افسردگیانتخاب سردبیرخواندنی‌های اسکیمالوژیراهنمای زندگیسبک زندگیسلامت روان

با این ۵ روش به درمان افسردگی خود اقدام کنید

افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی است و من به عنوان یک روان‌شناس و روان‌درمانگر، تقریباً هر روز افرادی را ملاقات می‌کنم که از افسردگی رنج می‌برند و می‌دانم که خیلی از افرادی که در حال تجربه‌ی افسردگی هستند هنوز اقدامی برای درمان افسردگی انجام نداده‌اند.

اگر شما نیز در حال گذراندن دوره‌های افسردگی هستید و یا برای درمان افسردگی به روان‌درمانی مراجعه‌ کرده‌اید یا در حال استفاده از دارودرمانی هستید، بهتر است که با آنچه روان‌شناسان اختلال افسردگی می‌نامند و روش‌های درمانی آن آشنایی لازم را کسب کنید. مطالعات روان‌شناسی نشان داده‌اند که آگاهی از اختلالات، به روند درمان کمک می‌کند.

من در این مقاله، ضمن معرفی افسردگی، علت‌ها، نشانه‌ها و روش‌های تشخیص آن، پنج روش درمان افسردگی را به صورت مفصل توضیح داده‌ام. در واقع هدفم این است که شما برای بهبودی خودتان، بتوانید اقدامات لازم را انجام دهید. در این مقاله مباحث زیر را مطرح می‌کنم:

مقدمه

افسردگی یک حس غمگینی عمیق است و تقریباً تمام جنبه‌های زندگی‌ را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این حس مثل یک ابر سیاه همه‌چیز را تیره‌وتار می‌کند و اجازه نمی‌دهد که از زندگیمان لذت ببریم.

تقریباً همه‌ی ما حداقل یک‌مرتبه در طول زندگی خود، دوره‌های افسردگی و یا غمگینی بیش از حد را تجربه‌ کرده‌ایم و با گذشت زمان به زندگی و حالت عادی خود برگشته‌ایم.

در این موارد نیازی به درمان نیست. اما زمانی درمان افسردگی اهمیت پیدا می‌کند که این دوره‌ها بسیار شدید و ناتوان‌کننده می‌شوند و حتی ممکن است با افکار خودکشی همراه شوند. اگر شما در این وضعیت قرار دارید احتمالاً دچار اختلال افسردگی شده‌اید.

تشخيص افسردگی

روان‌شناس‌ها و روانپزشک‌ها وقتی از اختلال افسردگی صحبت می‌کنند از یک منبع معتبر به نام «راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR)» استفاده می‌کنند که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر می‌شود.

من نیز در این مقاله از همین منبع برای توصیف و تعریف اختلال افسردگی اساسی استفاده می‌کنم. در این کتاب نام کامل‌تر افسردگی، اختلال افسردگی اساسی (major depression disorder) است.

افسردگی یکی از رایج‌ترین و ناتوان‌کننده‌ترین اختلال‌های روان‌شناختی است که تقریباً بر تمامی جنبه‌های زندگی مانند افکار، احساسات، رفتارها، تعاملات اجتماعی، فعالیت‌های لذت‌بخش، انگیزه‌ها و بدن تأثیرات منفی قابل توجهی می‌گذارد.

تقریباً از هر پنج نفر یک نفر در طول زندگی خود، حداقل یک دوره‌ی افسردگی اساسی را تجربه می‌کند که در این میان، زنان تقریباً دو برابر مردان به آن مبتلا می‌شوند.

تعریف افسردگی

قبل از اینکه شما اقدامات لازم را برای درمان افسردگی انجام دهید لازم است که درباره‌ی این اختلال، آگاهی و دانش کافی داشته باشید. بنابراین اجازه بدهید که با تعریف اختلال افسردگی اساسی کار خود را شروع کنیم:

طبق مطالعات انجمن روانپزشکی آمریکا، اختلال افسردگی اساسی یک اختلال خُلقی است که با احساس غمگینی، پوچی و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش مشخص می‌شود. این وضعیت باید حداقل دو هفته طول بکشد تا واجد شرایط تشخیص اختلال افسردگی شود.

نشانه‌های اختلال افسردگی اساسی

از آنجایی که قبل از هر درمانی، ابتدا باید یک تشخیص رسمی و علمی درباره‌ی مشکل مورد نظر مطرح شود باید نشانه‌های افسردگی را بدانید تا بتوانید یک ارزیابی کامل از وضعیت خودتان داشته باشید. از طرف دیگر درمان افسردگی عموماً بر اساس نشانه‌های آن طراحی می‌شود.

طبق کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR)، برای تشخیص اختلال افسردگی اساسی حداقل باید پنج نشانه که در ادامه ذکر می‌کنم در طول یک دوره‌ی دوهفته‌ای وجود داشته باشند. همچنین برای تشخیص‌گذاری، مورد اول و دوم ضروری است:

  1. احساس افسردگی، تقریباً هر روز و در تمام طول روز وجود دارد.
  2. کاهش لذت بردن از تقریباً تمام فعالیت‌ها، حتی فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بوده‌اند.
  3. وجود تغییراتی در وزن یا اشتها: کاهش یا افزایش قابل توجه وزن یا کاهش یا افزایش اشتها.
  4. بی‌خوابی یا زیاد خوابیدن
  5. آشفتگی یا کندی روانی‌-حرکتی
  6. احساس خستگی یا از دست دادن انرژی
  7. احساس بی‌ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب
  8. کاهش توانایی تمرکز، تفکر یا تصمیم‌گیری
  9. افکار مکرر درباره‌ی مرگ، ‌افکار خودکشی، تلاش برای خودکشی یا داشتن یک برنامه‌ی مشخص برای خودکشی
  10. مختل شدن زندگی روزمره مانند وظایف شغلی، تحصیلی، تعاملات اجتماعی یا هر وظیفه و فعالیت دیگری.

من در وب‌سایت اسکیمالوژی نشانه‌های افسردگی و هر چیز دیگری را که لازم است درباره‌ی افسردگی بدانید منتشر کرده‌ام که می‌توانید از لینک‌های زیر برای مطالعه آن‌ها استفاده کنید:

اگر افکار خودکشی دارید یا برنامه‌ای برای خودکشی طراحی کرده‌اید بهتر است هر چه سریع‌تر با یک متخصص ملاقات کنید.

اهمیت درمان

اختلال افسردگی اساسی شبیه زندگی کردن در یک سیاه‌چاله‌ی عمیق و تنگ و تاریک است. این اختلال باعث می‌شود که برای مدت طولانی شدیداً احساس پوچی و غمگینی کنید و انگیزه‌های خود را برای زندگی کردن و پیگیری اهدافتان از دست بدهید.

از طرف دیگر، در بسیاری از موارد، افسردگی با افکار خودکشی و اقدام به خودکشی همراه است. بنابراین درمان افسردگی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

البته چون افسردگی با افکار ناامیدی نیز همراه است می‌توان گفت یک مانع جدی بر سر راه درمان افسردگی همین ناامیدی است؛ زیرا در افسردگی، انتظار هیچ تغییری در آینده وجود ندارد. به همین دلیل افراد افسرده حتی به درمان افسردگی خود امیدوار نیستند.

با این وجود، درمان افسردگی یکی از اثربخش‌ترین انواع درمان‌هاست و بیشترین تکنیک‌های روان‌درمانی درواقع برای افسردگی طراحی شده‌اند؛ به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT). بنابراین حتی اگر امیدی به آینده ندارید امیدوارم که به صورت آزمایشی یک دوره‌ی روان‌درمانی را امتحان کنید.

اگر نشانه‌هایی را که در قسمت قبل توضیح دادم تجربه می‌کنید باید درمان افسردگی در اولویت شما قرار گیرد. به ویژه اگر افکار خودکشی دارید باید هر چه سریع‌تر کمک حرفه‌ای دریافت کنید.

درمان افسردگی

تاکنون برای درمان افسردگی روشهای زیادی مطرح شده‌اند مانند فعال‌سازی رفتاری، درمان شناختی-رفتاری، روانکاوی، طرحواره‌درمانی، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، و مایندفولنس. دارودرمانی نیز یکی از گزینه‌های بسیار اثربخش برای درمان افسردگی است.

من در این مقاله سعی می‌کنم که راهکارها و تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری و طرحواره‌درمانی را به شما معرفی کنم؛ زیرا مطالعات همواره نشان داده‌اند که این دو درمان در کنار یکدیگر می‌توانند به بهبود افسردگی و جلوگیری از برگشت آن کمک کنند. بنابراین من ۵ روش اساسی برای درمان افسردگی را معرفی خواهم کرد:

  • فعال‌سازی رفتاری
  • تکنیک‌های شناختی-رفتاری
  • تکنیک‌های طرحواره‌درمانی
  • تغییراتی در سبک زندگی
  • هدفمندی و معنای زندگی

۱. فعال‌سازی رفتاری

فعال سازی رفتاری برای درمان افسردگی
فعال سازی رفتاری برای درمان افسردگی

اولین روش درمان افسردگی باید فعال‌سازی رفتاری (behavioural activation) باشد. یک مطالعه‌ی جدید در انگلیس نشان داده است که روش فعال‌سازی رفتاری برای درمان افسردگی به اندازه‌ی دارودرمانی و حتی بیشتر از آن مؤثر است.

روش فعال‌سازی رفتاری در درمان افسردگی معتقد است کارهایی که انجام می‌دهیم بر احساسات ما تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال هرچه بیشتر از موقعیت‌های چالش‌برانگیز اجتناب کنیم احساس اعتمادبه‌نفسمان کمتر می‌شود. یا هرچه بیشتر از مردم و فعالیت‌هایی که به ما حس هدفمندی و شگفتی می‌دهند کناره‌گیری کنیم خوشحالی کمتر و افسردگی بیشتری را تجربه می‌کنیم.

یکی از مشکلاتی که افسردگی ایجاد می‌کند اجتناب از فعالیت‌های لذت‌بخش و حتی فعالیت‌های روزمره است. بدون انجام این فعالیت‌ها ما پاداش لازم و تقویت‌کننده‌های ضروری برای احساس خوشحالی را دریافت نمی‌کنیم.

مثلا وقتی یک فعالیت لذت‌بخش انجام می‌دهیم دوپامین مغزمان ترشح می‌شود و احساس خوشحالی می‌کنیم. اما افسردگی با ایجاد درماندگی و کاری انجام ندادن ما را از این لذت‌های طبیعی محروم می‌سازد. بنابراین یک روش خوب برای درمان افسردگی، پرداختن به رفتارها و فعالیت‌های لذت‌بخش و روزمره است.

افسردگی با ایجاد عدم فعالیت، کناره‌گیری و انزوا، فرصت‌های کمتری برای لذت بردن یا حس موفقیت از زندگی باقی می‌گذارد. در نتیجه افسردگی و ناامیدی و کاهش انگیزه با گذشت زمان شدت بیشتری پیدا می‌کنند.

بنابراین هدف فعال‌سازی رفتاری این است که چرخه‌ی افسردگی را با افزایش انجام دادن فعالیت‌ها معکوس کند که به نوبه‌ی خود شانس ما را برای کسب لذت و حس موفقیت در زندگی بیشتر می‌کند.

گام اول: فعالیت و نظارت بر خُلق

اولین گام این است که تشخیص دهید خُلق شما در طول روز نوسان می‌کند. بنابراین فعالیت‌هایی را که هر روز انجام می‌دهید و میزان افسردگی خود در همان روز را ارزیابی کنید. در این ارزیابی نمره صفر برای حالت بدون افسردگی و ۱۰ برای بیشترین حالت افسردگی است. یک هفته قبل از رفتن به مرحله‌ی بعد نظارت بر خُلق را انجام دهید.

گام دوم: شناسایی رابطه‌ی بین فعالیت‌ها و افسردگی

اگر طبق گام اول عمل کرده باشید متوجه می‌شوید که بعضی از فعالیت‌ها، حال شما را بیشتر بهبود می‌دهد. بنابراین اکنون می‌توانید فهرستی از فعالیت‌هایی که حالتان را خوب می‌کند یادداشت کنید.

گام سوم: برنامه‌ریزی برای انجام بیشتر رفتارهایی که حالتان را خوب می‌کند.

در این مرحله باید برنامه‌ای بریزید که مطابق با آن فعالیت‌ها و رفتارهایی که حالتان را خوب می‌کند بیشتر انجام دهید و از رفتارهایی که حالتان را بد می‌کند اجتناب کنید.

در این برنامه‌ریزی زمان‌هایی را برای انجام فعالیت مورد نظر در نظر بگیرید که بیشتر احتمال دارد آن را انجام دهید. موانعی را که ممکن است مانع اجرای برنامه شوند شناسایی و برایشان راه‌حلی پیدا کنید. برخی از این فعالیت‌ها را می‌توانید با دیگران انجام دهید.

گام چهارم: تعادل بین رفتارهای لذت‌بخش و رفتارهای مبتنی بر دستاورد

برخی فعالیت‌ها مانند نوشیدن قهوه یا بیرون رفتن با دوستان ممکن است صرفاً برای لذت‌ بردن باشند و برخی از رفتارها مانند رفتن به محل کار با هدف داشتن دستاورد صورت می‌گیرند.

در این مرحله باید بین این دو دسته از رفتارها تعادل ایجاد کنید. زیرا اگر صرفاً به دنبال رفتارهای لذت‌بخش باشیم ممکن است مسئولیت‌هایمان را نادیده بگیریم. اگر فقط بخواهیم به دنبال دستاورد باشیم زندگی کردن را فراموش می‌کنیم.

گام پنجم: اول کار بعد انگیزه

این مرحله، حیاتی‌ترین بخش فعال‌سازی رفتاری برای درمان افسردگی است. همه‌ی ما می‌دانیم که افسردگی خودش مانع بزرگی برای انجام فعالیت‌هاست. افسردگی ما را از ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی‌مان منصرف می‌کند.

اساس فعال‌سازی رفتاری این است که اگر طوری زندگی کنیم که گویا افسرده هستیم، به احساس افسردگی ادامه خواهیم داد. باید ابتدا رفتار تغییر کند تا احساسات و انگیزه بهبود یابند نه برعکس.

بنابراین اگر برای انجام یک فعالیت، برنامه‌ریزی کرده‌ایم باید آن را انجام دهیم حتی اگر حالمان بد باشد. حتی اگر آن کار را به نحو احسن انجام ندهیم یا کم انجام دهیم باز هم بهتر از شروع نکردن است.

گام ششم: به خودتان پاداش بدهید

وقتی به برنامه‌هایتان عمل کردید به خودتان پاداش بدهید. پاداش‌ها به عبور از چالش‌ها کمک می‌کنند.

۲. درمان شناختی-رفتاری برای افسردگی

در بین تمامی درمان‌های معرفی‌شده برای افسردگی، درمان شناختی-رفتاری از لحاظ اثربخشی و کمک به بهبودی از افسردگی پرچم‌دار است.

درمان شناختی-رفتاری معتقد است که نحوه‌ی تفکر ما، روی احساسات و رفتارهای ما تأثیر می‌گذارد و درواقع نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. به عنوان مثال همین الان که در حال خواندن این مقاله هستید و صدای پایی را بشنوید افکار مختلفی به ذهن‌تان می‌آید. مثلا ممکن است فکر کنید که این صدای پای یک دزد است.

در این صورت احساس ترس به شما دست می‌دهد؛ اما اگر فکر کنید که صدای پا متعلق به یکی از دوستانتان است که سعی می‌کند شما را غافلگیر کند آنگاه ممکن است احساس دیگری را تجربه کنید. بنابراین، بر اساس درمان شناختی-رفتاری، آنچه که فکر می‌کنید رفتار و احساس شما را تعیین می‌کند.

بر اساس درمان شناختی-رفتاری اگر افکار شما منفی و غیرمنطقی باشد مانند این فکر که «هیچ‌کسی مرا دوست ندارد» آنگاه احساس غمگینی و افسردگی را تجربه خواهید کرد.

به همین دلیل تکنیک‌های شناختی-رفتاری در درمان افسردگی به شما کمک می‌کنند که افکار منفی خود را شناسایی و با به چالش کشیدن آن‌ها، به صورت منطقی‌تری فکر کنید. مطالعات و پژوهش‌هایی که درباره‌ی افسردگی انجام شده‌اند نشان ‌داده‌اند که افسردگی، بمب افکار منفی است:

  • «من خوب نیستم»، «من زشتم»
  • «هیچ‌کسی منو دوست نداره»
  • «همه منو رها می‌کنن»
  • «تنهایی سرنوشت منه»
  • «هرچی تلاش کنم هیچی تغییر نمی‌کنه»
  • «من همه کارها رو خراب می‌کنم»، و هزاران فکر منفی دیگر.

گام اول: شناسایی افکار منفی

درمان شناختی-رفتاری با تکنیک‌های خود به شما کمک می‌کند که ابتدا این افکار منفی را شناسایی کنید و سپس روش‌هایی را به شما معرفی می‌کند که بتوانید آن‌ها را به چالش بکشید و تغییر دهید.

گام اول این است که شما سبک تفکر و افکار خود را شناسایی کنید. برای انجام این مرحله لازم است که افکار خود را به صورت روزانه ثبت کنید تا بتوانید در موقعیت‌های مختلف افکار خود را شناسایی کنید.

برای ثبت افکار خود می‌توانید از جدول زیر استفاده کنید. در این جدول سه ستون وجود دارد که به شما کمک می‌کنند ثبت روزانه‌ی افکار برایتان آسان‌تر باشد.

موقعیت فکر احساس و رفتار
در این ستون باید موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. به عنوان مثال ممکن است بعد از بیدار شدن از خواب، مادرتان شما را سرزنش کند. بنابراین موقعیت در اینجا سرزنش شدن توسط مادر است. بعد از اینکه مادرتان شروع به سرزنش کردن شما می‌کند ممکن است با خودتان فکر کنید که «مادرم هیچ وقت از من راضی نمیشه و همیشه روی نقاط منفی من انگشت میزاره». در این ستون باید احساسی را که در نتیجه‌ی فکرهایتان تجربه می‌کنید یادداشت کنید:

احساس غم، خشم، ناراحتی، تنفر، گناه، و …

اکنون نوبت شماست که یک جدول بکشید و این ستون‌ها را پر کنید. سعی کنید به مدت سه روز، سه یا چهار موقعیت را در جدول فوق بنویسید.

بعد از تکمیل جدول فوق احتمالاً خودتان به این نتیجه خواهید رسید که افکار منفی‌تان به صورت مداوم، آب به آسیاب افسردگی‌تان می‌ریزند. به عبارت دیگر، احساس افسردگی شما به طور مستقیمی نتیجه‌ی افکار منفی شماست.

ممکن است با خودتان بگویید که افکار منفی، درست هستند؛ اما یادتان باشد که در این مرحله به درستی یا غلط بودن افکارتان کاری نداریم، فقط می‌خواهیم رابطه‌ی بین افکار منفی و افسردگی شما را پیدا کنیم.

گام دوم: طبقه‌بندی افکار منفی

اگر تمرین فوق را انجام داده باشید، اکنون تعداد زیادی از افکار منفی خود را شناسایی کرده‌اید. حالا نوبت طبقه‌بندی آن‌هاست. اگر به فهرست افکار منفی خود نگاه کنید متوجه می‌شوید که برخی از آن‌ها با هم یک مخرج مشترک دارند. به عنوان مثال دو فکر زیر را در نظر بگیرید:

  • مادرم هیچ وقت منو دوست نداشته
  • اینکه دوستم پاسخ تلفنم رو نمیده نشون میده که از من خوشش نمیاد.

همانطور که مشاهده می‌کنید در اینجا دو فکر مختلف، مرتبط با دو موقعیت متفاوت وجود دارد. اما بررسی دقیق‌تر این دو فکر نشان می‌دهد که آن‌ها در این مورد که هر دو به دوست‌نداشتنی بودن شما اشاره دارند مشترک هستند.

افکار مرتبط با دوست‌نداشتنی بودن یک طبقه از افکار منفی هستند. طبقه‌های دیگری از افکار منفی توسط درمان شناختی-رفتاری کشف شده‌اند که عبارت‌اند از:

  • دوست‌نداشتنی بودن: «من دوست‌نداشتنی نیستم»، «همه منو طرد می‌کنن».
  • بی‌کفایتی: «من از عهده‌ی کارها بر نمی‌آیم»، «من دست و پا چلفتی‌ام».
  • بی‌ارزشی: «من آدم بی‌ارزش و به دردنخوری هستم«، «کسی به من احترام نمی‌زاره».
  • درماندگی: «من هیچ کنترلی روی زندگی‌ام ندارم»، «آدم ضعیفی هستم»

حالا نوبت شماست. می‌توانید یک جدول چهارستونه بکشید و افکار منفی خود را که در تمرین قبلی شناسایی کرده‌اید در این جدول قرار دهید.

گام سوم: چالش با افکار منفی

شما تا اینجا افکار افسردگی‌زای خود را شناسایی کرده‌اید و وقت آن رسیده است که با این افکار مبارزه کنید.

از نظر درمان شناختی-رفتاری بهترین راه درمان افسردگی چالش با افکار منفی است که من یکی از بهترین روشهای آن را به شما معرفی می‌کنم: تکنیک بررسی شواهد.

گام چهارم: تکنیک بررسی شواهد

ما عادت داریم افکارمان را بدون بررسی کردن و بدون در نظر گرفتن واقعیت‌ها درست فرض کنیم. در حالی که در اکثر موارد افکار منفی‌مان مبتنی بر واقعیت موجود نیست.

مثلاً ممکن است شما فکر کنید که خنگ هستید. اما آیا این خنگ بودن، واقعی است یعنی مثلاً آزمون هوش داده‌اید و معلوم شده است که باهوش نیستید؟ آیا تاکنون هیچ کاری را با موفقیت انجام نداده‌اید؟ آیا وقتی با دیگران خود را مقایسه می‌کنید آن‌ها اشتباهات کمتری از شما داشته‌اند؟ آیا چون فقط یکی دو مورد از کارهایتان را اشتباه انجام داده‌اید واقعاً خنگ هستید؟

پذیرش افکار بدون بررسی آن‌ها مثل این است که در وسط تابستان فکر کنید قرار است باران ببارد و همیشه چتر خود را بردارید. وقتی فکر می‌کنید قرار است باران ببارد بهتر نیست ابتدا وضعیت آب و هوا را چک کنید؟ آیا در آسمان ابرهای باران‌زا وجود دارد؟ اگر شواهد موجود را بررسی کردید و به این نتیجه رسیدید که ممکن است باران ببارد بهتر است چتری برای خود آماده کنید.

تکنیک بررسی شواهد با این هدف طراحی شده است که به شما کمک کند درک کنید که در بسیاری از مواقع شواهد کافی برای پشتیبانی از افکار منفی‌تان وجود ندارد و لزومی ندارد آن‌ها را باور کنید.

برای انجام این تکنیک یک قلم و کاغذ آماده کنید. روی آن یکی از افکار منفی‌تان را بنویسید. سپس برگه را با یک خط به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. روی ستون اول بنویسید «شواهد تأییدکننده‌ی فکر منفی من» و ستون دوم را به «شواهد ردکننده‌ی فکر من» اختصاص دهید.

منظور از شواهد تأییدکننده، چیزهایی است که نشان می‌دهند فکر منفی شما، مثلاً «من خنگ هستم»، فکر درستی است.

منظور از شواهد ردکننده، چیزهایی است که نشان می‌دهند فکر منفی شما، نادرست است.

فکر منفی: من خنگ هستم
شواهد تأییدکننده‌ی فکر منفی من

۱. من در یکی از امتحانات نمره کمی گرفتم.

۲. نتوانستم تنظیمات موبایلم را انجام دهم.

۳. هفته پیش یک لیوان را شکستم.

۴. ….

 

 

 

 

شواهد ردکننده‌ی فکر منفی من

۱. معدلم خوب است.

۲. در نقاشی استعداد بهتری دارم.

۳. از دانشگاه فارغ‌التحصیل شده‌ام.

۴. در مباحث حفظی بهتر از ریاضی هستم.

۵. در اکثر موارد بدون خرابکاری، خانه را تمیز می‌کنم.

۶. دوستانم برای برخی از کارهایشان از من مشورت می‌خواهند.

۷. …..

شما باید این جدول را مطابق با زندگی خودتان تکمیل کنید. بهتر است برای هر یک از افکار منفی خود یک جدول بررسی شواهد تهیه کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بفهمید به صورت غیرواقعی خودتان را ارزیابی کرده‌اید و اکثر افکار منفی‌تان نادرست هستند.

معمولاً نتیجه‌ی این تکنیک نشان می‌دهد که شواهد ردکننده‌ی فکر منفی خیلی بیشتر از شواهد تأییدکننده‌ی آن است. از این رو فکر منفی غلط است. در این مرحله باید فکر منفی را با یک فکر مثبت جایگزین کنید: «من خنگ نیستم».

می‌توانید برای تکمیل جدول از دوستان یا اعضای خانواده‌تان نیز کمک بگیرید؛ زیرا افسردگی در اکثر موارد دید شما را روی نقاط منفی‌تان متمرکز می‌کند و نمی‌توانید شواهد ردکننده را به‌راحتی پیدا کنید.

اگر شواهد تأییدکننده‌ی فکر منفی بیشتر از شواهد ردکننده باشد، احتمالاً نمی‌توانید خاطرات مثبت خود را بازیابی کنید. این مورد یکی از ویژگی افسردگی است، بنابراین ناامید نشوید و باز هم خاطرات خود را برای شواهد ردکننده مرور کنید.

درنهایت اگر یکی از افکار منفی‌تان درست از آب دربیاید آنگاه قدم بعدی این است که آن را به عنوان یک نقطه‌ضعف خود بپذیرید و برای حل مسئله اقدام کنید. همه‌ی ما نقاط ضعفی داریم که باید برای بهبود آن‌ها تلاش کنیم. داشتن نقطه‌ضعف به معنای این نیست که ما بی‌ارزش هستیم؛ اگر چنین باشد تمامی انسان‌ها بی‌ارزش هستند.

گام چهارم: شناسایی خطاهای شناختی

علاوه بر این که افکار ما ممکن است منفی باشند، ممکن است در فکر کردن دچار خطا شویم. به عنوان مثال ممکن است به صورت سیاه و سفید فکر کنیم یا همیشه اتفاقات را فاجعه‌سازی کنیم. به تفکر سیاه و سفید و فاجعه‌سازی، خطاهای شناختی گفته می‌شود.

من در وب‌سایت اسکیمالوژی در یک مقاله‌ی دیگر، به صورت مفصل خطاهای شناختی را توضیح داده‌ام که می‌توانید به آن مقاله مراجعه کنید. اما در اینجا فهرست این خطاها را با برایتان ذکر می‌کنم:

  1. ذهن‌خوانی: شما فکر می‌کنید که می‌دانید بقیه‌ی مردم به چه‌چیزی فکر می‌کنند بدون آنکه شواهد کافی داشته باشید؛ برای مثال «او فکر می‌کند که من آدم ناموفقی هستم».
  2. پیش‌گویی کردن: آینده را به صورت منفی که به نوعی در آن شکست می‌خورید پیش‌بینی می‌کنید: «نمی‌توانم آن شغل را به دست بیاورم».
  3. فاجعه‌سازی: تصور می‌کنید اتفاقی که رخ داده است آنچنان بزرگ و وحشتناک است که دنیا به پایان خودش رسیده است: «اگه توی امتحان رد بشم، دیگه هیچ‌کی منو دوست نداره»، «این سردرد نشون میده که من یه تومور مغزی دارم».
  4. برچسب زدن: به خودتان و دیگران صفات منفی را نسبت می‌دهید: «من آدم کودنی هستم».
  5. فیلتر کردن جنبه‌های مثبت: شما کارهای خوب و توانمندی‌های خود را نمی‌بینید یا اینکه فکر می‌کنید که آن‌ها ناچیز هستند: «همه نمره خوب گرفتن، بنابراین من آدم زرنگی نیستم».
  6. استفاده از فیلترهای منفی: شما به صورت افراطی فقط روی جنبه‌های منفی موقعیت‌ها و زندگی تمرکز می‌کنید: «من فلان کار رو نتونستم انجام بدم».
  7. تعمیم افراطی: بر اساس یک رویداد، یک نتیجه‌ی کلی می‌گیرید: «حالا که توی این امتحان شکست خوردم نشون میده که دیگه هیچ‌وقت آدم موفقی نمیشم».
  8. تفکر سیاه سفید: شما مردم و اتفاقات را به دو دسته‌ی خوب و بد تقسیم می‌کنید. این خطای شناختی همیشه باعث می‌شود که به صورت همه یا هیچ فکر کنید: «همه مرا طرد می‌کنند»، «یا نمره کامل می‌گیرم و اول میشم یا به درد نمی‌خورم».

مطالعه کنید: ۱۵ خطای شناختی که مقصر اصلی تفکر منفی هستند

نه‌تنها شما که افسرده هستید بلکه تمامی انسان‌ها تا حدی دچار این خطاهای شناختی می‌شوند؛ اما اگر این خطاها مرتباً تکرار شوند آنگاه به ما آسیب می‌زنند. هدف ما این است که تا حد ممکن این خطاها را نداشته باشیم.

در وب‌سایت اسکیمالوژی، در مقاله‌‌های دیگری به طور کامل شیوه‌ی مبارزه با خطاهای شناختی را توضیح داده‌ام. اما در اینجا به طور مختصر که شما بتوانید در درمان افسردگی خود پیشرفت کنید برخی از این روش‌ها را توضیح می‌دهم.

گام اول: شناسایی تحریف‌های شناختی

شما می‌توانید با توجه به تعریف خطاهای شناختی که در بالا آن‌ها را ذکر کردم خطاهای شناختی خود را شناسایی کنید. همچنین، ثبت روزانه‌ی افکار که قبلاً انجام داده‌اید در این زمینه به شما کمک می‌کند. بنابراین یک فهرست کامل از خطاهای شناختی خود تهیه کنید.

گام دوم: چالش با تحریف‌های شناختی

در این مرحله‌ می‌توانید با سؤالات زیر نسبت به چالش با خطاهای شناختی خود اقدام مؤثری انجام دهید. این مرحله در مقابله با افسردگی به شما کمک می‌کند.

  • آیا این فکر واقعی است؟ شواهدی که از این فکر حمایت می‌کنند چیست؟ شواهدی که آن را رد می‌کنند چیست؟
  • آیا دیدگاه دیگری برای بررسی اتفاقات وجود دارد که من به آن توجه نکرده‌ام؟
  • آیا در حال فاجعه‌سازی هستم؟ یعنی واقعیت را همان‌طور که هست نمی‌بینیم.
  • آیا این فکر بر اساس احساسات من است یا واقعیت‌های عینی؟

گام‌ سوم: جایگزینی افکار منطقی

اکنون نوبت آن رسیده است که افکار مثبت، منطقی و سالمی را جایگزین خطاهای شناختی خود کنید. برای مثال:

می‌توانید به جای این فکر که «من هرگز موفق نخواهم شد» بگویید «ممکن است موفق نشوم، اما اگر به اندازه‌ی کافی تلاش کنم، احتمال موفقیت وجود خواهد داشت».

همانطور که مشاهده می‌کنید فکر دوم بسیار منطقی و منطبق با واقعیت است. جایگزینی افکار مثبت و منطقی با خطاهای شناختی روش خوبی برای درمان افسردگی است. به همین دلیل این مرحله را به طور کامل انجام دهید.

گام چهارم: آزمایش واقعیت

در این مرحله، شما می‌توانید افکار منفی خود را در عمل مورد آزمایش و بررسی قرار دهید. مثلاً اگر فکر می‌کنید که همه از شما متنفر هستند و کسی شما را دوست ندارد، می‌توانید از طریق بررسی کردن رفتارهایی که دیگران با شما دارند افکار خود را به بوته‌ی آزمایش بگذارید.

وقتی واقعیت‌آزمایی را برای درمان افسردگی انجام می‌دهید متوجه می‌شوید که افسردگی باعث ایجاد دید تونلی در شما شده است یعنی باعث شده که شما فقط به جنبه‌های منفی رفتارهای دیگران توجه کنید و حتی رفتارهای مثبت آن‌ها را به صورت منفی تفسیر کنید.

گام پنجم: توجه به شواهد مثبت

در مقابله با تحریف‌های شناختی که باعث می‌شوند شما صرفاً روی نیمه‌ی خالی لیوان تمرکز کنید به دنبال شواهد مثبت باشید و به دستاوردها و موفقیت‌های خود توجه کنید.

به طور کلی مبارزه با تحریف‌های شناختی به منظور درمان افسردگی نیازمند تمرین و آگاهی است. با شناسایی کردن، چالش کردن و سپس جایگزینی افکار منفی با افکار منطقی‌تر و واقع‌بینانه‌تر، می‌توانید برای کاهش افسردگی خود اقدامات مؤثری انجام دهید.

۳. استفاده از تکنیک‌های طرحواره‌درمانی برای درمان افسردگی

طرحواره‌درمانی یکی از انواع رواندرمانی است که در سال‌های اخیر در درمان اختلالات روانی به ویژه افسردگی کارامدی زیادی از خود نشان داده است.

طرحواره‌درمانی به شما کمک می‌کند تروماهای دوران کودکی خود را که در زیربنای نشانه‌های افسردگی هستند کشف کنید و با آگاهی از آن‌ها، تأثیر منفی‌شان را از روی زندگی فعلی خود کاهش دهید.

طرحواره‌درمانی، روی شناسایی و تغییر الگوهای عمیق و ناکارآمد فکری و احساسی که به آن‌ها طرحواره گفته می‌شود تمرکز می‌کند. طرحواره‌های ناسازگار اولیه، علت آسیب‌پذیری روانی در نظر گرفته شده‌اند.

برای اطلاع از طرحواره‌های ناسازگار اولیه مانند رهاشدگی، بی‌اعتمادی، نقص/شرم، شکست، وابستگی و معیارهای سخت‌گیرانه به مقاله زیر در وب‌سایت اسکیمالوژی مراجعه کنید.

مطالعه کنید: طرحواره‌های ناسازگار اولیه

گام اول: شناسایی طرحواره‌های ناسازگار اولیه

در این مرحله شما باید با کمک پرسشنامه‌ی طرحواره، طرحواره‌های خود را شناسایی کنید. مطالعات نیز نشان داده‌اند که طرحواره‌های رهاشدگی، نقص/شرم، شکست، و وابستگی در افسردگی شایع هستند.

گام دوم: درک الگوهای مقابله‌ای ناسالم

الگوهای مقابله‌ای شامل تسلیم، اجتناب و جبران افراطی است. وقتی در برابر طرحواره‌های خود تسلیم می‌شوید نشانه‌های افسردگی بروز پیدا می‌کنند.

هنگام اجتناب، ممکن است از تعامل‌های بین فردی، روابط سالم و مراجعه به درمانگر اجتناب کنید. الگوی اجتناب باعث می‌شود که شما پاداش‌ها و تقویت‌های لازم برای بهبود خُلق خود را از دست بدهید.

جبران افراطی نیز باعث می‌شود که شما به صورت افراطی بخواهید طرحواره‌های خود را جبران کنید که درنهایت باعث شکست در درمان افسردگی می‌شود.

گام سوم: تغییر طرحواره‌ها

در این مرحله شما باید با طرحواره‌های خود چالش کنید. به عنوان مثال از تکنیک بررسی شواهد که در قسمت‌های قبلی توضیح دادم استفاده کنید.

سپس باید به نحوه‌ی شکل‌گیری طرحواره‌های خود بپردازید و با کودک درون خود ارتباط برقرار کنید. برای این کار، طرحواره‌درمانی از تکنیک تصویرسازی ذهنی استفاده می‌کند.

۱. تصور یک مکان امن

در یک مکان خلوت و ساکت بنشینید به طور‌ی که تا مدتی کسی مزاحم شما نشود. چشم‌های خود را ببندید و اجازه بدهید تصویری از یک مکان امن که به شما احساس آرامش می‌دهد در ذهن‌تان ساخته شود.

سپس آن را با صدای بلند و به زمان حال توصیف کنید. منظور از زمان حال این است که طوری مکان امن خود را تصور کنید که انگار واقعاً در آنجا هستید: یه درخت می‌بینم و صدای پرنده‌ها به گوشم می‌رسند ….

مکان امن می‌تواند یک جای واقعی یا خیالی باشد. هدف این است که شما بتوانید آرامش کسب کنید. حداقل چند دقیقه در این مکان امن بمانید.

۲. تصور خاطرات قدیمی

بعد از اینکه مکان امن را تصور کردید، دوران کودکی خود را تصور کنید و اجازه بدهید که یک خاطره ناخوشایند از دوران کودکی به ذهن‌تان خطور کند. برای انتخاب این خاطره عجله نکنید و هیچ خاطره‌ای را عمداً انتخاب نکنید. فقط اجازه دهید که ذهن‌تان خودش خاطره‌ای را انتخاب کند.

در این مرحله نیز باید همه‌چیز را به زمان حال توصیف کنید به طوری که انگار کودکی هستید که در حال تجربه‌ی آن خاطره است. اتفاق را توصیف کنید، احساسات خود را توصیف کنید و به این توجه کنید که کدام نیاز عاطفی‌تان برآورده نمی‌شود.

سپس تصویر را متوقف کنید و با حالت بزرگسالی خود وارد تصویر ذهنی شوید. به کودک درونتان توجه کنید و اجازه ندهید که مورد بدرفتاری قرار گیرد. با او حرف بزنید و بپرسید که به چه چیزی نیاز دارد و دوست دارد چه کاری برایش انجام دهید، سپس خواسته‌های او را عمل کنید.

۳. برگشت به مکان امن

بعد از اینکه خاطره‌ی مورد نظر را بازسازی کردید می‌توانید به مکان امن برگردید، آن را توصیف و در نهایت چشمانتان را باز کنید.

۴. نوشتن خاطره‌ی ناخوشایند

بعد از اتمام تصویرسازی، تمام آنچه را که تجربه کرده‌اید یادداشت کنید.

تکنیک تصویرسازی ذهنی را باید حداقل هفته‌ای یک‌مرتبه انجام دهید تا تأثیرات آن بر درمان افسردگی را احساس کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این تکنیک در درمان افسردگی باعث تخلیه‌ی هیجانی و خودآگاهی بالایی در شما می‌شود و شما را از چنگال خاطرات ناخوشایند آزاد می‌سازد.

گام چهارم: کار با منتقد درونی

منتقد درونی بر اساس طرحواره‌درمانی، بخشی از شخصیت ماست که مدام عملکردها و رفتارهایمان را مورد انتقاد قرار می‌دهد و باعث می‌شود که از خودمان راضی نباشیم. مطالعات نشان داده‌اند که در افسردگی، افراد به صورت مداوم خود را سرزنش می‌کنند. منتقد درونی باعث می‌شود که همیشه بابت کارهایی که انجام داده‌اید احساس گناه کنید.

شما باید با این بخش از شخصیت خود یک گفتگوی فرضی انجام بدهید. می‌توانید یک صندلی به آن اختصاص دهید و با نشستن روی آن صندلی، نقش آن را بازی کنید و همانطور که خودتان را سرزنش می‌کنید، با صدای بلند آن سرزنش‌ها را بیان کنید.

سپس از روی آن صندلی بلند شوید و سعی کنید سرزنش‌های واردشده از سمت منتقد درونی را به چالش بکشید. سعی کنید احساساتی را که در نتیجه‌ی سرزنش‌ها تجربه می‌کنید بیان کنید. شواهد مخالف سرزنش‌ها را مطرح کنید و حتی خشم خود را نسبت به آن ابراز کنید.

۴. تغییرات سبک زندگی

سبک زندگی در ایجاد افسردگی نقش دارد. بنابراین با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، می‌توانید برای درمان افسردگی خود کاری انجام دهید.

۱. ورزش منظم

باید بدنتان را تکان دهید. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری کمک شایانی به درمان افسردگی می‌کنند.

می‌توانید با گام‌های کوچک خودتان را به ورزش کردن عادت دهید. ورزش باعث می‌شود که در بدنتان اندروفین و سرتونین ترشح شود یعنی همان مواد شیمیایی که داروها برای درمان افسردگی در بدن افزایش می‌دهند.

علاوه بر این ورزش کردن به بهبود خواب و افزایش انرژی شما کمک می‌کند. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند.

۲. تغذیه‌ی سالم

غذاهایی که دارای امگا-۳، ویتامین‌های گروه‌ B، ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند نقش مهمی در درمان افسردگی دارند. علاوه بر این باید مصرف قند و کافئین را کاهش دهید.

۳. خواب منظم و کافی

مشکلات مرتبط با خواب در افسردگی شایع هستند و در درمان افسردگی باید اصلاح شوند. سعی کنید برای مدتی زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم کنید. می‌توانید از روش‌های بهداشت خواب استفاده کنید. به عنوان مثال، قبل از خواب کافئین استفاده نکنید، موبایل را کنار بگذارید و محیط خواب خود را آرام و تاریک کنید.

۴. ارتباط اجتماعی

از آنجایی که افسردگی باعث انزوای اجتماعی می‌شود سعی کنید ارتباطات خود را دوباره شروع کنید حتی اگر حوصله‌ی آن را ندارید در جمع‌های دوستانه و خانوادگی شرکت کنید. حمایت اجتماعی نقش مهمی در درمان افسردگی دارد.

۵. کاهش مصرف الکل و مواد مخدر

الکل و مواد مخدر در بلندمدت باعث افزایش شدت افسردگی می‌شوند؛ زیرا عملکردهای مغزی را مختل می‌کنند.

۶. فعالیت‌های خلاقانه و تفریحی

باید در فعالیت‌های تفریحی مانند مسافرت یا فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی کردن و موسیقی شرکت کنید. برای خودتان سرگرمی‌های لذت‌بخش فراهم کنید یا آنچه را که به دلیل افسردگی کنار گذاشته‌اید دوباره انجام دهید.

حتی اگر ابتدا از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برید باز هم باید آن‌ها را ادامه دهید تا درنهایت روی شما تأثیر بگذارند.

۷. تعادل بین کار و زندگی

اگر زیاد کار می‌کنید و کمتر برای خودتان وقت می‌گذارید شما در مسیر فرسودگی شغلی هستید و یا اگر فرسوده شده‌اید مانع جدی در برابر درمان افسردگی محسوب می‌شود.

۵. هدفمندی و معنای زندگی

در اغلب موارد افسردگی باعث می‌شود که هدف‌ها و معنای زندگی خود را فراموش کنید. در بسیاری از موارد نیز زندگی بی‌هدف و بی‌معنا باعث ایجاد افسردگی می‌شود.

بنابراین برای درمان افسردگی لازم است که دوباره حس هدفمندی و معنای زندگی‌تان را بازسازی کنید. بدون هدف و معنا، انگار بدون نقشه در حال رانندگی در یک جای ناشناخته هستید.

جمع‌بندی

انجام تکنیک‌های فوق به شما کمک می‌کند برای درمان افسردگی اقدامات لازم را انجام دهید؛ اما در نهایت به شما توصیه می‌کنم که حتماً از این روش‌ها در کنار روان‌درمانی استفاده کنید. بنابراین به یک درمانگر حرفه‌ای و قابل اعتماد مراجعه کنید.

برای ارتباط با ما در انتهای مطلب کامنت بگذارید. علاوه بر این می‌توانید در اینستاگرام و تلگرام ما را دنبال کنید.

  • اینستاگرام: schema.therapy
  • تلگرام: psychologistnotes
  • ایمیل: schemalogy@gmail.com

دکتر حمید بهرامی زاده

رویکرد من طرحواره‌‌درمانی و روانکاوی است و تاکنون ۳ کتاب در حوزه طرحواره‌درمانی منتشر کرده‌ام و یک کتاب درباره‌ی درمان افسردگی. علاقه‌ی اصلی من یکپارچه‌نگری رویکردهای روان‌درمانی است. من فارغ‌التحصیل دانشگاه‌های فردوسی، تهران و علامه‌طباطبایی هستم. شعار من این است: زندگی آب‌تنی کردن در حوضچه اکنون است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا