسط یک مهمانی، یک دورهمی ساده، یک احوال‌پرسی یا حتی در حین مسافرت، با افکار بی‌اعتمادی درگیر شوید و از کوره در بروید. از این رو، آدم‌های اطرافتان به ویژه همسرتان همیشه نگران است. در نتیجه، ممکن است شما را تنها بگذارند.

در نظر گرفتن پیامدهای منفی ناشی از بدگمانی‌های مکرر به درمان طرحواره بی اعتمادی کمک می‌کند.

۸. برای دریافت طرحواره‌درمانی اقدام کنید.

آخرین راهی که برای درمان طرحواره بی اعتمادی به شما پیشنهاد می‌دهم مراجعه به یک طرحواره‌درمانگر است که بتواند به شما در این مسیر سخت کمک کند. به هر حال برای شما کنار گذاشتن این افکار کار بسیاری دشواری است و بدون دریافت کمک ممکن است بی‌اعتمادی‌هایتان هر روز مزمن‌تر از دیروز شوند.

با این وجود، درمان طرحواره بی اعتمادی می‌تواند دوباره لذت زندگی و روابط را به شما برگرداند، می‌تواند به شما کمک کند که دلبستگی‌های امن و محکمی با دیگران بسازید. به خاطر داشته باشید که پژوهش‌های علمی، همواره نشان داده‌اند که درمان طرحواره بی اعتمادی امکان‌پذیر است.