استفاده از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای حل مشکلات خود

درمان شناختی رفتاری یکی از مؤثرترین انواع رواندرمانی است. نظریه‌ی زیربنایی این درمان معتقد است که نحوه‌ی فکر کردن، رفتار و احساسات ما را تعیین می‌کنند. اگر افکار ما مثبت، سالم، منطقی و کارآمد باشد آنگاه احساس و رفتار ما منطقی خواهد بود و اگر افکار ما غیرمنطقی باشد رفتار ما هم غیرمنطقی خواهد شد.

استفاده از درمان شناختی رفتاری برای کمک به خود

بیایید با یک مثال رابطه بین فکر، احساس و رفتار را از منظر درمان شناختی رفتار با یک مثال بررسی کنیم. فرض کنید که یک شب که در حال آمدن به سمت خانه هستید، صدای پایی را پشت سرتان می‌شنوید. در این حالت ممکن است فکر کنید که یک نفر در حال تعقیب شماست.

این فکر باعث می‌شود که شما بترسید و احتمالاً دنبال راه فرار بگردید. اما اگر فکر کنید که همسرتان پشت سر شماست و قصد دارد شما را کمی اذیت کند نه می‌ترسید و نه فرار می‌کنید. یا حتی ممکن است فکر کنید صدای پا متعلق به رهگذری است که از آنجا می‌گذرد که در این صورت شما هیچ احساس خاصی را تجربه نخواهید کرد. بنابراین افکار شماست که احساس و رفتار شما را تعیین می‌کند.

به طور کلی درمان شناختی رفتاری معتقد است که رویدادهای بیرونی باعث پریشانی و رنج ما نمی‌شوند بلکه این افکار ما و نحوه‌ی تفسیر ما از رویدادهاست که سبب‌ساز رنج‌های ما می‌شوند.

رواندرمانی به سبک درمان شناختی رفتاری، به ما کمک می‌کند که بتوانیم افکار غیرمنطقی، ناکارآمد و منفی خود را تغییر دهیم. بنابراین تغییر افکار منفی شاهراه اصلی تغییر مشکلات زندگی است. تا به امروز تحقیقات روان‌درمانی نشان داده است که درمان شناختی رفتاری بیشترین اثربخشی را در درمان مشکلات روانشناختی دارد.

اگر دچار مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی یا ناامیدی هستید و می‌خواهید تغییراتی را در زندگی خود ایجاد کنید، می‌توانید از این درمان استفاده کنید. بهترین روش استفاده از تکنیک‌‌های شناخت‌درمانی مراجعه به یک تراپیست باتجربه در این زمینه است. در کنار مراجعه به رواندرمانی، شما می‌توانید برخی از تکنیک‌ها را خودتان به تنهایی به کار ببرید.

در واقع کتاب‌ها و راهنماهای خودیاری متعددی برای استفاده از درمان شبناختی نوشته است که همگی به شما کمک می‌کنند برخی از مهم‌ترین تکنیک‌ها را برای مشکلات خود استفاده کنید. ما نیز در این مقاله قصد داریم مهم‌ترین تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری را به صورت گام‌به‌گام به شما معرفی کنید تا بتوانید روی مشکلات خود به طور مؤثری کار کنید. باز هم پیشنهاد می‌کنیم که بهتر است همراه با این برنامه‌، حتماً به یک درمانگر متخصص مراجعه کنید.

شاید اولین نکته‌ای که باید در مورد روش درمانی CBT بدانید این است که این درمان بر کسب مجموعه‌ای از مهارت‌ها تمرکز می‌کند تا بتوانید از چگونگی ارتباط بین افکار و احساسات خود، آگاه شوید. از این رو قدم اول این است که رابطه بین افکار و احساسات خود را پیدا کنید. این رابطه، درواقع، به صورت پنهانی و خودکار در ذهن ما همیشه در حال اجراست و ما بدون اینکه از این رابطه آگاه باشیم مشغول زندگی و حل مسئله هستیم. آگاهی از این موضوع می‌تواند به ما کمک کند که بفهمیم چرا دچار احساسات منفی مانند اضطراب، غم یا خشم می‌شویم.

گام اول: شناسایی افکار منفی

در گام اول درمان شناختی رفتاری، شما باید بتوانید رابطه‌ی بین افکار و احساساتتان را در موقعیت‌های مختلف شناسایی کنید. ممکن است باور داشته باشید که موقعیت‌های ناخوشایند باعث ایجاد احساسات منفی در شما می‌شوند. اما رویکرد درمان شناختی رفتاری به وضوح این باور شما را به چالش می‌کشد زیرا معتقد است که این افکار شما هستند که شما را به سمت تجربه‌ی احساسات منفی سوق می‌دهند. از این منظر، یک موقعیت، فکری را به وجود می‌آورد که به نوبه خود منجر به احساس یا رفتار خاصی می‌شود.

برای اینکه بتوانید رابطه بین افکار منفی و احساسات را درک کنید به مثال‌های زیر دقت کنید:

• وقتی در یک مهمانی کسی به شما آنطور که باید احترام نمی‌گذارد، شما فکر می‌کنید که دوست داشتنی نیستید و در نتیجه ممکن است ناراحت یا خشمگین شوید.
• اما ممکن است در همان مهمانی با خودتان فکر کنید که در بین آن همه شلوغی، میزبان فرصت کافی برای گفتگو با شما نداشته است. در این صورت احساس منفی خاصی را تجربه نخواهید کرد.
• شما باید تمرین کنید که در موقعیت‌هایی که احساسات منفی به شما حمله می‌کنند افکار زیربنایی آن‌ها را شناسایی کنید و میزان درست بودن، منفی‌گرایی و غیرمنطقی بودن افکارتان را مورد بررسی قرار دهید.

بنابراین در گام اول، شما فقط باید رابطه بین افکار و احساسات و رفتارهایتان را درک کنید و نیازی نیست که کار بیشتری انجام دهید. به نظر من بهتر است که حداقل یک هفته را به شناسایی این رابطه، اختصاص دهید. یک دفترچه‌ی یادداشت تهیه کنید و در موقعیت‌های مختلف افکار، احساسات و رفتارهای خود را یادداشت کنید.. می‌توانید برای یادداشت افکار خود از راهنمای زیر استفاده کنید.

1. ابتدا احساسات خود را زیر نظر قرار دهید. هرگاه احساس منفی خاصی مانند غم یا خشم را تجربه کردید بهترین زمان شناسایی رابطه‌ی بین افکار و احساسات است.
2. در دفترچه‌ی یادداشت خود، ابتدا موقعیتی را که در آن هستید توصیف کنید. به عنوان مثال: «من در مهمانی هستم و همه سرگرم کارها و صحبت‌های خودشان هستند».
3. سپس احساس خود را یادداشت کنید: احساس غم (خشم، نفرت، عصبانیت یا ترس) می‌کنم.
4. از خودتان بپرسید که چه فکری از ذهن من می‌گذرد؟ به عنوان مثال «وقتی همه سرگرم حرف زدن هستند، این فکر از سر من می‌گذرد که کسی دلش نمی‌خواهد با من حرف بزند، یا اینکه کسی مرا دوست ندارد».
5. در آخرین مرحله باید رفتارهای خود را مشخص کنید: «من هم موبایلم را برداشتم و شروع کردم به بازی کردن».
6. بعد از پایان این پنج مرحله می‌توانید یک جدول شبیه جدول زیر برای خودتان ترسیم کنید:

۷. اکنون در این جدول رابطه بین افکار، احساسات و رفتارهایتان به خوبی قابل مشاهده است. در این مرحله شما شما به یک خودآگاهی کامل از افکار خود و تأثیر آن‌ها بر احساسات و رفتارهای خود به دست آورده‌اید. اکنون می‌توانید دست به اقدام بعدی بزیند.

شناسایی افکار خودکار. درمان شناختی رفتاری معتقد است اگرچه تمرین اول باعث می‌شود که شما بتوانید افکار خود را زیر نظر بگیرید اما این کار به تلاش نسبتاً زیادی بستگی دارد. زیرا افکار ما از سرعت بسیار بالایی برخوردارند مثلا در حد کمتر از یک میلی ثانیه. علاوه بر این، ما در یک موقعیت خاص نمی‌توانیم تصمیم بگیریم که به چه چیزی فکر کنیم زیرا افکار ما با سرعت زیاد و به صورت خودکار وارد ذهن ما می‌شوند.

به عبارت دیگر در موقعیت‌های مختلف بعید است که ما آگاهانه تصمیم بگیریم که به این فکر کنیم که دیگران ما را دوست دارند. معمولاً این فکر «من دوست داشتنی نیستم» به طور خودکار در ذهن ما ظاهر می‌شود. به همین دلیل به آن‌ها افکار خودکار می‌گوییم.

سرعت بالا و خودکار بودن افکار باعث می‌شود که ما فرصتی برای ارزیابی صحت و سقم آن‌ها داشته باشیم. از این رو، هیچ‌گاه افکار خود را در معرض آزمون قرار نداده‌ایم که به نوبه خود باعث می‌شود به این نتیجه برسیم که افکار ما عین واقعیت هستند و آنها را به عنوان واقعیت بپذیریم.

وقتی تمرین اول را به مدت یک هفته یا چند روز انجام دادید این فرصت را دارید که افکار منفی خود را پیدا کنید. شما در تمرین اول، موقعیت، افکار، احساسات و رفتارهای خود را یادداشت کرده‌اید. در این مرحله فقط کافی است که به ستون افکار مراجعه کنید. در این ستون شما تمامی افکار خود را یادداشت کرده‌اید. کدام یک از آن‌ها منفی است؟ آنها را جداگانه در یک برگه‌ی دیگر یادداشت کنید.

خطاهای فکری خود را پیدا کنید. شما تا اینجا توانسته‌اید افکار منفی خود را شناسایی کنید. اگر به این افکار دقت کنید می‌توانید غیرمنطقی یا منطقی بودن آن‌ها را تشخیص دهید. اجازه بدهید با تعریف خطاهای فکری کار شما را راحت‌تر کنم. خطاهای فکری، نوعی شیوه فکر کردن هستند. به عنوان مثال ممکن است شما به صورت همه یا هیچ (صفر و صد، سیاه و سفید) فکر کنید. مثلا ممکن است یکی از افکار شما این باشد که «مردم فقط یا خوب هستند یا بد». در ادامه من تعدادی از خطاهای شناختی مهم در درمان شناختی را معرفی می‌کنم:

• خطای همه یا هیچ: در این خطا شما به صورت صفر و صد فکر می‌کنید. همه‌چیز برای شما دو قطبی است و شما در فاصله این دو قطب هیچ چیز دیگر را نمی‌بینید. به عبارت دیگر مناطق خاکستری را نمی‌بینید. این نحوه فکر کردن خودش را به صورت «یا این یا آن» نشان می‌دهد. معمولاً انسان‌های کمال‌گرا به صورت سیاه و سفید فکر می‌کنند. آن‌ها یا خودشان را آدم موفقی می‌بینند یا آدم شکست‌خورده.
• خطای ناچیز گرفتن رویدادهای مثبت: شما ممکن است اهمیت رویدادهای مثبت را به شدت ناچیز در نظر بگیرید یا آن را به شانس و لطف دیگران نسبت دهید. به عنوان مثال کسی که در یک امتحان نمره کامل می‌گیرد با خودش فکر می‌کند «اینکه چیزی نیست، خیلی‌ها نمره کامل گرفتند»، «اینکه اهمیتی ندارد»، یا «شانسی بود».
• خطای شخصی‌سازی: این خطای فکری باعث می‌شود که شما خودتان را علت اصلی تمامی رویدادها می‌دانید. حتی اگر آن رویداد هیچ ارتباطی به شما نداشته باشد. به عنوان مثال کودکان تصور می‌کنند که علت طلاق والدینشان آن‌ها هستند. این خطای فکری خودش را به این صورت نشان می‌دهد که «تقصر من است که …».
• خطای استدلال احساسی: گاهی اوقات ممکن است شما با احساساتتان تصمیم بگیرید یا فکر کنید. به عنوان مثال «احساس بدی دارم پس حتما اتفاق بدی در حال رخ دادن است».
• خطای نتیجه‌گیری شتاب‌زده: در این حالت شما بدون شواهد کافی یا شواهد ناقص دست به یک نتیجه‌گیری بزرگ می‌زنید. شما تمامی حالت‌ها را در نظر نمی‌گیرید و فوراً دست به قضاوت، تصمیم‌گیری و نتیجه‌گیری می‌زنید.
• خطای مقصر دانستن دیگران: این خطا باعث می‌شود که شما به خاطر اتفاقاتی که برایتان افتاده است همیشه دیگران را مقصر بدانید و آن‌ها را سرزنش کنید. انگار این دیگران هستند که مسئول اتفاقات زندگی شما هستند.
• خطای فیلتر کردن رویدادهای مثبت: این خطا باعث می‌شود که شما به رویدادهای مثبت هیچ توجهی نکنید و تمام تمرکز خود را روی حوادث منفی و ناگوار بگذارید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) به این نتیجه رسیده است که این خطاهای باعث ایجاد ناراحتی‌ها، مشکلات و دردسرهایی می‌شوند که در واقع نتیجه‌ی افکار غیرمنطقی ماست. بنابراین ما به دلیل نوع تفکر خود در دام مشکلات افتاده‌ایم.

افکار خودکار خود را به باورهای اصلی خود پیوند دهید. از نظر درمان شناختی در زیر افکار خودکار مثل «من کارم را خوب انجام نمی‌دهم»، ممکن است یک باور عمیق درباره خودتان وجود داشته باشد. به عنوان مثال ممکن است شما به طور اساسی باور داشته باشید که «من بی‌کفایت هستم». باورهای اصلی، عمیق‌ترین سطح فکری شماست و فقط بعد از کنکاش و کار کردن روی افکار خودکار می‌توانید آن‌ها را شناسایی کنید. حالا زمان آن رسیده است که افکار خودکار را به منظور شناسایی باورهای بنیادین خود بررسی کنید. باورهای بنیادین در دو مقوله‌ی عمده قرار می‌گیرند:

باورهای بنیادین از نظر درمان شناختی آنقدر منفی و تأثیرگذار هستند که پژوهش‌ها نشان داده‌اند با بسیاری از مشکلات روانی و مشکلات ارتباطی رابطه منفی دارند. به عنوان مثال در افسردگی، هر دو مقوله‌ی باورهای بنیادین باعث افسردگی شده‌اند. کسی که باور دارد بی‌لیاقت، ناخواستنی، تنها، درمانده و بی‌ارزش است به احتمال بسیار زیاد دچار افسردگی می‌شود.

به عنوان مثال، بسیاری از مردم باورهای بنیادین خود را از افرادی که توسط آنها بزرگ شده‌اند می‌گیرند. اگر والدینتان با شما بدرفتاری کرده‌اند، ممکن است این باور اساسی داشته باشید که لایق محبت نیستید. جدا کردن رفتار والدینتان نسبت به شما از ارزش واقعی‌تان، به شما نشان می‌دهد که باور بنیادین شما – که شایسته‌ی عشق نیستید – به هیچ وجه درست نیست.

گام دوم: به چالش کشیدن افکار منفی

شما قبلاً به منظور شناسایی افکار منفی خود، افکار خود را یادداشت کرده‌اید. این یادداشت‌ها در واقع نمایانگر سوابق فکری شماست. در مرحله اول که افکار خود را در موقعیت‌های مختلف ثبت کرده‌اید فقط با هدف شناسایی و تشخیص آن‌ها بوده است. در این مرحله از درمان شناختی به منظور به چالش‌ کشیدن افکار منفی می‌خواهیم یک قدم جلوتر برویم و یک ستون به عنوان شواهد موافق و مخالف افکار به آن اضافه کنیم.

البته چون در دورن جدول جای کمی برای یادداشت کردن وجود دارد می‌توانید بدون استفاده از جدول این کار را انجام دهید. نحوه تکمیل جدول به شرح زیر است.

• چه اتفاقی رخ داد؟ همسرم هیچ توجهی به من نکرد.
• آن اتفاق کجا رخ داد؟ در مهمانی.
• چه زمانی بود؟ هفته پیش.
• چگونه؟ وقتی داشت با خواهرش صحبت می‌کرد نظر من را نپرسید.

وقتی همسرم به من توجه نکرد، این فکر به ذهنم آمد که او مرا جلوی خانواده‌اش بی‌ارزش ساخته سات.

• احساس خشم زیادی نسبت به همسرم پیدا کردم.

• همسرم در مورد بعضی از کارهای خانه نظر من را نمی‌پرسد.
• وقتی در مورد یک چیز نظر می‌دهم همسرم با من مخالفت می‌کند.

• بسیاری از خرید‌های خانه را خودم انجام می‌دهم و همسرم سلیقه و علائق من را می‌پسندد.

بررسی مزایا و معایب: تکنیک مزایا و معایب یکی از بهترین تکنیک‌های خودیاری درمان شناختی رفتاری است و می‌تواند شما را به بهترین درمانگر خود تبدیل کند. این تکنیک به شما کمک می‌کند به طور دقیق افکار خود را به چالش بکشید. در واقع شما باید از خودتان بپرسید که این فکر من چه سودی دارد و چه کمکی به حل مسائل می‌کند؟

مزایا: این فکر باعث می‌شود که من به همسرم گوش‌زد کنم که حواسش به من باشد. اینطوری خواهرشوهرم جرأت نمی‌کند که مرا نادیده بگیرد.

معایب: همسرم با خودش فکر می‌کند من چقدر عزت نفس پایینی دارد.

ایجاد تفکر جایگزین. احتمالا تا اینجا به این نتیجه رسیده‌اید که تفکر شما مزایا و معایب خاص خودش را دارد و راه‌های متفاوتی نیز برای دیدن و تفسیر کردن رویدادها وجود دارد. در اینجا شما باید تفسیرهای متفاوت را پیدا کنید و تمرکز خود را روی آن بگذارید تا رفته‌رفته این تفسیر جایگزین که مثبت‌تر و کارآمدتر است را جایگزین افکار خودکار منفی خود کنید.

• ذهن خود را به روی نتایج احتمالی دیگر یا روش‌های فکر کردن باز کنید.
• راه‌های جایگزینی برای تفکر در مورد موقعیتی که شما را اذیت می‌کند پیدا کنید.

گام سوم: تکنیک‌های رفتاری

درمان شناختی رفتاری علاوه بر اینکه، افکار منفی و خطاهای شناختی و باورهای بنیادین شما را به چالش می‌کشد تلاش می‌کند که شما درگیر فعالیت‌های لذت‌بخش و خوشایند کند.

فعالیت‌های خوشایند را شناسایی کنید. به چیزی فکر کنید که در گذشته از آن لذت می‌بردید، یا چیزی که ممکن است بخواهید انجام دهید اما هنوز انجام نداده‌اید. فعالیت‌هایی را در نظر بگیرید که در کوتاه‌مدت امکان‌پذیر یا دست‌یافتنی هستند. فعالیت‌ها را به عنوان اهداف کوچک و قابل انجام برنامه‌ریزی کنید.

• برنامه‌ریزی یک فعالیت خوشایند در طول روز را در نظر بگیرید. می‌تواند هر روز متفاوت باشد، یا یکسان باشد یا ترکیبی از چند مورد. این فعالیت‌ها را به گام‌های کوچک تقسیم کنید.
• اصولاً افسردگی یا سایر مسائل باعث می‌شود که شما نتوانید کارها و وظایف خود را انجام دهید و انگیزه‌ی خود را برای فعالیت‌های مورد علاقه‌ی خود از دست بدهید. در این صورت لازم است که شما دوباره در کنار چالش با افکار منفی خود، فعالیت‌های لذت‌بخش و وظایف خود را در دستور کار خود قرار دهید.

برنامه‌ریزی کنید. یک برنامه عملیاتی ایجاد کنید. هدف خود را بنویسید و سپس قدم‌های کوچک را مشخص کنید. در مورد مراحلی که باید در هفته، ماه یا سال آینده بردارید فکر کنید و یک جدول زمانی از نحوه دنبال کردن هر مرحله ایجاد کنید.

• در صورت وجود موانع، به دنبال گزینه‌ها یا رفتارهای جایگزین برای رسیدن به هدف باشید.
• به عنوان مثال، ممکن است یک تاجر موفق پس از تصادف از کار افتاده و دیگر نتواند شغل قبلی خود را انجام دهد. او ممکن است تصمیم بگیرد که می‌خواهد خط کاری بهتری پیدا کند. او می‌تواند به دانشجویان بازرگانی در یک دانشگاه محلی آموزش دهد و سمینارهای تجاری برگزار کند.

افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. هنگامی که یاد گرفتید محرک‌هایی را که منجر به افکار و رفتارهای منفی می‌شوند شناسایی کنید، در مورد چگونگی فعال کردن مغز، خودآگاه تر خواهید بود. لحظه‌ای که فکر منفی دارید، از آن لحظه برای ارزیابی حقیقت پشت آن فکر و رویکرد متفاوتی به آن استفاده کنید.

• جملات مثبت و تایید کننده‌ای را پیدا کنید که بتوانید به خاطر بسپارید. از این جملات مثبت برای راهنمایی در هنگام اضطراب یا افسردگی استفاده کنید.
• از جملات تاکیدی مثبت در مورد خود، زندگی و دنیای اطرافتان استفاده کنید. چیزهای مثبت را شناسایی کنید، حتی اگر کوچک باشند، که می‌تواند به مغز شما برای تفکر مثبت کمک کند.

گام چهارم: حل مسئله نگرانی اصلی شما

روی مشکل خاصی که می‌خواهید حل کنید تمرکز کنید. درمان شناختی فقط به دنبال تغییر افکار نیست و تلاش می‌کند که همزمان با تغییر افکار منفی نگرانی‌های اصلی زندگی را نیز مد نظر قرار دهد. اگر مشکلی وجود دارد که سعی در حل آن دارید، از تکنیک های CBT استفاده کنید تا به شما کمک کند افکار خود را به روشی واضح متمرکز کنید. وقتی احساسات و افکار مختلف زیادی در یک لحظه در سرتان وجود دارد، ممکن است نیاز داشته باشید که در آن واحد فقط روی یک مشکل تمرکز کنید.

• از تلاش برای حل چندین مشکل به طور همزمان خودداری کنید. از کوچک شروع کنید و روی مشکلی تمرکز کنید که دغدغه اصلی شماست.
• هنگام حل مشکلات، بر روی ایفای نقش فعال تمرکز کنید.

هنگام حل مسئله ذهن خود را به روی همه گزینه‌ها باز کنید. برای به دست آوردن تمام گزینه‌های ممکن، خواه بد، خوب یا خنثی، از طوفان فکری استفاده کنید. این گزینه‌های مختلف را یادداشت کنید. حتی ایده‌هایی که در ابتدا غیرممکن به نظر می‌رسند ممکن است به شما کمک کنند تا شما را در مسیر درستی قرار دهند.

• در مورد راه‌حل‌ها یا توصیه‌هایی که ممکن است به شخص دیگری که با همین مشکل مواجه است، بدهید، فکر کنید.
• برای گزینه‌های بیشتر، صحبت با یک دوست نزدیک یا شخصی که به او اعتماد دارید را در نظر بگیرید.

مزایا و معایب گزینه‌های خود را فهرست کنید. در مورد هر گزینه‌ای که در دسترس شماست فکر کنید، ابتدا منطقی‌ترین گزینه‌ها را دنبال کنید، سپس برای هر کدام فهرستی از مزایا و معایب را پیدا کنید.

• این فهرست به شما کمک می‌کند تا گزینه‌های دیگر را به شکل متعادل‌تری ببینید. اطمینان حاصل کنید که هر دو جنبه مثبت و منفی هر گزینه را در نظر گرفته‌اید.
• در نظر بگیرید که آیا برای مزایا و معایب خاصی مانند مسائل مالی، حقوقی یا مراقبت‌های بهداشتی به مشاوره از یک متخصص نیاز دارید.

برای حل یک مشکل روی برنامه‌ی خاصی که برای آن ایجاد کرده‌اید اقدام کنید. مراحلی را که باید برای اجرای طرحی که انتخاب کرده‌اید انجام دهید، شناسایی کنید. فهرست جوانب مثبت و منفی (در گام قبل) برای گزینه‌‌ای که انتخاب کرده‌اید ممکن است به شما کمک کند تا مراحلی را که باید انجام دهید و از مواردی که باید اجتناب کنید، درک کنید.

• یک جدول زمانی از مراحل کوچکی که باید انجام دهید ایجاد کنید. با سازماندهی و برنامه‌ریزی به احتمال زیاد به اهداف خود دست خواهید یافت.

نتیجه اقدامات خود را بررسی کنید. اگر برنامه‌تان آنطور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، به‌راحتی منصرف نشوید. به مراحل برنامه‌ریزی حل مسئله برگردید و دریابید که چه اشتباهاتی ممکن است رخ داده باشد یا به آن توجه نشده باشد.

• اگر برنامه به نتیجه مثبتی منجر شد، از آن لحظه لذت ببرید. حتی اگر مشکل به طور کامل «حل نشد»، سپاسگزار باشید که در مسیر درستی قرار گرفته‌اید.
• اگر برنامه هنوز نیاز به اصلاح دارد و افکار منفی هنوز به وجود می‌آیند، به راه خود ادامه دهید و با انگیزه بمانید. بیشتر افکار، احساسات و موقعیت‌های منفی یک شبه از بین نمی‌روند، اما این بدان معنا نیست که کار کردن روی آن‌ها غیرممکن است.

از موفقیت خود خوشحال شوید. اگر یکی از برنامه‌ریزی‌های خود را با موفقیت به پایان رساندید با فعالیتی که واقعا از آن لذت می‌برید به خود پاداش دهید. به خودتان اجازه دهید که از پیشرفت هر چقدر هم که کوچک باشد، رضایت کامل را احساس کنید. پاداش دادن به خود باعث ایجاد انگیزه و احساس مثبت در ادامه می‌شود.

• بیرون رفتن برای شام.
• زمانی را برای چیزهایی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید.
• با یک عزیز وقت بگذرانید.
• فیلم یا سریال ببینید.

گام پنجم: استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش

سعی کنید نفس عمیق بکشید. درمان شناختی برای ایجاد احساس آرامش از تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند. تنفس می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس‌ها، محرک‌ها و افکار منفی خودکار کنار بیایید. در حالی که با تکنیک‌های آرام‌سازی ممکن است “از شر مشکل خلاص نشوند”، مهم است که یاد بگیرید چگونه ذهن و انرژی خود را به طور سازنده متمرکز کنید تا از افکار مضطرب یا وسواسی اجتناب کنید. این تکنیک تنفس شکمی را در نظر بگیرید:

• یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
• با دهان نفس خود را بیرون دهید و با بینی نفس عمیق بکشید.
• تا جایی که می‌توانید عمیق نفس بکشید و 7 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 8 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• همانطور که هوا را با آرامش آزاد می‌کنید، به آرامی شکم خود را منقبض کنید تا هوای باقی مانده از ریه‌های شما خارج شود.
• این چرخه را در مجموع برای 5 نفس عمیق تکرار کنید. سعی کنید هر 10 ثانیه یک بار تنفس داشته باشید. این به ضربان قلب و ذهن شما کمک می‌کند.

از تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلات استفاده کنید. این یکی دیگر از تکنیک‌های آرام‌سازی است که با تنفس عمیق شروع می‌شود، اما ذهن شما را بر چگونگی رها کردن تنش‌های عضلانی بدن متمرکز می‌کند. این می‌تواند به تسکین اضطراب کمک کند. این کار را می‌توان با راهنمایی یک متخصص سلامت روان انجام داد.

• روی نفس‌های عمیق تمرکز کنید و به تنفس خود توجه کنید.
• به مدت پنج ثانیه بر روی کشش و رهاسازی عضلات بدن تمرکز کنید.
• ذهن خود را روی قسمت‌های بدن خود متمرکز کنید، از پاها شروع کنید. پیشرفت در پاها، پاها، لگن، شکم، پشت، بازوها، گردن و صورت است.

• 

در تصویرسازی هدایت شده یا سایر تکنیک‌های تجسم شرکت کنید. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا افکار منفی یا عوامل استرس‌زا را به سمت چیزی آرام و ایمن هدایت کنید. آن‌ها می‌توانند در هنگام بروز افکار ناسازگار به شما کمک کنند. همچنین می‌توانید این کارها را شب‌ها قبل از خواب انجام دهید. مکان آرام شما می‌تواند جایی باشد که قبلاً بوده‌اید، یا احتمالاً در خواب دیده‌اید. اینگونه تجسم کنید:

• چشمان خود را ببندید و مکانی آرام یا شاد را تصور کنید
• به رنگ‌ها، اشکال، حرکت، نور و بافت این مکان توجه کنید
• به صداهای اطرافتان گوش دهید
• به بوها در این مکان توجه کنید
• روی هر گونه احساس لامسه مانند دما یا هر چیزی که می‌توانید لمس کنید تمرکز کنید.

گام ششم: یافتن کمک حرفه‌ای

یک متخصص بهداشت روان آموزش‌دیده با تخصص در درمان شاختی رفتاری. اگر نتوانستید به تنهایی تکنیکهای درمان شناختی رفتاری را انجام دهید وقت آن رسیده است که برای حل مشکلات خود از یک درمانگر متخصص در حیطه رویکردهای درمان شناختی استفاده کنید

References