با این روشها فرسودگی شغلی خود را درمان کنید

ساعت پنج و نیم صبح از خواب بیدار شدم ولی انگار نه انگار که خواب بوده‌ام. انگار در خواب هم کارهای سنگین و سخت انجام داده‌ام. خسته و بی‌رمق بودم. دلم می‌خواست بار دیگر به آغوش پتو و به دنیای خواب برگردم. اما کیفیت خوابم کم شده است. بنابراین برگشتن به دنیای آرام خواب هم «درد منو دیگه دوا نمی‌کنه».

وقتی به این فکر می‌کردم که قرار است تمام روز را بیرون از خانه باشم و به وظایفم برسم بی‌قرارتر می‌شدم. من روان‌شناس هستم و به خوبی می‌دانم که نام این وضعیت فرسودگی شغلی است و باید برای آن کاری انجام دهم.

به همین دلیل با خستگی زیاد خودم را به لپ‌تاپم رساندم تا در مورد فرسودگی شغلی کمی جست‌وجو کنم. ابتدا در وب‌سایت‌های فارسی و مقاله‌های علمی فارسی به دنبال راه‌حل گشتم ولی چیزی که راه‌حلی برای من داشته باشد را پیدا نکردم. بنابراین به زبان انگلیسی جست‌وجو کردم. در بین مقاله‌ها یکی از آن‌ها توجهم را جلب کرد. آن را مطالعه کردم و تصمیم گرفتم آن را برای شما هم ترجمه کنم.

«من خسته‌ام، دیگه حال ادامه دادن ندارم». به عنوان یک روان‌شناس بالینی که در زمینه فرسودگی شغلی و استرس مزمن تخصص دارد به‌طور مکرر این دو جمله را از مراجعانم می‌شنوم. آمارها نشان می‌دهند که در سراسر دنیا، افراد زیادی تحت استرس مزمن هستند و به دنبال آن فرسودگی شغلی به وفور قابل مشاهده است.

احتمالاً شما هم که در حال خواندن این مقاله هستید در حال تجربه‌ی فرسودگی شغلی هستید. اگر چنین است احتمالاً درد مشترکی داریم و تجربه من برای شما تجربه‌ی آشنایی است.

من هنگامی که روان‌شناس یک تیم پزشکی بودم و در محیط بیمارستان کار می‌کردم فرسودگی شغلی را تجربه کردم. در آن زمان حجم کاری‌ام زیاد و سنگین بود. هماهنگی با کادر پزشکی و رسیدگی به مشکلات بیماران نیاز به کارهای اداری زیادی داشت. من پدر دو فرزند کوچک هم بودم و از این رو زمان زیادی برای استراحت کردن نداشتم. علاوه بر این احساس می‌کردم که از خودم هم در خانه و هم در محل کار انتظارات زیادی دارم.

این وضعیت تا جایی ادامه پیدا کرد که از لحاظ هیجانی و احساسی خالی شده بودم و دیگر کارم را که عاشق آن بودم دوست نداشتم. تقریباً شور و شوقی که برای کار کردن داشتم به انجام مکانیکی و ماشینی وظایفم تبدیل شده بود. همه‌چیز روی اعصابم می‌رفت و زود عصبی می‌شدم. می‌توانم بگویم که کاملاً خسته و ناتوان شده بودم. بعد از آن مدت زیادی طول کشید تا بفهمم که چه بلایی سرم آمده است.

وقتی متوجه شدم که به فرسودگی شغلی مبتلا شده‌ام، به این نتیجه رسیدم که سبک زندگی‌ام نیازمند تغییراتی است. اولین کاری که کردم این بود که توقعاتی را که از خودم داشتم واقع‌بینانه‌تر کردم. در مرزبندی با دیگران و «نه گفتن» به کارهای اضافی بهتر شدم. ارتباطم را با همکارانم بهتر کردم و با افرادی که می‌دانستم از من حمایت می‌کنند درباره‌ی وضعیتم صحبت کردم.

همچنین مراقبت کردن از خودم را در اولویت قرار دادم، فضا و زمان زیادی برای خودم فراهم کردم و برای استراحت و بازیابی انرژی زمان کافی اختصاص دادم.

بعد از چندوقت، فرسودگی شغلی را شکست دادم. در نتیجه انرژی‌ام برای کار برگشته بود و دوباره به کارم اهمیت می‌دادم. نگرش تیره و تارم تغییر کرد. اما هنوز هم گاهی اوقات شرایط کاری سخت می‌شد- این واقعیت زندگی است! اما احساساتم نسبت به آن متعادل‌تر بود. دوباره احساس کردم که به خودم برگشته‌ام.

از آن زمان، باز هم دوره‌های استرس و فرسودگی شغلی را تجربه کرده‌ام، اما اکنون برای مقابله با فرسودگی شغلی آمادگی بیشتری دارم. در این راهنما، آنچه را که از تجربه‌های خودم و علم روان‌شناسی آموخته‌ام با شما درمیان می‌گذارم و ایده‌ها و راهبردهایی را که برای خودم و مراجعانم مفید بوده را برای شما بازگو خواهم کرد.

فرسودگی شغلی چیست؟

اگرچه عبارت «فرسودگی شغلی» به صورت فراوان استفاده می‌شود و بیشتر افراد به طور شهودی معنای آن را می‌دانند، اما مهم است که به صورت دقیق بدانیم منظور از آن چیست؟ مطابق با تعریف سازمان جهانی بهداشت، فرسودگی شغلی سه بعد دارد:

• کاهش انرژی یا خستگی
• اجتناب ذهنی از کار، احساس بدبینی و منفی نگری نسبت به آن
• احساس کارآمدی و مفید بودن اندک یا عملکرد کمتر از حد معمول

البته فرسودگی شغلی نه یک بیماری پزشکی و نه یک اختلال روانی است، بلکه به عنوان یکی از عوارض شغلی در نظر گرفته می‌شود که نتیجه‌ی استرس‌های مزمن شغلی‌ است. دانستن این موضوع اهمیت دارد زیرا وقتی دچار فرسودگی شغلی می‌شوید ممکن است فکر کنید که مشکلی دارید، در حالی که درواقع یک واکنش انسانی طبیعی به استرس مزمن است. استرس بیش از حد می‌تواند در طولانی‌مدت شما را خسته کند و باعث شود که از کار کردن فاصله بگیرید.

فرسودگی شغلی عموماً به عنوان پدیده‌ای که در مشاغل دارای حقوق رخ می‌دهد اما واقعیت این است که والدین، دانشجوها، فعالان اجتماعی یا ورزشکاران هم دچار آن می‌شوند.

بنابراین من ترجیح می‌دهم که کار را به طور گسترده‌تری تعریف کنم: به عنوان نقشی که به صورت هدفمند برای رسیدن به یک نتیجه خاص صورت می‌گیرد، چه با حقوق، چه بدون حقوق. بنابراین کارهای زیادی وجود دارند که چالش‌برانگیز و استرس‌زا هستند اما فرسودگی شغلی در آن‌ها به هم شباهت دارد و با روش‌های مشابهی می‌توان به آن‌ها کمک کرد.

چه کسانی بیشتر در معرض فرسودگی شغلی هستند؟

هر کسی که استرس مزمن کاری را تجربه کند، در هر سنی، هر جنسیتی،‌ یا در هر موقعیت اجتماعی و اقتصادی که باشد ممکن است دچار فرسودگی شغلی شود. با این حال به نظر می‌رسد برخی افراد بیشتر از بقیه دچار فرسودگی می‌شوند:

• افرادی که زمان و انرژی زیادی را در کار خود سرمایه‌گذاری می‌کنند.
• افرادی که در مشاغلی که مستلزم برقراری ارتباط با دیگران دارد مانند مشاغل خدماتی و حرفه‌های کمک‌رسانی مانند فعالیت‌های اجتماعی و تدریس کردن.
• افرادی که در محیط‌های هیجانی پرتنش مانند موقعیت‌های اضطراری کار می‌کنند.
• افرادی که حجم کاری‌شان زیاد است، درخواست‌های زیادی از آن‌ها می‌شود و منابع ناکافی در اختیار دارند.
• افرادی که در محیط‌های رقابتی کار می‌کنند یا محل کارشان برای مراقبت از بهزیستی پرسنل خود کاری نمی‌کند.
• افرادی که احساس می‌کنند کارهایشان مورد قدردانی قرار نمی‌گیرد و یا ارزشی برای کارشان قائل نیستند.
• افرادی که ارزش‌های شخصی‌شان با ارزش‌های سازمانی که در آن کار می‌کنند همخوانی ندارد.
• کار کردن در محیط‌هایی مانند بهداشت و درمان که تقریباً تمامی موارد بالا در آن وجود دارد.

آیا به سمت فرسودگی شغلی حرکت می‌کنید؟

اولین قدم این است که یک ارزیابی دقیق از وضعیت خود انجام دهید. من در ادامه نشانه‌های اولیه‌ی فرسودگی شغلی را ذکر می‌کنم. این نشانه‌ها، بیان می‌کنند که شما در آینده ممکن است این وضعیت را تجربه کنید:

• هر روز، برایتان روز بدی است.
• اهمیت دادن و وقت گذاشتن برای کار و زندگی خانوادگی برایتان نوعی اتلاف وقت و انرژی است.
• همیشه احساس خستگی می‌کنید
• انجام کارها برایتان کسل‌کننده و طاقت‌فرسا شده است
• احساس مفید بودن خود را از دست داده‌اید.

نشانه‌ها و علائم فیزیکی فرسودگی

• احساس خستگی و ضعف در بیشتر اوقات
• کاهش ایمنی بدن و تجربه‌ی بیماری‌های مکرر
• سردردهای مکرر یا دردهای عضلانی
• تغییر در اشتها یا الگوی خواب

نشانه‌ها و علائم روان‌شناختی فرسودگی

• احساس شکست و تردید به خود
• احساس ناتوانی
• فاصله گرفتن از دیگران و احساس تنهایی
• از دست دادن انگیزه و داشتن نگرش منفی و بدبینانه
• کاهش رضایت و احساس عدم دستیابی به موفقیت

نشانه‌ها و علائم رفتاری فرسودگی

• کناره‌گیری از مسئولیت‌ها
• به تعویق انداختن کارها و طولانی شدن زمان انجام آنها
• استفاده از غذا، دارو یا الکل برای مقابله با استرس
• ابراز عصبانیت
• غیبت از کار یا دیر رسیدن و زود رفتن از محل کار

مراحل فرسودگی شغلی

تاکنون مدل‌های علمی زیادی توسط پژوهشگران برای ایجاد فرسودگی شغلی ارائه شده‌اند. به عنوان مثال یکی از این مدل‌ها بیان می‌کند که فرسودگی با تلاش فرد برای اثبات خود آغاز می‌شود و سپس به سمت عدم مراقبت از خود و رفتارهای ناسالم پیش می‌رود. درنهایت، این فرایند به احساس پوچی و افسردگی می‌رسد.

یکی از مدل‌های پذیرفته‌تر فرسودگی، پیش‌روی شما به سوی این وضعیت را به پنج مرحله تقسیم کرده است:

• مرحله اول: ماه عسل

در این مرحله، شما به یک شغل جدید یا یک وظیفه جدید متعهد می‌شوید. شما آماده‌ی پذیرش مسئولیت‌های جدید هستید و تمایل دارید که خودی نشان دهید. حتی در این مرحله ممکن است احساس خلاقیت، بهره‌وری و انرژی بالایی داشته باشید.

• مرحله دوم: شروع استرس

وقتی مسئولیت‌های جدیدی را می‌پذیرید به تدریج ممکن است از مراقبت از خود غافل شوید. کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند. اضطراب به سراغتان می‌آید و به دنبال آن تحریک‌پذیری، سردرد و خستگی را تجربه می‌کنید. در این مرحله رفته‌رفته بهره‌وری شما کاهش پیدا می‌کند، تمرکز کردن برایتان سخت می‌شود و از تصمیم‌گیری‌ها اجتناب می‌کنید.

• مرحله سوم: استرس مزمن

در این مرحله، احساس خستگی می‌کنید، نگرش بدبینانه‌ای پیدا می‌کنید و یا بی‌تفاوت می‌شوید. مشکلات اجتماعی نیز بروز پیدا می‌کنند. مثلا ممکن است از همکاران خود فاصله بگیرید. در این مرحله کارها را به تعویق می‌اندازید یا ممکن است برای کاهش استرس خود به مصرف الکل یا روش‌های دیگر روی بیاورید.

• مرحله چهارم: فرسودگی

در این مرحله به صورت کامل دچار فرسودگی شغلی‌ شده‌اید. در این مرحله نسبت به آینده بسیار بدبین می‌شوید و مدام مشکلات خود را در ذهنتان مرور می‌کنید. مشکلات جسمی مانند مشکلات گوارشی و سردردهای مزمن شروع می‌شوند. انزوای اجتماعی نیز در این مرحله به اوج خود می‌رسد.

• مرحله پنجم: فرسودگی مزمن

در اینجا احساس خوش‌بختی و رضایت در شما به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد. همواره احساس غم و خستگی می‌کنید. حتی ممکن است دچار افسردگی شوید.

مقابله با فرسودگی شغلی

• فرسودگی شغلی تقصیر شما نیست، اما می‌توانید برای آن کاری انجام دهید

بستر شکل‌گیری فرسودگی شغلی، استرس مزمن است و ما در زمانه‌ی پر از استرسی زندگی می‌کنیم. در سراسر جهان، تقریباً هر روز با یک بیماری همه‌گیر، جنگ‌ها، بی‌ثباتی اقتصادی، بحران‌های اقلیمی، آشفتگی‌های سیاسی و موارد دیگری روبرو می‌شویم.

تمامی این عوامل به استرس مزمن دامن می‌زنند. بنابراین اگر دچار فرسودگی شغلی شده‌اید به‌هیچ‌وجه تقصیر شما نیست. ما می‌دانیم که فرسودگی شغلی، نتیجه بسترهای فرهنگی، تاریخی و اقتصادی گسترده‌تری است که خارج از کنترل شما هستند.

خوشبختانه، با اینکه فرسودگی شغلی تقصیر نیست اما کارهایی می‌توانید برای بهبودی از آن انجام دهید. بهبودی فرسودگی شغلی گاهی نیاز به تغییرات درونی و روان‌شناختی دارد و گاهی نیاز به تغییرات شرایط بیرونی.

در حال حاضر چه دچار فرسودگی شغلی باشید و دنبال روشهایی برای درمان آن باشید و چه نگران این هستید که استرس‌های روزمره شما را به سمت این وضعیت سوق دهند می‌توانید برای تغییر مسیر خود کارهای مهمی انجام دهید. این مسیر با شناخت مشکل آغاز می‌شود.

• علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی را بشناسید

تشخیص نشانه‌های فرسودگی و مبتلا بودن به آن کار دشواری است، زیرا وقتی به سمت فرسودگی شغلی حرکت می‌کنیم ممکن است بی‌حالی و عدم لذت نبردن از شغلمان را به عوامل دیگری نسبت دهیم. برای من هم ماه‌ها طول کشید تا بفهمم چه اتفاقی دارد برایم می‌افتد. من فقط احساس می‌کردم که خسته و ناراحت هستم و نسبت به کارم اشتیاق همیشگی را ندارم. در نتیجه خودم را بابت اینکه نمی‌توانم وظایفم را انجام دهم سرزنش می‌کردم.

اما اکنون که فرسودگی شغلی را می‌شناسم به علائم اولیه‌ی آن توجه می‌کنم. معمولاً اولین علامت، افزایش استرس است که تأثیر قابل توجهی بر من می‌گذارد. معمولاً نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوم و استرس و نگرانی مانع خوابیدن مجددم می‌شود.

علاوه بر این متوجه می‌شوم که ذهنم حسابی درگیر کار است و احساس می‌کنم نمی‌توانم از کار کردن دست بکشم. حتی آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل هم به همین شکل است.

وقتی متوجه این علائم می‌شوم شرایط خودم را ارزیابی می‌کنم و بررسی می‌کنم که چه چیزی باید تغییر کند تا استرسهایم به فرسودگی شغلی تبدیل نشود.

شما می‌توانید برای آگاهی بیشتر از وضعیت فرسودگی شغلی خود سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:

• اولین نشانه‌ای که نشان می‌دهد استرس زیادی دارم چیست؟ آیا متوجه تغییراتی شده‌اید که ناشی از استرس بالای شماست، مانند تغییراتی در خواب، روابط، تغذیه یا عادت‌های کاری؟ آیا احساس می‌کنید که خلق و خوی شما تغییر کرده است؟ مثلاً تحریک‌پذیری‌تان زیاد شده، بیش از حد نگران می‌شوید یا اینکه با بی‌رحمی خودتان را به باد انتقاد گرفته‌اید.
• کدام یک از ابعاد فرسودگی شغلی در شما ظاهر شده است؟ به عنوان مثال آیا احساس خستگی مفرطی را تجربه می‌کنید؟ نسبت به همه‌چیز بی‌علاقه‌ شده‌اید؟ بدبین شده‌اید؟ بیش از اندازه خودتان را مورد انتقاد قرار می‌دهید؟ یا همه موارد؟
• اگر شخص دیگری شما را در شرایط استرس یا فرسودگی شغلی مشاهده کند، چه چیزهایی می‌بیند؟ کدام یک از رفتارهای مرتبط با فرسودگی شغلی در شما به چشم دیگران می‌آید؟ آیا به شما می‌گویند چرا همیشه خسته‌اید؟ چرا انگیزه‌هایتان را از دست دایده‌اید؟ چرا مثل قبل آدم خوش‌مشربی نیستید؟ چرا زود از کوره در می‌روید؟

اگر نتیجه‌ی پاسخ دادن به این سؤال‌ها حاکی از آن است که دچار فرسودگی شغلی هستید یا ممکن است در آینده به آن دچار شوید باید تغییراتی را در سبک زندگی و شغلی خود ایجاد کنید.

برای برخی از افراد، فرسودگی شغلی خیلی شدید و طولانی‌مدت می‌شود و ممکن است همزمان با مشکلات روان‌شناختی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال مصرف مواد رخ دهد. علاوه بر این با نشانه‌های دیگری مانند ناامیدی، افکار خودکشی، تغییراتی در اشتها یا وزن، مشکلات گوارشی یا سردردهای مکرر نیز رخ می‌دهند.

اگر فرسودگی شغلی شما با این نشانه‌ها همراه شده است توصیه می‌کنم که حتماً با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. حتی اگر فکر می‌کنید که در مراحل اولیه‌ی فرسودگی شغلی هستید باز هم بهتر است فرصت را هدر ندهید و سریع‌تر قبل از اینکه فرسودگی شدیدتر شود اقدامی انجام دهید.

• بازنگری در معنای استرس و نحوه‌ی واکنش به آن

تجربه استرس یک بخش طبیعی از یک زندگی نرمال و عادی است. استرس ما را تشویق می‌کند که کارهایمان را انجام دهیم و اهدافمان را پیگیری کنیم. اما زمانی که استرس زیاد می‌شود و باعث ایجاد الگوهای رفتاری انعطاف‌ناپذیر و ناکارآمد می‌شود می‌تواند به فرسودگی شغلی منجر شود.

در این شرایط برخی از افراد از روش‌هایی برای کاهش استرس استفاده می‌کنند که در کوتاه‌مدت آن‌ها را آرام می‌کند. مثلا برخی از افراد سعی می‌کنند بیشتر کار کنند؛ زیرا گمان می‌کنند که اگر کارهای بیشتری انجام دهند استرس‌شان از بین می‌رود. کار زیاد باعث می‌شود که آن‌ها احساس مفید بودن داشته باشند؛ اما در نهایت باعث می‌شود که خستگی بیشتری را نیز تجربه کنند.

برخی دیگر ممکن است کارهایشان را به تعویق بیندازند و دچار اهمال‌کاری شوند یا حتی ممکن است به مصرف الکل، ماری‌جوانا، استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی مجازی روی بیاورند. تمام این موارد در کوتاه‌مدت استرس آن‌ها را کم می‌کند اما درنهایت نه‌تنها خستگی را از بین می‌برند بلکه خود به مشکلات بیشتری تبدیل می‌شوند.

بنابراین، اگرچه استفاده از این روش‌های کاهش استرس قابل درک هستند اما باید بدانید که اجتناب و کنترل کردن در طولانی‌مدت هیچ‌کمکی به بهبود حال شما نمی‌کنند. به همین دلیل توصیه من این است که نگرش خود را نسبت به استرس تغییر دهید تا واکنش‌های شما به استرس نیز تغییر کنند.

مثلا به جای اینکه بخواهید استرس را از زندگی خود حذف کنید آن را بخش نرمال زندگی در نظر بگیرید. وقتی که استرس‌تان افزایش پیدا می‌کند آن را نشانه‌ای در نظر بگیرید که باید کمی سرعت خود را کم کنید و علت آن را شناسایی کنید.

• تغییر افکار مرتبط با فرسودگی شغلی

من بر اساس تجربه‌های درمانگری‌ام دریافته‌ام افرادی که دچار فرسودگی شغلی می‌شوند معمولاً در دام الگوهای فکری ناسالم و منفی گرفتار می‌شوند که به نوبه‌ی خود باعث استرس و فشار بیشتری می‌شوند. به عنوان مثال، کسی که باور دارد ارزش او به میزان کار و دستاوردهایش وابسته است نمی‌تواند دست از کار بکشد.

آن‌ها خود را بیش از حد سرزنش می‌کنند، همیشه نگران کارهایشان هستند، یا به شکل نامناسبی خود را با همکارانشان مقایسه می‌کنند. آن‌ها معتقدند که به خاطر کم‌انرژی بودن و تجربه فرسودگی شغلی باید مورد سرزنش قرار گیرند.

• البته داشتن این افکار مشکل شما نیست، مشکل شما باور کردن آن‌هاست.

اگر در دام این افکار گرفتار شده‌اید باید به این مسئله توجه کنید که آن‌ها فقط چیزهایی هستند که از ذهن شما عبور می‌کنند. بنابراین می‌توانید هر زمانی که این افکار به ذهن‌تان خطور کرد آن‌ها را نام‌گذاری کنید: افکار فرسودگی یا افکار خودسرزنشی.

سپس بدون اینکه به این افکار واکنش خاصی نشان دهید فقط آن‌ها را مشاهده کنید. کنترل زندگی‌تان را به این افکار ندهید. به عنوان مثال اگر این فکر به ذهنتان آمد که «نمی‌توانم دست از کار بکشم» در مقابل آن تصمیم بگیرید که استراحت کنید.

نکته‌ی دیگری که به شما کمک می‌کند این است که بدانید بسیاری از این افکار، صرفاً‌ روایت‌های فرهنگی هستند که در آن زندگی می‌کنیم و ما آن‌ها را یاد گرفته‌ایم. فاصله گرفتن از این افکار می‌توانند به شما کمک کند فرسودگی شغلی خود را کاهش دهید و حتی از بروز آن جلوگیری کنید.

• تمرین نه گفتن و تعیین مرزها

یکی از مشکلات اساسی افرادی که مستعد فرسودگی شغلی هستند این است که در «نه گفتن» مشکل دارند. از یک طرف آن‌ها افرادی هستند که دوست دارند به بقیه کمک کنند، سخت کار کنند و کارهای خوبی برای دیگران انجام دهند.

اما الگوی تلاش برای راضی کردن دیگران، در ایجاد فرسودگی نقش دارد. اگر شما نتوانید «نه» بگویید و محدودیت‌های لازمی تعیین کنید، به‌راحتی در چرخه‌ی زیاد کار کردن و تعهدات زیاد گرفتار می‌شوید. در این حالت ممکن است احساس کنید در روابطی گیر کرده‌اید که انتظارات زیادی از شما دارند و نمی‌دانید که چه رفتاری با آن‌ها داشته باشید.

اگر این توصیف برای شما آشناست لازم است که در تعیین مرزها سخت‌تر تلاش کنید. مثلا ممکن است لازم باشد ساعات کاری خود را محدود کنید و اضافه‌کاری انجام ندهید. حتی شاید لازم است به پیام‌ها و تماس‌های بعد از ساعات کاری پاسخ ندهید. اما اگر مدام از شما خواسته می‌شود که به تماس‌های بعد از ساعات کاری پاسخ دهید به نظر ارزشش را دارد که به تغییر شغل فکر کنید.

از طرف دیگر لازم است به «اندازه‌ی کافی» انجام دادن کارها رضایت دهید. شما هر چه تلاش کنید که بهترین کار ممکن را انجام دهید موفق نخواهید شد زیرا هیچ نقطه‌ی پایانی برای بهترین بودن وجود ندارد.

می‌توانید به بعضی از درخواست‌هایی که وقت انجام دادن آن‌ها را ندارید نه بگویید. شما مسئول خوشحال کردن دیگران نیستید. در الویت قرار دادن نیازهای دیگران نسبت به نیازهای دیگران هیچ سودی نهفته نیست به جز خستگی بیشتر شما.

• احساسات خود را بپذیرید

قسمتی از فرسودگی شغلی، گسستگی عاطفی است. به این معنا که ممکن است احساسات خود را سرکوب یا از آن‌ها اجتناب کنید و از احساس و تجربه زمان حال فاصله بگیرید. در این حالت دچار انعطاف‌ناپذیری روان‌شناختی می‌شوید و هدفمندی خود را از دست می‌دهید.

برای حل این مشکل لازم است که ابتدا به احساسات خود توجه کنید که شامل احساسات ناخوشایند مانند ترس و غم نیز می‌شود. ارتباط مجدد با تجربه‌های عاطفی‌تان می‌تواند احساس سرزندگی دوباره‌ای به شما بدهد. همچنین با پذیرش احساسات خود لازم نیست دیگر برای مبارزه با آن‌ها انرژی صرف کنید.

تمرین کنید که به لحظه‌ی حال توجه کنید و کمتر مشغول فکر کردن به آینده و گذشته باشید. احساسات خود را نام‌گذاری و توصیف کنید. به عنوان مثال ممکن است در قسمت شانه‌هایتان تنش یا انقباضی را احساس کنید که نشان می‌دهد تحت فشار هستید. یا ممکن است در قفسه سینه احساس داغ شدن داشته باشید که نشان می‌دهد عصبانی هستید. به احساساتتان توجه کنید. آن‌ها مانند امواج دریا هستند: می‌آیند و می‌روند.

بنابراین اکنون می‌توانید به جای زیاد کار کردن در پاسخ به استرس، احساسات خود را بپذیرید.

• به معنا و هدف زندگی خود توجه کنید

وقتی دچار فرسودگی شغلی هستید احتمالاً معنا و هدف زندگی خود را گم می‌کنید. این گزاف‌ترین هزینه‌ی فرسودگی شغلی و زیاد کار کردن است. یادتان نرود که زندگی کوتاه است و شما نباید آن را از دست بدهید.

از این رو تلاش کنید که دلایل انتخاب شغل‌تان را بررسی کنید. احتمالاً شغل‌تان چیزهایی داشته که شما را به خود جلب کرده است.

اگر احساس می‌کنید که کاری که انجام می‌دهید با هدف‌ها و معنای زندگی شما همسو نیست شاید وقت آن است که به تغییر آن فکر کنید. با این حال می‌توانید در حال حاضر از زاویه‌ی متفاوتی به شغل‌تان نگاه کنید: شما حقوقی دارید که با آن مخارج خود و خانواده‌تان را تأمین می‌کنید. حمایت از خانواده خودش می‌تواند یکی از اهداف شما باشد.

علاوه بر این می‌توانید برای کارهای معنادار دیگری در طول روز وقت باز کنید. چه چیزی به شما انرژی می‌دهد و شما را سر ذوق می‌آورد؟ همان را در طول روز حتی به مقدار کم انجام دهید. وقتی این کار را انجام دهید متوجه می‌شوید که آرامش بیشتری دارید.

• زمانی را برای انرژی گرفتن اختصاص دهید

من زمانی که مشغول کارهای زیاد هستم و استرس زیادی را تجربه می‌کنم چیزهایی را از دست می‌دهم که از همه بیشتر به آن‌ها نیاز دارم. برای مثال کمتر می‌خوابم، ورزش نمی‌کنم و وقتی برای تماشای فیلم و سریال ندارم.

بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنم که یک روال منظم از فعالیت‌هایی که شما را شارژ می‌کند تهیه کنید: مثل دورهمی با دوستان، خانواده یا فعالیت دیگری که به شما آرامش می‌دهد. فقط باید واقع‌گرا باشید و کارهایی را که می‌توانید فوراً انجام دهید ابتدا انجام دهید، سپس برای سایر کارها برنامه‌ریزی کنید. به طور کلی باید از خودتان مراقبت کنید.

بعد نوبت به فعالیت‌هایی می‌رسد که به شما استرس می‌دهند یا استرس‌های شما را تشدید می‌کنند. مثلا ممکن است به فکر کم کردن مصرف الکل، سیگار یا دیر خوابیدن باشید.

• از دیگران بخواهید که از شما حمایت کنند

اغلب افرادی که دچار فرسودگی شغلی شده‌اند اصولاً احساس تنهایی می‌کنند. آن‌ها احساسات خود را بیان نمی‌کنند یا فرض می‌کنند که در مواجهه با چالش‌ها تنها هستند. آن‌ها معمولاً بدون حمایت دیگران کارهای زیادی را انجام می‌دهند و از دیگران درخواست کمک نمی‌کنند.

یکی از بهترین پیش‌بین‌های سلامت روانی و جسمانی، داشتن حمایت اجتماعی است. این حمایت اجتماعی به ما کمک می‌کند تا زمان‌های سخت را پشت سر بگذاریم. می‌توانید از دوستان، همکاران و یک درمانگر کمک بگیرید.

احساسات خود را برای کسی که به او اعتماد دارید ابراز کنید. به او بگویید که دچار فرسودگی شغلی شده‌اید. آیا دلتان می‌خواهد گریه کنید؟ در کارهای خانه به شما کمک شود یا با کسی بیرون بروید؟

• از فرسودگی برای رشد و تغییر استفاده کنید

امیدوارم که هیچ‌کسی هیچ‌وقت دچار فرسودگی شغلی نشود، اما فرسودگی شغلی به نوبه‌ی خود نشان می‌دهد که زندگی‌تان به تغییر نیاز دارد. فرسودگی به شما نشان می‌دهد که دیگر نباید چه کارهایی را انجام دهید. نه گفتن را یاد می‌گیرید، از خودتان دفاع می‌کنید، برای مراقبت از خود وقت می‌گذارید.

فرسودگی شغلی به شما کمک می‌کند به اولویت‌های خود رسیدگی کنید و تصمیم بگیرید که وقت و انرژی خود را کجا سرمایه‌گذاری کنید. فرسودگی حتی ممکن است شما را به سمت بهبود وضعیت زندگی‌تان هدایت کند.

اگر فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنید از آن برای پرسیدن سؤالات زیر استفاده کنید:

• فرسودگی چه پیامی به من می‌دهد و چه چیزهایی از آن درباره‌ی خودم می‌توانم بیاموزم؟
• ارزش‌ها و اولویت‌های من کدامند؟ چقدر زندگی فعلی من با آنچه می‌خواستم هماهنگ است؟
• چه تغییراتی در سبک زندگی من لازم است که رخ دهند؟

نکات کلیدی درمان فرسودگی شغلی

• فرسودگی شغلی واکنش پیچیده‌ای به استرس مزمن است. ممکن است احساس خستگی مفرطی داشته باشید، کمتر از حد معمول کار کنید، و ممکن است نسبت به کار خود نگرش منفی پیدا کنید.
• فرسودگی شغلی تقصیر شما نیست، اما می‌توانید برای تغییر آن کاری انجام دهید. فرهنگ محیط کار، فشار برای موفقیت و کمال‌گرایی، منابع اصلی فرسودگی شغلی هستند. با این حال شما می‌توانید برای تغییر این وضعیت کارهای مؤثری انجام دهید.
• علائم و نشانه‌های آن را بشناسید. به این توجه داشته باشید که نشانه‌های اصلی فرسودگی شغلی مانند خستگی و اجتناب کردن چگونه در زندگی روزمره شما تأثیر دارند.
• دیدگاه‌ خود را نسبت به استرس تغییر دهید. در پاسخ به استرس، میزان کار خود را افزایش ندهید. این روش فقط به صورت کوتاه‌مدت حال شما را خوب می‌کنند.
• افکار خود را تغییر دهید. افکار منفی و سختگیرانه یا سرزنش خود را کنار بگذارید.
• به احساسات خود توجه کنید و آن‌ها را بپذیرید. پذیرش احساسات و ابراز آن‌ها روش بسیار مؤثری است.
• به معنا و هدف زندگی خود توجه کنید. به دلایلی که شغلی فعلی خود را انتخاب کرده‌اید فکر کنید. به لحظاتی از روز که می‌توانید کارهای معنادار انجام دهید فکر کنید و برای آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
• برای فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند برنامه‌ریزی کنید. به اندازه خوابیدن، ورزش کردن، رژیم غذایی مناسب، وقت گذراندن با دوستان و خانواده و فعالیت‌هایی از این قبیل شما را دوباره شارژ می‌کنند.
• درخواست حمایت کنید. با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید احساسات خود را درمیان بگذارید.
• از فرسودگی شغلی برای رشد و تغییر استفاده کنید. فرسودگی شغلی چه چیزی درباره وضعیت زندگی به شما می‌گوید، به ارزش‌های مهم زندگی‌تان و تغییرات مفید فکر کنید.

نکات بیشتر

برای تغییر فرسودگی شغلی و جلوگیری از آن، تغییرات فردی به‌تنهایی کفایت نمی‌کنند؛ زیرا فرسودگی شغلی صرفاً یک مشکل فردی نیست بلکه سازمان‌ها و کارفرمایان و وضعیت اقتصادی-اجتماعی جامعه در آن نقش به‌سزایی دارد.

فرهنگ کار باید به سوی ایجاد تعادل بین کار و زندگی حرکت کند و کارفرماها و سازمان‌ها باید به این اصل اساسی توجه ویژه‌ای داشته باشند و اجازه ندهند که پرسنل بیش از حد کار کنند.